CONDICIN FSICA.

1. INTRODUCCIN.
Esta Unidad Didctica tiene una estrecha relacin con la anterior, higiene y salud, ya que
en la primera hablbamos de la actividad fsica como medio para mejorar la salud, y
debemos tener en cuenta que la actividad fsica mejora la condicin fsica y esto produce
una mejora de la salud.
Hay muchos aspectos que se tratarn igual que en la Unidad Didctica de higiene y
salud, por lo cual nos remitiremos a los apuntes de dicha Unidad Didctica.
2. ACLARACIN DE TRMINOS.
Condicin fsica: conjunto de capacidades potenciales que posee el sujeto mediante cuyo
desarrollo puede obtener un buen nivel de aptitud y cuyos componentes son conocidas
como capacidades fsicas bsicas.
Por tanto podemos resumir que la condicin fsica es el conjunto de capacidades fsicas
bsicas.
La estrecha relacin entre actividad fsica, condicin fsica y salud, de la que antes
hablaba, viene determinada porque el realizar actividad fsica supone una mejora del
conjunto de las capacidades fsicas bsicas, es decir, de la condicin fsica, y con la
mejora de la condicinfsica, encontramos los beneficios sobre el organismo de los que ya
hemos hablado en la anterior Unidad.
3. LA ADAPTACIN AL ESFUERZO.
Ya sabemos que cuando practicamos actividad fsica mejoramos la condicin fsica y por
tanto la salud. Adems, concretando ms, sabemos sobre que aspectos influye la
actividadfsica, aumenta la musculatura, fortalece el corazn, mejora la respiracin, y todo
lo que ya vimos en la anterior Unidad. Pero por qu se producen estos cambios?.
Se llama adaptacin y es la respuesta que el organismo da ante un determinado estmulo.
Son cambios duraderos que permiten responder de manera ms fcil a estmulos que
puedan recibirse.
Sabiendo esto, podemos decir que la adaptacin produce cambios en aparatos y sistemas,
que mejoran la condicin fsica.
4. LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS.
Ya las hemos definido como el conjunto de capacidades que dan lugar a la
condicin fsica.
Las capacidades fsicas bsicas son fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
Pasemos a analizar cada una de ellas:
4.1. RESISTENCIA.
Podemos definirla como capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad
durante el mayor tiempo posible.
Encontramos distintos tipos de resistencia:
Resistencia aerbica: nos permite prolongar el mayor tiempo posible un
esfuerzo leve. En equilibrio entre el gasto y aporte de oxgeno.
Resistencia anaerbica: nos permite resistir un esfuerzo intenso el mayor
tiempo posible. Existe deuda de oxgeno. Dentro de esta podemos encontrar:
anaerbica alctica: esfuerzos muy intensos y de muy corta duracin.
Anaerbica lctica: esfuerzos de corta o media duracin con fuerte
intensidad.
Adems, al hablar de resistencia podemos hablar de potencia y de capacidad:
potencia: supone la utilizacin de la mxima intensidad.
capacidad: menor intensidad y algo ms de duracin.
Es una de las capacidades ms entrenables, ya que depende de factores que sufren
modificaciones con el entrenamiento.
Como mtodos de entrenamiento de la resistencia encontramos los siguientes:
Carrera continua: supone un esfuerzo continuo, sin pausas. Es el ms utilizado para desarrollar la
resistencia aerbica por su eficacia y sencillez.
Fartlek: desarrolla la resistencia aerbica y anaerbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Se
alternan distancias y ritmos en terreno variado. Las distancias a recorrer son entre 1000 y 3000
metros intercalando trote suave, ritmo ms vivo y aceleraciones entre 10 y 200 metros.
Entrenamiento total: se utiliza para mejorar todas las capacidades fsicas, fundamentalmente la
capacidad aerbica a travs de un trabajo variado en actividad, terreno e intensidad.
Circuit training: mtodo muy beneficioso que utiliza ejercicios sencillos, alternando grupos
musculares y siendo importante el tiempo de recuperacin.
Interval training: utilizando este mtodo, se buscan efectos durante la recuperacin y no durante el
esfuerzo. Desarrolla la resistencia aerbica y anaerbica segn la distancia, intensidad, tiempo de
recuperacin, repeticiones y accin durante la recuperacin.
Para el desarrollo de la resistencia podemos utilizar actividades tales como: cualquier
actividad fsica que se realice de forma dinmica y con pocas interrupciones al menos 12
15 minutos, juegos que utilicen carreras, saltos, desplazamientos, etc, paseos cross y
marchas, carreras en las que se intercalan diversos ejercicios, carrera continua, circuitos,
competiciones deportivas...
4.2. FUERZA.
Se puede definir como capacidad de los msculos de desarrollar una tensin para vencer
una resistencia externa o contrarrestarla.
Es la mayor fuente de movimiento. No podemos encontrar ninguna manifestacin
deportiva donde la fuerza no est presente.
Los distintos tipos de fuerza que podemos encontrar segn la resistencia superada (ya que
hay otros tipos de clasificaciones) son:
Fuerza mxima: se vence una resistencia mxima.
Fuerza rpida: se vence una resistencia no mxima a alta velocidad.
Fuerza resistencia: se vence una resistencia leve durante un largo espacio de
tiempo.
Como mtodos de entrenamiento de la fuerza encontramos:
Cargas mximas: desarrolla la fuerza lenta. Es el utilizado en halterofilia. Se trabaja con cargas muy
elevadas, del 90 al 95 % y a veces con el 100%.
Cargas submximas: es el sistema llamado body building (construccin del cuerpo). Se consigue el
desarrollo del msculo.
Resistencia-fuerza (circuitos): pretende hacer resistente la musculatura. Se trabaja con cargas
inferiores al 50%.
Isomtrico: pretende desarrollar la fuerza esttica, sobre todo en zonas dbiles. Se realizan ejercicios
al mximo esfuerzo en un tiempo muy breve ( de 4 a 6 segundos) contra resistencias inmviles.
Pliometra: se basa en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 075 y 110 metros.
Pretende mejorar la capacidad de contraccin de la musculatura.
Isocintico: mejora la fuerza dinmica y la potencia realizando un movimiento frente a una
resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza utilizando mquinas.
Electroestimulacin: se aplica un estmulo elctrico sobre el msculo. Slo debe utilizarse para
mejorar lesiones, es decir como rehabilitacin.
Para mejorar la fuerza podemos llevar a cabo actividades tales como: juegos de
locomocin (trepas, reptaciones, cuadrupedias...), desplazamientos, juegos de empujes,
arrastres y transportes en general, saltos y lanzamientos...
4.3. VELOCIDAD.
Podemos definirla como la capacidad de realizar una accin determinada en el menor
tiempo posible.
Es una capacidad muy difcilmente mejorable ya que est muy ligada a la herencia.
Los distintos tipos de velocidad que podemos encontrar son:
Velocidad de desplazamiento: capacidad que permite recorrer una distancia
en el menor tiempo posible.
Velocidad de reaccin: capacidad de producir en el menor tiempo posible
una respuesta ante un estmulo que as lo requiere.
Velocidad gestual: capacidad que permite realizar un gesto determinado lo
ms rpido posible.
Los mtodos que podemos utilizar para mejorar la velocidad son:
Para la velocidad de reaccin: son vlidos los consejos que veremos
posteriormente.
Para la velocidad de desplazamiento: prcticamente slo existe un mtodo:
mtodo de repeticiones: supone recorrer una distancia entre 20 y 100
metros a mxima velocidad. Esta distancia se repite un nmero no muy elevado de veces,
entre 7 y 15 dependiendo de la distancia.
Con este mtodo se llega rpidamente a la barrera de velocidad y hay que acudir a
variantes como:
Olvido del entrenamiento de velocidad: se deja el entrenamiento de
velocidad, se trabaja otra cosa y luego se vuelve.
Mtodo polaco o de cuestas: para trabajar la potencia.
Mtodo italiano o de disminucin de masa: para mejorar la frecuencia de
zancada.
Para mejorar la velocidad podemos llevar a cabo actividades como:
Para la velocidad de reaccin: juegos de reaccin antes diferentes estmulos (sonoros, visuales,
tctiles, etc), juegos con ms de un mvil o baln, para la mejora de la velocidad de reaccin
compleja.
Para la velocidad de desplazamiento: juegos de persecucin y de relevos, juegos por parejas que
combinen la velocidad de reaccin y de desplazamiento, pequeas series entre 20 y 40 metros, series
en progresin y desaceleracin, series a recorrer con el menor o mayor nmero de zancadas.
4.4. FLEXIBILIDAD.
La definicin ms comn dice que es la capacidad que permite realizar movimientos de
gran amplitud o mover las articulaciones en sus lmites ms amplios.
Es la combinacin de dos factores:
la movilidad articular o mxima angulacin que puede alcanzar una
articulacin.
La enlongacin muscular o mximo estiramiento al que puede ser sometido
un msculo.
Es una capacidad de involucin, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una
gran flexibilidad que va perdiendo, por lo que su trabajo no persigue la mejora sino el
mantenimiento de niveles adecuados.
Podemos encontrar distintos tipos de flexibilidad que son:
Activa: amplitud muscular conseguida por la propia fuerza de los grupos musculares, sin ayuda de
aparatos ni compaeros.
Pasiva: amplitud de movimiento conseguida por la fuerza adicional de un agente externo. Es de
mayor amplitud que la activa y puede ser relajada, forzada o resistida.
Mixta: se combinan fases activas y pasivas.
Todas pueden trabajarse con diversas tcnicas:
Esttica: se alcanza una posicin y se mantiene. Aqu encontramos el streching, el yoga y la FNP.
Dinmica: el estiramiento se consigue en movimiento. Se realiza mediante rebotes, insistencias,
balanceos, lanzamientos, circunducciones, etc.
Para mantener unos niveles adecuados de flexibilidad, llevaremos a cabo una parte de
estiramientos dentro del calentamiento de cada sesin de Educacin Fsica.