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UNIDAD DIDÁCTICA

EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ELABORA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO
UNIDAD DIDÁCTICA: ELABORA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO:

Planificación es el proceso o camino a seguir para alcanzar unos objetivos


concretos, en un plazo determinado y partiendo del conocimiento de un estado o
situación.
Si nos referimos concretamente a Planificación deportiva, hablamos de un plan
o proyecto basado en el proceso de entrenamiento de una persona para lograr un
objetivo determinado.

PASOS A SEGUIR EN EL PROCESO:

1. Concretar el objetivo que queremos alcanzar. En nuestro caso, entrenar y


mejorar al menos una de las capacidades físicas relacionadas con la salud:
fuerza –resistencia, flexibilidad y/o resistencia aeróbica. Por tanto, debemos
tener muy presente que nuestro objetivo no es el rendimiento deportivo, sino la
salud.
2. Partir de las características particulares de la persona: por un lado los
aspectos relativos al estado de salud, y por otro su nivel de condición física de
partida.
Si la persona lleva mucho tiempo sin hacer actividad física o pasa de los
40 años, es recomendable una revisión médica previa por parte de un médico
especialista en Medicina Deportiva.
3. Seleccionar las distintas actividades, sistemas de entrenamiento o métodos que
nos ayudarán a llevar a cabo el proceso.
4. El factor tiempo: la duración del programa. Deberemos definir concretamente el
inicio y el final de nuestro programa de entrenamiento así como describir las
diferentes etapas, en caso de que fuera necesario. Se trata, por tanto, de
planificar el conjunto de actividades en el tiempo, desde que comienza la puesta
en práctica del programa hasta que habremos alcanzado el objetivo deseado.

VARIABLES A CONTROLAR EN EL PROG. ETRENENAMIENTO:

1. El volumen: El volumen es el componente cuantitativo en el trabajo físico (la


cantidad de trabajo que hacemos) y puede venir expresado en unidades de tiempo

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(segundos, minutos, etc.), unidades de longitud (metros, kilómetros), unidades de peso


o número de repeticiones.

Señalamos a continuación unos ejemplos de “volúmenes” de entrenamiento:

• Total de peso (kg) levantados en una sesión con sobrecargas:


Ej: (5x50)+ (3x60)+ (2x70) + 80 = 650 kg.
• Nº de repeticiones totales.
ej: 3 series de 10 repeticiones = 30 repeticiones.
• Tiempo total de trabajo: 60 minutos de carrera continua.
• Nº total de km. (o metros) recorridos en una sesión de entrenamiento.
2. La intensidad: La intensidad es el componente cualitativo. Nos indica el
grado de esfuerzo personal para realizar una actividad en un momento determinado.
Como ya sabemos, la intensidad puede expresarse en diferentes formas, entre las que
destacamos las trabajadas en la unidad anterior:

• Frecuencia cardíaca (especialmente importante para nosotros por las


razones ya comentadas en clase: fácil de medir, permite trabajo individual, …)

• FC máx. (ej: 85% de la FC máx.)

• VO2 máx. Lo conocemos en este curso gracias al test de Cooper.

(Ej: series a una intensidad del 70% del VO2 máx.)

• Velocidad (km/h o min./km). La última medida es la más habitual en atletismo

(ej: ir a 4:30 el km significa que 4 min.30s. es lo que tardo en recorrer 1km

• Percepción relativa del esfuerzo. Un ejemplo estandarizado lo tenemos en


la Escala de Borj, que va del 0 al 10 en orden de intensidad creciente, siendo 10
la máxima intensidad que yo personalmente puedo mantener.

3. La frecuencia: Los intervalos de tiempo (día o días en nuestro caso) con que
realizamos las sesiones de trabajo. Este factor se refiere también al volumen de
entrenamiento, pero en lugar de afectar a una sesión de entrenamiento afectaría a la
suma de todas estas en una etapa o incluso en el programa completo.

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Los componentes mencionados deben ser combinados adecuadamente con el


fin de conseguir el proceso de adaptación deseado. Si no llegamos a los mínimos en un
entrenamiento no se estimulara dicho proceso adaptativo, y si por el contrario
sobrepasamos el umbral deseado incurriremos en otro error, pues puede llevarnos a la
fatiga y este aspecto repercutirá negativamente en las otras sesiones y por extensión
en el propio proceso de entrenamiento en general, no alcanzando en ambos casos los
objetivos deseados.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DEL PROGRAMA:

En cuanto a las intensidades adecuadas para el trabajo de cada capacidad


física, en la unidad anterior ya abordamos este aspecto, describiendo en cada una de
las capacidades unos criterios para su trabajo. Por ejemplo en cuando a la fuerza,
podemos basarnos en la tabla y fijarnos en el recuadro de la fuerza-reistencia (que es
la que nos interesa a nosotros)

Al principio de una planificación, interesa que el volumen sea alto y la intensidad


baja. Por ejemplo, si estamos trabajando la resistencia aeróbica por medio de la carrera
continua, interesa en una primera fase, correr bastante tiempo a una intensidad baja:
30 minutos con una frecuencia cardiaca de 130 p/m. Conforme nuestro organismo
mejore podríamos aumentar el volumen (de 30 a 35 minutos.) y posteriormente la
intensidad (correr 30 minutos a 150 p/m.)

En cuanto a la frecuencia, y hablando de un plan de trabajo cuyo objetivo sea


primordialmente la salud, podemos señalar:

- Para el trabajo de fuerza y el trabajo de resistencia: Entre dos sesiones de


trabajo es recomendable que transcurran al menos 24 horas y no más de 72.
Dejar uno, dos ó tres días de descanso dependerá del tipo y de la intensidad del
trabajo realizado. Esto, a efectos de nuestra planificación supone alrededor de 3
días de trabajo/semana.
- Para el trabajo de flexibilidad: Puede trabajarse todos los días. Cuando
alcancemos un buen nivel en esta capacidad, 2 ó 3 sesiones semanales pueden
ser suficientes para mantenernos.

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Por lo que respecta a la duración del programa, en nuestro caso viene definida
y únicamente deberéis hacer mención a las fechas de inicio y finalización del mismo.
En total el programa durará 3 semanas. Al ser un período corto (pero suficiente para
conseguir nuestro objetivo inicial) no necesitaremos fraccionar la duración del mismo, o
lo que es lo mismo no distinguiremos etapas en el mismo. Este último aspecto sí que
suele darse con frecuencia en deporte competitivo (especialmente de rendimiento), ya
que parten de objetivos muy generales (para una temporada por ejemplo) que se
descomponen en fases diferentes. Esto recibe diferentes nombres (de mayor a menor
duración): macrociclo, mesociclos, microciclos… En nuestro caso, podríamos decir que
nuestro trabajo va a ser lo más parecido a un microciclo de entrenamiento.

En cuanto a los tipos de actividad, la selección de sistemas de entrenamiento,


métodos o ejercicios irá en función de los criterios de cada uno, siempre que respondan
al objetivo principal y se fundamente de forma adecuada (todo deberá ser razonado en
el proyecto, no al azar). Podemos partir de los diferentes recursos trabajados en la
asignatura (y recopilados en la unidad anterior), o bien echar mano de otros
procedentes de la multitud de posibilidades existentes en el campo de la educación
física y el deporte. Eso sí, no debemos olvidar que nuestro trabajo se vincula con el
campo de la salud, lo cual supone un enfoque concreto a la hora de seleccionar los
sistemas o ejercicios, así como a la hora de abordar la realización de los mismos.
Por ejemplo, centrándonos en un programa de desarrollo de la flexibilidad
descartaremos métodos dinámicos (como los que implican rebotes), ya que sabemos
que estos pueden suponer un perjuicio de la salud del practicante (trabajado en la
unidad anterior).
En cuanto a la realización de los ejercicios, un ejemplo muy gráfico lo
tendríamos a la hora de poner en práctica un entrenamiento de fuerza mediante un
método de repeticiones. Sabemos que desde el punto de vista de la salud se descartan
los ejercicios que impliquen una hiperextensión de las articulaciones, con lo cual
realizaríamos el press de banca sin que se llegara a producir la extensión total de los
codos.
Por último, otro factor a tener en cuenta en cuanto a la selección de sistemas y
ejercicios es el material e instalaciones disponibles. En nuestro caso, nos basaremos
en las posibilidades que nos ofrece el centro.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Alumno:

Características personales:

OBJETIVO DEL PROGRAMA:

Medios de entrenamiento (selecciona los más habituales)

Actividades: Control intensidad: Control volumen:

SEMANA 1

SESIÓN 1:
SESIÓN 2:
SESIÓN 3:

SEMANA 2

SESIÓN 4:
SESIÓN 5:
SESIÓN 6:

SEMANA 3

SESIÓN 7:
SESIÓN 8:
SESIÓN 9:

Observaciones:

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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Objetivo sesión: Sesión núm.

Lugar y material:

INICIO (_____minutos) DIBUJO

PARTE PRINCIPAL (_____minutos) DIBUJO

FINAL (_____minutos) DIBUJO

Observaciones:

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EJEMPLO SESIÓN

Objetivo sesión: fuerza – resistencia de miembro superior Sesión núm. 2

Lugar y material: gimnasio. Utilizaremos trabajo con gomas elásticas

INICIO (_____minutos) DIBUJO

Carrera continua: 5 min.


Movilidad articular, centrada en parte superior.
Estiramientos de músculos implicados en parte principal. Método activo (describir
ejercicios)

PARTE PRINCIPAL (_____minutos) DIBUJO

Trabajaremos por grupos musculares, dejando 45 s. de descanso entre series y 1


min’15. entre ejercicios). Regularemos intensidad mediante el agarre de la goma,
llegando casi al fallo muscular en cada serie.
1. Press de pectoral en espaldera (4 series x 15 repeticiones)
2. Pectoral: aperturas en espaldera. (2x15)
3. Tríceps en espaldera (polea alta). (4x15)
5. Espalda (dorsal): remo inclinado. Pisamos la goma con los
pies.(4x15)
6. Espalda. Dominadas pero con gomas (agarre alto) (3x15)
7. Bíceps. Flexión de codos con goma pisada (4x15)
8. Abdominales superiores+inferiores (4x25 cada uno)

FINAL (_____minutos) DIBUJO

Estiramientos pasivos (describir ejercicios)

Observaciones: impresiones de la puesta en práctica, anotaciones personales, ideas


de mejora en el diseño del programa general, …

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