Rafael Valle Rivera MA, NL

Alimentacin y envejecimiento
En nuestra sociedad contempornea es comn encontrar personas que opinan que comer mucho es
equivalente a buena salud y larga vida. Sin embargo, si miramos los consejos que se han ofrecido a
travs de los siglos para alcanzar una vida larga y saludable encontramos que uno de los factores que
ms se menciona es el de una dieta frugal. uando a principios de este siglo el mdico ingls !.".
#umphrey revis$ los hbitos de %& personas que hab'an alcanzado los cien a(os de edad encontr$,
entre otras cosas, que stos com'an poco o moderadamente y consum'an muy poca carne. )e hecho,
durante siglos se ha hablado de las virtudes del comer poco para una larga vida. *o en balde dec'a
"iguel de ervantes +come poco y cena menos, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina
del est$mago+.
La Restriccin Calrica y el envejecimiento
En el siglo ,- un noble de -enecia llamado .uiggi ornaro comenz$, a los /0 a(os de edad y tras
haber pasado una juventud dedicada a las fiestas y la bebida, a cambiar su estilo de vida por uno que le
permitiera vivir 122 a(os y mantenerse saludable. omo resultado ornaro vivi$ hasta los 12/ a(os de
edad mantenindose activo y con su mente clara hasta el final. El mtodo que emple$ para lograr esto
consisti$ en abstenerse de bebidas alcoh$licas y comer muy poco. )e hecho a partir de los /0 a(os de
edad la dieta de ornaro puede clasificarse como un a especie de semi3ayuno.
Siglos despus la receta de ornaro y ervantes ha sido validada por los cient'ficos. En la dcada de
14/2 el )r. live "cnay de la 5niversidad de ornell llev$ a cabo un estudio en el que cri$ a un grupo
de ratas con una dieta que conten'a tan s$lo el 627 de las calor'as que normalmente inger'an otras ratas
a las que se les permit'a comer todo lo que desearan. Esta dieta restringida fue suplementada con
vitaminas y minerales. El resultado fue que las ratas crecieron a una velocidad menor de lo normal
pero vivieron ms tiempo y se mantuvieron e8tremadamente saludables. 9osteriormente se demostr$
que con esta dieta es posible e8tender en 627 la vida m8ima de una rata. Es decir la vida de una rata
que por lo general dura unos 1,222 d'as se puede e8tender hasta unos 1,622 d'as. :tros e8perimentos
han demostrado la utilidad de esta dieta una diversidad de especies animales.
El )r. ;oy <alford, conocido geront$logo de la 5niversidad de alifornia en .os =ngeles ha dise(ado
una dieta para seres humanos basada en estas premisas. Es una dieta que durante varios a(os va
gradualmente reduciendo el nmero de calor'as que ingerimos hasta llevarlo al 627 de lo que se
consume normalmente. .a idea de hacerlo gradualmente surge del hecho de que si tratamos de bajar
abruptamente la cantidad de comida que ingerimos seguramente tendremos problemas de ajuste ya que
nuestro metabolismo no est preparado para tal reducci$n. =l hacerlo gradualmente permitimos que
los mecanismos del cerebro que regulan el metabolismo y el hambre se ajusten. <alford cree que con
una dieta as' cualquier persona puede alcanzar 1&2 a(os de edad y quiz ms. Es importante no
confundir una dieta restringida en calor'as con una mala nutrici$n. Es sumamente importante
seleccionar bien los alimentos para que tengamos una cantidad adecuada de vitaminas y minerales. 9or
tanto es esencial eliminar los alimentos que contienen calor'as vac'as como bizcochos, galletas,
mantecados, papitas fritas, azcar y grasas.
Coma un poco menos para una mejor salud
omo hemos visto, los estudios parecen indicar que una reducci$n drstica, de hasta >2 por ciento en la
cantidad de calor'as ingeridas diariamente puede reducir el ritmo de envejecimiento de numerosos
$rganos y reducir el riesgo de cncer, diabetes y otras enfermedades. Sin embargo, son pocas las
personas que estn dispuestas a reducir su consumo de calor'as de forma tan e8trema, adems que una
reducci$n tan grande de calor'as puede hacer que la persona se sienta continuamente hambrienta y
friolenta. En un estudio llevado a cabo con ratas por investigadores de la 5niversidad de ?lorida y
publicado en la revista profesional =ntio8idants and ;edo8 Signaling, se encontr$ que una reducci$n
de calor'as mucho menor, de alrededor de un ocho por ciento, combinada con ejercicio moderado,
equivalente a una corta caminata diaria, a travs de la vida puede proveer grandes beneficios a la salud
en general, adems de proteger el h'gado de los da(os causados por el envejecimiento. .a protecci$n
del h'gado es sumamente importante ya que este $rgano lleva a cabo funciones tales como limpiar la
sangre y regular el sistema inmunol$gico.
En el estudio se encontr$ que las ratas que comieron todo lo que deseaban y que adems no hac'an
ejercicio desarrollaron un aumento en la cantidad de molculas da(inas con efectos o8idantes e
inflamatorios en el h'gado, mientras que las otras ratas a las que se les supli$ un poco menos de comida
que a las otras y que hicieron ejercicio tuvieron una reducci$n en la cantidad de estas molculas
da(inas.
Segn hristiaan .eeu@enburgh quin fuera el principal autor de este estudio los resultados del mismo
apoyan la teor'a de que la muerte de las clulas y los da(os a los $rganos relacionados con el
envejecimiento son causados por molculas inestables llamadas radicales libres, por la o8idaci$n
celular y la inflamaci$n. .a reducci$n de calor'as previene la muerte celular y reduce la inflamaci$n,
segn ste.
Rafael Valle Rivera MA, NL
Alimentacin y envejecimiento
El consumo de grasas y el envejecimiento
.a evidencia acumulada parece indicar que si queremos una vida larga y saludable debemos pensar en
reducir de la cantidad de calor'as derivadas de las grasas que ingerimos. En la dieta t'pica occidental
entre un /% y un >27 de las calor'as provienen de las grasas. 5na gran cantidad de e8pertos entienden
que para prevenir enfermedades cardiacas es recomendable reducir esto a no ms de un /27. Estudios
recientes parecen demostrar que reduciendo la proporci$n ms an, hasta un 127, es posible no ya
prevenir problemas cardiacos sino incluso limpiar las arterias revirtiendo la arterioesclerosis. -arias
dietas y planes entre los cuales figuran la dieta desarrollada por *athan 9ritiAim y la +dieta de arroz+
desarrollada en la 5niversidad de )uAe estn basadas en un consumo e8tremadamente bajo de grasas
como medio de controlar el peso y controlar o revertir diversas enfermedades. En la actualidad la dieta
de este tipo que ms publicidad ha recibido es la desarrollada por el cardi$logo californiano )ean
:rnish. 9or medio de una dieta vegetariana con no ms de un 117 de las calor'as derivadas de la grasa
combinada con un regimen de ejercicios aer$bicos moderados y tcnicas de meditaci$n y relajaci$n
para el manejo del estrs muchos de los pacientes del )r. :rnish han logrado revertir condiciones
cardiacas, destapar arterias bloqueadas y mejorar el flujo de sangre hacia el cerebro.
Distintos tipos de grasa La Dieta Mediterr!nea
= pesar de estos resultados e8isten quienes se(alan que para lograr los beneficios alcanzados por el )r.
:rnish no es necesario y ni siquiera conveniente reducir tan drsticamente la cantidad de grasas
ingeridas. Este es el caso del )r. <alter <illett, profesor de nutrici$n de la Escuela de Salud 9blica
de la 5niversidad de #arvard. 9ara <illett la evidencia no necesariamente indican que los resultados
obtenidos por :rnish se deban a la reducci$n en la cantidad de grasas ingeridas ya que el programa de
:rnish incluye otros factores como el ejercicio y la meditaci$n que pueden tambin tener efectos
considerables. 9ara <illett lo importante no es la mera reducci$n en la cantidad de grasas sino el tipo
de grasa que consumimos. )e hecho dice <illett que algunos tipos de grasa son beneficiosos al
organismo. <illett promueve lo que se ha dado por llamar la +dieta mediterrnea+. Esta dieta se basa
en el tipo de alimentaci$n seguido por gran nmero de personas en reta, !recia y el sur de Btalia. Se
ha encontrado que a pesar de que la dieta en estas regiones es relativamente alta en grasas 3 por
ejemplo, en !recia alrededor del >2 por ciento de las calor'as provienen de la grasa 3 los habitantes
tienen una de las tasas ms bajas de enfermedades cr$nicas y cardiacas en el mundo. .a clave de estos
resultados segn <illett est en que la dieta mediterrnea es alta en grasas pero baja en grasas de origen
animal Esta dieta pone nfasis en las frutas, vegetales, granos, pastas y habichuelas. .as grasas que se
consumen son primordialmente de origen vegetal. El aceite de oliva es la principal fuente de grasas.
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas sobre las cuales segn <illett e8iste abundante
evidencia que las se(ala como buenas para la salud. :tro aceite rico en este tipo de grasas es el aceite
de canola.
Rafael Valle Rivera MA, NL
Alimentacin y envejecimiento
"na Nueva #ir!mide Alimentaria
?undamentados en estos hallazgos <illett y sus colaboradores han hecho una revisi$n a la pirmide de
alimentos que publica el )epartamento de =gricultura de los Estados 5nidos. Esta pirmide representa
las recomendaciones que oficiales en cuanto a la composisici$n de la dieta y como tal se promueve en
las publicaciones gubernamentales y en las escuelas pblicas. Segn muchos cr'ticos de estas
recomendaciones en esta pirmide se recomienda ingerir carnes diariamente a pesar de toda la
evidencia que implica a estas como detrimentales a la salud debido a razones pol'ticas. on esto se
refieren a los esfuerzos de los cabilderos de los intereses econ$micos representados por la industria de
la carne.
E8isten algunas similitudes entre la dieta mediterrnea y la pirmide del )epartamento de =gricultura.
En ambas la base de la pirmide, que representa los alimentos que deben consumirse en mayor
cantidad, pone gran nfasis en los granos, las frutas y vegetales. Sin embargo la dieta mediterrnea
segn <illett tambin +enfatiza en los granos integrales lo cual es ms saludable que los carbohidratos
y almidones procesados que poseen menos nutrientes y fibra+.
.a dieta mediterrnea distingue entre los distintos tipos de grasa, siendo los de origen vegetal a los que
se les otorga una mayor prominencia. 9or otra parte, no se recomienda que se ingiera carne roja ms de
unas pocas veces al ms. Esto, ms que una recomendaci$n, es una concesi$n a las personas incapaces
de dejar sta totalmente. )ice <illett +si miramos a los datos debemos concluir que la cantidad de
carne roja que debemos ingerir es cero+. )e hecho, en la pirmide de la dieta mediterrnea la carne roja
aparece como an menos deseable que los dulces.
.a pirmide mediterrnea tiene tambin la particularidad de que adems de medidas puramente
dietticas tambin recomienda el llevar a cabo ejercicios diarios.
5n estudio publicado en el nmero correspondiente a junio de 144> de la revista mdica .ancet
informa sobre los resultados obtenidos con un grupo de personas con diagn$stico de enfermedades
coronarias. 5na parte del grupo sigui$ una dieta t'pica norteamericana mientras que la otra parte del
grupo sigui$ la dieta "editerrnea. En este ltimo grupo se registr$ una mortalidad 027 menor que en
el grupo que sigui$ la dieta t'pica norteamericana.
Es evidente que, debido a nuestra predisposici$n cultural a comer en e8ceso, muchas personas
encuentran muy dif'cil practicar un regimen como el recomendado por el )r. :rnish . .a dieta
"editerrnea puede ser una alternativa saludable y ms fcil de seguir.
:tra alternativa viable para muchas personas es la del ayuno ocasional. En la Bndia e8iste una tradici$n
segn la cual se puede lograr una larga vida practicando un d'a de ayuno a la semana. )urante ese d'a
los nicos alimentos que se ingieren son jugos de frutas, agua tibia con miel o leche baja en grasas.
on esto se busca que el sistema digestivo descanse, recupere su balance y se deshaga de las impurezas
y to8inas acumuladas. Es importante se(alar que no s$lo en la Bndia sino que en muchas tradiciones
religiosas y espirituales e8isten personas que han seguido estos principios y han vivido hasta edades
muy avanzadas.
Segn )eepaA hopra, conocido escritor y e8perto en temas de salud y longevidad que combina la
medicina convencional con las antiguas tradiciones orientales, la clave para el 8ito en cualquier dieta o
ayuno que practiquemos est en desarrollar un estilo de vida en el cual el ayuno no se vea como un
castigo ni como una disciplina sino como un refugio o descanso de la actividad cotidiana. cuando
ayunamos, el tiempo que ordinariamente dedicamos a comer lo dedicamos a permanecer quietos con
nosotros mismos. )e esta manera el cuerpo participa de un sentimiento de paz y armon'a.
Once consejos para una mejor salud
$recuentemente escuchamos o leemos acerca de nuevos descubrimientos relacionados con la nutrici$n
y aquellos alimentos que debemos consumir para una mejor salud. Sin embargo, a veces la cantidad de
informaci$n y la forma en que sta se presenta puede hacer dif'cil su comprensi$n y su utilizaci$n.
9ensando en esto les ofrecemos aqu' un listado conjuntamente con una e8plicaci$n concisa de los
principales hallazgos relacionados con la nutrici$n que le ayudarn a disfrutar de una mejor salud.
%& 'ngiera m!s vegetales y frutas C ada d'a se descubren ms propiedades presentes en las frutas y
vegetales que nos ayudan a preservar la salud. En estos alimentos hay sustancias que previenen o
ayudan a contrarrestar las enfermedades card'acas, el cncer, la obesidad, la diabetes, la artritis, el
envejecimiento prematuro, las arrugas faciales, la prdida de memoria asociada con la edad, las
apoplej'as y la hipertensi$n arterial. 5nos ejemplosD hoy sabemos que vegetales como la espinaca y los
arndanos EblueberriesF ayudan a rejuvenecer nuestro cerebro. Gambin se ha encontrado que el tomate
posee sustancias que ayudan a evitar el cncer de pr$stata, protegen nuestros pulmones de la
contaminaci$n, ayudan a evitar los da(os a la piel provocados por la e8posici$n a los rayos solares, y
reducen los da(os causados por el colesterol de baja densidad Eel llamado colesterol maloF.
Especialmente buenos para nuestra salud son todo tipo de fresas, los c'tricos y las frutas y vegetales de
color verde, amarillo o anaranjado saturado. .as frutas y los vegetales son enormes fuentes de
vitaminas, minerales y antio8idantes. .os vegetales y frutas de colores muy saturados son
especialmente ricos en sustancias antio8idantes, algunas de ellas mucho ms poderosas que la vitamina
E o la .
(& Coma menos C "ientras algunas personas no tienen siquiera para comer lo necesario, otras comen
e8ageradamente e ingieren ms calor'as de la cuenta. *umerosos estudios confirman que comer
frugalmente a(ade a(os y salud a nuestra vida. )e hecho en numerosos e8perimentos con animales se
ha encontrado que reducir el nmero de calor'as ingeridas aumenta la duraci$n de la vida y reduce la
incidencia de enfermedades cr$nicas y degenerativas., siempre y cuando no haya malnutrici$n. omer
en e8ceso hace que envejezcamos ms rpidamente, aumenta la incidencia de cncer, problemas
cardiacos, enfermedad de =lzheimer. laro est, como ya mencionramos, no se trata de malnutrirnos.
.o importante es dejar de consumir productos elevados en calor'as que aportan poco o nada en
trminos de nutrientes y por el contrario, ingerir productos de alto valor nutritivo.
/. Cuidado con el tipo de grasa )ue consume C .as grasas animales y los cidos transgrasos son
da(inos a nuestras arterias y pueden ser causantes de cncer. .as carnes rojas han sido asociadas
a cncer del colon. Este tipo de grasa es especialmente da(ina cuado se fr'e. .as grasas
saturadas presentes en la mantequilla, la leche, y la carne contribuyen a obstruir nuestras
arterias. "uchas personas piensan en la margarina como una alternativa saludable a la
mantequilla. Sin embargo la margarina est hecha a base de aceites hidrogenados. .a
hidrogenaci$n es un proceso en el que se el a(ade hidr$geno a grasas no saturadas. El resultado
es un tipo de grasa saturada que no est presente en los animales ni en las plantas y que es
da(ino a nuestro organismo. Entre otras cosas este tipo de grasa aumenta el colesterol malo y
disminuye el bueno y ha sido ligada a numerosas enfermedades. Evite los productos que digan
en la etiqueta que contienen aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado ya que esto es
sin$nimo de cidos transgrasos. Este tipo de grasa se utiliza muy frecuentemente en productos
tales como galletitas, donas etc.
*&
*& 'ngiera t+ verde C El t verde, de las hojas de la planta amellia sinensis posee numerosas
propiedades benficas para nuestro cuerpo. El t verde posee un antio8idante que se conoce por sus
siglas como E!! que protege las clulas del cerebro y previene varios tipos de cncer. Gambin
posee propiedades termognicas por lo que ayuda a las personas que desean reducir de peso. )e la
misma planta tambin se elabora el t negro y otro llamado oolong. =unque el t negro tambin posee
propiedades antio8idantes los estudios parecen indicar que el t verde proporciona mayores beneficios.
9repare el t como infusi$n entre % y H minutos. Bngiera por lo menos dos tazas diarias.
,& "tilice aceite de oliva 3 .as personas que usan aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceite tienen
menos problemas cardiacos, niveles de colesterol menores, menor incidencia de artritis y cncer y una
presi$n arterial menor. 5tilice preferentemente el aceite e8tra virgen. Si lo que hemos dicho no es
suficiente sepa que algunos estudios tambin parecen indicar que el aceite de oliva ayuda a evitar las
arrugas y el envejecimiento prematuro de la piel.
-& Consuma pescado de agua fr.a C El salm$n, la sardina, la macarela, todos estos poseen altos
niveles de un tipo de grasa conocida como omega / que ayuda a mantener nuestro cerebro,
articulaciones y arterias en buen estado. El atn tambin posee omega / aunque en cantidades no tan
altas como el salm$n y las sardinas. Sin embargo, no es recomendable ingerir atn frecuentemente ya
que se ha encontrado que muchas veces tiene altos niveles de mercurio.
/& 'ngiera man., almendras y nueces& E8isten estudios que demuestran que poseen sustancias que
reducen el nivel del colesterol malo y ayudan a proteger el coraz$n. )os o tres onza al d'a es suficiente.
*o se e8ceda ya que aunque poseen numerosas propiedades benficas tambin son altas en calor'as.
9recauci$n. =unque no es muy frecuente hay algunas personas que son alrgicas al man' y en algunos
de estos casos la alergia puede ser incluso tan severa que amenace su vida.
0& Vigile el tipo de car1o2idratos )ue consume C *o todos los carbohidratos son iguales. Se habla de
carbohidratos simples y carbohidratos complejos y se se(ala que los complejos contenidos en los
vegetales y las viandas se absorben ms lentamente ayudando a mantener estables los niveles de
glucosa en la sangre. Sin embargo, la realidad es ms compleja. En a(os recientes se ha popularizado lo
que se conoce como el 'ndice glucmico. Esta es una medida numrica de cuan rpido los
carbohidratos contenidos en un alimento se convierten en glucosa en la sangre. "ientras ms bajo es el
nmero ms lentamente se convierte un alimento en glucosa. .os alimentos con un 'ndice glucmico
bajo ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes y estados prediabticos al igual que la obesidad.
=l ayudar a prevenir dichas condiciones el consumo preferente de alimentos con un 'ndice glucmico
bajo ayuda a evitar problemas asociados a las mismas tales como enfermedades de las arterias,
problemas de memoria e incluso cncer del colon. =lgunos alimentos con 'ndice glucmico bajo son las
habichuelas, lentejas, man', avena, yogur, fresas y ciruelas. .o interesante de estos nuevos estudios es
que hay algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos y sin embargo poseen un 'ndice
glucmico elevado, como por ejemplo las papas.
3& 'ngiera granos integrales C Estos proveen altos niveles de fibra, adems de vitaminas, minerales,
antio8idantes y sustancias que reducen el nivel de colesterol y previenen el cncer. El alto consumo de
granos integrales se asocia con una incidencia menor de problemas cardiacos, diabetes, cncer, y
obesidad, as' como con una vida ms larga y saludable. .a avena integral, el arroz integral, e incluso
las palomitas de ma'z Esin sal y mantequilla a(adidaF son ejemplos de granos integrales.
12. 4ome un suplemento vitam.nico C .a gran cantidad de comida chatarra que se ingiere en la
actualidad hace que muchas personas no ingieran la cantidad de nutrientes necesarios para una
salud $ptima. .a contaminaci$n ambiental, y el estrs de la vida moderna, el cigarrillo, el
ingerir bebidas alcoh$licas, el ejercicio, entre otros, son factores que hacen que aumenten los
requisitos de varios nutrientes. "uchas personas a medida que envejecen ven disminuida su
capacidad para absorber los nutrientes de los alimentos. =nte estas circunstancias muchas
personas, sin saberlo, tienen deficiencias nutricionales. .as deficiencias de nutrientes tales
como el cido f$lico, la niacina, el zinc, y la vitaminas I1&, I6, y E pueden promover da(os
al =)* de nuestras clulas similares a los causados por la radiaci$n y varias sustancias
qu'micas. El cido f$lico y la vitamina I1& ayudan a evitar los da(os a las arterias causados por
la o8idaci$n del colesterol y las deficiencias de estos nutrientes promueven la arteriosclerosis.
=lgunas deficiencias vitam'nicas tambin estn asociadas con la depresi$n. Estos son s$lo
algunos ejemplos ya que son numerosos los problemas que las deficiencias vitam'nicas pueden
causar. 9or eso es recomendable ingerir una multivitamina de buena calidad. Se sabe que esto
puede ayudar a mejorar su resistencia a las enfermedades y a prevenir algunos males del
envejecimiento. .os hombres y las mujeres que ya han llegado a la menopausia deben ingerir
preferiblemente un suplemento que no contenga hierro o que contenga niveles m'nimos de este
mineral Ea menos que un profesional de la salud le haya indicado lo contrario para tratar un
estado carencialF. El hierro promueve la o8idaci$n y formaci$n de radicales libres por lo que no
es recomendable ingerirlo en cantidades superiores a las requeridas. En las mujeres que
menstran el hierro por lo general no causa problemas ya que mensualmente eliminan una
buena cantidad en la menstruaci$n.
%%& Evite la sal C Es enorme la cantidad de productos alimentarios a los que se les a(ade sal. En un
estudio llevado a cabo en la 5niversidad de Bndiana se encontr$ que la sal puede contribuir a las
enfermedades del coraz$n, posiblemente contribuyendo a agrandar el ventr'culo izquierdo. Esto es
especialmente cierto en el caso de algunas personas que por razones genticas son sensibles a la sal.
=dems de contribuir a la hipertensi$n arterial, tambin se ha encontrado que an en las personas que
no son hipertensas restringir la sal reduce la presi$n arterial. Bnvestigaciones llevadas a cabo en la
universidad de Gulane parecen indicar que una cucharadita adicional de sal al d'a tiene al cabo del
tiempo el resultado de duplicar el riesgo de apoplej'as en personas obesas. Segn los investigadores la
sal da(a las paredes de los peque(os capilares del cerebro y contribuye a un gradual deterioro de la
memoria.
Rafael Valle Rivera, M&A&, N&L&
La pirmide de alimentos de Harvard
En 1992 el Departamento de agricultura de los Estados Unidos dio a la luz pblica una gua
nutricional en forma de una pirmide. En sta se proponan los alimentos que deban consumirse
diariamente. os alimentos en la base de la pirmide deban ser consumidos en cantidades
ma!ores que los alimentos ms arriba en la pirmide siendo los localizados en el tope los que con
ma!or moderaci"n debera consumirse. Esta pirmide se #izo famosa no s"lo en los Estados
Unidos sino en numerosas partes del mundo. En abril de 2$$% se dio a la luz pblica la sucesora
de esta pirmide. En esta nue&a &ersi"n se incorpora el concepto de que la dieta debe amoldarse
a las necesidades indi&iduales. 'ientras que la antigua pirmide era rgida en el sentido de que
recomendaba una misma cantidad de los di&ersos grupos de alimentos para todas las personas
adultas( la nue&a pirmide permite la &ariaci"n en la cantidad de alimentos de acuerdo al se)o( la
edad ! la cantidad de acti&idad fsica que la persona lle&e a cabo.
Crticas a la pirmide de alimentos oficial
*in embargo( tanto la primera como la segunda &ersi"n de esta pirmide #a sido criticada por un
buen grupo de nutricionistas e in&estigadores. *e #a alegado que la in&estigaci"n ! la creaci"n de
estas pirmides #a estado influenciada por los intereses de la industria de alimentos de los
Estados Unidos. +ambin se #a criticado el #ec#o de que las recomendaciones contenidas en la
pirmide original no refle,aba los descubrimientos ms recientes en el campo de la nutrici"n ! que
a la nue&a pirmide aunque contiene algunos pasos en la direcci"n correcta tambin contiene
conse,os basados en conceptos err"neos ! que #an sido demostrados como falsos por la ciencia
moderna. Uno de los problemas con la pirmide original es que no distingua entre los di&ersos
tipos de grasa( a pesar de que se sabe que #a! &arios tipos de grasa con &ariados efectos sobre la
salud( algunos beneficiosos ! otros da-inos.
La Pirmide de Harvard Una mejor gua para la
salud?
.espondiendo a estas fallas en la pirmide de alimentos oficial un grupo de e)pertos en nutrici"n
de la Escuela de *alud /blica de la Uni&ersidad de 0ar&ard desarrollaron otra pirmide
alimenticia. Esta pirmide tiene en su base el e,ercicio diario ! el control de peso. a raz"n para
esto es que ambos elementos e,ercen una gran influencia sobre la salud ! afectan qu ! c"mo
comemos as como la forma en que los alimentos nos afectan.
os otros componentes de la pirmide de 0ar&ard son1
Alimentos compuestos por granos integrales 2 en la ma!ora de las comidas 3estos
son la me,or fuente de carbo#idratos( adems de pro&eer una buena cantidad de fibra4
Aceites derivados de plantas como oliva, canola, soya ma, man y girasol 2 Estos
pro&een grasas no saturadas. +ambin pueden incluirse aqu el salm"m( la sardina ! otros
peces de agua fra que pro&een grasas poliinsaturadas omega25
!egetales en a"undancia 2 +anto las frutas como los &egetales pueden a!udar a pre&enir
numerosas enfermedades( entre ellas cncer( problemas cardiacos ! problemas &isuales.
#rutas $ % o tres veces al da

#rutos secos 3nueces( almendras( etc.4 ! legumbres 3entre ellas #abic#uelas ! garbanzos4
2 de 1 a 5 &eces al da. /ro&een protenas( &itaminas( minerales ! fibra.

Pescado, carne de aves y &uevos $ de $ a 2 &eces al da. *on importantes fuentes de

protena. 6unque los #ue&os tienen mala fama debido a su contenido de colesterol las
in&estigaciones demuestran que en cantidad moderada no son da-inos ! pro&een
importantes nutrientes.
Productos lcteos o suplemento de calcio 2 1 o 2 &eces al da. *on importantes para la
obtenci"n de calcio. En el caso de los productos lcteos procure que sean #ec#os con lec#e
descremada o parcialmente descremada. *i no consume productos lcteos un suplemento
de calcio puede ser una forma con&eniente ! poco costosa de obtener el calcio necesario.
Carnes rojas y mante'uilla 2 usarlo infrecuentemente. 7ontienen gran cantidad de
grasas saturadas por lo que se recomienda consumirlos en mu! pocas ocasiones. *i
consume carnes ro,as con frecuencia intente sustituirla al menos parcialmente por pescado
o pollo. En el caso de la mantequilla puede procurar sustituirla por aceite de oli&a. 'uc#as
clases de margarina( especialmente las ms duras o las que &ienen en forma de barras
contienen ele&adas cantidades de cidos transgrasos que son sumamente da-inos a la
salud de nuestras arterias. /or esta raz"n( si desea sustituir la mantequilla con margarina
utilice una blanda. +ambin cote,e en la etiqueta si est #ec#a con aceite #idrogenado o
parcialmente #idrogenado. Esto es sin"nimo de cidos transgrasos.
Arro "lanco, pan "lanco, patatas, pastas refinadas, refrescos de soda y dulces 2
usarlos infrecuentemente. Estos son algunos alimentos que pueden causar una subida
brusca en el ni&el de azcar en la sangre( lo que se puede traducir en aumento de peso(
problemas cardiacos( diabetes ! otros problemas cr"nicos de salud.
+ambin se recomienda una multi&itamina diaria para la ma!or de las personas ! el
consumo moderado de alco#ol 3uno o dos tragos al da4. *in embargo( esta ltima
recomendaci"n es cuestionable !a que se basa en estudios que sugieren que este ni&el de
consumo de alco#ol a!uda a pre&enir problemas cardiacos. *in embargo( in&estigaciones
recientes parecen indicar que el beneficio ms bien se obtiene con el consumo de &ino tinto
! que en realidad no es el alco#ol quien proporciona los beneficios sino las u&as utilizadas
en su manufactura. De modo que dado que el alco#ol posee numerosos riesgos es
preferible consumir ,ugo de u&a.