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PLAN DE ENTRENAMIENTO CICLISMO DE RUTA

1. Cuestionario inicial.
El primer paso a seguir ser completar un cuestionario donde se recoge toda la informacin personal del
ciclista que condiciona el plan de entrenamiento a disear. Este cuestionario incluye preguntas relativas a
los objetivos, carreras a disputar, horario disponible para entrenar, hbitos alimenticios, aos de
experiencia, etc. Adems, si el ciclista dispone de pruebas de esfuero o como trabajo de potencia ,
utiliando material de entrenamiento en su propia casa.
2. Test de umbral.
A trav!s de este test, realiado con su propia bici y con la ayuda de un medidor de potencia "lo ms
apropiado, aunque no imprescindible# o de un pulsmetro, estimaremos la potencia y$o las pulsaciones en
las que se encuentra su %mbral Anaerbico o " &o mximo en ' minutos en rodillo #. Ademas sacando la
(recuencia cardiaca mxima )on esta informacin, podremos establecer unas onas de intensidad para
la prescripcin de los entrenamientos.
() *A+,*A - ''. / &A E0A0 "En varones#
''.123 aos 4 '.5 pulsaciones por minuto es lo mximo que se tendr6a que obtener en '
minutos de rodillo a mxima velocidad , para obtener una mxima frecuencia cardiaca .
4. Diseo de los entrenamientos.
7e debe realiar en 8 semanas , siendo el trabajo 2 mes.
Junio de 2014
CHRISTOPHR !O"D#C#
Ob$eti%o& 9rimera clasificatoria juegos
Araucan6a '.28, regin Araucan6a
chile.
'("S !#RTS !IRCO'S J()S )IR"S S#*#DO DO!I"+O
02 $unio 0, $unio 04 $unio 0- $unio 0. $unio 0/ $unio 00 $unio
,0 min. trote
le%e
1c& 2'.
!ateriales&
pulsometro
DSC#"2O
,0 min. trote
le%e
1c& 2':
!ateriales&
pulsometro
Rodar 1 3ra
Cadencia
1c& 2'.
!ateriales &
9ulsometro
Rodar 2 3ras
cadencia
1c&140
!ateriales &
9ulsometro
DSC#"2O
Carrera 4adre las
casas 5 soltar 1
3ra candencia
libre
06 $unio 10 $unio 11 $unio 12 $unio 1, $unio 14 $unio 1- $unio
DSC#"2O
2hra rodillo
" )alentar#; '.
min contra reloj
!ateriales &
<ic, )rono

5 hras , vuelta
completa
1c& 28.
!ateriales &
9ulsometro
2 3ras cadencia
sin 4asar 120 4 7
min
!ateriales &
9ulsometro
DSC#"2O
5. =* libre 2 min
descano 2 sprint
1c & *A+,*A
Hra- > Am
2 Carrera 4adre
las casas 5 soltar
1 3ra candencia
libre
1. $unio 1/ $unio 10 $unio 16 $unio 20 $unio 21 $unio 22 $unio
2 ?@A
)A0EA),A
7%ABE
1C &120
2 HR#S
1O"DO
2hra rodillo
" )alentar#; '.
min contra reloj
!ateriales &
<ic, )rono
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2hra rodillo
" )alentar#; '.
Cm tras auto
!ateriales &
<ic, )rono
DSC#"2O
, Carrera 4adre
las casas 5 soltar
1 3ra candencia
libre
2, $unio 24 $unio 2- $unio 2. $unio 2/ $unio 20 $unio 26 $unio
2 ?@A
)A0EA),A
7%ABE
1C &120
!ateriales &
9ulsometro
DSC#"2O
8 ?@A
(DA0D; 5
79@,AE '..
*EE@D7
!ateriales &
velocimetro
2hra rodillo
" )alentar#; '.
min contra reloj
!ateriales &
<ic, )rono
' hras cadencia
sin pasar 2'. p
x min
!ateriales &
9ulsometro
DSC#"2O
1inal
cam4eonato
Carrera 4adre las
casas 5 soltar 1
3ra candencia
libre
,0 $unio 01 $unio 02 $ulio 0, $ulio 04 $ulio 0- Julio 0. $ulio
2 ?@A (DA0D
7%ABE
DSC#"2O
8 ?@A
(DA0D; 5
79@,AE '..
*EE@D7
!ateriales &
Beloc6metro
2hra rodillo
" )alentar#; '.
min contra reloj
!ateriales &
<ic, )rono
)ronometro
8. E@A7 A%ED
; 8. 0E @%EA
)DAE@A E&
B,EAED
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1
C'#SI1IC#TORI#
J(+OS
#R#(C#"I#
2014
-. Desarrollo de los entrenamientos.
A medida que vaya haciendo los entrenamientos, el ciclista deber registrar los datos del mismo para su
posterior anlisis. &o habitual es usar un pulsmetro o un medidor de potencia que permitan la descarga
de los datos al ordenador. 7i surgiesen circunstancias por las que no se pudieran realiar los
entrenamientos de la forma prevista, se informar al entrenador para valorar si hay que modificar el plan
diseado. Asimismo, es muy importante que exista comunicacin entre el ciclista y el entrenador para
saber que las cargas de trabajo son adecuadas. )uando el ciclista tenga la sensacin de terminar los
entrenamientos sin demasiada fatiga o, por el contrario, demasiado cansado, debe transmit6rselo al
entrenador para valorar una posible modificacin de las cargas de trabajo.
.. #n8lisis de los entrenamientos reali9ados.
0e forma peridica, el ciclista enviar los archivos generados durante los entrenamientos para su
diagnostico de acuerdo en el resultado de la 2 )&A7,(,)A),DA 0E &D7 F%EGD7 0E &A A@A%)AA,A
'.28.

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