Tcnica 6/20 Rompendo Barreiras Da Hipertrofia

Hoje abordaremos mais uma tcnica de intensificao de treinamento da Old School, a

chamada Tcnica 6/20.
Isto quer dizer que uma srie composta de 6 repeties mximas seguidas por 20
repeties mximas Sem Descanso na transio.
Vamos por partes e tentar entender o que acontece nos bastidores fisiolgicos dessa
tcnica e porque esta se mostra to eficiente quando objetivamos a aquisio do mximo
volume muscular.
A Clula Muscular
Cada clula muscular forma uma fibra muscular e como j foi dito em outras
oportunidades o volume da clula muscular tem dois componentes bsicos:
1) Componente Miofibrilar formado basicamente pela protena contrtil e representa
algo em torno de 30% do volume celular total.
2) Componente Metablico formado pelo meio lquido intracelular (sarcoplasma),
mitocndrias, depsitos de gorduras e de glicognio e etc., representando algo em torno de
70% do volume da clula.
Visto isto, comeamos a imaginar que para adquirir o mximo volume muscular,
precisamos de alguma forma estimular ambos os componentes da clula muscular.
Possumos um grande nmero de fibras musculares dentro de um nico msculo,
entretanto nosso organismo utiliza sempre um mnimo de fibras musculares para fazer uma
contrao obedecendo a Lei do Tudo ou Nada que diz que quando um impulso nervoso chega
a uma fibra muscular esta se contrai por completo ou no.
Ok, agora a pergunta. O que fazer ento para conseguir que mais fibras musculares
participem do trabalho e que se consiga estimular todos seus componentes?

A Tcnica 6/20
A Tcnica 6/20 muito simples de executar. Vamos a ela Tomemos como exemplo
uma srie na cadeira extensora.
Selecione uma carga pesada o suficiente 6 repeties at a falncia muscular.
Imediatamente reduza a carga para mais 20 repeties at a nova falncia muscular e
Pronto!
Descanse por 60 segundos e prepare-se para nova srie!
O ritmo de execuo acaba sendo ditado pela prpria quantidade de carga, onde apesar
de tentar fazer um ritmo explosivo na fase positiva para 6 repeties este naturalmente sair
lento e assim controle a fase negativa um pouco mais lenta que a positiva.
Para as 20 repeties procure manter um ritmo 2:1, que significa 1 tempo para a fase
positiva e 2 tempos para a fase negativa.
Esta tcnica pode ser aplicada sobre qualquer grupo muscular, tanto em exerccios
isolados (monoarticulares) quanto bsicos (multiarticulares).
O ideal que esta seja usada apenas para o primeiro exerccio de cada grupo muscular
e apenas 1x por semana, em razo de sua alta intensidade e por consequente maior
necessidade de recuperao e reparao teciduais.
Bases Fisiolgicas
As altas cargas (acima de 85% da carga mxima) induzem o Sistema Nervoso Central a
gerar um alto padro de descarga neuronal (tanto em potncia quanto em frequncia do
disparo nervoso) que induz o msculo a usar mais e mais fibras musculares a cada contrao,
sendo isto a base na aquisio da fora.
O substrato energtico (combustvel) usado aqui a FOSFOCREATINA e a falncia
muscular com o uso dessas cargas se d pela espoliao da Acetilcolina, neurotransmissor
responsvel pela transmisso do impulso nervoso, alterando a capacidade de excitao
muscular e a contrao cessa.
Quem j treinou com altas cargas j sentiu a estranha sensao de tentar mandar um
comando para a contrao muscular e esta simplesmente no acontecer e com um detalhe,
sem sentir aquela sensao de queimao na muscular.
J as cargas moderadas (entre 70 85% da carga mxima) possuem a capacidade de
estimular todos os componentes celulares em especial os componentes metablicos.
O substrato energtico usado aqui o Glicognio Intramuscular e a falncia muscular
utilizando essas cargas se d por acmulo de ons Hidrognio alterando o pH do meio
interrompendo a contrao muscular.
E o acmulo de lactato que d aquela sensao de queimao na musculatura
trabalhada.
Obviamente pelo que foi descrito, esta tcnica se encaixa no perodo de hipertrofia do
treinamento e tima para se quebrar a monotonia das cargas contnuas!
Fonte: http://www.malhandocerto.com/musculacao/tecnica-620-2/