Melatonina: qu alimentos ayudan

a producirla
Una dieta rica en triptfano aumenta la produccin de melatonina, una hormona
que ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueo
Por MAITE ZUDAIRE

6 de septiembre de 2012
Share on emailShare on meneameShare on tuentiShare on facebookShare on twitterShare on google_plusone_share
Imagen: N1NJ4
La melatonina es una hormona que sintetiza nuestro organismo y desempea funciones
biolgicas muy especficas. Una de las que despierta mayor inters comercial y
farmacutico (y que explica que se venda como medicamento o como complemento
diettico) es su capacidad para regular el proceso de sueo-vigilia en personas
adultas insomnes, o incluso, en nios con dificultades para dormir. Tambin es popular el
uso de la melatonina para hacer frente a los molestos sntomas del "jet-lag" (somnolencia,
cansancio...), consecuencia de viajes hacia pases orientales. Una dieta rica en triptfano,
precursor de la melatonina, aumenta la produccin de esta molcula, por lo que es
importante el aporte de tal aminocido si se tienen problemas para conciliar el sueo. En
este reportaje se explica qu es la melatonina, cules son sus propiedades, qu
alimentos ayudan a producirla y qu precauciones se deben tener con los nios.
Melatonina: qu es y qu propiedades tiene
La melatonina es una hormona que el organismo humano produce a distintos niveles,
sobre todo, en la glndula pineal del cerebro durante la fase oscura del da. Sus funciones
biolgicas son diversas, pero muy especficas:
Favorece la propensin a un sueo reparador, al regular el ritmo circadiano.
Acta sobre las funciones de la retina.
Controla el crecimiento tumoral.
Participa en la liberacin de radicales libres, en la regulacin de la tensin arterial, etc.
Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su accin se extiende a la mayora de los
rganos del cuerpo humano. Su capacidad para "resincronizar" los ritmos circadianos de
sueo y vigilia, y favorecer as un sueo reparador, ha despertado el inters comercial y
farmacutico, bien como medicamento o como complemento a la dieta.
La melatonina es una hormona producida por la glndula pineal del cerebro
durante la fase oscura del da
Sobre su uso como complemento diettico, la opinin cientfica de laAgencia Europea de
Seguridad Alimentaria (EFSA) destaca que hay evidencia que relaciona el consumo de
la melatonina con la reduccin del tiempo que se precisa para conciliar el
sueo.Para llegar a esta conclusin, el grupo de expertos tuvo en cuenta distintos
estudios que se han llevado a cabo tanto con individuos sanos que duermen bien, como
con quienes sufren trastornos primarios del sueo (les cuesta quedarse dormidos) y con
insomnes. En la mayora de los casos, se detect una reduccin significativa en la
conciliacin del sueo tras el consumo de melatonina en momentos previos a la hora de
acostarse.
La EFSA acepta el uso de melatonina como complemento a la dieta, siempre que el
etiquetado refleje el siguiente mensaje, y no otro: "La melatonina ayuda a reducir el tiempo
necesario para conciliar el sueo". No obstante, para lograr una mayor eficacia en el
tratamiento, es importante controlar las condiciones ambientales del sueo y establecer
unas rutinas de descanso: desde la hora de la cena y de acostarse, hasta la lectura previa,
la luz tenue o el ambiente fresco y agradable.
Existen alimentos ricos en melatonina?
La melatonina es una molcula que se sintetiza a partir del aminocido triptfano. En fases
previas, el triptfano se transforma en serotonina (5-hidroxitriptamina) por complejas vas
metablicas, un neurotransmisor conocido tambin como "hormona del humor o de la
felicidad" y relacionado con el sueo saludable.
La concentracin de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentracin de
triptfano en el plasma y el cerebro. A su vez, la serotonina se convierte en la molcula N-
acetilserotonina, precursora de la melatonina. Por ello es importante que la dieta sea
fuente de triptfano, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las
cantidades idneas de serotonina y de melatonina. Son alimentos ricos en triptfano:
Huevos.
Pescados.
Legumbres (soja).
Frutos secos.
Frutas (pltano, pia, aguacate).
Melatonina en nios
Uno de los usos mdicos de la melatonina la contemplan como parte del tratamiento
para nios con dificultades para conciliar el sueo. Un informe publicado por distintas
entidades mdico-cientficas con particular dedicacin a la infancia y a la medicina del
sueo (Asociacin Espaola de Pediatra, Sociedad Espaola de Sueo, Sociedad
Espaola de Pediatra Extrahospitalaria y Atencin Primaria y la Asociacin Espaola de
Pediatra de Atencin Peditrica) sugiere que el uso de la melatonina en nios mayores de
un ao puede ayudar a reducir los problemas de sueo, aunque advierte de que se
precisan estudios ms concluyentes antes de generalizar el uso de tal sustancia.
Por seguridad, con los nios solo se debera hacer uso de la melatonina bajo
prescripcin mdica
Los especialistas advierten de que las muestras en las que se basan los estudios son de
pequeo tamao, mientras que la edad y el tiempo de seguimiento, escasos. Segn
informan, la melatonina es una molcula con tal diversidad de funciones a nivel
cronobiolgico, endocrino, inmunolgico, nutricional y cardiovascular, que todava se
desconocen muchos de sus efectos teraputicos o posibles efectos secundarios a medio y
largo plazo, sobre todo en nios menores de 3 aos. Ante este desconocimiento, y por
seguridad, solo se debera hacer un uso farmacolgico de la melatonina bajo prescripcin
mdica y no como complemento nutricional, un formato para el que se exige menos control
sanitario.
Suplementos de melatonina y jet lag
Cuando se viaja hacia el Este, de Europa hacia Asia, el viajero se adelanta en el tiempo, de
modo que cuando llega al lugar de destino ha "perdido" horas de sueo y de descanso. Seguir
el ritmo de vida sin reponer energas puede originar sntomas conocidos como "jet lag":
somnolencia, cansancio, dificultad para realizar tareas mentales y fsicas, cambios de nimo,
irritabilidad, falta de atencin, memoria y concentracin, trastornos digestivos, etc.
Para facilitar la adaptacin a los nuevos horarios, es importante respetar y mantener los
horarios de alimentacin, dormir en oscuridad y sin ruidos y responder a las demandas del
organismo en lo fsico, en lo intelectual y en lo emocional. En cuanto a la ingesta de
melatonina, que puede ayudar a reducir estos sntomas, es importante que sea un profesional
sanitario quien atienda tanto la prescripcin, como la dosificacin y duracin del tratamiento
con esta hormona.