Este artculo est destinado a todos, desde los principiantes hasta los avanzados, porque la mayora ponemos poco nfasis al trabajo abdominal vinculando nuestros pensamientos a cosas importantes que debemos examinar, sobre todo cuando se producen errores eal momento de desear adquirir esa apariencia fantstica que se tiene cuando los abdominales se marcan dejando definida esa zona muy sensual del cuerpo.
Error 1: Hacer abdominales para reducir la cintura Muchos creen que haciendo solo abdominales la grasa acumulada se dispersar; sin embargo, la mejor estrategia para "secar" es una combinacin de dieta y ejercicios aerbicos.
Soluciones:
Modificar la dieta para perder grasa, eliminando las grasas trans y minimizar la grasa saturada y carbohidratos simples; dar nfasis a la protena magra, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Hacer de 45 a 60 minutos de aerbicos post- entrenamiento, o al despertarse posterior al desayuno.
Cambiar los ejercicios abdominales como si fuera un entrenamiento de fuerza (menos repeticiones, ms pesos) y los nuevos msculos aparecern increblemente ms visibles mientras se quema la grasa acumulada (se debe tener en cuenta que las personas delgadas en general poseen abdomen definido sin trabajar mucho sus abdominales).
Error 2: Ser negligente Muchas veces dejamos de lado el abdominal, pues a final del entrenamiento ya estamos cansados dejando inclusive la rutina para el da siguiente; de esta manera se realiza un entrenamiento aleatorio y con baja intensidad en ciertas ocasiones que no producir un resultado satisfactorio.
Soluciones:
Dos veces por semana, dar al abdomen el mismo tratamiento que se provee a los otros msculos.
Si se realiza aerbicos separadamente de la musculacin, una ptima hora para los abdominales es hacerlo antes o hasta se puede hacer en la casa usando equipamiento del hogar como algn banco, o superficies planas o inclinadas; inclusive en el parque o hasta en la playa se puede complementar el entrenamiento.
Hacer de 8 a 12 series para los msculos rectos abdominales y de 3 a 5 para los oblicuos.
Si hay poco tiempo, se puede dejar el entrenamiento intervalando con otros grupos musculares o realizar super series sin intervalos.
Error 3: Trabajar a baja intensidad Raramente entrenar el abdomen, en general es realizado con poca intensidad y muchas repeticiones (lo que acaba haciendo pesado el entrenamiento); cosa que nunca hacemos en el entrenamiento de pectorales o espalda por ejemplo.
Soluciones:
Entrenar para hacer crecer el abdomen, en vez de entrenar para tonificarlo.
El riesgo que se corre es crecer dems, pero esto no ser desproporcional o asimtrico; ms bien ayudar a poseer un fsico impecable y descomunal; y a las mujeres las hars mas sexys y bonitas.
Hacer series de 10 a 15 repeticiones; trabajando o aumentando el peso, la inclinacin o agregando dificultades que incrementen la intensidad de la rutina; las mquinas abdominales son los aparatos ms eficientes para aumentar la carga.
Error 4: Errando en el objetivo Desde que vamos a las clases de educacin fsica en el colegio pasamos ms tiempo entrenando los flexores de cadera y forzando nuestra columna en sustitucin de contraer el msculo correcto.
Soluciones:
Entrenar despacio, a ritmo constante, enfocando solamente en el abdomen.
Todos abdominales tienen un movimiento de corto alcance, por lo tanto, las contracciones son importantsimas; se debe contraer por 1 o 2 segundos y flexionar despus.
Error 5: Dar exclusividad al trabajo del abdomen superior Muchos se enfocan principalmente, si no exclusivamente, en el abdomen recto superior, cuando en realidad esa es solamente una de 4 reas a ser entrenadas; las otras 3 son el abdomen recto inferior, los obliquos externos y el abdomen transverso; en general esto pasa porque:
El inferior es dejado de lado pues, cuando se est con ropa, son poco visibles; Los oblicuos generalmente son excludos por el miedo de ampliar la cintura; El transverso no es recordado, excepto que tengamos una competencia muy cerca, pero en general no es siquiera recordado.
Soluciones:
Hacer ejercicios para la parte inferior y para los oblicuos.
La anchura de la cintura depende de la estructura sea, pero si an hay preocupacin es mejor hacer series con 30 repeticiones como mnimo.
Sabemos que el abdomen transverso no es visible, pero cumple un papel importante para mantener la postura, y mantener el estmago contrado, es por ello que se puede ejercitar esa rea a cualquier hora, trabajando el estmago al mximo, por 10 segundos, 10 veces.
Aprendimos que:
Incluir un tiempo para entrenar seriamente los abdominales dos veces por semana.
Mantener las repeticiones entre 10 y 15 y si se puede hacer ms, aumentar el peso, o incluir dificultades que incrementen la intensidad.
Entrenar despacio, concentrando las contracciones.
Trabajar las 4 reas del abdomen.
La dieta y los aerbicos son para perder grasa, y se debe hace abdominales para ganar msculo.