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Tema 2.

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Orientaciones Para Programar El Entrenamiento De Fuerza
Prof: Fernando Naclerio Aylln
Lic. En Ciencias de la A F y El Deporte
Entrenamiento II
Aspectos a controlar para planificar los
Entrenamiento de Fuerza
1. Con influencia sobre las adaptaciones Metablico-
Energticos y Funcionales
Organizacin de los Estmulos
2. Con influencia sobre los Aspectos Mecnicos Directos o
transferibles a los gestos Especficos del Deporte
Seleccin de los Ejercicios
Caractersticas de los estmulos a aplicar en los
Entrenamientos de fuerza
Intensidad
Volumen
Densidad
Duracin
Frecuencia
Carcter del esfuerzo
individual, Series, global
Direccin de Fuerza Entrenada
Adaptado de de Hegeds 1984; Gonzles Badillo y Gorostiaga Ayestaran 2000
Caractersticas de los Estmulos a Aplicar en el E de Fuerza
Intensidad
Absoluta (W totales) Relativa (% W del logrado con la R a Entrenar)
Volumen
Absoluto (Kg) - Relativo (Kg % de 1 MR)
Densidad
Esfuerzo / Pausa
Duracin
Tiempo durante el cual se aplica el estimulo
Frecuencia
N de veces que se aplica el estmulo en un perodo de Tpo
Carcter del Esfuerzo
Naclerio 2004
Intensidad En los Ejercicios de Fuerza
Nivel de Actividad Muscular generado, que puede cuantificable
por la W producida (Graham,2002)
DEPENDE
Nivel de la R de Oposicin (% o Kg) + a en un ROM

F Aplicada en un Tiempo o Distancia


V alcanzada en el ROM
F * V = W
Trabajo / Tiempo = Eficiencia Mecnica de la accin
Bosco 1991; Bosco et al 2000
Volumen del E de Fuerza
Cantidad total de trabajo Realizado Por sesin, Micro, Meso,
o Macrociclo
Volumen Absoluto
Rep Totales * Kg= Kg Totales Movilizados
Volumen Relativo
Rep Totales * % de 1MR = Vol% Movilizados Respecto al
Valor de 1MR
Adaptado de Fleck, And Kraemer,1997; Graham2002, Ahtiainen, et al 2003; Naclerio 2004
Determinacin del Volumen en los
Entrenamientos de Fuerza
N de Ej. totales
Ej. por grupo Muscular o Zona a Entrenar
Sr. por Ej.
Rep. por Serie
Sr. y Rep. por tipo de Ej. segn importancia en el E
(Principal; complementario Auxiliar)
Bompa T. 1993; 2003; Fleck S.J . And Kraemer W.J . 1997
La forma aceptada para valorar el impacto
del volumen en los E de fuerza, es
considerar el trabajo total, realizado, por
grupo muscular o ncleos articulares
implicados, independientemente de que se
varen los ejercicios, siempre que acten
sobre el mismo grupo o zona muscular
Rhea y col 2004; Peterson y col 2004
Volumen E F: N de acciones posibles, a la intensidad adecuada.
(kutnezov, 1970)
Rango de Volumen ptimo: Cantidad de trabajo ideal, necesaria
para inducir las adaptaciones, funcionales y estructurales, deseadas
por la aplicacin sistemtica del E de fuerza. (Ostrowoki, et al 1997; Kramer, et al
1997 )
Las cargas de E con Volmenes inferiores no alcanzan a estimular
adecuadamente, al organismo para crear una optima reaccin de
adaptacin. (Verkhoshansky 1987; Ostrowoki, et al 1997)
Las cargas de E con Volmenes Superiores no determinaran
mayores beneficios funcionales y estructurales pudiendo incluso
producir agotamiento de las reservas de adaptacin, aumentar el
riesgo de deterioro de sus estructuras, disminucin del rendimiento o
lesin. (Ostrowoki, et al 1997)
El Rango de Volumen ptimo recomendado Por
grupos o zonas Musculares, por sesin, varia, entre:
3-4 a 8-9 mximo 12 series
9 a 27 series totales por entrenamiento
Ostrowoki, et al 1997; Rhea y col 2003, Peterson y col 2004
El volumen idealen sr por grupo o zona muscular, por sesin
variar segn los objetivos del E, dentro de los siguientes lmites
Volumen Mnimo
1 a 3 Sr
Novicios, primeras 4 semanas
Avanzados, Mic. de mantenimiento, Regeneracin o Activacin
Duracin 1 a 2 Microciclos Seguidos
Volumen Medio
4 Sr (novicios, dep F ) a 8-9 Sr (entrenados, dep. F)
Mic. de Carga o Ajuste
Duracin 3 a mximo 4 Microciclos seguidos
Volumen Mximo
9 a 12 Sr
Mic. Desarrollo Mximo, (pretemporada); Choque o Impacto
Duracin de 1 a mximo 2 Microciclos seguidos
Ostrowoky et al 1997 Kraemer et al 2000; Rhea et al 2003 Peterson et al 2004
Densidad Recomendada para E las diferentes Dir. de F.
Dir. De Fuerza R Tpo E/ Tpo P
1:15
1:10 1:12
1:2; 1:4
1:6; 1:9
1:25 1:30
1:20 - 1:25
1:12 - 1:20
F. Mxima
R F. Mxima
R F. P. Moderado
(longitud Esf. Corto-Medio)
R F Pesos Bajo
(Longitud del Esf. Prolongado)
F-Explosiva
F-Potencia
R-F-v
Duracin
Tiempo durante el cual se aplica el estmulo de E
(Por Rep Sr Grupo de Sr Grupo de Ej Todo El E)
Martin y col 2001
Frecuencia
N de veces que se Entrena cada grupo o zona muscular
en un perodo de Tiempo, generalmente 1 semana.(Rhea y col
2003; Peterson y col 2004)
Frecuencia Semanal Recomendada Para E Las Diferentes D De F
FM 1 Mantenimiento; 2 Desarrollo
R de F 1 Mantenimiento; 2 a 3 desarrollo
F-v 1 Mant-Prdida lenta- 2 a 4 Desarrollo
Adaptado de Bompa T. Gonzles Badillo J .J . y Ribas Serna J .2002
Carcter del Esfuerzo
Esfuerzo Realizado
Mximo Esfuerzo posible de Realizar en
Ese Momento
Gonzles Badillo 1995; 2002
Factores Que Determinan El Carcter O Percepcin Del Esfuerzo
% de 1-MR
Magnitud de la a aplicada y V alcanzada en cada accin
V y W requeridas en cada Movimiento (Dir. de F a Entrenar)
Tipo de ejercicio y ROM
Cantidad de Masas Musculares en accin
Cadencia o ritmo de los movimientos a realizar.
Densidad Longitud de la Sr y Pausas (Microp y Macrop)
Densidad Global del E.
Formas de planificar la sesin de E Medios, Mtodos, Organizacin y
Sist de Apl El E.
Nacerio 2004
El CE Aplicado al E de F se determina por
%1MR + acl Aplicada
V y W producidas en cada Rep y en la Sr global
Cadencia o ritmo de las Rep en la Sr.
R Realizadas / Mx R Posibles
Relacin E-P (densidad)
Predominancia de los Sist. E* solicitados
Niveles medios de V y W en cada Sr
Efecto Global sobre la Dir de F Entrenada
ndices Del CE Y Su Relacin Con La Direccin De Fuerza
a Entrenar
CE Mximo =100%
CE Alto = 90%
CE Medio = 70-80%
CE Bajo = < 70%
FM; R de FM; R de F
FM; DE FM; R de F;
R de F; R de F-v
F-v; R de F-v
Modificado de Gonzles Badillo, y Ribas Serna, 2002
Volumen de E de fuerza
Desarrollo (P P) > recuperar (A) >mantener la F (C)
El Vol de E para recuperar la F en Sujetos E es del 38%-60%
del aplicado para desarrollarla
EL vol de E para mantener la F en sujetos E es del 14 al 30%
del aplicado para desarrollarla
En cada sesin de E, slo se deben realizar el n de Ej. que
permitan entrenar, con el nivel de R especfica, la di. de F
especial.
Kutnezow1970
Aplicado a los deportes de f-V y R de f-v
90-100% Vol Max tolerable, Aumento Rpido (PP)
70-80% V Max Tolerable Aumento lento (PP-PE)
50-60% V Max Tolerable, mantenimiento, y estabilizacin (C)
Kutnezow1970
Dir de F % 1 RM %w-%1RM Rep x Sr Sr. Gr. M P E Sr. Microp RPE*
1-2ER
5-30Gr
8 10
8 10
6 10
4 a 6
2 a 3
2 -3
4 a 5
2/3-5
5 a 7
1-2ER
520Gr
RF P. Altos
Corta D
70- 80% 80%+5%
Al Fallo
muscular sin
limite w
6 a 12
30a 60
Biofeed
6 a 8-12
Test de
Control
1-3 a 5 m
Mac>5 m
Biofeed
5-15Gr
Hip. gral
prev F2a
Mut F2b2a
RF P. bajos
Madia Larga D
30 al 55-60% 70%+10*
Al fallo
muscular sin
limite w
+12 R
30- 60
+60
Biofeed
3 a 8
Test de
control
1-2 a 5 m
Biofeed
1-2ER
5-30
S-Ritmo
Hip gral Prev
F2ac- 2c - F1
Coord AA
Exp Cel; Cap
R de F-v Ex:25-50%
Pt:+55-75%
+92% 5 a 10 R
10a 20
Biofeed
3 a 8-9
Test de
control
1-2 a 5 m
Mac >5 m
Biofeed
1- 5ER
5-30Gr
C. Interm
Ac.t NM
1-2ER
5-10Gr
S-ritmo
1-10ER
530Gr
AdapPrincip
F Max +100% (Neg)
+80-100%
90-100%
Cap De
Modular V
1 a 6
3a 30
Biofeed
1 a 8-9
Test de
Control
3 - 5 - 7 m
Mac<15m
Biofeed
Hip F 2a
Mut- 2b2a
reclut UM
Hip. FTF2a
Mut- 2b2a
reclut UM
Hip gral
Prev F2a
Coord AA
Exp Cel; Cap
C. Interm
A NM DF
Hip F2 bAb
Hip F2b aba
R F Mx +100% (Neg)
+80-100% 80%+10%
2-3 a 4-8
5a 60
Biofeed
6 a 9-12
Test de
Control
3 a 5 m
Mac>7 m
Biofeed
RF P. Medios
Media D
60 al 70% 70%+10*
Al Fallo
muscular sin
limite w
7 a 15 R
25a 90
Biofeed
6 a 8-12
Test de
control
1- 2 a 5 m
Mac>5 m
Biofeed
F-v
Explosiva
Potencia
20-55%
+55-75-80%
+98% +2
tolerancia
94%
1 a 5 R
1a 6
Biofeed
3 a 6
Test de
control
2-3 a 5 m
Mac>5 m
ORIENTACIONES PARA ORGANIZAR LOS E DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS
* El valor de RPE se refiere a las 1 2 o 3 Rep no a la ser completa Modificado de Bosco 1991