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Complejos: son hidratos de lenta absorción. Estos son mejores tomarlos en las 2-4 horas antes de los partidos ya que mantendrán la glucosa en sangre de forma correcta durante todo el partido ( los mejores ejemplos son la pasta, arroz integral y legumbres, el arroz blanco seria de absorción media, pero también valido para los partidos)

En la actualidad se recomiendan unos aportes de hidratos de carbono entre el 50-60% de los cuales un 50-55% serán glúcidos complejos y menos del 10% glúcidos simples

serán glúcidos complejos y menos del 10% glúcidos simples Tablas con los valores de lo rápido

Tablas con los valores de lo rápido que sube el azúcar los distintos alimentos, es decir, la miel puede subir más la glucosa (el azúcar) en sangre que la baguette, pero la baguette subirá más rápido el azúcar. Con esto podemos sacar la conclusión de que las baguette son mejor tomarlas después de los partidos.

Todo esto comentado anteriormente lo deberemos de tener muy en cuenta ya que como dice Francisco Javier Morate (médico de Sanitas del Real Madrid): “La alimentación es uno de los factores clave en el rendimiento del jugador. Una correcta alimentación no hace un campeón, pero una mala dieta sí puede arruinar la carrera de un deportista de élite”

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Francisco José Torrente Casado

HABITOS NUTRICIONALES Y DE RECUPERACIÓN

COMIDAS AL DÍA
COMIDAS
AL DÍA

DIETA GENERAL Y PARA ENTRENAMIENTOS (HORARIO DE 7 A 9 5 MERIENDA)

EL DIA ANTES DEL PARTIDO:

ALMUERZO Y CENA

INCREMENTAR Hidratos de carbono
INCREMENTAR Hidratos de carbono

OBLIGATORIO FRUTA Y VERDURA

CENA DE LOS CAMPEONES:

carbono OBLIGATORIO FRUTA Y VERDURA CENA DE LOS CAMPEONES: • Sopa de verdura o fideos o

Sopa de verdura o fideos o arroz o pasta.

Un plato de verdura cocida (o cruda en ensalada).

Un filete (magro) o pescado.

30 gramos de queso blanco o un yogur.

Un trozo de pan

Una frutas

Agua

COMIDA ANTES DE COMPETIR:

3

COMIDA RELATIVAMENTE ABUNDANTE PERO DE FÁCIL DIGESTIÓN OBJETIVO: SUMINISTRAR SUFICIENTE ENERGÍA Y LÍQUIDOS

POST COMPETICIÓN

NO OLVIDAR NUNCA IMPORTANTÍSIMO

RECUPERAR

(CHUCHERIAS)
(CHUCHERIAS)

SUEÑO DESCANSO CUIDADOS

8

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SUEÑO – DESCANSO – CUIDADOS 8 Teléfono KIKO: 696868732 fjtorrente@gmail.com Francisco José Torrente Casado

Francisco José Torrente Casado

INFORMACION NUTRICIONAL PARA LOS PADRES Y NIÑOS

Lo primero comentar que existen 4 períodos críticos nutricionales que son:

Mantenimiento nutricional durante el entrenamiento.

Nutrición precompetitiva.

Soporte nutricional durante la competición.

Nutrición post competitiva o post entreno

Calcularemos para ello, la cantidad total de calorías que el deportista necesita a lo largo del día (que en niños entrenados pueden ser unas 2.000 o 2.500 Kcal). Una vez calculadas las calorías necesarias, efectuaremos el reparto de las mismas entre proteínas, hidratos de carbono y lípidos según el concepto de dieta equilibrada (15%, 55%, 30%, respectivamente) en futbol el consumo de hidratos puede ascender al 60-65 % de la comida total ingerida del día, llegando a ser el consumo de lípidos de un 12-13% y el de proteínas 28-23%).

Durante una época de entrenamiento intensivo es aconsejable seguir las siguientes recomendaciones:

Comer varias veces al día y no excesivas cantidades.

Eliminar o evitar en lo posible aquellos alimentos que no tienen un valor nutritivo importante y que sólo aportan calorías como son las golosinas, dulces, bebidas gaseosas…

Evitar el té o el café, pues pueden causar un indeseable descenso de la eficiencia muscular

Llevar al atleta a adquirir nuevos hábitos alimenticios. Nunca debemos modificar bruscamente sus costumbres.

Dar preferencia a los alimentos del grupo de los cereales, frutas y verduras (debido a las grandes necesidades calóricas del deportista).

Realizar una correcta masticación de los alimentos. Una adecuada fragmentación y salivación de los mismos es extremadamente importante para su correcta digestión y posterior asimilación.

No beber excesivamente durante las comidas, especialmente al principio, porque los jugos digestivos se diluyen, pudiendo perder parte de su eficacia. Por otra parte un exceso de líquidos distiende el estómago produciendo una sensación de saciedad precoz.

Preferir siempre agua y zumos naturales en detrimento de bebidas artificiales o gasificadas.

Los atletas necesitan una mayor cantidad de vitaminas por ello comer frutas y verduras es importante.

Evitar comidas excesivamente grasas, ya que tienen una digestión lenta. Un estómago lleno durante el ejercicio físico puede reducir el rendimiento.

Abstenerse de los alimentos que provoquen muchos gases abdominales. Podría ser el caso de garbanzos, castañas, coles, bebidas con gas…

El café y la leche, cuando se toman juntos, producen Tanato de caseína que es una sustancia de difícil digestión

Los dulces y todos los alimentos ricos en azúcares simples deberían ser ingeridos moderadamente y durante las comidas

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INFORMACION SOBRE LA CLASIFICACION DE LOS NUTRIENTES EN GRASAS, PROTEINAS E HIDRATOS DE CARBONO.

PROTEINAS.

Las Proteínas siempre se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Las más completas se encuentran en la clara del huevo y la leche.

Fuentes principales de proteínas

Cereales + legumbres.

Carnes, pescados, huevos y subproductos animales.

Levaduras, frutos secos y semillas, derivados de la soja, algas, etc.

Orden de preferencia de las proteínas de la dieta:

Proteínas vegetales → En primer lugar los cereales (arroz, pasta de trigo,…) con las legumbres (lentejas, garbanzos,…). A continuación el tofu, algas, frutos secos, polen, etc.

Proteínas animales → En primer lugar pescados blanco y azul. En segundo lugar carne de ave (pollo de corral, gallina, pavo, etc. En tercer lugar huevos, jamones (serrano, fiambre de pavo, jamón york,…). A continuación carnes rojas y otros embutidos. Por último los lácteos.

Como ya sabemos un 15% de la energía alimentaria debe proceder de las proteínas y de esta cantidad un 40% deberían ser de origen animal, el otro 60 vegetal.

LÍPIDOS

La dieta no debe contener más del 30-35 % de las calorías procedentes de la grasa, con un reparto de:

Ácidos grasos saturados (sobre todo en grasas de origen animal): aproximadamente un 7%

Ácidos grasos mono insaturados (sobre todo en el aceite de oliva): 15-20%

Ácidos grasos poli insaturados (sobre todo en grasas de origen vegetal):

aproximadamente un 5%

Es importante moderar el consumo de grasa total y especialmente el de grasa saturada de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutas, pescado y aceites vegetales como el de oliva

HIDRATOS DE CARBONO.

Existen dos tipos de hidratos de carbono

Simples: de rápida absorción que vienen bien para recuperarnos después de los partidos o incluso durante la realización de los mismos. Presentes en pan, puré de patata, sandia, el propio azúcar. bollería, bebidas azucaradas…

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LA HIDRATACIÓN.

Antes del partido:

Venir bien hidratados y sin insuficiencia de de electrolitos por la comida.

Durante el partido.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados

Después del partido:

La

rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es

el

restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica,

mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso

del ejercicio.

Característica de la ingesta de líquido durante y después del ejercicio

La ingesta de agua sola en un cuerpo deshidratado por el sudor, tiene como consecuencia una

rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodios, con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia. Por ello, la rehidratación posterior al esfuerzo

físico no se consigue de forma adecuada con agua sola.

Por ello el liquido para que sea lo mejor posible debe de contener glucosa (azucares simples), electrolitos (siendo sodio y potasio los más importantes). Aquarius, Powerade, Gatorade… de alto índice glucémico… que suba el azúcar rápido. Estas bebidas si contienen además durante

y después del ejercicio algo de proteínas parece que ayuda a la mejor y más rápida

recuperación muscular y a la mejor recuperación de las reserva de glucógeno en el cuerpo, es

decir nos recuperamos antes.

EL DESAYUNO (COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DIA)

Un desayuno completo es aquel que cubre entre el 20 y el 25% de las necesidades calóricas del día, debiendo incluir al menos un lácteo (leche, yogur,…), un vaso de zumo o pieza de fruta, cereales y un alimento proteico (carne, pescado, jamón, pavo, atún…).

En cuanto a los hidratos de carbono es preferible que estos procedan de alimentos como el pan, o los cereales de desayuno. Deben elegirse alimentos que aporten carbohidratos pero que tengan un bajo contenido en grasa. Por ello no debe abusarse de la bollería y dar preferencia, por ejemplo, al pan tostado o los cereales.

LOS CEREALES

Deberemos elegirlos con acido fólico, con fibra si se padece de estreñimiento y con hierro para un mejor transporte de oxigeno. Los cereales serán saludables si el azúcar no aparece entre sus principales ingredientes. Por último intentar que no sean muy grasos.

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Francisco José Torrente Casado

DIA DE ENTRENAMIENTO.

Lo ideal es efectuar de 5 a 6 tomas de alimentos a lo largo del día. El aporte total de las calorías se repartirá del siguiente modo:

Desayuno: 25%

2º desayuno: 10% (BOCADILLO DEL RECREO)

Almuerzo: 30%

Merienda: 10%

Cena: 25%

Debemos saber que es perjudicial el hábito de comer hasta “sentirnos llenos”.

EJEMPLO DE DIETA TIPO PARA DIA DE ENTRENAMIENTO.

Desayuno: Fruta o zumo natural, leche con cereales o pan con mermelada por ejemplo o sándwich de pavo

Media mañana: Fruta y un puñado de frutos secos.

Almuerzo: Una ración de verdura cruda y hortalizas con aceite de oliva, carne o pescado o legumbres y arroz o pasta o patata cocida. Pan para acompañar. Fruta o yogur de postre.

Media tarde: Bocadillo pequeño de fiambre de pavo o jamón serrano. Fruta.

Cena: Una ración de verdura cocinada con aceite de oliva o ensalada. Pescado o carne o huevos. Pan para acompañar. Un yogur.

DIETA DE COMPETICIÓN.

Esta no va a hacer que el deportista mejore el día de la competición pero si va a provocar que el deportista se encuentre en su mejor estado físico para poder rendir al máximo.

ALMUERZO DEL DIA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN.

La alimentación de la víspera debe ser aproximadamente igual a la de los demás días.

Se puede incrementar la cantidad de hidratos de carbono (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, etc.) con el objetivo de asegurar una mayor reserva de glucógeno. También se puede aumentar el consumo de sales minerales y vitaminas en forma de frutas y verduras

En general si se sigue una dieta equilibrada de manera habitual, las reservas de glucógeno son las adecuadas y, por tanto, no es necesaria ninguna dieta especial de sobrecarga de glucógeno.

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CENA DEL DIA ANTERIOR A LA COMPETICION

Será la cena patrón de la dieta habitual. Lo que se busca es un menú de fácil digestión para evitar la pesadez nocturna, sensación de plenitud, gases, sed… Un ejemplo de cena la noche anterior a la competición sería:

Sopa de verdura o fideos o arroz o pasta.

Un plato de verdura cocida (o cruda en ensalada si ya se ha tomado de forma cocida al mediodía).

Un filete (magro) o pescado.

30 gramos de queso blanco o un yogur.

Un trozo de pan

Una frutas

Agua

TODO NO EN MUCHA CANTIDAD RECORDAR EL SENTIRSE LLENO “NO ES BUENO”

ULTIMA COMIDA ANTES DE COMPETIR.

Debe ser una comida relativamente abundante pero de fácil digestión. Es preciso vigilar el horario de esta comida para que haya un margen adecuado con el inicio del esfuerzo competitivo. El intervalo ideal entre la última ingesta y la prueba es de 3-4 horas.

Pueden enlentecer la digestión factores como: gran cantidad de proteínas, gran cantidad de grasas (sobre todo cocidas), alimentos muy fríos, comidas muy abundantes, alimentos crudos en gran cantidad,… Todo esto debe tenerse en cuenta a la hora de componer el menú, ya que si la digestión no ha terminado disminuirá nuestro rendimiento

El objetivo de la comida previa a la competición es suministrar suficiente energía y líquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competición. El contenido de esta última comida previa a la competición debe ser:

Hidratos de carbono (de 200 gramos más o menos) de moderado o bajo índice

glucémico mejor. Es decir que tengan una buena cantidad de hidratos, que mantengan

la glucosa como la pasta o el arroz, pero que no suban esta rápidamente (caso de los

bocadillos o pizzas). Mejor arroz o incluso bastante mejor por ser algo mas bajo la pasta.

Proteínas, grasas y sales cubriendo las necesidades mínimas.

Líquidos suficientes.

1. SI LA COMPETICIÓN ES POR LA MAÑANA

La cena de la víspera debe ser una buena recarga de glucógeno, consumiendo hidratos de carbono complejos. (pasta, arroz)

Se debe hacer un desayuno variado pero fuertecillo, con productos básicos como fruta

y cereales, tostadas integrales (tienen un índice glucémico mas bajo) y líquidos abundantes (zumo y agua).

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2. SI LA COMPETICIÓN ES POR LA TARDE

Desayuno habitual (debe ser fuertecillo siempre. Recordar que es la comida más importante del día)

almuerzo ligero (unas 400 Kcal) rica en hidratos de carbono, pocas proteínas y evitando las grasas (retardan el vaciado gástrico) y las legumbres (son flatulentas), 3-4 horas antes de la competición.

3. SI LA COMPETICIÓN ES AL FINAL DEL DÍA

Seguir el horario al que se está acostumbrado.

A media tarde tomar un tentempié a base de frutas, galletas o pan integral, bebidas isotónicas, etc.

DIETA POST-COMPETICION.

El Objetivo de esta es recuperar al organismo del desgaste sufrido, lo mejor y más rápidamente posible, eliminando los productos residuales del esfuerzo y la fatiga, compensando las pérdidas de agua y sales diversas y reconstituyendo los depósitos de glucógeno muscular

Comer antes de pasar dos horas después de la competición una dieta rica en hidratos de carbono (patatas, pizza, bocadillos de pan) intentar que tenga lo menos posible de grasas y que sean de índice glucémico alto y si no moderado y que tenga algo de proteínas (carne y pescado) (200 gramos de filete). Importante beber mucha agua. Lo suyo seria una parte de proteínas por cada 4 de hidratos de carbono. Por ejemplo: un bocadillo de pavo, un batido de chocolate y una fruta son alimentos sencillos que pueden ayudar a la recuperación. Si el ejercicio disminuye su apetito, los líquidos tal vez resulten más atractivos que la comida sólida, por ejemplo:

Leche con chocolate.

Batido de frutas.

Un zumo y un sándwich de pavo.

Un tazón de cereales con leche y plátano.

Por ejemplo si acabáramos a las 6 de jugar y todavía no tuviéramos ganas de cenar.

EL SUEÑO

SIEMPRE IMPORTANTE INTENTAR TENER UN SUEÑO REPARADOR PARA RECUPERAR TODAS LAS ENERGÍAS.

Se debería dormir un mínimo de 8 horas para notar la recuperación y regeneración, aumentando a 9 horas aproximadamente las horas de sueño semanal antes de las competiciones. Se puede incluir una siesta diaria, pero que la misma no exceda de 30 minutos, para evitar la desorientación.

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