Aprende a estirar los aductores.

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Los aductores pueden desequilibrar
las fuerzas de tus piernas. Son los
encargados de estabilizar las rodillas,
el eje fundamental de cualquier
corredor. Si tenemos una musculatura
sana, nada podr impedir que
cumplamos nuestros objetivos.
Lenguaje corporal.
Si tus aductores (msculos de la parte interna
del muslo) son incapaces de realizar su trabajo
con eficacia (ayudar a estabilizar la rodilla
durante el movimiento de la carrera), tendrs
que recurrir a los isquiotibiales para suplir su
debilidad, lo que supone un mayor riesgo de
lesin para estos ltimos. Mientras que algunos
corredores descuidan los estiramientos de sus
aductores, otros tienen el problema contrario y
realizan ejercicios que pueden sobreestirarlos,
lo que incrementa el riesgo de distensin
muscular. Nosotros recomendamos en su lugar
el mtodo activo-aislado de la ilustracin
inferior, que es una forma ms suave de estirar
los aductores.
Tmbate de espaldas con ambas piernas
estiradas por completo.
Ata el pie con una cuerda y psala por el
interior del tobillo. Coge los extremos de
la cuerda y llvalos por el lateral de la
pierna.

Aprende a escuchar los mensajes de tu
cuerpo...
NUDOS Las fibras musculares se han
desgarrado y se han realineado en
pequeos grupos. Un automasaje permite
reorganizarlas.
ESPASMO Se trata de un calambre
caracterizado por ondas de contraccin.
Activa el msculo opuesto y estira el
msculo contracturado.
TENSIN El msculo est irritado, lo que
reduce el flujo sanguneo. La causa puede
ser fsica o emocional. Relaja tu cuerpo y
tu mente.
CALAMBRE El msculo se cortocircuita,
en una descarga de impulsos rpidos y
continuos, debido a la intensa fatiga.
Estira, aplica hielo y haz reposo.

Bloquea la rodilla y contrae los msculos
laterales del muslo para llevar la pierna
izquierda y el taln en sentido lateral.
Mantn la tensin sobre la cuerda. No
tires de la pierna en esa posicin, pues
irritaras la ingle. Mantn la posicin uno o
dos segundos. Haz una serie de 10
repeticiones con cada lado.
A SABER
Hay varios msculos que cruzan sobre la cadera
(flexores de la cadera), que se contraen
despus de permanecer un tiempo sentado.
Despus de las tensiones a las que se someten
en una carrera, no es de extraar que esta
zona te duela cuando llevas un tiempo
conduciendo. Cuanto mayor sea la distancia que
hayas corrido y conducido, el problema
empeorar. Si ocurre con carreras cortas, los
estiramientos de despus de la carrera podran
resolver tu problema. Si has viajado para correr
una prueba ms larga y has pasado all la
noche, haz estiramientos y despus date un
bao helado. Si te acompaa algn amigo que
no corra, puede conducir l. Otra opcin es
flexionar los cudriceps mientras conduces
puede aumentar el flujo sanguneo a las piernas
y a la zona de la cadera, lo que alivia el dolor.
Si colocas un cojn en el asiento tambin
puedes aliviar la presin sobre la pelvis.
Adems, aprovecha las paradas para descasar y
sal para estirar peridicamente.
Ejemplo de un estiramiento incorrecto:
Consulta otros estiramientos:
Aprende a estirar el transverso abdominal.
Aprende a estirar la espalda.
Aprende a estirar tus cuadriceps.
Aprende a estirar tus gemelos.






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