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Hola gente, hoy les traigo este aporte, si quieren marcar sus abdominales sigan estos

consejos!!!
Sin mucha introduccin, empecemos!!!
Qu funcin tienen los msculos abdominales?
Sin los msculos abdominales no podras caminar derecho. Son los adgonistas directos de la
musculatura paravertebral y actan contra la lordosis lumbar. Una musculatura abdominal bien trabajada
no solo despierta admiracin, sino que garantiza una buena postura corporal. Adems, es responsable del
movimiento del tronco y la pelvis y ayuda a respirar mejor. Entrena bien toda la musculatura abdominal
(no solo el recto abdominal, sino tambin los oblicuos y transversos) y saldrs beneficiado en cualquier
prctica deportiva.
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Se puede adelgazar entrenando el six-pack?
Difcilmente. Para adelgazar de verdad es importante trabajar todo el cuerpo, y no solo un determinado
grupo muscular. Si quieres perder grasa, incluye en tu entrenamiento los msculos ms grandes, que son
los que gastan ms caloras. Trabaja sobre todo las piernas y la espalda, que suman casi dos terceras
partes de la masa muscular total del cuerpo. Y sobre todo cuida mucho tu alimentacin.
Cmo puedo acelerar para conseguir un six-pack en toda regla?
si quieres que los abdominales crezcan todava ms rpido, lo mejor es variar la velocidad de ejecucin
de los ejercicios para estimular los msculos al mximo. Las primeras 8 repeticiones de cada ejercicio,
hazlas despacio (4 segundos cada una). Para las 4 siguientes, ve el doble de rpido (2 segundos por
repeticin).
Tengo los abdominales un poco irregulares, estoy haciendo algo
mal?
Tranquilo: es perfectamente normal que los abdominales no sean del todo simtricos y del mismo
tamao. La musculatura abdominales ms bien plana y est atravesada por unos tendones que son los
que otorgan su forma caracterstica al six-pack. Sin embargo, el tamao y la simetra de los distintos
cuadraditos es diferente para cada persona.
Cual es la manera mas efectiva de entrenar los abdominales?
Sigue estos 3 principios para conseguir un six-pack Lozano y hermoso:
Un compaero te ayuda a entrenar mejor: si ests al borde del fallo muscular, puede darte nimos e
incluso acompaar un poco el peso en las ltimas repeticiones.
Reduce la carga: El principio de senes decrecientes funciona de la manera siguiente: primero haz una
serie hasta agotar el msculo. Baja el peso un 10% ms o menos y haz otra vez todas las repeticiones que
puedas. Cada vez que no puedas hacer ni una ms, baja otra vez el peso.
Contraccin mxima: Este recurso te permite exprimir los msculos todava ms. En las ltimas 3 o 4
repeticiones de un ejercicio tienes que aguantar 2 segundos en la posicin de mxima tensin de la
musculatura. Este mtodo aumenta la potencia y endurece todava ms los msculos. Importante: no
pierdas la concentracin en ningn momento.
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pierdas la concentracin en ningn momento.
Cmo puedo deshacerme de la ltima Tapa de grasa que me tapa
los abdominales?
Para dar el empujn final a tu six-pack tienes que incorporar ms ejercicios a tu rutina de entrenamiento.
Es importante trabajar todos los grandes grupos musculares, porque si solo haces abdominales, a la
larga dejas de progresar. La nica forma de fundir las ltimas reservas de grasa es llevar una buena
alimentacin y entrenar de forma metdica. En esta fase de entrenamiento intensivo tienes que reducir al
mnimo los carbohidratos y satisfacer tus necesidades energticas sobre todo con protenas.
Puedo marcar ms el six-pack con la alimentacin adecuada?
Desde luego que s. Para recortar todava ms tu tableta de chocolate tienes que prestar la mxima
atencin a lo que comes. Ahora mismo, el mayor obstculo en tu camino a la perfeccin es el porcentaje
de grasa corporal, que solo puede reducirse con mucho trabajo cardiovascular y un plan de alimentacin
estricto. Un consejo: renuncia casi totalmente a los carbohidratos, y tampoco abuses de las grasas ni de
la sal.
Que debo tener en cuenta al transpirar?
Hay que expulsar el aire en la fase concntrica o positiva (al subir) y tomar aire en la fase excntrica o
negativa (al bajar). Al principio tienes que concentrarte mucho en la respiracin, pero con el tiempo se
convierte en algo automtico. Para que no se te olvide, imagina que vas a Levantar el peso soplando.
Qu son Las superseries antagonistas y para qu sirven?
El nombre ya lo dice todo: superserie. Suena un poco a superhroe, y puedes estar seguro de que sirve
para ponerte fuerte. Primero hay que llegar a fallo con un grupo muscular y a continuacin pasar al
segundo grupo sin descansan Si ests entrenando los abdominales, se trata, por ejemplo, de lo siguiente:
primero haz elevaciones de piernas tumbado (trabajas la musculatura abdominal superior e inferior) y
luego litir crunches con una pierna cruzada (trabajas los oblicuos).
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Sirve de algo apretar los abs al finalizar la serie?
S, desde Luego. Esta contraccin final ayuda a tener un six-pack todava ms duro. Se trata de apretar los
abdominales al mximo en las 3 o 4 ltimas repeticiones, aguantando unos pocos segundos al final del
recorrido. De este modo terminars de agotar la musculatura abdominal. Esta tcnica tambin puede
aplicarse a otros ejercicios, por ejemplo Los curls de bceps.
Entreno mucho pero no veo resultados. Qu estoy haciendo mal?
Observa con ms atencin: posiblemente no te hayas dado cuenta de los cambios que est
experimentando tu cuerpo. Y date ms tiempo, que los msculos no salen de hoy para maana. Un
consejo: cada 4 semanas hazte una foto con el torso desnudo. As tomars plena conciencia de la
transformacin de tu cuerpo.
Cuales son los errores mas frecuentes al entrenar el six pack?
Los principiantes son los que tienen un riesgo mayor de cometer errores y, por tanto, tener una lesin.
DEBES EVITAR LOS 3 ERRORES SIGUIENTES:
No hacer el recorrido completo: Hay ejercicios que son agotadores. De todos modos, no debes cometer el
error de hacerlos solo a medias porque, en lugar de hacerte un favor, dejas de trabajar el msculo en su
totalidad y te arriesgas a que se acorte. Es mejor reducir la intensidad y hacer el ejercicio con una tcnica
perfecta. Tampoco puedes? Pues empieza con ejercicios ms sencillos!
Utilizar la inercia en lugar de la fuerza muscular: Es un error muy comn utilizar la propia inercia para
hacer un ejercicio. El peligro: de este modo cuesta mucho controlar el ejercicio y aumenta el riesgo de
lesin. Precisamente los crunches clsicos se ejecutan a menudo de forma incorrecta. Cuando bajes, no
te limites a dejarte caer sobre la espalda. El tronco debe bajar poco a poco hasta que los hombros casi
lleguen a tocar el suelo.
Descansar demasiado rpido: Es importante hacer pausas durante el entrenamiento para que los
msculos recuperen su capacidad de contraccin. Pero si estas pausas son demasiado largas, la
musculatura se enfra y luego necesita algo de tiempo para calentarse otra vez. El problema: para
calentarse gasta una energa muy valiosa que quiz necesites luego durante el entrenamiento. Intenta
descansar menos tiempo entre series y de este modo tambin terminars antes de entrenar.
HAGO CRUNCHES en todos los entrenamientos, pero no hay forma
de que los abs crezcan
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HAGO CRUNCHES en todos los entrenamientos, pero no hay forma
de que los abs crezcan
Muy sencillo: al cabo de 6 a 12 semanas ya te has adaptado al programa de entrenamiento. Aunque hagas
ms repeticiones o aumentes el peso, los msculos no reciben el estmulo que necesitan para crecer
Cada 4-8 semanas deberas cambiar por lo menos la mitad de los ejercicios de tu rutina.
Como puedo hacer mas exigentes los crunches normales?
Los crunches de toda la vida ya no suponen ningn desafo para ti? Pues atrvete con el ejercicio ms
duro que existe. Si quieres machacarte de verdad, cmprate unas tobilleras especiales llamadas con
pesos. Solo tienes que ponrtelas y colgarte cabeza abajo de una barra de dominadas (con los enganches
que llevan a tal efecto). Tensa un poco el tronco, ponte las manos en las sienes y sube despacio con la
fuerza de la musculatura abdominal. Es fundamental que no te ayudes de la inercia. Este ejercicio
fortalece los abdominales ms que cualquier otro.
Por que se dice que no hay que aguantar la respiracin durante el
proceso?
Si aguantas la respiracin, los vasos sanguneos se comprimen fuertemente y la presin arterial aumenta.
Consecuencia: se te pone la cara roja. A largo plazo esto impide que los rganos reciban suficiente
oxgeno. En el peor de los casos esto puede causar alteraciones cardacas o derrames cerebrales. Los
principiantes tienden a aguantar la respiracin porque eso les proporciona una sensacin de estabilidad.
Puedes conseguir el mismo efecto tensando la musculatura del tronco.
Debera hacer una vuelta a la calma al final de la sesin?
Claro que s. De este modo ayudas al cuerpo a descomponer los metabolitos (por ej. el lactato) que se han
formado durante el entrenamiento. Sbete a la elptica o a la esttica nada ms terminar la sesin y haz
entre 10 y 15 minutos a ritmo suave. El tiempo de recuperacin se reducir a la mitad.
Puedo conseguir un six-pack entrenando un da por semana?
Una sesin es mejor que nada. Sin embargo, para lograr antes tu objetivo es preferible que hagas 2 o 3
entrenamientos semanales. Empieza con sesiones de 30- 60 minutos de duracin y haz 6-8 ejercicios cada
vez. En general, si eres novato lo mejor es empezar con una rutina de cuerpo entero. Importante: debes
prever al menos un da de reposo total entre dos sesiones de entrenamiento. Si con el tiempo este plan se
te hace aburrido, puedes dividir el entrenamiento por grupos musculares.
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Una sesin es mejor que nada. Sin embargo, para lograr antes tu objetivo es preferible que hagas 2 o 3
entrenamientos semanales. Empieza con sesiones de 30- 60 minutos de duracin y haz 6-8 ejercicios cada
vez. En general, si eres novato lo mejor es empezar con una rutina de cuerpo entero. Importante: debes
prever al menos un da de reposo total entre dos sesiones de entrenamiento. Si con el tiempo este plan se
te hace aburrido, puedes dividir el entrenamiento por grupos musculares.
Es mejor entrenar por la maana o por la tarde?
Eso depende de cada uno. En principio da igual la hora, aunque hay una limitacin importante: procura
terminar el entrenamiento al menos dos horas antes de irte a la cama, o si no te costar conciliar el sueo.
Si haces ejercicio nada ms levantarte, te vas a trabajar con la conciencia tranquila y el deber cumplido.
Otra ventaja: cuando sales de la oficina tienes permiso para relajarte en el sof.
No me gusta hacer crunches Hay otra forma de entrenar los
abdominales?
S, la hay. No hace falta que hagas crunches si no quieres, pero para tener un six-pack bien marcado es
imprescindible que sigas una rutina de entrenamiento especfica para esa zona. Los mejores ejercicios
son los que implican al core, por ejemplo las flexiones de brazos y todas sus variaciones. Pero no creas
que te va a resultar ms fcil...
No me gusta hacer crunches Que deberia eliminar si quiero marcar
mis abdominales?
Estos tres vicios son los ms perjudiciales. Adems de ser grandes obstculos en el camino a un vientre
torneado, ponen en riesgo tu salud y el xito de tus entrenamientos. A corto o largo plazo, tienes que
abandonar esos malos hbitos como sea.
Tabaco: El humo de los cigarrillos contiene monxido de carbono, un gas txico que obstaculiza la
llegada de oxgeno a los msculos. Menos oxgeno significa una contraccin ms dbil y un rendimiento
menor, con lo que te cansas antes y no llegas a estimular los msculos al mximo.
Alcohol Favorece la produccin de grasa en el cuerpo y perjudica la secrecin de las hormonas
necesarias para el desarrollo muscular. Atencin: si abusas de la bebida, el nivel de testosterona baja.
Esto no solo afecta al rendimiento en el gimnasio, sino tambin a la libido.
Horas extra Un exceso de trabajo generalmente implica una falta de sueo. Dormir bien es fundamental,
puesto que cuando ms rpido se recuperan los msculos es cuando ests durmiendo.
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Resultado seguro
Cul es la mejor forma de entrenar los abdominales superiores?
Los siguientes 28 ejercicios son para fortalecer el recto abdominal. Son muy
efectivos, pero ten en cuenta que si quieres un six-pack en toda regla tambin tendrs
que trabajar el resto de msculos del core: elige 1-2 ejercicios de cada uno de los
cuatro apartados de este captulo y completa una rutina de abdominales 2 3 veces
por semana con 203 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
ES IMPORTANTE QUE CADA 6-8 SEMANAS CAMBIEN LOS EJERCICIOS PARA QUE
LOS MSCULOS RECIBAN NUEVOS ESTMULOS Y NO PAREN DE CRECER.
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Por qu el ejercicio cardiovascular es tan importante para conseguir
un six-pack?
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Por qu el ejercicio cardiovascular es tan importante para conseguir
un six-pack?
El mejor entrenamiento de abdominales no sirve de nada si tienes la tabla de lavar oculta bajo una gruesa
capa de grasa. Cuanto menos grasa tengas en el cuerpo, mejor se vern los surcos de tu six-pack Para
adelgazar puedes elegir entre comer menos o hacer ms ejercicio. No obstante, si no quieres ir a ciegas
tienes que saber cunto puedes comer sin engordar La frmula de la pgina siguiente sirve para calcular
la energa que el cuerpo necesita para mantener sus funciones, sin que t muevas un solo dedo.
Sudar mucho ayuda a conseguir antes el six-pack?
No, visitar mucho la sauna no hace crecer los msculos. Al. contrario: a travs del sudor se pierde agua y
nutrientes importantes. Para evitar que el rendimiento decaiga prematuramente, esta prdida tiene que
compensarse de forma continua. Una prdida de lquido del 1% del peso corporal ya provoca un bajn del
rendimiento. En el caso de un hombre de 80 kilos. esto corresponde a 0,8 litros de sudor. Para saber
cunto Lquido pierdes, psate antes y despus del entrenamiento.
Cada gramo de menos corresponde a 1 mililitro de lquido que has perdido. Por lo tanto, durante los
entrenamientos largos tienes que beber suficiente.
Se quema mas grasa corriendo despacio que a ritmo fuerte?
No, eso es un mito. La realidad es que cuanto ms deprisa corres, ms caloras gastas. Es cierto que a
ritmo Lento una gran proporcin de Las caloras que se queman se derivan de la grasa, pero el gasto
calrico total por hora es mucho menor que cuando corres rpido. Al aumentar la intensidad del ejercicio
disminuye el porcentaje de utilizacin de la grasa como fuente de energa; sin embargo. en cifras
absolutas quemas ms cantidad de grasa. Pero el aumento de velocidad hay que planificarlo bien: si al
principio te agotas, no podrs aguantar el tiempo suficiente. En consecuencia, tardars ms en conseguir
el six-pack. Un clculo rpido a modo de ejemplo si corres a ritmo atto, como para gastar 800 caloras por
hora, no aguantars mas de 30 minutos. Por lo tanto. habrs gastado un total de 400 caloras. Por el
contrario. si corres durante una hora seguida a un ritmo moderado de 10 km/h, gastars 600 caloras. Es
decir, la clave est en el balance total. Lo ms efectivo para quemar grasa es correr durante mucho tiempo
a un ritmo moderado.
Alimentacin:
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ES POSIBLE PERDER GRASA ABDOMINAL CON LA
ALIMENTACIN ADECUADA?
Claro que s! Pero hay una pega: justo en la zona del six-pack es donde las reservas de grasa corporal
son ms rebeldes. La nica forma de eliminadas es con un entrenamiento cardiovascular riguroso. Pero
no te preocupes: con paciencia y esfuerzo acabars librndote de la ltima capita de grasa abdominal.
Que debe tener un buen batido proteico?
Depende de para qu Lo quieras. Si solamente buscas un valor biolgico alto, tu primera opcin deben
ser las protenas multicomponente. Sin embargo, si necesitas un suplemento de protenas para tomar
durante el entrenamiento o para la fase de recuperacin posterior, lo mejor es que compres protena de
suero o aminocidos ramificados (BCAA). Lo ideal es tomar protena de suero durante el ejercicio y
aminocidos ramificados despus. El tubo digestivo absorbe los dos tipos rpidamente, con lo que
inmediatamente pasan a estar disponibles para el cuerpo. Como norma general, compra productos con un
contenido de protenas o de aminocidos lo ms elevado posible. Mejor si supera el 90%. De este modo,
es seguro que el suplemento tendr menos sustancias no deseadas.
Cul es la mejor carne para ganar msculo?
El. pollo y el pavo son especialmente ricos en protena. Adems, estas carnes blancas tienen muy poca
grasa (si les quitas la piel.). La mejor parte (y las ms cara) en ambos casos es la pechuga. Es una carne
magra que puedes cocinar de muchas formas: a la parrilla, en el horno o en sartn. Una sugerencia: corta
la pechuga en tiras y ponlas a marinar con 1/2 bol de yogur desnatado, 1 cucharada de mezcla de
especias asiticas y 2 cucharadas de salsa de soja. Reboza las tiras por un lado con ssamo y mtelas en
el horno a 1800 durante 15 minutos aproximadamente, hasta que estn crujientes.
Los huevos ayudan al crecimiento muscular?
S, los huevos pueden hacer mucho por tu six-pack. Aunque apenas tienen un 13% de protenas. el
organismo puede procesarlas fcilmente y utilizarlas para los msculos. Es cierto que la yema tiene
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Los huevos ayudan al crecimiento muscular?
S, los huevos pueden hacer mucho por tu six-pack. Aunque apenas tienen un 13% de protenas. el
organismo puede procesarlas fcilmente y utilizarlas para los msculos. Es cierto que la yema tiene
mucho colesterol, pero eso tan solo es peligroso para las personas que tengan un defecto hereditario
muy concreto. En una persona sana, cuando la ingesta de colesterol es excesiva el organismo
simplemente reduce la produccin de colesterol propio El dficit de colesterol tampoco es bueno, ya que
esta sustancia es importante para la produccin de testosterona. Por lo tanto, no tengas miedo: puedes
comer huevos todos los das sin ningn problema. Pero que no sean crudos, porque no van bien para los
msculos ni para la virilidad. Y encima puedes intoxicarte con salmonela.
Reglas bsicas para lograr esos abs?
Protenas en lugar de carbohidratos: Para poder crecer, los msculos necesitan protena. Las mejores
fuentes son la carne, el pescado, los huevos y lcteos como el queso y el requesn. Tambin encontrars
un porcentaje alto de protena en legumbres como la soja (41,6%). Sugerencia: prueba la soja en forma de
tofu (tambin lo hay ahumado). Frelo en la sartn, chale un poquito de salsa de soja y limn, y listos.
Los frutos secos tienen mucha protena pero (por desgracia) tambin muchas caloras, as que no abuses.
Cocina tu mismo: Hay muchos platos sanos y fciles de preparar, por mal que te desenvuelvas en los
fogones. Y luego estn los congelados, por ejemplo pescados y verduras, que se preparan en un
santiamn.
Come vegetales: Importante: procura que tengan un bajo porcentaje de fcula (evita en lo posible las
patatas, los nabos y el maz). Lo mejor es preparar la verdura al vapor. Si quieres alegrarla un poco, elige
una salsa a base de tomate, que tendr menos caloras que una salsa de nata.
Come fruta:La fruta es perfecta para el almuerzo y la merienda. As mantienes constante el nivel de
glucemia y repones las reservas de vitaminas y minerales.
Es mejor tomarse el batido de protenas antes o despus de la
ducha?
Cuanto antes mejor! Unos cientficos daneses estudiaron a dos grupos de deportistas que realizaron el
mismo entrenamiento de fuerza durante 12 semanas seguidas. Inmediatamente despus de cada sesin
de ejercicio, la mitad de los sujetos tomaron un batido con 10 gramos de protena, 10 gramos de
carbohidratos y 3 gramos de grasa. La otra mitad tuvieron que esperar 2 horas para tomar el mismo
batido Al final del estudio, estos ltimos mostraron un desarrollo muscular claramente menor.
Por qu es tan importante beber agua?
Mejora el transporte de nutrientes a las clulas, msculos y rganos. Por eso debes beber mucho durante
los entrenamientos. Lo mejor es comenzar el da con un gran vaso de agua. Un consejo: bebe 8 vasos de
agua repartidos durante el da y procura no probar las bebidas azucaradas (refrescos de cola, limonada ni
el alcohol.
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RUTINAS!!!
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