Adelgaza de forma sana y fcil

La clave est en la cena

Dos nutricionistas nos explican por qu es tan importante cenar de forma equilibrada y
ligera si queremos mantener el peso y adelgazar. Adems, nos recomiendan los mejores
alimentos para esta ora del d!a y nos proponen ideas ricas, sanas y fciles para la cena.
"legir los alimentos que van a componer nuestra cena, la cantidad de los mismo e
incluso la ora a la que los tomemos son cuestiones directamente relacionadas con
nuestro peso. "l dico #desayuna como un rey, come como un pr!ncipe y cena como un
mendigo$ tiene una absoluta base cient!fica. %ontrolar la ingesta cal&rica en la cena
puede ser la clave para adelgazar de forma natural, controlar el peso, combatir
problemas como la celulitis y mejorar incluso la calidad de nuestro descanso nocturno.
Las nutricionistas "lena 'erino, experta en nutrici&n, y (er&nica %az!n, nos explican
por qu.
Las cenas son las culpables de que tengamos kilos de
ms sin comer demasiado durante el da?
)ara "lena 'erino las cenas pueden ser el motivo de nuestro sobrepeso u obesidad.
*%reo que en mucos casos es en la cena donde est el problema*, dice. "sta nutricionista
afirma que *muca gente que pasa por su consulta dice comer bien y equilibrado durante
el d!a pero *descontrolarse en las cenas. *"sto se debe generalmente al estrs que
sufrimos a lo largo del d!a y a que acemos comidas muy escasas y desequilibradas+ al
llegar a casa desatamos nuestra ansiedad arrasando con la nevera*, dice. )ara "lena
'erino otras veces el error no est tanto en la cantidad sino en la elecci&n de los
alimentos y la desorganizaci&n con la que preparamos nuestras cenas, *me refiero a las
t!picas cenas de ,picoteo-, que la mayor!a de las veces son ipercal&ricas, muy ricas en
grasa y prote!nas. *.na cena informal no tiene por qu ser ipercal&rica y
desequilibrada*, dice.*'e encantan las cenas de plato combinado, que adems te ayudan
a controlar la cantidad si incluyes peque/as cantidades de distintos alimentos*, dice.
*)ara que sean equilibradas debes elegir de forma racional los ingredientes o
elaboraciones que lo componen0 un alimento proteico ligero, una raci&n vegetal y
carboidratos complejos y saciantes*, explica.
)ara la nutricionista (er&nica %az!n la cena es una parte del men1 muy importante, ya
que *todo lo que comamos en sta no vamos a tener la misma posibilidad de quemarlo
como lo que tomemos en el resto de comidas a lo largo del d!a*. *"n esta comida
debemos tener especial cuidado, creo que es la que ms y mejor deber!amos de
controlar*, afirma.
Cunto cuesta cenar de picoteo?
La nutricionista "lena 'erino nos avisa de la cantidad de calor!as que podemos sumar
sin darnos cuenta cuando cenamos de *picoteo*0
2 un trozo de queso 345 g60 755 8ilocalor!as
2 unas 95 patata cips0 995 8ilocalor!as
2 unos pedazos de pan0 :5 8ilocalor!as
2 4 rodajas de corizo0 9;5 8ilocalor!as
*As!, por separado, no parece demasiado, pero esta cena aporta 4<5 8ilocalor!as*, dice la
nutricionista.
Cenar ms ligero puede ser la clave para mantener el
peso, ms que controlarse en la comida o en el
desayuno?
)ara "lena 'erino la cena es una comida importante, que *tiene que ser equilibrada y
completa pero siempre ms ligera que la comida, ya que es la 1ltima ingesta del d!a
antes de irnos a dormir, cuando el gasto de energ!a es m!nimo*. =eg1n "lena no debemos
descuidar ninguna de las comidas del d!a pero *aunque el desayuno y la comida sean
algo ms abundantes, nuestra actividad diaria va utilizando esa energ!a y, por tanto, su
exceso no se reserva de una forma tan eficaz como cuando cenamos de forma copiosa*.
*Los tentempis rpidos 3embutidos, queso, lece con galletas6 o platos precocinados
3pizza, croquetas, empanadillas, salcicas, etc.6 aportan grasas y az1cares simples que
si no se queman se transforman en grasa*, dice.
*)or muy bien que agamos desayuno y comida, si acemos una cena copiosa o rica en
grasas, nuestro esfuerzo anterior no va valer de nada*, dice (er&nica %az!n. *=in
embargo, si nos pasamos un poco en el desayuno o acemos regular la comida pero
luego cenamos bien, mantendremos el peso sin ning1n problema*, a/ade.
El aporte calrico de cada comida
=eg1n "lena 'erino, el valor cal&rico de las tres principales comidas del d!a debe
repartirse de la siguiente manera0 en el desayuno, el 75274> del total+ en la comida, el
?42<5> y en la cena, un 742?5>.
!u" alimentos debemos incluir en nuestras cenas para
que sen sanas, equilibradas y ligeras?
*La cena es la 1ltima comida del d!a 2dice "lena 'erino2, y como tal, debe ayudar a
equilibrar nuestro aporte nutricional diario*. *)or tanto, debe completar el resto de
comidas que emos realizado a lo largo del d!a*, a/ade. )ara esta nutricionista lo ideal es
incluir una raci&n abundante de verduras0 gazpaco, salmorejo, vicyssoise, una
ensalada, etc. en verano+ en invierno, verduras reogadas, a la planca, al vapor, en
crema, sopa, etc. *@ acompa/arla con un raci&n de pescado, uevos o embutidos ligeros
3jam&n serrano, cocido, lomo embucado, lac&n, pavo6 y la cantidad justa de
carboidratos 3pan, pasta, arroz, patata, etc.6*, a/ade. %omo postre nos recomienda fruta
o un lcteo bajo en grasa.
)ara (er&nica %az!n *en una cena podemos y debemos incluir alimentos como
verduras, ensaladas 3controlando el aceite6, pescado blanco, pavo, tortilla francesa, pollo
de vez en cuando y yogures desnatados, y algo de pan, pero en poca cantidad 3un par de
tostadas6*.
Elimina o reduce estos alimentos
Ambas nutricionistas nos se/alan los alimentos que deber!amos evitar a la ora de
cenar0
2 precocinados tipo0 lasa/a, pizza, fritos 3croquetas, empanadillas, etc.6
2 rebozados
2 embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas 3col, coliflor, alcacofas, etc.6,
salsas con exceso de grasa 3nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes...6, dulces,
boller!a, etc.
2 reducir la ingesta de idratos de carbono como arroz, pasta, patatas, legumbre, cereales
y pan, y de frutos secos limitar la ingesta de fruta a una pieza o dos peque/as
!u" pensis de planes de adelga#amiento como el que
anuncia una conocida marca de cereales, que
consiste en sustituir la cena por lec$e con estos
cereales?
*Ao considero que una cena que incluya 1nicamente lece y cereales sea completa*, dice
"lena 'erino. *@ aunque en su publicidad presentan a estos cereales como alimento
ligero y BB> libre de grasa, son bastante ricos en az1cares simples*, afirma. *)odr!a ser
una opci&n aceptable si complementara el resto de comidas del d!a, por ejemplo, si
emos realizado una comida abundante y tard!a o una merienda completa*, a/ade.
(er&nica %az!n tampoco est de acuerdo con este tipo de cena0 *la base son los idratos
de carbono 3cereales6, cuando ste es el nutriente que ms debemos restringir en la
cena*.
Ensalada o bocadillo?
)ara la nutricionista "lena 'erino *las ensaladas pueden formar parte de una cena
saludable, nutritiva, rpida de preparar y que admite m1ltiples combinaciones*. )ero nos
advierte de que no siempre cenar una ensalada es una opci&n ligera0 *es bastante
frecuente preparar ,big salads- con todo lo que encontramos en la nevera 3queso, jam&n,
frutos secos, aguacate, ma!z, at1n, etc., salsas6, que llegan a ser supercal&ricas*.
C.n bocadilloD, *porque no*, dice "lena, pero sin abusar0 *no ms de 452:5 g de pan y
alimentos proticos bajos en grasa y verduras, pero no todos los d!as*. "lena nos ace
algunas propuestas0 jam&n serrano con tomate, pimientos asados con at1n, esprragos
con salm&n aumado, de tortilla de ajetes y gambas, etc.
%uc$a gente elimina comidas para adelga#ar, entre
ellas la cena, es esto e&ectivo?
*Ao, al contrario, dice "lena, puede impedir o dificultar la prdida de peso*. *'uca
gente piensa err&neamente que saltndose alguna comida del d!a bajar de peso, sin
embargo, al suprimir la cena nuestro nivel de az1car en sangre baja*, dice la
nutricionista. *"sta ligera ipoglucemia ace que nuestro metabolismo disminuya,
reducindose considerablemente el consumo cal&rico*, explica. *Eambin puede
provocar ansiedad y acer que comamos desmesuradamente en la siguiente comida*,
concluye.
*=altarse comidas nunca es efectivo, dice (er&nica %az!n, ya que lo 1nico que
conseguimos es que en la siguiente comida nuestro cuerpo almacene muca ms
cantidad de grasa como mecanismo de reserva*. *"s preferible reducir muco la cantidad
y, si no tenemos demasiada ambre comer menos, pero siempre algo, no dejar pasar
tantas oras sin comer nada*, dice. *Adems, acer digestiones mantiene nuestro
metabolismo activo*, explica.
%s sobre la cena
C"l mejor postreD =eg1n las nutricionistas, la fruta fresca, asada o en compota 3es ms
digestiva y6 y el yogur desnatado.
CA qu ora deber!amos cenar y a cul acostarnos para digerir bien la cenaD*Lo ms
recomendable ser!a cenar al menos 7 oras antes de acostarnos*, afirman.
C=e pueden tomar dulces por la noceD =eg1n estas nutricionistas los dulces no deber!an
estar en la cena, cuando menos posibilidades tenemos de quemar estas calor!as, ni en
nuestra dieta diaria, sobre todo los industriales. *)ero si somos golosos y nos perdemos
por el dulce, no tenemos que proibirlo rotundamente$, dice "lena 'erino. *)odr!amos
permitirnos una muy peque/a cantidad, por ejemplo, una o dos onzas de cocolate, una
galleta etc*
Es sano cenar slo &ruta?
*%omer fruta es sano 372? raciones al d!a6, pero cenar solo fruta no*, dice "lena. *Las
frutas nos aportan vitaminas, minerales y az1car 3fructosa6, adems de fibra y agua+
cenar, por ejemplo, dos manzanas, una naranja, un pltano, una rodaja de pi/a y un
8iFi, tienen un valor energtico de <45 8cal aproximadamente, calor!as que provienen
casi exclusivamente del az1car 3fructosa6$, dice.
*"s una cena totalmente desequilibrada, dice (er&nica, ya que toda comida a de
componerse de una parte proporcional de prote!nas, idratos de carbono y grasa*. *%on la
fruta le estar!amos aportando a nuestro cuerpo 1nicamente idratos de carbono*, explica.
E'emplos de cenas ligeras
Gstas son las cenas ligeras que te propone la nutricionista "lena 'erino0
2 "nsalada caprese de tomate y mozzarella fresca, revuelto de trigueros y gambas.
Acompa/ar con un trocito de pan, mejor integral.
2 %rema de calabac!n y salm&n a la planca con lim&n. Acompa/ar con un trocito de
pan, mejor integral.
2 )arrillada de verduras, merluza a la gallega. =orbete de fruta de temporada.
2 "nsalada templada de pimientos con ventresca. 'anzana con yogur y miel.
La experta en nutrici&n (er&nica %ap!n nos ace estas propuestas0 2 Hazpaco,
merluza en papillote y yogurt desnatado de sabores
2 %ampi/ones reogados con jam&n, tortilla francesa de queso desnatado y yogurt
desnatado
2 "nsalada verde con at1n, un trozo de queso fresco con mermelada sin az1car