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Protenas en las dietas veganas y vegetarianas

Las protenas son molculas grandes constituidas a partir de unidades ms pequeas llamadas
aminocidos. Hay veinte aminocidos que se encuentran comunmente tanto en las protenas de origen
animal como en las de origen vegetal. En general se considera que hay ocho aminocidos que el cuerpo
no puede producir por s mismo y que han de ser obtenidos a travs de los alimentos que ingerimos.
Estos aminocidos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, enilalanina, treonina, tript!ano y valina.
Los nios necesitan adicionalmente tambin aportes de histidina y posiblemente taurina. Las protenas
son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los te"idos. #ambin son empleadas por
el cuerpo para la ormaci!n de hormonas y otras sustancias isiol!gicamente activas.
Fuentes veganas de protenas
Los alimentos que ms protenas aportan en una dieta vegana son:
las legumbres:
garban$os, "udas, lente"as, productos derivados de la so"a...
los cereales:
harina, avena, arro$, cebada, alor!n o trigo sarraceno, mi"o, pasta, pan...
los frutos secos:
las nueces, avellanas, almendras, anacardos...
y las semillas:
semillas de girasol, de calaba$a, de ssamo...
Las combinacin de protenas, es necesaria?
%o, no lo es. &tros e'perimentados llevaron a la err!nea conclusi!n de la combinaci!n de protenas()*.
Esta creencia desaortunadamente ha crecido con el paso de los aos. +e bas! en la idea de que se deba
tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con dierentes aminocidos, por e"emplo
"udas y cereales, con el in de me"orar la disponibilidad de aminocidos.
Las protenas en los alimentos tienen un patr!n distintivo, presentando un mayor n,mero de algunos
aminocidos y una menor cantidad de otros. -urante muchos aos la calidad de una protena rele"! su
patr!n de aminocidos y ue contrastada respecto a la protena del huevo, la cual tena un valor del
)../. +eg,n este mtodo, en cada protena el aminocido que ms por deba"o se encontraba respecto a
la reerencia estndar se conoca como aminocido limitante. Este aminocido no es necesariamente el
que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una
proporci!n menor comparado con la protena del huevo de la gallina. En la mayora de los cereales y
las semillas el aminocido limitante es la lisina, mientras que en la mayora de las legumbres es la
metionina. El tript!ano es el aminocido limitante en el ma$, y en la carne de vaca es la metionina.
0unque todos los alimentos tienen un aminocido limitante, la mayora tienen estos aminocidos en
cantidades adecuadas para el cuerpo humano.
+e ha llegado incluso a aconse"ar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos
lcteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinaci!n de protenas puede
reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de protenas, pero
varios estudios en humanos han indicado que esta prctica no es necesaria. Las dietas basadas slo en
alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los
aminocidos indispensables, y la combinacin de protenas en cada comida es innecesaria. La
protena de la so"a est considerada en la actualidad como equivalente en valor biol!gico respecto a la
protena animal.