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CONSEJOS PARA TENER ABDOMINALES PERFECTOS

Tener un abdomen de atleta, cero grasa y pura fibra, no es una tarea sencilla,
desde ya se lo avisamos. Sin embargo, si est en peso y hace una rutina adecuada,
podr lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan anhelada por muchos. Siga
estos consejos.

Para trabajar el abdomen la contraccin debe realizarse desde el esternn
hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del
abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse ms
especficamente. Si se cambia la posicin de brazos o piernas es probable que la fuerza
que se ejerce en la panza vare.
Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

La calidad es ms importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil
abdominales diarios seguramente estn cometiendo errores. Es mucho ms provechos y
efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y
consciente.

La posicin de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno
se sienta cmodo. Si sufre de problemas de cuello ser mejor poner ambas manos detrs
de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercer una fuerza innecesaria y daina.
Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos
sobre la cabeza, esto incrementar la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la
fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda
pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estn
contrados en el momento de hacer el ejercicios. Durante el da es tambin muy
importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas
y aerbicos para quemar caloras y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta
que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen
acumularse la grasa.


EJERCICIOS
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los
talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto.

Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos
abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y
volver a la posicin inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a
realizar la serie de 10 dos veces ms con su respectivo descanso.





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O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan
las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de
repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el
momento e la flexin.

Abdominales oblicuos
En la misma posicin de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar
tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posicin inicial
y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este
ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series ms.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en
repeticiones de 20 siempre en 3 series.
Siempre despus de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada,
colocndose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrs y las piernas tambin
extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por
semana.
Ahora, le contamos qu ejercicios pueden hacerse en el gym. Adems derribamos el
mito de las panzas chatas, slo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculacin, encontrar que adems de la colchoneta
puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes
inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en
colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas),
consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas ms intensas en esos bancos. Ver
qu cambio!
Ahora s, vamos a derribar un mito: la verdad es que por ms que se mate en el gym
haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarn
esas tablas soadas. As que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar
con la misma intensidad sobre dos puntos:
A- Fortalecer los msculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.


La parte de fortalecer los msculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La
eliminacin de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no slo se pierde
de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer
ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aerbicos de larga
duracin.
Lo ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que
intervengan todos los msculos del abdomen ya que en el abdomen hay ms de un
msculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, tambin, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte
anterior y la posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja
de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte
superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarn a trabajar
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otros msculos.
- Combinar con mucho trabajo aerbico de larga duracin, ms de 45 minutos de
(carrera continua, bicicleta, natacin, aerbic, etc.) para eliminar las grasas.

Cuidar el corazn

Si bien por una cuestin de esttica la mayor parte de las personas desean tener una
cintura delgada y fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura
tambin influye en el corazn.
El exceso de grasa en la zona abdominal est asociado con el riesgo cardaco y de la
salud. Si la cintura femenina supera una medida de 88 centmetros esto representa un
riesgo para su salud, mientras que la medida para los hombres es de 102 centmetros.
A travs de ciertas formulas los mdicos pueden calcular el posible riesgo cardaco e
identificar el porcentaje de obesidad del paciente, esta frmula tiene en cuenta la
medida de la cintura y el ndice de masa corporal. En algunos casos, sobre todo en
aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue criticada porque se basa en la
estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciacin entre masa
muscular y grasa. As mismo es interesante pensar que una cintura delgada no
necesariamente implica una buena salud o una larga vida.
Lo ideal para no acumular grasa de ms es controlar la alimentacin disminuyendo el
consumo de grasas, aumentando la ingesta de fibras y consumiendo tambin alimentos
proteicos. Paralelamente es elemental realizar actividad fsica no slo para fortalecer y
tonificar abdomen, sino tambin aerbicos para quemar excesos de grasa. Recordemos
que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 caloras en
una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo,
ya que si consumimos 50 caloras extra 10 veces por da utilizaremos 500 caloras ms.

10 maneras diferentes de quemar 50 caloras

Entrenar con pesas durante ocho minutos
Caminata rpida durante siete minutos
Jugar al golf durante 10 minutos
Pasar la aspiradora durante 18 minutos
Jugar bsquet 6 minutos
Hacer natacin 6 minutos
Andar en bicicleta 9minutos
Bailar 10 minutos
Ir de compras por 14minutos
Remover tierra durante 7 minutos