COMO LEER Y ENTENDER LA INFORMACION NUTRICIONAL DE LOS EMPAQUES!!

Pens y pens ,cual poda ser mi prximo artculo? como se leen las etiquetas nutricionales, que es
lo ms importante??..no te imaginas la cantidad de personas que me hacen esta pregunta, y es
FUNDAMENTAL que entiendas como hacerlo, te ayudar muchsimo a reconocer que productos son
en realidad buenos, cuales te hacen dao y cuales son pura mentira y publicidad engaosa

Yo s que eso de comenzar a leer las etiquetas de los productos y la informacin nutricional es
medio fastidioso, pero tienes que hacerlo. Si no sabes lo que estas poniendo en tu boca, es como si
manejaras con los ojos cerrados! No te creas lo que dice la publicidad de un producto, no te confes
en que es light, no hagas supuestos acerca del contenido y las porciones, LEE la etiqueta. Nadie
ms har los clculos por ti.

Primero lo primeroQu son los factores o info nutricional?
Es la etiqueta que contiene los datos nutricionales, ayuda a determinar la cantidad de caloras y
nutrientes en una porcin de alimento. Cuando hablo de nutrientes me refiero a grasas,
carbohidratos, protenas, vitaminas y minerales. Esta informacin te permitir saber si lo que ests
comiendo contribuye a llevar una dieta sana y equilibrada.

La info nutricional que se incluye en cada producto de envasado muestra la cantidades de:

Caloras

Grasa

Grasa total

Grasas saturadas

Grasas trans

Colesterol

Sodio

Total de carbohidratos

Fibra diettica

Azcares

Protena

Vitaminas y minerales




Leerla es ms fcil de lo que crees




En lo primero que debes fijarte es en el tamao de la racin y en la cantidad de raciones por
empaque, aqu es donde muchos se pelan, porque todos los valores calculados estn en base a LA
RACION, si la racin dice 20g, y esa racin tiene 100 caloras, pero en el empaque vienen 5
raciones, quiere decir que todo el empaque tiene 500 caloras..es decir, si comes ms (o menos) de
la porcin indicada estars consumiendo ms (o menos) de los nutrientes detallados en la etiqueta.
En este ejemplo, si comieras el paquete entero estara consumiendo 5 veces la cantidad de
nutrientes detallados en la etiqueta. Esto es tpico de las botellitas de jugo, dicen en la etiqueta
TAN SOLO 40 CALORIAS, a lo que volteas la botella y lees la info nutricional ves en letras chiquitas
que las 20 caloras estn basadas en 60ml, y la botellita tiene 300ml!!...y lo mismo pasa con las
bolsas de Doritos, los chocolates, los cereales, galletas etc etc




Luego fjate en las caloras, estas no son ms que unidades de energa, la cantidad de energa que
tienen los alimentos..los carbohidratos y Protenas aportan 4 caloras por gramo, las grasas 9
cal/glas vitaminas y minerales son a-calricas (cero caloras)..como ya sabes para rebajar debes
gastar ms energa (caloras)de la que consumespor ello es importante que vigiles en lo que
puedas su cantidadmi recomendacin es que si lo que vas a consumir es una merienda, busca
algo que no tenga ms de 200 caloras..




Vigila las Grasas saturadas, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardacas y colesterol alto.
El adulto promedio no debera consumir ms de 20 gramos de grasa saturada por da..cuando
compres un producto procura que tenga menos de 4g de grasa saturada..Las Grasas Trans, an
ms peligrosas, nunca deben estar presentes en el producto que elijas, su valor debe ser 0g, LEE
siempre la lista de ingredientes para VERIFICAR que no hayan grasas trans, ellas pueden aparecer
como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado.




Fjate tambin en el Colesterol, procura que sea bajo, (ms adelante te indico como saber si es
bajo en colesterol, grasa, etc..). Si tienes problemas cardacos, debes comer menos de 300-200
miligramos de colesterol por da




Los temidos carbohidratos, importante que prestes atencin, ste macro-nutriente siempre estar
compuesto de fibra y azcarpara que un producto o alimento se considere saludable, el azcar
debe ser menor a 6g y la fibra debe ser mayor a 4g, porq? luego de 5g de azcar la secrecin de
insulina es mayor, como ya he mencionado antes, esta hormona evita que quemes grasa, mas bien
estimula su produccinla fibra es como el polica del azcar, la detiene, la ataja, ayuda a regular
el nivel de glucosa en sangre, te mantiene full, disminuye el colesterol y te ayuda con el
estreimiento..siempre debes restarle la fibra a los gramos de carbohidrato que salgan en el
empaque, es decir, que si la etiqueta dice 15g de carbohidrato, pero tiene 5g de fibra, el
carbohidrato neto es 10g, porque la fibra NO es absorbida por el cuerpo, sale tal cual entry si
compras un producto endulzado con algn polialcohol, estos tambin debes restrselos! (son
edulcorantes sin caloras, no elevan la glucosa en sangre, ejp: sorbitol, manitol,xilitol, maltitol,
tactitol..)..es decir, que si tomamos el mismo ejemplo, y el carbohidrato es de 15g, tiene 5g de
fibra, 5g de polialcoholes y 5g de azcar, quiere decir que realmente el carbohidrato neto es 5g, el
azcar!!....si compras un producto importado, los polialcoholes se llaman Sugar alcohol..




Otra cosa que vemos es el porcentaje (%) de valores diarios, que indica la cantidad de un nutriente
especfico que contiene la porcin de un alimento determinado, en comparacin con la dosis diaria
recomendada.




Por lo general el porcentaje se basa en una dieta de 2000 caloras. Si necesitas una cantidad de
caloras mayor o menor, tus valores diarios sern diferentes.




Las caloras que necesitas por da depender de tus metas y lo que buscas..sea lo que sea, nunca
deben ser menores a 1200 caloras.




El porcentaje de valores diarios es una herramienta til para saber si un alimento posee un
contenido alto o bajo de un determinado nutriente. Se considera que un producto:




Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porcin aporta entre el 10% y el 19%
del valor diario.

Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 20% o ms del valor diario.

Posee un bajo contenido de ese nutriente si aporta un 5% o menos del valor diario.




La lista de ingredientes! Importantsimo!




Todos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta. Estos se
mencionan en orden descendente por peso, osea que el primer ingrediente es el componente que
se encuentra en mayor proporcin en el producto.




Siempre lo digo, lee BIEN la lista de ingredientes para identificar lo que te gustara evitar, como la
harina de trigo (la normalita, refinada, blanca, enriquecida o como quieras llamarla, no sirve para
nada, slo para hacerte engordar) procura que diga Harina INTEGRAL de trigo,afrecho, avena.. que
no tenga azcar, que por lo menos est de quinto lugar, y ni se te ocurra comprar un producto
que diga jarabe de maz, slidos de jarabe de maz, high fructose corn syrupes un tipo de
azcar PEOR que la sacarosa (azcar blanca), evita que tengan aceites vegetales HIDROGENADOS
(margarina)en fin, lee que es lo que te vas a comerrecuerda, ERES LO QUE COMES! CADA
CELULA EN TU CUERPO SE COMPONE DE TUS ALIMENTOS.




Por ltimodescifremos las terminologas!




Muchas veces te dejas llevar por la etiqueta que dice light o libre de grasaspero en realidad
no sabes si te estn vendiendo gato por liebre (la mayora de las veces es as)..por ejemplo, una
estrategia muy utilizada es colocarle a los empaques de los caramelos fat free, automticamente
lo relacionas con dieta y lo comprasnoticia: el azcar es libre de grasapero una vez que ella
entra en tu sistema te hace producir y acumular grasa como NADA!!..




Para que no te engaen debes saber identificar estas terminologas, debes LEER la info nutricional
y los ingredientes!!!




La siguiente lista est diseada para orientarte:




Alimento libre de caloras: cuando por porcin contiene menos de 5 caloras. Por ejemplo, equal,
coca cola light etc..

Alimento bajo en caloras: cuando por cada porcin contiene no ms de 40 caloras. (recuerda
que en un empaque pueden haber VARIAS porcionesmultiplica!)

Alimento light: es un alimento al que le han reducido sus caloras en un 30% con respecto al
alimento de referencia o sin modificar. Por ejemplo, helados light..osea que si un producto es
altsimo en caloras, vamos a decir 600kcaly su versin light slo debe ser un 30% menos, ste
producto tendra 420kcaltodava son muchas!! ..y muchas veces solo porque es lightcomes el
doble..as que termina siendo PEOR.

Alimento libre de azcar o sin azcar: cuando por porcin de consumo contiene menos de 5
gramos de azcar o sacarosa. Pero OJOOO ac debes tener en cuenta que pueden contener otros
azcares como lactosa, fructosa etc. Por ejemplo, chocolate o mermeladas para diabticos..dicen
libre de azcar, porque tcnicamente no tienen sacarosa (azcar blanca) pero tienen fructosa, el
azcar de la fruta..EL EXCESO DE FRUCTOSA SE TRANSFORMA EN GRASA!! Y VOLANDO!...no digo
que la evites, pero modera su consumo, porque no es tan diettica como dicen

Alimento libre de grasas o sin grasas: cuando por porcin contiene menos de 0,5 gramos de
grasa total. Por ejemplo, los yogures descremados con 0% de grasa.

Alimento bajo en grasas: cuando por porcin aporta un mximo de 3 gramos de grasa.

Alimento libre de grasas saturadas o sin grasas saturadas: cuando por porcin de consumo
contiene menos de 0,5 gramos de grasas saturadas y menos de 0,5 gramos de cidos grasos
trans.

Alimento libre de colesterol o sin colesterol: cuando por porcin de consumo contiene menos de 2
miligramos de colesterol.

Alimento bajo en colesterol: cuando por porcin de consumo contiene como mximo 20
miligramos de colesterol.

Alimento bajo en sodio: cuando por porcin de consumo contiene un mximo de 140 miligramos
de sodio.

Alimentos fortificados: son aquellos a los que se le adicionan algn nutriente en cantidad superior
al 10% de la recomendacin de ingesta diaria por porcin de consumo. Por ejemplo, las leches o
jugos fortificadas con calcio.




Algo que debes tener en cuenta..todos los productos que encuentras en el supermercado estn
hechos para VENDERSEsi dicen Bajo en grasa, por lo general tiene ms azcar, si dice bajo en
azcar, tiene ms grasa(si encuentras uno que no tenga grasa ni azcar me avisaslos hay, pero
son como un milagrode vez en cuando los encuentras)..las leches deslactosadas por lo general
tienen glucosa, es decir, le quitan la lactosa que es azcar, pero le agregan otro tipo de azcar
igual o peor, glucosaporque todo esto?? Para no alterar el sabor!! Ellos deben cumplir con ciertas
regulaciones cuando le colocan la palabrita: light, libre de grasa, sugar free etccomo modifican el
producto, el sabor puede desmejorar, y por ende dejaran de VENDERas que simplemente te
agregan OTRAS cositas para mejorar el sabor.le quitan azcar, pero le agregan ms grasa..le
quitan grasa y aaden ms azcaras que aprende, lee, investiga y actualzate!!


Espero haberte ayudado aunque sea un poquito a entender todo esto de los valores, factores,
nutrientes, ingredientes y trminosun poquito de informacin puede hacer la diferencia!..y
recuerda, nadie elige por ti!