18/3/2014 Los errores ms comunes al entrenar | Entrenamiento | Mountainbike.

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Los errores ms comunes al entrenar
El entrenamiento implica rutinas, costumbres, y a veces manas que no siempre se ajustan a lo cientficamente conveniente. Veamos
lo que la ciencia de la preparacin tiene que decir sobre los pecados ms comunes al entrenar.
Jorge Blasco | 18 / 03 / 2014 - 10:03
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Antes de entrar en materia queremos hacer una apreciacin. Los errores que aqu comentamos se refieren a errores de un biker que
quiere mejorar su rendimiento. Aquellos que cuando salen en bici piensan y hoy qu hago?. Es importante diferenciar este perfil
de aquel que slo (ni ms ni menos!) busca pasarlo bien y disfrutar dando pedales, sin importarle si dentro de un mes va a estar en
mejor o peor forma. Para estos bikers todo lo que vamos a comentar es totalmente secundario. Dejando claro este enfoque,
entremos en materia.
ERROR: HACER SIEMPRE LO MISMO
Si algo hemos comprobado en estos aos entrenando a ciclistas, es que cuando entrenan por libre, lo ms habitual es que siempre
repitan los mismos estmulos y la misma carga de entrenamiento. Normalmente solo vara el volumen semanal, haciendo salidas ms
largas a medida que avanza la temporada.
El principio de la variedad de estmulo es de los ms importantes, si no el que ms. El organismo se adapta a un tipo de carga y, si
queremos que mejore, debemos cambiar esa carga. Podemos pensar que s lo hacemos, que al principio del ao salimos despacito
y luego vamos cada vez ms rpido. Normalmente nos equivocamos, y apenas hay una variedad de estmulo real a lo largo del ao.
Hay que cambiar el terreno, cambiar los ritmos, la duracin de la salida, en grupo y solo, semanas de competicin y semanas de
descarga, alternar das duros o hacer varios das duros seguidos, meter algo de carretera son infinitas las modificaciones que
podemos hacer para que el organismo no se estanque en su progresin. No se trata de cambiar cada semana, pero s de hacer
modificaciones importantes cada mes o dos meses. No slo es ms eficaz, tambin es ms divertido.
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ERROR: NO REGISTRAR LO QUE HACEMOS
La nica forma, objetiva, de saber si estamos cayendo en el error nmero uno es llevar un registro del entrenamiento que vamos
haciendo. Tambin es la nica manera de poder aprender de los errores y de los aciertos, o de poder comparar una temporada con
otra. Hoy en da ese registro es tremendamente sencillo. Solo necesitamos un GPS con pulsmetro, ya sea especfico o en un
smartphone, o un cuentakilmetros tradicional con un pulsmetro, y un programa donde volcar esos datos. Incluso es vlido si lo
hacemos en una hoja Excel, aunque en ese caso perderemos mucha informacin. Programas como Garmin Connect, Strava, Polar
Pro Trainer, Movescount de Suunto, Sport Tracks, o las mltiples aplicaciones que hay para smartphones son herramientas
imprescindibles para saber, realmente y de forma objetiva, qu hacemos. Es importante que junto a los datos que grabamos en el
dispositivo anotemos nuestras sensaciones en cada entrenamiento y a lo largo de la temporada.
ERROR: NO HACER TESTS
No nos referimos a test en laboratorio. Estos son tiles y recomendables una vez al ao aunque slo sea por motivos de salud. Nos
referimos a algo tan simple como tener cronometrado una subida, un tramo de pista o de carretera, o un circuito. Se trata de medir
un esfuerzo mximo para poder evaluar nuestro estado de forma. Se pueden hacer diferentes test, unos ms largos y otros ms
cortos. Pero si tenemos que hablar de un estndar sera un test de entre 20 y 40 de duracin. Es importante que las condiciones
entre distintos test sean lo ms similar posible (viento, estado del terreno, hidratacin y nutricin) para poder comparar. Cada 2
3 meses sera la frecuencia ptima para repetir el test.
ERROR: COMPETIR POCO
La competicin es el entrenamiento ms intenso y que mayor estmulo de adaptacin supone para el organismo. Es habitual que los
que preparan una marcha tipo Test The Best, Soplao, Guzman el Bueno, 101 Peregrinos, Cabrers y similares, o pruebas por
etapas como la Andaluca BIKE Race, la Titan Desert o la Madrid Lisboa, slo compitan en ese evento. Es un gran error. Los
calambres, y da igual lo que bebamos o comamos, estn garantizados, porque el cuerpo nunca se habr enfrentado a una exigencia
igual por mucho que hayamos entrenado. Lo normal es que cuando ms nivel fsico tenemos sea una semana despus de haber
competido en la prueba, lo cual es un poco absurdo. Para evitar esto tenemos que alcanzar nuestro mximo nivel de forma justo
antes, y para eso es imprescindible competir en otras pruebas a modo de entrenamiento especfico. Tambin nos evitamos errores
de novato (la comida, preparar la bici, estrategia de carrera etc). Antes del evento objetivo deberamos participar en dos o tres
pruebas de caractersticas similares como mnimo.
ERROR: NO PLANIFICAR
No hace falta llevar una planificacin minuciosa, da a da o semana a semana. Pero poner en un calendario las competiciones, y
escribir los objetivos generales de cada mes, con una estimacin de horas de entrenamiento, nos ser de gran ayuda a lo largo de la
temporada. Tambin para comparar un ao con otro y poder ver qu mejorar. Podemos tener esa planificacin en la cabeza, pero
como me deca un profesor en la universidad, todo lo que no se escribe permanece en el olvido.
ERROR: NO HACER ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD
No me refiero a una salida a fuego con la grupeta, aunque ese tambin es un buen entrenamiento de intensidad. Me refiero a
entrenamientos que estimulen los sistemas anaerbicos y la capacidad de consumo mximo de oxgeno. Seran entrenamientos de
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Z5 y Z6 que ya hemos comentado en otros artculos. Aunque nuestro objetivo sean pruebas de largo recorrido, de ms de 3 horas,
necesitamos estos estmulos. La mejora en estos sistemas tiene reflejo en el sistema aerbico, al desarrollar sistemas comunes. Nos
sirve para evitar caer en el error nmero uno y dar variedad al entrenamiento. Si adems tenemos poco tiempo para entrenar, ser
ms eficiente este entrenamiento que sesiones de poca duracin a intensidad media o baja. Para los que participen en Rallye o en
Enduro, debera de ser parte fundamental de su entrenamiento.
ERROR: NO HACER SALIDAS DE GRAN FONDO
Aunque este error es ms grave para los que participen en pruebas de maratn o de gran fondo, tambin hay que tenerlo en cuenta
para los que hacen Rallye y marchas de menos de 3 horas. El ountain Bike es, en su base (exceptuando el Descenso o, en parte, el
Enduro) un deporte de fondo. Para poder desarrollar al mximo esa resistencia aerbica de larga duracin debemos hacer salidas
de 5 horas y ms para poder garantizar un estmulo suficiente. Como siempre, depender del nivel y de la experiencia entrenando
del biker, pero cualquiera que lleve ms de dos aos de entrenamiento debe incluir en su programa este tipo de salidas de gran
fondo. Si nuestro objetivo es el Rallye sern salidas de poca intensidad, pero si nuestro objetivo son eventos de ms de 3 horas de
duracin, deberemos hacer salidas de gran volumen donde tambin incluiremos series de media y alta intensidad, para simular
condiciones de competicin.
ERROR: NO DESCANSAR LO SUFICIENTE
Es uno de los errores ms habituales entre los que compiten y dedican muchas horas al entrenamiento. Pensar que siempre ms es
mejor, o que si no termino la sesin reventado no he entrenado suficiente, es un gran fallo. Para asimilar el estmulo de
entrenamiento es imprescindible el descanso. No me refiero slo al da o a los dos das a la semana que no entreno. Me refiero a
hacer semanas enteras de recuperacin. La frecuencia y el tipo de descanso dependern, como siempre, de las caractersticas
fsicas y del entrenamiento que se siga. Pero lo que es seguro es que cuanto ms intenso se entrene, ms importante es hacer
autnticos periodos de descanso. El estndar, si entrenamos mucho (ms de 12 horas semanales) sera hacer una semana de
descarga (6-8 horas y bajar intensidad) cada 2 o cada 3 semanas de carga. Si tenemos buen nivel, experiencia y buena base, en
lugar de hacer una semana entera de descarga, se pueden hacer slo 5 das. De esta forma el fin de semana podemos volver a darle
duro. Si entrenamos menos de 10 horas semanales, con hacer 2 sesiones seguidas de poca intensidad sera suficiente.
ERROR: IR SIEMPRE EN GRUPO
No queremos que os convirtis en ermitaos, ni que dejis de hablar con vuestros amigos de grupeta. Pero si es cierto que para
poder hacer correctamente algunas sesiones de entrenamiento, fundamentalmente las de intervalos, es mejor ir solo. Cada grupo
tiene sus costumbres, unos esperan, otros no, unos van de paseo, y otros van a fuego. Pero est claro que, por muy homogneo
que sea el grupo, siempre terminarn por ser sesiones bastante incontrolables. Nuestro consejo es mantener un da la salida en
grupo, y en ese da no fijarse mucho en ritmos ni en series. Sencillamente disfrutar de la bici. Si ese da es el sbado, el domingo
podemos hacerlo ms o menos intenso en funcin de cmo hayamos hecho la salida en grupo.
ERROR: FALLOS EN LA COMIDA Y EN LA HIDRATACIN
Es un clsico. Con toda la informacin que hay alrededor es extrao, pero todava seguimos viendo fallos graves en este tema. Es
cierto que ante tanta informacin a veces puede haber confusiones. Por esto es importante centrarse en lo que est totalmente
demostrado y es bsico. Punto uno: para un deporte como el MTB los hidratos de carbono son imprescindibles para poder rendir.
Punto dos: una correcta hidratacin es bsica no slo para rendir bien, si no para una buena salud. No entramos en temas ms
complejos, aunque importantes tambin, sobre la ingesta de hidratos, solamente debemos de tener claro que, antes de un entreno
fuerte, debes tener llenos los depsitos de glucgeno, y para eso necesitas comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si
entreno todos los das debo recuperar lo antes posible despus de entrenar. Ante la duda, pasta, arroz o cereales (mejor
integrales), con eso no te equivocas. Si son salidas de ms de 2-3 horas y no queremos que nuestro rendimiento disminuya,
necesitamos tomar hidratos (barritas, geles, fruta desecada) durante la misma. Y como los hidratos se almacenan hidratados
necesito beber mucha agua. Al levantarnos, antes de cada comida y al acostarnos un vaso grande. Una orina blanca es un buen
sntoma de buena hidratacin. Es ms fcil que estemos pobremente hidratados que en exceso, por lo que mejor beber abundante
agua de forma habitual.
Evitar caer en estos errores ser un gran paso para poder sacar el mximo partido de nuestro tiempo de entrenamiento y alcanzar el
mximo nivel posible.