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DIE

FITNESS-
BIBEL
// Ernhrung, Training und Wissenswertes fr Muskelaufbau und Krafttraining

www.sportnahrung-wehle.de
INHALTSVERZEICHNIS
1 EINFHRUNG 3
2 LERNE DEINEN KRPER KENNEN 4
Dein Krpertyp: Hardgainer vs. Softgainer vs. Normalgainer
Welches Ziel verfolgst Du?
3 DIE RICHTIGE ERNHRUNG 7
Die Grundlagen einer erfolgreichen Dit
Fettabbau & Muskelaufbau
Masseaufbau
Alkohol und Kraftsport
Faustregeln und falscher Volksglaube
4 SUPPLEMENTE 15
Kickoff - Aminosuren, Proteine, BCAA, Glutamin, Kreatin & Wheyproteine
Supplemente - Brauch ich das Zeug wirklich?
Welche Supplemente frs Training?
Supplement Empfehlung fr bestimmte Trainingstypen
Supplement Empfehlung fr Einsteiger
5 DER KRAFTSPORT PER SE 25
Aufwrmen - Was bringt's frs Training?
Grundbungen vs. Isolationsbungen - Wann mach ich was?
Sixpack - Die Lgen und einzige Wahrheit
Freeletics - Be your own Gym!
6 SCHLUSSWORT 28
7 ANHANG 29
Rezepte
Traingsplne




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1 EINFHRUNG
Das Interesse am Muskelaufbau und der damit verbundenen gesunden und ausgewogenen
Ernhrung steigt immer weiter an. Natrlich haben kommerzielle Unternehmen und Firmen
diesen wachsenden Markt fr sich entdeckt und versuchen so viele Produkte, Bcher, etc. zu
verkaufen. Damit sich der Absatz steigert, werden hufig "Wundermittel" fr Muskelaufbau
und Fettabbau vermarktet mit sehr dubiosen Angeboten. Wer kennt nicht Magazine, die den
"Sixpack in 6 Wochen" oder die "perfekte Bikinifigur in nur 4 Wochen" versprechen. Dass so
etwas definitiv nicht funktionieren kann, sollte jedem mit gesunden Menschenverstand klar
sein. Ein guter, durchtrainierter Krper ist eine Menge Arbeit! Man bentigt viel Ehrgeiz und
Disziplin, um seine Traumfigur zu erreichen. Besonders die Motivation lsst sehr schnell
nach, da erste sichtbare Trainingserfolge ein paar Wochen brauchen werden. Selbst mit
einem harten und regelmigen Training ist der Traumkrper keine Selbstverstndlichkeit.
Denn 60% - 70% des Muskelaufbaus bzw. der Fettreduzierung macht die Nahrung aus! Wer
sich schlecht und falsch ernhrt, wird niemals einen Waschbrettbauch bekommen, egal wie
hart er trainiert!
In unserem Ebook wirst Du bestimmt keine falschen Trainingsversprechen hren. Wir werden
Dir erklren, was Deinem Krper gut tut, wie Du Dich richtig ernhrst und wie Du am besten
trainierst. Dafr ist es wichtig, dass Du Dir zu Erst ber Deinen Krper und dessen
Eigenschaften bewusst wirst, welcher Krpertyp Du berhaupt bist und welches
Trainingsziel Du verfolgst. Danach erfhrst Du alles Wissenswerte und relevanten bezglich
einer richtigen und ausgewogenen Ernhrung. Auf was Du achten musst, wenn Du Masse
aufbauen willst, Muskeln zu nehmen mchtest oder Dein Krperfett reduzieren willst. Um die
Erfolge Deines Trainings zu verbessern und zu beschleunigen, werden wir Dir sagen, welche
Nahrungsergnzungsmittel (Supplements) notwendig fr Deinen Krper sind, welche Du
optional einnehmen kannst und welche absolut unntig sind und nur von der Industrie als
hilfreich angeprangert werden. Zum Schluss werden wir Dir noch ein paar wichtige Dinge
ber das Krafttraining verraten, damit Du erfolgreich und zielgerichtet trainieren kannst. Im
Anhang findest Du leckere Rezepte und ein paar Trainingsbungen mit denen Du gleich
loslegen kannst!
Sportnahrung Wehle wnscht Dir viel Erfolg beim Trainieren!

SEITE 3
1. Dein Krpertyp: Hardgainer vs. Softgainer vs. Normalgainer
Jeder Mensch ist anders und somit hat auch jeder einen anderen Krpertyp. Beim Kraftsport
werden in der Regel drei verschiedene Krpertypen unterschieden, wobei die meisten wohl
nicht zu 100% in eine Kategorie gesteckt werden knnen und eher eine Mischform sind.
Dennoch ist es wichtig zu wissen zu welchem Krpertyp der eigene Krper passt oder
zumindest tendiert.
HARDGAINER: Eine Person, die sehr viel Nahrung zu sich nehmen kann ohne zuzunehmen.
Macht diese Person nebenher noch Sport wird durch den erhhten Energiebedarf das
Zunehmen noch schwieriger. Der Muskelaufbau ist entsprechend eine Herausforderung.
Aufgrund des geringen Krperfettanteils zeichnen sich die Muskeln aber sehr definiert ab.
Hardgainer ist gleichzusetzen mit einem ektomorphen Krperbau (vgl. Somatotypen nach
der Typologie William Sheldons). Ektomorph definiert den Krper wie folgt:
"Er wird charakterisiert durch kurzen Oberkrper, lange Arme und Beine, schmale Fe und Hnde
sowie sehr geringe Fettspeicherung. Erkennbar sind ein eher kleiner Brustkorb und schmale
Schultern, meist lange, dnne Muskeln. Die Haare sind dnn und nicht dicht. Ektomorphe/
leptosome Menschen sind meist hochwchsig; es besteht aber auch die Mglichkeit geringer
Krpergre bei Ektomorphie." [Quelle: wikipedia.de]
NORMALGAINER: Eine Person, die sehr einfach (im Vergleich zum Hard- und Softgainer)
Muskeln aufbauen kann. Ein Normalgainer hat die beste Ausgangslage fr den
Muskelaufbau. Normalgainer ist gleichzusetzen mit einem mesomorphen Krperbau. Die
Definition des Krpers ist so:
"Erkennbar sind ein mchtiger Brustkorb, feste und dicke Haare, Krper in V-Form (Sanduhrform bei
Frauen), dicke Haut, markante Wangenknochen und massiver Unterkiefer, langes und breites
Gesicht, Fettanlagerungen im Allgemeinen meist nur an Bauch und Hfte, groe Hnde und Fe,
langer Oberkrper, krftige Muskulatur und groe Krperkraft. Die Mesomorphie kann in athletische
und normale Form unterteilt werden." [Quelle: wikipedia.de]


2 LERNE DEINEN KRPER KENNEN
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SOFTGAINER: Eine Person, die sehr einfach ihre Fettdepots aufbaut und ohne dabei allzu viel
essen zu mssen. Der Softgainer muss sehr penibel auf die richtige Ernhrung achten. Es ist
fr ihn sehr schwer das Idealgewicht bzw. die richtige Figur zu halten. Der entsprechende
Krpertyp zum Softgainer ist endomorph:
"Erkennbar sind weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, rundes Gesicht, kurzer Hals, glatte
und weiche Haut, breite Hften, starke Fettaufspeicherung und viele, aber dnne Haare. Auf den
Philosophen G.W.F. Hegel zurckgehend ist dieser Konstitutionstypus in Sddeutschland auch
bekannt unter dem Begriff der Bierwirtsphysiognomie. Endomorphe Menschen werden hufig
als klein und adips beschrieben; es gibt aber auch hochwchsige mit endomorphem
Krperbautyp." [Quelle: wikipedia.de]
2. Welches Ziel verfolgst Du?
Bevor Du Dein Training beginnst und Deine Ernhrung entsprechend anpasst, musst Du Dir
darber im Klaren werden, welches Ziel Du verfolgst. Soll heien, mchtest Du einfach nur
abnehmen? Willst Du allgemein fitter werden? Mchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen
und diese schn definiert haben? Hast Du vor richtig viel Muskelmasse aufzubauen und
professionell Bodybuilding zu betreiben? Je nach dem was du vorhast, musst Du anders
trainieren und Dich anders ernhren und brauchst entsprechend andere
Nahrungsergnzungsmittel.
Einfach nur Abnehmen: Willst Du einfach nur abnehmen ohne groartig Sport zu treiben,
reicht es bereits, wenn Du Deine bisherigen Nahrungsgewohnheiten nderst. Dazu mchte
ich Dir das Kapitel 3 ans Herz legen. Dort liest Du alles Wichtige und Wissenswerte zu einer
erfolgreichen und zielgefhrten Dit. Ich mchte hier darauf hinweisen, dass Du mit der
richtigen Dit auch gut ohne Sport abnehmen kannst.
Allgemein fitter werden: Um fitter zu werden, musst Du natrlich Deine Ernhrung
entsprechend umstellen. Dazu lies das Kapitel 3. Zustzlich zur Ernhrung musst Du viele
sogenannte Cardio-bungen machen. Cardio-bungen sind nichts anderes als bungen, die
Deine Ausdauer trainieren und Deinen Puls nach oben und Dich ins Schwitzen bringen. Also:
joggen, Rad fahren, Jumping Jacks (Hampelmnner), Seilspringen, Squats (Kniebeugen), etc.
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Abnehmen und Muskel aufbauen: Du befolgst die Punkte aus "Einfach nur Abnehmen" und
"Allgemein fitter werden". Dazu kommen so genannte Strength-bungen (= Muskelaufbau).
Aus Kombination des Cardio- und Strength-Trainings verlierst Du schnell an Gewicht und
ersetzt das Fett durch Muskelmasse. Zu guten Strength-bungen zhlen Liegesttze,
Klimmzge, Lunges (Ausfallschritte), Handstand Pushups, Einhand Liegesttz, Pistols, etc.
Zur Definition der Muskeln ist es sehr wichtig den Krperfettanteil zu reduzieren. Ein Six-
Pack wird erst gut zu sehen wenn der Krperfettanteil unter 15% (teils auch erst unter 12%,
s. 5.3.) liegt.
Masseaufbau und Bodybuilding: Wenn Du richtig Masseaufbau und professionell
Bodybuilding betreiben mchtest, musst Du ebenfalls sehr auf Deine Ernhrung achten
(Eiwei, Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, etc.), sehr diszipliniert beim
Krafttraining sein und die richtigen Supplemente nehmen. Da man beim extremen
Bodybuilding viel falsch machen kann und den Rahmen dieses Ebooks sprengen wrde,
empfehlen wir Dir, dass Du Dich an ein Fitnessstudio Deines Vertrauens oder per Telefon an
uns wendest.
Wie Du siehst, ist es wichtig, dass Du Dir berlegest, welches Ziel Du hast, dass Du Dich
richtig ernhren und trainieren kannst. Wir empfehlen Dir das Trainingsprogramm von
Freeletics (www.freeletics.com). Dort erzielst Du sehr schnell beste Ergebnisse ohne ein
Fitnessstudio besuchen zu mssen (s. Kapitel 5.4).








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1. Die Grundlagen einer erfolgreichen Dit
Abnehmen fr sich ist eine ganz einfache Rechnung. Dein Krper verbraucht eine bestimmte
Menge an Kalorien (kcal), die Du dem Krper ber die Nahrung, welche einen bestimmten
Kcal-Wert haben, zufhrst. Verbraucht Dein Krper mehr Kalorien als Du ihm ber die
Nahrung gibst, muss er die Kalorien woanders hernehmen, sprich Dein Krper verbrennt
Deine Fettreserven, wodurch folglich der Fettanteil abnimmt.
Merke Dir also folgendes:
Kalorienzufuhr < Kalorienverbrauch = Abnehmen = Dit
Um einen Kaloriendefizit zu schaffen gibt es im Allgemeinen nur zwei Wegen. Entweder Du
nderst Deine Ernhrung, wodurch Deine Nahrung weniger Kalorien beinhaltet, als Du
verbrauchst. Oder Du erhhst Deinen Kalorienverbrauch durch Sporttreiben und behltst
Deine Nahrungsgewohnheiten bei. Besonders der Muskelaufbau als Sport ist sinnvoll, da im
Ruhezustand Dein Krper durch die neue Muskelmasse generell mehr Energie, also Kalorien,
bentigt. Cardiotraining (=Ausdauertraining) erhht nur kurzzeitig den Kalorienverbrauch, ist
aber dennoch fr einen Erfolg bei der Dit wichtig.
Soweit die Theorie. In der Praxis erfordert so eine Dit viel Disziplin! Insbesondere am
Anfang, wenn man nicht gleich erste Erfolge sieht, wird gerne das Handtuch geworfen. Zum
einen sollte man den Verzehr von Fastfood, Junkfood, Tiefkhlgerichten, Sigkeiten und
den meisten Fertiggerichten vermeiden, da diese in der Regel alles andere als gesund sind.
Um jeden Tag frisch und gesund zu kochen braucht man viel Disziplin und muss konsequent
bleibenauch beim Sen zwischen durch. Zum anderen ist es wichtig, dass Du regelmig
trainierst und Dich stetig mit den bungen steigerst und neu forderst. Idealerweise
kombiniert man beide Methoden.
Eine kleine, einfache bung, die garantiert beim Abnehmen hilft: Wenn Dich jemand fragt, ob
Du etwas essen mchtest, drehe Deinen Kopf von links nach rechts (auch umgekehrt
mglich) und wieder hole das 2-mal. Hilft garantiert!

3 DIE RICHTIGE ERNHRUNG
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2. Fettabbau & Muskelaufbau
So, und was konkret musst bzw. solltest Du jetzt essen, damit Du mglichst viel Fett
verbrennst und Muskeln aufbaust? Da bekanntlich Geschmcker verschieden sind, ist es
meist schwierig fr jeden ein leckeres Essen zu finden. Glcklicherweise gibt es ziemlich
viele Lebensmittel, die ideal fr den Fettabbau/Muskelaufbau sind und daher lassen sich
viele leckere Rezepte (s. Anhang) aus diesen Zutaten zaubern:
Brokkoli: Brokkoli ist DAS Gemse zum Fettverbrennen! Zum einen Aufgrund seines sehr
hohen Kalziumgehalts, zum anderen wegen des hohen Vitamin C-Gehalts. Kalzium ist nicht
nur sehr gut fr die Knochen, sondern untersttzt den Krper entscheidend beim Fettabbau.
Das Vitamin C wiederum hilft dabei das Kalzium besser zu verarbeiten. Entscheidend sind
aber die Ballaststoffe des Brokkoli, die den Appetit eindmmen, so dass die Lust und der
Hunger auf eine neue Mahlzeit verzgert werden.
Grapefruits: Grapefruits enthalten ebenfalls massig Vitamin C und reduzieren die
Ausschttung von Insulin. Dadurch wird die Fettspeicherung behindert. Bei einer
kanadischen Studie haben die Probanden innerhalb von 12 Wochen im Schnitt 5kg
Krperfett verloren. Diese Zahl wird umso bedeutender, wenn man hinzufgt, dass die
Probanden whrend des Testzeitraums weder besonders viel Sport trieben noch einer Dit
befolgten!
Feigen: Wem Grapefruits zu bitter sind, kann als Alternative Feigen nehmen. Diese haben
zwar keinen Einfluss auf den Insulinhaushalt, allerdings sind sie voller Ballaststoffe und
schmecken eben sehr s und lecker. Sprich, Feigen sttigen, werden aber komplett
ausgeschieden, ohne dass der Krper Kalorien aufnimmt.
Pute: Pute ist wohl die beliebteste natrliche Proteinquelle bei Kraftsportlern. Durch den
Verzehr von einer normalen Portion Putenbrust erhlt der Krper 20-25 Gramm Proteine. Die
Proteine regen nicht nur die Fettverbrennung an, sondern, und das ist ebenfalls ein
gewaltiger Pluspunkt, vermindern den Muskelabbau whrend einer Dit.


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Grner Tee: Grner Tee beinhaltet Catechin. Der Krper wird dank Catechin daran gehindert,
Zucker (Glukose) in die Fettzeilen zu speichern. Genauso wie bei der Grapefruit, hemmt hier
das Catechin die Ausschttung von Insulin.
Thunfisch: Thunfisch ist bekannt dafr, den Stoffwechsel anzukurbeln, was logischerweise
die Fettverbrennung beschleunigt. Hufig liest man, dass Dosenthunfisch besser als frischer
Thunfisch sei oder umgekehrt: Beide haben ihre Vorteile: Dosenthunfisch (sofern nicht in
extra l eingelegt) ist sehr fettarm, aber reich an Eiwei (weniger als 1g Fett, ca. 27g Eiwei
auf 100g Thunfisch). Frischer Thunfisch ist deutlich fetter, bei hnlichem Eiwei-Gehalt (ca.
15g Fett, 23g Eiwei auf 100g Thunfisch). Allerdings ist das Fett beim frischen Thunfisch
sehr hochwertig und wichtig fr den Krper (Stichwort: Omega-3-Fettsuren)! Entscheiden
ist also nur der Preis und Geschmack.
Salat: Salate machen richtig satt und sind kalorienarm. Beilagensalat oder richtige Mahlzeit
ist dabei egal. Wichtig ist nur: Kein Jogurtdressing! Lieber ein bisschen l und Essig mit
frischen Krutern und Gewrzen, dazu Salz und Pfeffer. Ein Spritzer frischer Zitronensure
und der Salat ist perfekt.
Weitere Frchte zum Fettabbau: Frchte sttigen teils schon in geringen Mengen, liefern
viele wertvolle Vitamine, entschlacken den Krper und frdern die Fettverbrennung.
Empfehlenswert sind: pfel, Heidelbeeren, Erdbeeren Himbeeren, Kiwis, Weintrauben und
Mangos.
Weitere Gemse zum Fettabbau: Gemse liefern dem Krper notwendige Vitamine und
Mineralstoffe, ergnzend zum Brokkoli kann Blumenkohl, Spargel und Rosenkohl beim
Fettabbau helfen.
Weitere Fleischsorten: Leider ist gutes Fleisch sehr teuer, wodurch der tgliche Verzehr nicht
gerade gut fr den Geldbeutel ist. Dennoch haben vor allem rote Fleischsorten (mageres
Rindfleisch) und Geflgel einen sehr hohen Proteinanteil, welcher fr die Fettverbrennung
entscheidend ist. Fleisch bietet auerdem das fr den Fettabbau wichtige (L-)Carnitin.
Konterproduktiv frs Abnehmen sind Wurst und fettes Fleisch. Fr die Brotzeit eignet sich
gekochter, fettarmer Schinken - anstatt der Butter sollte man einen fettarmen Frischkse
verwenden.
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Andere Fischarten: Thunfisch hat einen sehr eigenen Geschmack und ist daher nicht
jedermanns Sache. Als gute (leider auch recht teure) Alternative ist der Lachs zu empfehlen.
Austern sind auch nicht verkehrt.
Andere Getrnke: Natrlich Wasser! Softdrinks (Cola, Fanta, Spezi, etc.), Bier (Hell, Dunkel,
Weizen, etc.) und Mischungen (v.a. Radler!) sind absolut tabu (s. Alkohol und Kraftsport)!

3. Masseaufbau
Die Ernhrung beim Masseaufbau ist etwas schwieriger bzw. muss man auf mehr Dinge
achten. Grundlegend gilt die Formel:
Masseaufbau = viel Proteine + viele Kohlenhydrate + normale Fettmenge
Um Masseaufbauen zu knnen, braucht der Krper "Baumaterial" und das sind die Proteine
bzw. Eiweie. Der Mrtel ist quasi das Wasser bzw. allgemein Flssigkeit. Proteine sind also
absolut unabdingbar fr einen erfolgreichen Masse- und Muskelaufbau. Wobei hier
tierisches Eiwei besser fr den Krper ist als pflanzliches Eiwei. (Nahrung mit viel
Proteinen: Fleisch, Eier, Geflgel, Fisch, Milch, Milchprodukte, Getreideprodukte und
Hlsenfrchte)
Da Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten fr den Krper sind, mssen diese in
ausreichender Menge dem Krper zur Verfgung gestellt werden. Insbesondere beim
Training darf man in kein Energieloch fallen, da sonst weder Muskeln noch Masse aufgebaut
werden knnen - ganz im Gegenteil: Sie werden abgebaut, um entsprechende Energie liefern
zu knnen. (Nahrung mit viel Kohlenhydraten: Getreide, Haferflocken, Kartoffeln, Reis,
Nudeln, Obst und Gemse)
Fette liefern auch Energie sind zustzlich noch fr die Festigkeit der Zellen und Muskeln
wichtig. Weiterhin wird Fett gebraucht um, wie der Name schon sagt, die fettlslichen
Vitamine A, E, D, und K verarbeiten zu knnen. Achte auf den Unterschied von gesttigten
(=eher schlecht) und ungesttigten (=wichtig und gut) Fettsuren. (Nahrung mit viel gutem
Fett: Nsse, le, Kerne, Fisch, Getreide, Eier, Milch, Kse)
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4. Alkohol und Kraftsport
Kommen wir zum Alkohol und dem Kraftsport. In Deutschland bzw. fast berall in der
westlichen Welt gehrt der Alkohol zum Alltag dazu und wird gemeinhin als
Gesellschaftsdroge bezeichnet. Das Problem ist, dass es nicht als negativ gesehen wird,
wenn man tglich sein Feierabendbier oder am Wochenende ein paar Cocktails mehr trinkt.
Klar, die Vorteile liegen auf der Hand Bier, Schnaps und Co machen einen locker, lenken ab,
man wird redseliger und entspannt (natrlich nur in gemigtem Rahmen).
Leider ist Alkohol aber ein Gift, das der Krper abbauen muss und dafr alle anderen
Funktionen vernachlssigt. Dazu erst einmal ein paar Zahlen und Fakten:
Ein Bier (500ml, 4,9%) enthlt ca. 210kcal und 19,6g Alkohol.
Verteilung des Alkoholabbaus:

nur 1-2% Alkohol wird ber die Haut ausgeschwitzt
(egal wie viel Sport Du dabei treibst!)
2% Alkohol wird mit dem Urin ausgeschieden


5% wird durch die Atmung ausgeschieden (Fahne)
~90% des Abbaus bernimmt die Leber
Der Krper baut ca. 0,1-0,2g Alkohol pro Kilogramm Krpergewicht in der Stunde ab

Nachts baut der Krper weniger als 0,1g Alkohol pro Kilogramm Krpergewicht ab
Der Alkoholabbau beginnt etwa 2 Stunden nach der Alkoholaufnahme
Da in der Regel abends/nachts der Alkohol konsumiert wird und sich der Krper zu dieser
Zeit im "Ruhemodus" befindet, ist vor allem der Wert der Alkoholabbaumenge von kleiner
0,1g/kg aussagekrftig. Konsumiert also ein 80kg schwerer Mensch um 20:00 Uhr ein Bier
(500ml), beginnt der Krper mit dem Abbau um 22:00 Uhr. Dann werden pro Stunde 8g
Alkohol abgebaut. Die Person ist damit nach ca. 2,45h komplett nchtern. Also kann sich
(vor allem) die Leber erst ab etwa 1 Uhr morgens, um ihre anderen Funktionen (z.B.:
Verwertung von Nahrungsbestandteilen) kmmern. Das nchste Problem ist, dass Alkohol
entwssernd wirkt (Wasser ist essentiell fr den Muskelaufbau!) und mehr Mineralien
ausgeschieden werden als blich. Auerdem wird die Testosteronproduktion gedrosselt.
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Dadurch, dass der Krper bzw. die Leber dem Alkohol mit oberster Prioritt abbaut, wird der
Stoffwechsel stark vernachlssigt. Dadurch wird auch der Fettabbau reduziert und der - vor
allem bei Mnnern ungeliebte - Bierbauch entsteht. Konsumiert man ein Radler (Bier mit
Limo) wird dieser Effekt noch verstrkt.
Man sollte sich also beim Training im Klaren sein, dass durch den Alkoholkonsum die
Regeneration der Muskeln sehr eingeschrnkt oder teils gar nicht stattfindet und dadurch
der Muskelaufbau sehr erschwert wird. Da nur die wenigsten komplett auf den Alkohol
verzichten knnen oder wollen, sollte man den Konsum wenigstens weitestgehend auf das
Wochenende beschrnken und dort auch nur in Maen.

5. Faustregeln und falscher Volksglaube
Es gibt viele Regeln und Mythen, um die richtige Ernhrung. Jeder sagt etwas anderes, was
er irgendwo mal gehrt hat. Allerdings sind diese "Weisheiten" in der Regel sehr veraltet und
nur selten wissenschaftlich belegt. Daher sagen wir Dir die Wahrheit und berichtigen den
falschen Glauben.
Sptes Essen ist schlecht: Richtig, zumindest weitestgehend. Wer abends nochmal richtig
zuschlgt, hat ein ungutes Gefhl im Magen und einen schlechteren Schlaf. Jedoch wird
man nicht unbedingt dicker, da man mittlerweile herausgefunden hat, dass das
Verdauungssystem auch nachts aktiv ist (wenn auch nicht unbedingt so stark, wie tagsber -
da ist man sich immer noch nicht so ganz sicher). Entscheidend fr den Kalorienhaushalt ist
nur, wie viel man den ganzen Tag ber gegessen hat! (Tipp: Berechne Dein Kalorienbedarf)
Durch weniger essen, nehme ich ab: Falsch. Vor allem ist das schlecht fr die Gesundheit bei
einer falschen Ernhrung. Wer viel Nhrstoffarmes isst und seine Nahrungsweise auch nicht
ndern mchte, wird durch die Reduzierung seiner Ernhrung auch seine Nhrstoffzufuhr
drosseln und das ist sehr gefhrlich fr den Krper und die Gesundheit. Achte also bei Deiner
Ernhrung auf eine sehr hohe Nhrstoffdichte, also wenig Kalorien, sehr viele Nhrstoffe (s.
3.2. Fettabbau & Muskelaufbau). Dadurch kannst Du weiterhin sehr viel essen und verlierst
trotzdem lstiges Krperfett. (Wir empfehlen dazu das Programm "Leichter leben in
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Deutschland", mit welchen wir sehr gute Erfolge beim Abnehmen erzielt haben - Mehr auf:
http://www.llid.de)
Fett macht fett: Richtig und Falsch. Nahrungsfett (ca. 9kcal / g) kann der Krper fast ohne
Energieaufwand in seine Depots einspeichern. Zum Vergleich: Bekommt der Krper Eiwei
oder Kohlenhydrate (ca. 4kcal / g) zugefhrt, muss er ca. 1/4 der Energie aufwenden, um
diese in Krperfett umzuwandeln. Allerdings sttigt auch Fett bzw. reduziert Fett die Lust
auf weitere fettige Nahrung laut aktueller Studien. Auerdem kann jemand der z.B. sehr
kohlenhydratarm isst, viel mehr Fett zu sich nehmen ohne zuzunehmen. Auch hier gilt: Iss
nur das, was Dein Krper auch tatschlich verbraucht (bzw. etwas weniger), sonst nimmst
Du zu, egal ob was Du isst. Ergnzung: ungesttigte Fette sind sehr wichtige (s. 3.2.
Fettabbau & Muskelaufbau)
Brot macht dick: Falsch! Naja, auch richtig. Brot macht dick, wenn es Weibrot ist.
Vollkornbrot ist sehr gut zum Abnehmen: Der hohe Ballaststoffanteil (d.h. fast keine
Kalorien) lsst den Krper richtig arbeiten, fllen Magen und Darm und sttigen langfristig.
Vollkornbrot enthlt unlsliche Zellulose und lsliche Hemizellulose, welche die Verdauung
beschleunigen, im Magen und Darm aufquellen und die Darmaktivitt anregen. Auerdem
untersttzen diese Ballaststoffe eine gesunde Darmflora und senken teilweise sogar den
Cholesterinspiegel. Also: Vollkornbrot ist TOP, Weibrot ist tabu! Natrlich musst Du auch
auf den Brotaufstrich und die Wurst achten: Salami, Gelbwurst, etc. sind nicht
empfehlenswert. Viel besser ist Schinken (insbesondere gekochter, fettarmer Schinken).
Anstatt Butter empfiehlt es sich einen fettreduzierten Frisch- bzw. Streichkse zu
verwenden.
Eiswasser hilft beim Abnehmen: Nein tut es nicht. Es ist zwar richtig, dass der Krper erst
einmal das kalte Wasser auf Krper Temperatur bringen muss, allerdings verbraucht er dafr
so wenig Energie, dass es beinahe fr ein Glas Cola (0,25l =105kcal) pro Tag reicht. Dazu ist
es nicht sonderlich Gesundheitsfrdernd eiskaltes Wasser in groen Mengen zu trinken. Die
Idee und der Ansatz sind zwar richtig, aber der Nutzen ist viel zu gering, als dass es sich
lohnen wrde. Die ideale Temperatur der Getrnke fr die Fettverbrennung liegt laut Studien
bei 22C, muss aber immer auf die Krpertemperatur von 37C erhht. Eiswasser hat 4C und
der Krper verbraucht 1 cal (nicht kcal, wirklich nur 1 Kalorie, das sind 0,001 kcal), um 1 g
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Wasser um 1C zu erhhen. Sprich der Krper muss von 4C auf 37C erhhen, das macht
eine Differenz von 33C. Trinkt man ein Liter (=1000g) Eiswasser: 1000g * 1cal * 33C =
33kcal. Man sollte mindestens 3 Liter Wasser pro Tag trinken, macht also 99 kcal. Du
knntest Dir also ein 0,25l Glas Cola pro Tag gnnen, wenn Du sonst nur Eiswasser trinkst.
Aber ist es das wirklich wert?
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1. Kickoff - Aminosuren, Proteine, BCAA, Glutamin, Kreatin &
Wheyproteine
Die Vielzahl an Supplementen (Nahrungsergnzungsmittel) verwirren viele
Kraftsporteinsteiger. In der folgenden bersicht werden die grundlegenden Supplemente
kurz vorgestellt, damit Du eine erste Einfhrung hast.
Aminosuren: Aminosuren sind grundlegend fr das Leben, den Stoffwechsel und fr den
Muskelaufbau. Aminosuren werden in essentielle (=entbehrlich - bildet der Krper selber)
und nicht-essentielle (=lebensnotwendig - kann der Krper nur durch seine Nahrung
aufnehmen) Aminosuren unterteilt. Zu den fr den Kraftsport wichtigsten Aminosuren
zhlen die BCAAs und Glutamin.
Protein: Kurz gesagt: Proteine sind aneinandergereihte bzw. verkettete Aminosuren,
besitzen deren Eigenschaften und geben den Zellen eine Struktur.
BCAA: BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind essentielle Aminosuren und grundlegend
fr den Muskelaufbau. Essentiell bedeutet, dass der Krper diese nicht selber herstellen
kann, sondern ber die Nahrung aufnehmen muss. Zu den BCAAs zhlen die Aminosuren
Valin, Leucin und Isoleucin. Die BCAAs kommen in proteinhaltiger Nahrung (bspw. Fleisch)
vor. Die Grnde, warum man die BCAAs ber Nahrungsergnzungsmittel zu sich nehmen
sollte, sind, dass man zum einen nicht tglich so viel Fleisch (Kosten!!) konsumieren kann
und das Kochen viel Zeit in Anspruch nimmt. Auerdem haben Supplemente immer einen
konstanten Anteil an und eine konstante Qualitt der BCAAs, so dass der Krperbedarf ideal
gedeckt wird.
(L-)Glutamin: Glutamin (auch L-Glutamin) ist eine semi-essentielle Aminosure. Das heit,
dass der Krper diese Aminosure zwar herstellen kann, aber nicht in der fr den Kraftsport
idealen Menge. Glutamin hilft dabei die Ermdungsphasen des Krpers hinauszuzgern und
ist fr die Bildung der meisten Proteine notwendig. Glutamin fordert die Speicherung von
Glykogen, vergrert das Zellvolumen und strkt das Immunsystem.
Kreatin: Kreatin (auch Creatin) ist fr jeden Sportler sehr wichtig, da es die
Muskelregeneration beschleunigt und man dadurch leichter, fter und effektiver trainieren
4 SUPPLEMENTE
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kann. Da Kreatin wasserlslich ist und schnell zu dem Abfallprodukt Kreatinin zerfllt, muss
es mit ausreichend Zucker (Insulin, Transportmix, Transportmatrix) aufgenommen werden.
Auerdem muss whrend der Kreatinaufnahme auch die Eiweiaufnahme gesteigert werden.
Whey Protein: Whey Protein besitzt die hchste Biologische Wertigkeit aller
Nahrungsproteine (Biologische Wertigkeit 104). Vor allem der hohe Anteil der BCAAs macht
das Whey Protein so kostbar. Das Whey Protein sorgt immer (bei richtiger Einnahme) fr
eine ideale Versorgung fr den Krper - egal in welcher Phase. Das Whey Protein zhlt zu
den beliebtesten Supplements im Kraftsport, da es zum einen sehr hochwertig ist und zum
anderen einen breites Versorgungsspektrum abdeckt.

2. Supplemente - Brauch ich das Zeug wirklich?
Nein, Du kannst auch ohne Nahrungsergnzungsmittel abnehmen und Muskeln aufbauen!
Allerdings bieten die Supplemente, sofern Du die Richtigen einnimmst, einige Vorteile
gegenber dem Training ohne Supplemente. Das Hauptproblem beim Kraftsport und
allgemein bei jedem Sport ist die kontinuierlich richtige und ausreichende Versorgung des
Krpers mit den richtigen Stoffen (egal ob Proteine, Kalorien, Vitamine, etc.). Der Krper
braucht in jeder Phase (Frh, Mittag, Abend, vor dem Training, whrend dem Training, nach
dem Training, usw.) andere Inhaltsstoffe. Diese ideal durch normales Essen abzudecken ist
verdammt schwierig und erfordert sehr viel Disziplin, Zeit, Wissen ber smtliche
Inhaltsstoffe in der Nahrung, einen groen Khlschrank und viel Geld. Die richtigen
Inhaltsstoffe sind meistens in den ganz frischen Produkten (Obst, Gemse, Fleisch), welche
sehr teuer sind. Billige Tiefkhlkost ist meist sehr gepantscht und keiner wei, was genau da
drin ist. Sprich, mchte man sich ideal fr den Kraftsport ohne Supplements ernhren, muss
man fast tglich Einkaufen, da Fleisch und Obst nicht ewig haltbar sind, mehrmals tglich
kochen und teils sehr viel von einem Produkt essen, um seinen Bedarf zu decken. Vor allem
in tierischen Produkten steckt das wichtige Eiwei und wer schon einmal gutes Rindfleisch
gekauft hat, wei wie wenig Gramm 50 sein knnen.
Nahrungsergnzungsmittel sind daher gar nicht allzu verkehrt. Sie knnen das Abbauen von
Fettdepots und Aufbauen von Muskelmasse beschleunigen. Dabei versorgen sie den Krper
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zur richtigen Zeit mit den richtigen Nhrstoffen und garantieren so, dass der Krper nie
unterversorgt ist. Meistens haben sie eine sehr gute Zusammensetzung aus hochwertigen
Inhaltsstoffen, so dass dem Krper kein Unsinn zugefhrt wird. Einer der wichtigsten Punkte
ist, dass die Qualitt und Menge an Inhaltsstoffen gleich bleibt und nicht variiert.
Selbstverstndlich muss jeder Sportler fr sich schauen, welches Supplement er braucht.
Nicht alles ist fr jeden geeignet. Zuletzt sind Supplements deutlich gnstiger, als die
gleiche Menge an Nhrstoffen in richtiger Nahrung. Schau Dir dazu einfach mal die Fisch-
und Fleischpreise an.
Die Sportnahrungsmittelindustrie ist ein riesiges Geschft in dem mit jedem Mittel versucht
wird, sein Produkt zu verkaufen. Wer kennt nicht Werbungen, wie "Mit unserem Produkt X
verlierst Du in 14 Tagen 20kg Fett und baust 30kg Muskelmasse auf" oder "Mit Produkt Y
schaffst Du es in nur 10 Tagen zum perfekten Sixpack", usw. Natrlich ist das alles
unmglich und Schwindelei. Die Industrie spielt hier mit der Unsicherheit und Unwissenheit
des Verbrauchers, da sie genau wei, dass - den Medien sei Dank - immer mehr auf den
perfekten Krper geachtet wird und nur ein perfekt trainierter Krper attraktiv ist und Du mit
jedem Gramm Fett weniger wert bist. Die Ernhrung und entsprechend
Nahrungsergnzungsmittel machen viel aus, dennoch braucht es Zeit, sehr viel Disziplin und
Geduld einen sichtbar gut trainierten Krper zu bekommen.

3. Welche Supplemente frs Training?
Es ist nicht ganz so einfach eine allgemeine Empfehlung zu treffen, die auf jeden Sportler
passt. Sie hngt ab vom Trainingsziel, Krpertyp und den Vertrglichkeiten des
Trainierenden. Dennoch knnen wir euch 5 Produkte empfehlen, die ein breites Spektrum
abdecken, leicht vertrglich sind und sinnvoll fr den Kraftsport.
1. Zink: Zink trgt zur Erhaltung von Haut, Ngel, Knochen und Haaren bei. Dabei
untersttzt es nachhaltig das Immunsystem und hilft den Krper schnell zu
regenerieren. Weiterhin optimiert es den Testosteron Haushalt. Ideal sind 30mg/Tag.

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2. Magnesium: Frdert den Proteinstoffwechsel, notwendig fr die
Muskelkontraktionen (beugt Krmpfen vor) und ist allgemein gut fr den Kreislauf.
Ideal sind 500mg/Tag.
3. Glutamin
4. Whey Protein
5. Kreatin: Nicht zwingend bzw. erst nach lngerem Training sinnvoll
Die ersten vier Nahrungsergnzungsmittel sind absolut sinnvoll und gefahrlos fr den
Krper. Nur das Kreatin kann man, vor allem beim Einstieg in den Kraftsport, auen vor
lassen. Kreatin hilft insbesondere dabei, Wasser in den Muskeln zu speichern, wodurch diese
um einiges vergrert (aufgepumpt) werden. Setzt man Kreatin wieder ab, reduziert sich
meist dieser Effekt.

4. Supplement Empfehlung fr bestimmte Trainingstypen
Je nachdem welches Trainingsziel du verfolgst, kannst Du die obige Liste noch erweitern. Da
dies dann fr Fortgeschrittene relevant wird, mchte ich hier nur die Supplements aufzhlen
ohne weiter darauf einzugehen.
MUSKELAUFBAUTRAINING
Whey Protein


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Creatin


Maltodextrin

Zink

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FETTABBAUTRAINING
Mehrkomponenten Protein / Casein Protein


Stoffwechsel Tabletten (Fat-Burner)






nur fr erfahrene Athleten
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Omega 3 Fettsuren

REGENERATIONSTRAINING
Whey Protein

Glutamin


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BCAA

HARDGAINERTRAINING
Whey Protein

Maltodextrin

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All-in-One Produkt

5. Supplement Empfehlung fr Einsteiger
Wir empfehlen fr Neulinge im Kraftsport bzw. Nahrungsergnzungsmittelbereich die
folgenden Produkte. Dabei geben wir euch immer 2 verschiedene Marken bzw. Produkte an,
so dass Du die Wahl hast und nicht an einen Hersteller gebunden bist. Alle empfohlenen
Produkte haben wir selbst getestet und knnen sie mit gutem Gewissen weiterempfehlen.
Die Qualitt ist von allen Produkten sehr hoch und hat nur den besten Inhalt.
Zink:
Frey Nutrition Zink
120 Kapseln pro Dose und 25mg Zink
pro Kapsel, Aspartam-frei, Doping-frei, im
Labor getestet und Zink + L-Histidin

Olimp Zinc Chelat
30 Kapseln pro Packung
und 75mg pro Kapsel

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Maltodextrin:

Whey Protein:









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1. Aufwrmen - Was bringt's frs Training?
Richtiges Aufwrmen gehrt zu jedem richtigen Training dazu und sollte auf gar keinen Fall
vernachlssigt werden. Die Muskeln warm zu machen ist wichtig, da sie dadurch nicht mehr
so verletzungsanfllig sind und die Muskulatur im Allgemeinen viel leistungsfhiger wird. Die
Durchblutung der Muskulatur wird um bis zu 400%(!) erhht, der Sauerstoff besser
transportiert und um bis zu 300% besser ausgenutzt, die Stoffwechselgeschwindigkeit und
die Dehnungs- und Kontraktionsfhigkeit der Muskeln steigen.
Zu Erst sollte der Krper allgemein aufgewrmt werden, sprich die Krpertemperatur wird
um ca. 2C auf 39C erhht, dabei darf der Puls nicht mehr als 120 betragen.
Aufwrmbungen immer langsam und schonend ausben. Je fitter Du bist, umso intensiver
darf Dein Aufwrmtraining werden. Als Aufwrmbungen eignet sich einfaches joggen, Seil
springen oder Jumping Jacks (Hampelmnner).
Mchtest Du gezielt spezifische Muskeln trainieren, bedrfen diese auch ein gezieltes
Aufwrmen. Dabei bietet es sich an bungen fr diesen Muskel mit 50% des
Maximalgewichts zu absolvieren, um ihn so zu "aktivieren" und speziell zu dehnen.
Fast genauso wichtig wie das Aufwrmen ist das Abwrmen nach dem Training. Durch das
Abwrmen regeneriert sich Dein Krper um einiges schneller und das totale
Erschpfungsgefhl bleibt aus. Den Krper kann man abwrmen, indem man sich nochmal in
aller Ruhe dehnt, die Beine und Arme "ausschttelt" oder ein bisschen joggt und danach
"ausgeht".

2. Grundbungen vs. Isolationsbungen - Wann mach ich was?
Grundbungen sind bungen bei denen sehr viele Muskelgruppen und Muskeln beansprucht
werden. Bei Isolationsbungen dagegen trainiert man gezielt nur einen speziellen Muskeln
ohne dabei allzu viele andere Muskeln zu involvieren.
Der Vorteil der Grundbungen ist, dass man, einfach gesagt, krftig wird. Der Krper wird
sehr stark, da er das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln lernt bzw. besser
5 DER KRAFTSPORT PER SE
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aufeinander abstimmen kann. Fhrt man viele verschiedene Grundbungen aus, wird der
Krper schneller stark als bei Isolationsbungen, da dort mehr Wachstumshormone
ausgeschttet werden.
Isolationsbungen sind besser geeignet, um an Muskelmasse zuzulegen. Der Krper konzen-
triert sich nur auf einen Muskel und aktiviert dabei mehr Muskelfasern innerhalb dieses
Muskels und frdert die intramuskulre Koordination. Allerdings kann das dazu fhren, dass
trotz groer einzelner Muskeln, das Zusammenspiel vieler Muskeln fehlt und die kleinen
Zwischenmuskel nicht trainiert werden, wodurch man dennoch einfach "schwach" ist.
Man kann nicht sagen, welche der beiden bungen besser ist, da das von Deinem
Trainingsziel abhngig ist. Allgemein lsst sich auf alle Flle sagen, dass es sich lohnt
vorwiegend Grundbungen zu machen und nur, sofern gewnscht, zustzlich z.B. die
Oberarmmuskeln mit Isolationsbungen zu trainieren, damit diese nochmal grer werden.

3. Sixpack - Die Lgen und einzige Wahrheit
Um es kurz zu machen: Die einzige Mglichkeit einen Sixpack zu bekommen, ist die
Bauchmuskeln richtig gut zu trainieren und den Krperfettanteil unter 15% zu senken! Je
tiefer der Krperfettanteil liegt, umso definierter kommen die Bauchmuskeln zum Vorschein.
So und nur so wirst Du einen Sixpack bekommen. Glaube niemanden, der etwas anderes
behauptet, kaufe Dir keine extra Pillen, Pulver oder Trainingsgerte. Fr ein Sixpack reichen
normale Situps und die richtige Ernhrung. Insbesondere beim Mann wird berflssiges
Krperfett im Bauch angelagert (bei der Frau: Hften, Beine und Po). Das hat den einfachen
Grund, dass vor langer Zeit, als Mann noch Jger war, Fett in den Beinen absolute hinderlich
fr den Jagderfolg waren, da die Geschwindigkeit und das Bewegungstempo eingeschrnkt
werden. Das Fett im Bauch ist fr das Laufen nicht hinderlich.
Es ist auch nicht mglich gezielt Fett zu verbrennen. Selbst wenn Du nur die Bauchmuskeln
trainierst, wird das Krperfett gleichmig vom ganzen Krper verbrannt. Daher ist es
ratsamer gleich den ganzen Krper zu trainieren, so dass die allgemeine Strke zu nimmt,
gleichzeitig das Fett reduziert wird und Du einen athletischen Krper bekommst.
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4. Freeletics - Be your own Gym!
Nich fr jeden Kraftsportler kommt ein teures Fitnessstudio oder Sportgerte in Frage. Es
gibt eine sehr gute Alternative: Freeletics. Das ist ein Trainingsprogramm, welches Mnchner
Studenten entwickelt haben. Dabei variiert man Cardio- und Strength-bungen, um so seine
Kraft zu maximieren ohne aus der Puste zu kommen. Dabei ist es das Ziel, die bungen
immer schneller zu absolvieren und seine Schnellkraft zu trainieren. Die ersten 4 Wochen
gibt es ein Gratisprogramm. Anschlieen kann man sich Ebooks kaufen oder eine iPhone
(bald auch Android) App kaufen, die smtliche bungen in sehr guten Videos beschrieben
und vorfhren. Die Freeletics Community ist stark am Wachsen und es gibt in vielen Stdten
kleine bungsgruppen, die sich regelmig treffen und motivieren. Das tolle an Freeletics
ist, dass man fr keine bung Sportgerte oder Gewichte braucht (Ausnahme:
Klimmzugstange). Man trainiert immer mit seinem eigenen Krpergewicht. Darin liegt auch
der einzige Nachteil: Man kann nicht unendlich an Muskeln aufbauen, indem man die
Gewichte steigert. Ab einem Punkt kann man nur noch die Schnellkraft steigern, aber baut
keine neuen Muskeln mehr auf. Fr einen athletischen Krper ist Freeletics auf jeden Fall
das ideale Programm. Wer echtes Bodybuilding betreiben mchten, kommt an einem
Fitnessstudio nicht vorbei. Mehr auf: freeletics.com









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Dieses Ebook ist bei weitem noch nicht zu 100% vollstndig und wird auch stndig erweitert
werden. Wir haben es, wie in der Einleitung schon gesagt, vor allem fr Einsteiger und
Neulinge geschrieben, damit diese einen guten und unkomplizierten Start in den Kraftsport
haben knnen.
Falls Du Fehler, Anmerkungen, Lob, Kritik oder einfach was erzhlen willst, kannst Du uns
jeder Zeit anschreiben. Wir freuen uns auf jede Nachricht und wollen, dass dieses Ebook Dir
gefllt.
Im Anhang findest Du noch verschiedene Rezepte und Kraftbungen fr das Fitnessstudio.

Wir bedanken uns bei Dir fr das Lesen und Dein Vertrauen und wnschen Dir viel Erfolg und
gutes Training!

Dein Sportnahrung Wehle Team
www.sportnahrung-wehle.de
Werde Facebook-Fan: https://www.facebook.com/sportnahrungwehleshop



6 SCHLUSSWORT
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1. Rezepte
Low Carb Protein Pizza:
Thunfisch in Wasser und 2 Eier fr den Boden. Das Wasser vom Thunfisch wegleeren. Den
Thunfisch mit den Eiern vermischen (Gewrze nach belieben; Salz, Oregano, Chili, Ingwer
z.B.). Die Masse auf Backpapier verteilen, formen und platt drcken. Falls das ganze noch
ein wenig zu feucht ist, einfach mit nem Kchentuch (Zewa o..) abtupfen. Beim Belag knnt
ihr kreativ sein und drauf machen was ihr mgt (wssrige sachen wie Tomaten erst zum
Schluss). Dann das ganze bei 200C fr ca. 25 - 30 Minuten in den Ofen. Vor dem Verzehr
schn Olivenl drber kippen, dann rutscht das ganze besser in euer "Buchle". Probiert es
aus und lasst es euch schmecken.

Protein Pfannkuchen:
Rezept 1: (Low Carb)

5 Eier davon 1 Ei mit Eigelb

50g Proteinpulver Whey Protein (Vanille)

125g Magerquark

100ml - 200ml Wasser (jedes Protein Pulver ist anders) dickflssiger etc

2-3 Tropfen Stevia

1 Lffel Backpulver




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7 ANHANG
Rezept 2: (mit Haferflocken)

5 Eier davon 1 Ei mit Eigelb

50g Proteinpulver Whey Protein (Vanille)

125g Magerquark

100ml - 200ml Wasser (jedes Protein Pulver ist anders) dickflssiger etc

2-3 Tropfen Stevia

50g -100g Haferflocken (Backpulver kann hier normalerweise weggelassen werden -
Haferflocken "bindet" das Ganze)
Tipp: kleine Teflonpfanne verwenden. Falls die Pfannkuchen auseinanderfallen nochmal
bisschen Backpulver oder Haferflocken in den Teig machen.
Extra Zutaten zum Beispiel: Honig - Schoko Soe - Frchte - Bananen - Apfelmuss usw. (gibt
es keine Grenzen)

Proteinriegel Rezept:
Zutaten:
" 500g Magerquark
" 200g Haferflocken
" 50g Whey Protein Schoko
" 6 Eier oder 10 Eiklar (ca 322g)
" 50ml Milch
diese Zutaten bilden das Grundgerst. Was man jetzt noch rein macht, sei jeden selbst
berlassen.
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Alles miteinander vermischen und auf einem tiefen Backblech mit Backpapier ausbreiten
und gleichmig verstreichen. Dann bei 180C (Ober-/Unterhitze) 25 - 30 min backen. Nach
dem entnehmen sofort in Riegel groe Stcke schneiden. Thats it!

2. Trainingsplne
Unsere Trainingsplne findest Du auch online unter Trainingsplan Muskelaufbau:
3er Split Trainingsplan: Ein guter Einstieg in das Krafttraining bildet der 3er Split. Man trainiert
genug, um Muskeln aufzubauen, aber aufgrund der Regenerationsphasen nicht so viel, dass
man ihn berfordert.
4er Split Trainingsplan: Der 4er Split umfasst eine Trainingseinheit mehr als der 3er Split.
Sobald Du schon recht gut trainiert bist, kannst Du mit diesem Plan weitermachen.
5er Split Trainingsplan: Mit diesem Plan kannst Du Dich voll auspowern und erzielst einen
maximalen Muskelaufbau.
5x5 Trainingsplan: Trainingsplan zur Steigerung der allgemeinen Kraft, Schnellkraft und der
Maximalkraft
Bodybuilding Allgemein: Was genau versteht man unter Bodybuilding? Geht es dabei nur um
dicke Muskeln?
Ernhrung fr den Masseaufbau: Genauso wichtig wie das Training ist die richtige Ernhrung
beim Muskel- und Masseaufbau. Hier findest du wertvolle Tipps und Hinweise, auf was Du bei
deiner Ernhrung achten solltest.
Hatfield Trainingsplan: Der Trainingsplan von Hatfield kann wunderbar auf die 3er, 4er oder 5er
Splits angewendet werden. Mit diesem Plan hast Du einen gewaltiges Muskelaufbauprogramm
vor Dir!
Muskelaufbau mit Liegesttze: Falls Du keine Gerte zur Verfgung hast, kannst Du in diesem
Ratgeber nachlesen, wie Du am besten deine Muskeln (insbesondere Brustmuskulatur) nur mit
Liegesttzen aufbauen kannst.
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