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EDUCACIONPOSTURAL

Unabuenaposturacorporaltransmiteequilibrioyconfianza,hacequeunoluzcamsesbeltoy
ayudaamantenerlaespaldaenbuenestado...ycuandounohasufridodedoloresdeespalda,
reconocelaimportanciademantenerlasanaparapoderllevarunavidanormal.

Lavidacotidiananonosayudamuchoamantenerenbuenestadonuestracolumnavertebral.
La mayora de los muebles no estn diseados pensando en cmo ayudar a nuestra espalda.
Adems, la vida sedentaria no nos permite desarrollar la necesaria musculatura y la obesidad
sobrecarga nuestro cuerpo. Para mantener en buen estado nuestra columna, es importante
conocerla y cuidarla: hacer ejercicios, cuidar la postura y el peso. Y adems saber cmo
debemosrealizarciertosmovimientos,porquesistossondainosparalacolumnavertebral,
laestaremossobrecargando,loqueproducirmanifestacionesdedolor.

Columnavertebral

Lacolumnavertebralestformadaporcuerposvertebralesydiscosintervertebrales.

Susfuncionessonresguardarlamdulaespinalquevaenuncanalformadoporlasvrtebras,
yamortiguarlosmovimientosbruscosdelcaminar,saltarycorrer.Adems,lacolumnaleda
soporteyflexibilidadaltroncodelcuerpo.

Losdiscosintervertebrales,formadosporunaporcinfibrosaquerodeaaunncleopulposo,
ayudanaamortiguarlasvibracionesymovimientosquerealizamos.

Conunamalaposturaoconelsobrepeso,sobrecargamoslosdiscosintervertebralesylas
articulaciones(unionesdedoshuesosovrtebras).Yalestarpresionadosenforma
inadecuada,producenirritacioneseinflamacionesquesetransmitenatravsdelosmsculos
ynervios.Ystossonlosdoloresquesentimos.

Silamalaposturaolaobesidadsemantienenporaos,sepuedellegaralesionarestencleo
pulposo,loquefacilitaralaformacindehernias.

Cmoreconocemosunabuenapostura?

La postura correcta es aqulla en que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o


cervical; es decir, cuando se mantienen las curvas fisiolgicas de la columna vertebral. El
aumento o disminucin de las curvas naturales de la columna vertebral indican una mala
postura.

Selogramanteniendolacabezaerguidaenposicindeequilibrio,sintorcereltronco,lapelvis
enposicinneutralylasextremidadesinferioresalineadasdeformaqueelpesodelcuerpose
repartaadecuadamente.

Unaposturaadecuadahacevermsesbeltaalapersona:alargaelcuelloyeltorso,haciendo
queparezcamsdelgadayhastamsalta.

Siobservaaunniodelado,sucolumnatienequetenerunacurvaturaenformadeSitlica,
conloshombrosenposicinmedia.LaSitlicaestdadaporelconjuntodelacurvadorsaly
lacurvalumbar.

Malapostura

Elaumentoodisminucindelascurvasnaturalesdelacolumnavertebralindicanunamala
postura.

Unamalaposturacorporalpuedellegaraprovocarunadisminucinenlacapacidadvitaldela
persona(cifosisdorsal).

Altenerelcuerpoinclinadohaciaadelanteoexageradamentederechoytenso,sedificultala
respiracin.Losrganosdeladigestinsecomprimenyestoprovocamolestiasdigestivas.Con
eltiempo,puededesencadenarademsproblemasenloshuesos.

Siunoestpermanentementecabizbajoeinclinadohaciaadelante,loshombrosymsculos
dorsalessuperioressedebilitanporlafaltadeuso.Conestamusculaturadbil,elslohecho
delevantaralgomspesadoquelohabitualpuedeprovocarleunatensinolesinenla
espalda.

Siustedtrabajaconunteclado,sentadoenmalaposicin,debilitalapartesuperiordelcuerpo:
losbrazosylasmuecastendrnquehacertodoeltrabajoparaescribir,yestolepuede
provocarlesionesporlatensincrnica.

Cmoevitarproblemasposturales?
o Fortaleciendo la musculatura abdominal, dorsal y gltea, a travs de ejercicios de
fortalecimientomuscular,tcnicasderelajacinyejerciciosdeestiramiento.

Esimportanterealizarejerciciosdeelongacin,porquestostraenasuposicin
naturallosmsculosacortadosporestarmuchosentadosoporlavidasedentaria.
Siestamossentadosmuchashorasalda,senosacortalamusculaturaposterior
delmuslo,yalestarcontrada,tiralareginlumbardondeestinsertada,por
efectodelavasculacindelapelvis,producindosedoloreslumbaresolumbago.
Ademssetensanlosmsculosdeloshombrosporeltrabajoconstantedelos
brazos(porejemploalescribir),loqueimpidelacirculacinnormaldelasangreal
cerebro,producindosedoloresdecabeza.Porestoestanimportanterealizar
ejerciciosdefortalecimiento,relajacinyelongacin,paramantenerla
musculaturafirmeyenbuenestado.

o Aprender tcnicas posturales correctas para sentarse, agacharse, estar de pie y


acostarse. Una forma sencilla de verificar si estamos parados con una buena
postura, es parndonos de perfil delante de un espejo. Si estamos derechos,
observaremos que la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo se ubican en una
mismalnea.Ylacolumna,vistadelado,tieneunacurvaturaenformadeSitlica
(estirada).

POSTURA ADECUADA PARA DORMIR : La postura adecuada es de lado o de espalda, pero


nunca boca abajo, porque esta posicin exagera la curvatura lumbar y tensiona el cuello.
Adems, al dormir boca abajo se tienden a comprimir y contracturar los msculos. Y todo lo
quecomprimalosnerviosprovocadolor.Siestacostumbradoaestaposicin,puedecolocar
unaalmohadillabajoelabdomen.Deestaformasemantienelacolumnavertebralderecha.Si
duermedeespalda,esrecomendablequecoloqueunaalmohadabajolasrodillasyotraenel
cuello, para mantener derecha la espalda. Si se tiende de costado, coloque una almohadilla
entrelaspiernasyflexinelaslevementehaciaeltrax,colocandootraentrelosbrazos(como
abrazando)intentandomantenerlaespaldarecta.

Loidealesunacamadura(loquenosignificacolchnduro)sinresortes;preferentementeuna
plancha dura o el clsico somier sueco (de tablas). El colchn debe ser firme, no demasiado
mullido.Loidealescambiarlaposicindelcolchncada15dasparaevitarlasdeformaciones
del mismo. Es preferible que la almohada sea baja y blanda. Al levantarnos de la cama
realizarloconlaespaldarectaybiencontrolada,utilizandocomoapoyobrazosypiernas.

Sontilestraseldescansodelanochelosestiramientosmusculares,quevanarestablecerel
tonodeactividadquehasidomodificadodurantelanoche.Podemosrealizarlosmientras
tomamosunaduchadeaguacaliente,insistiendosobretodoenlosmovimientossuavesy
estiramientosdelaregindelcuello.

En el caso de los bebs, deben dormir de lado, apoyados en pequeas almohadas para que
mantenganestaposicin.Sibiendurantevariosaossepromovilaposturabocaabajoenlos
bebs,hoysehacomprobadoqueestaposicinimplicaunaseriederiegos:sepuedenahogar
con su propio vmito (aspiracin de vmito), adems de registrarse ms casos de muerte
sbitaenpequeosquedormanenesapostura.

POSTURAADECUADAAL ESTARDEPIE:Sitienequeestar muchotiempodepie,porejemplo


esperando en una fila, cmo mantener una buena postura? El cuerpo debe estar estirado y
relajado, con la musculatura abdominal tensada y los hombros en posicin media. Evite
encorvar su espalda, as como el estar erguido con mucha tensin. Los pies tienen que
apoyarse en forma pareja, sin estar muy juntos ni muy separados entre s, para lograr una
buena base de sustentacin, mantenga su peso distribuido en forma no uniforme y descanse
cadapiernaalternadamente.

Lostacosaltosacortanlosmsculostrcepsyhacenquesedescarguetodoelpesodelcuerpo
sobre la punta del pie, la zona ms frgil. Por eso se recomienda usar zapatos cmodos, con
tacobajoomedioydepuntaancha.Estetipodecalzadopermitequeelpesosedistribuyaen
formaparejaentrelosdedos,elarcoyeltaln.Alcaminar,lospiesdebenirenparaleloylos
brazosbalancendosealladodeltorsoenelsentidoinversoalapiernaqueavanza.

POSTURA ADECUADA PARA SENTARSE : Las actividades cotidianas nos exigen estar largas
horasaldasentados:enlaoficina,frentealcomputadoreinclusocuandodescansamos,enel
cine o viendo televisin. Una mala postura al estar sentados puede provocarnos dolores de
espalda, a los brazos y tensin muscular. Pero adems, si uno permanece sentado durante 8
horasaldapuedellegarapadecerelsndromedeloficinista(fatiga,estrs,dolordeespaldae
incluso formacin de cogulos sanguneos). Por eso es importante, adems de mantener una
buena postura, realizar ejercicios de estiramiento y relajacin cada 15 o 30 minutos, aunque
sea por 30 segundos. Tambin ayuda el cambiar las tareas con frecuencia, no mantener la
mismaposicindurantelargosperiodos.

Elcuerpotienequeestarcompletamenteapoyado:laespaldaenelrespaldo,losglteosenla
sillaysurespaldo,ylospiesenelsuelooenunapoyo.Tantolosnioscomolosadultosdeben
sentarsecon los msculos glteosy lazona lumbar encontactocon el respaldo de la silla. La
regin lumbar, es decir, la parte baja de la columna, debe estar siempre apoyada (apoyo
lumbar). Adems se debe mantener la espalda derecha, no encorvada hacia delante ni hacia
algunodeloslados.Losdoshuesoslocalizadosenlosglteosdebajodelacaderatienenque
estar bien apoyados sobre una superficie firme. No es adecuada una superficie blanda o que
tienda a hundirse; por eso son preferibles las sillas de madera. Es necesario tener apoyo
plantar (de la planta de los pies). Las rodillas deben quedar a la misma altura de las caderas.
Losantebrazossedebenapoyarenelapoyabrazosdelasillaoenelescritorio,paradescargar
elpesodelosbrazosdelacolumnavertebral.Lascaderas,rodillasytobillosdebenformarun
ngulorectoparasostenertodoelpesodelcuerpo.Lasrodillasdebenestarmsadelantedel
trminodelasiento.

Lasillaapropiada:elrespaldodebeserdepreferenciarectoytienequedarleapoyoatodala
espalda, para que la columna est permanentemente soportada, no es adecuada una
superficie blanda o que tienda a hundirse; por eso son preferibles las sillas de madera. La
altura del asiento debe ser tal que le permita a la persona apoyarlos pies en el suelo y tener
las rodillas a la misma altura de las caderas. Si la silla es demasiado alta,se puede colocar un
pisoenelsueloparaapoyarlospies,porejemplo,sepuedeforrarunaguatelefnicaantigua
parausarladeapoyapies.Lasilladebeestarcercadelamesa.As,lapersonapuedemantener
la espalda derecha, sin necesidad de estirarla hacia delante. El escritorio debe quedar a unos
12a15centmetrossobrelosmuslos.

Sitrabajaconuncomputador:
- Coloqueelmonitordelcomputadoralamayordistanciaposible.
- Losojosdebenquedaralaalturadelalneasuperiordeltextodelapantalla.
- Siusamouse,lamanodebequedarcercadelcuerpo.
- Tratedeaprenderausarelmouseconambasmanos.
- Apoyelosantebrazos.
- El teclado tiene que estar lo suficientemente cerca del cuerpo para no tener que
estirarlosbrazos.
- Coloqueeltecladoalaalturadelcodoomsabajo(esoleindicarlaalturaadecuada
delescritorioodelasilla).
- Apliquepocapresinsobrelasteclas,slolanecesaria.

POSTURA ADECUADA PARA AGACHARSE : Seguramente alguna vez jugando con su hijo ha
sentidoundoloragudoenlaespalda.Undolorpunzante,quelaobligaadejarsusactividades
paratenderseporvariashorasadescansar.Sinembargo,estopuedecorregirseconunabuena
postura.Ascomoexistenbuenasymalasposturasalestarsentados,paradosoacostados,hay
formas correctas e incorrectas de agacharnos. Cotidianamente realizamos una serie de
movimientos en forma tan automtica, que no tomamos conciencia si los estamos haciendo
bienosiconellosprovocamostensionesydolores,porejemploalaespalda.

Unabuenaposturaparaagacharsedebereunirlassiguientescaractersticas:
- Laespaldadebeestarderechayestabilizada,ynosetienequedoblar.
- Flexionarodoblarlascaderasyrodillas.
- Alagacharse,mantenerelcentrodegravedad(queseubicaalaalturadelestmago)
sobrelasrodillas.

Postura para levantar un peso: para levantar algn objeto o a un nio, cuide de seguir estos
pasos,paraquenotensionesucolumnavertebral:
- Colquese lo ms cerca posible del objeto a levantar, con las piernas separadas y los
piesbienapoyadosenelsuelo,paratenerunabasedeapoyoamplia.
- Flexionelasrodillasalagacharse.
- Tomeelobjetoconlaespaldaderechayestabilizada.
- Alce el objeto acercndolo lo ms posible a su cuerpo, para evitarle sobrecargas a la
columnavertebral.
- Losbrazospuedenestarflexionadosoextendidos,dependiendodelpesodelobjetoy
deloquequierahacerconste.

RECOMENDACIONESPARACUIDARLACOLUMNAENLAVIDACOTIDIANA:

Allavarnoslosdientesesmejorestabilizareltroncoeinclinarnosenbloqueapartirdelas
caderas,apoyndonosconunamanodelbordedellavabo.Alatarnosloszapatosesmejor
levantarlapiernasobreunpedestalyagacharnoseinclinarnoshaciadelante,osentados
levantarlapiernacomoqueriendocruzarlasobrelaotrapierna,buscandoenamboscasos
mantenerlacolumnalomasrectaposiblesintensiones.

Las cocinas deben estar a la altura de las personas que trabajan en ellas; los hornos y otros
utensiliosdebencolocarseaunbuennivel,nimuybajosconelfindeevitarlaflexincontinua
de la columna vertebral, ni tan altos que necesitramos elevar los brazos y extender nuestra
columnacontinuamente.

Para el planchado se recomienda repartir el trabajo lo ms posible, y no planchar muchas


horas seguidas. Es bueno interrumpir el planchado y estirar los brazos hacia atrs y realizar
pequeosestiramientosdelcuelloyregindorsal.Paramantenerlaespaldamsrectaestil
utilizar un pequeo taburete o reposapis de 10 cm de alto aproximadamente, en el que
alternativamenteapoyaremoselpieizquierdoyelderecho,evitandoaseltenerqueflexionar
demasiado la columna vertebral, sobre todo a nivel lumbar. La tabla de planchar debe tener
unaalturaadecuadaparaquetengamosqueflexionarlomnimolaespalda.

Para pasar el aspirador se debe tener en cuenta el mango del aparato que debe ser lo
suficientemente largo para que se pueda mantener erguida la espalda sin necesidad de
flexionarlaAlmismotiemposerecomiendanaparatosconruedas,quesonmuchomsfciles
detrasladar.

A la hora de llevar cargas en bolsos o las bolsas del mercado (45 Kg.) es perjudicial llevarlo
todo en el mismo lado, debemos repartir las cargas y equilibrarlas entre ambos brazos. Al
llevarunpesomayorusaruncarritoconruedas,eslomsadecuado.

Enlostrabajosdejardinera,sinosetieneproblemasenlasrodillas,lostrabajossehacende
rodillas, colocando si es necesario un pequeo cojn bajo ellas. Lo ms perjudicial es
permanecermuchotiempoinclinadoconlaespaldacurvadahaciadelante.Lamejoropcines
apoyar una rodilla flexionada hacia delante y otra en el suelo tambin flexionada, para
manteneraseltroncoenlamenorflexinposible.

Paralevantarobjetosdelsuelo,colquesefrentealobjetolomscercaposible,separelospies
levemente,pngasedecuclillas(doblandolasrodillas),mantengasuespaldalomsrectay
erguidaposible,agarreelobjetofirmemente,contraigaelabdomen,usesuspiernaspara
volveralevantarse,manteniendolaespaldaerguidayrealiceellevantamientoconsuavidady
enformacontrolada.Siestdebajodelacintura,flexionaremoscaderasyrodillas.Jamsse
levantarbruscamenteunobjeto,debemoshacerlocoordinadamentecontrayendolos
msculosquevanarealizarelesfuerzo,adaptandolacontraccinalesfuerzoqueserequierey
manteniendobienestabilizadalaespaldapelvisycaderas.

Paratrabajosdecargaydescarga,nolevanteobjetosporencimadelacabeza,nogireel
cuerpoallevantar,cargarodescargarobjetos,nopaseporencimadeningnobstculopara
levantarunacarga,circulealrededordelosobstculos.Mantengaunritmodetrabajocalmado
paraevitarfatigarsealrealizartareasdifcilesporperodosdetiempoprolongados.Para
trabajosdifcilesquerequierenlevantarcargas,busquelaayudadeuncompaero,outilice
cargadoresuotrosequiposdiseadosparaelmanejodemateriales.Empujarunacargaesms
fcilparalaespaldaqueeltirardeella.Alempujarunacarga:mantngasecercadelacarga,
noseinclinehaciadelante,useambosbrazosymantengacontradoslosmsculosdel
abdomen.

Para los transportistas y conductores de automviles, el asiento del vehculo debe ser lo ms
anatmico posible; debe ser y estar colocado de tal manera que la columna se encuentre
recta. El asiento ideal es aqul que tiene un apoyo lumbar regulable, una superficie no
deslizante, un respaldo regulable, una cmoda y amplia colocacin de miembros inferiores y
conducirsiempreconloscodossemiflexionadosyquesecoloqueelasientoaunabuenaaltura
paraevitartenerqueflexionaroextenderlaregincervical.

Alpensarenlosadultosmayorestengamosencuentanoencerarmucholospisos,lassalidasy
entradas de la casa mantenerlas libres de obstculos como por ejemplo macetas, si existen
desniveles en el piso como gradas, colocarles barandas de apoyo, en el bao colocar pisos
antideslizantes y varandas de apoyo para que puedan sujetarse y si es necesario una silla de
plsticoparaquepuedabaarsecontodatranquilidad.