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L.T.F.

LUIS MANUEL DIAZ MORALES


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INDICE

TEMA PAGINA
1.-Historia del acondicionamiento fsico 2
2.Que es el acondicionamiento fsico 3
2.1 Concepto de entrenamiento deportivo 3
2.2 concepto de condicin fsica 3
3 capacidades fsicas bsicas 4
3.1 niveles de condicin fsica 4
3.2 cualidades de capacidades fsicas 4
3.3 como se relacionan las cualidades fsicas 6
4.- principios del entrenamiento y del acondicionamiento
fsico
6
4.1 principios metodolgicos del acondicionamiento 9
5.- introduccin a un programa de acondicionamiento
fsico general
11
5.1Calentamiento 12
5.2 Carga de trabajo o entrenamiento 14
5.3 Intensidad del ejercicio 15
5.4 el volumen de trabajo o ejercicio 16
6.- mtodos de entrenamiento 17
6.1 resistencia 17
6.2 velocidad 19
6.3 fuerza 20
6.4 coordinacin 21
6.5 sistemas energticos 22
6.6 flexibilidad 23
7.- Ejemplo de un pan de acondicionamiento fsico 24







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1.-HISTORIA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento.
La actividad fsica ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistrico del hombre (Adler).
La conservacin de la especie en el hombre una tendencia general de agresividad. Es un instinto
animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio fsico.
Prehistricamente, los motivos que movan al hombre a practicar el ejercicio fsico, midiendo sus
fuerzas con los dems, eran la bsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potencia. La
supervivencia del grupo dependa de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y
energa. En un principio aparecen unas prcticas corporales relacionadas con la religin y la caza;
pero con la aparicin de los excedentes de produccin comienza el componente ldico- recreativo-
competitivo. Por ltimo, con el surgimiento de los primeros poblados, aparece el componente
guerrero.
En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitacin. Y tambin prcticas con un
claro enfoque militarista.
En Egipto, la clase militar completaba su preparacin con juegos y deportes para desarrollar
destrezas tiles a la guerra. En la corte del rey, se institucionaliza, dentro de la educacin de la
aristocracia, el ejercicio fsico; las prcticas ms habituales son la carrera, natacin, remo, lucha,...
En China e India, el ideal nacional era el hombre sabio maduro. Los exmenes especiales para
ingresar en la milicia exigan: levantar grandes pesos, tensar grandes arcos y esgrima. Hubo un
primitivo ftbol (tsuku). Existi un sistema gimnstico, (cong-fu), parecido al sueco de Ling.
Los aztecas medan sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos y
saltos.
En Mesopotamia se ejerca la actividad fsica como destreza militar.
En Japn, la actividad fsica se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo, kendo) y tiro con arco
(kyudo).
En Grecia el fin supremo de la educacin fsica era crear hombres de accin. Se persegua el
desarrollo fsico integral. La educacin de los nios entre los 14 y los 18 aos era principalmente
deportiva, practicando la agonstica, carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos y pentatln.
Galeno es el primero que propone ejercicios especficos para cada parte del cuerpo: ejercicios para
dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios rpidos
(carrera, golpear, juego pelota, velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repeticin de los primeros
de forma rpida, potencia). Galeno fue tambin el primero en utilizar el pulso como medio de detectar
los efectos del ejercicio fsico.
De la poca visigoda conocemos algunos ejercicios fsicos tales como saltos, esgrima, lanzar
jabalina y lucha.
Con el Renacimiento Humanstico se tiende a lo clsico y a lo natural. Se comienza a considerar el
ejercicio fsico como parte de la educacin. El deporte al servicio y el carcter era el lema. Aparece la
figura de Rousseau, que defiende una actividad fsica en el medio natural, en la que el nio se
reencuentre con sus origines; su pensamiento fsico- educativo influir directamente en gran parte de
los profesionales de la educacin fsica de los siglos XIX y XX, muy especialmente en aquellos que
defendan los mtodos naturales, representados fundamentalmente por la gimnasia natural
austriaca, y el mtodo natural de Hebert.

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2.-QUE ES EL ACONDICIONAMIENTO FSICO?
Acondicionar es un verbo que hace referencia a los intentos por disponer ciertas cosas o factores de
una manera para alcanzar una determinada condicin. El acondicionamiento, por lo tanto, es dicho
procedimiento o las consecuencias de la disposicin en cuestin.
La fsica, por su parte, es una ciencia dedicada al anlisis de las propiedades naturales que se
encarga de estudiar la materia, la energa y el tiempo. Como adjetivo, fsica o fsico refieren a aquello
vinculado con el cuerpo.

Se llama condicin fsica al desarrollo de las cualidades fsicas bsicas (resistencia, fuerza,
velocidad y flexibilidad), a travs de cuyo acondicionamiento y mejora logramos elevar nuestro
estado de forma (nuestra condicin fsica).
Otra forma de condicin fsica fue la que hizo Clake en 1967: La habilidad de realizar un trabajo
diario con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizndolo con el menor gasto
energtico y evitando lesiones.

2.1 concepto de entrenamiento deportivo
Segn Harre (1987) entrenamiento significa cualquier instruccin organizada cuyo
objetivo es aumentar rpidamente la capacidad de rendimiento fsico, psicolgico, intelectual o
tcnico-motor del hombre. Particularmente, el entrenamiento deportivo es la preparacin fsica,
tcnica, tcnico-tctica, intelectual, psicolgica y moral de un deportista por medio de los ejercicios
fsicos, o sea, mediante la aplicacin de cargas fsicas.
El acondicionamiento fsico forma parte del entrenamiento deportivo. Aunque en sus
inicios entrenamiento deportivo en el atletismo fue sinnimo de condicin fsica, mientras que en
otros deportes consista en realizar dichos deportes, lo que estara ms cerca de la habilidad que de
la condicin fsica.


2.2concepto de condicin fsica

Vamos a presentar diferentes definiciones de condicin fsica. A veces los autores, no
definen la condicin fsica, pero determinan cuales son las capacidades fsicas que la forman.
La definicin que nos parece ms adecuada es la de Generelo y Lapetra (1993) que definen
acondicionamiento fsico como el desarrollo intencionado de las cualidades o
capacidades fsicas; el resultado obtenido ser el grado de condicin fsica.
En 1948, Darling y cols. definen la condicin fsica como la capacidad individual para
una tarea.
En 1964, Fleishman, define la condicin fsica como la capacidad funcional del
individuo para rendir en cierta clase de trabajos que requieran actividad muscular
(rendimiento motor).
En 1965, Karpovich define la condicin fsica como el grado de capacidad para
ejecutar una tarea fsica especfica por encima de condiciones ambientales determinadas.
En 1967, Clarke define la condicin fsica como la capacidad para realizar tareas
diarias con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizndolas con el
menor gasto energtico y evitando lesiones.


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3 CAPACIDADES FSICAS BSICAS
3.1. Niveles de Condicin Fsica
Segn Generelo y Lapetra (1993), basados en las ideas de Hebbelinck (1984), hay dos tipos de
condicin fsica:
A. - General: Parte del nivel mnimo y dota al sujeto del grado de eficacia necesario para su actividad
cotidiana y de ocio.
Especial: Parte del nivel general y es particular de cada deporte.



Segn Hebbelinck (1984), existen los siguientes niveles de aptitud fsica:
1. - Nivel mnimo: umbral entre los estados sano y enfermo.
2. - Nivel general: es el nivel normal o medio. Valor promedio de una poblacin sana.
3. - Nivel ideal: valor ptimo base para alta capacidad y eficacia funcionales.
4.- Nivel especial: Valores excepcionales y atpicos. Adaptacin unilateral a una actividad

3.2cualidades de las capacidades fsicas
Utilizaremos indistintamente los trminos de cualidad o capacidad fsica para una
mayor simplificacin terminolgica, an sabiendo que existe un debate entre ambos trminos.
Porta (1988) define los componentes de la condicin fsica como el conjunto de
factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como energa potencial,
de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud fsica.
Tambin han recibido los nombres de caractersticas corporales, capacidades
corporales, caractersticas psicofsicas, caractersticas bsicas motrices-deportivas, factores de
rendimiento fsico, fundamentos del rendimiento, caractersticas del rendimiento, formas de
trabajo motor, capacidades motrices condicionales.

nivel
ideal
nivel medio
nivel minimo
zona que
porporciona
el maximo
control de
salud
nivel especial
condicion
fisica genera
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Fleishman (1964) distingue cinco grandes sectores para el trabajo de la condicin
fsica: fuerza, flexibilidad-velocidad, equilibrio, coordinacin y resistencia; dividindolos en
nueve factores para evaluarlos mediante test
Factores de la eficacia fsica Factores perceptivo motores
Fuerza explosiva Tiempo de reaccin
Fuerza dinmica Capacidad de golpeo (tapping)
Fuerza esttica Coordinacin psicomotora
Fuerza del tronco Destreza manual
Flexibilidad dinmica Destreza digital
Coordinacin corporal global Estabilidad-pulso
Equilibrio corporal global Kinestesia motora
Endurecimiento(resistencia de larga
duracin)
Velocidad psicomotora
Velocidad mueca-mano
Tarea de control

Segn Gundlach (1968) tenemos:
- Capacidades condicionantes, determinadas por la disponibilidad energtica.
- Capacidades coordinativas, determinadas por el grado de maduracin del sistema nervioso.
Denominadas capacidad de control del movimiento por la escuela rusa y capacidad perceptivo
motora por la escuela canadiense.
Clarke (1967) resume en tres los componentes de la condicin fsica: fuerza muscular,
resistencia muscular y resistencia cardiovascular (o general). Para Clarke estos tres factores
son determinantes, pero se apoyan sobre una base orgnica y una alimentacin adecuada.
Posteriormente ampli el concepto en un segundo nivel de definicin bajo el trmino de
condicin motriz, aadiendo a los anteriores componentes: potencia, agilidad, elasticidad y
Velocidad.
Shephard (1995) identifica los siguientes factores de la condicin fsica relacionados
con la salud:
- ndices de morfologa: masa por altura, composicin corporal, distribucin de la grasa,
movilidad articular y densidad sea.
- Funcin muscular: potencia, fuerza y resistencia.
- Habilidades motrices: agilidad, equilibrio, coordinacin y velocidad.
- Funcin cardiorespiratoria: transporte de oxgeno, funcionamiento del corazn y los
pulmones y presin sangunea.
- Regulacin metablica: tolerancia de glucosa, metabolismo de lpidos y lipoprotenas,
eleccin de sustrato metablico.
Para Legido y cols. (1996) tiene los siguientes componentes:
- Condicin orgnica: salud, robustez, resistencia orgnica.
- Condicin anatmica: biotipo, masa muscular, envergadura, panculo adiposo.
- Condicin fisiolgica: cardiovascular, respiratoria, nutritiva, metablica.
- Condicin motora: fuerza, velocidad, equilibrio, flexibilidad, resistencia muscular, agilidad.
- Nerviosa y psicosensorial: visual, acstica, tctil, concentracin, atencin, motivacin,
Relajacin.
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3.3 como se relacionan las cualidades fsicas
La fuerza es la base de la resistencia y de la velocidad. La fuerza puede contribuir a la
flexibilidad si favorece el movimiento, pero en general, un incremento de la masa muscular,
tiende a un acortamiento de los msculos y una disminucin de la flexibilidad. Si se trabaja la
flexibilidad y la fuerza simultneamente no tiene porqu disminuir tanto la flexibilidad.
La resistencia y la velocidad se oponen entre s. En primer lugar, por razones
fisiolgicas, para desarrollar una buena resistencia las fibras musculares predominantes deben
ser rojas lentas, mientras que para desarrollar una buena velocidad las fibras musculares
deben ser blancas rpidas. Por lo tanto entrenar una u otra cualidad implica adaptar las fibras
musculares a ese trabajo.


4.- PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO Y DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO.
El entrenamiento de la condicin fsica es un problema de adaptacin biolgica del
organismo. Grosser, Starischka y Zimmermann (1988):
Bajo la influencia de esfuerzos exteriores (en nuestro caso el estmulo del
entrenamiento) se produce una inversin del sistema interno (corazn, circulacin, sistema
nervioso central y vegetativo, musculatura, psique) hacia un nivel superior de rendimiento.
El entrenamiento de la condicin fsica est basado en la adaptacin del organismo.
Por lo tanto podramos decir que:
Estos procesos de adaptacin biolgica requieren los siguientes principios -aspectos
parciales de la adaptacin biolgica- del entrenamiento de la condicin fsica:
Principios de ciclo (para asegurar la adaptacin): Pueden ser de repeticin, de
continuidad y de periodicidad.
Principios de esfuerzo (para iniciar los efectos de la adaptacin):
1. Relacin ptima entre esfuerzo y descanso
2. Aumento constante del esfuerzo
3. Aumento irregular del esfuerzo
4. Principio del esfuerzo variable
5. Principios de especializacin (para guiar la adaptacin en una direccin especfica):
6. Principio de individualidad
7. Del intercambio regulador
8. De primaca y de la coordinacin consciente.









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Los procesos de adaptacin biolgica
Requieren:
(Grosser, Starischka, Zimmermann, 1988)
























principio de ciclo
de repeticion
de continuidad
de periodicidad
principios de
esfuerzo

relacion optima
entreesfuerzo y descanso
aumento constante del
esfuerzo
aumento irregular del
esfuerzo
del esfuerzo variable
principios de
especializacion
de individualidad
de intercambio irregular
de primacia y de la
coordinacion consciente

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Esquema explicativo de la adaptacin biolgica en relacin con el aumento de los
depsitos de glucgeno. (Grosser, Starischka, Zimmermann, 1988):


Se ha producido respecto a las reservas de glucgeno un fenmeno de
supercompensacin cuya finalidad es evitar un nuevo vaciado del depsito en caso de que se
produzca un esfuerzo ms intenso. Esta es la primera fase de la adaptacin del organismo a la
actividad muscular (Jakolew, 1977).
Estmulos del entrenamiento (umbral crtico):
Una condicin previa para la realizacin de este fenmeno de la adaptacin es
traspasar el umbral crtico del estmulo del entrenamiento. Veamos por lo tanto como deben
ser estos estmulos. Es lo que Grosser, Starischka, Zimmermann (1988) llaman constantes o
regularidades.
1.- Estmulo insuficiente: No produce ninguna adaptacin. Un esfuerzo menor del
20% de la capacidad de rendimiento momentneo o mayor extensin del entrenamiento con
Nivel inicial de rendimiento
Cansancio
Aumento de la adaptacin
Tiempo de entrenamiento (das, semanas)
Duracin del esfuerzo (estmulos decisivos para los procesos de adaptacin
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Duracin de la regeneracin (Ej.: a los2 3 das se produce una renovacin bioqumica hasta el nivel
inicial o por encima de l
Descenso despus de3 das como mnimo Reserva aumentada Ej. de glucgeno= factor para
aumentar la capacidad de rendimiento.
Utilizacin de las sustancias que proporcionan energa ej.: glucgeno menor intensidad (Por ejemplo
cargar en mis hombros 20 kilos cuando mi tope son 100 kilos o correr 1hora a un ritmo muy bajo a
seis minutos el kilmetro-)
2.- Estmulo excesivo: Es el sobre entrenamiento, es decir, alta intensidad (por encima del umbral
mximo), o mayor extensin, con menores pausas.
3.- Estmulos especficos correctos: Es la adaptacin. Hay un ajuste ptimo de la cantidad, la
intensidad y el descanso. Segn Grosser et al. (1989) una relacin ptima entre el volumen, la
intensidad y los descansos estmulos adecuados- produce los fenmenos de adaptacin.
lvarez del Villar (1985) da la siguiente definicin de adaptacin:
La especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones
ante la exigencia de los estmulos que constantemente inciden en ellas, gracias a la modificacin
funcional que se produce en cada uno de sus rganos y sistemas

4.1 principios metodolgicos del acondicionamiento
1.- Principio del estmulo del acondicionamiento fsico (sobrecarga):
A.- Crecimiento paulatino del esfuerzo (Principio de progresin)
Cargas en progresin aumentan el rendimiento. Si mantenemos las cargas, stas pierden su efecto
de entrenabilidad. Por el contrario cargas en progresin adecuada provocan entrenamiento (p.ej.
todos los das 10 de carrera continua no mejoran; se produce estancamiento, no se supera el umbral
y estamos adaptados a ese trabajo). Esto significa que la carga del entrenamiento debe ser revisada
constantemente despus de determinados espacios de tiempo, y consecuentemente incrementada.
En cuanto a la aplicacin del principio se puede generalizar diciendo que la carga deber ser mayor y
ms intensa a medida que vaya aumentando la capacidad de rendimiento. Grosser (1989) (citado en
Mora et al. 1995) plantea el siguiente orden metodolgico:
Aumento de la frecuencia de entrenamiento (hasta llegar a un entrenamiento diario). Aumento del
volumen de carga por unidad de entrenamiento, con igual densidad de estmulo (frecuencia a la que
se expone un atleta sobre una serie de estmulos por Aumento de la densidad del estmulo en la
unidad del entrenamiento.

b- Sobrecarga o utilizacin de los esfuerzos intensos (Principio del estmulo eficaz de carga).
Estmulos por encima del umbral y por debajo de la mxima tolerancia. Tiene que ver con la cantidad
y calidad del esfuerzo. En esta lnea Martin (1991, en Mora et al., 1995, 59) propone unas escalas de
intensidad para el entrenamiento. A continuacin exponemos como ejemplo la de la fuerza
Escala de intensidad de la fuerza
(Martin)
% de la fuerza mxima
30-50
50-70
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70-80
80-90
90-100


Escala de intensidad de la fuerza (Martin)
% de la fuerza mxima intensidad
30-50 escasa
50-70 leve
79-80 media
80-90 submarina
90-100 mxima
Nota: para una persona de 20 a 30 aos mediamente entrenada

C.- Continuidad:
El tiempo de los descansos ha de ser adecuado al estmulo. Ni muy largo ni muy corto.
- Descansos largos no entrenan,
- Descansos cortos sobreentrenan y
- Descansos proporcionales permiten el fenmeno de la supercompensacin
Este principio puede poner en cuestin el perodo transitorio entre temporadas de entrenamiento, sin
embargo realizado con la caracterstica que sugiere Mateviev dar trabajo a los msculos y descanso
a los nervios, podramos decir que el periodo transitorio est plenamente justificado siempre que no
sobrepase los 14-28 das (Oliver, 1985, 71).

Descansos cortos sobreentrenan.

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5.- INTRODUCCIN A UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FSICO GENERAL.
A.- Unidad funcional o multilateralidad:
Con este principio se pretende una condicin fsica general, cuidando todas las cualidades fsicas, en
contra de una excesiva y temprana especializacin. Este principio no se respeta a veces en el alto
rendimiento, pero es fundamental en la escuela y en la iniciacin deportiva. Conviene recordar aqu
el experimento de Kohlrausch (citado por Oliver, 1985) que consisti en separar dos grupos de
jvenes, uno slo entren la velocidad y el segundo grupo entren la velocidad, la fuerza y la
resistencia. Se lleg a la conclusin que en el segundo grupo mejor ms la velocidad que en el
primero. Esta preparacin general o multilateral es la base, pero no lo nico, luego viene la
especificidad en el entrenamiento de la condicin fsica, en funcin de la actividad deportiva a la que
va dirigido
Especificidad:
A partir de una condicin fsica general se llegar a una especial, ajustada a las necesidades de una
actividad deportiva. Este principio debe cumplirse sin olvidar el de multilateralidad. Recurdese el
experimento de Brouha (citado por lvarez del Villar, 1985, 596) con remeros y corredores de fondo,
aplicando a ambos un mismo test de esfuerzo. El primero consisti en correr en la cinta rodante a
una velocidad de 7 millas por hora (11,2 Km. por hora) durante 5 minutos. El segundo se llev a cabo
en un canal de remo con una frecuencia de 22 paladas por minuto durante los cuatro primeros
minutos, y de tres paladas ms durante el ltimo minuto. Se control la frecuencia cardiaca y la
acumulacin de cido lctico en sangre. Las reacciones cardacas fueron similares pero la
acumulacin de cido lctico en sangre experiment variaciones de acuerdo con la clase de test
realizado y la naturaleza del entrenamiento previo. El remero acumulaba ms cido lctico cuando
corra y el atleta acumulaba ms cido lctico cuando remaba. Por tanto el entrenamiento fsico tiene
una relacin especfica definida en cuanto a la produccin de cido lctico durante un trabajo
muscular submximo, con lo cual la aparicin de la fatiga es ms precoz cuando se realiza un trabajo
para el que el sujeto no est especialmente preparado. El ser la reaccin cardiovascular similar,
indica que los dos tipos de preparacin, aunque especfica, elevan la mxima capacidad de trabajo
de los deportistas.

- Principio de la respuesta al estmulo (especialidad)
A.- Individualizacin:
Cada organismo responde de manera diferente al ejercicio fsico. Es muy difcil de llevar a cabo en
las clases de Educacin Fsica, aunque hay que intentarlo llevando la cartilla, carn, dietario o el
cuaderno individual de entrenamiento.

B.- Transferencia:
Como consecuencia del trabajo presente pueden sobrevenir efectos positivos, negativos o neutros
en situaciones presentes y futuras, en otros sistemas orgnicos corporales, habilidades o
capacidades. Por ejemplo correr 6 kilmetros a ritmo lento tiene una influencia neutra para la
velocidad. Por lo tanto el acondicionamiento fsico genrico o general pretender siempre una
transferencia positiva en el acondicionamiento especfico. Buscaremos siempre, consecuentemente,
en el acondicionamiento fsico escolar situaciones variadas de trabajos que favorezcan una
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transferencia positiva para el desarrollo de la condicin fsica general y luego especial. Si no existe
transferencia puede que entrenemos arduamente y no consigamos una mejora en los resultados,
porque no hay relacin entre lo entrenado y el resultado que pretendemos.

C.- Eficacia (balance entre el ingreso y el gasto de energa).
Segn Rasch y Burke (en Oliver, 1985, 74) se define como la relacin del gasto de energa con el
ingreso de la misma. Cualquier entrenamiento o actividad puede resultar ineficaz si el organismo,
debido al cansancio o falta de recuperacin, es orgnicamente incapaz de producir una respuesta al
estmulo que incide en l.
Como resumen de los distintos autores Mora (1995, en Ao 1997, 203) agrupa los principios del
entrenamiento de la siguiente manera:
1. Los que inician la adaptacin:
Estmulo eficaz de la carga.
Incremento progresivo de la carga.
Variedad de la carga.
2. Los que garantizan la adaptacin:
Relacin ptima entre la carga y la recuperacin.
Repeticin
continuidad
Periodizacin.
3. Los que ejercen un control especfico de la adaptacin:
Individualizacin y adecuacin a la edad.
Especializacin progresiva.
Alternancia.

5.1Calentamiento
El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesin, de forma
que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y
prepara al organismo para posteriores esfuerzos ms exigentes, favorece el rendimiento y evita
posibles lesiones, disponiendo as de la mxima energa para un total aprovechamiento y disfrute de
la actividad.
Una definicin completa de calentamiento debera incluir cinco matices importantes. El
calentamiento es:
1. Una serie de ejercicios fsico sencillos.
2. Que se realizan de forma suave y progresiva-
3. Antes de empezar a realizar cualquier actividad fsica.
4. Para dar tono a los msculos.
5. Prepararlos para un esfuerzo posterior ms intenso.

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Los objetivos bsicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tres:
1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el msculo est fro es mucho ms
fcil que se rompa.
2. Mejorar el rendimiento en la actividad fsica que se va a realizar posteriormente, ya que prepara
todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso
3. Preparar a la persona psicolgicamente para la actividad fsica.
Efectos que provoca el calentamiento.
El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve,
vamos a resumir a continuacin los ms importantes.
En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiracin aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6
y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer
ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de
oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de
cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad fsica se le llama adaptacin
respiratoria al esfuerzo.
En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazn. Mientras en reposo el corazn
bombea unos 50 cm de sangre en cada contraccin, el calentamiento provoca que el corazn se
dilate y entre ms sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm de sangre por
contraccin. Adems el corazn late ms deprisa, para que llegue ms alimento y ms oxgeno a
los msculos y stos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce tambin un aumento de la
presin de la sangre en las arterias que facilita la circulacin sangunea. Todo este conjunto de
cambios recibe el nombre de adaptacin cardiovascular al esfuerzo.
En el sistema muscular. Cuando los msculos estn en reposo, su temperatura oscila entre los
365 y los 37 C, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 385,
lo que permite a los msculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. Tambin produce una
mejora en la elasticidad de los msculos, lo que favorece la velocidad de contraccin y de
relajacin muscular, y en la coordinacin muscular, lo que permite realizar mejor aquellos
movimientos que requieren precisin. A todos estos cambios se les denomina adaptacin
muscular al esfuerzo.
En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se
aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepcin de los estmulos y de la velocidad
de transmisin de la informacin, lo que conlleva una disminucin de tiempo de reaccin. Estas
modificaciones hace posible que la ejecucin de los ejercicios sea cada vez ms rpida y ms
precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptacin nerviosa al esfuerzo.
En el sistema drmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es
excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la
sudoracin. El sudor tiene una funcin fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo
calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y tambin las toxinas
generadas por el cansancio muscular, principalmente, el cido lctico. Como la prdida de agua
puede llevar a una progresiva deshidratacin, es importante reponer lquidos regularmente durante
la prctica de actividades fsicas.
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A nivel psicolgico. El calentamiento facilita el paso de una situacin de reposo a otra de actividad
fsica, al tiempo que mejora la capacidad de concentracin, pues permite centrar la atencin en la
actividad que se va a realizar tras l. Tambin produce un aumento de la motivacin del deportista
para realizar la actividad posterior. Adems, cuando se realiza previamente a una actividad muy
competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo) que en muchos casos
conlleva la misma.

5.2Carga de trabajo o entrenamiento
La carga de entrenamiento se entiende como la medida cuantitativa y cualitativa de trabajo
desarrollado en una sesin, en un mes o en un ao, etc. El objetivo que tiene es modificar el
rendimiento deportivo. Por lo que estamos en condicin de afirmar que esta es la unidad funcional
del proceso de entrenamiento, como lo es la clula para el cuerpo humano. Diferentes autores I. V.
Verjoshanski, V. N. Platonov, M. Grosser; N. Zintl, J. Weineck y T. O. Bompa, A. Forteza, han
clasificado los componentes de la carga, los cuales compartimos, pero si tomamos a la competicin
como fin nico del entrenamiento y que este es el medio para mejorar los rendimiento deportivos
para lograr la "victoria", es necesario ampliar los factores que van a modificar el rendimiento
deportivo. Por lo que nosotros planteamos que la carga est estructurada de la siguiente manera

Llamamos carga a la exigencia fsica que requerimos al alumno o deportista para obtener una mejora
del rendimiento. Segn Mateveiv (1970, en A, 1997) la carga del entrenamiento es la cantidad de
efectos que los ejercicios corporales tienen sobre el organismo, que nunca son los mismos, el
cuerpo no los recibe de la misma manera aunque sean idnticos, y no actan igual sobre todos los
seres humanos. Esta carga puede ser interna o externa.
La carga externa la constituyen los estmulos exteriores, es decir los sistemas de entrenamiento
aplicados, su volumen, su intensidad, etc. La carga interna, es el efecto que esos estmulos
exteriores provocan en el organismo y que siempre actan de manera diferente, aunque los
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estmulos sean idnticos ya que el cuerpo humano no se encuentra siempre igual de receptivo, ...
(A, 1997, 195)
Al manejar el concepto carga, tenemos que considerar:
- La exigencia de la carga (formada por los factores bsicos de la carga: los ejercicios fsicos y otros
medios de entrenamiento, la calidad del movimiento, el volumen de la carga, la intensidad de la
carga y los procedimientos y estructura de la carga)
- El dominio de la exigencia de la carga
- El grado de la carga.
5.3Intensidad del ejercicio
Se refiere a la energa con que se realiza el ejercicio. La podemos expresar como intensidad
absoluta o relativa.
Medida en consumo de O2, lactato o pulsaciones.
La intensidad relativa se da en relacin a la intensidad mxima del sujeto.
Tipos de intensidad
(Ozolin, 1983): intensidad absoluta es la prestacin del entrenamiento o la competicin en s
misma, se trata del valor de la carga en s (por ejemplo, 1 km en 4 minutos); intensidad
relativa: es el porcentaje de la potencia respecto a la potencia mxima (por ejemplo, 1 km al
80%); intensidad media: indica la intensidad de una sesin o ciclo de entrenamiento de forma
categrica (intensidad suave o alta).
- Factores que inciden en la intensidad:
La velocidad de ejecucin, la carga a vencer, la complejidad del ejercicio, el tiempo de
duracin del ejercicio, el tiempo de descanso y el carcter del descanso. Por otra parte, la
intensidad se encuentra limitada por la edad, por tu nivel de entrenamiento y por el nivel o
etapa de la temporada en la que te sites.
Medicin de la intensidad:
ndices externos: ndice de Wint: mide la intensidad relativa, se define como el cociente entre la
potencia actual y la potencia mxima que se puede desarrollar en el ejercicio realizado. Su valor
oscila entre 0 y 1 (baja y alta intensidad, respectivamente). En las actividades con
desplazamiento, al ser el tiempo inverso al resultado, el cociente se halla al revs; escalas de
porcentaje: tambin miden la intensidad relativa, con este mtodo los ejercicios se valoran
empleando un porcentaje de la mxima intensidad: baja (30-50%), intermedia (50-70%), media
(70-80%), submxima (80-90%), mxima (90-100%) y supermxima (100%).
ndices internos: frecuencia cardaca: refleja la adaptacin del sistema cardiovascular al esfuerzo
fsico realizado. Se emplea para un control de tu intensidad individual, siendo a FC Mxima
terica 220-edad: mxima (ms de 185 ppm al 85%), alta (170-185 ppm entre el 55-90%), media
(150-170 ppm entre el 70-85%) y baja (120-150 ppm al 55%); consumo de O2: una medicin
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directa de VO2 durante el ejercicio supone una valoracin muy fiable de la intensidad del trabajo
realizado (a travs de un ergo espirmetro); lactato hemtico: determina la intensidad en funcin
del nivel de lactato hemtico producido durante el esfuerzo y medido al finalizar el mismo
analizando pequeas muestras de sangre obtenido del lbulo de la oreja o en la yema de un
dedo.
5.4 El volumen de trabajo
Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesin o ciclo de
trabajo. Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo. Principalmente
provoca reacciones de adaptacin a largo plazo (transformaciones morfolgicas y funcionales
estables) y, de forma secundaria, produce adaptaciones utilizables de forma inmediata.
- Tipos de volumen
(Zintl, 1991): relativo: cantidad terica total del trabajo dedicado al entrenamiento; absoluto: la
cantidad real de trabajo til que realizas durante el entrenamiento, sin contar descansos ni pausas.
- Factores que inciden en el volumen:
la distancia o kilometraje, el peso, el nmero de ejercicios, el nmero de repeticiones, el nmero
de series y el nmero de sesiones. Por otra parte, el volumen puede estar limitado por falta de
tiempo (segn tu disponibilidad o posibilidades) o por tu rendimiento (si sobrepasas un lmite a partir
del cual, por mucho que sigas aumentando el volumen, no contribuirs a mejorar la capacidad fsica
bsica entrenada)
- Medicin del volumen:
Es una magnitud cuantitativa, se puede calcular fcilmente en funcin del tipo de deporte y sus
indicadores, por ejemplo: segn la clasificacin utilizada por Zatziorky (1989): cclicos
(distancia/tiempo), tcnico-combinatorio (elementos, unidades o combinaciones), colectivos
(tiempo/sesiones), acondicionamiento fsico (peso total/series/repeticiones).
Ambos factores (intensidad y volumen) se encuentran muy relacionados con el rendimiento.
Respecto a la evolucin de la intensidad y el volumen a lo largo de tu plan de entrenamiento, al inicio
de la temporada el plan se caracterizar por el mximo volumen (preparacin general). Despus, se
mantendr el volumen y se incrementar la intensidad de forma progresiva (preparacin especfica).
. Los descansos mnimos recomendados para que la recuperacin sea efectiva al 100 % son:
-Para ejercicios aerbicos: 24 a 36 horas.
-Para ejercicios aerbicos y anaerbicos: 24 a 28 horas.
-Ejercicios anaerbicos (velocidad y fuerza): 48 o 72 horas.
-Ejercicios con efecto anablico (fuerza mxima): 72 a 84 h.
-Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (tcnica): 72 h.

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6.-Mtodos de entrenamiento
6.1RESISTENCIA
Bompa (1983) Lmite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada puede
mantenerse.
La aerbica es orgnica o relativa al cuerpo en general, y se produce en presencia de O2. Segn
Generelo y Lapetra (1993)
la resistencia aerbica es la capacidad de prolongar un esfuerzo, sin una disminucin importante del
rendimiento, y de aplazar la fatiga mediante un proceso predominantemente aerbico.
En la anaerbica no se necesita presencia de O2. Es la capacidad de prolongar un esfuerzo, sin
una disminucin importante del rendimiento mediante un proceso predominantemente anaerbico
(lctico a lctico). (Generelo y Lapetra, 1993). sta puede ser, a su vez, lctica o a lctica:
- A lctica: No se acumula lactato.
- Lctica: Se acumula lactato, el cual inhibe la accin muscular.
La resistencia, como otras cualidades fsicas, tiene sus propios objetivos. Hemos de tener claro que
para poder realizar un entrenamiento es esencial marcar una serie de objetivos ms generales:
1. Poder mantener una intensidad de trabajo durante la competicin.
2. Aumentar y soportar las cargas del entrenamiento.
3. Aumentar y soportar las cargas de la competicin.
4. Ayudar a la recuperacin post esfuerzo.
5. Tener tcnica deportiva.
6. Trabajar la capacidad de concentracin.
A continuacin mostramos los objetivos ms especficos:
1. Soportar el cansancio fsico durante toda la temporada.
2. Soportar el cansancio psquico de toda la temporada.
3. Recuperar ms rpidamente en las pausas que existen durante el juego y entrenamiento.
4. Poder mantener un rendimiento estable y ptimo durante toda la temporada.
5. Favorecer la toma de decisiones.

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Segn la duracin del esfuerzo:
Resistencia de corta duracin.
Resistencia de media duracin.
Resistencia de larga duracin.
Segn los grupos musculares que participan:
Resistencia general. Ms de 2/3 de la musculatura.
Resistencia local. Menos de 2/3 de la musculatura.
Segn el sistema energtico que predomina:
Resistencia aerbica.
Resistencia anaerbica lctica.
Resistencia anaerbica a lctica.
Segn la relacin con otras cualidades fsicas:
Resistencia a la fuerza.
Resistencia a la velocidad.
Segn cmo participa la musculatura:
Resistencia esttica.
Resistencia dinmica.
Segn la especificidad con la disciplina deportiva:
Resistencia general.
Resistencia especfica.
Creemos que para analizar la resistencia en los deportes de equipo lo mejor es valorar la
especificidad de la disciplina deportiva (resistencia general y especfica). A continuacin
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explicaremos ms detalladamente ambas resistencias, de este modo podremos aclarar los
conceptos.
1. Resistencia general: Se realizan ejercicios en los que es necesaria poca o ningn tipo de
tcnica, donde tampoco se deben tomar decisiones que se relacionen con el deporte
practicado. Normalmente se realiza en el periodo de vacaciones o descanso.
2. Resistencia especfica: Se realizan ejercicios tcnicos y que son necesarios para el deporte.
Actividades tcticas, tcnicas, de toma de decisiones reales durante el partido o competicin.

6.2 VELOCIDAD
La velocidad en la teora del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una
extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor
velocidad posible.
Clasificacin:
Velocidad De Traslacin: Va a estar directamente relacionada con el tiempo, y va a estar
determinada por los siguientes factores:
-Amplitud de la zancada
-La frecuencia o velocidad de los movimientos segmentarios.
-La resistencia a la velocidad, o posibilidad de mantener la mxima velocidad durante el mayor
tiempo posible
-De la relajacin y coordinacin neuromuscular, evitando los movimientos innecesarios.
Velocidad de movimiento: Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo
posible. Si el movimiento implica todo el cuerpo, se llama velocidad de movimiento, y depender
de la velocidad y la frecuencia, por ejemplo, de los pasos. Si el movimiento es un gesto, que solo
implica una parte del cuerpo, se llama velocidad gestual o segmentaria.
Velocidad de contraccin: Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los
impulsos nerviosos. Por ejemplo, en una carrera de velocidad, tendr ventaja el que ms veces, y
ms rpido, contraiga los msculos.
Velocidad De Reaccin: Va a ser el tiempo que una persona tarda en reaccionar a un
determinado estmulo, y que puede durar entre 0,10 y 0,12 segundos.
Velocidad Mental: Esta considerada como la rapidez de decisin mental para realizar o no
algo.
Velocidad lineal: Es lo que se tarda en recorrer un espacio en lnea recta. Por ejemplo, los
jugadores de baloncesto, deben de tener mucha velocidad lineal para no tardar en llegar al campo
del equipo contrario y meter canasta.

6.3 FUERZA

La Fuerza es la capacidad fsica bsica que permite a una persona mover masas a cierta velocidad
.La fsica nos dice que fuerza es masa por aceleracin F = Masa * aceleracin, dependiendo de
estas variables podemos diferenciar los siguientes tipos:
1. fuerza - mxima,
2. fuerza - resistencia,
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3. fuerza - velocidad,
4. fuerza - explosiva
5. fuerza - balstica.
En funcin de cmo se comporten los msculos aplicando esta fuerza tendremos: fuerza
concntrica, fuerza excntrica y fuerza isomtrica. Existen ms tipos de fuerza: elstica, reactiva,
etc., aunque no ser necesario profundizar en este tema ahora.
A continuacin vamos a explicar los tipos de fuerza y pondremos ejemplos de cada uno...
Tipos de Fuerza:
Segn la masa a mover y la velocidad con la que se mueve. Recordad que F = M * a
Cuando la masa es muy grande, qu velocidad podemos aplicar?, la respuesta es fcil, una
velocidad pequea. Qu tipo de fuerza deberemos aplicar? La mxima fuerza y por ltimo cuntas
veces y cunto tiempo podremos aplicar esta fuerza? Poco. En este caso estamos hablando de
Fuerza Mxima, como la capacidad fsica de mover masas muy pesadas durante poco tiempo y
dndoles muy poca aceleracin.
Para mover pesos medianos, utilizamos la fuerza resistencia, capacidad fsica de mover repetidas
veces una masa a una velocidad media.
Si la masa es pequea, la velocidad ser alta, para esto empleamos la fuerza-velocidad. Si la masa
es ms pequea, el movimiento ser muy rpido, como una explosin, gracias a la fuerza explosiva.
Finalmente para masas muy pequeas, como balas, la fuerza ser balstica.
TIPOS DE
FUERZA
Tamao de la masa y cantidad de
aceleracin
Ejemplos
Fuerza Mxima Masa muy grande que no puede
moverse muy rpido.
Empujar un coche
Fuerza
Resistencia
Masa que se puede mover varias veces
a velocidad media
Levantar una mochila con
ambos brazos 20 veces
Fuerza
Velocidad:
Masa pequea que es acelerada con
facilidad. Estudiaremos dos:
Saltos y lanzamientos
Fuerza Explosiva Masa ms
pequea,
aceleracin
mayor
Saltar 4 vallas de atletismo.
Acelerar en carrera
Fuerza Balstica Masa muy
pequea
aceleracin
mxima
Lanzar una pelota a portera.
Golpeo en golf
Fuerza
Isomtrica
La masa es muy grande, no se puede
mover
Empujar una pared.
Mantenerse colgados de una
barra

6.4 COORDINACION
Concepto de coordinacin
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La coordinacin es una capacidad motriz tan amplia que admite una gran pluralidad de conceptos.
Entre diversos autores que han definido la coordinacin, vamos a destacar a:
Castaer y Camerino (1991): un movimiento es coordinado cuando se ajusta a los criterios de
precisin, eficacia, economa y armona.
lvarez del Villar (recogido en Contreras, 1998): la coordinacin es la capacidad
neuromuscular de ajustar con precisin lo querido y pensado de acuerdo con la imagen fijada
por la inteligencia motriz a la necesidad del movimiento.
Jimnez y Jimnez (2002): es aquella capacidad del cuerpo para aunar el trabajo de diversos
msculos, con la intencin de realizar unas determinadas acciones.
Tipos de coordinacin. Clasificacin
Tras realizar un anlisis de varias propuestas de autores como Le Boulch (1997), Gutirrez (1991),
Contreras (1998), Escobar (2004), vamos a concretar una clasificacin general sobre la
Coordinacin, en funcin de dos aspectos importantes:
A. En funcin de si interviene el cuerpo en su totalidad, en la accin motriz o una parte
determinada, podemos observar dos grandes tendencias:
Coordinacin Dinmica general: es el buen funcionamiento existente entre el S.N.C. y la
musculatura esqueltica en movimiento. Se caracteriza porque hay una gran participacin
muscular.
Coordinacin culo-Segmentaria: es el lazo entre el campo visual y la motricidad fina de
cualquier segmento del cuerpo. Puede ser culo-manual y culo-pdica.
B. En funcin de la relacin muscular, bien sea interna o externa, la coordinacin puede ser:
Coordinacin Intermuscular (externa): referida a la participacin adecuada de todos los
msculos que se encuentran involucrados en el movimiento.
Coordinacin Intramuscular (interna): es la capacidad del propio msculo para contraerse
eficazmente.
. Factores que intervienen en la coordinacin
La coordinacin va a influir de forma decisiva sobre la velocidad y la calidad de los procesos de
aprendizajes de destrezas y tcnicas especficas, que ms tarde harn su aparicin en el mundo
escolar. Es por ello que la coordinacin es una cualidad neuromuscular ntimamente ligada con el
aprendizaje y que est determinada, sobre todo, por factores genticos.
A continuacin, vamos a sealar aquellos factores que determinan la coordinacin:
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La velocidad de ejecucin.
Los cambios de direccin y sentido.
El grado de entrenamiento.
La altura del centro de gravedad.
La duracin del ejercicio.
Las cualidades psquicas del individuo.
Nivel de condicin fsica.
La elasticidad de msculos, tendones y ligamentos.
Tamao de los objetos (si son utilizados).
La herencia.
La edad.
El grado de fatiga.
La tensin nerviosa.


6.5 SISTEMAS ENERGETICOS
- Hidrlisis del fosfgeno: ATP ADP+P+ energa.
El ATP est libre en los msculos. (Dura desde 10-15 seg. hasta 30 seg. en deportistas
entrenados). La capacidad de esta va est limitada por las reservas de ATP y fosfato de
creatina (CP) en los msculos, y debido a ello, slo es capaz de asegurar la potencia mxima
de energa durante 6-10 segundos, siendo a los 30 segundos cuando las reservas de CP
prcticamente se agotan y ya no contribuyen a la re sntesis de ATP. (Navarro, 1998, 31)

2.- Re sntesis del fosfgeno: CP (fosfato de creatina)+ADPATP+C.
Los depsitos de ATP y CP se restituyen en breve tiempo, casi al completo despus de 4
minutos de recuperacin, (Navarro, 1998, 34), y al completo a los 3-5 minutos (Zintl, 1991). La
enzima creatinasa acta para degradar el CP. Estas dos primeras vas constituyen el
metabolismo anaerbico a lctico.

3 .- Energa de oxidacin (metabolismo aerbico) [corregido por los autores]:
Ciclo de Krebs38 molculas de ATP. Hay aporte suficiente de O2.
Hidratos de carbono + O2 = H2 O + CO2 + (38) ATP.
Grasas + O2 = H2 O + CO2 + (ms de 450) ATP.
Este mecanismo empieza a ser predominante a partir de 90-180 segundos.
Debido a su dependencia de los sistemas de transporte de oxgeno, juega un pequeo papel
en los esfuerzos de corta duracin y alta intensidad. (Navarro, 1998,35)
Aunque el sistema aerbico utiliza tres tipos de combustibles: grasas, hidratos de carbono y
protenas, es poco probable que utilice slo uno de ellos. El uso de la mezcla de combustible
est determinado por el estatus nutricional del deportista y la intensidad del ejercicio
La capacidad de realizar un trabajo aerbico durante un tiempo prolongado est determinada
por el consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.) que, durante un trabajo muscular, puede ser
absorbido a travs de la respiracin, transportado a los msculos en actividad y utilizado en
los procesos de oxidacin (Navarro, 1998, 36)
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6.6Flexibilidad.
Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad
muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartlagos
articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del
tejido por la cual los msculos pueden contraerse y alongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:
Ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios de elongacin muscular.
Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realizacin de varias repeticiones
(insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la mxima amplitud
en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el
anexo.
Recomendaciones:
Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aerbico o
anaerbico.
Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas
Elongacin muscular: Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la
mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente,
mantenindose por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A esto, se le llama tambin,
estiramiento muscular, pues se estiran algunos msculos que intervienen en los movimientos
articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que
intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja.


7.- EJ EMPLO DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO
Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)
Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad, la duracin es
larga, la intensidad es baja, no hay recuperacin durante el esfuerzo, se realiza en los ms diversos
lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aerbica y
la recuperacin del esfuerzo es total. Duracin aproximada de 15 min. que se ir incrementando a
medida que la persona adquiera ms resistencia (15, 20', 25', 30', 1 h, etc.).
Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos
musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o ms vueltas en
forma continua. Entre los principales tipos de dosificacin encontramos el tiempo fijo, es decir en
cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etctera.
Su objetivo principal es mejorar la funcin cardo-respiratoria, emplear el principio de carga
progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en
cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se
aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y
7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estacin y estacin hay una pausa
de cambio de estacin y descanso o recuperacin, es bastante corta, alternando as la actividad con
una recuperacin incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines o
metas propuestos, en ste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstculos, as
como desarrollan la musculatura abdominal. Duracin 25 min. aproximadamente.
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Martes (Duracin aproximada de 45 min.)
Ritmo variado o fartleck: llamado tambin juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la
actividad realizada varan constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la
distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinacin de la superficie. Se alternan las intensidades del
trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aerbica. La recuperacin es
total despus del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajar en un
tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y as mejorar la resistencia aerbica
y el salto vertical.
Mircoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente.
Jueves (Duracin aprox. de 60 min.)
Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:
Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.
Flexin del tronco.
Sentado flexin del tronco, llevar la cara a las rodillas.
Decbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compaero, luego
cambiar con la otra pierna.
De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevacin de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y
extensin de la rodilla hacia atrs, luego cambiar en posicin de pase de valla en el suelo llevar el
tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.
De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.
De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e
izquierdo.
Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la
elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos
ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de
forma secuencial.
Viernes (Duracin aproximada de 60 min.)
Cross-country: llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes
naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos por la variacin del
mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos,
rboles cados, reas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aerbica.
Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente.
ste es un plan de acondicionamiento fsico, dnde se irn incrementando las exigencias a medida
que se practique. Antes de empezar cada da con el plan, es necesaria una rutina de calentamiento
previo, para evitar desgarres musculares, y as aprovechar al mximo las capacidades de cada
individuo.

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