RELAJACIN

Y RESPIRACIN
EN CASA
CON
RAMIRO CALLE
Agradecimientos
Deseo expresar mi ms sincero agradecimiento a mi admirada y respetada amiga
Lavanya Prasad (Ministra de la Embajada de la India en Espaa), por s aliento y
cooperaci!n" tambi#n a $% M% &as'eer (Director de la ()icina de *rismo de la India
en Madrid), por s colaboraci!n y s entsiasmo en promover la cltra india"
asimismo, a Delna +asoomoney (ejectiva del ,rpo *aj de -oteles), por s
proverbial amabilidad y e)iciencia" a mis benos amigos indios .ldeep /ing'
(Director de la agencia de viajes 0-i1Lander0 en /'imla) y /% +% /'an2ar (Lobby
Manager del -otel Imperial de Del'i), 3e son dos magn4)icos pro)esionales y
personas" a mi entraable y )raterno amigo Pblio 563e6, 3e comparte conmigo
el inter#s por la prctica de las milenarias t#cnicas del yoga y el estdio de las
psicolog4as y )iloso)4as de la India%
ndice Pginas
I7*8(D9::I;7%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% <<
$P8E7DE8 $ 8EL$+$8/E %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% <=
> La relajaci!n? @ente de energ4a, bienestar y e3ilibrio psicosomtico%%%%%%%%% <=
> M#todo de atorrelajaci!n %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% <A
> M#todo de relajaci!n dirigida%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% B=
> El entrenamiento at!geno %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% C<
> M#todo de relajaci!n yoga?
1 La t#cnica savasana %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% ==
1 El yoga nidra %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% DA
1 Estirar y soltar%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% E<
1 *abla especial para estirar y soltar %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% EB
$P8E7DE8 $ 8E/PI8$8 %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% EF
> Prana? La energ4a de vida%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% EF
> Los principales ejercicios respiratorios %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% AA
1 8espiraci!n abdominal %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% AF
1 8espiraci!n intercostal %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FG
1 8espiraci!n claviclar %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% F<
1 8espiraci!n completa %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FB
1 8e3isitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos %%%%%%%%%% FH
1 8espiraci!n completa con retenci!n %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FH
1 8espiraci!n pri)icadora %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% F=
1 8espiraci!n pri)icadora invertida %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% F=
1 8espiraci!n desintoxicadora %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FD
1 8espiraci!n r4tmica %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FD
1 8espiraci!n cadrada %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FE
> *#cnicas de la respiraci!n y!gica (pranayama) %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% FF
1 8e3isitos y observaciones sobre el pranayama %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% <<C
1 *#cnicas de 'igiene nasal y control de energ4as%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% <<D
Introduccin
Los antigos maestros de :'ina declaraban 3e lo primero y ms esencial 3e debe
aprender n ser 'mano es a respirar y a re4r% *endr4amos tambi#n 3e aadir a
relajarse, an3e ya aprender a respirar y a re4r es tambi#n n modo de distensi!n,
desblo3eo y relajaci!n% Pero ciertamente son pocas las personas 3e saben
respirar y relajarse% La mayor4a de los seres 'manos respiran sper)icial y
arr4tmicamente, e inclso por la boca, a pesar de 3e la nari6 'ace las )nciones de
)iltro y calentamiento del aire y permite na respiraci!n ms reglar% $simismo, todos
vivimos en mbrales my altos de ansiedad, con la tensi!n sobredimensionada, 3e
se re)leja en crispaci!n neromsclar" contractras y blo3eos mentales y
emocionales% 7o sabemos respirar" no sabemos relajamos%%% I/abemos al menos
re4r y sonre4rJ
Entre las diversas )entes de energ4a se encentran la respiraci!n y el oportno
descanso% /i respiramos incorrectamente, desaprovec'amos na preciosa )ente de
energ4a, en tanto 3e si aprendemos a respirar ms ni)orme y conscientemente,
mejoramos el aprovec'amiento energ#tico% Por otra parte, el verdadero descanso
no consiste en na aparente inactividad, si prosige la tensi!n neromsclar" el
ajetreo mental y la )ragmentaci!n psicol!gica% Mediante la relajaci!n pro)nda se
obtiene n descanso realmente reparador" por3e se elimina la tensi!n
neromsclar" se paci)ican las emociones y se calma la mente% $prender a respirar
y aprender a relajarse bene)iciar a todo el mndo, y no se trata de n ljo, sino de
na necesidad espec4)ica%
La respiraci!n correcta y la relajaci!n pro)nda )avorecen?
1 El cerpo, ss energ4as y )nciones%
1 La mente y ss potencias, bene)iciando la concentraci!n y la ni)icaci!n de la
consciencia%
1 Los condctos energ#ticos, permitiendo na circlaci!n ms )lida de las
energ4as, al limpiar dic'os canales de impre6as%
1 Los centros energ#ticos, al incrementar la energ4a a los mismos%
1 El carcter" al a)irmarlo y estabili6arlo%
1 El comportamiento, pes nos relacionaremos desde la calma y el bienestar y
no desde na excesiva tensi!n 3e desencadena irritabilidad, mal 'mor y
)ricci!n%
El principio vital del niverso es el prana, 3e emerge de la Energ4a :!smica o
/'a2ti% :ompenetra todo el niverso y rige toda )orma de vida% Es na potencia
dinmica 3e est en la electricidad, el calor" la l6 y el ser 'mano% 7ada 'ay en el
ser 'mano 3e no est# bajo la in)lencia y las leyes del prana% Prana es la vida y,
por tanto, el movimiento% -asta las part4clas sbat!micas existen gracias al prana%
En el ser 'mano se di)nde como cinco elementos? prana propiamente dic'o, 3e
regla el cora6!n y la respiraci!n" apana, la excreci!n" samana, la digesti!n" dana,
la deglci!n, y vyana, la circlaci!n de la sangre% /on las distintas modalidades de
la energ4a vital 3e es prana% /i prana mantiene s per)ecto e3ilibrio, 'ay sald" en
caso contrario, 'ay malestar%
Mediante la respiraci!n tomamos prana y lo distribimos por todo el cerpo )4sico y
el cerpo energ#tico, pero adems potenciamos energ4as aletargadas% $simismo, la
respiraci!n reglar e3ilibra los tres principios orgnicos? aire o energ4a, )nci!n
lin)tica y temperatra, consolidando la sald% Por otro lado, 'ay na estrec'4sima
conexi!n entre respiraci!n, !rganos y mente% $prendiendo a respirar" obtendremos
na armoni6aci!n psicosomtica 3e nos 'ar sentimos ms plenos%
La relajaci!n pro)nda no es solamente n medio para prevenir o sperar las
tensiones neromsclares, psicosomticas y emocionales, sino tambi#n n viaje
'acia lo ms interno de no mismo% En la medida en 3e se inmovili6a el cerpo, se
va paci)icando la mente y no, en 3ieto y apacible remansamiento, va accediendo
a no mismo, absorbi#ndose en el revelador y renovador silencio interior% El
aprendi6aje de la relajaci!n pro)nda nos ensea el arte de parar% La detenci!n
consciente del cerpo y de la mente nos sministra no s!lo n descanso my
pro)ndo y reparador" sino la capacidad de conectar con lo ms nclear de nosotros
mismos%
El yoga es n m#todo de mejoramiento 'mano y na ciencia integral de la sald, a
la par 3e la ms antiga t#cnica de atorreali6aci!n% Por )ortna, dispone de n
gran arsenal de m#todos psico)4sicos para el per)eccionamiento integral del ser
'mano% Dos de estos m#todos son la respiraci!n y!gica y la relajaci!n lKcida%
Estn al alcance de cal3ier persona% La clave del #xito no es otra 3e n poco de
paciencia y perseverancia% :omience 'oy a practicar" no lo deje para maana% En
Kltima instancia, sted es s maestro y sted es s disc4plo% L$nimoM El camino ya
es la meta%
8$MI8( :$LLE
(Director del :entro de Noga y (rientalismo 0/-$D$.0)
APRENER A RELAJARSE
La re!a"acin# $uente de energ%a& 'ienestar ( e)ui!i'rio
*sicosomtico
:omo sealo en mi obra El pnto de 3ietd >, todo ser 'mano vive en mbrales
my altos de ansiedad% La ansiedad es na sensaci!n di)sa y displacentera 3e
crsa como agitaci!n, incertidmbre, angstia, tensi!n sobredimensionada,
dispersi!n y malestar general% $n3e la ansiedad nos viene tambi#n dada por
)actores ansi!genos provenientes del exterior, 'ay na ansiedad 3e es el resltado
de con)lictos internos, tendencias ambivalentes, desorden psicol!gico y
contradicciones 3e 'ierven en el sbconsciente% La ansiedad, 3e es n s4ntoma
derivado del desorden ps43ico, origina tensiones, contractras y ndos en la
msclatra y a)ecta inclso a los !rganos internos, las glndlas y 'mores
orgnicos% Por s parte, la crispaci!n msclar a s ve6 tambi#n ins)la la ansiedad,
la tensi!n excesiva y la agitaci!n% ( sea, la angstia mental y psicol!gica tensan la
msclatra, y esta tensi!n a s ve6 engendra mayor agitaci!n psicomental%
Mente y cerpo se corresponden, y el yoga, como precrsor de la ciencia
psicosomtica, descbri! ya en ss or4genes 3e lo 3e a)ecta a la mente in)lye en
el cerpo, y viceversa% La relajaci!n consciente calma los procesos psico)4sicos,
e3ilibra la nidad psicosomtica y ayda a resolver la ansiedad% Los yogis desde
siempre 'an dominado el arte y ciencia de la relajaci!n% La pro)nda relajaci!n del
cerpo tiende a tran3ili6ar la mente, como la armon4a del contenido mental tiende a
desblo3ear el organismo% Pero la relajaci!n es, adems y sobre todo, na
important4sima )ente de energ4a% /i aprendemos a relajarnos, no s!lo no
malgastaremos inKtilmente nestras mejores energ4as, sino 3e aprenderemos a
economi6arlas e incrementarlas% 9na persona menos tensa y angstiada tili6a ms
sabia y e3ilibradamente s prana o )er6a vital% $l 'aber menos blo3eos, el prana
)lye mejor por los condctos energ#ticos y no es 3emado en exceso por
contractras msclares, irritaci!n nerviosa y agitaci!n motri6 y psicomental% El
ejercitamiento en la relajaci!n )avorece somtica, mental y energ#ticamente% $
mendo la energ4a se estanca o atasca debido a las tensiones neromsclares y
psicomentales, originando malestar de distintas clases y grados% :ando el prana
no circla libremente, se alteran los ritmos orgnicos, se dese3ilibra el sistema
glandlar y se pertrban las )nciones psicosomticas% Por el contrario, si el prana
circla ms libremente, 'ay na sensaci!n de eritmia, plenitd, segridad y
e3ilibrio, y se amenta la capacidad de resistencia, acci!n y rendimiento del cerpo
y de la mente% Por otro lado, la relajaci!n dispone de na gran capacidad para sedar
el sistema nervioso, reglar las )nciones orgnicas, eliminar innecesarias y
perjdiciales crispaciones, distendir y proporcionar n estado de bienestar al cerpo
y a la mente% :ando la persona aprende a relajarse, tambi#n podr estar ms
relajada en la vida diaria y, asmiendo ss actividades cotidianas, ser menos
reactiva mental y psicol!gicamente, resltar ms ecnime y malgastar menos
ss energ4as% *oda persona, sin dda, deber4a ejercitarse en la prctica de la
relajaci!n, por3e )avorece inclso na actitd de calma 3e nos ser de gran
ayda an en sitaciones di)4ciles, circnstancias adversas o 'asta cando
debamos estar en)ermos%
> El pnto de 3ietd, Editorial Eda), Madrid, <FFB%
La relajaci!n previene, asimismo, contra mc'os trastornos de natrale6a
psicosomtica, mejora el comportamiento y la relaci!n, estabili6a el carcter y
permite armoni6ar el contenido mental y la es)era ps43ica% /e trata de na prctica
sencilla y 3e est al alcance de cal3ier persona% /!lo basta con entrenarse y ser
asido y n poco paciente% $n3e s!lo )era por s alcance psico'igi#nico,
deber4amos aprender a relajarnos, y ms en sociedades sobretensas, competitivas
y 'ostiles% $s4 se baja el dintel de la ansiedad y se vivencia la vida con mayor
tran3ilidad, satis)acci!n y contento%
Entre los e)ectos positivos del ejercitamiento en esa ciencia 3e es la relajaci!n y
3e consiste en ir descontrayendo ms y ms a la l6 de la consciencia,
destacaremos?
1 8econcilia a la persona consigo misma y le ayda a sperar blo3eos y
tensiones de origen )4sico, mental o psicosomtico%
1 :olabora en la speraci!n de con)lictos internos%
1 Enri3ece interiormente%
1 8eporta energ4as%
1 :oordina la nidad psicosomtica%
1 Desarrolla la atenci!n mental y la concentraci!n%
1 9ni)ica la consciencia%
1 @acilita la interiori6aci!n%
1 $menta la capacidad de resistencia a los )actores ansi!genos provenientes
del exterior%
1 *ran3ili6a el cerpo y el !rgano psicomental%
1 Previene contra trastornos ps43icos y psicosomticos%
1 Despeja de impre6as los canales de energ4a y permite 3e esta )lya ms
libre y, por tanto, ben#)icamente%
M+todo de autorre!a"acin
/e trata de n m#todo de aprendi6aje de relajaci!n pro)nda estrctrado en treinta
sesiones y 3e permite obtener )ases avan6adas de relajaci!n total% :ada sesi!n
pede drar de veinte mintos en adelante% $n3e se pede 'acer la relajaci!n
sentado, es pre)erible aplicar el atocrso en la posici!n de decKbito spino, o sea,
extendi#ndose sobre la espalda y sobre na sper)icie ni demasiado dra ni
demasiado blanda% /i la persona tiene algKn trastorno de v#rtebras, o colmna
vertebral en general, pede axiliarse con no o varios cojines, a s comodidad% Es
importante mantener my viva la atenci!n y segir el atocrso con rigor, asididad
y constancia% De ese modo es segro 3e se obtendr n nivel !ptimo de relajaci!n
en las treinta sesiones 3e presentamos%
,- sesin#
/e dirige la atenci!n a los pies, se sienten, y se trata de relajarlos tanto como sea
posible% /i se relajan bien, caern, respectivamente, a no y otro lado% Es mejor
tener las piernas y los pies ligeramente separados, como no se sienta ms
con)ortable% *oda la sesi!n se dedica a la relajaci!n de los pies%
.- sesin#
/e insistir en la relajaci!n de los pies% La mente se concentra en los pies y se pone
especial insistencia en relajarlos ms y ms%
/- sesin#
Parte de esta sesi!n 'abr de invertirse tambi#n en la relajaci!n de los pies%
Desp#s se insiste en la relajaci!n de los mKsclos de las piernas% -ay 3e tratar
de relajar tanto como sea posible la msclatra de las extremidades in)eriores%
0- sesin#
/e insistir en la relajaci!n de los mKsclos de los pies y de las piernas% *oda la
sesi!n se dedica a relajar ms y ms, tanto como sea posible, los mKsclos de pies
y piernas%
1- sesin#
/e insiste nevamente y drante toda la sesi!n en la relajaci!n de la msclatra de
los pies y de las piernas%
2- sesin#
Drante aproximadamente los primeros cinco mintos se velven a relajar en
pro)ndidad los mKsclos de los pies y de las piernas% Desp#s se dirige la atenci!n
mental al abdomen, se locali6a la tensi!n 3e peda 'aber en el mismo y se trata de
relajar ss mKsclos% /i es necesario, se apoya no mentalmente en la ex'alaci!n
del aire para relajar ms y ms la msclatra del abdomen% -ay 3e a)lojar tanto
como sea posible el abdomen%
3- sesin#
*oda esta sesi!n estar dedicada a insistir en la relajaci!n de la msclatra
abdominal%
4- sesin#
/e dirige la mente al t!rax y se trata de locali6ar la tensi!n 3e peda 'aber en esta
6ona del cerpo, para, a continaci!n, insistir en la relajaci!n de todos los mKsclos
torcicos% De ser necesario, se peden 'acer varias respiraciones ms pro)ndas y
torcicas para percibir la tensi!n en el t!rax, as4 como aprovec'ar la ex'alaci!n
para relajar ms y ms la msclatra torcica%
5- sesin#
/e invierte todo el tiempo de esta sesi!n en relajar ms y ms los mKsclos del
t!rax%
,6- sesin#
/e concentra la atenci!n en la espalda y se insiste en relajar todos los mKsclos de
dic'a 6ona% $simismo se invierte parte del tiempo de esta sesi!n en relajar la
msclatra de los 'ombros%
,,- sesin#
*oda la sesi!n est dedicada a la relajaci!n de la espalda y de los 'ombros%
,.- sesin#
/e dirige la atenci!n mental a los bra6os y se toma consciencia de los mismos y de
las manos, para tratar de a)lojarlos tanto como sea posible% /e insiste ms y ms en
la relajaci!n de estas 6onas%
,/- sesin#
/e invierte toda esta sesi!n en segir relajando pro)ndamente las manos y los
bra6os%
,0- sesin#
/e pone especial atenci!n en segir pro)ndi6ando en la relajaci!n de los pies, las
piernas y los bra6os% *oda la sesi!n se dedica a relajar de nevo estas 6onas%
,1- sesin#
/e relaja en pro)ndidad todo el cerpo, a excepci!n del cello y la cabe6a% /e van
a)lojando todos los mKsclos de las piernas, el tronco y los bra6os%
,2- sesin#
/e dirige la atenci!n mental al cello y se siente s msclatra, pero ello desp#s
de 'aber invertido algnos mintos en relajar las extremidades in)eriores y
speriores y el tronco% /e insiste en la relajaci!n del cello%
,3- sesin
/e dedica toda la sesi!n a la relajaci!n del cello%
,4- sesin
/e 'ace n repaso de todo el cerpo, excepto de la cabe6a% /e van percibiendo
progresivamente las distintas partes del cerpo y se van relajando tanto como sea
posible%
,5- sesin
/e dirige la atenci!n mental a la mand4bla y se la a)loja tanto como sea posible,
desp#s de 'aber relajado el cerpo en pro)ndidad%
.6- sesin#
/e relaja el cerpo% Posteriormente se toma consciencia de las mand4blas y se las
relaja% Lego se insiste en la relajaci!n de los labios y las mejillas%
.,- sesin#
*ras relajar pro)ndamente todo el cerpo, la mand4bla, los labios y las mejillas, se
toma consciencia de la )rente y se a)loja tanto como se peda%
..- sesin#
/e invierten varios mintos en a)lojar todas las 6onas con las 3e se 'a trabajado en
anteriores sesiones% Desp#s se dirige la atenci!n a los prpados y se relajan%
./- sesin#
/e toma consciencia de los ojos para tratar de relajarlos pro)ndamente% $ntes de
ello, se van sintiendo progresivamente las distintas partes del cerpo y se van
relajando en pro)ndidad% /e insiste en la relajaci!n de los ojos%
.0- sesin#
*ras relajar progresivamente todo el cerpo, se persiste en la relajaci!n de los ojos%
.1- sesin#
/e insiste en la relajaci!n de los ojos%
.2- sesin#
/e a)loja todo el cerpo y lego se toma consciencia de la lenga para intentar
a)lojarla tanto como se peda%
.3- sesin#
/e relaja pro)ndamente todo el cerpo y se insiste en la relajaci!n de la lenga%
.4- sesin#
/e persevera en relajar la lenga%
.5- sesin#
/e relaja progresivamente todo el cerpo de los pies a la cabe6a% 9na ve6 relajado
todo el cerpo, se establece la mente en n estado de calma y 3ietd% Pede
dejarse la mente en la sensaci!n de relajaci!n o en la respiraci!n o aplicar cal3ier
t#cnica de estabili6aci!n mental y emocional%
/6- sesin#
/e insiste en la relajaci!n de todo el cerpo y en el cltivo de la 3ietd mental y
emocional%
7(*$? /i bien drante el aprendi6aje se va relajando el cerpo por 6onas,
progresivamente, cando se 'a obtenido n considerable dominio sobre la
relajaci!n, se pede relajar el cerpo en conjnto y simltneamente% :on la
prctica necesaria se podr 'acer en my pocos mintos y no s!lo en la posici!n de
decKbito spino, sino tambi#n en la de sentado%
M+todo de re!a"acin dirigida
9no mismo pede aplicarse el programa de relajaci!n% 7o es necesaria la ayda de
otra persona% El secreto, y #xito, de la relajaci!n estriba simplemente en ir sintiendo
y soltando, y tratar d4a a d4a de soltar ms y ms% Es na cesti!n de ejercitamiento
perseverante% Pero, tambi#n e inddablemente, 'ay personas my tensas,
estresadas o v4ctimas de mc'a angstia o ansiedad 3e peden )acilitar mc'o el
proceso de la relajaci!n, siendo dirigidas y axiliadas por otra persona, pdiendo as4
sperar ms )cilmente nas di)icltades 3e srgen, precisamente, de s estado
de considerable tensi!n y ansiedad% La presencia de otra persona ya les
proporcionar tran3ilidad y mayor segridad, pero adems encontrarn en la
direcci!n del experimentador o pro)esor de relajaci!n nas instrcciones
programadas y rigrosamente pestas en prctica 3e les resltar de gran ayda%
Indi3emos 3e cal3ier persona 3e 'aya obtenido na notable experiencia en la
propia relajaci!n y 'aya consegido )ases pro)ndas de la misma, est capacitada
en principio para poder prestar s ayda a otro practicante, dirigi#ndolo de acerdo
con las sesiones 3e de)inidamente vamos mostrando% Es importante 3e el 3e va
a experimentar sienta segridad en el experimentado, se encentra a gsto con #l y
con)4e en s direcci!n% Por s parte, el instrctor debe tili6ar n tono de vo6 save,
sedante y tran3ili6ante% Debe 'ablarse con lentitd, a media vo6, dando tiempo
para 3e el sjeto vaya sintiendo las 6onas del cerpo y a)lojndolas% El instrctor
se sitara cerca del sjeto e invertir en cada sesi!n de veinte a treinta mintos% /i
se 'ace as4, en n programa 1como el 3e detalladamente exponemos1 de veintitr#s
sesiones podr obtenerse n nivel my pro)ndo y, por tanto, ben#)ico de relajaci!n%
Es necesario el rigor y la asididad en la prctica% De este modo no 'ay persona,
por tensa 3e )ere, 3e no peda aprender a relajarse en pro)ndidad%
,- sesin#
El instrctor dice?
0:ol!3ese c!modamente% Est# absoltamente tran3ilo, ya 3e la relajaci!n es
na t#cnica smamente antiga y 3e, adems, est exenta por completo de
cal3ier riesgo% Permane6ca sereno mientras le voy a explicar n poco lo 3e
vamos a 'acer diariamente%
0D4a a d4a sted va a ir aprendiendo a relajar todo s cerpo y a tran3ili6ar s
mente% La relajaci!n no tiene ningKn secreto y es s!lo cesti!n de prctica, de
ejercitamiento asido% Palatinamente sted ir aprendiendo a descontraerse por
completo% Es sted el 3e 'ar todo el trabajo, ya 3e s!lo le ir# indicando la t#cnica
3e sted ir )ielmente aplicando sobre s4 mismo% El aprendi6aje lleva s tiempo%
*iene 3e ser paciente% Poco a poco se ir dando centa de 'asta 3# pnto es
posible evitar las tensiones neromsclares y 'allar as4 na sensaci!n de 3ietd y
serenidad, con el sbsigiente bene)icio para el cerpo y la mente% :ada sesi!n 3e
e)ectemos, sted notar 3e progresa, con lo 3e estar ms tran3ilo todo el d4a,
evitara inKtiles contracciones, dormir y 'allar mayor pa6 interior%
0Debe ir sigiendo siempre con atenci!n mis indicaciones, pero sin ningKn tipo de
es)er6o, permaneciendo siempre sereno% -oy vamos a ensayar con los pies y las
piernas%
0Dirija la atenci!n a los pies y las piernas y trate de sentirlos% En primer lgar, a)loje
todos los mKsclos de los pies% /i#ntalos )lojos, my )lojos, abandonados% Los pies
caen, respectivamente, 'acia no y otro lado% *odos los mKsclos de los pies se
a)lojan ms y ms, pro)ndamente" ms y ms, pro)ndamente% :onc#ntrese s!lo
en los pies% /i#ntalos ms y ms )lojos%
0$'ora sienta las piernas% *ambi#n los mKsclos de las piernas se a)lojan ms y
ms, ms y ms, pro)ndamente% *odos los mKsclos de las piernas my )lojos, my
seltos, ms y ms relajados, ms y ms relajados%
0*ome consciencia de las pantorrillas% $)loje los mKsclos de las mismas% $)l!jelos
ms y ms, pro)ndamente% 7otar 3e las piernas en general y los pies tambi#n se
seltan ms y ms, my pro)ndamente" ms y ms, my pro)ndamente%
0$'ora voy a gardar nos mintos de silencio para 3e sted continKe sintiendo
ms y ms )lojos todos los mKsclos de los pies y de las piernas% 7o se distraiga"
mantenga la atenci!n )ija en los pies y las piernas y sienta c!mo se seltan ms y
ms todos los mKsclos de estas 6onas%0
El instrctor garda silencio drante oc'o o die6 mintos% Desp#s indica?
0Lo 'a 'ec'o todo my bien% $'ora vaya moviendo poco a poco los pies y las
piernas% 8espire varias veces pro)ndamente% My bien? ya pede incorporarse% Na
ver c!mo todo va my bien en las sigientes sesiones y sted experimenta n gran
bene)icio%0
.- sesin#
*oda esta sesi!n tambi#n se invierte en la relajaci!n de los pies y de las piernas,
pero tomando consciencia ms de)inidamente de cada rea de estas partes del
cerpo%
El instrctor dice?
05amos a segir relajando los pies y las piernas% Permane6ca my atento y
tran3ilo% Na ver c!mo a cada sesi!n logra sted )amiliari6arse ms y ms con ss
mKsclos e irlos smiendo en pro)nda relajaci!n%
0/ienta los dedos de los pies y reljelos% 8eljelos ms y ms% Los dedos de los pies
se van poniendo )lojos, my )lojos, completamente relajados% $simismo, todo el pie
se va relajando ms y ms, pro)ndamente% Ms y ms, pro)ndamente%
*odos los mKsclos de los pies, )lojos, my )lojos, relajados%
0*ome a'ora consciencia de los mKsclos de las pantorrillas% $)l!jelos% /i#ntalos
ms y ms relajados, ms y ms relajados% *ambi#n las rodillas se seltan ms y
ms, pro)ndamente" ms y ms, pro)ndamente% $'ora sienta los mslos% /e van a
poner my )lojos, completamente )lojos%
08evise los pies y las piernas% /e estn soltando ms y ms, pro)ndamente" ms y
ms, my pro)ndamente% $)loje, a)loje% /in tensi!n% Ms y ms relajados% En n
estado de pro)nda relajaci!n%0
$l )inali6ar la sesi!n, el instrctor dice siempre algna palabra de est4mlo al sjeto,
le invita a respirar en pro)ndidad y a irse moviendo my poco a poco antes de
incorporarse% Es importante 3e el sjeto tenga con)ian6a en el instrctor y sienta
simpat4a 'acia #l%
/- sesin#
/e invierte toda la sesi!n en la relajaci!n de los pies y de las piernas, pero el
instrctor, tras indicar las 6onas en cesti!n, observa silencios prolongados, para
3e as4 el individo peda ir relajando ms y ms pro)ndamente cada rea% Le
invita a ello tras indicarle 3e intencionadamente garda espacios de silencio a tal
)in, siempre tratando de 3e el sjeto est# c!modo y distendido% /e le explica 3e
aprovec'e los silencios para estar my concentrado en cada 6ona y relajarla tanto
como sea posible%
0- sesin#
El instrctor dice?
0Est sted avan6ando my rpidamente% Lo 'ace my bien% Na 'a aprendido a
)amiliari6arse con los mKsclos, la tensi!n y la relajaci!n% $ partir de a'ora todo ir
siendo ms sencillo% 9sted 'ace todo el trabajo% No s!lo lo voy orientando% Llegar el
d4a en 3e sted logre relajarse pro)ndamente sin necesidad de mis indicaciones,
por3e sted 'abr dominado el arte de la relajaci!n, lo 3e le ser de inddable
bene)icio para el resto de s vida%
05amos de nevo a insistir sobre los pies y las piernas% $'ora ya no tendr el menor
inconveniente% 5oy a observar nos mintos de silencio% $provec'ar para relajar
los mKsclos de estas 6onas tan pro)ndamente como peda%0
El instrctor garda varios mintos de silencio% Desp#s dice?
0Le pedo asegrar con satis)acci!n 3e sted relaja per)ectamente los mKsclos
de los pies y de las piernas, por lo 3e podemos pasar a relajar otras 6onas% Deje
ss pies y ss piernas tran3ilamente, como estn, y ponga s atenci!n en sentir el
abdomen% *ome consciencia lKcida de s abdomen% /i no logra sentirlo, inspire my
pro)ndamente llevando el aire al mismo y lo percibir% /ienta tambi#n el t!rax y
experimente la tensi!n 3e peda 'aber en el mismo% 8espire, cando 'aya
descbierto la tensi!n del abdomen y del t!rax, pasada y tran3ilamente%%% si es
3e tvo 3e respirar pro)ndamente para sentirla% 8elaje a'ora s abdomen, s
est!mago, s t!rax% Las piernas estn tran3ilas, pro)ndamente relajadas% Insista
en la relajaci!n del est!mago y el t!rax% *odos los mKsclos del est!mago y del
t!rax se van poniendo )lojos, my )lojos, completamente )lojos, relajados% Los
mKsclos del est!mago y del t!rax se a)lojan ms y ms, pro)ndamente, ms y
ms, pro)ndamente, my pro)ndamente0
1- sesin#
El instrctor insiste en la relajaci!n del abdomen, el est!mago y el t!rax y e)ectKa
prolongados silencios para 3e el sjeto peda relajar ms y ms pro)ndamente
las 6onas indicadas%
2- sesin#
/e sige insistiendo en la relajaci!n de dic'as 6onas, 'aciendo prolongados
silencios y ex'ortando al sjeto para 3e continKe relajando ms y ms, tanto como
le sea posible, el abdomen, el est!mago y el t!rax, consigiendo as4 grados ms
pro)ndos de relajaci!n%
3- sesin#
El instrctor dice?
0-oy va sted a ejercitarse en la relajaci!n de los bra6os y de los 'ombros% Pero
empe6aremos por relajar previamente las piernas, el abdomen, el est!mago y el
t!rax% 9sted ya domina la relajaci!n de dic'as 6onas% /#ltelas tanto como peda,
ms y ms, pro)ndamente, ms y ms, pro)ndamente% /i#ntalas my )lojas, my
seltas, my relajadas" )lojas, seltas, ms y ms relajadas% My bien%0
El instrctor garda silencio drante nos die6 mintos para 3e el sjeto insista en
la relajaci!n pro)nda de las 6onas mencionadas%
Desp#s indica?
0Per)ecto% $'ora, tanto las piernas como el abdomen, el est!mago y el t!rax, estn
my relajados, my relajados, pro)ndamente relajados% /ienta a'ora los bra6os y
reljelos tanto como peda% Los bra6os se a)lojan ms y ms, pro)ndamente%
8elaje tambi#n las manos tanto como le reslte posible% /i#ntalas y reljelas ms y
ms, ms y ms, dejando 3e los dedos 3eden ligeramente )lexionados% Las
manos seltas, my seltas, relajadas" seltas, my seltas, abandonadas% 8elaje
los antebra6os% /i#ntalas my )lojos, my seltos, my relajados% /e van poniendo
ms y ms relajados, ms y ms relajados% $)loje todos los mKsclos de los bra6os%
*anto las manos como los bra6os se van relajando ms y ms, my pro)ndamente,
my pro)ndamente% Manos y bra6os van smi#ndose en n estado de pro)nda
relajaci!n, pro)nda relajaci!n% Dirija a'ora la atenci!n a los 'ombros, si#ntalos y
a)l!jelos" a)l!jelos ms y ms, ms y ms, pro)ndamente% Los 'ombros van siendo
invadidos por na sensaci!n de pro)nda relajaci!n, pro)nda relajaci!n% $s4, las
manos, los bra6os y los 'ombros, seltos, )lojos, abandonados" seltos, )lojos,
abandonados%
4- sesin#
/e invierte toda esta sesi!n en ejercitarse ms y ms en la relajaci!n de bra6os y
'ombros, pero el instrctor se sirve a'ora de n texto ms breve y garda periodos
de silencio, ex'ortando al sjeto para 3e drante los mismos siga insistiendo ms y
ms en la relajaci!n de dic'as 6onas%
El texto pede ser?
0Las manos se ponen my relajadas%%% (cinco mintos de silencio)% /ienta a'ora los
antebra6os y a)l!jelos tanto como peda% Ms y ms )lojos, seltos, relajados (cinco
mintos de silencio)% Perciba a'ora los bra6os y reljelos% /ienta los mKsclos de
los bra6os pro)ndamente relajados (cinco mintos de silencio)% *ambi#n se van
a)lojando ms y ms todos los mKsclos de los 'ombros" ms y ms,
pro)ndamente (dos mintos de silencio)% /s piernas permanecen my )lojas, my
seltas, my relajadas%%% / abdomen en n estado de pro)nda relajaci!n, pro)nda
relajaci!n%%% *odos los mKsclos del est!mago y el t!rax estn my )lojos y seltos,
relajados, ms y ms relajados%0
5- sesin
El instrctor dice?
0Dedicaremos la sesi!n de 'oy a relajar los mKsclos de la espalda% Pero antes
a)loje tanto como peda las 6onas 3e ya 'a aprendido a relajar per)ectamente las
sesiones anteriores% $)loje las piernas y vaya 'aciendo lo mismo con el abdomen, el
est!mago, el t!rax, los bra6os y los 'ombros% *odos los mKsclos de estas 6onas se
ponen my seltos (die6 mintos de silencio)% Dirija a'ora la atenci!n mental a la
espalda y si#ntala, para as4 poder ir relajando toda s msclatra% *odos los
mKsclos de la espalda se relajan ms y ms, pro)ndamente" ms y ms,
pro)ndamente% *odos los mKsclos de la espalda, )lojos, my )lojos, relajados%0
,6- sesin#
El instrctor dice?
0La sesi!n de 'oy vamos a dedicarla por completo a 'acer n repaso general% :reo
3e es lo ms conveniente, pes a partir de maana sted aprender a relajar el
cello y el rostro, olvidndose del resto del cerpo%
0Empiece por relajar las piernas (catro mintos de silencio)% $'ora tome
consciencia del abdomen y del est!mago y reljelos tanto como peda (catro
mintos de silencio)% $)loje los mKsclos del t!rax y de la espalda (oc'o mintos de
silencio)% $simismo, vaya relajando los bra6os% /i#ntalos )lojos, my )lojos,
pro)ndamente relajados (catro mintos de silencio)% 8elaje tanto como le sea
posible los mKsclos de los 'ombros (catro mintos de silencio)% *odo el cerpo,
excepto la cabe6a y el cello, se 'an smido en n estado de pro)nda relajaci!n,
pro)nda relajaci!n, pro)nda relajaci!n (oc'o mintos de silencio)%0
,,- sesin#
El instrctor dice?
0Dirija la atenci!n mental al cello% /i#ntalo y al!jelo tanto como peda% *odos los
mKsclos del cello se van poniendo )lojos, my )lojos, completamente )lojos,
relajados, ms y ms relajados% $simismo, selte la mand4bla" ms y ms selta y
relajada%0
,.- sesin#
/e insiste en la relajaci!n pro)nda del cello y las mand4blas, con pasas de
silencio y ex'ortando al sjeto para 3e relaje ms y ms las 6onas indicadas%
,/- sesin#
El instrctor dice?
0$'ora tome consciencia de los labios% /i#ntalos y reljelos lo ms posible% $)loje los
labios todo lo 3e peda, ms y ms, ms y ms, pro)ndamente% /e ponen my
seltos, my )lojos, relajados% En)o3e a'ora la atenci!n sobre las mejillas y
reljelas ms y ms, ms y ms, pro)ndamente, my pro)ndamente%0
,0- sesin#
El instrctor indica?
0-oy va a aprender a relajar los ojos y los prpados% 5amos a comen6ar con los
ojos% Es my importante aprender a relajarlos my bien% /i#ntalos y a)l!jelos tanto
como le sea posible% $)loje ms y ms todos los mKsclos de los ojos" ms y ms,
pro)ndamente%
0$'ora tome consciencia de los prpados% Mant#ngalos seltos y relajados, seltos
y relajados, ms y ms seltos y relajados% 8elaje ms y ms los ojos y los
prpados%
0*odos los mKsclos de los ojos y de los prpados se relajan ms y ms,
pro)ndamente" ms y ms, pro)ndamente% 0
,1- sesin#
$l igal 3e en la anterior sesi!n, se procede a relajar lo ms posible los mKsclos
de los ojos y de los prpados% El sjeto debe concentrarse por entero en la
relajaci!n de dic'as 6onas%
,2- sesin#
0-oy 'a llegado el momento de relajar la )rente% Dirija la atenci!n a la misma y
a)l!jela tanto como peda% /ienta c!mo los mKsclos de la )rente se van relajando
ms y ms, pro)ndamente% Los mKsclos de la )rente se van poniendo )lojos, my
)lojos, completamente )lojos, relajados, ms y ms relajados% *odos los mKsclos de
la )rente sin tensi!n, sin rigide6%
0$'ora perciba la lenga% /i#ntala y a)l!jela todo lo 3e peda% La lenga se va
poniendo ms y ms )loja, relajada" ms y ms )loja, relajada%
0*anto la )rente como la lenga se a)lojan ms y ms, pro)ndamente% /e
encentran en n estado de my pro)nda relajaci!n, my pro)nda relajaci!n%0
,3- ( ,4- sesiones#
/e insiste en la relajaci!n de todo el rostro, y de manera my especial de la lenga y
de los ojos%
,5- sesin#
El instrctor declara?
0Estamos llevando a cabo el m#todo con precisi!n y #xito% Lo est sted 'aciendo
my bien% Es el ejercitamiento asido el 3e 'ace posible la obtenci!n de grados
my pro)ndos de relajaci!n% $ partir de a'ora el adiestramiento ser ms )cil y
grati)icante%
0-oy va sted a relajarse por completo% Dirija la atenci!n a ss pies y ss piernas y
sienta todos los mKsclos de los mismos )lojos, my )lojos, completamente )lojos,
relajados, ms y ms relajados, ms y ms relajados% $'ora tome consciencia del
abdomen y del est!mago y reljese% /e relajan ms y ms, pro)ndamente" ms y
ms, pro)ndamente% $)loje, asimismo, los mKsclos de la espalda y del pec'o%
@lojos, my )lojos, abandonados, ms y ms abandonados% /ienta los bra6os y los
'ombros% /Kmalos en n estado de pro)nda relajaci!n, pro)nda relajaci!n% /ienta
el cello% Los mKsclos del cello )lojos, my )lojos, ms y ms relajados% Las
mand4blas, )lojas y seltas, abandonadas" los labios, )lcidos" las mejillas, blandas"
los ojos y los prpados, pro)ndamente relajados, igal 3e la )rente% La lenga,
)loja, sin tensi!n% *odos los mKsclos del cerpo se van a)lojando ms y ms,
pro)ndamente, ms y ms, pro)ndamente%0
.6-& .,- ( ..- sesiones#
/e insiste en la relajaci!n de todo el cerpo% El instrctor prolonga las pasas de
silencio, invitando al sjeto para 3e pro)ndice ms y ms en la relajaci!n de todas
las 6onas del cerpo%
./- sesin#
El instrctor dice?
0Insista ms y ms en la relajaci!n del cerpo% Lo est 'aciendo my bien% Est
ad3iriendo grados pro)ndos y my saldables de relajaci!n% :omprebe c!mo la
respiraci!n )lye pasada y ni)ormemente, sin necesidad de intervenir para ello
directamente sobre la misma% :ada d4a podr relajarse ms pro)ndamente y en
menor espacio de tiempo% Llegar n momento en 3e en menos de n minto
'abr relajado el cerpo% En la medida en 3e vaya pro)ndi6ando en la relajaci!n,
tambi#n la mente se ir apacigando% 7o combata directamente ss pensamientos%
/on como nbes 3e vienen y van sin importnarle% 9sted permane6ca en la
sensaci!n de pro)nda relajaci!n y de 3ietd absolta%0
SN7ESIS EL PRO8RAMA
Podemos 'acer na s4ntesis del programa de relajaci!n dirigida, como sige?
6,- sesin? El instrctor conecta con el sjeto y se extiende sobre las prcticas 3e
van a segir jntos, el alcance y e)ectos saldables de las mismas y ss bene)icios
generales% Debe ganarse la con)ian6a y simpat4a del sjeto% /e empie6a por
)amiliari6ar al sjeto de experimentaci!n con la relajaci!n de las extremidades
in)eriores%
6.- sesin? /e prosige con la relaci!n de las extremidades in)eriores%
6/- sesin? Insisti#ndose en la relajaci!n de pies y piernas, el instrctor 'ace las
pasas de silencio ms prolongadas, sirvi#ndose de menos palabras, pero invitando
siempre al sjeto a 3e siga relajndose con toda atenci!n e inter#s%
60- sesin? /e ejecta la relajaci!n de los mKsclos del abdomen, el est!mago y el
t!rax%
61- sesin? /e insiste en la relajaci!n del abdomen, el est!mago y el t!rax%
62- sesin? /e prosige practicando la relajaci!n del abdomen, el est!mago y el
t!rax%
63- sesin? /e indica al sjeto 3e comience por relajar las piernas, el abdomen, el
est!mago y el t!rax, para desp#s condcirlo a la relajaci!n de bra6os y 'ombros%
64- sesin? /e insiste en la relajaci!n de 'ombros y bra6os%
65- sesin? *ras 'aber invitado al sjeto a la relajaci!n de las 6onas anteriormente
entrenadas, se le mestra la relajaci!n de los mKsclos de la espalda%
,6- sesin? /e relaja el cerpo en general, excepto el cello y la cabe6a%
,,- sesin? /e le sgiere al sjeto 3e relaje el cello y las mand4blas%
,.- sesin? /e insiste en la relajaci!n del cello y la mand4bla%
,/- sesin? /e le sgiere al sjeto la relajaci!n de labios y mejillas%
,0- sesin? /e invierte esta sesi!n en la relajaci!n de ojos y prpados%
,1- sesin? /e prosige pro)ndi6ando en la relajaci!n de ojos y prpados%
,2- sesin? /e aprende a relajar la )rente y la lenga%
,3- sesin? /e relaja en general el rostro%
,4- sesin? /e insiste en la relajaci!n del rostro%
,5- sesin? /e insiste en la relajaci!n de todo el cerpo%
.6-& .,- ( ..- sesiones? /e pro)ndi6a la relajaci!n de todo el cerpo y el instrctor
observa cada ve6 silencios ms prolongados%
./- sesin? /e anima al sjeto a 3e no deje de practicar asidamente la relajaci!n
y se le proporcionan instrcciones para 3e no se identi)i3e con los pensamientos
y se mantenga en n estado de pro)nda calma mental%
RES9MEN EL M:7OO#
Pies y piernas? tres sesiones%
$bdomen, est!mago y t!rax? tres sesiones%
&ra6os y 'ombros? dos sesiones%
Espalda? na sesi!n%
8epaso general del cerpo? na sesi!n%
:ello y mand4blas? dos sesiones%
Labios y mejillas? na sesi!n%
(jos y prpados? dos sesiones%
@rente y lenga? na sesi!n%
8epaso general del rostro? dos sesiones%
8elajaci!n completa? catro sesiones%
E! entrenamiento autgeno
De todos los m#todos de relajaci!n occidental, el ms rico en contenido y el de
mayor alcance es, sin dda, el Entrenamiento $t!geno (atorrelajaci!n
concentrativa), concebido por el ner!logo berlin#s +% -% /c'lt6 'ace ya varias
d#cadas y 3e tiene mc'os pntos en comKn con la relajaci!n yoga y con las
t#cnicas y!gicas de interiori6aci!n y de contenci!n del pensamiento% El doctor
/c'lt6 conoc4a my bien, apreciaba y admiraba las t#cnicas y!gicas% / m#todo
consta de dos grados? el denominado in)erior y el denominado sperior% El ator de
esta obra se 'a ejercitado my a )ondo en ambos grados desde s jventd% Por
considerarlo el m#todo de relajaci!n ms importante concebido por n occidental y
con evidentes pntos de contacto con el yoga, lo inclimos detalladamente% $n3e
mc'o ms di)4cil, el grado sperior es de mayor alcance y posibilidades% En tanto el
grado in)erior se asienta ms sobre el control y relajaci!n psico)4sicos, el grado
sperior tiene n gran contenido y alcance psicomental%
POS79RA PARA EL EJERCI7AMIEN7O#
,; Postura de dec<'ito su*ino#
Es la postra ms e)ica6 'asta 3e la persona aprende a relajarse en pro)ndidad%
El sjeto se extiende sobre n canap# y apoya la cabe6a sobre n almo'ad!n de
grosor normal% &oca arriba, la cara permanece mirando al tec'o y los bra6os se
colocan a ambos lados del tronco, ligeramente doblados, con las palmas de las
manos 'acia abajo, al lado de la 6ona alta de los mslos y con los dedos
ligeramente separados y encorvados 'acia dentro%
Las piernas 3edan ligeramente separadas, y los pies caen, respectivamente, a no
y otro lado en canto se relajan%
.; Postura sentada *asi=a#
/e sirve no de n con)ortable sill!n de respaldo alto y recto% El sjeto se sienta con
la cabe6a recta y la nca sobre el respaldo% Las piernas permanecen dobladas y las
plantas de los pies 3edan )irmemente apoyadas contra el selo% Los bra6os se
apoyan sobre los bra6os del sill!n y los antebra6os )orman n nglo obtso,
permitiendo 3e las manos caigan, seltas, 'acia dentro% Las piernas 3edarn
ligeramente separadas%
CONICIONES PARA EL EN7RENAMIEN7O#
1 Los ojos deben permanecer cerrados%
1 Los gl!blos oclares 3edan en s estado natral al cerrar los prpados%
1 -ay 3e tili6ar na vestimenta c!moda, evitando presiones%
1 /i 'ace )resco en la estancia, el practicante se cbrir con na manta%
1 La 'abitaci!n debe estar d#bilmente ilminada%
1 -ay 3e seleccionar na estancia tran3ila, con el menor nKmero posible de
ridos%
1 -ay 3e evitar pertrbaciones o interrpciones drante la sesi!n%
EJERCICIOS EL 8RAO IN$ERIOR
E"ercicio de *eso#
$doptada la postra, el practicante se dice y siente? 0Estoy completamente
tran3ilo%0 Desp#s, concentrndose en el bra6o derec'o (o en el i63ierdo en el
caso de ser 6rdo), se dice? 0El bra6o pesa mc'o0, media docena de veces% Es
importante no maniplar el bra6o, sino solamente concentrarse en el mismo% *ras la
experiencia, se )lexiona el bra6o varias veces, se respira pro)ndamente y se abren
los ojos% /e peden reali6ar varias sesiones diarias% /e invierten varios d4as en este
primer ejercicio y poco a poco se va mani)estando la sensaci!n de peso% :ando la
sensaci!n de peso reslte lo s)icientemente evidente, no procede a concentrarse
en el otro bra6o y se aplica la misma )!rmla% $s4 llegar a experimentarse la
sensaci!n de peso en ambos bra6os% 9na ve6 se 'aya obtenido la sensaci!n de
peso en ambos bra6os, el sjeto la generali6a a las piernas y desp#s a todo el
cerpo% /!lo cando se experimente claramente la sensaci!n de peso en todo el
cerpo, 'abr llegado el momento de comen6ar a practicar con el sigiente
ejercicio% Las )!rmlas 3e se van tili6ando progresivamente en este ejercicio de
peso son?
1 $'ora mi bra6o i63ierdo es el 3e se pone pesado% Los dos bra6os estn
pesados%
1 Esta sensaci!n de pesade6 3e invade mis bra6os va a pasar a apoderarse
tambi#n de mis piernas% Mis piernas estn pesadas%
1 Mi cerpo est pesado, completamente pesado%
Pero, como indica el doctor /c'lt6, esto es 0s!lo a base de concentraci!n mental0%
Lo importante, pes, es tomar consciencia de las 6onas y experimentar la pesade6%
E"ercicio de! ca!or#
$doptada la posici!n, se aplica la )!rmla? 0Estoy completamente tran3ilo0%
/egidamente se repite varias veces? 0Mi bra6o derec'o (el i63ierdo si se es 6rdo)
est caliente%0 :onsegida la vivencia de calor en el bra6o, se va generali6ando al
otro bra6o, a las piernas y a todo el cerpo, invirtiendo para ello varias sesiones% La
)!rmla 0estoy completamente tran3ilo0 pede aplicarse, tambi#n, en el ejercicio
anterior tras 'aber experimentado la sensaci!n de peso% -aciendo varias sesiones
diarias, no prolongadas, se va logrando la vivenciaci!n re3erida%
El ator del m#todo explica?
0:ando el sjeto de experimentaci!n domina la representaci!n atoactiva de peso
y calor, si es capa6 de establecer en na )racci!n de segndo na vivencia de peso
y calor generali6ada, mani)iesta, tanto sbjetiva como objetivamente? 0(todo) el
cerpo est pesado y caliente0, 0estoy completamente tran3ilo0, o, simplemente,
0pesado0, 0caliente0, 0tran3ilo0" entonces dispone de la atoconmtaci!n bsica
necesaria y podr reali6ar toda na serie de rendimientos primarios%0
E"ercicio de tran)ui!i>acin de! cora>n#
Declara /c'lt6? 0En el prop!sito de consegir, dentro de nestro entrenamiento, n
estado concentrativo de reposo y relajaci!n, tili6amos la atorreglaci!n cardiaca
como n medio para consegir na atotran3ili6aci!n0 %
El sjeto proceder del sigiente modo?
1 $dopta la postra%
1 :ierra los ojos%
1 5ivencia la sensaci!n de peso en el bra6o derec'o%
1 ,enerali6a la sensaci!n de peso a todo el cerpo%
1 5ivencia la sensaci!n de calor en el bra6o derec'o%
1 ,enerali6a la sensaci!n de calor a todo el cerpo%
1 /e dice? 0Estoy tran3ilo, completamente tran3ilo0
1 @lexiona el bra6o derec'o y condce la mano derec'a a la regi!n cordial, con
la palma 'acia el cerpo%
1 Intensi)ica en lo posible las vivencias de calor y peso en la mano derec'a y
en la regi!n cordial%
1 /e concentra en la regi!n cordial y trata de sentir el cora6!n, tili6ando la
)!rmla 0El cora6!n late tran3ilo y )erte0%
1 /e e)ectKa el retroceso, movi#ndose y respirando en pro)ndidad, y abriendo
los ojos%
Para sentir el cora6!n se pede aplicar la mano a la regi!n cordial" pero obtenida la
sensaci!n, ya no es necesario 'acerla%
E"ercicio de res*iracin#
En la medida en 3e se van per)eccionando los ejercicios descritos, la respiraci!n
pasada y tran3ila tiende a imponerse por s4 misma% /e trata, pes, ms 3e se
origine como consecencia 3e provocarla de modo directo% Declara el ner!logo
berlin#s? 0En el crso 'abital basta la )!rmla 0La respiraci!n es completamente
tran3ila0" la atonom4a interna del ritmo respiratorio se )acilita a mendo por la
)!rmla 0La respiraci!n est actando en m40% De todos modos, esta )!rmla no se
pede imponer como 0ejercicio0, sino 3e debe srgir como desarrollo espontneo y,
en e)ecto, mc'as veces aparece conjntamente con la constitci!n de n ritmo
respiratorio de acerdo con las caracter4sticas individales, a consecencia de la
intensi)icaci!n de los ejercicios adscritos y de la conmtaci!n at!gena%0
En la medida en 3e el practicante domina los ejercicios anteriores, s respiraci!n
se acompasar% Pede aplicar la )!rmla?
0La respiraci!n es tran3ila%0
N cando la siente tran3ila, agregar?
0$lgo respira en m4%0
*al es la sensaci!n 3e se consige% La respiraci!n )nciona en no% /c'lt6
explica? 0La respiraci!n debe ser como n soporte 3e mantenga a )lote al sjeto
3e se ejercita" #ste debe dejarse llevar por la respiraci!n, como si )lotara sobre
tran3ilas olas%0 El dominio de este ejercicio pede alcan6arse en die613ince d4as%
E"ercicio de! a'domen#
En este ejercicio se aplica la )!rmla?
0El plexo solar est my caliente%0
( tambi#n, segKn /c'lt6, de modo pre)erible?
0Lo atraviesa na corriente de calor%0
/e practica as4 asidamente drante dos o tres semanas%
E"ercicio de en?riamiento de !a ?rente#
(btenida la vivencia de los ejercicios anteriores, se procede a la ejecci!n de peste,
3e es el Kltimo del ,rado In)erior% La )!rmla 3e se tili6a es?
0La )rente est n poco )resca%0
N se ensaya el ejercicio drante nas semanas para obtener esta vivencia%
PRO8RAMA COMPLE7O EL 8RAO IN$ERIOR
El programa, pes, reslta?
1 5ivencia de peso%
1 5ivencia de calor%
1 5ivencia cardiaca%
1 5ivencia respiratoria%
1 5ivencia del plexo solar caliente%
1 5ivencia de la )rente )resca%
Sc@u!t> dice#
:ada paso debe ad3irirse mediante entrenamiento sistemtico y tiene como
condici!n previa el 'aber e)ectado los anteriores" esto no s!lo en sentido general,
sino 3e cada sesi!n de entrenamiento deben representarse el reposo, el peso, el
calor y las dems prebas% /e comprende 3e no sean my nmerosos los sjetos
de experimentaci!n con s)iciente perseverancia y atodominio para resistir
convenientemente" en la mayor parte de los casos, inclso con la mejor volntad, se
'ace preciso estimlar el entrenamiento mediante la reali6aci!n de ejercicios
colectivos de control de corta draci!n, e)ectados de ve6 en cando% El aprendi6aje
de la t#cnica general precisa n lapso de tiempo de doce a diecioc'o semanas" s!lo
al cabo de tres o catro meses de atoconmtaci!n sele ser )cil y se peden
consegir elevados rendimientos%0
RES9MEN SE8AN EL OC7OR SCB9L7C#
El crso 'abital t4pico del entrenamiento tiene como pnto de partida na postra
adecada, el cierre de los ojos, la sintoni6aci!n de reposo (0estoy completamente
tran3ilo0) y la vivencia de peso del bra6o ms cercano al No? 0El bra6o derec'o
(i63ierdo) est my pesado0% $ los 3ince d4as de entrenamiento,
aproximadamente, con dos1tres ejercicios diarios (al principio sesiones my cortas),
se pede contar con na generali6aci!n s)iciente y sige la segnda etapa? reposo1
peso" representaci!n de la vivencia de calor? 0El bra6o%%% est caliente0% Estos dos
pasos deben reali6arse sistemticamente, tanto si en la primera semana de
entrenamiento se 'an presentado vivencias simltneas de calor, como si no% $l
cabo de otros 3ince d4as, y consegida na bena generali6aci!n de peso y calor,
se empie6a a ejercitar la vivencia cardiaca y se procra adaptarla a la sintoni6aci!n
general de reposo en n tiempo de 3ince d4as? 0El cora6!n late my tran3ilo,
potente0% Los 3ince d4as sigientes sirven para consegir el reposo respiratorio? 0La
respiraci!n es completamente tran3ila0% N las sbsigientes semanas de
entrenamiento estn dedicadas a la concentraci!n de calor a nivel del abdomen? 0El
plexo est my caliente0% :onsigiendo este paso de conmtaci!n at!gena, sige
como complemento )inal entrenar drante otras dos semanas? 0La )rente est
)resca0% En los primeros meses de entrenamiento deben representarse siempre, en
cada ejercicio aislado, todas las etapas de manera concien6da y sistemtica" al
)inal de cada ejercicio debe e)ectarse el retroceso de la relajaci!n mediante )lexi!n
y extensi!n activas y en#rgicas de los bra6os en el codo (<), respiraci!n pro)nda
(B), apertra de los ojos (H)% $ partir de la segnda semana, si el crso 'a sido libre
de trastornos, se pede permitir a los sjetos de experimentaci!n corrientes el
prolongar algo las sesiones de entrenamiento% Entonces se permiten sesiones de <=
a HG mintos, siempre 3e no apare6can )actores molestos% $l cabo de tres meses
sin di)icltades, los sjetos de experimentaci!n corrientes peden permanecer 'asta
na 'ora o ms en el ensimismamiento%
EJERCICIOS EL 8RAO S9PERIOR
/!lo se proceder al entrenamiento de los ejercicios del grado sperior tras 'aber
dominado a la per)ecci!n los del grado in)erior%
E"ercicio de *re*aracin#
/e adopta la postra de decKbito spino y se relaja todo el cerpo% (btenido n
grado considerable de relajaci!n, se giran savemente los gl!blos oclares 'acia
arriba y se interiori6a no tanto como peda% /c'lt6 dice 3e los ojos deben 0mirar
'acia el centro de la )rente0% Osta es, precisamente, na t#cnica tili6ada por los
yogis desde 'ace milenios para lograr la ni)icaci!n y absorci!n de la consciencia%
E"ercicio de! co!or *ro*io#
/e adopta la posici!n de decKbito spino y se relaja todo el cerpo% En n estado de
pasividad1activa (receptividad sin es)er6o) se agarda la aparici!n de n color
cal3iera% $l aparecer el color" el sjeto trata de irlo expandiendo a todo s campo
visal y de 'acerlo ms n4tido y pro% El ejercicio se ejecta media 'ora diaria%
Palatinamente no se va )amiliari6ando con n color, 3e se toma como el propio%
E"ercicio de co!ores de! es*ectro#
:onsiste en bscar n color" ampliarlo en el campo visal interno y desec'arlo% $
continaci!n se repite el mismo ejercicio con otro color, y as4 scesivamente, varias
veces% Los colores, si es necesario, peden asociarse con objetos%
E"ercicio de !a =isin de o'"etos#
*ras 'aber relajado todo el cerpo, el sjeto trata de 3e la respiraci!n sea ni)orme
y se interiori6a tanto como le reslte posible% Permite entonces 3e en la oscridad
de s campo visal vayan apareciendo tantas vivencias como libremente 3ieran
a)lorar% Por Kltimo, se piensa en n objeto y se concentra no sobre el mismo,
tratando de visali6arlo lo mejor posible%
E"ercicio de =isua!i>acin de o'"etos a'stractos#
:ando el sjeto domina la visali6aci!n de objetos concretos, pede proceder a
e)ectar este ejercicio, 3e consiste en la meditaci!n sobre calidades abstractas
como 0amor0, 0)elicidad0, 0orden0, etc%
E"ercicio de! sentimiento *ro*io#
Dominado el anterior ejercicio, el sjeto de experimentaci!n se entrenar en #ste,
consistente en experimentar sentimientos de varias clases, seleccionando los ms
positivos y relacionados con tran3ilidad, pa6, reposo y similares% /irva de ejemplo
el sigiente caso del ner!logo berlin#s?
Este sjeto eligi! para la representaci!n del sentimiento propio la sensaci!n de pa6,
de e3ilibrio, al contemplar la soberbia natrale6a de los $lpes?
0Eleg4 este estado de nimo por ser el ms cercano a mis sentimientos y el ms
adecado a mis )ines% $l tener por primera ve6 esta vivencia, la impresi!n !ptica
3ed! my atrs con relaci!n a la acKstica% Es cierto 3e a veces se entreabr4a la
oscridad del espacio, permitiendo la visi!n de nas altas montaas de 'ielo y
veladas por la nieve, pero lo sblime no era tanto la imagen como el canto de
alaban6a en 3e mil almas 'manas, tortradas, expresaban ss sentimientos en
n 'imno lleno de nci!n al Esp4rit Divino% Era la melod4a de na antiga canci!n
poplar, de cyo texto no me acerdo y 3e tampoco me es)orc# en bscar, para no
pro)anar el recerdo% La vivencia )e tan sobrecogedora 3e derram# lgrimas de
emoci!n, a pesar de 3e no me tengo por sentimental ni 'ago gala de sentimientos
religiosos% 7o pedo imaginarme n estado de nimo de mayor plenitd, 3e por
na parte me concilia con la 'manidad y por otra me proporciona la tran3ilidad, la
liberaci!n y la alegr4a en lo bello% :anto ms me represento el panorama alpino,
tanto ms tengo la sensaci!n de 3e respiro a grandes bocanadas el aire )resco y
pro de la montaa%
:omo aclara my bien el doctor /c'lt6, en este ejercicio se distingen los
practicantes de los idealistas, ya 3e nos tili6an vivencias aisladas y otros
pre)ieren imgenes generales%
E"ercicio de res*uestas de! inconsciente#
Dominados los anteriores ejercicios, y en n estado de pro)nda interiori6aci!n,
podr 'acer pregntas para 'allar respestas del inconsciente% Pregntas
signi)icativas como Ipor 3# no soy )eli6J, I3# debo 'acer para vivir en pa6
conmigo mismoJ, I3# reali6o malJ, y otras%
E"ercicio de ?ormu!acin de *ro*sitos#
Es #ste el Kltimo ejercicio del grado sperior de /c'lt6% En pro)nda interiori6aci!n,
el sjeto pede )ormlarse prop!sitos my bene)iciosos para s vida, como 0soy
deo de m4 mismo0, 0yo decido por m40, 0tengo na )erte volntad0, y otros
mc'os para modi)icarse positivamente% $simismo, pede )ormlarse prop!sitos
para abandonar 'bitos perniciosos, como )mar, beber otros%
DENE$ICIOS EL M:7OO E SCB9L7C
Pede prevenir o aydar a combatir?
1 Irritabilidad%
1 *ensi!n, )atiga, psicastenia%
1 Excitabilidad nerviosa%
1 Insomnio y trastornos del seo%
1 *artamdeo y diversos tics%
1 -ipermotilidad%
1 *rastornos cardiacos orgnicos y )ncionales%
1 Es!)ago espasmo, espasmos intestinales, colitis mcosa, p4loro espasmo%
1 7erosis de la vejiga%
1 $sma bron3ial%
1 Prrito%
1 *oxicoman4as diversas%
1 Depresi!n, ansiedad%
1 Dismenorrea%
1 -ipertensi!n%
1 Dolores de cabe6a%
El dominio del ,rado /perior (ms di)4cil 3e el del ,rado In)erior) 'ace posible
na comnicaci!n mc'o ms )rct4)era con no mismo, ayda en la resolci!n de
con)lictos internos, )avorece la catarsis psicoterpica, estimla la relaci!n con las
dems personas, mejora la calidad de consciencia, amenta la capacidad de
concentraci!n y estimla la imaginaci!n% 7o cabe dda de 3e existen mc'os
paralelismos entre el m#todo de /c'lt6 y el yoga% *odos los ejercicios del ,rado
/perior 'an sido practicados desde tiempos inmemoriales, en ss diversas
modalidades, por los radja1yogis%
M+todo de re!a"acin (oga# LA 7:CNICA SAEASANA
El m#todo de relajaci!n ms antigo del mndo es el del yoga, con al menos na
antigPedad de seis mil o siete mil aos% El yoga, adems de ser na psicolog4a de la
reali6aci!n, na m4stica y n m#todo liberatorio, es tambi#n el precrsor de la
ciencia psicosomtica, na medicina natral y n conjnto de t#cnicas psico)4sicas
para el mejoramiento 'mano% Los yogis concibieron y ensayaron procedimientos
para per)eccionar la nidad psicosomtica, armoni6arla y e3ilibrarla% Descbrieron
la estrec'4sima conexi!n existente entre el cerpo y la mente, y c!mo todo a3ello
3e actKa sobre la mente lo 'ace sobre el cerpo, y viceversa% $s4 constataron 3e
las tensiones mentales y emocionales se re)lejan en el cerpo y crispan mKsclos y
nervios 1creando des!rdenes1, del mismo modo 3e los blo3eos y crispaciones
somticas alcan6an el !rgano psicomental y lo alteran gravemente%
La relajaci!n consciente es na )ente indisctible y poderosa de energ4a o )er6a
vital (prana) y, adems, impide 3e malgastemos innecesariamente nestra valiosa
)er6a vital% La relajaci!n at#ntica debe incidir sobre el cerpo y sobre la mente y
se convierte, con la prctica, en na actitd vital% /e aprende a estar ms relajado
)4sica y mentalmente en cal3ier sitaci!n y circnstancia, siendo as4 menos
contractrado, tenso, con)lictivo y an!malamente reactivo% $prendiendo a relajarse
conscientemente, no estar tambi#n ms relajado y distendido en la vida diaria% La
relajaci!n neromsclar tran3ili6a la mente y las emociones, del mismo modo 3e
la 3ietd de mente y emociones )avorece la relajaci!n del cerpo%
$ la t#cnica de relajaci!n se la conoce en el yoga como savasana o postra del
cadver, en canto 3e el practicante debe mantener drante la prctica la
inmovilidad propia de n cadver% La relajaci!n my pro)nda, entendida ya como
atoinmersi!n, conecta al individo con lo ms abismal, silente y revelador de s4
mismo% Entonces la relajaci!n se torna v4a de interiori6aci!n y aproximaci!n a la
natrale6a real% :ando se medita bien, por ejemplo, tambi#n se prodce na
enorme relajaci!n neromsclar% 9na pro)nda relajaci!n est bene)iciando tanto
el cerpo como la mente, y las modi)icaciones 3e se prodcen en el cerpo,
inclido el cerebro, 'an sido constatadas con innmerables prebas m#dicas
llevadas a cabo con el instrmental ms desarrollado%
La relajaci!n yoga se caracteri6a por3e es n proceso atodirigido y lKcidamente
consciente% $s4, tambi#n desarrolla extraordinariamente la atenci!n y la
concentraci!n% *iene n inddable alcance psico)4sico y coordina per)ectamente la
nidad psicosomtica% La relajaci!n consciente y pro)nda es, pes, mc'o ms
3e na prctica simplemente somtica o para aliviar la tensi!n y descansar% Es
tambi#n m#todo de atopercepci!n, introversi!n y atodesarrollo, adems de 3e
ayda a economi6ar energ4as, evitar trastornos acaecidos por rptras del nivel de
e3ilibrio y propiciar el acrecentamiento de la consciencia% $l 'ablar de la relajaci!n
en el yoga o savasana, 'ay 3e 'ablar realmente de psicorrelajaci!n, a di)erencia
de los m#todos lig't propestos por diversos especialistas de relajaci!n de
(ccidente o de m#todos tan estrictamente somticos como el de +acobson y otros
atores% :iertamente, ms vale na relajaci!n somtica 3e no e)ectar ningna,
pero el savasana tiene n alcance mc'o mayor 3e el exclsivamente )4sico o
inclso psicosomtico" 'ay n alcance psicoenerg#tico, psicomental y
psicoespirital%
Postura de re!a"acinF
El doctor &e'anam declar!? 0:omo n sistema de prcticas para indcir a la
relajaci!n, el yoga es insperable0% /in dda se re)er4a a la relajaci!n en s sentido
ms amplio, como se proponen diversos m#todos y!gicos% -ay 3e entender 3e
an3e peden 'allarse )ases my pro)ndas de relajaci!n practicando
exclsivamente el savasana, si adems se apoya s prctica con la de otras
t#cnicas (asanas o es3emas postrales, pranayama o m#todos de control
respiratorio, mdras y band'as o t#cnicas de control psicosomtico y
psicoenerg#tico), se lograrn estadios de relajaci!n mc'o ms intensos y
avan6ados% ( sea, la prctica del 'at'a1yoga (o yoga psico)4sico) )avorece la
relajaci!n pro)nda tanto a nivel somtico como mental% Es por esta ra6!n 3e
personas 3e no peden relajarse )cilmente, si acometen directamente el
savasana, s4 logran 'acerla con )acilidad tras 'aber practicado na sesi!n de
asanas y pranayama%
7:CNICA
<% /eleccione na 'abitaci!n tran3ila y sKmala en la semipenmbra%
B% B% Elija para relajarse na sper)icie 3e no reslte ni excesivamente dra ni
excesivamente blanda, como na manta doblada en catro, na mo3eta o
na al)ombra%
H% $dopte la posici!n de decKbito spino, es decir, extendido sobre la espalda%
/epare ligeramente las piernas, colo3e los bra6os a ambos lados del cerpo
y sitKe la cabe6a en el pnto de mayor comodidad% /i padece de la espina
dorsal, pede servirse de no o varios cojines en las 6onas re3eridas%
C% :ierre los ojos, pero no presione los prpados%
=% 8egle y acompase la respiraci!n, pre)erible mente por la nari6% La
respiraci!n abdominal, si le brota de manera natral, es la ms relajante%
D% /ienta los pies y las piernas y a)loje los mKsclos de estas 6onas% *odos los
mKsclos de los pies y de las piernas deben irse poniendo )lojos, my )lojos,
relajados, ms y ms relajados%
E% *ome consciencia del est!mago y del pec'o y selte todos los mKsclos de
estas 6onas% /i#ntalos ms y ms relajados, ms y ms relajados%
A% 8evise la msclatra de la espalda, los bra6os y los 'ombros% *odos los
mKsclos de la espalda, los bra6os y los 'ombros se van poniendo )lojos,
seltos, relajados" )lojos, seltos, relajados%
F% Dirija la atenci!n mental al cello y sienta c!mo se a)lojan todos los mKsclos
del mismo% $)l!jelos ms y ms, pro)ndamente%
<G% 8evise my atentamente las distintas partes del rostro? mand4bla in)erior
13e 3eda ligeramente ca4da1, labios, mejillas, prpados y )rente% $)loje ms
y ms todos los mKsclos de estas 6onas%
<<% /ienta ms y ms )lojos todos los mKsclos del cerpo, ms y ms )lojos%
<B% /i experimenta todav4a tensi!n en algna 6ona del cerpo, pro)ndice
mentalmente en ella y s#ltela tanto como peda% Persista en relajar ms y
ms, pro)ndamente%
<H% *rate de no distraerse% :ontinKe pro)ndi6ando ms y ms en la relajaci!n de
todo el cerpo% Persista, con la mente my atenta, evitando divagaciones o
ensoaciones%
<C% Dirija la mente al proceso respiratorio% 8espire lenta y pasadamente% :ada
ve6 3e ex'ala el aire, sienta 3e se relaja ms y ms, ms y ms, my
pro)ndamente%
<=% Drante la relajaci!n pro)nda a veces peden presentarse s4ntomas propios
de la misma como? p#rdida de la noci!n del cerpo o no de ss miembros,
p#rdida de la noci!n del tiempo o del espacio, sensaci!n de desdoblamiento
o ca4da, de)ormaciones del organismo y otros% *odos son natrales, as4 3e
no se asste y continKe con la prctica de la relajaci!n, sin prestarles
atenci!n% /on completamente normales%
<D% 8elajado el cerpo, es cada ve6 ms )cil ir tran3ili6ando la mente% Pede
mantenerla )ija en la )nci!n respiratoria, o en la sensaci!n misma de
relajaci!n pro)nda, o continar revisando y a3ietando el cerpo o aplicar
algna de las t#cnicas de contenci!n mental del yoga mental, las cales
reseamos ms adelante%
<E% $ntes de dejar el estado de relajaci!n debe siempre observar estrictamente
los sigientes re3isitos?
o 8espire a plm!n lleno cinco o seis veces por lo menos%
o :omience a mover lentamente las diversas partes del cerpo%
o Exti#ndase nos segndos sobre el costado derec'o y est4rese
vigorosamente%
o Incorp!rese con lentitd%
7o abandone nnca abrptamente la relajaci!n%
9RACIN E LA SESIN
De 3ince a carenta y cinco mintos%
AEER7ENCIAS
1 E)ectKe pre)eriblemente la relajaci!n con el est!mago vac4o%
1 Evite sper)icies my blandas, pes es di)4cil relajarse sobre las mismas%
1 $rr!pese adecadamente para no coger )rio drante la prctica%
1 *rate de 3e no le pertrben drante la sesi!n%
1 9tilice nas prendas c!modas y 'olgadas%
1 Evite la somnolencia%
1 Mant#ngase my vigilante y atento a lo largo de la sesi!n%
1 :onserve siempre la tran3ilidad ante cal3ier s4ntoma 3e se presente
debido a la relajaci!n pro)nda%
1 Persevere en la prctica, si pede todos los d4as, y, si no, al menos na ve6
cada dos d4as% *oda persona pede obtener n nivel !ptimo de relajaci!n%
1 7o abandone abrptamente la prctica de la relajaci!n%
E$EC7OS
1 Previene o elimina la tensi!n )4sica, mental y emocional%
1 $yda a prevenir e inclso combatir la irritabilidad, nerosis )ncionales,
nerastenia, diversas clases de Klcera, insomnio, )atiga, depresi!n,
psicastenia, ansiedad, agotamiento )4sico, )obias, trastornos psicosomticos,
des!rdenes coronarios, anomal4as )ncionales, trastornos del aparato
digestivo, etc#tera%
1 Previene contra la 'ipertensi!n y el in)arto de miocardio%
1 7etrali6a la tensi!n 3e inevitablemente se genera en sociedades tensas y
competitivas, aydando a combatir la desestabili6aci!n psicol!gica 3e
provoca el mndo circndante%
1 @acilita el e3ilibrio de la nidad psicosomtica%
1 -ace posible n mayor aprovec'amiento de las energ4as, evitando s inKtil
desgaste%
1 :olabora en la resolci!n de con)lictos internos y )avorece la comnicaci!n
con no
1 mismo%
1 Estabili6a la acci!n cardiaca y respiratoria%
1 $menta la capacidad de resistencia de todo el organismo%
1 Previene contra las somati6aciones y seda el sistema nervioso central%
1 @avorece la tran3ili6aci!n de todos los procesos psicomentales%
1 Desarrolla y cltiva la atenci!n mental pra%
1 Enri3ece la capacidad de toma de consciencia del propio organismo,
)avoreciendo el atocontrol%
1 Es de gran tilidad y ayda en sitaciones di)4ciles? convalecencia, momentos
de mxima tensi!n, accidentes o cal3ier sitaci!n extrema%
1 $yda a prevenir y combatir la angstia y el estr#s%
1 *odos los procesos orgnicos se ven altamente )avorecidos? se regla la
presi!n arterial" se mejora y e3ilibra el ritmo cardiaco" se )avorece la
circlaci!n sang4nea" se armoni6a el sistema parasimptico" se )avorecen
glndlas y !rganos vitales%
7EG7O PARA LA RELAJACIN
Drante la relajaci!n, lo esencial es ir sintiendo cada 6ona del cerpo y relajndola
en pro)ndidad% 7o se trata de pensar sobre la misma o imaginarla, sino de sentirla
y a)lojarla% 7o son necesarias las verbali6aciones ni nominaciones, pero as4 y todo
mc'as personas pre)ieren apoyarse al principio en n texto o bien se les )acilita
todo el proceso si otra persona les ayda a relajarse% Por esta ra6!n )acilito el texto
3e 'e venido tili6ando a lo largo de veinticinco aos en las clases 3e imparto de
yoga )4sico, en el :entro de Noga /'ada2%
E! teHto es#
5amos a proceder a la relajaci!n% /itKese c!modamente y observe la mxima
inmovilidad% Permane6ca my atento% :olo3e la cabe6a en el pnto de mayor
comodidad% 8espire lenta y pasadamente, pre)eriblemente con el abdomen, si le
reslta sencillo% 5aya sigiendo mi vo6 y tomando consciencia de las distintas 6onas
del cerpo 3e voy enmerando para tratar de a)lojarlas tanto como le sea posible%
Mantenga los ojos cerrados%
En primer lgar, dirija la atenci!n mental a los pies y a las piernas% /ienta todos los
mKsclos de estas 6onas y a)l!jelos% *odos los mKsclos de los pies y de las
piernas, )lojos, my )lojos, completamente )lojos, relajados" ms y ms relajados"
ms y ms relajados%
$'ora relaje el est!mago y el pec'o% *odos los mKsclos del est!mago y del pec'o
se van smiendo en n estado de pro)nda relajaci!n, pro)nda relajaci!n%
$ medida 3e se van relajando los mKsclos del est!mago y del pec'o, tambi#n lo
van 'aciendo los de la espalda, los bra6os y los 'ombros% *odos los mKsclos de la
espalda, los bra6os y los 'ombros, )lojos, seltos, relajados" )lojos, seltos, ms y
ms relajados%
Dirija la mente al cello% Los mKsclos del cello, blandos, saves, sin tensi!n, sin
rigide6" sin tensi!n, sin rigide6%
La mand4bla, ligeramente ca4da, )loja y selta, abandonada" los labios, )lcidos" las
mejillas, blandas" los prpados, pro)ndamente relajados, al igal 3e la )rente y el
entrecejo%
*odos los mKsclos del cerpo se a)lojan ms y ms, pro)ndamente" ms y ms,
pro)ndamente% La respiraci!n lenta, pasada, reparadora, y todos los mKsclos del
cerpo en n estado de pro)nda relajaci!n, pro)nda relajaci!n% N cada d4a la
relajaci!n se ir 'aciendo ms y ms pro)nda, ms y ms pro)nda y reparadora%
Pro)nda relajaci!n, bienestar, tran3ilidad y descanso% Pro)nda relajaci!n,
bienestar, tran3ilidad y descanso" bienestar" tran3ilidad y descanso%
7:CNICAS E CONCEN7RACIN MEN7AL& APLICADLES A LA RELAJACIN
*ras 'aber relajado el cerpo en pro)ndidad, pede tili6ar cales3iera de las
t#cnicas mentales 3e a continaci!n exponemos para mantener tambi#n )ija y
estabili6ada la mente%
<% (bservaci!n del )ljo y re)ljo de la respiraci!n? (bserve la respiraci!n y
si#ntala como na ola 3e viene y va, viene y va% Identi)43ese con el )ljo y
re)ljo de la respiraci!n y vac4ese de cal3ier otro pensamiento% $bsorba
toda la atenci!n en el 0oleaje0 de la respiraci!n, 3e lo va aKn relajando ms
y ms, pro)ndamente%
B% La atenci!n a la ex'alaci!n para soltarse ms y ms? En)o3e la mente sobre
la respiraci!n% Permane6ca my atento a la in'alaci!n, pero, sobre todo,
acentKe la atenci!n a la ex'alaci!n% :ada ve6 3e selta el aire, sienta 3e
todo sted se selta ms y ms, se a)loja, se deja ir, se abandona y
desblo3ea% $socie la ex'alaci!n con el sentimiento de soltarse ms y ms,
ms y ms%
H% (bservaci!n del movimiento abdominal? E)ectKe respiraciones abdominales y
dirija la atenci!n mental al vientre% Perciba c!mo el vientre dilata y velve a
s posici!n original con cada in'alaci!n y ex'alaci!n% (bserve con atenci!n,
calma y pro)nda relajaci!n, el ascenso y descenso del abdomen%
C% $tenci!n a la sensaci!n tctil de la respiraci!n? @ije la mente alrededor de la
entrada de los ori)icios nasales, o sea, en las aletas de la nari6% 8espirando
con natralidad, conc#ntrese en el leve roce del aire al entrar y salir, es decir,
en la sensaci!n tctil de la respiraci!n% 7o piense, no divage" permane6ca
pro)ndamente relajado, pro)ndamente relajado, pro)ndamente relajado%
=% (bservaci!n del )ondo negro? *rate de visali6ar n )ondo negro e ir
oscreciendo s espacio mental tanto como peda% /i lo necesita, ap!yese
en na imagen como n )ondo negro, na pantalla negra, el espacio oscro,
n velo o lien6o negro, etc% $bsorba la mente en la oscridad, evitando
pensamientos, divagaciones o ensoaciones%
D% 5isali6aci!n de in)initd? /e visali6a la b!veda celeste, inmensa, sin l4mites%
De la misma manera 3e el a6Kcar se diselve en el aga, deje 3e toda s
mente se absorba en esa imagen de la b!veda celeste y vaya cltivando n
sentimiento de expansi!n, totalidad, in)initd%
E% 5isali6aciones de serenidad? /e selecciona na imagen 3e le reporte n
sentimiento de 3ietd y se tili6a como soporte de inspiraci!n para
tran3ili6arse% Por ejemplo? n lago, na pradera, etc#tera%
A% 8ecitaci!n del mantra (M? (M es el ltrastil sonido de todo lo existente y
mani)estado% Pede trabajar de varias maneras tili6ando el mantra (vocablo)
(m% (m es la energ4a omniabarcante" la vibraci!n niversal% *ales maneras
son, entre otras?
a% 8ecite el mantra (m alargndolo tanto como peda en la mente y
'aciendo s sonido cada ve6 ms pro)ndo y stil, dejando 3e toda la
mente se absorba en el (m, ms all de cal3ier otra idea o
pensamiento, abstray#ndose ms y ms, ms y ms%
b% $l in'alar, alargndolo, repita mentalmente (MMM, y al ex'alar,
alargndolo, repita mentalmente (MMM% $s4, na ve6 por in'alaci!n y
na ve6 por ex'alaci!n, abstrayendo ms y ms la mente, en n
estado de mxima 3ietd%
c% 8ecite el mantra (M, sienta s vibraci!n y env4ela mentalmente a
distintas 6onas del cerpo, relajando ms y ms todo el organismo y
en na absolta pro)ndidad%
F% /entimiento de energi6aci!n? Este ejercicio, segKn los yogis, amenta la
absorci!n de prana o
<G% )er6a vital% $l in'alar, visalice 3e se llena y satra de energ4a (la
respiraci!n es na de las ms importantes )entes de prana), y al ex'alar,
visalice 3e propaga la energ4a por todo s cerpo% My atentamente,
proceda de esa manera y si#ntase mejor y ms y ms relajado%
EL YO8A NIRA
El yoga nidra es na anti34sima t#cnica del yoga para smergir el cerpo en n
estado de enorme tran3ili6aci!n y condcir la mente a n estado de silencio total%
Los yogis, desde my antao, descbrieron la importancia 3e tiene consegir el
estado de no1mente o nmani, por3e cando las ideaciones cesan, se recobra na
energ4a renovadora y reveladora 3e est ms all de la mente ordinaria y tiene n
gran poder para trans)ormar al individo y modi)icar s percepci!n% En este sentido,
el lector interesado encontrar valiosas orientaciones en mi ya citada obra El pnto
de 3ietd%
El yoga nidra no es, como algnos especialistas 'an dedcido, el yoga del control
sobre los seos, si bien es cierto 3e a3el 3e llega a dominar el yoga nidra
pede mantener n to3e de lcide6 inclso cando est soando y an tomar
consciencia de los seos y, segKn convenga, sprimirlos o modi)icarlos% Pero, en
realidad, el yoga nidra es n m#todo de relajaci!n pro)nd4sima, detenci!n
psico)4sica y an inmersi!n para obtener los bene)icios reparadores e 'igieni6antes
del seo pro)ndo (sin enseos), pero manteniendo la consciencia clara y en
vigilia% /er4a n dormir sin dormir, es decir n acceder al lado ms silencioso de la
mente 1como scede en el seo pro)ndo sin enseos1 manteniendo, empero, la
consciencia% Pero en el yoga nidra, el practicante, an3e mantiene la consciencia
alerta, se interiori6a abismalmente y desconecta la consciencia de la dinmica
sensorial% Esta t#cnica, my conocida por los radja1yogis, se llama pratya'ara o
retracci!n de los !rganos sensoriales% Ol prcticamente se desconecta de tal
manera de s cerpo y ss )nciones sensoriales y psicomentales, 3e pede
permanecer en la )ente del pensamiento en n estado de impavide6 absolta% La
consciencia se libera de contenidos y las ideaciones son completamente in'ibidas%
-ay na sensaci!n desnda de ser%%% o no1ser, como 3eramos expresarlo, pesto
3e las palabras no peden expresar a3ello 3e mora ms alla de las mismas% En
n estado tal, las reactividades mentales van agotando s implso y el practicante
trans)orma s consciencia, drena s sbconsciente y modi)ica reveladoramente s
percepci!n% 9no se instala en la realidad 3e se bica ms all de las )nciones
psicomentales%
Para dominar el yoga nidra es necesario insistir mc'o en la relajaci!n pro)nda y el
vaciamiento de la mente% Mc'os m4sticos 'an saboreado este estado altamente
contemplativo, 3edando absortos
en la clara y l4mpida consciencia sin contenidos, donde se revela na realidad
inaprensible a trav#s del intelecto% Para ir consigiendo ese estado se re3iere na
completa detenci!n del cerpo y de los procesos psicomentales% El vaciamiento se
va logrando mediante la prctica% $nte todo, es necesario insistir en na total
inmovilidad del cerpo y la sbsigiente relajaci!n neromsclar de carcter my
pro)ndo% :ando el cerpo se 'a relajado por completo, la mente se desconecta
del mismo y el cerpo se torna insensitivo, esto es, se pierde la noci!n del cerpo%
La consciencia, pes, se retira del cerpo% $ continaci!n se introvierte en la pra
sensaci!n de ser" 3edando absorta en el proceso de ser o existir%
La consciencia se retrotrae y repliega sobre s4 misma (se pede llevar al cora6!n o
a la concavidad central del cerebro o simplemente a la presencia de ser1estar) y se
retira asimismo de los sentidos% $l estar la consciencia en s propia experiencia de
ser? como sensaci!n, no como idea, tambi#n se desentiende de los procesos
psicomentales, 3e palatinamente van perdiendo s )er6a y se van acallando%
Este peregrinar 'acia dentro exige perseverancia y ejercitamiento% -ay yogis 3e
se sirven para ello del mantra (consltar mi obra Los yogas esot#ricos>) o de la
emoci!n en el $bsolto interiori6ado o en so)isticadas prcticas respiratorias o en n
ben nKmero de claves y procedimientos 3e 'ay para poner t#rmino a las
ideaciones y despla6arse de la mente ordinaria a la mente spramndana%
El yoga nidra es el dormir1despierto, pero sin imgenes on4ricas, ensoaciones o
seos% El practicante permanece en na especie de estado de dermevela 1por as4
decirlo1, pero con la consciencia clara e inalterada% :ando el pensamiento cesa, se
conecta con lo incondicionado%
0 Los yogas esot#ricos, Editorial Eda), Madrid, <FFG%
ES7IRAR Y SOL7AR
-ay personas 3e padecen tanta tensi!n 3e les cesta mc'o descontraerse y
relajarse% / sistema nervioso est tan alterado, 'ay tanta crispaci!n en ss
mKsclos y soportan tanta carga de angstia, 3e encentran mc'as di)icltades
en e)ectar las primeras sesiones de relajaci!n pro)nda% Pero estas personas
1como todas en general, an las ms distendidas1 peden 'allar na gran ayda en
la prctica de las postras del yoga )4sico, 3e nos permiten E/*I8$8 N /(L*$8, y,
sbsigientemente, desblo3earnos y relajarnos en pro)ndidad% /e alivia la tensi!n
neromsclar, se seda el sistema nervioso y se )acilita la relajaci!n pro)nda y
reparadora% En mi obra Noga en casa con 8amiro :alle> 'e inclido n ben nKmero
de postras corporales o asanas, pero me permito a'ora, tras na experiencia
didctica de tres d#cadas, inclir na tabIa my breve (no necesita ms de 3ince
mintos) para 3e la tilicen a3ellas personas 3e encentren di)icltades en
relajarse de manera directa% /i lo 'acen desp#s de ejectar esta tabla de
posiciones corporales y t#cnicas de control respiratorio, segro 3e, apoyndose en
la ciencia de E/*I8$8 N /(L*$8 (como el arco 3e cmple as4 s )nci!n y
proyecta la )lec'a 'acia la diana certeramente), podrn ms )cilmente eliminar la
tensi!n y smirse en relajaci!n pro)nda%
> Noga en casa con 8amiro :alle, Editorial Eda), Madrid, <FFC%
7ADLA ESPECIAL PARA ES7IRAR Y SOL7AR
IIN9CIENO A LA RELAJACIN PRO$9NA;
,J La *ostura de !a *in>a
/entado en el selo, con las piernas jntas y estiradas, incline lentamente el tronco
'acia delante y aprox4melo tanto como peda a las piernas, sin doblar las rodillas%
*ambi#n aproxime la cara en lo posible a las piernas y los antebra6os al selo% -aga
la postra 'asta s l4mite ra6onable y sin )or6ar% 8egle la respiraci!n y )ije la
atenci!n mental en la espina dorsal o en la postra misma% Mantenga la postra de
cincenta segndos a n minto y des'gala con lentitd% Pede 'acer esta postra
dos veces%
Estira toda la msclatra posterior del cerpo" desblo3ea" seda el sistema
nervioso" elimina la tensi!n neromsclar" toni)ica los nervios espinales" ni)ica la
acci!n mental" regla la )nci!n glandlar en general" estabili6a la acci!n cardiaca"
mejora el riego sang4neo a todo el cerpo" indce a la relajaci!n pro)nda%
.FJ La *ostura de !a co'ra
Extendido en el selo, boca abajo, eleve el tronco y colo3e las palmas de las
manos contra el selo, a la altra aproximadamente de los 'ombros% $poyndose
sobre las palmas de las manos, eleve ms el tronco, dejando 3e el est!mago
permane6ca en el aire, pero procrando 3e el bajo vientre 3ede en contacto con
el selo% Los bra6os permanecen )lexionados, las piernas jntas y la cabe6a bien
atrs% 8egle la respiraci!n y mantenga la mente atenta a la espina dorsal o a la
postra misma% Evite )or6ar% Pede mantener la postra de treinta a carenta
segndos y e)ectarla dos veces%
La postra de la cobra estira y revitali6a los mKsclos abdominales, pectorales,
cello, 'ombros y bra6os" elimina la tensi!n de la espina dorsal y el tronco en
general" descontrae la msclatra dorsal" estimla el riego sang4neo y )avorece la
acci!n cerebral" ejerce masaje sobre la espina dorsal" previene contra contractras
o ayda a speradas y relaja en pro)ndidad%
/FJ La *ostura de !a torsin
/i#ntese en el selo, con las piernas jntas y estiradas% @lexione la pierna i63ierda,
y, pasando el pie al otro lado del mslo derec'o, colo3e la planta del mismo en el
selo, jnto al mslo, 3edando la pierna doblada y prcticamente en vertical al
selo, como ilstra la )otogra)4a% $ continaci!n, crce el bra6o derec'o por encima
de la pierna i63ierda y, si le es posible, agarre con la mano derec'a la pierna
i63ierda (esto es, la 3e no permanece estirada)% ,ire el tronco, los 'ombros y la
cabe6a tanto como peda 'acia detrs y apoye la palma de la otra mano en el
selo% Mantenga la postra de cincenta segndos a n minto, des'gala
lentamente y ejecKtela por el otro lado% -aga la postra dos veces por cada lado,
con la mente aplicada a la espina dorsal o a la postra misma%
La postra de la torsi!n es de na excepcional e)icacia para estirar? toda la
msclatra del tronco, eliminando tensiones, crispaciones y contractras" mantiene
joven, resistente y elstica la espina dorsal" ejerce n pro)ndo masaje
intraabdominal" toni)ica deltoides, trapecio y mKsclos del cello" descarga la
tensi!n de los 'ombros%
0FJ La *ostura so're e! costado
/i#ntese en el selo con las piernas jntas y estiradas% Proyecte considerablemente
'acia el lado la pierna derec'a y doble la pierna i63ierda, jntando la planta del pie
i63ierdo jnto a la parte sperior e interna del mslo derec'o% Eleve los bra6os en
el aire y deje, lentamente, caer el tronco 'acia la pierna estirada, colocando las
manos tal como se ilstra en la )otogra)4a y dejando la cabe6a entre los bra6os% Es
na postra lateral, por lo 3e trate de ec'arse de lado y no 'acia delante%
:onc#ntrese en el costado o en la postra misma, reglando la respiraci!n%
Desp#s de mantener la postra de carenta a cincenta segndos, des'gala con
lentitd, y e)ectKela sobre el otro lado% Ejecte la postra dos veces sobre cada
pierna%
Esta postra estira y revitali6a toda la msclatra intercostal" toni)ica los nervios
espinales y la m#dla espinal" elimina la tensi!n del tronco" estira la msclatra de
las piernas y la desblo3ea" ejerce masaje sobre los !rganos intercostales" mejora
el riego sang4neo a todo el cerpo" )lexibili6a la colmna vertebral%
1FJ La *ostura de !a =e!a
Empiece extendido en el selo, boca arriba y con los bra6os a ambos lados del
cerpo% Presionando manos y bra6os contra el selo, eleve las piernas, las caderas
y el tronco en el aire, irgiendo tanto como peda el cerpo y despla6ando s peso
'acia los 'ombros% Doble los bra6os y colo3e las manos en la regi!n lmbar% La
barbilla 3eda presionada sobre la ra46 del t!ra6 y las piernas permanecen jntas y
estiradas% :onc#ntrese en el cello o en la postra%
Mntenga la postra alrededor de n minto y des'gala con lentitd% E)ectKela na
sola ve6%
Para des'acer la postra, cond6ca primeramente los bra6os a la posici!n inicial y
des'aga lentamente la posici!n%
La postra de la vela es na postra de inversi!n y, como tal, )ortalece
extraordinariamente la espina dorsal, irriga de sangre la cabe6a y )avorece el
)ncionamiento cerebral y de los !rganos sensoriales" regla la )nci!n de la
glndla tiroides" toni)ica la acci!n cardiaca" descansa las piernas en pro)ndidad,
descongestionndolas%
$s4, la tabla es?
1 Postra de la pin6a, dos veces%
1 Postra de la cobra, dos veces%
1 Postra de la torsi!n, dos veces por cada lado%
1 Postra sobre el costado, dos veces por cada lado%
1 Postra de la vela, na ve6%
$PLI:$8 *$M&IO7 D98$7*E :I7:( MI79*(/, en relajaci!n, n ejercicio
respiratorio y, desp#s, proceder a la 8EL$+$:I;7 P8(@97D$%
Por reacci!n espontnea y natral, estirar nos indcir a soltar%
8e3isitos a observar para la ejecci!n de las postras
1 -aga y des'aga lentamente todas las postras%
1 :ond6ca la postra 'asta s l4mite ra6onable y mant#ngala estticamente%
1 8egle la respiraci!n por la nari6%
1 Permane6ca my atento%
1 Evite cal3ier es)er6o excesivo y e)ectKe s!lo es)er6os palatinos%
1 Pede intercalar na pasa de relajaci!n, de nos carenta y cinco
segndos, entre postra y postra%
7(*$? Esta tabla est al alcance de cal3ier persona y necesita s!lo nos mintos
para s reali6aci!n, resltando de enorme bene)icio psico)4sico y psicomental >% :on
3e na persona lleve la postra 'asta s l4mite, #sta ya desencadena todos ss
e)ectos positivos% Es ideal practicarla diariamente, tanto por personas my j!venes
como por personas mayores% @avorece la integraci!n psicosomtica y baja los
mbrales de tensi!n%
> El practicante 3e desee incorporar ms postras a s programa, pede consltar
mi obra Noga en casa con 8amiro :alle, Editorial Eda)%
A*render a res*irar
Prana# La energ%a de =ida
Para el yoga, la energ4a niversal y omniabarcante, de carcter dinmico y 3e todo
lo anima, es denominada /'a2ti% /'a2ti 'ace posible todos los )en!menos, de los
ms ltrastiles a los ms brdos, es cin#tica, y es poder 3e se constela en todas
las )ormas, nombres y sonidos% -ace posible el )ljo y re)ljo c!smico, la evolci!n1
involci!n1disolci!n del 9niverso% Esta energ4a 3e, como )er6a vital, anima al ser
'mano, es conocida con el nombre de prana% Prana es )er6a vital, energ4a de
vida, 'lito o aliento% :ando prana opera arm!nicamente en el individo,
proporciona e3ilibrio, sald y )elicidad" cando crsa inarm!nicamente, engendra
tensiones, malestar y dolor% El yogi aprende a e3ilibrar, acopiar y reorientar
adecada y sabiamente s prana% -ay na antiga de)inici!n de yoga 3e declara?
0Noga es la ni)icaci!n de las energ4as diseminadas0% La respiraci!n consciente
(pranayama) y la relajaci!n lKcida (savasana) son )ente de prana o energ4a vital%
En la medida en 3e nos vamos descbriendo a nosotros mismos en pro)ndidad,
vamos conectando con prana o el proceso de vida 3e nos sstenta% Prana est en
el origen de nestra nidad psicosomtica% Prana es la vida misma )lyendo en el
complejo cerpo1mente%
/i conocemos y controlamos prana, viviremos con mayor plenitd, armon4a,
contento y bienestar% Qien domina s prana, domina s cerpo y s mente% Qien
logra establecerse en el prana, se abre a la energ4a niversal o /'a2ti, se expande y
se 'ace no con el cosmos% Las t#cnicas de control respiratorio nos ensean a
maniplar saga6mente el prana%
:omo el prana 'ace posible no s!lo la vida del cerpo, sino tambi#n todas las
operaciones sensoriales y psicomentales" 3ien logra controlar el prana, controla
asimismo ss !rganos sensoriales, s mente y s sistema emocional% Mente y prana
estn my interconectados, como se nos dice 3e la mente es el jinete y la
respiraci!n es s cabalgadra% Entre los estados mentales y emocionales y la
respiraci!n 'ay na estrec'a relaci!n y rec4procas in)lencias% *odo estado mental o
emocional )ija n modo o ritmo de respiraci!n, de igal )orma 3e toda intencionada
reglaci!n de la respiraci!n origina n correspondiente estado psicomental% De a'4
3e los yogis trabajen con el pranayama para generar espec4)icos y sgerentes
estados mentales y emocionales% La restricci!n de la respiraci!n condce a la
contenci!n del pensamiento% 9na respiraci!n my controlada y lenta )avorece la
concentraci!n, vac4a la mente de pensamientos reactivos, ni)ica la consciencia% $
trav#s del control sobre la respiraci!n se llega al control sobre la mente, como a
trav#s del dominio sobre la mente se modi)ica el ritmo respiratorio% En la meditaci!n
pro)nda, el ritmo respiratorio no es el 'abital" se modi)ica sin 3e nos lo
propongamos% Del mismo modo, cando e)ectamos pranayama, se altera el crso
de la mente% Prana y mente se interrelacionan my estrec'amente% El prana o
energ4a vital anima el cerpo, pero tambi#n 'ace posible todas las operaciones
intelectivas y emocionales% ,racias al prana )ncionan los !rganos sensoriales, son
posibles las sensaciones y )ncionan mente y sistema emocional% -ay yogis 3e a
trav#s de n enorme control sobre la respiraci!n y sbsigientemente sobre el
prana, 'an logrado n extraordinario sometimiento de s cerpo y de ss !rganos
psicomentales% -ay n gran secreto en el pranayama, y lo descbriremos en la
medida en 3e practi3emos% :on ra6!n, el mismo .ris'namrti practicaba
asidamente prolongadas sesiones de pranayama% El control respiratorio 'igieni6a,
limpia, ordena y paci)ica% :ando la mente, a trav#s de la sspensi!n de la
respiraci!n, se vac4a de inKtiles contenidos y se remansa en n silencio per)ecto, se
revelan realidades 3e estn ms all del pensamiento%
*odo ser 'mano es n niverso en miniatra o microniverso% /omos bater4as o
acmladores de prana, y 'ay mc'o prana a nestra disposici!n% Pero
malgastamos nestra energ4a de mc'as maneras? dispersi!n mental, obsesiones y
)ricciones, venenos emocionales (odio, celos, avide6, etc%), an'elos complsivos,
pere6a, desasosiego y mc'as otras% Pero las t#cnicas y!gicas, y entre ellas la
respiraci!n consciente y controlada, proporcionan y estabili6an la energ4a" silencian
el cerebro y lo pri)ican" ni)ican la consciencia% La mente del ser 'mano pede
entrar en tres estados% Es my )lctante y a mendo pasa de no a otro, lo 3e
tambi#n se pede observar ms n4tidamente drante la prctica meditacional% Estos
tres estados son? agitaci!n (rajas), torpor (tamas) y pre6a (sattva)% Las prcticas
y!gicas tratan de ir condciendo a la mente pra o stvica, 3e proporciona
armon4a, contento, energ4a y sosiego% El pranayama pri)ica y estabili6a la mente%
La sstancia 3e )orma la mente es vivi)icada por prana% /i controlas prana,
paci)icas la sstancia mental% $dems, as4 es posible conectarse con la energ4a
niversal y armoni6arse con ella% /i prana es la energ4a 3e todo lo origina y 3e es
la bisagra entre el ser 'mano y la potencia c!smica, dominando prana, viajamos a
trav#s de #l 'acia el :osmos% 7o son conceptos ni palabras" son experiencias
reveladoras y altamente modi)icadoras% El prana abastece de vida a todos los seres
sintientes%
Es transindividal, pero opera tambi#n individalmente% Del mismo modo 3e el
aga 3e anima a las plantas y )lores es la misma, an3e #stas sean di)erentes, el
prana 3e nos sstenta a todos es el mismo%
El prana est en la sangre, en las c#llas, en las neronas y en general en el
complejo materiamente% Pero con)orma, asimismo, el cerpo energ#tico, 3e se
corresponde con el )4sico y lo interpenetra% En este cerpo de energ4a 'ay centros
energ#ticos y canales por los 3e circla la energ4a? son los denominados,
respectivamente, c'a2ras y nadis% En el ser 'mano la energ4a se polari6a y se
torna solar1lnar, es decir, positiva1negativa, centr4)ga1centr4peta, caliente1)r4a%
:ando 'ay na per)ecta armoni6aci!n de la energ4a positiva y negativa, masclina1
positiva, 'ay sald, bienestar y e3ilibrio% La rptra de nivel proporciona malestar y
en)ermedad, inclso merte% :ando el prana se retira del cerpo (y lo 'ace por los
ori)icios), se prodce la merte, o, dic'o al contrario, cando no mere, el prana
escapa por todos los ori)icios del cerpo% El yogi reali6ado, empero, saca s prana
por la abertra de la cabe6a%
La respiraci!n (y respiramos de 3ince a veinte veces por minto 'abitalmente)
)lyendo por la )osa nasal derec'a en)ati6a la energ4a positiva" por la )osa nasal
i63ierda, la negativa% Es el e3ilibrio de )er6as centr4)gas y centr4petas en el ser
'mano" la alternancia de energ4as masclinas y )emeninas, solares y lnares%
:ando na persona est per)ectamente sana y e3ilibrada, respira dos 'oras por
na )osa nasal y dos 'oras por la otra% De ello se encarga, sabiamente, la
membrana mcosa% Pero como 'ay my pocas personas sanas de mente y cerpo,
la alternancia no es tan reglar% Los yogis conocen na docena de procedimientos
para 3e se abra no otro ori)icio nasal, como 'e expesto en algnas de mis
obras% El aire por na y otra )osa tambi#n e3ilibra la temperatra del organismo% La
)osa nasal derec'a transporta energ4a caliente, y la derec'a, energ4a )r4a% Es
tambi#n el jego de las potencias catab!licas y anab!licas% Los conocimientos
)isiol!gicos experienciales de los antigos yogis eran realmente soberbios% Las
t#cnicas de pranayama reglan per)ectamente las energ4as% $s4, el pranayama es
)ente de sald, vitalidad y armon4a% /e nos especi)ica 3e, desde la medianoc'e al
mediod4a, el prana circla por los nervios, en tanto 3e del mediod4a a medianoc'e
los 'ace por las venas y arterias% $s4 )lctKa el nimo, el talante y el tono vital segKn
las 'oras del d4a% De acerdo con ello, el yogi sabe inclso cndo es mejor
practicar y meditar% /on momentos my especiales la conjnci!n de la noc'e y el
d4a y la del d4a y la noc'e% El prana opera menos intensamente avan6ada la noc'e y
al amanecer% Es n momento de calma, pero tambi#n de riesgo para el cerpo y
pede prodcirse ms )cilmente la merte% Lo mismo pede sceder al anoc'ecer%
Para el yogi es esencial 3e el prana circle )lida y arm!nicamente% Dispone de
mc'as t#cnicas para e3ilibrar el prana, entre ellas todas las de 'at'a1yoga
(consltar mi ya citada obra El yoga en casa)% El prana, operando en los di)erentes
centros energ#ticos, rige los distintos elementos? tierra, aga, )ego, aire y #ter%
Qien domina el prana dominar tambi#n estos elementos, )acilitar la sald y la
longevidad, se 'ar ms ecnime y resistente% Estos elementos estn todos en el
organismo% :ando se dese3ilibran, se prodce malestar y en)ermedad% *ambi#n
'ay tres elementos orgnicos en el cerpo sobre los 3e el yogi trabaja mc'o
para armoni6ados% /on? sangre, lin)a y aire% El prana operando en el cerpo, por
otro lado, 'ace posible todas las )nciones orgnicas y se sbdivide en cinco pranas
y cinco sbpranas, 3e se encargan de todos los procesos orgnicos, 'asta de los
aparentemente ms insigni)icantes, como el 'ipo o la tos% $ trav#s de las t#cnicas de
pranayama, el yogi tambi#n se empea en controlar todos los pranas y sbpranas%
De 'ec'o la retenci!n del aliento sirve para ni)icar la energ4a ascendente y la
descendente% El prana 'ace posible la dinmica de los cinco !rganos sensoriales,
pero tambi#n la de los !rganos de acci!n? reprodcci!n, excreci!n, maniplaci!n,
etc% :ontrola, pes, los cinco sentidos sensoriales y los cinco sentidos de la acci!n%
$s4, segKn el prana est# ms e3ilibrado o no, este control ser ms 'bil o ms
di)so% *oda la sensibilidad y sentido de la orientaci!n es gracias al prana%
:ando se prodce la concepci!n, prana entra en acci!n sobre el ser 'mano%
@orma y con)orma el embri!n" est ya, obviamente, en el espermato6oide y en el
!vlo% El prana ya no nos deja 'asta 3e se prodce la merte de)initiva% Drante
toda la vida, operando mejor o peor, 'ar posible todas las )nciones y procesos
psico)4sicos%
8eabastecemos nestro prana a trav#s de la respiraci!n, el alimento, el descanso (y
relajaci!n), el seo y las impresiones mentales% /i estas )entes de energ4a las
mejoramos, dispondremos de mayor energ4a% *anto las t#cnicas de respiraci!n
como las de relajaci!n intensi)ican y mejoran la acci!n del prana% Es importante 3e
la energ4a )lya libremente% :ando 'ay cortocircitos y blo3eos, el prana se
estanca% Los yogis ponen especial atenci!n en despejar los canales energ#ticos de
impre6a%
El control sobre el prana (y a ello )avorece estrec'amente la 1respiraci!n y!gica)
'ace posible el control sobre el cerpo, la mente y el semen% Pero, adems, el
pranayama )avorece el cora6!n, los plmones, las )ibras e)erentes del vago y las
v4as respiratorias en general% /e aprovec'a mejor el alimento ingerido y las 'oras de
seo, con lo cal ser4a posible comer menos y dormir menos% Drante la noc'e, el
prana se recoge en el pericardio% 9na ve6 despiertos, comien6a a operar por los
canales energ#ticos y a cmplimentar todas las )nciones psico)4sicas% Los yogis
recomiendan n ejercicio consistente en tomar consciencia del estado intermedio
entre la vigilia y el seo, cando empie6an a prodcirse las primeras
ensoaciones% Para los yogis, y a lo largo de las 'oras de seo, la mente entra
s!lo nos once mintos en el seo sin enseos% Entonces 'ay n remansamiento
intenso de prana, n descanso my pro)ndo y na desconexi!n con los !rganos
sensoriales% Es n vac4o altamente reparador" na meditaci!n natral% La actividad
mental cesa drante esos pocos mintos, pes el resto de las 'oras de seo
sigen prodci#ndose pensamientos a trav#s de imgenes on4ricas, lo 3e tambi#n
jega na )nci!n de limpie6a y desblo3eo psicol!gico% Los seos tienen,
obviamente, s realidad% /on otro nivel de realidad% Para los yogis 'ay catro
estados de mente? mente con enseos, mente sin enseos, mente de vigilia y
mente spraconsciente o spracotidiana% /olamente mediante el trabajo interior
para la evolci!n de la consciencia es posible aspirar a la mente spracotidiana, 3e
revela realidades de orden sperior y 3e representa na mtaci!n de la
consciencia%
Para acceder al lado ms silente y 3ieto de la mente (consltar mi obra El pnto de
3ietd), los yogis se sirven de la sspensi!n del aliento y la inmovilidad de la
mente% $l in'ibir los procesos pensantes ordinarios, brota otro modo de
conocimiento% /e ponen los medios para 3e se mani)ieste la sabidr4a de la
3ietd, con s lengaje sprarracional y liberador% :omo re6a la antiga instrcci!n
y!gica, 0s!lo cando se acalla el griter4o de los pensamientos, se escc'a la vo6
reveladora del ser interior0%
$prendiendo a respirar y aprendiendo a relajarnos, estaremos accediendo a la
energ4a 3e est en la )ente del cerpo y de la mente% :ando cesan todas las
actividades psicomentales y el cerpo se detiene, la energ4a 3e anima el proceso
c!smico, nos expande y pri)ica% La primera clave consiste en parar% La segnda, en
mirar y comprender desde la pre6a de la mente% Entonces despnta la visi!n pra,
a la 3e se re)iere Patanjali, y la visi!n penetrativa (vipassana) a la 3e invita el
&da" esto es, la visi!n desveladora y reveladora, libre de o)scaci!n, avide6 y odio,
y en cyo espacio sin l4mites se maridan la inteligencia primordial y la compasi!n
in)inita%
Los *rinci*a!es e"ercicios res*iratorios
*odos los ejercicios de este apartado preparan para la ejecci!n de las t#cnicas de
pranayama propiamente dic'o% /on ejercicios pri)icatorios y energi6antes, 3e
asimismo cltivan la atenci!n mental, desarrollan la concentraci!n, sedan y
desblo3ean%
*odas las prcticas respiratorias peden ejercitarse en algna de las tres postras
re)lejadas en las )otos, segKn s mayor comodidad y experiencia en yoga% En caso
contrario, tilice na silla y recerde mantener la espalda bien derec'a y las palmas
apoyadas en los mslos%
,F Res*iracin a'domina!
1 Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, in'ale lentamente por la nari6 y
dirija el aire 'acia el abdomen el est!mago%
1 $ continaci!n, y tambi#n por la nari6 y aproximadamente en el tiempo 3e
invirti! para la in'alaci!n, ex'ale lentamente%
1 Mantenga la atenci!n mental dirigida 'acia el est!mago%
1 /i e)ectKa correctamente esta respiraci!n, al tomar el aire, el est!mago dilata,
en tanto 3e velve a s posici!n inicial al ex'alado%
1 8ealice este ejercicio drante cinco o die6 mi ntos% In'ale tanto como
peda y ex'ale totalmente el aire, pero evite cal3ier es)er6o%
DENE$ICIOS#
1 Ejerce n saldable masaje abdominal%
1 /eda el sistema nervioso, desblo3ea e indce a la relajaci!n pro)nda%
1 Per)ecciona el sistema respiratorio%
1 Previene contra trastornos gastrointestinales%
.F Res*iracin intercosta!
1 Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, in'ale lentamente por la nari6 y
cond6ca el aire 'acia la 6ona media del t!rax y los costados%
1 Ex'ale lentamente por la nari6 en el mismo tiempo aproximado de la
ex'alaci!n%
1 /i ejecta correctamente esta respiraci!n, al tomar el aire dilata la 6ona
media del pec'o, 3e velve a s posici!n inicial al ex'alarlo%
1 8ealice la respiraci!n de cinco a die6 mintos%
DENE$ICIOS#
1 Pri)ica y per)ecciona el aparato respiratorio%
1 $mpl4a la capacidad plmonar%
1 Ensanc'a la caja torcica%
1 Previene contra trastornos respiratorios%
/F Res*iracin c!a=icu!ar
1 Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, in'ale lentamente por la nari6 y
dirija el aire 'acia la 6ona ms alta del t!rax, 'acia los 'ombros%
1 Ex'ale lentamente por la nari6 en el mismo tiempo aproximado 3e invirti!
para la in'alaci!n%
1 /i reali6a correctamente esta respiraci!n, al in'alar dilata todo el t!rax, 3e
velve a s posici!n de partida al ex'alar%
1 E)ectKe este ejercicio de cinco a die6 mintos%
DENE$ICIOS#
1 Per)ecciona todo el aparato respiratorio%
1 Estimla los alv#olos plmonares%
1 Ensanc'a la capacidad torcica%
1 *oni)ica los mKsclos torcicos%
1 Previene contra trastornos respiratorios%
1 Mejora la acci!n cardiaca y circlatoria%
0F Res*iracin com*!eta
1 Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, in'ale lentamente por la nari6 y
dirija el aire 'acia el vientre y el est!mago" continKe in'alando sin
interrpci!n y lleve el aire 'acia la 6ona media del pec'o y los costados"
prosiga in'alando sin interrpci!n y dirija el aire 'acia la parte ms alta del
t!rax% /e trata, pes, de na in'alaci!n lenta y pasada por la nari6, llevando
el aire desde la 6ona ms baja del abdomen a la 6ona ms alta del t!rax,
pasando por la regi!n intercostal% /i se ejecta correctamente esta )orma de
in'alar, dilatarn en primer lgar el vientre y el est!mago y lego el t!rax%
Evite )or6ar y permane6ca my atento a todo el proceso%
1 Ex'ale lentamente por la nari6 en el mismo tiempo aproximadamente
consmido en la in'alaci!n%
1 Ejecte este ejercicio alrededor de die6 mintos%
DENE$ICIOS#
1 Per)ecciona considerablemente todo el aparato respiratorio y previene contra
des!rdenes del mismo%
1 Energi6a y revitali6a%
1 /eda el sistema nervioso central y e3ilibra las emociones%
1 Desarrolla la capacidad de atenci!n y concentraci!n%
1 8egla la acci!n cardiaca%
1 @avorece el mximo aprovec'amiento de las energ4as%
1 Mejora la )nci!n cerebral%
1 Despeja de impre6a los canales de energ4a y el prana pede circlar ms
libremente por los mismos%
1 8e3isitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos
1 La in'alaci!n y la ex'alaci!n dran, aproximadamente, el mismo tiempo,
an3e no es necesario observar na precisi!n matemtica% Pede
calclarse el tiempo o recrrir a contar%
1 -ay 3e 'abitarse a in'alar tanto como se peda y ex'alar tanto como sea
posible, pero evitando cal3ier es)er6o%
1 La atenci!n mental debe estar my en)ocada sobre todo el proceso, es decir,
3e 'ay 3e evitar la dispersi!n y divagaciones mentales%
1 *odo es)er6o est contraindicado%
1F Res*iraciones com*!etas con retencin
9na ve6 se 'aya per)eccionado lo s)iciente la respiraci!n completa, se pede
introdcir el tiempo de retenci!n entre la in'alaci!n y la ex'alaci!n% /e e)ectKa na
in'alaci!n completa, se 'ace na pasa de retenci!n y lego se ex'ala en el mismo
tiempo 3e se in'al!% Pede comen6ar el practicante por retener tres segndos e ir
amentando lenta y progresivamente el tiempo de retenci!n 'asta el l4mite
ra6onable, segKn la propia capacidad plmonar y evitando cal3ier es)er6o%
$dems de los bene)icios propios de la respiraci!n completa, con retenci!n se
intensi)ica el aprovec'amiento de energ4as y se amenta la capacidad de
concentraci!n, interiori6aci!n y ni)icaci!n mental% *ambi#n se actKa ms
e)icientemente sobre la acci!n cardiaca%
/e rede acompaar la respiraci!n completa con retenci!n de la sigiente
visali6aci!n?
1 $l in'alar" se visali6a 3e no est tomando energ4a (prana) y se est
llenando de vitalidad, resistencia y vigor%
1 Drante la retenci!n se visali6a 3e esta energ4a se est asimilando y
distribyendo arm!nicamente por todo el cerpo%
1 $l ex'alar" se visali6a 3e se estn explsando las energ4as1residos%
La respiraci!n completa con retenci!n pede ejectarse en alrededor de die6
mintos%
*odos los ejercicios 'asta a'ora descritos tambi#n peden e)ectarse caminando
por n par3e o el campo, y bastar con tener la colmna vertebral y la cabe6a
ergidas% /e peden aprovec'ar los pasos para calclar los tiempos de in'alaci!n,
retenci!n y ex'alaci!n%
2F Res*iracin *uri?icadora
1 De pie, bien ergido, e)ectKe na in'alaci!n completa por la nari6, tomando
tanto aire como peda, pero sin )or6ar%
1 $ continaci!n, y en el mismo tiempo aproximadamente invertido para la
in'alaci!n, ex'ale por la boca todo el aire, como si soplara% Ponga especial
atenci!n para ex'alar todo el aire, para lo 3e debe en Kltimo momento
contraer los abdominales%
1 Ejecte esta respiraci!n drante cinco o die6 mintos, visali6ando 3e toma
energ4a y pri)ica todo s cerpo y mente%
DENE$ICIOS#
1 @ortalece los tejidos plmonares%
1 &ene)icia los alv#olos plmonares%
1 Energi6a y despeja los senos )rontales%
1 Desblo3ea y relaja%
1 8espiraci!n pri)icadora invertida
1 De pie, bien ergido, e)ectKe na in'alaci!n completa por la boca, tomando
tanto aire como peda, pero sin )or6ar%
1 $ continaci!n, y aproximadamente en el mismo tiempo de la in'alaci!n,
ex'ale el aire por la nari6, poniendo especial inter#s para soltarlo todo%
1 8ealice este ejercicio de cinco a die6 mintos%
1 *oni)ica todo el organismo%
1 Estimla el rendimiento%
1 8e)resca y revitali6a%
3F Res*iracin desintoHicadota
1 De pie, bien ergido, e)ectKe na ex'alaci!n completa por la nari6, llenando
'asta el l4mite los plmones, pero sin )or6ar%
1 $ continaci!n, ex'ale todo el aire de los plmones por la boca, en tres o
catro r)agas my )ertes, como si 3isiera apagar na vela my distante%
1 Ejecte el ejercicio de oc'o a die6 mintos%
DENE$ICIOS#
1 Descongestiona la cabe6a%
1 Pri)ica los senos )rontales%
1 Proporciona energ4a y vitalidad%
1 $yda a sperar la ansiedad, la psicastenia y el estr#s%
1 @ortalece los tejidos plmonares%
4F Res*iracin r%tmica
1 Extendido en el selo, pre)eriblemente en relajaci!n pro)nda, e)ectKe na
in'alaci!n completa% 8etenga siete segndos% Ex'ale pro)ndamente en el
mismo tiempo 3e in'al!% 8etenga siete segndos%
1 Esta respiraci!n es como la respiraci!n completa, con la salvedad de 3e se
aplica na retenci!n a plm!n lleno y na a plm!n vac4o% $mbas dran lo
mismo% /i siete segndos le resltan demasiado, apli3e D1D ! =1=, y si, por
el contrario, siete le son ins)icientes, apli3e A1A ! F1F% En cal3ier caso, no
)erce y permane6ca my atento%
1 Ejecte esta respiraci!n drante die6 o doce mintos%
DENE$ICIOS#
1 /eda el sistema nervioso y lo e3ilibra%
1 @avorece la acci!n cardiaca%
1 8egla el plso y )avorece todos los ritmos orgnicos%
1 Paci)ica las emociones e indce a la relajaci!n pro)nda%
1 @avorece la interiori6aci!n y calma la mente%
1 Previene contra la psicastenia, el estr#s, la agitaci!n, el cansancio, el
insomnio y la angstia%
1 Desarrolla la concentraci!n%
5F Res*iracin cuadrada
1 Extendido sobre la espalda y relajado, e)ectKe na in'alaci!n completa%
8etenga el aire el mismo tiempo 3e demor! en ex'alado% E)ectKe na
ex'alaci!n total, en el mismo tiempo de la in'alaci!n y la retenci!n y apli3e
na retenci!n a plm!n vac4o del mismo tiempo 3e a plm!n lleno%
1 /i invirti!, por ejemplo, seis segndos al in'alar, deber aplicar el mismo
tiempo aproximado a la retenci!n a plm!n lleno, a la ex'alaci!n y a la
retenci!n a plm!n vac4o% ( sea, los catro tiempos dran lo mismo
aproximadamente%
1 Mantenga la mente bien atenta y no realice es)er6os%
1 Pede ejectar esta respiraci!n drante die6 mintos o ms%
DENE$ICIOS#
1 Intensi)ica la capacidad de concentraci!n y desarrolla la atenci!n mental
pra%
1 8egla el )ncionamiento glandlar%
1 Estabili6a la acci!n cardiaca%
1 /eda el sistema nervioso central%
1 Previene contra trastornos de tensi!n, ansiedad y angstia en general%
1 Elimina la tensi!n neromsclar%
7+cnicas de !a res*iracin (guica IPrana(ama;
,F 9JJAYI# LA EIC7ORIOSA
La respiraci!n 9jjayi, la 3e vence, la trin)adora, como indica s nombre, es
extraordinariamente e)iciente para pri)icar los plmones y )ortalecer el cora6!n%
Para ejectar esta t#cnica, adopte na postra de meditaci!n lo ms estable posible
o bien si#ntese )irmemente en na silla o tabrete, con el tronco my ergido%
Incline la cabe6a y deposite la barbilla contra la ra46 del t!rax o la 'endidra yglar%
Ex'ale el aire totalmente y, a continaci!n, lentamente y por la nari6, inspire para
llenar 'asta el l4mite los plmones, a la ve6 3e contrae considerablemente las
paredes del abdomen% :lasre ambas )osas nasales y retenga el aire tanto como
peda sin )or6ar% $bra la )osa nasal i63ierda y explse el aire por ella
aproximadamente en el doble de tiempo 3e lo in'al!% Permane6ca my atento a
todo el proceso respiratorio%
RES9MEN#
1 In'alaci!n lentamente por ambas )osas nasales 'asta el l4mite, abarcando
toda la caja torcica y acompaando ya la in'alaci!n con control abdominal
considerable%
1 8etenci!n libre, esto es, cada persona segKn s capacidad, pero evitando
)or6ar%
1 Ex'alaci!n siempre por la )osa nasal i63ierda en el doble de tiempo invertido
para la in'alaci!n%
*odo el tiempo se mantiene la barbilla )irmemente apoyada en el t!rax y, por tanto,
la glotis parcialmente cerrada, por lo 3e al in'alar y ex'alar se prodce n rido
sibilante, como el leve sollo6o de n nio%
/e e)ectKa esta respiraci!n al menos die6 mintos% Pede prodcir mc'a
transpiraci!n cando se 'acen periodos prolongados y el sdor no debe secarse,
sino restregarse por el cerpo con las propias manos% /i se lleva a cabo la t#cnica
paseando, no es necesario inclinar la cabe6a y el aire pede ser explsado por
ambas )osas nasales%
:ando se 'aya obtenido la 'abilidad necesaria, pede comen6arse a aplicar la
t#cnica de control de es)4nteres nasales drante la retenci!n% *ambi#n se podr ir
my lentamente amentando el tiempo de retenci!n%
Para clasrar las )osas nasales, el yoga tili6a el plgar de la mano derec'a para
la )osa derec'a y los dedos mei3e y anlar de la mano derec'a para cerrar la
)osa i63ierda, dejando las yemas de los dedos medio e 4ndice plegadas contra la
palma de la mano% Pero, si lo pre)iere, s4rvase para tal )in de los dedos anlar 1para
la )osa derec'a1 e 4ndice 1para la )osa i63ierda%
DENE$ICIOS#
1 Elimina las )lemas%
1 Mejora el )ncionamiento glandlar en general y de manera my directa el de
la glndla tiroides%
1 E3ilibra y toni)ica el sistema nervioso%
1 Pri)ica los plmones y mejora s capacidad%
1 8egla los jgos gstricos y ejerce masaje intraabdominal%
1 Elimina las toxinas e 'igieni6a el cerpo en general%
1 @avorece el )ncionamiento cerebral%
1 &ene)icia la acci!n cardiaca%
1 /eda el sistema nervioso y combate las )lctaciones mentales%
1 $menta my considerablemente la absorci!n y acmlaci!n de prana%
1 Eleva el tono vital y ayda a combatir la depresi!n, la psicastenia y la pere6a%
1 1 Previene contra el estr#s, trastornos nerviosos diversos, 'ipotensi!n,
dispepsia, asma y trastornos respiratorios%
1 $menta la capacidad de contracci!n%
1 Estimla el riego sang4neo%
1 $menta la capacidad de resistencia, acci!n y rendimiento de todo el cerpo%
1 @avorece el seo y amenta el apetito%
.F S9RYADBEA# RESPIRACIN SOLAR
Esta respiraci!n es denominada como solar por3e el aire se toma siempre por el
ori)icio nasal derec'o, considerando 3e es por el 3e circla la energ4a positiva o
solar% Para ejectar este ejercicio de pranayama, si#ntese ergido y clasre la )osa
nasal i63ierda% Inspire lentamente por la )osa nasal derec'a 'asta llenar totalmente
el t!rax, con control abdominal, pero menos pronnciado 3e el del jjayi% E)ectKe la
retenci!n (pre)eriblemente con llave del ment!n y llave de es)4nteres nasales cando
'aya per)eccionado la t#cnica) y, desp#s, ex'ale en el doble de tiempo 3e inspir!
por la )osa nasal i63ierda, esto es, clasrando drante la ex'alaci!n la )osa nasal
derec'a%
/iempre se in'ala por la )osa nasal derec'a y se ex'ala por la )osa nasal i63ierda%
8ealice el ejercicio de die6 mintos en adelante% Drante la in'alaci!n y la
ex'alaci!n la cabe6a permanece ergida%
DENE$ICIOS#
1 Pri)ica los senos )rontales%
1 Energi6a%
1 5igori6a los tejidos plmonares%
1 E3ilibra las energ4as%
1 Previene contra la rinitis, la ce)algia y el reKma%
1 :ombate la 'ipotensi!n%
1 $yda a combatir la depresi!n y la psicastenia%
/F KAPALADRA7I# LA P9RI$ICA ORA CEREDRAL
/e trata de na t#cnica respiratoria de excepcionales e)ectos para pri)icar los
senos )rontales, )ortalecer el cora6!n y prevenir determinados trastornos de las v4as
respiratorias% La respiraci!n 2apalab'ati propiamente dic'a carece del tiempo de
retenci!n (2mb'a2a)% Es my vigorosa, y por ello 3e exija ser reali6ada,
pre)eriblemente, en na postra my )irme, con el tronco bien ergido, al igal 3e
la cabe6a%
In'ale pro)ndamente y a continaci!n ex'ale por completo el aire de los plmones,
contrayendo para ello las paredes abdominales, 3e jegan n papel my notable
en este ejercicio% $ continaci!n, permita 3e el aire 1si 'a ex'alado a )ondo, lo 'ar
casi atomtica y pasivamente11 penetre en el abdomen1est!mago, para
segidamente soltado en na )lminante ex'alaci!n% Permita 3e acto segido
velva a prodcirse la in'alaci!n y ex'ale como na r)aga% La ex'alaci!n se
acompaa de na vigorosa contracci!n de las paredes del abdomen% Proceda as4
'asta 3e experimente los primeros s4ntomas de )atiga?
1 In'alaci!n pasiva, 3e insme aproximadamente catro veces ms de tiempo
3e la ex'alaci!n%
1 Ex'alaci!n my activa, como na r)aga, con empje 'acia dentro de las
paredes abdominales%
:ando empiece a notar )atiga, sspenda el ciclo de in'alaciones y ex'alaciones, y
e)ectKe algnas respiraciones pro)ndas% *otalmente descansado, proceda con el
sigiente ciclo% Pede e)ectar varios ciclos, de acerdo con s capacidad y
evitando siempre cal3ier es)er6o% /e trata de na respiraci!n bsicamente
abdominal, 3e tiene lgar por la nari6% 7o se aplica ningna de las llaves%
DENE$ICIOS#
1 @avorece el aparato respiratorio en general, )ortaleciendo mc'o los tejidos
plmonares%
1 Pri)ica la sangre y per)ecciona el sistema circlatorio%
1 E3ilibra el metabolismo%
1 $yda a combatir el )r4o, regla la )nci!n prnica y amenta la capacidad de
resistencia del cerpo%
1 *oni)ica vigorosamente las v4sceras y !rganos del abdomen%
1 En las mjeres bene)icia los ovarios y en los 'ombres la pr!stata%
1 Previene contra a)ecciones plmonares y asma%
1 @avorece la concentraci!n mental%
1 Indce a na lterior relajaci!n pro)nda%
0F DBAS7RIKA# EL $9ELLE
Esta t#cnica de pranayama es conocida como el )elle debido a 3e, al ejectarla, el
aire prodce el sonido de n )elle, toda ve6 3e la in'alaci!n y la ex'alaci!n se
e)ectKan my rpidamente% $dmite dos posibilidades? ser ejectada con el abdomen
(el abdomen dilata al tomar el 0aire y se retrotrae al explsarlo) o con el t!rax (el
t!rax dilata en la in'alaci!n y se retrotrae en la ex'alaci!n), y, dependiendo de ello,
entrarn en actividad el vientre o el pec'o%
*ras 'aber ejectado n ciclo de rpidas in'alaciones y ex'alaciones, my activas y
poco pro)ndas, se descansa cando el practicante experimente )atiga% /e reali6an
varias respiraciones pro)ndas y se ejecta otro ciclo, y as4 scesivamente% /e
peden llevar a cabo varios ciclos% Por Kltimo, mc'os yogis aplican n ciclo de
respiraciones alternadas y 'acen nos momentos de relajaci!n pro)nda%
/i se practica la modalidad torcida, el pec'o asciende y desciende rpidamente
con la in'alaci!n y la ex'alaci!n" si se trata de la modalidad abdominal, es el vientre
el 3e lo 'ace% $lgnos atores tambi#n 'acen re)erencia a na modalidad 3e
inclir4a la dilataci!n de est!mago1pec'o con la in'alaci!n, pero si se aplica el
b'astri2a a la velocidad indicada, tal t#cnica es impracticable% $s4 como en el
2apalab'ati, la ex'alaci!n es, aproximadamente, catro veces ms corta 3e la
in'alaci!n, en esta prctica de pranayama la in'alaci!n y la ex'alaci!n son breves,
igalmente activas y dran lo mismo%
(tra modalidad de b'astri2a consiste en e)ectarlo por na sola )osa y, desp#s, por
la otra% -ay na Kltima modalidad a resear 3e consiste en aplicar el b'astri2a
alternando por na y otra )osa, pero si se sige la velocidad indicada, es my di)4cil
manejar la apertra y clasra de los ori)icios nasales%
$s4 como en el 2apalab'ati los ciclos peden comportar de treinta a sesenta o
setenta in'alacionesex'alaciones, en el b'astri2a 'ay yogis 3e los llevan 'asta
varios centenares" pero siempre 'ay 3e evitar cal3ier es)er6o, y mc'o ms las
personas con trastornos coronarios, plmonares o de 'ipertensi!n, 3e deben
siempre consltar con s m#dico%
DENE$ICIOS#
1 Despeja los senos )rontales%
1 Previene contra sinsitis y trastornos a)ines%
1 $ctiva la circlaci!n sang4nea%
1 *oni)ica el '4gado y el pncreas%
1 Mejora el )ncionamiento del cerebro%
1 $menta los jgos gstricos%
1 5igori6a el organismo%
1 Despeja los condctos energ#ticos (nadis) y permite na mejor circlaci!n del
prana%
1 Previene contra trastornos respiratorios, des!rdenes nerviosos, asma y
anemia%
1 Per)ecciona la actividad cerebral%
1F NAI SOBANA
&ien ergido, cierre la )osa nasal i63ierda e in'ale lentamente por la )osa nasal
derec'a 'asta cbrir por completo de aire los plmones, con control abdominal% $
continaci!n, abra la )osa nasal i63ierda, cierre la )osa nasal derec'a y ex'ale por
a3#lla% /egidamente, sin dejar de tener cerrada la )osa nasal derec'a, in'ale por
la i63ierda, para cerrada a continaci!n y ex'alar por la derec'a%
$s4?
1 In'alaci!n por la )osa nasal derec'a%
1 Ex'alaci!n por la )osa nasal i63ierda%
1 In'alaci!n por la )osa nasal i63ierda%
1 Ex'alaci!n por la )osa nasal derec'a%
1 In'alaci!n por la )osa nasal derec'a%%%, y as4 scesivamente%
/iempre se in'ala por la )osa nasal por la 3e se 'a ex'alado y se ex'ala por la
contraria a la 3e se 'a in'alado%
:ando 'aya per)eccionado la t#cnica, apli3e la retenci!n del aliento y las dos
llaves complementarias% La ex'alaci!n se pede 'acer en el mismo tiempo 3e la
in'alaci!n o en el doble de tiempo% Mantenga la mente my atenta a todo el
proceso% Ejecte la prctica alrededor de die6 mintos, pre)eriblemente 'abiendo
despejado las )osas nasales previamente%
DENE$ICIOS#
1 Estabili6a la mente%
1 Pri)ica los senos )rontales%
1 Despeja los canales energ#ticos%
1 $menta la capacidad de concentraci!n%
1 Estabili6a las energ4as%
1 $rmoni6a los elementos orgnicos%
2F S9KBA P9REAK
/e trata de na respiraci!n alternada como la anterior, pero 3e sige la )!rmla de
tiempo <1C1B, esto es?
1 La retenci!n debe drar catro veces el tiempo empleado para la in'alaci!n%
1 La ex'alaci!n dra el doble 3e la in'alaci!n%
/i, por ejemplo, n practicante invierte cinco segndos en in'alar, retendr veinte
segndos y ex'alar drante die6 segndos, siempre evitando cal3ier es)er6o y
con la mente my vigilante% /e pede practicar de die6 a 3ince mintos%
DENE$ICIOS#
1 Pri)ica y despeja los canales energ#ticos, 3e permiten n )lir ms libre del
prana%
1 8egla las distintas )nciones orgnicas psicomentales del prana%
1 $ctiva la circlaci!n sang4nea%
1 @avorece el control sobre el sistema nervioso%
1 Paci)ica el sistema emocional%
1 @avorece la introversi!n mental%
1 Estimla el proceso digestivo%
1 Pri)ica las v4as respiratorias%
1 Incrementa la capacidad de concentraci!n%
3F AN9LOMA PRANAYAMA
9na ve6 seleccionada y adoptada la postra de meditaci!n para ejectar el
pranayama, se mantiene el tronco my ergido, pero se inclina la cabe6a y se )ija la
barbilla )irmemente contra la ra46 del t!rax% :on control abdominal, se inspira
pro)ndamente por la nari6 y se ejecta na retenci!n a plm!n lleno 'asta donde
sea posible, sin )or6ar%
:errando la )osa nasal i63ierda, se ex'ala por la )osa nasal derec'a en el doble de
tiempo aproximadamente 3e se in'al!%
$ continaci!n se velve a in'alar por ambas )osas, se ejecta la retenci!n y,
cerrando a'ora la )osa nasal derec'a, se ex'ala por la i63ierda en el doble de
tiempo 3e se in'al!%
$s4 conclye n ciclo del anloma pranayama% /e trata, pes, de?
1 In'alaci!n por ambas )osas nasales%
1 8etenci!n%
1 Ex'alaci!n por la )osa nasal derec'a%
1 In'alaci!n por ambas )osas nasales%
1 Ex'alaci!n por la )osa nasal i63ierda%
*odo ello con control abdominal y la ex'alaci!n en el doble de tiempo empleado
para la in'alaci!n% Drante la retenci!n, aplicar el mlaband'a o llave de es)4nteres
anales%
/e pede reali6ar de oc'o ciclos en adelante, siempre con la mente my atenta%
DENE$ICIOS#
1 /e estimlan todas las )nciones mentales%
1 /e e3ilibran las energ4as positivas y negativas, reglndose la )nci!n del
prana y los sbpranas%
1 /e regla la acci!n cardiaca%
1 /e obtiene n considerable dominio sobre el aparato respiratorio%
1 /e despejan las impre6as de las v4as respiratorias%
1 /e mejora el riego sang4neo a todo el cerpo%
1 /e amenta la capacidad de resistencia del organismo%
1 /e combate la tensi!n neromsclar y psicomental%
4F PRA7ILOMA PRANAYAMA
$doptada la postra, con el tronco ergido, incline la cabe6a y ap!yela con )irme6a
contra el t!rax, es decir, la barbilla contra la 'endidra yglar o ra46 del pec'o%
:errando la )osa nasal i63ierda, inspire lentamente por la )osa nasal derec'a 'asta
llenar totalmente de aire los plmones%
:ierre ambas )osas y e)ectKe la retenci!n segKn s capacidad%
Ex'ale por ambas )osas en el doble de tiempo 3e in'al! aproximadamente%
$ continaci!n, cierre la )osa nasal derec'a e in'ale lentamente por la i63ierda%
E)ectKe la retenci!n y ex'ale en el doble de tiempo por ambas )osas% $s4 'abr
cbierto n ciclo de este pranayama%
/e trata, pes, de lo sigiente?
1 In'alaci!n por la )osa nasal derec'a%
1 8etenci!n%
1 Ex'alaci!n por ambas )osas en el doble de tiempo de la in'alaci!n%
1 In'alaci!n por la )osa nasal i63ierda%
1 8etenci!n%
1 Ex'alaci!n por las dos )osas%
Pede e)ectar de oc'o ciclos en adelante, my atento y evitando cal3ier
es)er6o%
DENE$ICIOS#
1 Desarrolla la atenci!n pra y la concentraci!n%
1 /eda el sistema nervioso y 'ace posible na relajaci!n my pro)nda%
1 Pri)ica las v4as respiratorias y ayda a ejercer n estrec'o control sobre las
mismas%
1 Previene contra trastornos respiratorios, sinsitis y catarros cr!nicos%
1 8egla todas las )nciones del prana y los sbpranas%
1 Estabili6a la acci!n cardiaca y regla el plso%
1 Elimina la tensi!n neromsclar y emocional%
1 Introvierte la mente y paci)ica las emociones" desblo3ea" pri)ica los canales
energ#ticos%
5F EILOMA PRANAYAMA
Primera ?ase#
Ergido y )ijando el ment!n contra la ra46 del t!rax, inspire por la nari6 drante dos
segndos%
$pli3e na pasa de dos segndos y velva a inspirar drante dos segndos%
$pli3e otra pasa de dos segndos y prosiga as4 scesivamente?
1 Dos segndos de in'alaci!n%
1 Dos segndos de pasa%
1 Dos segndos de in'alaci!n%
:ontinKe con esta )!rmla 'asta 'aber llenado los plmones de aire% Entonces
ejecte na retenci!n tan prolongada como le permita s capacidad y sin )or6ar
(aplicando mlaband'a)%
Por Kltimo, ex'ale lentamente 'asta vaciar por completo los plmones% Entonces
'abr conclido n ciclo del viloma pranayama en s primera )ase%
Pede ejectar de die6 ciclos en adelante%
Segunda ?ase#
*ras 'aber reali6ado la primera )ase, 'aga respiraciones 'abitales n par de
mintos% Desp#s, bien ergido, )ije la barbilla en la ra46 del t!rax e in'ale
lentamente por ambas )osas nasales 'asta llenar de aire los plmones%
$pli3e la retenci!n segKn s capacidad%
E)ectada la retenci!n, ex'ale drante dos segndos y 'aga na pasa de dos
segndos% 5elva a ex'alar drante dos segndos y a 'acer na pasa de dos
segndos% Proceda as4 'asta 'aber explsado todo el aire de los plmones, es
decir?
1 Ex'alaci!n dos segndos%
1 Pasa dos segndos%
1 Ex'alaci!n dos segndos%
$s4 'abr conclido n ciclo de la segnda )ase del viloma pranayama% Pede
e)ectar de die6 ciclos en adelante%
$nloma, viloma y pratiloma tambi#n se pede reali6ar en posici!n de decKbito
spino, y en tal caso se prescindir de la )ijaci!n de la barbilla en el t!rax%
DENE$ICIOS#
1 :omplementando las dos )ases, se logra n excelente control sobre el prana
en todas ss )ormas y )nciones" se pri)ican los canales energ#ticos" se
armoni6a la energ4a en los centros energ#ticos%
1 /e desarrolla la atenci!n y la concentraci!n%
1 /e e3ilibra el sistema glandlar%
1 /e armoni6an los 'mores orgnicos? lin)a, sangre, aire, etc#tera%
1 /e elimina la tensi!n neromsclar y se seda el sistema nervioso%
1 /e previene contra psicastenia, estr#s y angstia%
1 /e 'igieni6a el aparato respiratorio%
1 /e )ortalecen los plmones y se bene)ician los alv#olos plmonares%
REL9ISI7OS Y ODSEREACIONES SODRE EL PRANAYAMA
1 La inspiraci!n debe ser lenta y pro)nda, llenando totalmente de aire los
plmones%
1 La ex'alaci!n debe ser total, para renovar completamente el aire de los
plmones% Para ello 'abr 3e e)ectar na ligera contracci!n de las paredes
abdominales% /i la ex'alaci!n es total, la in'alaci!n se prodce
atomticamente%
1 &ena parte de los ejercicios de pranayama exigen el control de la
msclatra abdominal% Este control es especialmente pronnciado en la
respiraci!n jjayi, pero ms leve, an3e consistente, en las otras t#cnicas%
El aire, pes, no debe dilatar el vientre ni el est!mago% Los mKsclos se
mantienen ligeramente contra4dos, no permiti#ndoseles 3e distiendan con la
entrada de aire% Este control no rige como tal ni para el b'astri2a ni para el
2apalab'ati%
1 Excepto en el b'astri2a y en el 2apalab'ati, en la mayor4a de los ejercicios, la
ex'alaci!n debe consmir, aproximadamente, el doble de tiempo 3e la
in'alaci!n%
1 Excepto en el b'astri2a y 2apalab'ati, en la mayor4a de los pranayamas, la
in'alaci!n y la ex'alaci!n se e)ectKan lentamente por la nari6%
1 /alvo en el b'ast'2a y el 2apalab'ati, la mayor4a de los pranayamas exigen
el tiempo de retenci!n o 2mb'a2a% El practicante nnca debe )or6ar y cada
no respetar s l4mite ra6onable% $dems, si no se excede en la retenci!n,
el aire no pede ex'alarse con lentitd% :on la prctica, el practicante logra
ampliar el tiempo de la retenci!n y va ganando en control sobre ss
plmones y amentando el volmen del aire%
1 Drante la retenci!n, para potenciar aKn ms los e)ectos, peden aplicarse
las llaves de ment!n y es)4nteres anales%
1 Para ejectar los prayamas es conveniente 'aber limpiado bien las )osas
nasales, a )in de despejarlas de impre6as y 3e el aire )lya ms )cilmente%
1 Es pre)erible ejectar los pranayamas con el est!mago vac4o%
1 /i se ejecta na sesi!n larga de pranayama (de 3ince mintos en
adelante), es mejor lego 'acer nos mintos de relajaci!n pro)nda% Mc'os
yogis recomiendan ingerir lego n vaso de lec'e )resca%
1 Drante la ejecci!n del pranayama, la mente debe estar my atenta a todo
el proceso% 9na ve6 se domina la t#cnica, se pede aplicar la visali6aci!n?
o /e toma energ4a al inspirar%
o /e distribye la energ4a por todo el cerpo drante la retenci!n y se
consige n mximo aprovec'amiento de la misma%
o /e ex'alan los residos al explsar el aire%
1 Para reali6ar las t#cnicas, cide siempre de 3e el tronco est# totalmente
ergido%
1 /i no logra estar estable y ergido en na postra clsica de meditaci!n,
si#ntese, para la ejecci!n del pranayama, sobre na silla, banco o tabrete%
1 *odo es)er6o est absoltamente contraindicado% /i el practicante padece
del cora6!n o plmones, debe siempre consltar con s m#dico y, en todo
caso, ser my precavido con la prctica y evitar las retenciones%
1 Los pranayamas peden llevarse a cabo sin la aplicaci!n de las llaves de
control msclar, pero los e)ectos se incrementan cando #stas son
ejectadas y, adems, )avorecen el control sobre el aliento%
1 /i se presenta cal3ier s4ntoma desagradable drante la prctica,
ssp#ndala y respire con normalidad%
1 9na sesi!n de pranayama pede drar de die6 mintos en adelante%
7:CNICAS E BI8IENE NASAL Y E CON7ROL E ENER8AS
Para )acilitar la ejecci!n del pranayama (ejercicios de control respiratorio), por n
lado, e intensi)icar los e)ectos 3e el mismo desencadena, por otro, es conveniente
recrrir a la reali6aci!n de la limpie6a de las )osas nasales y a la aplicaci!n de las
t#cnicas de control de energ4as% Mediante la limpie6a nasal, ser ms )cil e)ectar
las in'alaciones y ex'alaciones, al tener despejadas las )osas nasales y permitir 3e
el aire )lya ms libremente% $sociando los ejercicios de control respiratorio con las
t#cnicas de control de energ4as 1consistentes en la acci!n sobre determinados
mKsclos1, se aprovec'a mejor el prana o )er6a vital y se incrementan los
bene)icios%
7:CNICAS E BI8IENE NASAL
-ay nmerosos m#todos, milenarios, para la limpie6a de los condctos nasales%
*odos ellos, adems de 'igieni6ar las )osas y liberarlas de impre6as, previenen
contra catarros cr!nicos, rinitis, sinsitis y otros trastornos a)ines% Explicamos tres
modalidades?
,-% /e recoge na cantidad de aga tibia en el 'eco de la mano% Inclinando la
cabe6a ligeramente 'acia detrs, se desli6a el aga de la mano por los ori)icios
nasales, a la ve6 3e se reabsorbe savemente el aga% $ continaci!n el aga se
explsa por la boca%
$n3e es ms di)4cil, el proceso pede invertirse, tomndose aga por la boca y
explsndola por la nari6" pero bastar con poner en prctica el proceso 3e 'emos
explicado primero y 3e est al alcance de cal3ier persona% /e e)ectKa varias
veces, para limpiar todas las mcosidades, y lego, pre)eriblemente, se 6arandea la
cabe6a a no y otro lado nas cantas veces para )avorecer el secado de los
condctos nasales% -ay 3e evitar sorber vigorosamente%
.-% :on la ayda de na tetera (en la India se tili6a a tal )in na jarrita llamada lata),
se lleva a cabo este e)ica6 ejercicio de limpie6a nasal y 3e es relativamente )cil de
ejectar% /e llena la tetera de aga tibia y, si se desea, ligeramente salada%
Inclinando y ladeando la cabe6a, se inserta el extremo de la tetera en no de los
ori)icios nasales% -allando la posici!n adecada de la cabe6a (3e se consige
ensegida con n poco de prctica), se logra 3e el aga penetre por na )osa
nasal y salga por la otra% Lego se invierte el proceso y se deja 3e entre el aga
por la otra )osa% *ras la operaci!n de limpie6a, 6arandear a no y otro lado la cabe6a
para secar los condctos nasales% *ambi#n pede no sonarse vigorosamente%
/-% Osta es, sin dda, la modalidad ms di)4cil de ejectar, an3e es )cil si se
aprende directamente de n instrctor% /i no se centa con la ensean6a directa de
n instrctor, es mejor aydarse tan s!lo de las dos modalidades anteriores, ya 3e
con ellas el proceso de limpie6as es per)ecto y no se re3iere de esta tercera
modalidad% Para llevar este m#todo a cabo 'ay 3e servirse de n )ino cordel o
similar, 3e debe lbricarse adecadamente en aga tibia, lec'e o mante3illa% /e
inserta el extremo del cordel tanto como sea posible, y en lo ms 'ondo, pes, de
na de las )osas nasales y se sorbe vigorosamente para 3e apare6ca en la
garganta% Entonces, con la ayda de los dedos 4ndices y plgar de la mano, se
extrae el cordel y se repite la operaci!n por la otra 6ona% El cordel entra por la )osa
nasal y se saca por la boca% /e repite la operaci!n varias veces por ambas 6onas%
Las t#cnicas de 'igiene nasal, adems de los e)ectos preventivos e inclso crativos
3e desencadenan, aydan a ejectar mc'o ms )cilmente las t#cnicas de control
respiratorio, al )acilitar ms )lidamente la in'alaci!n y la ex'alaci!n%
7:CNICAS E CON7ROL E ENER8AS Y ACCIN M9SC9LAR
En el yoga (consltar nestra obra Noga en casa) existen nmerosas t#cnicas de
acci!n msclar para n mejor aprovec'amiento de la energ4a% /e denominan
mdras y band'as% Dos de estas t#cnicas son de excepcional e)icacia para
intensi)icar los bene)icios de las t#cnicas del pranayama% *ales son 0la llave del
ment!n0 y 0la llave de los es)interes anales0% /e trata de contractras 3e permiten
n mayor aprovec'amiento del prana y todas ss modalidades y sbsigientes
)nciones% $mbas 0llaves0sirven para evitar 3e la energ4a se escape y controlarla
ms estrec'amente% Estas 0llaves0 se aplican, por lo general, drante la retenci!n
del aire, y as4 incrementan los bene)icios 3e se derivan de dic'a retenci!n%
,-% La llave del ment!n? :onsiste en estirar el cello tanto como se peda, inclinar la
cabe6a y presionar vigorosamente el ment!n contra la 'endidra yglar o la ra46
del t!rax, contrayendo tambi#n y pre)eriblemente la msclatra del cello% La
espina dorsal debe estar my ergida%
*ras la in'alaci!n y antes de la ex'alaci!n, esto es, drante la retenci!n, se aplica la
0llave del ment!n0, pre)eriblemente asociada con la 0llave de los es)4nteres anales0%
DENE$ICIOS#
1 Mejorar el aprovec'amiento de las energ4as%
1 @acilita la retenci!n del aire y evita 3e el mismo se escape%
1 Previene contra dolencias de la garganta%
1 Ejerce n ben#)ico masaje sobre la glndla tiroides, mejorando y reglando
s )ncionamiento%
1 *oni)ica el plexo lar4ngeo%
1 @ortalece los mKsclos del cello y v#rtebras cervicales%
1 8evitali6a la m#dla oblonga%
1 @acilita la introversi!n mental y la concentraci!n%
.-% La llave de los es)4nteres anales? :onsiste en contraer my vigorosamente los
es)4nteres anales 1tanto el externo como el interno1% /e aplica esta t#cnica drante la
retenci!n del aire, an3e tambi#n pede practicarse independiente de la misma%
DENE$ICIOS#
1 @acilita el control sexal%
1 @avorece el aprovec'amiento del prana%
1 :olabora en la reorientaci!n y transmtaci!n de las energ4as%
1 Previene contra las 'emorroides%
1 *oni)ica el recto, los es)4nteres anales y el epididimo%
1 Previene contra trastornos del recto y contra las 'emorroides%
1 $yda a combatir el estreimiento y )acilita la evacaci!n%
La asociaci!n de la 0llave del ment!n0 y la de la 0llave de los es)4nteres anales0 'ace
posible la per)ecta coordinaci!n de las energ4as ascendentes y descendentes (prana
y apana)% /i se combinan con la prctica de los ejercicios de pranayama, deben
llevarse a cabo drante la retenci!n del aire, es decir, ejectar ambas llaves nada
ms acabar la in'alaci!n y des'acerlas cando vaya a comen6arse la ex'alaci!n%
@I7