Nutricionista 3 Recetario Saludable

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Recetario Saludable 2011

Jos Fuentes Urrutia
Nutricionista

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INTRODUCCIN

Este recetario surge de la necesidad de dar a conocer a los
pacientes algunas recetas como alternativa de alimentacin
saludable, presentando una seleccin de preparaciones de fcil
manejo y al alcance de todos
Se presentan algunas entradas, salsas, ensaladas, guisos de
verduras, acompaamientos, postres, carnes, masas y
mermeladas. Todas stas, preparaciones que no necesitan
efectuar un gasto econmico importante, por lo tanto, accesible
de ejecutar
En algunos casos, las mediciones mtricas se acompaan de
medidas caseras para facilitar la comprensin y claridad de las
cantidades de los diferentes ingredientes de estas recetas
Siendo la obesidad un problema de salud evidente, en los postres
se ha sustituido la azcar de mesa, recomendando el uso de un
edulcorante que slo aporte sabor, pero no caloras como ocurre
con la sucralosa lquida. Del mismo modo, las grasas saturadas
casi no se han considerado, privilegiando las grasas
poliinsaturadas y monoinsaturadas, as como tambin, haciendo la
recomendacin del menor uso posible de sal en las comidas
Esta informacin alimentaria tambin es muy sugerente y til para
recomendarla a los pacientes diabticos, a los pacientes
hipertensos y a los pacientes con problemas de colesterol y
triglicridos elevados e inmensamente apropiada para toda
persona que desee conservar un peso saludable

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NDICE
Tipo de preparaciones N de pgina
ENTRADAS
Palta Reina
Palta York
Betarraga rellena
Salpicn de pavo
Ceviche
Zanahoria rellena
Tomate relleno
Flor de tomates
Huevos a la crema con relleno francs
Pimientos rellenos
Tomate relleno con choclo
Tomate relleno con atn
Salpicn de atn

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SALSAS
Salsa escabeche
Salsa de yogurt
Salsa de quesillo o ricota
Salsa verde
Salsa de zapallitos italianos
Salsa pomodori
Salsa alioli o ajoaceite
Salsa con tomate crudo
Salsa de yogurt con menta
Salsa de yogurt picante
Pasta de quesillo
Mayonesa sin huevo
Pasta de arvejitas secas
Salsa de chalotas

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ENSALADAS
Ensalada de zapallito italiano crudo
Ensalada de cebollines con championes
Ensalada de dientes de dragn
Ensalada de naranjas
Ensalada de championes

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Ensalada de lechuga con rabanitos
Ensalada de zanahoria con betarraga cruda
Ensalada mediterrnea
Ensalada mixta
Ensalada de cochayuyo
Ensalada de pepinos con salsa de eneldo
Ensalada de pepinos con yogurt
Ensalada de tallos de acelga y perejil
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32
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GUISOS DE VERDURAS
Tortilla de espinacas
Lentejas con verduras y arroz
Tortilla de acelgas
Guiso de porotitos verdes
Budn de verduras
Tomaticn
Guiso de berenjenas con tomate
Tortilla de porotos verdes

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ACOMPAAMIENTOS
Ensalada Rusa
Chapsu de verduras
Ensalada de arroz
Arroz integral
Arroz con pasas

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40
41
42
42
POSTRES
Mousse diettico
Jalea diettica con yogurt diettico
Chirimoya alegre
Brochetas de fruta con merengue light
Peras con ricota
Macedonia con merengue light
Manzana rellena con frambuesa
Manzanas rellenas con quesillo
Mousse de manzanas
Bavarois de frutillas
Ricota con jalea
Frutillas con quesillo
Compota de frutas

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46
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49
50
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CARNES
Albndigas de pescado
Tortilla de pescado
Pescado al horno
Pavo a la mostaza
Pollo con verduras
Pavo a la naranja
Muslos de pollo con salsa picante de yogurt
Pollo al pimiento
Caldillo de pescado
Pavo al horno
Filete de merluza con sabor mediterrneo
Salmn a la parrilla
Pavo al jugo
Pescado al jugo

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63
63
CCTEL
Limn sour
Pia sour
Refresco diettico de frutillas

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65
66
MASAS
Masa para kuchen 1
Masa para kuchen 2
Kuchen de manzanas
Pan integral

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67
68
69
MERMELADAS
Mermelada light de frutillas
Mermelada light de ciruelas
Mermelada light de membrillos

70
71
72

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Tipo de preparacin Entrada
N 1
Nombre de la
preparacin
Palta Reina
Ingredientes 1. Media palta chica
2. Una cucharadita de pollo desmenuzado
3. Media aceituna
4. Jugo de limn y/o vinagre, a gusto
5. Sal, una pizca
Procedimiento Pelar y cortar la palta por la mitad
Rellenar con pollo desmenuzado
Adornar con media aceituna
Servir sobre base de lechuga
Aliar sin aceite
Caloras por porcin 123 caloras
Grasas por porcin 8 gramos
Observaciones Las personas con hipertensin arterial en
lugar de aceituna adornar con pimiento
morrn

N 2
Nombre de la
preparacin
Palta York
Ingredientes 1. Media palta chica
2. Media tajada jamn de pavo o pollo
3. Pimiento morrn verde
4. Jugo de limn y/o vinagre, a gusto
5. Sal, una pizca
Procedimiento Pelar y cortar la palta por la mitad
Rellenar con media tajada de jamn de
pavo o pollo
Adornar con pimiento morrn verde
Aliar sin aceite

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Observaciones ----------------

N 3
Nombre de la
preparacin
Betarraga rellena
Ingredientes 1. Una betarraga grande
2. Una cucharada de pollo
3. Media cucharadita de cebolla
4. Una cucharadita de aceite vegetal
5. Media aceituna
6. Jugo de limn, a gusto
7. Cilantro, lo necesario
Procedimiento Cocer la betarraga en agua hirviendo
con sal, aproximadamente durante 45
minutos
Pelar y cortar una tapita y ahuecar
Picar fino el pollo cocido y el cilantro
Picar fina la cebolla y dejar en agua
Mezclar con los alios la parte extrada
de la betarraga ya picada
Rellenar la betarraga
Decorar con media aceituna
Observaciones Las personas con hipertensin arterial en
lugar de aceituna decorar con pimiento
morrn

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N 4
Nombre de la
preparacin
Salpicn de pavo
Ingredientes 1. 40 gramos de pavo (trozo tamao
media palma de la mano)
2. 20 gramos de papa (un cuarto de
unidad chica)
3. 25 gramos de zanahoria (un cuarto de
unidad chica)
5. 25 gramos de arvejitas (una
cucharada)
6. 25 gramos de porotos verdes (una
cucharada)
7. Jugo de limn, a gusto
8. Lechuga, una hoja chica
9. Perejil, lo necesario
10. Sal, una pizca

Procedimiento Cocer el pavo, desmenuzarlo fino
Cocer la papa y zanahoria
Pelar y cortar en dados la papa y la
zanahoria
Cocer las arvejitas 20 minutos
Cocer los porotos verdes 8 minutos
Mezclar todos los ingredientes
Aliar y decorar con perejil
Observaciones --------------

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N 5
Nombre de la
preparacin
Ceviche
Ingredientes 1. 100 gramos de pescado (trozo tamao
palma de la mano)
2. Una cucharada de jugo de limn
3. 30 gramos de cebolla (una cucharada)
6. Sal, una pizca
Procedimiento Limpiar y lavar bien el pescado
Desmenuzar en crudo
Agregar jugo de limn y sal
Dejar reposar
Picar finamente la cebolla y el cilantro
y agregar al pescado
Rociar con aceite
Se puede servir con aj verde

N 6
Nombre de la
preparacin
Zanahoria Rellena
Ingredientes 1. 100 gramos de zanahoria, unidad chica
2. 10 gramos de carne o pollo o ricota
(media cucharada)
3. 10 gramos de cebolla (una
cucharadita)
4. Lechuga picada muy fina, hoja regular
tamao

10

6. Sal, una pizca
7. Limn a gusto
8. Pimienta a gusto
Procedimiento Cocer la zanahoria, pelar y cortar a lo
largo
Ahuecar la zanahoria
Unir la pulpa a la carne cocida y al
resto de los ingredientes, picado fino
Aliar y rellenar las mitades de
zanahorias
Servir sobre base de lechugas
Observaciones ---------------

N 7
Nombre de la
preparacin
Tomate Relleno
Ingredientes 1. Un tomate chico
2. 30 gramos de atn o jurel al agua (una
cucharada colmada)
3. 10 gramos de cebolla (una cucharadita)
5. Lechuga, hoja chica
6. Jugo de limn a gusto
7. Sal, una pizca
8. Media aceituna
9. Condimentos, lo necesario
Procedimiento Lavar y ahuecar el tomate
Mezclar la pulpa del tomate con la
cebolla picada fina y resto de
condimentos
Rellenar el tomate

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Se sirve decorado con media aceituna
o pimiento verde sobre base de
lechuga
Observaciones Los pacientes con hipertensin arterial
deben reemplazar el atn o el jurel en
conserva por pescado fresco u otro relleno
(pollo, ricota)

N 8
Nombre de la
preparacin
Flor de Tomates
Ingredientes 1. Un tomate chico
2. Una cucharadita de quesillo o ricota
3. Chalota, perejil o pimiento verde, lo
necesario
7. Sal, una pizca
8. Una aceituna o un rabanito chico
Procedimiento Lavar los tomates, con un cuchillo
sacar la parte dura del centro
Hacer tres cortes verticales cruzados
sin llegar a separar los pedazos, de
modo que, los tomates parezcan flores
Vaciarlos con una cucharita
Agregar la pulpa que se ha sacado al
quesillo o ricota mezclado con chalota
Rellenar los tomates
Decorar el centro con una aceituna o
un rabanito

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Observaciones Las personas con hipertensin arterial
decorar slo con rabanito y no usar la
aceituna

N 9
Nombre de la
preparacin
Huevos a la crema con relleno francs
Ingredientes 1. Un huevo
2. 5 cc. de leche descremada (una
cucharadita)
3. Una pizca de mostaza
4. Una pizca de pimienta
5. Media aceituna
6. Pimiento morrn
9. Sal, una pizca

Procedimiento Cocer el huevo en agua hirviendo por
diez minutos. Enfriar y descascarar
Partir el huevo a lo largo
Retirar la yema
Moler la yema y unir con perejil
finamente picado, pimienta y mostaza
Rellenar con esta pasta las claras
Decorar con pimiento morrn y
aceituna picada


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Observaciones Las personas con hipertensin arterial
eliminar la aceituna

N 10
Nombre de la
preparacin
Pimientos rellenos
Ingredientes 1. 200 gramos de pimientos morrones
(dos unidades chicas)
2. 50 gramos de carne picada sin grasa
3. 10 gramos de puerro (unidad chica)
4. Media clara de huevo
5. 50 gramos de tomate triturado
6. Una hojita de albahaca
8. Sal, una pizca
Procedimiento Cortar la cabeza de los pimientos,
quitar la semilla, lavarlos y secarlos
Mezclar la carne picada sin grasa con
el puerro y la clara de huevo
Sazonar y rellenar los pimientos
Colocar en un recipiente profundo para
horno: Disponer en ese recipiente los
pimientos y agregar el tomate
triturado, la albahaca y cocinar a
fuego lento

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Tipo de
preparacin
Entrada
N 11
Nombre de la
preparacin
Tomate relleno con choclo
Ingredientes 1. Un tomate regular tamao
2. Una cucharada de choclo cocido
4. Lechuga
6. Sal, una pizca
Rellenar el tomate con choclo
Servir decorado con salsa de yogurt
sobre base de lechuga
Caloras por
porcin
105 caloras

N 12
Nombre de la
preparacin
Tomate relleno con atn
Ingredientes 1. Un tomate regular
2. 30 gramos de atn o jurel al agua y
bajo en sodio (una cucharada colmada)
3. 10 gramos de cebolla (una cucharadita
colmada)
5. Lechuga
7. Sal, una pizca

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9. Una aceituna
Mezclar la pulpa del tomate con la
cebolla picada fina y los condimentos
Rellenar el tomate
Se sirve decorado con media aceituna
o pimiento verde, sobre base de
lechuga
Observaciones Las personas con hipertensin arterial deben
reemplazar el atn o el jurel en conserva por
pescado fresco u otro relleno (pollo, ricota,
etc.)

N 13
Nombre de la
preparacin
Salpicn de atn
Ingredientes 1. Atn al agua (tarro chico)
2. 20 gramos de papa (un cuarto de
unidad chica)
3. 25 gramos de zanahoria (un cuarto de
unidad chica)
5. 25 gramos de arvejitas (una
cucharada)
6. 25 gramos de porotos verdes (una
cucharada)
9. Sal, una pizca
Procedimiento Cocer las papas y las zanahorias

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Pelar y cortar en dados las papas y las
zanahorias
Cocer las arvejitas 20 minutos
Cocer los porotos verdes 8 minutos
Aliar y decorar con perejil

Tipo de preparacin Salsa
N 1
Nombre de la
preparacin
Salsa escabeche
Ingredientes 1. Pikles, bolsita comercial chica
2. Pimiento morrn, la cuarta parte de
una unidad chica
3. Nueces, tres unidades
4. Aceitunas, cuatro unidades
5. Una cucharadita de mayonesa
diettica
Procedimiento Cortar en dados finos todos los
ingredientes
Mezclar todos los ingredientes y unir
con la mayonesa diettica
Servir decorando verduras, para relleno
de fondos de alcachofa, claras de
huevo o alguna verdura
Observaciones Esta receta no es recomendable para
pacientes con colesterol alto. Los pacientes
con hipertensin arterial deben excluir las
aceitunas

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N 2
Nombre de la
preparacin
Salsa de yogurt
Ingredientes 1. Un yogurt natural
2. Una cucharadita de aceite de oliva
3. Una cucharadita de aceite de soya o
maravilla
5. Ajo, un diente chico
6. Chalota, lo necesario
7. Sal, una pizca
Procedimiento Mezclar todos los ingredientes en la
juguera
Servir decorando verduras

N 3
Nombre de la
preparacin
Salsa de quesillo o ricota
Ingredientes 1. Quesillo o ricota, unidad chica (100
gramos)
2. Chalota, la cuarta parte de un paquete
una unidad chica
4. Dos cucharadas de aceite vegetal
5. Sal, una pizca
Procedimiento Mezclar el quesillo o ricota
desmenuzado o licuado con el resto de
ingredientes
Servir rellenando verduras (fondos de

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alcachofa, zanahoria rellena, etc.)
Caloras por porcin 35 caloras por cucharada de salsa
Grasas por porcin 5 gramos por cucharada de salsa
Observaciones -----------------

N 4
Nombre de la
preparacin
Salsa verde
Ingredientes 1. Cebolla chica
2. Perejil, un paquete chico
4. Jugo de limn, una cucharadita
5. Sal, una pizca
Procedimiento Picar finamente la cebolla, lavar y
estilar
Picar fino el perejil
Mezclar los ingredientes
Aliar
Servir decorando mariscos, ensaladas
Caloras por porcin 22 caloras por cucharada de salsa
Grasas por porcin 5 gramos por cucharada de salsa

N 5
Nombre de la
preparacin
Salsa de zapallitos italianos
Ingredientes 1. Una unidad pequea de zapallito
italiano (80 gramos)
2. Una cucharada de zanahoria

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3. Una cucharada de cebolla
4. Un tomate natural, chico
5. Una cucharada de salsa de tomates
7. Pimiento morrn, un cuarto de unidad
chica
8. Ajo, un diente chico
9. Pimienta, lo necesario
10. Sal, una pizca
Procedimiento Picar la cebolla en dados chicos y
cocerla en un poco de agua
Agregar zapallito italiano picado en
dados finos, zanahoria rallada, alios y
dems ingredientes, menos la salsa de
tomates, que se coloca al final
Servir con tallarines, carnes o
pescados
Caloras por porcin 70 caloras por cucharada
Grasas por porcin 5 gramos por cucharada
Observaciones Pacientes con hipertensin arterial usar
salsa de tomates natural

N 6
Nombre de la
preparacin
Salsa pomodori
Ingredientes 1. Dos ajos pelados
2. Un atado de cilantro (slo las hojas)
3. Dos tomates medianos, pelados
4. Una cucharadita de jugo de limn
5. Cuatro cucharadas de aceite de oliva
6. Media cucharadita de pimienta verde
7. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar y picar el cilantro

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Cortar los tomates en cascos
Preparar la salsa, pasando todos los
ingredientes por la licuadora, hasta
obtener una mezcla lo ms homognea
posible

N 7
Nombre de la
preparacin
Salsa alioli o ajoaceite
Ingredientes 1. Ajo, una unidad
2. Una yema de huevo
3. Una cucharada de aceite de oliva
5. Sal, una pizca
Procedimiento Machacar en un mortero el ajo y al
final aadir limn a gusto
Luego batir en un recipiente con la
yema y la sal hasta alcanzar una masa
uniforme
Hay que empezar a aadir el aceite con
mucho arte: Primero unas gotas y a
continuacin un chorrito hasta
conseguir la consistencia de una
mayonesa
Servir con carnes, pescados

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N 8
Nombre de la
preparacin
Salsa con tomate crudo
Ingredientes Con el tomate crudo como base se
pueden elaborar muchas salsas que
acompaan platos en base a verduras,
papas, legumbres, arroz, fideos, etc.
Procedimiento Se cortan los tomates por la mitad y se
rallan para separar la pulpa de la piel
Se ponen en un recipiente y se pueden
aadir, al gusto, ingredientes como los
siguientes ejemplos:
Zanahoria finamente picada, trocitos
de pepino, ajo picado y aceite de oliva
crudo
Huevo duro rallado, aceitunas
finamente picadas y organo fresco
Rabanito rallado, cebolla finamente
picada y perejil machacado: Se puede
agregar unas gotas de aceite crudo
55 caloras por cucharada
35 caloras por cucharada
5 gramos por cucharada
2 gramos por cucharada
Observaciones Los pacientes con colesterol elevado no
elegir la alternativa que contiene huevo y
los pacientes con hipertensin arterial
tambin deben excluirla por contener
aceitunas

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N 9
Nombre de la
preparacin
Salsa de yogurt con menta
2. Una cucharadita de cebolla
una unidad chica
4. Menta, dos hojitas
Procedimiento Se bate ligeramente el yogurt y se
aade la cebolla, el pimiento morrn y
la menta finamente picados,
reservando algunas hojas de menta
para decorar la salsa
Dejar reposar antes de servir
Para que quede ms espesa la salsa,
puede ponerse el yogurt unas horas en
el refrigerador, encima de un colador
que gotee sobre un recipiente. De esta
forma conseguir una consistencia
ms espesa y el suero separado se
podra aprovechar en otros platos

N 10
Nombre de la
preparacin
Salsa de yogurt picante
2. Dos ajes verdes sin pepas

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3. Un diente de ajo
4. Una cebolla chica picada en dados
pequeos
5. Cuatro cucharaditas de aceite vegetal
6. Sal, una pizca
Procedimiento Machacar los ajes, el dientes de ajo, la
cebolla y la sal
Unir con el yogurt natural y el aceite
formando una salsa

N 11
Nombre de la
preparacin
Pasta de quesillo
Ingredientes 1. Medio quesillo de regular tamao (150
gramos)
2. Un yogurt natural aflanado
4. Sal, una pizca
Procedimiento Se muele el quesillo hasta que quede
cremoso
Se le agrega el yogurt formando una
pasta: A esta mezcla se le puede
agregar
Chalotas, picadas finas y aliadas con
limn, o
Un puado de nueces molidas y perejil
picado fino, o
Un pimiento morrn chico, cocido y
molido


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N 12
Nombre de la
preparacin
Mayonesa sin huevo
Ingredientes 1. Una papa regular tamao, cocida
2. Dos zanahorias, regular tamao,
cocidas
3. Media taza de leche descremada
4. Media taza de aceite vegetal
6. Ajo (optativo)
7. Sal, una pizca
Procedimiento Moler papa y zanahorias juntas
mientras estn tibias
Poner esta mezcla en la juguera
Ir agregando la leche descremada y el
aceite vegetal alternadamente
mientras se lica la mezcla, hasta
obtener la consistencia de la
mayonesa
Agregar el limn y la sal

N 13
Nombre de la
preparacin
Pasta de arvejitas secas
Ingredientes 1. Media taza de arvejitas secas, cocidas
2. Un cuarto de taza de agua tibia
3. Dos zanahorias medianas, ralladas y

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cocidas previamente al vapor
4. Una cebolla, regular tamao, picada
fina, cocida
5. Un tercio de taza de jugo de limn
6. Tres cuartos de taza de aceite vegetal
7. Cilantro
8. Ajo (optativo)
9. Sal, una pizca
Procedimiento Poner en la juguera las arvejitas, las
zanahorias, la cebolla, el cilantro, la
sal y el agua tibia
Licuar hasta obtener una crema
espesa
Ir agregando el aceite vegetal y el jugo
de limn de a poco
Licuar nuevamente hasta formar una
crema espesa
Servir como relleno de: Fondos de
alcachofa, claras de huevo, betarraga,
tomate, etc.

N 14
Nombre de la
preparacin
Salsa de chalotas
Ingredientes 1. Un yogurt natural descremado
2. Chalotas finamente picadas, un cuarto
de paquete chico
5. Sal, una pizca
Procedimiento Mezclar bien todos los ingredientes:

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Licuar

Tipo de preparacin Ensalada
N 1
Nombre de la
preparacin
Zapallito italiano crudo
Ingredientes 1. Zapallito italiano chico
2. Jugo natural de limn
4. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar y pelar el zapallito italiano
Rebanarlo y dejarlo en agua fra con
jugo de limn, por una hora
Servir decorado con salsa de yogurt
Grasas por porcin 0

N 2
Nombre de la
preparacin
Cebollines con championes
Ingredientes 1. Cebollines, dos paquetes
2. Championes, una bandeja
3. Jugo natural de limn
5. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar las verduras
Cortar los cebollines en rodelas muy
pequeas

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Cortar los championes a lo largo
Aliar a gusto
Dejar reposar unos minutos antes de
servir
Caloras por porcin 20 caloras (una taza de preparacin)

N 3
Nombre de la
preparacin
Ensalada de Dientes de dragn
Ingredientes 1. Una bandeja de dientes de dragn
2. Seis championes
3. Medio pimiento morrn cortado en
daditos
6. Sal, una pizca
Procedimiento Se lavan los dientes de len y los
championes
Se cortan crudos en torrijas
Se unen con el resto de los
ingredientes
Se alia a gusto

N 4
Nombre de la
preparacin
Ensalada de naranjas

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Ingredientes 1. Una naranja tamao mediano
2. Cilantro, un cuarto de paquete
3. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar, pelar y cortar la naranja en
rodelas
Lavar y picar muy fino el cilantro
Agregar la sal y mezclar
Servir

N 5
Nombre de la
preparacin
Ensalada de championes
Ingredientes 1. Championes crudos, una bandeja
4. Sal, una pizca
Procedimiento Se lavan y cortan finos los
championes
Dejar reposar en jugo de limn, media
hora
Aliar y servir
Observaciones -------------

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N 6
Nombre de la
preparacin
Ensalada de lechuga con rabanitos
Ingredientes 1. Lechuga, media unidad chica
2. Rabanitos, medio paquete pequeo
5. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar bien la lechuga, hoja por hoja,
igual que los rabanitos
Cortar la lechuga en cintas finas y los
rabanitos en rodelas
Aliar y mezclar bien

N 7
Nombre de la
preparacin
Ensalada de zanahoria con betarraga cruda
Ingredientes 1. Una zanahoria chica
2. Una betarraga chica
5. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar bien la zanahoria y la betarraga
Pelar ambas verduras
Rallar la zanahoria y la betarraga
Aliar y mezclar
Servir

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Observaciones -----------

N 8
Nombre de la
preparacin
Ensalada mediterrnea
Ingredientes 1. Championes, una bandeja
2. Aj verde, una unidad chica
3. Zanahoria, una unidad chica
4. Hinojo, lo necesario segn gusto
5. Cebolla, una unidad chica
6. Aceitunas negras, seis unidades
8. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar y cortar en rodelas todos los
ingredientes
Unir y sazonar
Espolvorear con las aceitunas negras
picadas
Observaciones Los pacientes con hipertensin arterial no
deben usar las aceitunas

N 9
Nombre de la
preparacin
Ensalada mixta
Ingredientes 1. Un pepino fresco, chico
2. Una taza de coliflor cocida
3. Una betarraga chica
4. Una cucharadita de vinagre blanco

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6. Una cucharada de puerro, picado fino
(slo la parte blanca)
7. Sal, una pizca
Procedimiento Separar la coliflor en ramitas, cortar en
tajadas el tallo y colocar en una
ensaladera baja, siguiendo una lnea
ligeramente curva
Rebanar la betarraga y aliarla junto a
la coliflor
Terminar del mismo modo con el
pepino, para que destaquen los tres
colores
Preparar un alio con el vinagre, el
aceite, el puerro y la sal
Verter sobre las verduras

N 10
Nombre de la
preparacin
Ensalada de cochayuyo
Ingredientes 1. Una taza de cochayuyo picado y cocido
2. Una cebolla chica
3. Cilantro, lo necesario al gusto
6. Sal, una pizca
Procedimiento Picar la cebolla en cuadritos y
amortiguarla
Lavar el cilantro y picarlo fino
Mezclar todos los ingredientes en una
fuente
Condimentar con sal, aceite y

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abundante jugo de limn
Dejar reposar algunos minutos
Servir

N 11
Nombre de la
preparacin
Ensalada de pepinos con salsa de eneldo
Ingredientes 1. Pepino chico
2. Yogurt descremado
3. Hojas de eneldo, lo necesario
6. Sal, una pizca
Procedimiento Pelar y lavar el pepino
Cortar a lo largo, sacar todas las
pepas
Cortar en cubitos
Hacer una salsa con el yogurt, eneldo,
aceite, limn y sal
Servir el pepino mezclado con la salsa

N 12
Nombre de la
preparacin
Ensalada de pepinos con yogurt
Ingredientes 1. Pepino ensalada, chico

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2. Un yogurt descremado sin sabor
3. Hojas de eneldo, lo necesario
5. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar y pelar el pepino
Partir por la mitad, a lo largo
Sacar todas las pepas
Cortar en cuadrados o cubitos
Aparte, mezclar el yogurt con el aceite
y el eneldo
Mezclar la salsa de yogurt con el
pepino. Al final, agregar sal a la
mezcla

N 13
Nombre de la
preparacin
Ensalada de tallos de acelgas y perejil
Ingredientes 1. Tallos de un paquete de acelgas
2. Una cebolla chica
3. Medio atado de perejil (slo hojas)
4. Pimienta blanca, una pizca
5. Una cucharadita aceite vegetal
6. Media cucharadita de jugo de limn
7. Sal, una pizca

Procedimiento Cocer los tallos con sal durante 10 a
15 minutos
Picar los tallos en trozos pequeos
antes de que se enfren
completamente
Lavar y pelar la cebolla, picarla
finamente en cuadritos: Ponerla un

34

instante en agua caliente. Enjuagar
con bastante agua fra
Lavar el perejil: Desechar los tallos y
picar las hojas
Colocar todos los ingredientes en un
bol y mezclar bien
Servir tibia

Tipo de preparacin Guiso de verduras
N 1
Nombre de la
preparacin
Tortilla de espinacas
Ingredientes 1. 150 gramos de espinacas (un atado
grande)
2. Dos huevos
3. La cuarta parte de una cebolla
pequea cortada en dados finos
5. Ajo, un diente
6. Pimienta, lo necesario al gusto
7. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar, estilar y picar las espinacas
Dorar la cebolla, aliar y unir a la
espinaca y yemas
Batir las claras a punto de nieve y
mezclar suavemente a lo anterior
Dorar por ambos lados
pacientes con colesterol alto

35

N 2
Nombre de la
preparacin
Lentejas con verduras y arroz
Ingredientes 1. Una taza de lentejas
2. La cuarta parte de una cebolla, picada
fina
3. La cuarta parte de una zanahoria
4. Una cucharada de arroz
5. 15 gramos de acelgas (dos hojas)
6. Medio tomate, picado fino
7. Perejil, picado fino, lo necesario
8. Pimienta, lo necesario al gusto
9. Ajo, un diente
10. Sal, una pizca
Procedimiento Remojar las lentejas la noche anterior
Cocer una y media hora en olla
corriente
Cocer al vapor la cebolla, la zanahoria
rallada y el arroz
Agregar a las lentejas y cocer 15
minutos ms
Lavar y picar las acelgas, trozar el
tomate y aadir
Ya cocido, servir con perejil
Grasas por porcin 0

N 3
Nombre de la Tortilla de acelgas

36

preparacin
Ingredientes 1. 100 gramos de acelga (medio atado)
2. Un huevo
4. Sal, una pizca
5. Condimentos de su agrado
Procedimiento Lavar y cocer la acelga, cortar en
trozos chicos
Batir la clara a punto de nieve
Agregar la yema, la acelga y los alios
Dorar por ambos lados
pacientes con colesterol alto

N 4
Nombre de la
preparacin
Guiso de porotitos verdes
Ingredientes 1. 60 gramos de carne de vacuno (trozo
tamao media palma de la mano)
2. 150 gramos de porotitos verdes (una
taza)
3. Una cucharada de choclo
pequea
pequea
6. Medio tomate pequeo
7. Un trocito de zapallo (tamao caja de
fsforos)
9. Una papa chica
10. Pimienta al gusto

37

11. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar y cortar en dados pequeos las
verduras
Cocinar al vapor la cebolla y la
zanahoria
Agregar la carne, el resto de las
verduras y alios, continuando la
coccin

N 5
Nombre de la
preparacin
Budn de verduras
Ingredientes 1. 300 gramos de zapallito italiano (tres
unidades chicas)
pequea
3. La cuarta parte de una hallulla
4. Un huevo
5. Un cuarto de taza de leche
descremada
7. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar la verdura, previamente
sometida a operaciones de limpieza y
coccin
Cortar la cebolla en dados pequeos y
cocer al vapor
Agregar los zapallitos italianos, el pan
remojado en leche descremada, el
huevo y los condimentos
La mezcla se coloca en una budinera

38

previamente aceitada
Se lleva a coccin al horno

N 6
Nombre de la
preparacin
Tomaticn
Ingredientes 1. 80 gramos de carne de vacuno (trozo
tamao palma de la mano)
2. Dos tomates, regular tamao
3. Media taza de maz
6. Ajo, un diente
8. Sal, una pizca
Procedimiento Cortar la carne y la cebolla en tiritas y
cocer al vapor
Agregar el choclo desgranado, el
tomate cortado en dados y los alios
Se deja en coccin a fuego lento

N 7
Nombre de la
preparacin
Guiso de berenjenas con tomate
Ingredientes 1. Dos berenjenas, regular tamao,

39

cortadas en tiras
2. Un tomate, regular tamao, maduro
3. La cuarta parte de un pimiento morrn,
cortado en tiras
5. Laurel, par de hojas
6. Organo, al gusto
7. Ajo, un diente
8. Sal, una pizca
Procedimiento Cocinar al vapor la cebolla cortada en
dados finos, el pimiento morrn y el
laurel
Pelar el tomate, sacar las pepas.
Agregarlo picado junto con las
berenjenas
Cocinar a fuego lento
Cuando las berenjenas estn blandas,
agregar el organo y el ajo picado
Cocinar por cinco minutos
Grasas por porcin 0

N 8
Nombre de la
preparacin
Tortilla de porotos verdes
Ingredientes 1. Una taza de porotos verdes, picados
finos y cocidos
2. Un huevo
4. Sal, una pizca
Procedimiento Batir la clara a punto de nieve
Agregar la yema
Incorporar los porotos verdes picados

40

finos y cocidos
Agregar la sal
Calentar el aceite, vaciar la mezcla y
una vez cocida por un lado, dar vuelta

Tipo de preparacin Acompaamiento
N 1
Nombre de la
preparacin
Ensalada Rusa
Ingredientes 1. Papa cocida, mediana
2. Zanahoria cocida , chica
3. Arvejas cocidas, una cucharada
4. Pepinillo, tres unidades
5. Aceite vegetal, una cucharadita
7. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar y pelar papa y zanahoria
Cortarlas en dados pequeos
Aliar a gusto

N 2
Nombre de la
preparacin
Chapsu de verduras
Ingredientes 1. Dientes de dragn, una bandeja
2. Cebollines, un atado (slo lo blanco)

41

3. Zanahoria, una unidad chica
4. Apio, una varita
5. Championes, una bandeja
6. Salsa de soya, al gusto
Procedimiento Lavar todas las verduras
Cortar la zanahoria en tiritas
Cortar el cebolln y el apio en rodelas
pequeas
Cortar los championes a lo largo
Cocinar al vapor
Aliar con salsa de soya
Dejar reposar unos minutos antes de
servir
Caloras por porcin 60 caloras (3/4 taza de preparacin)
Observaciones No apta para pacientes hipertensos por la
salsa de soya

N 3
Nombre de la
preparacin
Ensalada de arroz
Ingredientes 1. Media taza de arroz en crudo (40
gramos)
pequea
3. Una cucharada de arvejas
4. Una cucharada de choclo
7. Sal, una pizca
Procedimiento Se aplica el procedimiento del arroz
graneado
Al agregar el agua, colocar el choclo y

42

las arvejas
Someter a coccin a fuego lento
Una vez fro, se alia
Grasas por porcin 1 gramo

N 4
Nombre de la
preparacin
Arroz integral
Ingredientes 1. Una taza de arroz integral
2. Cuatro tazas de agua
4. Ajo, un diente
5. Zanahoria chica
6. Sal, una pizca
Procedimiento Dejar 10 minutos en agua el arroz
Colar, secar bien
Saltar en aceite el ajo y la zanahoria,
cortados en dados finos y el arroz
Agregar cuatro tazas de agua hirviendo
por una de arroz integral
Cocinar a fuego lento por 40 minutos

N 5
Nombre de la
preparacin
Arroz con pasas
Ingredientes 1. La cuarta parte de una taza de cebolla

43

rallada
2. Un diente de ajo molido
3. Una taza de arroz
4. Una taza de palmitos picados
5. Dos tazas de agua
6. Media lata de arvejas
7. Media taza de pasas
9. Sal, una pizca
Procedimiento Cocer al vapor la cebolla con el ajo
Saltear en aceite el arroz con la
cebolla y el ajo
Aadir agua hervida y sal
Calentar a fuego lento
Agregar las pasas y terminar que se
cocine

Tipo de preparacin Postre
N 1
Nombre de la
preparacin
Mousse diettico
Ingredientes 1. Dos cajas de jalea diettica (elegir el
sabor al gusto)
2. Dos tazas de leche descremada
3. Dos yogurt dietticos (elegir el sabor al
gusto)
4. Media taza de agua hervida
Procedimiento Se disuelve la jalea en la media taza de
agua hirviendo
Se le agrega la leche y el yogurt
Batir bien

44

Porcionar
Refrigerar
Grasas por porcin 1,8 gramos

N 2
Nombre de la
preparacin
Jalea diettica con yogurt diettico
Ingredientes 1. Un yogurt diettico (elegir el sabor al
gusto)
2. Una jalea diettica (elegir el sabor al
gusto)
3. Una taza de agua hervida
Procedimiento Disolver la jalea en una taza de agua
hervida
Agregar el yogurt diettico
Porcionar
Refrigerar
Se puede decorar con fruta de la
estacin (guindas, media frutilla,
durazno, etc.)

N 3
Nombre de la
preparacin
Chirimoya alegre
Ingredientes 1. Una chirimoya
2. Jugo natural de naranja

45

3. Sucralosa al gusto
Procedimiento Pelar y lavar la chirimoya
Sacar las pepas a la chirimoya y cortar
en dados pequeos
Agregar sucralosa al gusto
Servir con jugo de naranja natural
Grasas por porcin 0

N 4
Nombre de la
preparacin
Brochetas de fruta con merengue light
Ingredientes 1. Frutas de la estacin
2. Dos claras de huevo
3. Sucralosa lquida
4. Canela, una pizca
Procedimiento Lavar las frutas, pelar las que
correspondan o todas, si lo desea
Cortar en cubitos o rodelas
Colocar en palitos de madera, tipo
brochetas
Batir las claras a punto de nieve:
Agregar sucralosa lquida a gusto y la
canela
Rebozar las brochetas de fruta con el
merengue
Grasas por porcin 0

46

N 5
Nombre de la
preparacin
Peras con ricota
Ingredientes 1. Cuatro peras, apenas maduras
2. 250 gramos de ricota, (una taza ms la
cuarta parte de la misma)
3. Ocho hojas de albahaca, frescas
Procedimiento Lavar y picar las ocho hojas de
albahaca
Mezclarlas con ricota
Pelar las peras, partirlas por la mitad, a
lo largo
Ahuecarlas, retirando todas las
semillas
Acomodarlas en pocillos de postre con
la parte ahuecada hacia arriba,
quitando una tajada pequea a la cara
que les servir de base
Rellenar con la ricota cada mitad de
pera
Al servir, se puede decorar con hojas
de albahaca

N 6
Nombre de la
preparacin
Macedonia con merengue light
Ingredientes 1. Una clara

47

2. Doce cerezas
3. Un durazno
4. Una ciruela
5. La cuarta parte de un meln
6. Sucralosa lquida
Procedimiento Lavar bien las frutas, pelar el durazno y
el meln
Cortar la fruta en cubos, excepto las
cerezas
Mezclar todas las frutas
Preparar un merengue con la clara y
endulzarlo con la sucralosa lquida, al
gusto, batiendo bien
Porcionar la fruta en pocillos de postre
y cubrir con merengue
Decorar cada pocillo con una cereza
Grasas por porcin 0

N 7
Nombre de la
preparacin
Manzana rellena con frambuesa
Ingredientes 1. Dos manzanas verdes
2. Frambuesas, una taza
3. Pasas sultaninas (sin semillas), una
cucharada
4. Almendras o nueces picadas, una
cucharada
5. Yogurt descremado, sin sabor, un
vasito comercial
6. Sucralosa lquida
Procedimiento Ahuecar las manzanas
Moler las frambuesas y mezclar con

48

sucralosa lquida
Rellenar las manzanas con el pur de
frambuesas
Asar las manzanas rellenas en horno,
por 30 minutos
Dejar enfriar
Aparte, mezclar el yogurt con las pasas
y nueces o almendras picadas
Servir las manzanas baadas con la
salsa de yogurt
Decorar con frambuesas enteras

N 8
Nombre de la
preparacin
Manzanas rellenas con quesillo
2. Quesillo, una taza
3. Sucralosa lquida
4. Nueces picadas, una cucharada
5. Pasas sin semillas, una cucharada
Procedimiento Cocinar las manzanas con un poco de
agua
Dejar enfriarlas
Aparte, hacer una pasta con el
quesillo, nueces y pasas
Incorporar sucralosa al gusto
Ahuecar las manzanas
Rellenar con la pasta

49

N 9
Nombre de la
preparacin
Mousse de manzanas
2. Medio vaso de agua
3. El jugo de medio limn
4. Media cucharadita de canela en polvo
6. Cuatro cucharadas soperas de jalea
diettica de frutilla
Procedimiento Ahuecar las manzanas
Rellenar con el jugo de limn, agua y
canela
Ponerlas a cocer
Una vez cocidas, molerlas hasta
obtener una compota homognea
Dejar enfriar
Aparte, batir las claras a punto de
nieve
Aadir la jalea
Mezclar las claras batidas con la
compota
Refrigerar y servir en copas
Decorar con una guinda
Grasas por porcin 0

N 10
Nombre de la Bavarios de frutilla

50

preparacin
Ingredientes 1. Un yogurt diettico sin sabor
2. 200 gramos de frutillas, (una taza y
media)
3. 100 gramos de frutillas frescas para
decorar, (tres cuartos de taza)
4. Sucralosa lquida
5. Una clara de huevo
6. 15 gramos de gelatina sin sabor
7. Hojas de menta, frescas
Procedimiento Licuar el yogurt diettico con las
frutillas
Preparar la gelatina: Agregarla a la
preparacin anterior
Aparte, batir la clara a punto de nieve
Agregarla a la preparacin anterior
junto con la sucralosa al gusto,
realizando movimientos envolventes
Acomodar en copas
Decorar con media frutilla y hojas de
menta
Enfriar y servir
Grasas por porcin 0

N 11
Nombre de la
preparacin
Ricota con jalea
Ingredientes 1. Una gelatina diettica
2. Una cucharada de fruta picada
(durazno, damasco, etc.)
3. Esencia de vainilla al gusto
4. Sucralosa lquida

51

5. Ricota, media taza
6. Fruta para decorar
Procedimiento Disolver la gelatina en agua hervida,
caliente
Agregar la esencia de vainilla, la
ricota, la fruta picada y la sucralosa
lquida al gusto
Porcionar y refrigerar
Servir decorando con un trozo de fruta
Grasas por porcin 0

N 12
Nombre de la
preparacin
Frutillas con quesillo
Ingredientes 1. Un tubo de quesillo
2. Frutillas, (una taza)
3. Dos yogurt descremados, sabor a
frutilla
4. Una gelatina diettica
5. Sucralosa lquida
Procedimiento Disolver la gelatina en medio vaso de
agua hervida
Licuar el quesillo con el yogurt y las
frutillas
Batir las claras a punto de nieve,
agregando sucralosa lquida al gusto
Porcionar en copas y refrigerar
Grasas por porcin 0

52


N 13
Nombre de la
preparacin
Compota de frutas
Ingredientes 1. Dos huesillos o dos ciruelas
deshidratadas
2. Sucralosa lquida
3. Canela al gusto
Procedimiento Lavar la fruta
Remojar en agua fra durante 12 horas
Cocer con canela en agua del remojo
por 20 minutos
Enfriar y servir
Agregar sucralosa al gusto
Grasas por porcin 0

Tipo de preparacin Carnes
N 1
Nombre de la
preparacin
Albndigas de pescado
Ingredientes 1. 150 gramos de pescado, (trozo tamao
una palma y media)
2. Media unidad de huevo
3. La cuarta parte de un pan marraqueta
4. Una cucharada de cebolla picada en
dados finos
5. Una cucharada de zanahoria picada en
dados finos

53

6. Una cucharada de salsa de tomates
8. Perejil picado fino
9. Ajo, un diente
10. Pimienta
11. Sal, una pizca
Procedimiento Limpiar, lavar y desmenuzar el pescado
Remojar pan en agua y triturar
Mezclar con huevo, aliar y formar las
albndigas
Cocinar al vapor la cebolla y el ajo
finamente picado, igualmente, la
zanahoria rallada
Agregar la salsa de tomates, el perejil y
200 cc. de agua para cocer las
albndigas a fuego lento por 10
minutos , aproximadamente
deben usar salsa de tomates natural. Los
pacientes con colesterol elevado deben
consultar a su mdico respecto al huevo

N 2
Nombre de la
preparacin
Tortilla de pescado
palma de la mano)
2. Una cucharada de cebolla cortada en
dados finos
4. Dos huevos
5. 50 cc. de leche (un cuarto de taza)

54

7. Organo, segn su gusto
8. Sal, una pizca
Procedimiento Limpiar bien el pescado
Cocer en un mnimo de agua
Desmenuzar y rociar con jugo de limn
Picar la cebolla, saltarla en aceite y
mezclar con el pescado
Agregar leche y alios
Batir bien las claras, aparte de las
yemas
Agregar las yemas y el resto de los
ingredientes
Aceitar el sartn
Calentar y vaciar la mezcla en el sartn
Mover continuamente para evitar que
se pegue
Una vez dorada la tortilla y que se
despegue bien del sartn, dar vuelta y
dorar por el otro lado
Observaciones Esta receta no se recomienda para
pacientes con problema de colesterol alto

N 3
Nombre de la
preparacin
Pescado al horno
Ingredientes 1. 150 gramos de pescado (trozo
mediano)
2. Un cuarto de taza de cebolla cortada
en rodelas
4. Pimiento morrn rojo, chico

55

5. Sal, una pizca
6. Condimentos (pimienta, organo), lo
necesario
Procedimiento Lavar el pescado, aliar con sal y
condimentos
La cebolla y el pimiento morrn rojo,
cortados en rodelas y aceitados, se
colocan en una budinera y sobre ste
el pescado
Se lleva a coccin al horno

N 4
Nombre de la
preparacin
Pavo a la mostaza
Ingredientes 1. 100 gramos de muslo de pavo (trozo
tamao palma de la mano o tuto largo)
3. Una cucharadita de mostaza
5. Una cucharada de zanahoria
6. Lechuga, un par de hojas
7. Pepinillo, dos o tres unidades
8. Una cucharada de agua
9. Una cucharada de vinagre
11. Ajo, un diente
12. Laurel, una o dos hojas
13. Pimienta, al gusto
14. Sal, una pizca
Procedimiento Condimentar el pavo
Despus poner el pavo ya

56

condimentado en un bol y aliarlo con
jugo de limn y dejar reposar una hora
Enseguida colocar sobre un papel de
aluminio , untar con mostaza y cerrar el
papel, formando un paquete
Someterlo a coccin al horno hasta que
est blando (aproximadamente 30
minutos)
Para preparar la vinagreta, mezcle la
cebolla picada en dados finos, los
pepinillos picados, el aceite, el vinagre,
la pimienta y la sal
Al servir, quite el papel aluminio y
decore con la vinagreta sobre base de
hojas de lechuga
deben atenerse a las indicaciones de su
mdico acerca de la mostaza

N 5
Nombre de la
preparacin
Pollo con verduras
Ingredientes 1. 100 gramos de pollo, trozo tamao
palma de la mano
dados finos
4. Medio tomate, regular tamao
5. Pimiento morrn chico, la cuarta parte
6. Una taza de caldo de ave desgrasado
7. Albahaca, un par de hojas
8. Sal, una pizca

57

Procedimiento Retire la piel del pollo y pngalo en una
cazuela con todas las verduras
Llene la cazuela con el caldo
Condimente con albahaca y sal
Llevar a coccin hasta que el pollo
est cocido y las verduras tiernas
Al servir, decore el pollo con las
verduras

N 6
Nombre de la
preparacin
Pavo a la naranja
Ingredientes 1. 100 gramos de pechuga de pavo, trozo
tamao palma de la mano
2. 100 cc. de jugo de naranja (media taza)
3. 30 gramos de ralladura de naranja (dos
cucharadas)
4. Una cucharada sopera de jugo de
limn
5. Una cucharada de azcar rubia
7. 250 cc. de caldo desgrasado (una taza
ms la cuarta parte de la misma)
8. Unos gajos de naranja (4 o 6)
9. Sal, una pizca
Procedimiento Coloque la pechuga de pavo en una
cazuela y alela con aceite, el caldo,
el jugo de limn y la ralladura de
naranja
Caliente a fuego suave
Una vez cocida, condimntela con

58

azcar rubia, sal y pimienta
Al servir, se puede decorar con gajos
de naranja

N 7
Nombre de la
preparacin
Muslos de pollo con salsa picante de yogurt
Ingredientes 1. 8 muslos de pollo, deshuesados, sin
piel y sin grasa
2. 500 gramos de choclo desgranado,
fresco o congelado (dos tazas y media)
3. Salsa picante de yogurt (ver receta en
salsa, N 10)
5. Sal, una pizca
Procedimiento Cocer el choclo y el pollo en poca
agua, con sal
Retirar el caldo y servir el pollo,
cubrindolo con el choclo y la salsa de
yogurt picante

N 8
Nombre de la
preparacin
Pollo al pimiento
Ingredientes 1. 8 trutros de pollo, deshuesados,

59

desgrasados y sin piel
2. Una taza de leche lquida descremada
3. 6 cucharaditas de aceite vegetal
4. Pimiento morrn chico
5. Sal, una pizca
Procedimiento Licuar en la juguera el pimiento morrn
con la leche
Pincelar cada presa de pollo con
aceite y aliar con sal y pimienta
Colocar cada presa de pollo en papel
de aluminio
Sobre las presas de pollo colocar la
salsa de pimiento morrn y envolver en
el papel de aluminio, cerrando bien el
envoltorio
Llevar al horno por 40 minutos
Abrir cada paquetito despus de ese
tiempo para verificar la coccin
Aliar con gotas de aceite crudo
Se puede decorar con chalotas picadas
finas
Servir en los mismos paquetitos

N 9
Nombre de la
preparacin
Caldillo de pescado
una palma y media)
mediana cortada en tiritas

60

pequea cortada en rodelas
4. Una papa mediana cortada en rodelas
7. Pimiento morrn chico
8. Organo, lo necesario, al gusto
9. Ajo, un diente
10. Pimienta molida, al gusto
11. Pimentn chico
13. Sal, una pizca
Procedimiento Lavar bien los ingredientes
Aliar la presa de pescado con jugo de
limn, organo y pimienta molida
Cocer al vapor la cebolla, el pimiento
morrn, el pimentn y el ajo picado
muy fino
Agregar la papa, la zanahoria y agua
caliente
Dejar hervir 10 minutos y colocar la
presa
A los 10 minutos constatar que est
todo cocido
Optativo, agregar salsa de tomates y
leche descremada
Observaciones Los pacientes con hipertensin arterial usar
salsa de tomates natural

N 10
Nombre de la
preparacin
Pavo al horno

61

Ingredientes 1. 100 gramos de pechuga de pavo (trozo
2. Una cebolla mediana, cortada en
cuatro
3. Una manzana mediana, trozada
6. Sal, una pizca
7. Torrijas de limn
8. Media cucharadita de vinagre
Procedimiento Dejar el pavo la noche anterior en agua
con torrijas de limn, sal y gotas de
vinagre
Al da siguiente, lavarlo y secarlo.
Ponerlo al horno en la fuente, sobre la
cebolla y la manzana trozada
Aliar con sal, aceite y pimienta al
gusto
Poner a horno fuerte por 20 minutos,
luego bajar el gas al mnimo hasta que
est cocido

N 11
Nombre de la
preparacin
Filete de merluza con sabor mediterrneo
Ingredientes 1. 150 gramos de filete de merluza (una
palma y media)
3. Tomate mediano
4. Albahaca
5. Cinco aceitunas negras

62

6. Sal, una pizca
Procedimiento Cortar un cuadrado de papel aluminio
Colocar sobre el papel aluminio el
filete de merluza arrollado, sazonado y
con jugo de limn
Incorporar el tomate cortado en
cubitos chicos, la albahaca picada y
las aceitunas negras, tambin picadas
Envolver el paquete y colocar sobre
una asadera con poco caldo
Cuando est cocido, retirar del horno y
servir en el paquete
Grasas por porcin 0

N 12
Nombre de la
preparacin
Salmn a la parrilla
Ingredientes 1. Un salmn
4. Ajo, dos o tres dientes
6. Sal, una pizca
7. Papel aluminio
Procedimiento Lavar y aliar el salmn con ajo,
pimienta, jugo de limn y una pizca de
sal
Pincelar con aceite
Envolver en papel aluminio
Calentar a la parrilla

63


N 13
Nombre de la
preparacin
Pavo al jugo
Ingredientes 1. 100 gramos de osobuco de pavo (trozo
2. Una cebolla mediana cortada en
juliana
3. Pimiento verde chico
4. Pimiento rojo chico
6. Ajo, dos dientes
7. Organo, al gusto
8. Laurel, al gusto
10. Sal, una pizca
Procedimiento Dejar el pavo la noche anterior en agua
con torrijas de limn, sal y gotas de
vinagre
Al da siguiente, aliar y cocer al vapor
con todos los ingredientes
Ir agregando agua hervida a la coccin
para evitar que se pegue

N 14
Nombre de la Pescado al jugo

64

preparacin
una palma y media)
tiritas
3. Una cucharada de zanahoria picada en
tiritas
5. Pimentn rojo chico
6. Un tomate chico
7. Sal, una pizca
8. Otros condimentos de su agrado
Procedimiento Lavar bien el pescado y las verduras
Cortar la cebolla, la zanahoria, el
pimiento rojo y el tomate en tiritas
Cocinarlos al vapor
Agregar el pescado trozado y los alios
y se contina la coccin

Tipo de preparacin Cctel
N 1
Nombre de la
preparacin
Limn sour
Ingredientes 1. Un litro de agua mineral con gas
2. Media taza de jugo de limones
3. Tajadas de limn para decorar
4. Cuatro cubos grandes de hielo
5. Sucralosa liquida al gusto
Procedimiento Agregar en jarra agua mineral, jugo de
limones y sucralosa al gusto
Aadir los cubos de hielo
Al servir, cortar las tajadas de limn

65

hasta la mitad y decorar con ellas los
vasos
Puede agregar ms hielo si lo desea
Caloras por porcin Sin aporte calrico
Grasas por porcin Sin aporte graso

N 2
Nombre de la
preparacin
Pia sour
Ingredientes 1. Cscaras de una pia fresca
2. Un cuarto de taza de jugo de limones
3. Sucralosa lquida al gusto
4. Trozos de pia natural para decorar
5. Cuatro cubos grandes de hielo
Procedimiento Cocer las cscaras de la pia en un
litro de agua hasta que sta haya
reducido su volumen (debe quedar en
tres cuarto de litro, aproximadamente).
Cocer en olla tapada
Dejar enfriar
Retirar las cscaras y colar el lquido
Incorporar el jugo de limn y la
sucralosa lquida, al gusto
Agregar hielo, mezclar bien
Poner hielo en vasos largos
Vaciar en ellos la bebida
Cortar los trozos de pia hasta la mitad
y decorar con ellos los vasos,
montndolos en el borde
Grasas por porcin 0

66

N 3
Nombre de la
preparacin
Refresco diettico de frutilla
Ingredientes 1. Una taza y media de frutillas maduras
3. La cuarta parte de una cucharadita de
ralladura de naranja
4. Una y media taza de agua mineral con
gas
Procedimiento Lavar las frutillas
Reservar las seis ms hermosas
Retirarles el tallo a todas las dems y
ponerlas en la licuadora con el jugo de
limn, la ralladura de naranja, la mitad
de la agua mineral, la sucralosa lquida
y licuar
Vaciar en un envase apropiado
Incorporar el resto de agua mineral y
mezclar bien
Servir en vasos. Aadir hielo si lo
desea
Hacer un corte en cada una de las
frutillas reservadas, como para
partirlas por mitades, pero sin llegar al
tallo
Montarlas por el corte en el borde de
cada vaso
Grasas por porcin 0

67

Tipo de preparacin Masas
N 1
Nombre de la
preparacin
Masa para kuchen 1
Ingredientes 1. Una y media taza de harina
2. Un octavo de mantequilla
3. Tres huevos
4. Tres cucharaditas de polvo de hornear
5. Una cucharadita de sucralosa lquida
6. Una taza de leche descremada
Procedimiento Batir la mantequilla, las yemas y la
sucralosa lquida
Agregar poco a poco la leche, la harina
y los polvos de hornear
Batir las claras a nieve e incorporar
finalmente
Formar una masa suave
Colocar al horno en molde
enmantequillado hasta que dore
Caloras por porcin 285 caloras (unidad = 8 porciones)
Grasas por porcin 15,1 gramos (unidad = 8 porciones)
Observaciones Preparacin no recomendable para
pacientes con colesterol elevado

N 2
Nombre de la
preparacin
Masa para kuchen 2
Ingredientes 1. Dos tazas de harina
2. Las cinco sextas partes de un octavo
de mantequilla (100 gramos)
3. Una cucharadita de sucralosa lquida
4. Media taza de agua tibia
Procedimiento Mezclar la media taza de agua tibia con
media taza de harina y la sucralosa

68

lquida
Formar una masa suave
Mezclar el resto de la harina con la
mantequilla derretida, agregarla a la
masa ya preparada y amasar bien
Colocar en un molde enmantequillado
de unos 28 cms., dejando un borde de
unos tres o cuatro centmetros
Cocinar hasta que dore

N 3
Nombre de la
preparacin
Kuchen de manzanas
Ingredientes 1. Tres manzanas, regular tamao
2. Media cucharadita de canela en polvo
3. Una cucharada de mantequilla
4. Tres cucharaditas de sucralosa lquida
5. Para la masa, use receta 1 o 2
Procedimiento Lavar bien las manzanas, pelarlas y
pasarlas por el rallador mediano
Cocinar a fuego suave, escurriendo el
exceso de lquido
Agregar la cucharada de mantequilla,
la canela en polvo y la sucralosa
lquida
Incorporar a la masa pre cocida y
colocarla al horno algunos minutos
Dejar enfriar, servir
Grasas por porcin 19,6 gramos (unidad = 8 porciones)

69


N 4
Nombre de la
preparacin
Pan integral
Ingredientes 1. Un kilo de harina integral
2. Un pancito de levadura fresca
3. Una cucharadita de azcar
4. Sal, slo lo necesario
5. Una y media taza de agua tibia
6. Agua fra
Procedimiento Colocar en un bol la levadura y la
azcar y disolverla con media taza de
agua tibia
Agregar tres cucharadas de harina
integral, interesa que quede una
mezcla lquida espesa: Dejar reposar
en un lugar tibio, puede ser al lado de
una estufa, tapado con un pao de
cocina, por diez minutos
Luego agregar ms harina de a poco, y
agua fra con la sal diluida, amasando
hasta llegar al kilo de harina
El amasado es importante para que el
pan quede con aire y esponjoso
La masa debe sentirla ni tan hmeda ni
tan seca, lo suficiente para que no se
pegotee tanto en las manos
Amasar por diez minutos o ms si lo
desea
Puede agregar semillas a la masa,
opcional (linaza o cualquier semilla)
Dejar reposar en lugar tibio cerca de la
estufa, alrededor de 30 minutos

70

(leudar), en el bol, tapado con un pao
Poner en un molde untado con un poco
de aceite de oliva para que no se
pegue y encima para que se dore
Hornear por alrededor de media hora
Dejar enfriar
Caloras por porcin 339 caloras (unidad = 10 porciones [100
grs. cada porcin])

Tipo de preparacin Mermeladas
N 1
Nombre de la
preparacin
Mermelada de frutillas light
Ingredientes 1. Cuatro tazas de frutillas
2. Una taza de fructosa
3. Dos sobres de gelatina sin sabor
5. Un gramo de cido saliclico
(preservante en papelillo, se consigue
en farmacias)
Procedimiento Lavar las frutillas, retire el pednculo,
crtelas en cuatro y colquelas en una
olla: Puede agregar un par de
cucharadas soperas de agua
Llevar a fuego lento.
Agregar la fructosa y revolver con
cuchara de madera constantemente
por media hora
Dar punto (con los gorgoritos)
Retirar cinco minutos, probar
Agregar sucralosa lquida al gusto, la
gelatina sin sabor disuelta en un poco
de agua caliente y el cido saliclico,

71

revolver enrgicamente
Envasar la mermelada caliente, tenga
cuidado en manipularla
Dejar un cm. bajo el borde y cierre la
tapa
Los actuales frascos de mermeladas
que venden en el comercio, al enfriarse
el contenido se sellan solos
Caloras por porcin 20 caloras (una cucharada sopera)
Grasas por porcin 0

N 2
Nombre de la
preparacin
Mermelada de ciruelas light
Ingredientes 1. Cinco tazas de ciruelas
5. Un gramo de cido saliclico (un
papelillo)
Procedimiento Colocar las ciruelas a hervir con un
poco de agua
Al cocinarse las ciruelas se debe ir
retirando los cuescos o carozos con
una cuchara de madera y seguir
revolviendo hasta que no quede
ninguno
Agregar la fructosa y la gelatina sin
sabor disuelta en un poco de agua
caliente, continuar revolviendo
Hervir a fuego lento unos treinta
minutos sin dejar de revolver con
cuchara de madera

72

Dar punto
Retirar por cinco minutos, probar. Si el
sabor no es el deseado, agregar
sucralosa lquida al gusto y el cido
saliclico (preservante). Revolver bien
Envasar la mermelada caliente
tapa
Grasas por porcin 0

N 3
Nombre de la
preparacin
Mermelada de membrillos light
Ingredientes 1. Seis membrillos medianos (un kilo)
5. Un gramo de cido saliclico
Procedimiento Lavar bien los membrillos
Colocarlos a hervir enteros y pelados
en una olla con abundante agua, por 15
minutos
Retirarlos y pasarlos por el rallador
mediano
Colocar los membrillos rallados en una
olla a fuego lento juntos con la
fructosa
Puede agregar agua si la consistencia
es muy espesa
Revolver constantemente con cuchara
de madera
Disolver la gelatina en un poco de agua

73

caliente y agregarla
Hervir a fuego lento unos treinta
minutos sin dejar de revolver, con
cuchara de madera
Dar punto y retirar
Despus de cinco minutos, probar: Si el
sabor no es el deseado, agregar
sucralosa lquida al gusto y el cido
saliclico. Revolver bien
Envasar la mermelada caliente
tapa
Grasas por porcin 0

Que la comida sea tu alimento
y el alimento tu medicina

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