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Introduccin

E
n este momento ests leyendo la pri-
mera lnea de este libro. Bien! Es el
primer paso de los varios que dars para
mantenerte saludable. Cmo? No te
preocupa tu salud? Es natural que en la
juventud creamos que somos invencibles y que nada
nos afecta. Sin embargo, no cuidarnos y comer cual-
quier cosa durante varios aos tendr consecuencias
en nuestro crecimiento y en la salud que tendremos
de adultos y en la vejez.
Comer bien no slo significa consumir alimentos
sabrosos; tambin implica cuidar las combinaciones
y la cantidad.
Cada uno de nosotros es responsable de su cuer-
po y su bienestar, con la ayuda de nuestras familias y
nuestros profesores. Es emocionante aprender y po-
ner en prctica cosas nuevas que nos permitan estar
y sentirnos bien.
ste no es un libro aburrido, sino una oportuni-
dad de compartir cosas prcticas que te ayudarn a
verte mejor y a disfrutar de los alimentos. Acomp-
anos en esta aventura de aprender a cuidarnos.
GUADALUPE ESQUIVEL y ADRIANA LUNA
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Come bien,
alimntate sanamente.
Qu es esto?
S
eguramente te han dicho muchas veces:
ya acabaste de comer?; si no desayu-
nas te vas a sentir mal, o no falta el m-
dico o la nutriloga que te recomienda:
Come bien para crecer sano y fuerte!
Y esto qu significa?
Comer implica la accin de llevarnos algo a la
boca. Pero la palabra alimentacin (vase glosario,
p. 142) es un concepto mucho ms amplio que abar-
ca todos los momentos por los cuales pasa un ali-
mento antes de llegar a nuestra mesa y comerlo. Im-
plica la adquisicin, la preparacin y la manera en
que se consumen los alimentos, as como el proceso
digestivo y el aprovechamiento de los nutrimentos
en nuestro organismo.
Evidentemente, el tema de alimentacin es ex-
tenso, por lo que nos enfocaremos a hablar de lo que
sucede desde que te preguntan: qu quieres comer
hoy? Ubcate en ese momento y piensa en lo pri-
mero que te viene a la mente: hamburguesas, pizza,
tacos, verduras, carne, pollo? Qu pasara si te die-
ran de comer slo lo que quieres? Has pensado que
tal vez los alimentos desempean un papel mucho
ms importante que slo quitarte el hambre o satis-
facer tus antojos? Pues as es.
Es importante llevar
una dieta correcta.
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La dieta es el conjunto de alimentos que consu-
me un individuo en un da. Es decir, si te pregunto
qu acostumbras comer, me responders con el tipo
de dieta que sueles llevar y, por lo general, esta dieta
es la misma en tu familia, porque casi todos consu-
men lo mismo.
Las dietas varan de persona a persona, de familia
en familia y as de manera sucesiva. Tal vez has escu-
chado acerca de la dieta tpica del mexicano, la cual
se basa en maz, frijol, chile, etctera, puesto que son
los alimentos tradicionales y culturalmente aceptados.
La dieta tradicional tiene sus variantes de acuerdo
con cada persona, pero tambin con la regin o el pas.
Lo fundamental es que sea la correcta para garanti-
zar su salud y bienestar.
Es mejor preparar los
alimentos en casa.
Los alimentos y la dieta desempean
un papel esencial en el estado de
salud, considerando a sta como
el bienestar fsico y mental
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La dieta correcta es aquella que cumple con las
siguientes caractersticas:
Debe ser completa: que contenga todos los
nutrimentos, es decir, hidratos de carbono,
protenas, lpidos, vitaminas y minerales, por
lo que se recomienda incluir alimentos de los
tres grupos en cada comida (vase glosario,
pp. 144-145).
Debe ser equilibrada: que los nutrimentos
guarden las proporciones apropiadas entre s.
Debe ser inocua: que no te haga dao.
Debe ser suficiente: que cubra las necesidades
de todos los nutrimentos para promover el
crecimiento y el desarrollo adecuados (para
que no te quedes con hambre).
Debe ser variada: que incluya diferentes ali-
mentos de cada grupo en cada tiempo de co-
mida (para que no te aburras).
Debe ser adecuada: que vaya de acuerdo con
los gustos, la cultura y las posibilidades econ-
micas de cada individuo.
Se deben incluir en cada
comida alimentos de los
tres grupos.
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Si lo meditas bien, estas reglas son fciles de cum-
plir, todo es cuestin de voluntad y de escuchar las
necesidades de tu cuerpo.
En muchos libros didcticos encontrars el con-
cepto alimentacin correcta; de hecho, es la que se
utiliza en los sistemas de salud.
Para lograr el objetivo de dicha alimentacin, exis-
te una herramienta que nos puede auxiliar en la pla-
nificacin de los alimentos: El Plato del Bien Comer,
del cual hablaremos en el siguiente captulo.
La alimentacin correcta es la que
cubre las necesidades especficas
de cada persona
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E
s difcil resistirse al sabor de una pizza
recin horneada. O qu tal esas quesa-
dillas bien doraditas en aceite con una
cucharadota de crema y, para rema-
tar, un helado con cubierta de chocola-
te o un refresco con nieve flotante.
Te recomendamos ver una pelcula que se llama
Super Size Me o Sper Engrdame, que trata acerca de
las consecuencias de una dieta a base de comida
rpida (fast food). No es del todo bueno satisfacer esa
necesidad de grasas en exceso que tenemos los se-
res humanos, porque las grasas son nutrimentos que
concentran mucha energa y que al ser consumidos
en grandes cantidades contribuyen a la obesidad.
El gusto por los alimentos con grasa tiene su ra-
zn de ser. Repasemos rpidamente las clases de His-
toria. Algunos investigadores piensan que el ser hu-
mano dedicaba gran parte de su tiempo a buscar la
forma de satisfacer sus necesidades alimentarias me-
diante la caza y la pesca.
Para obtener alimento tena que perseguir a sus
presas; en la mayora de las ocasiones recorra gran-
des distancias o aprovechaba los restos que algunos
animales cazadores dejaban. Se puede decir que el
hombre primitivo tambin fue carroero.
La pizza es una deliciosa
tentacin, pero su
consumo en exceso
contribuye a la obesidad.
Yo como lo que quiero
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En cualquier caso, se necesitaba de un gran es-
fuerzo para destazar y limpiar al animal, transportar-
lo, cocinarlo y finalmente consumirlo. Resulta evi-
dente que la actividad fsica en ese entonces requera
de una enorme cantidad de energa, es decir, se tena
que comer mucho para poder realizar todas las ta-
reas. Tambin ocurra que no siempre se tena la dis-
ponibilidad de alimentos, por lo que los primeros
seres humanos pasaban por periodos de escasez.
Se considera que de ah deriva la necesidad de
consumir dietas altas en energa, y lo que ms aporta
energa es la grasa. Por eso preferimos el pollo frito
al hervido, mejor un bistec empanizado que asado o
qu tal las papas: las preferimos fritas (a la francesa)
que hervidas con el pollo, o no?
Esta tendencia hacia los alimentos concentrados
en energa representa actualmente un factor que de-
bemos moderar en aras de la salud.
Es importante mencionar que hoy en da no te-
nemos esa actividad tan extenuante que tena el
hombre primitivo. Ahora, en algunas ocasiones, bas-
ta con abrir el refrigerador y sacar un bistec y coci-
narlo, o bien, levantar el telfono y hacer una llama-
da para pedir algo de comer.
Consumir frutas y verduras
es un buen hbito.
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El cambio en los estilos de vida ha afectado pau-
latinamente la salud de la poblacin ms de lo que
nos podemos imaginar. En la poca de nuestros abue-
los y bisabuelos era frecuente encontrar en las coci-
nas un tarro de manteca en lugar del aceite, panes
con nata y azcar, alimentos capeados; pero la activi-
dad fsica era diferente: se tena que caminar grandes
distancias para ir a cualquier lugar, a los hijos les to-
caba acarrear el agua necesaria para el da, se lavaba
la ropa sin la ayuda de la lavadora y los nios ms
pequeos jugaban en las calles (corran, brincaban la
cuerda, andaban en bicicleta, etctera). Todava en
muchos lugares de Mxico existen estas costumbres
y necesidades y se han conservado los hbitos cultu-
rales de alimentacin, pero en la poblacin urbana
esto ya no es comn.
Desde hace muchos aos se conoce la estrecha
relacin entre la dieta y la salud, pero desafortunada-
mente en los grandes sectores de la poblacin esta
causalidad no es clara. Ello se demuestra con la ace-
lerada aparicin y el aumento de enfermedades lla-
madas crnicas (de larga duracin), como la obesi-
dad, la diabetes, las cardiopatas y algunos tipos de
cncer, con el consecuente gasto econmico para
atender las necesidades de los enfermos.
Antes era poco frecuente saber de nios o jvenes
que padecieran diabetes o hipertensin (vase glosa-
rio, p. 143). Sin embargo, ahora en nuestro pas ya se
han dado casos de estas enfermedades en personas
En la actualidad nos enfermamos
por consumir dietas altas en energa
y por no realizar la actividad fsica
necesaria
Por las protenas que
aporta, el pescado es parte
esencial de la alimentacin.
La comida rpida es un
factor de riesgo para la
salud.
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cada vez ms jvenes. Debemos hacer conciencia y
aprender a comer.
Para tratar de encontrar el equilibrio y responder
a la tan gastada frase Alimntate sanamente, con-
tamos con una herramienta prctica y sencilla: El
Plato del Bien Comer.
Si te fijas bien, en este plato se aprecian grfica-
mente la mayora de los alimentos que consumimos
los mexicanos, separados en tres colores principales;
cada uno representa un grupo de alimentos: 1. ver-
duras y frutas (verde); 2. cereales y tubrculos (ama-
rillo), y 3. leguminosas y alimentos de origen animal
(rojo). De momento, es suficiente con que observes
bien la imagen y trates de memorizar estos tres gru-
pos, pues de ellos depende que podamos realizar una
alimentacin correcta.
Ya guardaste en tu cerebro la imagen del plato?
Ahora continuemos.
Si bien es cierto que consumimos alimentos, s-
tos no se aprovechan como tales en el organismo
humano. Lo que se utiliza son los nutrimentos, es
decir, las sustancias nutritivas que en conjunto con-
El Plato del Bien Comer
es una representacin
grca de los grupos de
alimentos que se
consumen en Mxico. Su
objetivo es proporcionar
las recomendaciones
para lograr una
alimentacin correcta
entre la poblacin.
Nada mejor que un buen
plato de cereal.
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forman los alimentos. Cada alimento o bebida es
fuente de nutrimentos, que luego sufrirn una serie
de cambios para ser transportados a las clulas y, final-
mente, eliminar los desechos. Los nutrimentos cum-
plen funciones metablicas y fisiolgicas que nuestro
organismo realiza para mantener la salud y la vida.
Ms adelante encontrars informacin al respecto.
As pues, cada alimento aporta diversos nutri-
mentos, por lo que no es correcto decir que un ali-
mento no nutre y que slo engorda, o que hay unos
ms importantes que otros. Tampoco hay un alimen-
to completo, es decir, que contenga todas las sustan-
cias nutritivas y caractersticas para cumplir con las
necesidades biolgicas y psicosociales de una perso-
na durante toda su vida; existen algunas formulacio-
nes que cubren ciertas necesidades en determinadas
circunstancias y por un tiempo.
Debemos desechar las ideas errneas y entender
que los alimentos adquieren relevancia en el contex-
to total de la dieta, sin olvidar la cultura ni las nece-
sidades de cada persona.
Tomar leche es muy
saludable porque contiene
protenas, calcio y otras
sustancias indispensables
para el buen funcionamien-
to de nuestro organismo.
Todo alimento es relevante en la dieta; las verduras proporcionan nutrimentos importantes.
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P
or lo antes expuesto, El Plato del Bien
Comer nos recuerda que hay que com-
binar y variar cada grupo para confor-
mar una alimentacin correcta.
Todos deseamos un cabello sedoso y
brillante, o la piel sin resequedad ni imperfecciones.
Crees que esto sea posible? Ahora veremos cmo.
Retomemos la imagen de El Plato del Bien Comer
y ubiqumonos en el grupo de las verduras y frutas
(verde). Ejemplos de frutas son: pltano, manzana, na-
ranja, fresa, papaya, sanda, mango, uva y guayabas;
ejemplos de verduras son: brcoli, zanahoria, espinaca,
chayote, betabel, chiles, cebolla, nopales y jitomate.
Este grupo de alimentos son la fuente principal
de vitaminas y minerales; participan en el desarrollo
y el buen funcionamiento de diversos componentes
del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, cabello, piel y
encas, entre otros. Deben ser los ms abundantes,
puesto que adems de ser fuente de vitaminas y mi-
nerales, tambin proporcionan fibra, que ayuda a te-
ner una buena digestin.
Las vitaminas y los minerales no proporcionan
energa, pero intervienen en procesos de vital im-
portancia para la salud humana.
Las necesidades de estos componentes son muy
Una piel suave y sin
resequedad es una piel
saludable.
Quiero mi piel
y mi cabello
sanos
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Las verduras contienen
vitaminas.
pequeas en comparacin con la cantidad de los
otros nutrimentos, como protenas, grasas o azca-
res. De hecho, las cantidades que se requieren se
pueden encontrar fcilmente en alimentos como las
verduras y las frutas.
A las vitaminas se les puede clasificar como hi-
drosolubles (que se diluyen en agua) y como liposo-
lubles (que se diluyen en grasa). Las vitaminas hidro-
solubles son la C y las del complejo B, mientras que
las liposolubles son la A, D, E y K. Cada una cumple
con una funcin especfica en el cuerpo.
Muchas personas ponen como excusa que no
tienen tiempo para preparar una ensalada de verdu-
ras frescas y optan por las verduras congeladas.
Las vitaminas son componentes tan delicados que
la manipulacin y el modo de preparacin influyen
mucho en la concentracin de los mismos. Por
ejemplo, cuando se cuecen las verduras en agua
y sta se desecha, estamos eliminando la mayo-
ra de las vitaminas hidrosolubles, pues al con-
tacto con el calor se pierden, y de ah la recomen-
dacin de consumir crudas frutas y verduras (cuando
Las frutas y las verduras
son una fuente de
vitaminas y minerales.
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se pueda, claro). Otra manera de perder una cantidad
considerable de ellas es cuando a las frutas se les qui-
ta la cscara, ya que en sta tambin se encuentran
vitaminas en gran cantidad.
La deficiencia de una o varias vitaminas se puede
observar en el aspecto de las personas. El cabello es
un claro reflejo de esto, porque se vuelve reseco,
opaco, quebradizo, y se cae con facilidad. Otro ejem-
plo es la piel; se vuelve reseca, con imperfecciones,
con aspecto decado y fatigado. Cuando tu cabello o
tu piel se vean as, pon mucha atencin en la canti-
dad de verduras y frutas que ests consumiendo, y
recuerda beber abundante agua.
Al igual que las vitaminas, los minerales tambin
son nutrimentos importantes para diversas funciones
metablicas. Ejemplos de ellos son: sodio, cloro y
potasio, encargados de mantener el equilibrio de los
lquidos en el cuerpo; calcio y fsforo, que en com-
binacin con la vitamina D mantienen la salud sea,y
el hierro, cuya deficiencia es causa de anemia.
Los minerales cumplen su funcin en combina-
cin con las vitaminas. Por eso es muy importante
vigilar que el consumo sea el adecuado y as satisfagas
tus necesidades diarias. He aqu algunas sugerencias:
Consume por lo menos cinco piezas del gru-
po de verduras y frutas.
Prefiere las verduras crudas (bien lavadas y
desinfectadas), en lugar de las cocidas.
Consume las frutas con todo y cscara para
aumentar tu consumo de fibra.
Recuerda que es bueno combinar el consumo
de verduras de hoja verde con frutas ctricas
(naranja, toronja, guayabas) para facilitar la ab-
sorcin del hierro.
Ten cuidado con el consumo de refrescos,
porque su contenido de fosfatos entorpece la
absorcin del calcio en nuestros huesos.
Un cabello saludable y
hermoso reeja la
presencia de vitaminas.
Las zanahorias son fuente
de vitamina A.
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Por qu no disfrutar de un
rico queso, el cual nos da
calcio.
Vitaminas Fuentes
Vitamina A
Mejora la resistencia del or-
ganismo ante infecciones y
ayuda a prevenir enferme-
dades como las gastrointes-
tinales y las respiratorias;
protege la vista y previene la
ceguera nocturna y total.
Puede prevenirse la deficiencia
de vitamina A si en la alimenta-
cin diaria se incluyen frutas y
verduras como zanahoria y pa-
paya, y hojas de color verde
oscuro como espinacas y acel-
gas, adems de leche, huevo,
hgado y carnes en general.
Vitamina C
Protege la salud y contribuye
a evitar enfermedades infec-
ciosas, principalmente res-
piratorias; ayuda a cicatrizar
heridas; mantiene en buen
estado la piel, evita el san-
grado de las encas y contri-
buye a la absorcin del hierro
contenido en los alimentos.
Se encuentra principalmente
en las frutas ctricas, como na-
ranja, toronja, lima, mandarina
y limn, en guayaba y pia o en
verduras como chile, col, hojas
de chaya, hojas de rbano y ho-
jas de nabo.
Como puedes observar, las vitaminas y los mine-
rales nos ayudan a mejorar el aspecto del cabello, la
piel, las manos y hasta las uas. En general, las verdu-
ras y las frutas son alimentos que contribuyen a la
buena nutricin (vase glosario, p. 144).
Toma esto en cuenta: trata de consumir, sobre
todo, alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en
hierro, as como los que cuentan con mucha vitami-
na C, para que tu organismo aproveche mejor el
hierro. Tambin pon atencin en los alimentos que
te proporcionan zinc, un mineral que nuestro cuer-
po utiliza para el crecimiento, para fabricar prote-
nas, para la maduracin sexual y para un buen desa-
rrollo de los huesos. El cuadro que sigue muestra un
resumen de algunas vitaminas y diversos minerales.
Un ctrico, como el limn,
ayuda a la cicatrizacin de
heridas.
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cido flico
Es un componente que ayu-
da a la formacin de la san-
gre. Su carencia puede pro-
vocar anemia, trastornos
intestinales y diarrea.
Los alimentos ms ricos en ci-
do flico son: hgado, huevo,
carnes, verduras de color ver-
de oscuro como berros, acel-
gas, espinacas, quelites, le-
chuga, brcoli; frutas como la
naranja, el trigo completo (in-
tegral), nueces y avellanas.
Hierro
El hierro es un componente
esencial de la sangre, pues
lleva oxgeno a todo el orga-
nismo. Si se comen pocos
alimentos ricos en hierro se
puede padecer anemia. Las
personas que la padecen no
tienen nimo ni fuerza para
trabajar, estudiar ni ir a la
escuela.
El hierro est presente en ali-
mentos como frijoles y lentejas;
en frutas y verduras de color
verde, cereales enteros, hgado
y huevo.
Yodo
Previene el bocio, el cual se
caracteriza por un abulta-
miento en el cuello. Su apa-
ricin en los nios puede al-
terar su crecimiento y su
desarrollo, tanto fsico como
mental.
Los alimentos ricos en yodo
son: pescados, mariscos y la
sal yodada.
Calcio
El calcio hace que los hue-
sos y los dientes sean ms
fuertes. Cuando la alimenta-
cin es pobre en calcio, oca-
siona debilidad en huesos y
dientes, lo cual puede provo-
car un bajo crecimiento en
nias y nios, mientras que
en adultos se presenta poro-
sidad en los huesos.
Alimentos ricos en calcio son:
leche, tortillas, queso, yogur,
otros lcteos y el amaranto.
Cinc
El cinc participa en el creci-
miento, la mineralizacin de
los huesos, la maduracin
sexual y la fabricacin de
protenas.
Cereales integrales, oleagino-
sas (almendra, nuez, avellana),
leche, huevo y carnes.
El pescado en cualquier
presentacin es muy
sabroso y rico en protenas
y otros nutrimentos.
Fuente: www.salud.gob.mx/unidades/conava/
varios/Micronutrimentos.pdf
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S
in duda, habrs escuchado a algunas perso-
nas decir que no comen tortillas ni pan,
porque engordan. Desafortunadamente se
ha difundido esta idea acerca de los alimen-
tos del grupo de los cereales, y al que peor
le ha ido es a la tortilla.
En el grupo de los cereales (color amarillo) se
encuentran el maz y sus derivados (tostadas, elote,
esquite, tortilla, tamal y pinole). Tambin estn el
trigo (pan, galletas, tortilla, pasta), el arroz, la avena,
el amaranto, la cebada y los tubrculos (papa, camo-
te y yuca, por ejemplo).
Este grupo es el ms abundante en la dieta. Apor-
ta una importante cantidad de hidratos de carbono,
que proporciona la energa necesaria para realizar
actividades. Adems, los cereales son una excelente
fuente de fibra, por lo que proporcionan sensacin
de saciedad. La fibra tambin ayuda a mantener el
adecuado funcionamiento intestinal y a disminuir
las molestias de estreimiento.
Se ha pensado, de manera errnea, que este gru-
po es el responsable de los problemas de sobrepeso y
obesidad, y de ah el famoso mito de que las harinas
engordan. Al respecto, es importante mencionar
que el efecto que este grupo de alimentos pudiese
Cmo crees? Yo no
consumo harinas!
No es recomendable excederse
con antojos como los pastelillos
y las galletas, pues contienen
mucha azcar y grasa.
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tener sobre tu condicin fsica depende del tipo de
alimento que consumas; es decir, existen a la venta
productos elaborados con estos alimentos, pero que
son altos en su contenido de azcar y grasa (por
ejemplo, pastelillos, frituras y galletas), por lo que
hay que tener mucho cuidado en no exceder la can-
tidad de ellos. De preferencia, opta por los productos
que estn elaborados con harinas integrales y no re-
finadas, ya que su contenido de fibra ser mayor.
En lo que se refiere a los cereales de caja, procura
consumir aquellos cuyo contenido de azcar sea
menor; recuerda que el problema no es el alimento,
sino comerlos en exceso, as es que disfrtalos sin
excederte.
En la medida de lo posible, se recomienda consu-
mir los cereales sin aadirles grasa, como en el caso
de la tortilla de maz, un alimento que no contiene
grasa, a diferencia de la de trigo, en cuya preparacin
se utiliza mantequilla; o cuando se te antoja un elote
o unos esquites, es preferible comerlos slo con chile
y limn (sin mayonesa). Si los consumes con mode-
racin, no tendrs ningn problema.
Los cereales pertenecen
a la familia de plantas
llamadas gramneas. La
palabra cereal procede
de Ceres, el nombre de la
diosa romana de la
agricultura.
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