Cmo ganar peso rpido para hombres

De acuerdo con Doug Kalman, R.D, director de nutricin en la Asociacin de

Investigacin de Miami, la mayora de los hombres delgados que no pueden
ganar peso muscular simplemente estn comiendo y ejercitndose de forma
incorrecta. Lee los consejos abajo para encontrar como ganar peso
rpido
[1]
de forma que incrementes tu masa muscular sin comprometer tu salud.
Pasos
1
Ten en mente que tu meta es ganar peso mientras que construyes masa
muscular. Si solo comienzas a comer mucho ms y no te ejercitas, solo vas a
terminar con grasa poco saludable de nuevo.
2
Concntrate en aadir protena a tu dieta. Las protenas son las que hacen
que tu msculo crezca, y los msculos pesan ms que la grasa; mientras ms
masa muscular tengas, ms peso vas a ganar. Obtn la cantidad mxima de
protena que tu cuerpo puede usar en un da Cerca de 1 gramo por cada libra
que peses. Si tu peso actual es de 170 libras (77.27 kg), aade por lo menos
170 gramos de protena a tu dieta diaria.
3
Calcula cuantas caloras ms por da necesitas, Usa una calculadora en
lnea para encontrar tu Tasa Metablica en Reposo (RMR por sus siglas
en ingls)
[2]
o usa la frmula de abajo:
Multiplica tu peso en libras o kilos por 12.
Multiplica eso por 1.6 para obtener tu tasa metablica en reposo bsica
(cuantas caloras quemas sin hacer ejercicio en absoluto).
Multiplica por 5 el nmero de minutos que pasas por semana levantando
pesas.
Multiplica por 8 el nmero de minutos que pasas cada semana haciendo
ejercicio aerbico (corriendo, ciclismo, etc.)
Junta el total de minutos que pasas en cada ejercicio cada semana y divide el
total entre 7. Agrega este nmero ms 500 a tu taza metablica bsica. El
resultado va a decirte cuantas caloras necesitas cada da para ganar una libra
(.45 kg) por semana.
4
Incrementa la cantidad de tiempo que pasas en entrenamiento de
fuerza.Concntrate en trabajar tus grupos ms grandes de msculos. Para
mejores resultados, haz 3 grupos de 12 repeticiones de cada tipo de
entrenamiento de fuerza.
Sentadillas
Lagartijas
Levantamiento de pesas en banquillo
Levantamientos de peso muerto
5
Dale a tus msculos tiempo para recuperarse de los ejercicios de
entrenamiento de fuerza. Los msculos crecen cuando ests descansando,
por lo que se recomienda que descanses 24 horas despus de un da de
entrenamiento de fuerza. Tus msculos tambin necesitan tiempo de
recuperacin mientras que ests haciendo el entrenamiento de fuerza;
asegrate de descansar por 1 o 2 minutos entre las series de repeticiones.

6
Toma una malteada energtica justo despus del ejercicio. De acuerdo a
un estudio realizado en la universidad de Birmingham, Reino Unido,
[3]
las
malteadas energticas te ayudan a mejorar tu durabilidad mientras te ejercitas.
Los carbohidratos incrementan el nivel de insulina en tu cuerpo, y esto va a
detener la taza en la que tu cuerpo descompone las protenas las protenas
que necesitas para formar msculos. Come un pltano, un puado de frutos
secos o una malteada deportiva justo despus de ejercitarte.
7
No abandones tus ejercicios de alta intensidad. Es verdad que quemas ms
caloras mientras que haces ejercicio aerbico, pero el ejercicio aerbico
estimula tus msculos en formas que el ejercicio de fuerza no lo hace. El
ejercicio aerbico incrementa tu salud cardiovascular, y esto va a prevenir que
te fatigues cuando ests haciendo ejercicios de fuerza.
8
Come seis comidas al da. Es importante que mantengas tu cuerpo provisto
con energa y nutrientes a lo largo del da. Algunas de tus comidas pueden ser
en forma de aperitivos saludables y altos en caloras, como nueces, aguacate y
malteadas protenicas.
9
Toma 8 horas de sueo cada noche. Si tu cuerpo no obtiene suficiente
descanso cada noche, no vas a tener suficiente energa para ejercitarte.
10
No te atasques en una rutina. Tu cuerpo tiene la habilidad de adaptarse
rpidamente, as que si no alteras tu rutina de ejercicios ocasionalmente, te vas
a llegar a un estancamiento. Una vez a la semana, cambia tu rutina. Puedes
incrementar o disminuir la cantidad de repeticiones o series, o simplemente
cambiar el orden en el que haces la rutina.
Consejos
Busca malteadas protenicas que incluyan todos los aminocidos adems de
los carbohidratos y protenas. Bebe una malteada protenica cerca de media
hora antes de comenzar a ejercitarte. Tu cuerpo absorbe los lquidos
rpidamente, y as no vas a tener que retrasar tu ejercicio solo porque acabas
de hacer una comida pesada.