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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM
Sentadilla 0 0 0
Peso muerto 0 0 0
Levantamiento de caderas 0 0 0
Ejercicicios opcionales para emorales 0 0 0
Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0 0
Ejercicicios opcionales para pantorrilla 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM
Press de Banca 0 0 0
Ejercicio de !ale vertical 0 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0 0
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% 0 0 0
Ejercicio de triceps 0 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM
Peso muerto sumo 0 0 0
Sentadilla &rontal 0 0 0
Movimiento de curl para emoral 0 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0 0
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps 0 0 0
(ipere'tensiones 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra 0 0 0
Press de pec!o a eleccion 0 0 0
Ejercicio de !ale vertical 0 0 0
Ejercicio de !ale !ori,ontal 0 0 0
Ejercicio de !om"ro a eleccion 0 0 0
-ual.uier curl de "iceps 0 0 0
-ual.uier ejercicio de triceps 0 0 0
&ace pulls 0 0 0
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DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
-runc!es en polea
Levantamientos en polea
/iros desde arri"a en polea
/iros desde a"ajo en polea
A"domen con rueda #opcional%
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
0ra+on &la+
Levantamientos de pierna col+ado en "arra
/iros rusos
0o"le crunc!
A"domen con rueda
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de forma gratuita. PROHIBIDA SU E!"A O #OPIA

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SEMANA 1
INDICACIONES Empie,a la primera semana con el peso .ue se te calculo automaticamente de tu repeticion ma'ima
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Sentadilla 0 0
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Ejercicios opcionales para emorales 0 0
Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0
Ejercicios opcionales para pantorrillas 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Press de Banca 0 0
0ominadas a eleccion 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% 0 0
Ejercicio de triceps 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto en sumo 0 0
Sentadilla &rontal 0 0
Movimiento de curl para emoral 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0
Movimiento de e'tension para cuadriceps 0 0
(ipere'tensiones 0 0
Escri"e el ejercicio 67 a.ui 0 0
Escri"e el ejercicio 63 a.ui 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
Press de pec!o a eleccion # mancuernas o "arra% 0 0
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra 0 0
Ejercicio de !ale vertical 0 0
Ejercicio de !ale !ori,ontal 0 0
Ejercicio de !om"ro a eleccion 0 0
-ual.uier curl de "iceps 0 0
-ual.uier ejercicio de triceps 0 0
Remos de rostro 0 0
Empie,a la primera semana con el peso .ue se te calculo automaticamente de tu repeticion ma'ima
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
0 0 *
0 0 8
0 0 3
0 0 15
0 0 15
0 0 1*
0 0
0 0
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
0 0 *
0 0 8
0 0 8
0 0 3
0 0 3
0 0 15
0 0
0 0
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
0 0 3
0 0 3
0 0 15
0 0 1*
0 0 15
0 0 1*
0 0
0 0
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 15
0 0 15
0 0 15
0 0 1*
SEMANA 5
INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de peso .ue levantaste la semana 1 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
Aumenta del 1 al *9 de peso .ue levantaste la semana 1 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
)
*
7
11
11
1)
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
)
*
*
7
7
11
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
7
7
11
1)
11
1)
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
:
:
:
7
11
11
11
1)
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de peso .ue levantaste la semana 5 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
Aumenta del 1 al *9 de peso .ue levantaste la semana 5 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
8
10
10
15
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
)
8
8
10
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
8
8
10
15
10
15
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
3
3
3
8
10
10
10
15
SEMANA )
INDICACIONES 0isminu4e el peso en cada ejercicio de un 10;1*9 .ue levantaste la semana 2
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
0isminu4e el peso en cada ejercicio de un 10;1*9 .ue levantaste la semana 2
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
8
10
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
)
8
8
10
Se$%e &4 Repe#%%o"es
8
8
10
15
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3
3
3
8
10
10
10
15
SEMANA *
INDICACIONES <tili,a el mismo peso de la semana 5 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
<tili,a el mismo peso de la semana 5 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
*
8
3
15
15
1*
Se$%e &4 Repe#%%o"es
*
8
8
3
3
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3
3
15
1*
15
1*
Se$%e &4 Repe#%%o"es
10
10
10
10
15
15
15
1*
SEMANA 8
INDICACIONES <tili,a el mismo peso de la semana 2 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
<tili,a el mismo peso de la semana 2 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
)
*
7
11
11
1)
Se$%e &4 Repe#%%o"es
)
*
*
7
7
11
Se$%e &4 Repe#%%o"es
7
7
11
1)
11
1)
Se$%e &4 Repe#%%o"es
:
:
:
7
11
11
11
1)
SEMANA 7
INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de peso .ue levantaste la semana 8 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
Aumenta del 1 al *9 de peso .ue levantaste la semana 8 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
8
10
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
)
8
8
10
Se$%e &4 Repe#%%o"es
8
8
10
15
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3
3
3
8
10
10
10
15
SEMANA 3
INDICACIONES 0isminu4e el peso en cada ejercicio de un 10;1*9 .ue levantaste la semana 7
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
0isminu4e el peso en cada ejercicio de un 10;1*9 .ue levantaste la semana 7
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
8
10
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
)
8
8
10
Se$%e &4 Repe#%%o"es
8
8
10
15
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3
3
3
8
10
10
10
15
SEMANA :
INDICACIONES <tili,a el mismo peso de la semana 8 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
<tili,a el mismo peso de la semana 8 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
*
8
3
15
15
1*
Se$%e &4 Repe#%%o"es
*
8
8
3
3
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3
3
15
1*
15
1*
Se$%e &4 Repe#%%o"es
10
10
10
10
15
15
15
1*
SEMANA 10
INDICACIONES <tili,a el mismo peso de la semana 7 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
<tili,a el mismo peso de la semana 7 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
)
*
7
11
11
1)
Se$%e &4 Repe#%%o"es
)
*
*
7
7
11
Se$%e &4 Repe#%%o"es
7
7
11
1)
11
1)
Se$%e &4 Repe#%%o"es
:
:
:
7
11
11
11
1)
SEMANA 11
INDICACIONES Aumenta del 1 al *9 de peso .ue levantaste la semana 10 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
Aumenta del 1 al *9 de peso .ue levantaste la semana 10 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total%
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
8
10
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
)
8
8
10
Se$%e &4 Repe#%%o"es
8
8
10
15
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3
3
3
8
10
10
10
15
SEMANA 15
INDICACIONES 0isminu4e el peso en cada ejercicio de un 10;1*9 .ue levantaste la semana 11
Des!"so e"#$e se$%es 2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se# &1 Se# &2 Se# &3
Reps
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para emorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Se# &1 Se# &2 Se# &3
Reps
Press de Banca
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna%
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVOSe# &1 Se# &2 Se# &3
Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla &rontal
Movimiento de curl para emoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de e'tensiones para cuadriceps
(ipere'tensiones
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Repe#%%o"es
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra
Press de pec!o a eleccion
Ejercicio de !ale vertical
Ejercicio de !ale !ori,ontal
Ejercicio de !om"ro a eleccion
-ual.uier curl de "iceps
-ual.uier ejercicio de triceps
&ace pulls
0isminu4e el peso en cada ejercicio de un 10;1*9 .ue levantaste la semana 11
2 a 3 minutos para ejercicios pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
8
10
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
2
)
)
8
8
10
Se$%e &4 Repe#%%o"es
8
8
10
15
10
15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3
3
3
8
10
10
10
15
Ejercicios -ompuestos
Sentadilla Peso Series Reps
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *
*0 1 *
30 1 2
10* 1 5
Series de tra"ajo 12* 2 *
Press de Banca Wei+!t Sets Reps
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *
*0 1 *
70 1 2
:0 1 5
Series de tra"ajo 100 2 *
Peso Muerto Wei+!t Sets Reps
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *
80 1 2
3* 1 5
Series de tra"ajo 100 2 8
Press Militar Wei+!t Sets Reps
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 *
** 1 *
70 1 2
3* 1 5
Series de tra"ajo 100 5 8
E?ER-I-I@S -@MP<EST@SVI0E@
Sentadilla
Peso Muerto
Levantamiento de caderas
Press de Banca
&ace pulls
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!ttpA>>BBB.impara"le.tv>5012>15>aprende;a;!acer;peso;muerto;tutorial;completo>
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