El entrenamiento genera un desequilibrio qumico que debe ser compensado por nuestro organismo.
Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensacin.
Llevadas por la sangre, estas desempearn un importante papel dentro del metabolismo energtico, ayudarn a mantener el equilibrio interno y tendrn un actividad intensa en la biosntesis.
Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperacin de los deportistas.
TESTOSTERONA
La testosterona, hormona sexual de primer orden es la encargada de aportar los caracteres sexuales masculinos.
Mayoritariamente es sintetizada a partir del colesterol por las clulas de Leydig de los testculos, y en mucha menor proporcin por los ovarios femeninos.
El 97% de la testosterona viaja por la sangre unida a protenas. En la prstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiolgicamente activa la dihidrotestosterona.
Los aumentos en la secrecin endocrina de testosterona estn regulados por el eje hipotlamo- hipofisiario-testicular a travs de sus hormonas. Gnrh - FSH.
La Testosterona tiene o juega un papel fundamental como agente de metabolizacin Proteica.
Es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperacin plstica post - entrenamiento.
Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular.
Estos efectos sern notorios si nos aseguramos que la concentracin de la testosterona en sangre sea alta.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los blgaros planteaban all por la dcada del 80, que los ejercicios intensos aumentan la concentracin plasmtica de testosterona.
Cuando hablamos de intensidad, esta es alta, muy alta, por encima del 85%.
El ejercicio debe ser poliarticular y en preferencia dinmico.
En estas condiciones ustedes podrn verificar el planteo que haremos a continuacin
Durante los primeros minutos despus de iniciado un entrenamiento de caractersticas intensas, nuestra concentracin sangunea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico mximo entre los 30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento despus de 90 min.
La primera conclusin que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son intiles si se extienden ms all de 90 minutos.
Los entrenamientos deben ser cortos e intensos.
La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de este planteo, resulta muy difcil mantener una intensidad considerable mas all de 90 min.
En el alto nivel deportivo el trabajo diario que es necesario realizar excede normalmente los 90 min.
Luego de realizada la primera sesin, un descanso de entre 40 y 50 minutos, Manual digital de Fuerza, Potencia, Acondicionamiento Fsico Horacio Anselmi
Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 21
Recompondr los valores de concentracin sangunea de testosterona nuevamente.
Estaramos en condiciones de realizar una nueva sesin de entrenamiento.
Este proceso se reiterar de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentracin un poco ms alta que la anterior.
En resumen el primer ejercicio del plan, debe ser dinmico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentracin hormonal.
El segundo y tercer ejercicio sern aquellos que consideramos fundamentales para esta sesin de entrenamiento.
Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, sern preferentemente aquellos que trabajen el sostn.
Considerando que sobre el final del entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra algo fatigado, esta circunstancia es lgica, porque los ejercicios de sostn necesitan un esfuerzo neurolgico de menor intensidad.
Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la maana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.
EJE TESTOSTERONA CORTISOL
El cortisol es una hormona catablica, que se contrapone a la accin anabolizante de la testosterona.
Hakkinen en 1985, demostr que existe una alta correspondencia entre los valores del eje testosterona - cortisol y los resultados en el entrenamiento de la fuerza. Si nos basamos en el ritmo circadiano bastante similar de ambas hormonas, Lopez y Manso en 1991, encontraron los mejores valores en horas de la tarde.
Con lo que aparece una nueva opinin valida si lo nico que hacemos en el da es entrenamiento con sobrecarga.
En los entrenamientos mixtos, los esfuerzos de volumen alto tienden a aumentar la concentracin de cortisol en desmedro de la testosterona.
En resumen, cuando los entrenamientos son mixtos, el entrenamiento con sobrecarga, reclama ir primero.
Ejemplo
Supongamos que estamos organizando las tres sesiones diarias de entrenamiento de un equipo de basquetbol.
En la primera realizaremos el entrenamiento con sobrecarga. Inmediatamente despus realizaremos el entrenamiento especfico de bsquetbol. De esta forma el primer entrenamiento servir como entrada en calor y activador neurolgico para el segundo. Esta organizacin conseguir tambin una transferencia del entrenamiento de sobrecarga a los movimientos especficos del deporte.
En la tercera sesin haremos el trabajo de Preparacin Fsica de campo, que seguramente tendr una mayor componente aerbica, con lo que fisiolgicamente mejoraremos notoriamente la efectividad general del entrenamiento.
INSULINA
La insulina es una hormona aminoacdica secretada por el pncreas, con importantsimas funciones en cuanto a la regulacin del metabolismo de los carbohidratos, las protenas y las grasas
Aumenta el transporte de glucosa a las clulas, posibilitando su recuperacin.
Aumenta el transporte de aminocidos y favorece la sntesis proteica.
Aumenta la sntesis de cidos grasos y disminuye la liplisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de prdida de adiposidad.
Son estimuladores de la concentracin de insulina, la glucosa y ciertos aminocidos como la arginina y la leucina.
El ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre acta como un inhibidor de los niveles de insulina
INSULINA Y RECUPERACIN
Un corto tiempo despus de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, la concentracin de insulina aumenta recuperando sus niveles normales.
La insulina permite la incorporacin de los agentes de recuperacin desde la sangre hasta la fibra muscular.
Es de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre cantidades suficientes de aminocidos para que pueda producirse la recuperacin plstica del desgaste producido.
Por lo tanto se recomienda la ingestin de protenas o aminocidos inmediatamente despus de finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstitucin del tejido muscular.
Hormonas Anablicas y Entrenamiento
Pgina 22
Estos aminocidos se suelen consumir acompaados de glucosa, para asegurar el aumento de la insulina y las posibilidades de transporte.
Si antes del entrenamiento consumimos alguna fruta, la fructosa tardar un tiempo en reconvertirse a glucosa, aumentando entonces la concentracin de insulina posterior.
SOMATOTROFINA
La somatotrofina (STH) es un polipptido de 191 aminocidos.
Su accin es regulada por el hipotlamo mediante la emisin de hormonas estimuladoras GHRH. o inhibidoras SHRH.
En el mbito celular es una hormona anablica en lo que respecta al transporte de aminocidos y a la sntesis de protenas.
En el tejido adiposo aumenta la liplisis,
La secrecin de STH est controlada por el hipotlamo
En lo que a entrenamiento se refiere nos interesa su funcin de acelerar el metabolismo, acentuando los procesos de recuperacin.
La concentracin de STH, aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder tambin a la acidificacin del medio por la aparicin de cido lctico.
Hakkinen 1988 encontr valores en pesistas de entre 9 y 12 veces el valor original, los valores mas altos sin embargo se alcanzan 1 hora despus de haber finalizado el entrenamiento.
Su concentracin ms alta la alcanza, por la noche, en la parte ms profunda del sueo, (Fases III y IV) ocasin en la que el organismo realiza las funciones ms importantes de recuperacin orgnica.
El aumento de la temperatura corporal, tambin induce al aumento, lo que explica en parte el aumento notorio en la recuperacin que proponen las sesiones de Sauna.
Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la noche.
Los horarios de sueo deben mantenerse ya que las hormonas tienden a comportarse en forma cclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperacin.
EDAD Y CONCENTRACION HORMONAL
Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo slo si poseemos una concentracin razonable de testosterona que permita la formacin de masa muscular.
Estas condiciones se presentarn despus de la pubertad.
La comprobacin ms sencilla que puede hacer un entrenador para determinar el momento preciso del aumento de la concentracin hormonal, para comenzar a entrenar con sobrecarga, surge de una evaluacin muy sencilla.
Uno de los primeros sntomas del despegue hormonal es el crecimiento violento de la longitud de las piernas.
Los entrenadores solemos tener registros del salto en largo sin impulso de los jvenes con los que trabajamos.
Si de un da para el otro, este registro aumenta considerablemente, sabemos que al da siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos con sobrecarga.
Tiempo atrs exista la disyuntiva, sobre el tiempo cronolgico en el que se deba comenzar a entrenar la fuerza.
Algunos autores preferan esperar hasta los 17 aos, que los niveles de concentracin hormonal fueran mximos y que el proceso de maduracin sea estuviera ms avanzado.
Otros, entre los que me incluyo preferimos comenzar inmediatamente despus de registrado el despegue hormonal.
Nos asisten varios motivos.
Los porcentajes de evolucin comenzando antes, son incomparables 350 al 500% de mejora, contra 150 - 250%, si comenzamos despus de los 17 aos.
El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteoarticular no se encuentra preparado, se resuelve con una perfecta tcnica de ejecucin y Manual digital de Fuerza, Potencia, Acondicionamiento Fsico Horacio Anselmi
Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 23
sobrecargas adecuadas a las posibilidades, sumado a un importante trabajo para desarrollar la musculatura de sostn.
Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntalar un arbolito, para que crezca derecho y saludable.
CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO
El ciclo menstrual es un sistema producido por acciones precisas del Sistema nervioso central, el ovario, la hipfisis y el sistema reproductor femenino. Consta de dos grandes fases: * La folicular, que da lugar a la ovulacin.
En ella la secrecin de estradiol aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico justo antes de la ovulacin.
La fase lutenica, que comienza con la ruptura del folculo y culmina con la prxima menstruacin.
En esta fase se encuentran niveles elevados de progesterona
La asimilacin de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales
Las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su capacidad de realizar ms o menos entrenamiento.
Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruacin y una pobre evolucin de los resultados deportivos.
En un ciclo de 28 das las cargas se distribuirn como muestra la figura.
Las cargas ms altas del entrenamiento correspondern a los periodos pre y post - ovulatorio , siendo el primero el de mayor capacidad de absorcin de carga. La semana premenstrual es la ms pobre en cuanto a asimilacin de carga se refiere. Esto se debe a la presencia de una alta concentracin de progesterona. Esta hormona es catablica y perjudica notoriamente al entrenamiento.
Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formacin de masa muscular.
Sin embargo estn capacitadas para realizar volmenes de trabajo algo superiores.
Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas realizarse exmenes de orina diarios durante 56 das. El objeto es poder graficar la evolucin de las cantidades de hormona a lo largo de la actividad de los dos ovarios.
Se determinar especficamente las concentraciones mas altas de progesterona, para poder bajar la carga en esas circunstancias.
Referencias Bibliogrficas
Hormonas y Actividad Fsica S.A.Mendez 1991 La Fuerza J M Garca Manso 1999 Weightlifting Fitness for all Sports Lazar Baroga Tamaz Ajan Metodologa del Entrenamiento de la Fuerza para deportistas de Alto Nivel V. Kuznetsov Power Factor Training Peter Sisco John Little Science and Practice of Strength Training Vladimir Zatsiorsky Strength Training John Garhamer Designing Resistance Training Program Steven Fleck William Kraemer La Fuerza Juan Manuel Garca Manso La Fuerza Muscular Carmelo Bosco Entrenamiento de Fuerza y Explosividad para la Actividad Fsica y el Deporte de Competicin Vicente Ortiz Cervera Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza Juan Jos Badillo Superentrenamiento Yuri Verkoshansky Mel ZIF La gran enciclopedia de la fuerza Hartmann Tunemann Strength training for coaches