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SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN

:

Proteína de suero (Whey protein):

Es un producto tomado por atletas de todas las disciplinas deportivas a lo largo del mundo.

¿Para qué sirve?

Regeneración de masa muscular y reparación de tejidos rotos producto de un entrenamiento con
pesas. Si queremos desarrollar músculo sólido, libre de grasa (magro), entonces debemos llevar una
dieta hiperproteica. Me refiero a carne roja, amarilla y azul, como también huevos. De tal manera
que la proteína de suero cumple un papel clave a la hora de complementar una dieta de ésta
índole.

¿Cómo se usa?

Preferentemente, en los momentos más “anabólicos” del organismo. Me refiero al despertar o
después de entrenar. La proteína de suero es de rápida asimilación, de tal manera que casi no
alcanza a estar en el sistema digestivo, ya que pasa directamente al torrente sanguíneo,
“cumpliendo su pega”. También se puede usar como reemplazo a una comida sólida, si estamos
pobres de proteína en un día en nuestra dieta.

Omega 3-6-9:

Estos ácidos grasos benignos se encuentran naturalmente en:

Pescado azul
Productos marinos en general
Frutas secas como el higo, pasas, almendras, nueces, avellanas etc.
Semillas como la sacha inchi, chia y lino.
En el huevo, específicamente en la yema.
Soya.
Aceite de oliva y de pepita de uva.
Está demás decir que también se encuentran en farmacias en formas de comprimidos recubiertos o
cápsulas softgel de 500 y 1000mg c/u.

Aminoácidos:

Otro excelente suplemento estrella. Vienen en forma de cadena, así como el ADN y ayudan a
optimizar a los aminoácidos que no se pueden sintetizar por sí solos. Los aminoácidos esenciales en
el organismo son la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, tionina, treonina, triptófano y valina.

¿Para qué sirven?
Promueven la cadena anabólica permitiendo una mejor digestión, tolerancia y asimilación de las
proteínas ingeridas en nuestra dieta.

¿Cómo se usan?
Unos 2 comprimidos antes de entrenar y unos 5 o 6 después de entrenar (sí, se deben usar
bastantes)




Multivitamínico:

¿Cómo se usa?
No más de 2 comprimidos diarios junto a la primera comida. Si se usa más que esto, no tiene
sentido ya que el cuerpo no tiene la capacidad para sintetizar tamaña cantidad de nutrientes.
Tristemente, se traduciría en una orina muy cara.

Óxido Nítrico:

¿Para qué se usa?
Principalmente, promueve una mayor vasodilatación y eritropoyesis (ensanchamiento de venas y
mejor circulación sanguínea), como también una satisfactoria y más duradera contracción muscular
post-treino.

Es más bien un “alimento celular”, el cual promueve también una recuperación más rápida del
músculo.

¿Cómo se usa?
Debido a que su presentación es en cápsulas de poca capacidad (0,75mg.) se deben usar unas 8
diarias, 4 antes de entrenar y 4 después.

Glutamina:

¿Para qué sirve?
Se usa en periodos de dieta muy intensa, bajas en hidratos de carbono, en donde el músculo tiende
a perderse.

La glutamina actúa impidiendo este efecto, solamente permitiendo que se ataque a la molécula de
grasa solamente, dejando intacta la masa muscular. Otro uso muy popular, es cuando ocurren
lesiones o en periodos de pruebas, aquellas ocasiones en donde el entrenamiento debe estancarse
o parar por un tiempo determinado.

La glutamina se encarga de mantener la masa muscular ganada.

¿Cómo se usa?
1 hora después de entrenar y antes de dormir (5gr. en polvo cada medida)

Glucosamina

Junto con el calcio y el cartílago de tiburón, son una excelente combinación para protegernos de
lesiones.
¿Para qué sirven?
Juntos son un stack que nos previenen de lesiones musculares o articulares, por trabajar con pesos
grandes o entrenamientos intensos. El consumo habitual de estos componentes, nos mantienen
nuestras articulaciones lubricadas y reforzadas, disminuyendo las posibilidades de sufrir lesiones.

¿Cómo se usa?
1 pastilla de cada una junto con la primera comida, todos los días de la semana.


L-Arginina:

Aminoácido responsable de fuerza y mayor eritropoyesis.

¿Para qué sirve?
Al igual que la glutamina, es un producto anti catabólico. Además, al ser un precursor del óxido
nítrico, ayuda a la vasodilatación, obligando a un ensanchamiento de venas y por consiguiente una
mayor fuerza.

Esto se traduce finalmente en un aceleramiento metabólico, en donde además ayuda a perder
grasa, favoreciendo la lipolisis.
Ideal para quienes busquen un entrenamiento de resistencia o definición muscular, sin perder
fuerza.

¿Cómo se usa?
3gr. antes o 3gr. después de entrenar. OJO, no tomar junto con la proteína post-entreno, ya que
ambas actúan por el mismo receptor, inhibiéndose el efecto de la L-arginina. Por eso se toma por
separado, con horas de diferencia.


CREATINA:
Protocolo
Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la
creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se deben
buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. No es cuestión
de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo
además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan
inútilmente la función renal. La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina
implica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis días) seguida de una fase de
'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida de una fase de 'descanso' similar a la de mantenimiento.
Se han empleado métricas de dosificación en función de la masa corporal, en las que mencionan 0,25
g/kg/día (es decir un cuarto de gramo por kilogramo de peso corporal en dosis diarias) son cantidades que
muestran una mayor eficiencia de captación de creatina durante la fase de carga, mientras que en la fase de
mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la empleada en la fase de carga.
No obstante, no hay puesta en común de las cifras ya que otros autores mencionan 0,1 g/kg/día en la fase
de mantenimiento mientras que en el periodo de carga se han utilizado dosis superiores al cuarto de
gramo/kg llegando a 0,35 g/kg/día. Depende del objetivo del deportista, cuando éste desee un incremento
de peso corporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento, mientras que
cuando se tiene como objetivo mejorar la eficiencia metabólica se recomienda emplear una dosis única al
menos durante un mes.
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Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante varios días se puede
decir casi un 30% de la creatina administrada se absorbe durante los dos días iniciales, pero este porcentaje
disminuye hasta un 15% desde el segundo al cuarto día. Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita
aproximadamente de treinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación.
La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es
habitual encontrarla como un monohidrato de creatina (la molécula de agua proporciona estabilidad), en
forma de polvo. Existe creatina para administrar por vía intravenosa, pero sólo se emplea en las operaciones
cardíacas. No obstante es posible ver en el mercado otras formas de creatina como puede ser la creatina
citrato y la fosfocreatina. La diferencia entre estas presentaciones de la creatina se centra en la
concentración del compuesto ya que la cantidad de creatina que tiene la molécula contiene un 88% de
creatina, la creatina citrato un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se administra de forma
pura debe disolverse completamente en líquidos tales como agua jugo de frutas o té y es recomendable algo
azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor
asimilación en los músculos (influencia de la insulina). Debe ser consumida inmediatamente después de ser
preparada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales
ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Se recomienda
asegurar un elevado consumo de agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 g ha dado
un tiempo máximo de hasta 2 horas para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con
dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de más de 3
horas. Algunas compañías venden los productos de creatina con cantidades de dextrosa, así como vitamina
E y taurina para facilitar su absorción.
Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento
hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo
general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la
suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina
acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La
suplementación de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen
estudios de su efecto en dosificaciones realizadas durante largos períodos. En la fase de mantenimiento
puede sugerirse que se consuma la creatina posteriormente a la actividad física.