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Cmo preparar un batido casero de

protena?

Me ha llamado la atencin la cantidad de adolescentes que ltimamente se estn
inscribiendo en gimnasios y salas de musculacin con el objetivo de obtener un cuerpo
estticamente atractivo.
Cabe sealar que la mayora de estos jvenes son estudiantes de secundaria y preparatoria
cuyo nico ingreso econmico es el dinero que reciben de sus padres cada semana. Estos
jvenes entusiastas siempre son atacados por el tpico gur del gimnasio que intenta a toda
costa venderles toda clase de suplementos alimenticios argumentando que sin ellos nunca
podrn llegar a la meta que se han fijado.
Si eres uno de esos chicos novatos del gimnasio y tienes muchas ganas de progresar,
entonces no te dejes engaar por esos farsantes que lo nico que buscan es asaltar tu
bolsillo, los suplementos son buenos, eso no te lo voy a negar, pero debes saber que no hay
suplemento que te de algo que no puedas obtener de los alimentos.
En este artculo compartir contigo algunas recetas de batidos de protena que puedes
preparar fcilmente para tomar despus de tu entrenamiento, mejorar tus resultados y
mantener tu ganancia de musculo al mximo.
Primer receta de batido casero de protena para etapa de volumen
Para este batido de protenas utilizaremos 500ml de leche entera de vaca, 4 claras de
huevo y una yema, 1 yogurt de fresa de 250ml y agregaremos tambin 50gr de avena
integral. Una recomendacin para este batido de protena casero es meter las claras unas
horas antes al horno de microondas y refrigerar, con esto desnaturalizaremos las protenas
para una mejor asimilacin y evitaremos el riesgo de enfermarnos de salmonelosis. Lo
nico que hacemos es licuarlo todo junto y ya tenemos listo un buen batido para despus
de entrenar. Puedes agregar un puado de nueces o frutos secos a nuestra receta.

Segunda receta de batido casero de protena para etapa de volumen
Este batido de protena casero puede ser utilizado como un buen ganador de peso
casero, contiene alrededor de 600kcal por lo que nos provee de lo necesario para una
efectiva recuperacin muscular. Para la preparacin necesitamos 100gr de avena
previamente molida, 5 claras de huevo (previamente pasadas por el microondas), 1 yogurt
entero de cualquier sabor, 150 ml de agua. Todo a la licuadora y listo.
Receta de batido para etapa de definicin
Tomando en cuenta que en nuestra etapa de definicin tenemos que ser muy cuidadosos
con los carbohidratos, este batido es de caloras moderadas y tiene un alto contenido
proteico. Como primer ingrediente las indispensables 6 claras de huevo previamente
pasadas por el microondas, 1 pltano/banana fresco/a de aproximadamente 100gr, 1
cucharada de miel de abeja y listo, todo a la licuadora. Para mejorar el sabor del batido y
hacerlo ms agradable, podemos utilizar endulzantes sin azcar o un poco de canela.
Con las tres opciones anteriores ya tienes un buen repertorio para preparar tu propio batido
casero para que puedas continuar con ese empeo y dedicacin que le dedicas a cada da de
tu deporte favorito sin preocuparte por tener que gastar mucho dinero en suplementos
comerciales para poder obtener una recuperacin y crecimiento ptimos. Como ltimo
consejo quiero recordarte que no hay receta o suplemento mgico que haga las cosas por
ti, los resultados dependen de la disciplina y seriedad que pongas en tu alimentacin y tu
entrenamiento.


Cmo elaborar tu propia rutina de
gimnasio en 4 sencillos pasos?
En este artculo aprenders a elaborar tu propia rutina de gimnasio para llevar a cabo en tu
sala de musculacin. Ya no dependas de la presencia de un instructor que te diga que hacer,
crea tu propia rutina de volumen o definicin muscular y moldea tu cuerpo de manera
efectiva

Uno de los grandes problemas que enfrentamos al iniciar en el gimnasio es no tener idea de
lo que tenemos que hacer para entrenar correctamente nuestro cuerpo.
Muchas veces nos vemos en la necesidad de depender de un instructor que nos elabore una
rutina para alcanzar nuestras metas a corto y largo plazo, pero en la mayora de los casos la
rutina que recibimos es la tpica rutina genrica que el instructor les entrega a todos los
dems miembros sin tomar en cuenta que cada cuerpo es diferente y cada persona tiene
objetivos diferentes, por lo que sera totalmente ilgico que el mismo plan de entrenamiento
funcionara para todos.
En este artculo aprenders a realizar tu propia rutina de gimnasio de acuerdo a tus
necesidades, condiciones y objetivos.
Paso 1- Elige una cualidad fsica a desarrollar
Debes elegir cul ser el objetivo de tu plan de entrenamiento ya que cada rutina se
enfoca en desarrollar cierta cualidad fsica, ya sea volumen muscular, definicin
muscular o algunas capacidades fsicas como velocidad, resistencia o fuerza. Es
recomendable que te enfoques en una sola, ya que elegir dos o ms objetivos podra
confundirte y llevarte a la frustracin de manera repentina.
Paso2 - Elegir los ejercicios
Una vez que tengas claro cul ser tu objetivo a alcanzar mediante la rutina debes elegir
los ejercicios que te ayudaran en tu gran hazaa.
Lo ms recomendable es que elijas 2 ejercicios bsicos principales y 2 ejercicios accesorios
por cada grupo muscular grande y 3 ejercicios por cada musculo pequeo. A continuacin
te pongo una pequea lista de ejercicios bsicos y accesorios de cada grupo muscular
que te ayudaran a concretar este paso.
Son ejercicios muy comunes por lo tanto puedes pedir al instructor en turno que te oriente
sobre su correcta ejecucin.
Ejercicios bsicos para pectoral: Press de banca horizontal, press de banca inclinado,
press de banca declinado.
Ejercicios accesorios para pectoral: Crossover con poleas, aperturas con mancuernas,
pullover con mancuerna, pec dec, pec fly.
Ejercicios bsicos para espalda: Dominadas, jaln con polea al pecho, remo con barra,
peso muerto.
Ejercicios accesorios para espalda: Remo sentado con polea, remo con mancuerna, jaln
al pecho agarre cerrado, pullover con barra Z.
Ejercicios bsicos para pierna: Sentadilla libre, peso muerto rumano.
Ejercicios accesorios para pierna: Press de pierna en maquina, extensiones para
cudriceps, curl femoral acostado, curl femoral de pie.
Ejercicios bsicos de hombro: Press militar con barra o mancuernas.
Ejercicios accesorios para hombro: Elevaciones laterales, elevaciones frontales,
elevacin posterior.
Ejercicios para bceps: Curl con barra de pie, curl alternado con mancuernas, curl
concentrado, curl en maquina, curl predicador con barra z o mancuerna.
Paso 3 - Establece el nmero de series y el descanso entre ellas
Este paso es sumamente sencillo, ya que existen ciertos parmetros ya determinados
dependiendo de tus objetivos.
Series recomendadas para msculos grandes (pecho, espalda, pierna):
En el caso de los grupos musculares de mayor tamao se recomienda entre 18 y 24 series
en total, suponiendo que realizamos 5 ejercicios de 4 series cada uno entonces serian un
total de 20 series lo que entrara correctamente dentro de los parmetros para un musculo
grande. En el caso de que se realice un entrenamiento de fuerza entonces el nmero de
series recomendadas es de 10 a 15 en total.
Series recomendadas para msculos pequeos (bceps, trceps, hombro, pantorrilla):
Cuando hablamos de entrenar msculos pequeos debemos cuidar que el trabajo no sea
excesivo, de otra forma resultara contraproducente. El total de series recomendadas para
estos grupos musculares es de 9 a 12.
Para finalizar este paso debes establecer el tiempo que descansaras entre cada serie, como
en el caso anterior tambin existen ciertos parmetros que puedes seguir para evitar
confundirte. Si trabajas volumen muscular entonces tu descanso ser de 1.5 a 2 minutos, en
el caso de la resistencia este deber ser de 30 a 45 segundos y si estas siguiendo una rutina
de fuerza entonces tu descanso ser de 3 a 5 minutos.
Paso 4 - Establece el nmero de repeticiones
Lo nico que falta para terminar tu rutina de musculacin es saber cuntas repeticiones
vamos a hacer por cada serie, esto es muy sencillo: Si nuestra rutina se enfocara a
desarrollar la resistencia, entonces debemos hacer entre 15 y 25 repeticiones por serie, en
el caso de la fuerza el numero establecido debe ser entre 4 y 6 repeticiones por serie y si lo
que deseamos es ganar volumen muscular entonces el nmero de repeticiones ser entre
10 y 12 por cada serie que realicemos.
Cabe sealar que si lo que buscas es definicin muscular y perdida de grasa lo principal
ser tu alimentacin y esta se complementara de manera ptima con un entrenamiento de
fuerza.
Nota: El presente artculo nicamente es una gua, siempre recomendamos antes de hacer
ejercicio consultar un profesional mdico para constatar nuestra aptitud para el deporte.