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La importancia de ingerir glcidos

antes del entrenamiento y los


partidos para mejorar la resistencia.
AUTOR: Delavier, Frdric.

Gundill, Michael.
Artculo publicado con autorizacin del editor
Extracto del libro GUIA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS.

uando se realiza un esfuerzo, los glcidos constituyen nuestra


principal fuente de energa. Desafortunadamente, las reservas
corporales de glcidos (azucares) son limitadas. Se componen
esencialmente del azcar que circula en la sangre, y del glucgeno
muscular y heptico.
En este articulo se analiza la
eleccin de la calidad de los
diferentes glcidos antes del
esfuerzo, asimismo se dan las
pautas para adaptar las ingestas
a las necesidades especificas de
cada deportista y situacin de
entrenamiento o competicin.
Es importante resaltar el anlisis
de las posibilidades que tenemos
de sobrecargar los msculos
de glucgeno para ampliar la
intensidad de los esfuerzos de
nuestros jugadores.
Finalmente se realiza un estudio
de las diferentes bebidas que
podemos utilizar antes de los entrenamientos y partidos

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Los glcidos

Podramos preguntarnos si estas cantidades tericas estimadas cientficamente son realmente


vlidas. De entrada, solamente se trata de evaluaciones que deben ayudar al deportista a formular su
rgimen. Esto sugiere que existe un margen de progresin nutricional que permitira a los deportistas
mejorar ms su rendimiento. No es imposible que la elite se haya acostumbrado a sacar el mximo
provecho de un entorno diettico todava poco ptimo.

Papel de los glcidos en la Resistencia.


Cuando se realiza un esfuerzo, los glcidos constituyen nuestra principal fuente de energa; presentan
la ventaja de estar mucho ms rpidamente disponibles en los msculos que la energa grasa. En nuestra
sociedad moderna absorbemos tanto azcar que el cuerpo
se ha especializado en la utilizacin de este carburante. Esta
especializacin se ha producido en detrimento de la oxidacin
de lpidos, que se almacenan ms fcilmente.
Desafortunadamente, las reservas corporales de azcar son
limitadas. Se componen esencialmente del azcar que circula
en la sangre, y del glucgeno muscular y heptico.
Cuando alcanzamos este lmite en el transcurso de una
prueba de resistencia, nuestro cuerpo debera funcionar
automticamente con su carburante alternativo: las grasas.
Esta fuente de energa est presente en nuestros msculos,
en la sangre y, sobre todo, en el tejido adiposo. Pero, tal como
acabamos de decir, hemos debilitado las vas metablicas
responsables de la oxidacin de las grasas. Cuando llegamos
al agotamiento de las reservas de azcar, aparece sbitamente
la fatiga, por no saber utilizar los lpidos de forma ptima.
Para desplazar este lmite se deben aumentar las reservas
de glcidos corporales antes de realizar un esfuerzo y
preservarlas en el transcurso de ste. Los glcidos desempean tambin un papel importante en
la recuperacin muscular. En sinergia con las protenas, tienen como funcin el mantenimiento de la
integridad de la masa muscular. La mayora de los deportistas deben seguir, pues, una alimentacin rica
en glcidos. Prestaremos especial atencin a las comidas precedentes y posteriores al esfuerzo. Tambin
es importante consumir glcidos durante el entrenamiento.

Evaluacin de los requerimientos de glcidos


Aqu nos limitaremos a describir las grandes
lneas que servirn para la elaboracin de su rgimen
alimentario. Es necesario adaptar los aportes a las
necesidades especficas de cada persona.
Para las actividades de resistencia que duran
menos de una hora o que son de baja intensidad, es
recomendable comer diariamente entre 5 y 7 g de
glcidos por kg de peso corporal.
Para los deportes relativamente intensos que duran
de 1 a 3 horas, el aporte debe situarse entre 7
y 10 g por kg. Para las actividades extremas, que

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sobrepasan las cuatro horas, la recomendacin es


de 10 a 12 g por kg (Burke, 2001).
Pero debemos sealar que, de hecho, estos aportes
no se realizan ms que en raros casos.
Durante dcadas, el aporte de glcidos parece crecer
de forma progresiva, pero todava est muy lejos de
estas lneas directrices cientficas, especialmente
en las mujeres.
Estas ltimas estn sometidas a preocupaciones
estticas ms rgidas que las de los hombres. El
aporte medio constatado en atletas bien entrenados
es de 9 g por kg. En las mujeres es, en general,
inferior a 7 g por kg.

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Atencin a la calidad de los glcidos


Glcidos, hidratos de carbono y azcares se agrupan bajo un mismo tipo de alimentos. En teora,
para cubrir las necesidades de glcidos, el deportista podra alimentarse exclusivamente de bombones.
Pero, instintivamente, comprendemos que esto no sera una alimentacin ptima, no solamente para
el rendimiento, sino tambin para nuestra salud. Ms all del aspecto cuantitativo de los glcidos, el
aspecto cualitativo es tambin muy importante. Se ha elaborado una clasificacin de los diferentes tipos
de glcidos.
Hablamos de glcidos simples de rpida digestin
y de glcidos complejos de asimilacin lenta.
Actualmente, esta clasificacin ha sido afinada por
las tablas del ndice glucmico. Este ndice mide la
elevacin del nivel de azcar en la sangre producida
por 25 a 50 g de glcidos obtenidos de un alimento.
Esta medida se compara despus con el aumento
provocado por la misma cantidad de glcidos de
referencia (pan blanco o glucosa).
Cuanto ms elevado sea el ndice glucmico de un
alimento (es decir, ms prximo a 100), ms rpida
ser su absorcin. El nivel de azcar en sangre aumenta entonces bruscamente, lo cual produce un
importante aumento de la insulina. Esta respuesta hormonal har bajar de forma sbita la glucemia.
Y al contrario, un alimento de ndice glucmico bajo aumentar el nivel de azcar en sangre de forma
moderada pero duradera.
Para un aporte calrico igual, se crear una economa a nivel de la secrecin de insulina respecto a
los glcidos de ndice glucmico elevado. El nivel de azcar en sangre permanecer as estable en el
tiempo. Aunque til, esta clasificacin del ndice glucmico est muy lejos de ser perfecta. A continuacin
exponemos algunas razones:
Las cantidades de glcidos medidas por
los cientficos (de 25 a 50 g) estn lejos de
las que utiliza el deportista. Con aportes ms
consecuentes, la respuesta glucmica del
deportista ser forzosamente ms alta.
Para un mismo ingrediente como el arroz, las
respuesta glucmica puede ser muy variable
segn el tipo de arroz, segn su origen o la forma
en que se cocina. Por lo tanto, en las tablas de
ndice glucmico, el ndice del arroz vara entre
42 y 112.
Es raro comer un solo alimento a la vez, por
ejemplo arroz. El hecho de aadir otros alimentos
como mantequilla, carne o verduras hace que la

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respuesta glucmica sea difcilmente previsible.


Por ejemplo, la leche es un refuerzo de la
secrecin de insulina que altera la respuesta
glucmica de los cereales.
La temperatura a la que se consuma el alimento
conllevar variaciones sobre la respuesta
glucmica. Por ejemplo, esta ltima disminuye
un 43% cuando se comen patatas fras con una
vinagreta respecto a la ingestin de las mismas
patatas calientes y sin acompaamiento.
El deportista debe, pues, actuar segn su criterio
en lo que respecta a las fuentes de glcidos que
ms le convienen.

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Adapte el tipo de glcidos a sus necesidades


Los estudios cientficos indican que es oportuno jugar con esta diversidad de ndice glucmico de
los alimentos en funcin de las propias necesidades. Tambin se recomienda favorecer los glcidos de
ndice glucmico bajo en las horas previas a un esfuerzo (ver ms adelante). Durante y justo despus
de realizar un esfuerzo, deben primarse los azcares de un ndice glucmico alto (Siu, 2004). sta es
la razn por la que, a menos que se precise exactamente, las bebidas hidratantes o energticas estn
constituidas por azcar de ndice glucmico elevado. Unas horas despus del esfuerzo, hay que optar
por alimentos de ndice glucmico bajo.

Cmo sobrecargar sus msculos de glucgeno?


Si los glcidos son la estrella de los deportes de fondo es porque las investigaciones han establecido
claramente que existe una estrecha relacin entre el nivel de rendimiento y las reservas de glucgeno
muscular. Gracias a una intervencin nutricional, el deportista puede aumentar de forma relativamente
fcil sus reservas de glucgeno.
Muchos no se preocupan por su rendimiento fsico hasta el momento en que se calzan las zapatillas,
pero un rendimiento ptimo se prepara desde el final del ltimo entrenamiento.
El objetivo en este momento es recuperarse lo ms rpida y completamente posible. A continuacin, el
prximo entrenamiento debe prepararse durante las comidas a base de una alimentacin rica en glcidos
y moderada en protenas y grasas.
Paradjicamente, como ya hemos visto anteriormente, las encuestas efectuadas a los deportistas
muestran que, en general, no consumen suficientes cantidades de glcidos.
Esta carencia no les permite optimizar su recuperacin ni aumentar al mximo sus reservas corporales
de hidratos de carbono.
La concentracin normal de glucgeno muscular se aproxima a 300-400 milimoles por kg de msculo
seco. En trminos ms concretos, esto significa que una persona sedentaria almacena entre 200 y 500 g
de glucgeno; un deportista de nivel medio debera superar los 400 mmol, y un depor tista de buen nivel
debera superar la barrera de los 500 mmol. El nivel de glucgeno se considera elevado pasados los 600
mmol por kg. Los valores que sobrepasan 800 mmol son propios de deportistas de elite. Con el doble de
energa, es normal que se pueda mantener un esfuerzo ms
prolongado.
En la dcada de 1960 surgi el concepto de
carga glucognica preesfuerzo (Bergstrom,
1967), basado en el principio de que, cuanto
ms se vacen previamente las reservas
de glucgeno (combinando un esfuerzo
prolongado con la privacin de glcidos
alimenticios), ms fuerte ser el rebote tras la
ingesta de glcidos. Esta estrategia presentaba
varios inconvenientes. Por un lado, era de difcil
aplicacin, pues requera de 3 a 6 das. Por otro, violaba
varios de los principios enumerados en nuestra introduccin,
entre ellos el de proceder de forma lenta para habituar el organismo a una
novedad. Disminuyendo de forma importante el aporte de glcidos y entrenando
la musculatura, al tiempo que no se puede recurrir a la fuente energtica habitual, uno
se traumatiza fsica y mentalmente, lo cual deja secuelas perdurables de fatiga. Incluso si los msculos
estn sobrecargados de glucgeno, este aspecto solamente representa una faceta del buen rendimiento,
y para mejorarlo se han deteriorado muchas otras facetas.
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Las investigaciones cientficas recientes han demostrado que, en personas entrenadas, la fase de
deplecin extrema no es necesaria y que la sobrecarga puede lograrse en 24 horas.
Tambin se han desarrollado estrategias ms simples y eficaces.

1. Rebote glucdico inmediato


La ingesta de unos 200 g de glcidos tres horas antes de un esfuerzo aumenta un 11% las reservas
musculares de glucgeno (Chryssanthopoulos, 2004).

2. Rebote glucdico en 24 horas


Se puede doblar el nivel de
glucgeno muscular en 24 horas
gracias a la ingesta de 10 g de glcidos
de ndice glucmico elevado por kg
de peso corporal (Bissau, 2002).
Con tal de facilitar la toma de tales
cantidades de glcidos, los atletas
pueden recurrir a un suplemento
de maltodextrina en forma lquida.
No se deber llevar a cabo ningn
entrenamiento durante estas 24
horas de carga. La prolongacin
de este protocolo durante 48 horas
ms no aporta ningn beneficio
suplementario, sin duda por el hecho
de que se alcanzan niveles mximos
(iguales o superiores a los obtenidos
con protocolos ms complejos) en 24
horas. As pues, se puede efectuar
una carga rpida la vspera de un
entrenamiento o de una competicin
sin tener que aplicar una estrategia
fastidiosa y arriesgada.

3. Rebote glucdico durante


varios das
Sin cargar su aporte calrico
total, el simple hecho de aumentar
la proporcin de glcidos del 60 al
75% durante 4 das permite que los
deportistas de fondo aumenten sus
reservas de glucgeno muscular un 2
3% (Tarnopolsky, 2001). Cuando, adems de este cambio el apor te calrico aumenta un 34%, el nivel de
glucgeno progresa un 12% suplementario.
La ingesta de 10 g de glcidos por kg de peso corporal en remeros que entrenaban dos veces al da
durante cuatro semanas demostr que era posible aumentar los niveles de glucgeno muscular un 65%
(Simonsen, 1991). Este nivel de glucgeno se puede mantener despus con un aporte cotidiano de 5 g
de glcidos por kg. Esta acumulacin de glucgeno se traduce en un aumento inmediato del 10% de la
potencia muscular en un recorrido de 2.500 m.

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Las deportistas reaccionan de formas diferentes


Contrariamente a lo que acabamos de describir en los hombres, las mujeres son menos sensibles a
estas alteraciones y reaccionan de forma menos favorable. El hecho de aumentar su parte de glcidos
un 60-75% sin aumentar el aporte energtico no tiene prcticamente influencia alguna sobre su nivel de
glucgeno. nicamente el aumento del 34% de las caloras + el consumo del 75% del aporte en forma
de glcidos permite un aumento del 17% del glucgeno.

proporcionalmente, las mujeres comen menos que los hombres;


por su sistema hormonal; ellas utilizan ms las grasas que los azcares al realizar un esfuerzo;
de ello se desprende que sus reservas de glucgeno son menos cruciales que en los hombres.
Aun as, aumentando sus reservas de glucgeno, el rendimiento de las deportistas tambin mejora de
forma importante.
Por ejemplo, durante 4 das, un grupo de deportistas de alto nivel tuvieron
ocasin de aumentar sus reservas de glucgeno muscular un 13% aumentando
la parte de glcidos hasta un 50-80% de su aporte energtico (Walter, 2000).
Esto se tradujo en una mejora del 8,5% de su rendimiento cuando se les pidi
que pedalearan el mximo tiempo posible al 80% de su V.O2.

ES NECESARIO INGERIR GLUCIDOS JUSTO ANTES DE REALIZAR


UN ESFUERZO?
El hecho de comer un poco antes de realizar un esfuerzo tambin persigue el objetivo de llenar
rpidamente las reservas de glucgeno de los msculos y el hgado. Dado que la digestin todava no
estar completamente acabada al inicio del esfuerzo, la comida permite un aporte energtico prolongado.
No obstante, esta prctica ha sido desaconsejada
durante mucho tiempo. Los glcidos pueden elevar el
nivel de insulina, lo que har bajar la glucemia impidiendo
una buena utilizacin de las grasas como carburante. En
lugar de aportar energa, esta comida preesfuerzo puede
provocar, al contrario, su rarefaccin. Este escenario
catastrfico explica por qu la ingesta de glcidos antes
de un esfuerzo se puede asociar a una disminucin del
rendimiento. Por ejemplo, en los hombres y las mujeres,
la ingesta de 75 g de glucosa justo antes de un esfuerzo
de fondo en bicicleta al 80% del V .O2 mx. disminuye el
rendimiento un 19% (Foster, 1979).
Existen estudios ms recientes que muestran que es
posible sacar provecho de una comida preesfuerzo. Pero debemos tener presente que, en la mayora
de los estudios realizados, los deportistas del grupo placebo no haban comido desde la vspera. Esta
situacin es bastante comn entre los deportistas, pero no parece ideal, al menos de forma terica.

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Goodpaster (1996) compar el efecto de 75 g de glucosa o glcidos ms complejos con un placebo


ingerido 30 minutos antes de realizar un esfuerzo en ciclistas del alta competicin.
La prueba fsica consisti en correr 90 min al 66% del V.O2 mx., justo antes de efectuar un esfuerzo
mximo de 30 minutos.

Estas diferencias se explican por el hecho de que:

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Gracias a una comida con 100 g de glcidos (en forma de cereales y leche) ingerida tres horas antes
de un entrenamiento, un grupo de ciclistas pudo mantener un esfuerzo en bicicleta al 70% de su V.O2
mx.durante 136 minutos, respecto a los 109 min alcanzados por los atletas que no haban comido desde
la vspera(Schabort, 1999).

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La idea de los investigadores era que los glcidos complejos podran proporcionar energa durante ms
tiempo y de forma menos brusca que la glucosa. Esta hiptesis no est comprobada, puesto que el mejor
rendimiento fue obtenido con la glucosa. En este caso, el rendimiento fue un 7% mejor que en el grupo
placebo.
En mujeres activas, la ingesta de 75 g de glcidos en forma de cereales ricos en fibra 45 minutos antes
de un esfuerzo en bicicleta de 90 min mejor el rendimiento un 16% respecto al grupo placebo (Kirwan,
1998).

Inters de las bebidas energticas antes del esfuerzo


El consumo de bebidas glucdicas antes de un esfuerzo genera todava ms controversia, tal como lo
muestran los ejemplos siguientes. Un grupo de depor tistas entrenados bebieron 50 g de glucosa antes
de realizar un recorrido en bicicleta de 120 minutos al 63% de su V.O2 mx, finalizando con un esfuerzo
mximo (Febbraio, 2000). Respecto al grupo placebo, el rendimiento no mejor de forma significativa.
En cambio, el rendimiento aumenta cuando los 150 g de glucosa se tomaron durante la realizacin
del esfuerzo, o antes y durante el esfuerzo. Pero beber glcidos antes y durante el esfuerzo no aporta
muchos ms beneficios que tomarlos nicamente durante el esfuerzo.
Anantaraman (1995) demuestra que la ingesta de 30 g de polmeros de glucosa
inmediatamente antes de un esfuerzo mximo de una hora atena
un 9% la prdida de potencia muscular que tiene lugar durante los
20 ltimos minutos.
Un grupo de triatletas bebi una solucin al 10% de glucosa de 5
a 35 minutos antes de realizar un recorrido de 4 km de natacin,
y se pudo observar una tendencia a la mejora en el rendimiento,
pero nicamente en ocho de los diez atletas (Smith, 2002).
Un grupo de ciclistas entrenados que haba bebido 25 g de
glcidos 25 minutos antes de realizar un recorrido de una hora
vio como su rendimiento mejoraba un 1,5%. Esta mejora pudo
ser constatada en seis de los 8 deportistas. En uno de los
sujetos, el rendimiento se deterior, mientras que en otro los
glcidos produjeron el mismo efecto que el placebo.
En un ambiente clido, un grupo de corredores de alto nivel
tuvieron que beber de 60 a 80 g de glcidos enriquecidos con
electrlitos o agua (placebo) una hora antes de realizar una
carrera de 15 km (Millard-Stattford, 1997). Los sujetos podan
ingerir a voluntad su bebida durante la realizacin del esfuerzo.

Las
bebidas
energticas
permiten
importantes mejoras en el rendimiento.

Los glcidos no produjeron ningn efecto sobre los primeros


13,4 km. En cambio, mejor un 5% el rendimiento de los ltimos
1,6 km respecto al grupo placebo. Once de 12 corredores mejoraron su rendimiento habiendo bebido
80 g de glcidos. Solamente ocho de 12 corredores mejoraron su rendimiento con los 60 g de glcidos.
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Sinergia de la combinacin de glcidos antes y durante el esfuerzo


En diversas ocasiones, un grupo de ciclistas entrenados tuvieron que efectuar una prueba al 70% de
su V.O2 mx. hasta el agotamiento (Wright, 1991).

En el primer caso, recibieron 333 g de glcidos (esencialmente maltodextrina) o un placebo tres


horas antes de realizar el esfuerzo. Gracias a los glcidos, lamcapacidad de pedaleo fue un 18%
mayor en el grupo que los ingirieron que en el grupo placebo.

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En el segundo caso, bebieron un total de 175 g de glcidos, distribuidos en tomas cada 20 minutos
durante el esfuerzo. Gracias a los glcidos, el rendimiento mejor un 32%. En el tercer caso, los
ciclistas bebieron 175 g durante el esfuerzo. El rendimiento mejor entonces un 44%. En cualquier
caso, la accin benfica de los glcidos apareci claramente tras 2 h 40 min de esfuerzo. Llegado
este momento, los ciclistas del grupo placebo se agotaron muy rpidamente. Cuando sentomaron
los glcidos antes y durante el esfuerzo, la reduccin de la potencia muscular se produjo de forma
ms lenta.
Un grupo de corredores ingirieron 180 g de glcidos de un ndice glucmico esencialmente elevado
(pan blanco, cereales, zumo de naranja, azcar, leche y jamn) o un placebo, tres horas antes de una
prueba al 70% de su V.O2 mx. hasta el agotamiento (Chryssanthopoulos, 2002). Los deportistas del
grupo placebo ingirieron solamente agua durante el esfuerzo; los que haban recibido la comida haban
bebido durante el esfuerzo un placebo o una bebida dosificada al 6,9% de glcidos. En el grupo placebo,
la fatiga apareci al cabo de 102 minutos, y se retras 9 minutos gracias a la comida ingerida. En los
corredores que haban comido antes del esfuerzo y que haban bebido glcidos durante el mismo, el
rendimiento se prolong 23 minutos. En este caso, el hecho de beber glcidos durante el esfuerzo
tambin contribuy a los beneficios obtenidos con la comida preesfuerzo.

CONCLUSIN
Vemos que, en lo que concierne a la alimentacin preesfuerzo, nos
movemos en un terreno minado. Debemos ser prudentes y proceder
con cautela. Nos parece importante alimentarse antes de realizar una
prueba de resistencia, especialmente si es muy larga.
Las recomendaciones cientficas son tomar entre 1 y 4 g de glcidos
por kg de peso corporal (preferentemente con un ndice glucmico bajo)
de una a cuatro horas antes del inicio del esfuerzo (Burke, 2001). Sin
embargo, se debe habituar lentamente el cuerpo a soportar y utilizar
los nutrientes que le aportamos. Puede haber riesgo de hipoglucemia
digestiva o ganas de vomitar si no
se han seleccionado correctamente los alimentos y no hemos habituado
progresivamente el organismo a este tipo de productos. Los alimentos
de ndice glucmico bajo suelen tener ms fibra que los dems. Al
enlentecer la digestin, pueden provocar molestias digestivas durante
el esfuerzo. La cantidad y el origen de su energa, as como la hora de
la ingesta, representan tres parmetros que debern ser determinados
personalmente con la mxima precisin posible.

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