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Cmo Prevenir el Sobre-entrenamiento Para Maximizar el

Crecimiento Muscular
Hola Hilvi,
Prcticamente cualquiera que levante un juego de pesas ha o experimentar sntomas de
sobre-entrenamiento en un punto de su programa de culturismo. El sobre-entrenamiento
puede llevar a una lesin seria, fatiga crnica e incluso a la prdida de msculo.
El sobre-entrenamiento es muy comn entre los atletas y particularmente entre los fsico-
culturistas, ya que presuponen que entrenar tanto como sea posible es la manera ms rpida
de obtener ganancias masivas de msculo.
Sin embargo, esto est muy lejos de ser verdad...
Entrenar demasiado o a una intensidad muy alta llevar al sobre-entrenamiento
Ahora bien, esto no significa que no tengas que poner todo tu esfuerzo para ver algunos
resultados decentes... Seas un fsico culturista, atleta o alguien que desea aadir algo de
masa adicional a su estructura, debes entrenar duro y ser consistente, eso se da por hecho.
Para sacar el mximo provecho de tu gentica, tienes que sobrecargar tus msculos
progresivamente incrementando el peso y/o la intensidad de cada sesin de entrenamiento
con pesas.
Sin embargo, el problema es que muchos de nosotros incrementamos la intensidad de
nuestros ejercicios o no descansamos lo suficiente, o peor an, una combinacin de ambos.
El truco es encontrar el equilibrio adecuado entre volumen de ejercicio e intensidad y
descanso y recuperacin. Y eso es exactamente lo que vamos a tratar en este artculo.

Los Efectos del Sobre-Entrenamiento en los Fsico-Culturistas
Primero, revisemos algunos de los efectos del sobre-entrenamiento y cmo podemos evitar
que suceda en primer lugar.
Los Efectos del Sobre-Entrenamiento sobre el Sistema Nervioso
El sobre-entrenamiento afecta tanto al sistema nervioso simptico como al parasimptico en
las siguientes maneras negativas:
Ritmo cardiaco en reposo ms alto
Poco apetito
Presin sangunea alta
Prdida de peso
Problemas para dormir
Incremento de la tasa metablica
Irritabilidad
Inicio temprano de fatiga
Si ests experimentando ms de uno de los sntomas esbozados anteriormente, es probable
que ests en un estado de sobre-entrenamiento y debes evaluar tu rutina tan pronto como
sea posible.
Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre los Niveles Hormonales
Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta los niveles hormonales,
as como la respuesta hormonal en el cuerpo. Dado que las hormonas juegan un papel muy
importante en el proceso de desarrollo de msculo, esto puede tener un efecto perjudicial
sobre el progreso de tu entrenamiento.
Se ha demostrado que el sobre-entrenamiento:
Disminuye los niveles de testosterona
Disminuye los niveles de tiroxina
Incrementa los niveles de cortisol
El incremento en los niveles de cortisol junto con la disminucin en los niveles de
testosterona es una combinacin mortal, ya que lleva a la descomposicin de las protenas
de los tejidos. Estos inexorablemente llevarn a la prdida de tejido muscular.
Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre el Sistema Inmune
Quizs una de las repercusiones ms alarmantes del sobre-entrenamiento es su impacto
negativo sobre el sistema inmune, la primera defensa de tu cuerpo contra los dainos virus
y bacterias.
El sobre-entrenamiento puede disminuir drsticamente los niveles de anticuerpos y
linfocitos en tu cuerpo, volvindolo mucho ms susceptible a las enfermedades.
Sencillamente, esto significa que si ests en un estado de sobre-entrenamiento, es mucho
ms probable que te enfermes. Dado que tendrs que dejar de hacer ejercicio mientras ests
enfermo, el progreso de tu desarrollo muscular se reducir considerablemente.
Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre el Sistema Metablico
Esta es una lista de la manera como el sobre-entrenamiento afecta el sistema metablico.
Estos sntomas son los ms comnmente discutidos y son aquellos que no podemos ignorar:
Micro-desgarres en el msculo
Niveles de glucgeno que se agotan crnicamente
Contracciones musculares lentas y dbiles
Reservas de fosfato de creatina agotadas
Acumulacin excesiva de cido lctico
Dolor muscular de inicio retardado extremo
Dao en tendones y tejido conectivo
Para este momento ya debes tener claro el asunto... El sobre-entrenamiento afecta todo el
cuerpo y puede impactar seriamente los resultados de tu programa de culturismo.
Ahora revisemos los diferentes tipos de sobre-entrenamiento y qu podemos hacer para
prevenirlo.
Es Peor Sobre-Entrenar con Ejercicios Cardiovasculares o con Entrenamiento de
Pesas?
Cualquier forma de sobre-entrenamiento es mala; sin embargo, personalmente he
experimentado ambos tipos de sobre-entrenamiento y honestamente puedo decir que sobre-
entrenar en el saln de pesas es mucho peor y mucho ms prevalente que cuando sobre-
entrenas con ejercicios cardiovasculares.
Estas son algunas razones de ello:
Para crecer los msculos deben recuperarse totalmente de su ltimo entrenamiento,
de cada ejercicio. Si ests sobre-entrenando y trabajas los msculos antes de que se
hayan recuperado completamente, rompers el tejido muscular antes de que se haya
reconstruido, haciendo imposible que el msculo se desarrolle!
Sobre-entrenar con pesas te vuelve ms susceptible a las hormonas del sistema
nervioso y a problemas del sistema inmune, todos los cuales representan serios
riesgos de salud.
Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizs a tirar su dinero en
suplementos innecesarios, o peor an, esteroides.
Personalmente creo que solamente los atletas competitivos tales como los nadadores, los
corredores y los ciclistas corren un serio riesgo de alcanzar un estado de sobre-
entrenamiento por ejercicios cardiovasculares, ya que a menudo entrenan dos ms horas
al da.
En conclusin, es mucho ms fcil que la persona promedio se sobre-entrene mientras
entrena con pesas que cuando entrena con ejercicios cardiovasculares, adems creo que los
efectos pueden ser ms serios.
Cmo Determino Si Estoy Sobre-entrenando?
Determinar si actualmente ests sobre-entrenando es bastante sencillo. Si ests entonado
con tu cuerpo a menudo puedes ver las seales del sobre-entrenamiento antes de que se
vuelvan serias. Si ests perdiendo el inters en los ejercicios, tienes problemas para dormir,
te sientes dbil e irritable, es probable que ests en un estado de sobre-entrenamiento y
debes tomar una semana o ms de descanso.
Si ests experimentando dos ms de los sntomas descritos previamente en el artculo,
esto debe izar tu bandera roja.
Otra variable que puedes usar para determinar si ests sobre-entrenando es llevando un
registro de tu desempeo en cada entrenamiento.
Tu desempeo fsico ha mejorado cuando lo comparas con tu ltimo entrenamiento?
Por ejemplo, digamos que en tu ltimo ejercicio pudiste realizar 8 dominadas usando tu
peso corporal, pero solo pudiste hacer 6 dominadas a la semana siguiente. Esto significa
que no has superado tu anterior entrenamiento, no te has recuperado totalmente y por lo
tanto es probable que ests sobre-entrenando. Tienes que reevaluar tu programa y hacerle
modificaciones para que veas progreso en cada entrenamiento.
Cmo Puedo Prevenir el Sobre-Entrenamiento?
Para evitar el sobre-entrenamiento, debes tomar un enfoque multifactico. Determinar el
volumen e intensidad de entrenamiento correctos, comer los alimentos adecuados, obtener
la cantidad correcta de descanso y recuperacin, son factores que debes tomar en
consideracin. Ahora revisemos cada uno de esos factores con mayor detalle.
Volumen Correcto de Entrenamiento
Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difcil, especialmente
cuando apenas ests empezando. Tienes que determinar cunto peso vas a levantar, cuntas
repeticiones y series vas a realizar en cada entrenamiento.
En este caso debes usar tu propio juicio, basndote en tu habilidad de recuperacin y en tus
mtodos de recuperacin. Recuerda que la meta es que mejores en cada uno de los
ejercicios y si esto no est pasando, tienes que disminuir la intensidad de tus ejercicios.
Aqu es donde muchas personas se equivocan. Comienzan su ejercicio y se dan cuenta de
que no se han recuperado totalmente. Puedes elegir continuar tu entrenamiento a una
intensidad ms baja que la de tu ltimo entrenamiento o bien no llevar a cabo el
entrenamiento completamente.
Tan duro como puede ser, no hacer el entrenamiento es lo correcto. Simplemente da la
vuelta y vete a casa! Tu cuerpo te est diciendo que necesita ms descanso y debes
escucharlo!
No tiene caso entrenar a una intensidad ms baja, daando ms el tejido muscular. Al hacer
esto incrementars el riesgo de sufrir una lesin, lo cual har que a tu cuerpo le resulte ms
difcil recuperarse para tu siguiente sesin de entrenamiento.
Nutricin Apropiada
La dieta juega un papel enorme en tu programa de culturismo. Ayuda a regular los niveles
hormonales, proporciona energa y suministra los bloques de construccin esenciales que
son utilizados para crear tejido nuevo.
Estas son algunas recomendaciones dietticas que limitarn la probabilidad de que sobre-
entrenes:
No te saltes el desayuno. Esta es una de las comidas ms importantes del da.
Saltndote el desayuno es bastante catablico y puede promover la prdida de
msculo.
Nunca te permitas estar hambriento. Si estn intentando desarrollar masa muscular,
constantemente tienes que alimentar a tu cuerpo con comidas de calidad para que
nunca tenga la oportunidad de consumir el tejido muscular.
A menos que ests intentando desarrollar msculo y perder grasa, asegrate de
haber comido antes de tu sesin de entrenamiento y de que no tengas hambre.
Ten tu comida ms grande del da dentro de la siguiente hora despus de tu sesin
de entrenamiento. Haz esto en todos tus entrenamientos!
Considera consumir suplementos probados como la creatina y los antioxidantes para
incrementar tu desempeo y para luchar contra los radicales libres.
Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado
anablico.
Mantn los niveles de glucgeno en toda su capacidad para inhibir la
descomposicin del tejido muscular.
Descanso y Recuperacin
El Descanso y la recuperacin son esenciales en lo que concierne a evitar el sobre-
entrenamiento. Asegrate de dormir por lo menos 7 horas cada noche y de hacerlo a una
hora consistente. Con respecto al tiempo de recuperacin, es importante que tengas das
libres entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener un da de descanso entre
las sesiones de entrenamiento con pesas y nunca entrenar los mismos grupos musculares en
das consecutivos.
Gracias por leer
Tu amigo y entrendaor,
Vince