Rutina Bsica Gimnasio - Primeros Meses

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Rutina Bsica para comenzar en el Gimnasio Ganar
Masa Muscular


Bienvenidos sean todos, el siguiente post esta dirigido a todos aquellos quienes
tienen los deseos de entrar a un Gimnasio y tambin a aquellos que recin llevan
sus primeros meses en l.
Espero que les sea util y que logre aclarar todas sus dudas, la rutina esta pensada
en el desarrollo muscular durante los primeros meses.




Si vas al Gimnasio por primera vez Preguntas?


Trabajar siempre todo el cuerpo por igual. (El tpico error es trabajar solo los
brazos o espalda y olvidamos las piernas).
Comenzar con una rutina de Adaptacin durante 1 o 2 Meses (Adaptar el
cuerpo a los ejercicios durante la semana, en general)
Cambiar la rutina cada 6 Semanas (De forma de trabajar las zonas
musculares con distintos tipos de ejercicios)

Realizar un calentamiento previo antes de cada ejercicio (Para prevenir
cualquier lesin) o realizar el calentamiento en general con algn trote.
Elongar antes y despus de cada ejercicio
Respirar adecuadamente durante cada ejercicio (No aguantar el Oxigeno
mientras haces fuerza)

Mantener la posicin adecuada, dependiendo de cada ejercicio. (La espalda
siempre recta y la cabeza siempre mirando hacia adelante (En general)).
Nunca auto exigirse (Llevar un ritmo adecuado Se paciente los resultados
llevan tiempo)
No levantar un peso Innecesario (Mas peso no es ms musculo)

Consumir 1,5 a 2 Litros Diarios de Agua (Sin considerar Alimentos)
Puedes complementar los ejercicios con algn Suplemento (Batido de
protenas). Antes o despus de realizar tu rutina.
Puedes acompaar los ejercicios con algn Ganador de peso. Despus de
realizar tu rutina (Si estas bajo peso)

La recuperacin es muy importante. Idealmente realizar los ejercicios
intercaladamente. (Da 1 Brazos, Da 2 Descanso, Da 3 Piernasetc.). A
futuro realizaras rutinas de dos das seguidos pero para comenzar lo ideal es 1
da de descanso de por medio y 4 das por zona
Trabajar una zona muscular con al menos 2 Tipos de ejercicios
Ser constante y acompaar los ejercicios de la Dieta Adecuada. Si lo que
deseas es Bajar de peso puedes acompaar esta rutina con una rutina
Cardiovascular con una duracin como mnimo de 40 Minutos.

Un error tpico es pensar que por hacer ejercicio ganaras una gran masa. Eso
es lo que normalmente no desean las mujeres o personas con sobrepeso. Error
ya que dependiendo del peso y de las repeticiones acompaadas de la dieta
adecuada conseguirs por as decirlo distintos efectos en los msculos
(DEFINICIN, DESARROLLO MUSCULAR o RESISTENCIA)
El tiempo ideal que deberas utilizar realizando ejercicios es de 45 Minutos,
pero normalmente y dependiendo de las rutinas esto se alarga a 1 Hora y
media.
Si no eres capaz de terminar tus repeticiones correctamente deberas pensar
en disminuir el peso.

El peso adecuado para cada ejercicio depender de cada persona, comienza
comprobando con cada peso, intenta con el peso mximo que puedas levantar
y al mismo tiempo terminar las repeticiones sin problemas
nfasis en la fase Negativa (Bajar lentamente y Mantener arriba 2 Segundos)




Rutina


DA UNO

BCEPS (3 SERIES DE 8-12 REPETICIONES)


La mueca siempre firme y recta, el codo no se mueve! No inclinar el cuerpo o doblar la
Espalda.

Curl de Bceps con Polea Baja de Pie o en Banco



Curl de Bceps con Barra y Barra W





DORSALES (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)


No inclinar el cuerpo o doblar la Espalda. Realizar la fuerza solo con los Dorsales, si no eres
capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuye el peso

Jaln o Remo en Polea Baja (Agarre Estrecho) (No curvar espalda hacia
adelante)



Remo al Pecho (Agarre Estrecho)






DA DOS



CUADRICEPS (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)


Separacin correcta entre los pies, recordar mantener la postura correcta para evitar cualquier
tipo de lesin, si no eres capaz de terminar las repeticiones correctamente disminuye el peso

Prensa Inclinada



Sentadilla Libre o Squat





FEMORAL (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)


Si nunca haz realizado algn ejercicio para Femoral probablemente estos ejercicios te
provoquen unas dolencias que sern de lo mas normal y que aparecern uno o dos das
despus de la rutina de piernas y que duraran unos dos o tres das.


Curl de Piernas Acostado



Curl de Piernas Sentado en Maquina





GASTROCNEMIO O PANTORRILLAS (3 SERIES DE 8-12
REPETICIONES)


Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendn de Aquiles es particularmente fcil
de lesionar, as que, despus de cada serie, estira y asegrate de que tus pantorrillas estn
relajadas y listas para contraerse antes de empezar la siguiente serie.


Extensin de Talones Sentado en Maquina



Elevacin de Taln con Mancuerna






DA TRES



PECTORALES (3 SERIES DE 10-12 REPETICIONES)


Conseguirs msculos pectorales mucho ms grandes y fuertes, utilizando pesas libres
(mancuernas y barras de pesas), ya que te fuerzan a utilizar msculos estabilizadores para
mantener el peso a travs del ejercicio.Recordar no arquear la espalda al realizar los ejercicios.
En las aperturas (Peck-Deck) no abrir mas de 170


Press en Banco Plano



Aperturas - Peck Deck



Pull Over





TRCEPS (3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES)


A la hora de trabajar el trceps es necesario que intentemos aislar al mximo los msculos
trabajados. Para ello existe un truco que no podemos olvidar, y es que es necesario que
mantengamos los brazos a lo largo de los ejercicio lo ms pegados posible al tronco para as
incidir de la manera que nos interesa y obtener los resultados buscados.


Extensin de Triceps con Polea Alta



Dippings entre Dos Bancos





HOMBROS (3 SERIES DE 12 REPETICIONES)


Los movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios de hombro deben ser lentos y
concentrados, de modo que la tensin se concentre en la zona trabajada para as lograr incidir
al mximo en los msculos que queremos conseguir hacer que se desarrollen.


Elevaciones Laterales en Maquina



Press Sentado con Mancuernas



Elevacin Posterior con Mancuernas o Maquina especifica






DA UNO,DOS Y TRES ABDOMINALES


ABDOMINALES (3 SERIES DE 30 REPETICIONES)


Realizar Abdominales al terminar la rutina del dia. Al realizar la contraccin abdominal sube el
tronco sin doblar el cuello. Controla la respiracin, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la
contraccin e inspira por la nariz cuando relajes.

Elevacin de Tronco en Banco Inclinado



Elevacin de Rodillas en Paralelas



Crunch (Abdomen Superior)



Lumbar Maquina










Espero haberlos ayudados los ejercicios son simples y fciles de entender
visualmente. Cualquier duda que tengan me lo hacen saber. Los cambios se
podrn apreciar dependiendo de la constancia y lo fieles que sean siguiendo la
rutina, ademas de acompaarla de la dieta adecuada, una buena alimentacin ,
alta en protenas y baja en grasas.
Los primeros cambios grandes se aprecian a las 12 Semanas, a las 24
Semanas no solo tu notaras los cambios, tus amigos y tu familia se darn
cuenta de inmediato del progreso que has tenido durante todo ese tiempo.
Recuerda la rutina esta pensada para realizarse das intercalados 3 veces a la
semana.