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ESTIRAMIENTOS Y PREVENCIN




Cuadernos Tcnicos Monogrficos N 6







ELOI MORAGUES PAELLA

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Barcelona)
Master en Alto Rendimiento Deportivo (Comit Olmpico Espaol)
Posgrado en Readaptacin al esfuerzo (Universidad Ramon LLull)
Entrenador Superior de Natacin y Triatln


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El trabajo de estiramientos y ejercicios de prevencin de lesiones son muy importantes para
mantener durante toda la temporada una armona y sinergia entre todos los msculos del cuerpo,
las articulaciones y los tejidos blandos (tendones y ligamentos).

Los ejercicios de estiramientos de los grupos ms implicados o sobrecargados durante las sesiones
de entrenamiento sufren un acortamiento de su vientre muscular y aumentan su rigidez lo que
puede provocar micro roturas fibrilares u originarse una lesin ms importante. Adems, el rango
de movimiento de las articulaciones se ve disminuido de tal forma que perjudica al propio gesto
tcnico de la modalidad, en nuestro caso, la rodilla, el tobillo y la cadera son las articulaciones que
ms pueden sufrir debido a la repeticin cclica del movimiento de correr.



Los ejercicios de estiramiento ayudarn a disminuir el tono muscular de los msculos,
mantendremos el rango de movimiento adecuado de las articulaciones y recuperaremos la
longitud ptima del msculo para que su respuesta al ejercicio sea ptima.




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A continuacin, tenis un ejemplo de algunos ejercicios de estiramiento que pueden ser muy
tiles para antes, durante o despus de los entrenamientos.

FUENTE: www.estiramientos.es
ESTIRAMENTOS DEL TREN SUPERIOR
Objetivo: Disminuir la tensin de los msculos y recuperar una longitud ptima.
Repeticiones de cada estirament: 1 - 2
Duracin del estiramiento: 1 - 2 minutos
Frecuencia semanal: 3-4 veces como mnimo (Despus de las sesiones)

1) Dorsal

2) Bceps (puo cerrado)

3) Flexores brazos

4) Intercostales

5) Escalenos

6) Deltoides

7) Antebrazo

8) Trceps

9) Espalda

10) Trapecio

11) Escalenos

12) Trapecio


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FUENTE: www.estiramientos.es


ESTIRAMENTOS DEL TREN INFERIOR
Objetivo: Disminuir la tensin de los msculos y recuperar una longitud ptima.
Repeticiones de cada estirament: 1 - 2
Duracin del estiramiento: 1 - 2 minutos
Frecuencia semanal: 3-4 veces como mnimo (Despus de las sesiones)

1) Cuadriceps

2) Isquiotibiales

3) Psoas ilaco

4) Aductores

5) Soleo

6) Gemelo

7) Gluteos


8) Gluteos

9) Tibiales

10) Lumbares

11) Piramidal

12) Piramidal


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El trabajo de prevencin de las articulaciones o msculos es importante ya que debido a nuestras
caractersticas morfolgicas, biomecnica y la repeticin de gestos tenemos unos desequilibrios
que nos generan molestias o dolores que no nos dejan entrenar.

El trabajo de prevencin no tiene como objetivo directo la mejora del rendimiento pero si que nos
permite que nuestro cuerpo est en armona para una buena respuesta para el trabajo especfico
de nuestra modalidad deportiva.

A continuacin, se muestran una serie de ejercicios que ayudan a que las articulaciones del tobillo,
rodilla, cadera, hombro, espalda y cervicales estn equilibradas. Estos ejercicios es muy
importante que el deportista est concentrado con el trabajo para controlar siempre los
movimientos que realiza y regule la activacin de la musculatura.


TREBALL FUNCIONAL
Objetivo: Aumentar la fuerza funcional de los grandes grupos musculares y articulaciones
Series: 2-4 per ejercicio.
Repeticiones: mantener la posicin o repetir el movimiento durante 20 hasta un mximo de 1 minuto.
Descanso entre series: 1 minuto.
Intensidad: La que exige el mantener la posicin o el peso corporal.

1) Estabilidad lumbar
+
4) Excntrico de cuadriceps


3) Estabilidad lumbar
+
5) Esquat avanzado



8) Estabilidad Lumbar


9) Estabilidad abdominal

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