Hoje abordaremos mais uma tcnica de intensificao de treinamento da Old School, a
chamada Tcnica 6/20. Isto quer dizer que uma srie composta de 6 repeties mximas seguidas por 20 repeties mximas Sem Descanso na transio. Vamos por partes e tentar entender o que acontece nos bastidores fisiolgicos dessa tcnica e porque esta se mostra to eficiente quando objetivamos a aquisio do mximo volume muscular. A Clula Muscular Cada clula muscular forma uma fibra muscular e como j foi dito em outras oportunidades o volume da clula muscular tem dois componentes bsicos: 1) Componente Miofibrilar formado basicamente pela protena contrtil e representa algo em torno de 30% do volume celular total. 2) Componente Metablico formado pelo meio lquido intracelular (sarcoplasma), mitocndrias, depsitos de gorduras e de glicognio e etc., representando algo em torno de 70% do volume da clula. Visto isto, comeamos a imaginar que para adquirir o mximo volume muscular, precisamos de alguma forma estimular ambos os componentes da clula muscular. Possumos um grande nmero de fibras musculares dentro de um nico msculo, entretanto nosso organismo utiliza sempre um mnimo de fibras musculares para fazer uma contrao obedecendo a Lei do Tudo ou Nada que diz que quando um impulso nervoso chega a uma fibra muscular esta se contrai por completo ou no. Ok, agora a pergunta. O que fazer ento para conseguir que mais fibras musculares participem do trabalho e que se consiga estimular todos seus componentes?
A Tcnica 6/20 A Tcnica 6/20 muito simples de executar. Vamos a ela Tomemos como exemplo uma srie na cadeira extensora. Selecione uma carga pesada o suficiente 6 repeties at a falncia muscular. Imediatamente reduza a carga para mais 20 repeties at a nova falncia muscular e Pronto! Descanse por 60 segundos e prepare-se para nova srie! O ritmo de execuo acaba sendo ditado pela prpria quantidade de carga, onde apesar de tentar fazer um ritmo explosivo na fase positiva para 6 repeties este naturalmente sair lento e assim controle a fase negativa um pouco mais lenta que a positiva. Para as 20 repeties procure manter um ritmo 2:1, que significa 1 tempo para a fase positiva e 2 tempos para a fase negativa. Esta tcnica pode ser aplicada sobre qualquer grupo muscular, tanto em exerccios isolados (monoarticulares) quanto bsicos (multiarticulares). O ideal que esta seja usada apenas para o primeiro exerccio de cada grupo muscular e apenas 1x por semana, em razo de sua alta intensidade e por consequente maior necessidade de recuperao e reparao teciduais. Bases Fisiolgicas As altas cargas (acima de 85% da carga mxima) induzem o Sistema Nervoso Central a gerar um alto padro de descarga neuronal (tanto em potncia quanto em frequncia do disparo nervoso) que induz o msculo a usar mais e mais fibras musculares a cada contrao, sendo isto a base na aquisio da fora. O substrato energtico (combustvel) usado aqui a FOSFOCREATINA e a falncia muscular com o uso dessas cargas se d pela espoliao da Acetilcolina, neurotransmissor responsvel pela transmisso do impulso nervoso, alterando a capacidade de excitao muscular e a contrao cessa. Quem j treinou com altas cargas j sentiu a estranha sensao de tentar mandar um comando para a contrao muscular e esta simplesmente no acontecer e com um detalhe, sem sentir aquela sensao de queimao na muscular. J as cargas moderadas (entre 70 85% da carga mxima) possuem a capacidade de estimular todos os componentes celulares em especial os componentes metablicos. O substrato energtico usado aqui o Glicognio Intramuscular e a falncia muscular utilizando essas cargas se d por acmulo de ons Hidrognio alterando o pH do meio interrompendo a contrao muscular. E o acmulo de lactato que d aquela sensao de queimao na musculatura trabalhada. Obviamente pelo que foi descrito, esta tcnica se encaixa no perodo de hipertrofia do treinamento e tima para se quebrar a monotonia das cargas contnuas! Fonte: http://www.malhandocerto.com/musculacao/tecnica-620-2/