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PROMOCIN DE LA SALUD EN EL TRABAJO

Recomendaciones para los trabajadores de


la empresa consultora.
Vivimos ms y mejor. Vivimos en una continua bsqueda del
bienestar y el confort donde la salud es un condicionante bsico.
Somos conscientes de que la salud es un ingrediente fundamental en
la felicidad y que la falta de salud impide o limita nuestra capacidad
para realizarnos o simplemente reduce o elimina las posibilidades de
disfrutar en cualquier mbito.
Cada uno de nosotros tenemos un importante papel en el nivel
de salud del que gozamos, puesto que nuestros hbitos de vida
condicionan en gran medida nuestro bienestar fsico, psquico y
social. De esta forma, somos conscientes de que una alimentacin
sana favorece la prevencin de ciertas dolencias y enfermedades y, a
la contra, hbitos tales como el sedentarismo nos perjudican lenta y
silenciosamente.
Si bien es cierto que hace muchos aos que se vienen desarrollando
campaas de promocin de la salud, principalmente desde las
entidades sanitarias y educativas, el presente y futuro prximo
apunta al mbito laboral como un interesante campo de actuacin
desde el que fomentar y promover la salud tanto a nivel individual
como colectivo.
En este sentido, el mbito laboral supone actualmente para ANEC
un medio desde el que hacer llegar a cada una de las personas que
componen sus empresas asociadas, una serie de consejos dirigidos
a generar hbitos saludables. Porque nos interesan las personas, y
porque consideramos su salud como elemento necesario para su
bienestar y para el de sus organizaciones. Porque consideramos
que es momento de seguir avanzando y de que las empresas sean
quienes apliquen frmulas con las que cuidar a sus colaboradores. Es
momento de que, ya que vivimos ms, contribuyamos a vivir mejor.
Patricia Lpez Equiza
Gerente de ANEC
INTRODUCCIN
Vivimos ms, vivamos mejor.
Introduccin.
Qu es la PST?
Hbitos Saludables
1. Prevencin de riesgos laborales como punto de partida
2. Come sano y equilibrado
3. Muvete contra el sedentarismo
4. Abandona el Tabaco
5. Combate el estrs
6. Entrena tu espalda
7. Cuida tu corazn
8. Protgete frente a catarros y gripes
Bibliografa
Edita:
Patrocina:
Colabora:
Textos realizados por:
Patricia Lpez,
Asociacin Navarra de Empresas
de Consultora (ANEC)
Irene Lpez Mena
Prevencin Navarra,
Sociedad de Prevencin de
Mutua Navarra, s.l.u.
Contactar:
Asociacin Navarra de Empresas de
Consultora (ANEC)
c/ Doctor Huarte, 1 (Edifcio CEN)
31003 Pamplona
Telfono 948 23 13 89
e-mail: info@anec.es
www.anec.es
Octubre 2011


INDICE:
La salud no lo es todo, pero sin ella, todo es nada
Schopenhauer
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De nada nos sirve si disponemos de los medios,
pero no contamos con inters personal. La salud
no es simplemente algo que se tiene, es algo que
hay que cuidar, y para ello, deberemos en mu-
chos casos, mejorar nuestros hbitos y nuestras
costumbres: controlando el estrs y la ansiedad,
mejorando nuestra alimentacin, ejercitando
alguna actividad fsica, eliminando el consumo de
tabaco, etc.
Sociedad, empresa e individuo. Es su actuacin
conjunta en PST la que puede hacer que nuestros
lugares de trabajo sean entornos generadores de
salud y reporten benefcios para todos.
La preocupacin por la SALUD en el mbito
laboral ha venido determinada e impulsada
de forma muy signifcativa con la entrada
en vigor de la Ley de Prevencin de Riesgos
Laborales. Mientras que para unos ha supuesto
un deber normativo, para otros la citada ley se
ha presentado como un importante punto de
arranque desde el que mejorar la salud de los
trabajadores con el fn de reportar benefcios
directos para el propio trabajador y benefcios
indirectos tanto para la empresa, que entre
otros puede reducir sus niveles de absentismo,
como para la sociedad, que puede, por ejemplo,
incrementar sus niveles de bienestar o llegar a
reducir sus costes sanitarios.
Te gustara contar con un entorno de trabajo
saludable? te gustara que tu lugar de trabajo
fomentase tu salud, apoyase la adopcin de
hbitos saludables, te ayudase a mantener
una vida sana? No crees que las acciones
que facilitan la conciliacin de la vida laboral
y personal pueden contribuir a que tu salud
mejore y a que se incrementen tus niveles de
satisfaccin?; o si pudieras cambiar ciertos
hbitos de alimentacin a los que te ves
obligado por tu trabajo?. Te gustara practicar
un deporte y consideras que tu tiempo de
trabajo no te lo permite?; has pensado alguna
vez cmo te afectan los estresores a los que
continuamente te ves expuesto?; has intentado
dejar de fumar y necesitaras ayuda mdica?.
Las acciones y medidas que dan respuesta a
todas estas preguntas son las que, a modo de
ejemplo, podran componer el plan PST de tu
empresa, y son acciones que con el esfuerzo
conjunto de trabajadores, empresa y sociedad,
pueden hacer que se mantenga o se incremente
tu nivel de salud, entendiendo SALUD como el
completo bienestar fsico, psquico y social.
La Promocin de la Salud no es algo nuevo en
Navarra. Las administraciones central y foral ya
hace aos que vienen desarrollando campaas
dirigidas a distintos colectivos (mujeres, nios,
adolescentes, ancianos, etc), con el objetivo
de incidir de forma positiva en la salud de la
poblacin. Algunos ejemplos los encontramos
en las campaas de vacunacin, en las
realizadas para combatir las altas temperaturas
y evitar el golpe de calor, en los programas
de deshabituacin tabquica fnanciados por
Gobierno de Navarra, en los programas de
deteccin precoz de determinas enfermedades
o en las campaas informativas sobre temas
como la seguridad vial o la alimentacin (con
eslganes como el de 5 al da). Todas estas
acciones estn ya sensibilizando a la poblacin
en la necesidad de que cada individuo puede ser,
en cierta forma, responsable de su propia salud,
lo que se refeja en la adopcin de unos estilos
de vida cada vez ms saludables.
En la Promocin de la Salud en el Trabajo, el
entorno laboral se convierte en el escenario
principal desde el que cada empresa en virtud
de su situacin, de su organizacin, de sus
metas y valores puede desarrollar iniciativas
encaminadas a promover la salud del equipo
humano que conforma su plantilla u otras
acciones con repercusin social. Desde fomentar
el ejercicio fsico hasta implantar programas
propios de deshabituacin tabaquica para
sus empleados. Ya hay empresas que cuentan
con sus planes de PST y otras que empiezan a
disearlos e implantarlos.
Tambin los trabajadores tienen su propio
campo de actuacin. Si bien el entorno laboral
puede ser el facilitador, es el propio individuo el
que debe estar interesado en primera persona
en mejorar o mantener su buen estado de salud,
adoptando unos hbitos de vida saludables.
QU ES LA PROMOCIN DE LA SALUD EN EL TRABAJO? Qu es la Promocin de la Salud en el Trabajo?
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REAS DE SALUD LNEAS DE INTERVENCIN
FSICA
Alimentacin sana.
Actividad Fsica.
Deteccin precoz de enfermedades.
Dolencias de espalda.
PSQUICA
Alcohol y otras adicciones.
Tabaco.
Estrs.
Conciliacin vida familiar y personal.
SOCIAL
Integracin de la discapacidad en el escenario
laboral.
Igualdad en las empresas.
Responsabilidad social empresarial.
ORGANIZACIONAL
Riesgos psicosociales.
Seguridad y Salud.
Conciliacin vida familiar y laboral.
Igualdad en las empresas.
MEDIOAMBIENTAL
Conduccin vial efciente.
Compromiso medioambiental.
Consumo responsable.
Reciclaje.
EJEMPLOS DE POSIBLES LNEAS DE INTERVENCIN EN PST
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HBITOS SALUDABLES
Todos hemos querido adoptar alguna vez
ciertos hbitos que nos permitan llevar una
vida ms saludable: comer sano, practicar
ms ejercicio o dejar de fumar, podran ser los
ejemplos ms frecuentes. Sin embargo, los
cambios pueden ser complicados y, a menudo,
solemos desalentarnos antes de lograr nuestros
objetivos, pese a que llevar una vida saludable
puede ser ms sencillo de lo que creemos.
Es realmente importante que nos propongamos
objetivos razonables, ya que si la meta exigida
supera nuestras posibilidades slo daremos paso
a la frustracin.
No podemos cambiar todo al mismo tiempo,
es recomendable centrarse en un slo hbito
cada vez. Una forma de hacerlo puede ser
focalizarnos en integrar un slo hbito nuevo
por mes, reduciendo as las posibilidades de
olvidarnos de l e incrementando la probabilidad
de convertirlo en parte de tus rutinas.
Con esta gua queremos animarte, queremos proponerte 8 consejos que
pueden servirte de ayuda en el camino hacia un estilo de vida saludable.
Porque t tambin eres responsable de tu salud.
1. Prevencin de riesgos laborales como punto de partida
2. Come sano y equilibrado
3. Muvete en contra del sedentarismo
4. Abandona el tabaco
5. Combate el estrs
6. Entrena tu espalda
7. Cuida tu corazn
8. Protgete frente a catarros y gripes
PREVENCIN DE RIESGOS LABORALES
COMO PUNTO DE PARTIDA 1.
Prevencin de riesgos laborales como punto de partida
8
1.
El mbito de la Prevencin de Riesgos Laborales
puede suponer un buen punto de partida en la
adopcin de hbitos saludables, ya que desde la
formacin e informacin de riesgos y medidas
preventivas estamos recibiendo una buena
coleccin de consejos con los que iniciar nuestra
preocupacin por la salud.
Otro interesante punto de arranque puede
estar en la Vigilancia de la Salud. Siempre
es recomendable conocer cmo los riesgos
del puesto de trabajo estn afectando o no a
nuestra salud, y si nuestra salud nos permite
afrontar los riesgos del puesto que ocupamos;
Es por ello, que siempre es recomendable
realizar el reconocimiento mdico peridico,
que adems puede reportar otros benefcios
sobre la salud, como por ejemplo:
Puede facilitar una deteccin precoz de determinadas enfermedades.
Permite llevar un seguimiento de nuestra salud.
Puede permitir elaborar un plan de mejora personalizado, analizando los
distintos indicadores de salud refejados en el reconocimiento mdico. Por
ejemplo, si la analtica me pone de manifesto un alto nivel de colesterol, puedo
mejorar mis hbitos para corregirlo.
Permite determinar cmo afectan los riesgos laborales a nuestra salud y el
propio mdico propone las correcciones oportunas. Seguir esas indicaciones
mdicas nos llevar a mejorar nuestra salud.
Facilita, por parte del personal mdico, consejos de salud, pautas de mejora
adaptadas a nuestros resultados clnicos y al tipo de actividad laboral que
realizamos.
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A partir de ahora podemos revisar el informe
de nuestro reconocimiento mdico desde una
nueva perspectiva: analizando los indicadores
de salud que sean modifcables y que puedan
mejorarse y adoptando las medidas oportunas
para ello. En el siguiente reconocimiento,
podremos contrastar las repercusiones que
estn teniendo nuestros nuevos hbitos de vida
saludable.
COME SANO Y EQUILIBRADO
2.
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Come sano y equilibrado 2.
Cada vez ms estudios cientfcos avalan
la relacin entre alimentacin saludable y
prevencin de enfermedades crnicas asociadas
a una alta morbilidad.
Alimentacin y nutricin no son sinnimas.
La primera implica ingerir alimentos para
satisfacer el apetito, mientras que la nutricin
supone suministrar al organismo los nutrientes
necesarios para mantener la salud y la efcacia
fsica y poder ejecutar las tareas bsicas y
cotidianas. La nutricin es consecuencia de la
alimentacin, por tanto, debemos ingerir los
alimentos adecuados para aportar a nuestro
organismo los nutrientes que necesitamos y esto
requiere adoptar los correspondientes hbitos
de alimentacin saludable.
La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria
y Nutricin, ha elaborado la pirmide NAOS
en la que grfcamente y a travs de sencillos
consejos se dan pautas sobre la frecuencia de
consumo de los distintos tipos de alimentos
que deben formar parte de una alimentacin
saludable.
OCASIONALMENTE
Bollos, dulces, refrescos, golosinas,
patatas fritas, helados etc.
VARIOS DAS, PERO NO A DIARIO
Pescados blancos y azules, legumbres,
huevos, carnes, embutidos, frutos secos.
A DIARIO
Frutas, verduras y hortalizas, cereales,
productos lcteos, pan y aceite de oliva.
Pueden alternarse el arroz y la pasta
2. Come sano y equilibrado
Las caractersticas del trabajo de una consultora
pueden condicionar el ritmo de las comidas, y por
tanto, de la adopcin de hbitos de alimentacin
saludable. Las estancias fuera de casa, los almuer-
zos de trabajo, las premuras de tiempo o la comida
en la ofcina, pueden favorecer la adopcin de
malos hbitos, con los que debemos romper. Para
ello, os proponemos que, adems de tener muy
presente la pirmide de NAOS a la hora de elegir
tus comidas, tengamos en cuenta las siguientes
recomendaciones:
Empezar el da con un desayuno saludable que nos
ayude a afrontar la jornada.
Un buen desayuno puede consistir en: una pieza de fruta o un zumo; un lcteo
(yogurt o leche); cereales de desayuno, pan, tostadas o galletas y un poco de
aceite de oliva o mermelada.
Hacer 5 comidas al da.
Cuando llegamos con demasiada hambre a la siguiente comida tendemos a
comer ms y de forma ms desordenada (picoteamos lo que pillamos). Es
importante comer de forma ordenada. Debemos planifcar en la agenda tiempo
para las comidas, el exceso de trabajo no ha de ser una excusa para comer mal
o saltarse algunas comidas. Hay que evitar comer en la mesa de la ofcina, para
ello, reservaremos tiempo y lugar para poder comer con tranquilidad, aunque
tengamos que retomar rpidamente la actividad laboral.
Hacer almuerzos y meriendas ligeros.
Al menos el almuerzo y en muchos casos la merienda se realiza en horas de
trabajo, as que recomendamos tomar una pieza de fruta, un yogurt, un caf
con leche o algn tentempi ligero: por ejemplo, unos biscotes con jamn de
pavo o jamn serrano, barritas de cereales, tortas de maz o arroz, o galletas
preferiblemente integrales.
Moderar el consumo de sal.
Un consumo excesivo de sal est asociado con la hipertensin, factor de riesgo de
enfermedades cardiosaludables. La Organizacin Mundial de la Salud recomienda
no superar los 5 gramos de sal diarios. Hay que aprender a controlar la sal que
ingerimos consultando la etiqueta de los productos, multiplicando por 2,5 la
cantidad de sodio o cloruro sdico que marque.
Cinco raciones de frutas y verduras al da.
De las cinco raciones dos pueden ser de verduras y tres de frutas, de las cuales,
al menos una debera ser una fruta ctrica (naranja) y el resto de cualquiera de
las frutas que en ese momento estn en estacin (pltano, manzana, uvas, higo,
melocotn, meln, etc.). De las dos raciones de verdura una debera ser tomada
cruda en forma de ensaladas (tomate, pepino, cebolla, rabanito, escarola,
lechuga, zanahoria, etc) y las otras cocidas, en forma de plato central de la
comida o como guarnicin de carnes, pescados o huevos (judas verdes, coles de
bruselas, repollo, colifor, espinacas, guisante, esprragos, zanahorias, etc).No
os parece sencillo utilizar la fruta para almorzar y merendar y cocinar un buen
plato de verdura para comer?
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Come sano y equilibrado 2.
Comidas de trabajo.
Puede ser habitual que tengamos que comer un men del da en algn bar o
restaurante cercano al trabajo o que en ocasiones tengamos compromisos
laborales que nos lleven a celebrar comidas ms copiosas. Buscaremos en los
mens los alimentos ms adecuados y compensaremos nuestra dieta ajustando el
consumo de nutrientes y caloras durante el desayuno y la cena, especialmente si
la comida de restaurante es habitual.
Si comemos en el trabajo, seamos organizados.
Si tenemos que preparar la comida para llevrnosla al trabajo, intentaremos ser
organizados para no tener que improvisar muy a menudo las comidas que nos
vamos a llevar. Confeccionaremos el men semanal o quincenal para garantizar
que disponemos de los ingredientes y cocinaremos con la antelacin sufciente
como para que todos los das est preparada la comida o para que podamos
utilizar mens que previamente hayamos congelado. Buscaremos recetas que
resulten agradables a la hora de ser calentadas, de manera que no invite a sustituir
las comidas que nos llevamos por otras a priori ms apetecibles, pero seguramente
menos sanas.
Hbitos saludables en el transporte de los
alimentos de casa al trabajo.
Al preparar los alimentos, no meteremos los platos calientes en la nevera.
Dejaremos enfriar a temperatura ambiente en torno a una hora, despus los
taparemos hermticamente y ahora s, los guardamos refrigerados. El transporte
hasta la ofcina, mejor en una bolsa isotrmica con acumulador de fro.
La actividad fsica es el complemento necesario a una alimentacin
saludable que nos permite mantener el balance calrico.
Las caloras ingeridas tienen que ser iguales a las caloras consumidas por el
organismo para mantener el peso. Hay que activarse: subir las escaleras de casa
andando en vez de en ascensor, busca un rato para caminar o practicar algn
deporte un par de das a la semana.
Hidratacin: bebe agua.
Se recomienda consumir 2 litros de agua al da, este consumo no solo se hace de
manera directa del agua que bebemos. Las infusiones, las sopas, las frutas, son
otras formas de consumirla. Evitaremos las bebidas con cafena (refrescos cola,
caf, te) y aquellas con alcohol como forma de hidratacin y demos tener en
cuenta que la ingesta de agua est regulada por la sensacin de sed, pero que el
mecanismo de tener sed es un estmulo que aparece con demora, por tanto, no
esperes a tener sed para beber agua.
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MUVETE EN CONTRA
DEL SEDENTARISMO
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Muvete en contra del sedentarismo 3.
La actividad fsica es esencial para el
mantenimiento y mejora de la salud y la
prevencin de las enfermedades, para todas
las personas y a cualquier edad. La actividad
fsica contribuye a la prolongacin de la vida
y a mejorar su calidad, a travs de benefcios
fsiolgicos, psicolgicos y sociales, que han sido
avalados por investigaciones cientfcas.
Actividad fsica es cualquier movimiento
msculo-esqueltico realizado de forma
voluntaria y que le requiere a nuestro organismo
un gasto energtico adicional del necesario para
mantener las funciones vitales (respiracin,
circulacin de la sangre, etc). Si esta actividad
fsica es planifcada y se repite con el objetivo
de mejorar la forma fsica le llamamos ejercicio
fsico y si incluimos unas reglas que conjuguen
las caractersticas de la persona con la actividad
fsica, le llamamos deporte.
Aunque depende de la edad y de la persona,
podemos decir que para una persona
adulta puede considerarse como actividad
fsica benefciosa para la salud, aquella de
intensidad moderada que se realiza diaria o
casi diariamente con una duracin mnima de
30 minutos. Si la intensidad es suave, se puede
incrementar la duracin a unos 60 minutos para
mantener los efectos benefciosos. El tiempo
tambin puede distribuirse en periodos de entre
10 y 15 minutos a lo largo del da, teniendo en
cuenta que, a mayor duracin diaria, mayores
benefcios. Acciones tan sencillas como ir y
volver al trabajo caminando a paso ligero o en
bicicleta estaran incluidas dentro del concepto
de actividad fsica saludable.
La pirmide NAOS, que hemos visto en el
apartado de alimentacin, nos da una serie
de recomendaciones sobre la actividad fsica
que tambin debemos tener en cuenta y que
debemos complementar con nuestros hbitos
de alimentacin saludable:
OCASIONALMENTE
Actividades sedentarias (ver televisin, videojuegos, etc.)
VARIOS DAS, PERO NO A DIARIO
Practicar deporte o ejercicio fsico (gimnasia, natacin,
tenis, padel, atletismo, deportes de equipo, etc.).
A DIARIO
30 minutos de actividad fsica moderada
(caminar, ir a trabajar andando o en bici, pasear al
perro, subir y bajar la escaleras andando, etc).
3. Muvete en contra del sedentarismo
Sobre algunos ejercicios especfcos..
ANDAR:
Fortifca el corazn, mejora la respiracin y la
circulacin. Hace trabajar los msculos de las piernas,
la espalda y los abdominales. Recomendado para todas
las personas desde los 2 aos.
CICLISMO:
Ejercicio completo, bueno para el corazn y los pulmones.
CORRER:
Ejercicio completo, bueno para el corazn, los pulmones,
y para fortalecer la musculatura de piernas y espalda.
NATACIN:
Es el ejercicio ms completo. Recomendado para
los cardipatas, asmticos, personas con problemas
lumbares y personas mayores.
SKI DE FONDO:
Hace trabajar todas las grandes funciones del organismo,
adems de todos los msculos y articulaciones.
TENIS:
Desarrolla la destreza, fexibilidad y coordinacin.
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ABANDONA EL TABACO
4.
4. Abandona el tabaco
El consumo de tabaco, es la causa de muerte ms prevenible, mata a ms de 5 millones
de personas al ao en el mundo y es responsable de la muerte de 1 de cada 10 adultos.
Abandonar ese mal hbito de fumar conlleva muchos benefcios:
Reducirs tus niveles de nicotina y monxido de carbono en sangre (a la mitad en 8
horas).
Reducirs el riesgo de infarto de miocardio (a la mitad entre 1 y 2 aos tras dejar de
fumar, igualando el nivel de riesgo al de un no fumador tras 10 aos sin fumar).
Reducirs el riesgo de padecer cncer de pulmn (llegando al nivel de un no fumador
en unos 15 aos).
Incrementars tu capacidad para hacer ejercicio fsico.
Mejorars tu respiracin y tu circulacin sangunea.
Esa molesta tos matutina ir despareciendo (si la tienes) en pocas semanas.
Mejorars tu sentido del gusto y del olfato.
Te librars de la dependencia que genera el tabaco.
Reducirs tus dolores de cabeza.
Tu piel mejorar de aspecto.
Eliminars tu mal aliento.
Si ests embarazada, tu beb estar en mejores condiciones de tener un nacimiento
saludable.
Mejorar la calidad de vida de las personas que te rodean.
Si tienes hijos podrs servirles de ejemplo y adems mejorars la calidad del aire
que tus hijos respiran.
Ahorrars el dinero, puesto que este es un vicio cada vez ms caro.
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Abandona el tabaco 4.
Fumas? Quieres abandonar el hbito y mejorar as tu salud y la de los que
te rodean?:
Todo depende de ti, as que cree en ti y en tus
posibilidades.
Piensa en situaciones verdaderamente difciles que hayas superado y que te
permitan ser consciente de tus capacidades y posibilidades.
Relaciona todos los benefcios que vas a encontrar
al dejar de fumar.
Escribe en una hoja todos los motivos que te llevan a dejar de fumar o los
benefcios que vas a encontrar, en momentos de debilidad, revisa tu lista y
refuerza el compromiso que has adquirido con tu propia salud.
Busca apoyo y ayuda.
Actualmente en muchas empresas y en los centros de salud cuentan con
apoyo sanitario para que puedas dejar de fumar, que adems de guiarte,
te recomendarn el tipo de ayuda (pastillas, parches, etc.) apropiada a tus
caractersticas. As mismo, pide colaboracin a tu familia y a las personas
allegadas para que comprendan tus momentos ms duros, tu irritabilidad, etc.
Busca una fecha.
Debes encontrar el mejor momento para dejar de fumar y establecer una
fecha lmite desde la que apagar el ltimo cigarrillo.
Decide antes de empezar qu mtodo vas a utilizar.
Existen diferentes mtodos para ayudarte a dejar de fumar, asesrate sobre
cul es el ms apropiado y prepralo antes de la fecha prevista para tu ltimo
cigarro.
Visualzate como un no fumador.
Imagnate en los benefcios que vas a conseguir cuando hayas conseguido
dejar el hbito, motvate para poder pasar los momentos ms difciles.
Busca actividades alternativas.
Emprende actividades que no las asocies con el tabaco y que te hagan
contrarrestar los efectos del abandono del hbito.
Sustituye los hbitos que relaciones directamente
con el tabaco.
Es muy habitual, por ejemplo, relacionar el consumo de caf con el de tabaco.
Intenta sustituir el caf por un zumo o modifcar esos pequeos hbitos que
estn directamente ligados a tu costumbre de encender el cigarrillo.
Premia tus logros.
Puedes establecerte hitos (1 mes, medio ao, un ao) y para cada uno de ellos
una recompensa con la que premiarte y motivarte a continuar. Te lo mereces!.
Olvida esa falsa creencia de que el cigarrillo
te ayuda a combatir tus momentos de estrs o
tensin.
A lo largo de tu jornada laboral te enfrentas a muchos momentos de tensin
o de difcultad que sueles acompaar con un cigarrillo como si ste fuera
tu tabla de salvacin. Busca alternativas que no te arrastren a engaarte
pensando que la situacin sera mejor con un relajante cigarrillo.
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4. Abandona el tabaco
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ANTICIPACIN
Tareas y actividades
Organizacin
Reconocimiento y remuneracin
Jornada laboral
COMBATE EL ESTRS
5.
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Desde ANEC somos conscientes de la
importancia y el impacto que tiene el estrs o la
sensacin de estar estresado en el personal de
las empresas de consultora, es por ello, que en
2010 editamos una gua con recomendaciones
especfcas para gestionar individualmente el
estrs que recomendamos seguir y tener en
cuenta para mejorar nuestro bienestar e incluso,
el de las personas que nos rodean.
Como complemento a la gua monogrfca
mencionada, cabe sealar la creciente
importancia que est adquiriendo el conocido
como tecnoestrs y que, cabe el riesgo de que
el personal de las empresas de consultora
pueda padecerlo, dadas las caractersticas de
las tareas que desarrollan y la importancia que
sobre stas tiene la tecnologa. Somos capaces
de concebir actualmente nuestro trabajo sin el
uso del ordenador, del telfono mvil, del correo
electrnico, de la conectividad a Internet en
cualquier parte?. La tecnologa forma parte de
nuestra vida, nuestro trabajo y nuestra rutina y
puede facilitarnos el qu hacer diario o puede
complicarlo, puede ayudarnos o llegar en cierta
forma a dominarnos.
Son diversos los estudios e investigaciones
que van abordando los efectos que las
TIC (Tecnologas de la Informacin y la
Comunicacin) tienen sobre las personas. Ya en
1984 el psiclogo norteamericano Craig Brod
en su libro Tecnoestrs: el coste humano de
la revolucin de los ordenadores defna el
tecnoestrs como enfermedad de adaptacin
causada por la falta de habilidad para tratar con
las nuevas tecnologas del ordenador de manera
saludable. Si bien la introduccin del ordenador
en el mbito laboral estuvo caracterizado,
por las difcultades de adaptacin de algunas
personas a las nuevas tecnologas y en ocasiones
el rechazo al uso de stas (tecnofobia),
actualmente, existe ms bien otro tipo de
problemtica extremadamente opuesta: la
tecnoadiccin, donde la dependencia por
la ltima tecnologa hace que sta se llegue a
constituir como un eje sobre el que estructurar
la vida.
Cuando nuestra salud se ve resentida por el
temor que nos produce el uso de las TIC o por
el enganche a ellas, tenemos que esforzarnos
por identifcar la causa o causas del problema,
debemos saber cules son los estresores sobre
los que tenemos que trabajar.
5. Combate el estrs
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Cada persona puede adoptar diversas estrategias para afrontar el tecnoestres:
Puede optar por retirarse
Es esta una solucin posible? Actualmente raro es el trabajo que no requiere de
nuevas tecnologas, por lo que evitar su uso parece no ser una solucin factible si
queremos mantener nuestro trabajo y continuar la interaccin con nuestros clientes.
Puede optar por corregirlo
Se opta por corregir el problema, y por encontrar un punto de equilibrio. Si padezco
tecnofobia, tendr por ejemplo que buscar formacin adicional que me permita
manejarme mejor con esas nuevas tecnologas, tendr que ir planifcando medidas
preventivas que me ayuden a corregir el problema que tengo detectado. Si mi
problema est en la tecnoadiccin tendr que, a modo de ejemplo, incorporar en mi
rutina actividades que no sean dependientes de las tecnologas.
La correccin implica establecer una serie de acciones que me ayuden a combatir
esos estresores que me estn generando un problema de salud o que estn
incrementando mis niveles de ansiedad.
Puede optar por intentar modifcar sus condiciones de trabajo.
El propio trabajador puede valorar con la empresa la necesidad de uso de las nuevas
tecnologas, en qu medida han de utilizarse o qu caractersticas han de tener.
Porque puede que su uso no sea tan necesario, tal vez se pueda optar por el uso de
aparatitos ms sencillos que nos faciliten las mismas prestaciones, o quizs estemos
abusando de las TIC y podamos hacer un uso ms racional.
Puede optar por modifcar su distorsin cognitiva.
Las respuestas fsiolgicas que emitimos ante un determinado suceso vienen
condicionadas por los pensamientos previos que tenemos sobre dicho evento. Si
tenemos pensamientos del tipo todo el mundo va a pensar que soy un inepto si no s
utilizar este programa, nos condicionarn negativamente y nos provocarn malestar.
Esto a su vez, nos llevar a evitar el uso del programa mencionado en el ejemplo.
Estos pensamientos negativos son los encargados de iniciar la reaccin de estrs, por
lo que es necesario que trabajemos en neutralizarlos.
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La adopcin de medidas por parte de las personas debern ser complementadas por la empresa, que ser
la encargada de identifcar y valorar el riesgo y de adoptar las correspondientes medidas de prevencin y
control.
ENTRENA TU ESPALDA
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Combate el estrs 5.
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6. Entrena tu espalda
En la Unin Europea (UE-27) el 25% de los
trabajadores sufre dolor de espalda. Este dato
pone de manifesto el castigo al que sometemos
a nuestras espaldas, por las malas posturas que
adoptamos y/o por las cargas que manipulamos a
lo largo del da, tanto en las actividades laborales
como en las extralaborales.
El dolor de espalda del personal de consultora
puede estar altamente condicionado por las malas
posturas que adoptamos delante del ordenador,
herramienta bsica para el desarrollo de la
actividad. Es por ello que vamos a detallar una
serie de ejercicios recomendados para prevenir
molestias musculoesquelticas de cuello, espalda
y extremidades superiores que puedan tener
relacin con el uso de pantallas de visualizacin de
datos.
No obstante, es importante tener en cuenta que
la mayor parte de nuestras actividades cotidianas
inciden tambin sobre el bienestar o malestar
de nuestra espalda. Los pesos que manejamos al
hacer la compra, las posturas que adoptamos al
limpiar u ordenar la casa, o cmo nos sentamos
en el sof al ver la televisin, son solo algunos
ejemplos de situaciones habituales que tendrn un
refejo sobre nuestra espalda. Por tanto, hay que
cuidar tambin los sobreesfuerzos que realizamos
en nuestro tiempo extralaboral.
FLEXIBILIZACIN DE LA ZONA
CERVICAL
Posicin inicial: Sentados en el puesto
de trabajo. Trasladamos la barbilla
hacia atrs manteniendo la mirada al
frente. Hacemos el gesto de sacar
papada.
Accin: inclinamos la cabeza hacia
delante intentando tocar con la barbilla
el esternn.
MOVILIZACIN DEL CUELLO
Posicin inicial: sentados en la silla con la espalda
recta, mirada al frente y manos en los muslos.
Accin: realizamos un giro hacia la derecha de
forma lenta dirigiendo la barbilla hacia el hombro
derecho. Repetimos hacia el lado izquierdo.
25
Entrena tu espalda 6.
FLEXIBILIZACIN DE LA COLUMNA
VERTEBRAL
Posicin inicial: sentados en el borde de la
silla con los pies apoyados paralelos en el
suelo y manos en los muslos.
Accin 1: Llevamos la cabeza hacia de-
lante intentando tocar con la barbilla el
esternn, como si nos enrollramos sobre
el ombligo y llevamos la pelvis hacia atrs
sintiendo cmo desliza nuestro apoyo
sobre la silla.
Accin 2: Sacamos pecho dirigiendo la
mirada al techo y llevamos la pelvis hacia
delante.
FLEXIBILIZACIN DE LA ZONA
DORSAL
Posicin inicial: Sentados en el
puesto de trabajo. Elevamos los
brazos hasta la horizontal con
los codos fexionados a 90 y con
las manos abiertas (postura de
candelabro).
Accin 1: Estiramos los brazos en
la horizontal, alejando las manos
como si quisiramos tocar las
paredes laterales.
Accin 2: Estiramos los brazos en
diagonal hacia el techo, abriendo
las manos lo mximo posible.
Accin 3: Estiramos los brazos en
la vertical, como si quisiramos
tocar el techo con las manos bien
abiertas y los dedos separados.
Mantenemos en todo momento la
espalda relajada.
Una vez ms, debemos valorar la importancia
que el ejercicio fsico tiene sobre nuestro
bienestar ya que puede incidir positivamente
sobre nuestra espalda, ayudarnos a fortalecerla
y a estirarla. Tal y como comentamos en el
apartado muvete contra el sedentarismo,
la natacin, por ejemplo, puede constituirse
como un deporte idneo para aquellas personas
que padecen dolores de espalda. Resultar tan
importante o ms que la eleccin del deporte
adecuado la realizacin del mismo con la
tcnica adecuada, ya que si no, podra resultar
totalmente contraproducente.
25
CUIDA TU CORAZN
7.
27
Cuida tu corazn 7.
Los infartos de miocardio se producen por una
obstruccin de los vasos que irrigan el corazn,
las llamadas arterias coronarias. Una de las
causas del estrechamiento de estas arterias
coronarias es la arterioesclerosis o acumulacin
de depsitos grasos en su pared. Si el corazn
se expone a un sobreesfuerzo pueden aparecer
trastornos y formarse cogulos que pueden
tapar una arteria coronaria previamente
estrechada, impidiendo la llegada de sangre al
corazn. Al dejar de recibir sangre las clulas
del msculo cardaco se mueren de forma
irreversible. Se ha producido el infarto.
Existen ciertos factores de riesgo cuya
combinacin hace que se incremente el riesgo
de padecer un infarto de miocardio. Veamos
cules son y cul es su incidencia:
Consumo de tabaco
Las sustancias que contiene el humo del tabaco
tienen efectos nocivos sobre los pulmones, los vasos
sanguneos y el corazn. Estas sustancias ocupan en
la sangre el lugar del oxgeno que el corazn necesita
para funcionar con normalidad y adems favorecen la
aparicin de cogulos.
Dejar de fumar o evitar espacios
con humo.
FACTOR DE RIESGO MEDIDA A ADOPTAR
Hipertensin (Tensin arterial alta)
La tensin arterial es la fuerza que ejerce la sangre
contra las paredes de las arterias. Cuando es alta, el
corazn trabaja ms de lo que debe y, con el tiempo, se
debilita.
- Permanecer activo.
- Mantener un peso adecuado.
- Comer alimentos sanos.
- Moderar la ingesta de sal.
Hiperglucemia o diabetes (Concentracin alta
de azcar en sangre)
La insulina es una hormona generada por el organismo
para ayudar a las clulas a convertir el azcar de la
sangre en energa. Cuando no se genera sufciente
insulina o no se utiliza de forma apropiada, como
ocurre en la diabetes, se acumula el azcar en la
sangre. La hiperglucemia acelera la aterosclerosis
(con el consiguiente estrechamiento y endurecimiento
de las arterias), que a su vez aumenta mucho el riesgo
de padecer infartos.
Modifcar la alimentacin y el
estilo de vida.
Dislipemia (Concentracin alta de lpidos en
sangre)
La dislipidemia hace que se concentren
depsitos grasos (colesterol y triglicridos) en
las arterias, estrechando y endureciendo las
arterias (ateroesclerosis), lo que aumenta muy
considerablemente el riesgo de padecer un infarto.
- Ingerir menos alimentos grasos
- Permanecer activo
- Controlar el peso.
- Podra llegar a necesitar
medicacin.
Si analizamos las medidas preventivas a adoptar
para evitar estos factores de riesgo, vemos que
stas van en tres direcciones:
Abandono del consumo de tabaco.
Alimentacin saludable
Actividad fsica
La aplicacin de los consejos que se dan en esta
gua para cada una de las reas mencionadas,
junto con la prevencin del estrs crnico (que
constituye otro factor de riesgo) te ayudarn
a cuidar tu corazn y a prevenir los infartos de
miocardio. Piensa que en este caso puede que no
tengas una segunda oportunidad. Por tanto, la
prevencin y los hbitos saludables resultan de
vital importancia.
Presta una especial atencin a los resultados de
los reconocimientos mdicos, ya que podemos
encontrar indicadores de alarma que nos exijan
cambiar nuestros hbitos de forma urgente.
Tensin alta, exceso de azcar en sangre o un
incremento del colesterol deben de ser motivos
ms que sufcientes para iniciar el cambio.
7. Cuida tu corazn
PROTGETE FRENTE A LOS CATARROS
Y LAS GRIPES 8.
8. Protgete frente a los catarros y las gripes
Si nuestros hbitos de vida son saludables y
si hemos seguido los consejos mencionados
anteriormente en esta gua, nuestro sistema
inmunolgico se ver fortalecido y estar ms
preparado para evitar gripes y resfriados.
Estos consejos deben aplicarse de forma cotidiana,
no podemos esperar a implantarlos slo cuando va
llegando el otoo o el invierno, poca ms propicia
para que aparezcan los catarros.
Come sano
Una alimentacin sana es una buena aliada para prevenir catarros y gripes, ya que ser
la encargada de fortalecer nuestro sistema inmunolgico. Recomendable, tanto en la
prevencin como en la curacin, alimentos ricos en vitamina C, tales como la naranja, el
tomate, la pia, el kiwi, los pimientos
Muvete
El ejercicio fsico realizado de forma constante y habitual, tambin contribuye a reforzar
tus defensas.
Abandona el tabaco
Son conocidos los mltiples efectos nocivos del tabaco, pero qu fumador no ha
relacionado el tabaco con una gripe o un catarro o con que ste se vea agravado?.
Combate el estrs
Tu sistema inmune se estresa si t ests estresado, por lo que se fortalecer cuando
detecte que ests ms relajado.
Descansa
Las horas de descanso y sueo tambin tienen repercusin en nuestro sistema de
defensas, por lo que tenemos que dormir un nmero de horas adecuado.
Mantn unos buenos hbitos higinicos
Evita la circulacin de determinados grmenes con pequeos gestos como ventilar bien
los espacios cerrados, o lavndote habitualmente las manos.
Protgete de los cambios de temperatura
Los cambios bruscos de temperatura son una causa importante de catarros, fcilmente
evitable. Cuidado con abusar subiendo grados a las calefacciones o bajando a los aires
acondicionados.
c
o
n
s
e
j
O
S
Adicionalmente a todos estos consejos, existe
vacunacin para prevenir la gripe. Esta se
convierte en una va preventiva muy importante
para la poblacin de riesgo o para las personas
que cuidan de stos. La OMS recomienda la
vacunacin anual (por orden de prioridad) en:
Quienes viven o trabajan en residencias asistidas (ancianos o discapacitados).
Ancianos.
Personas con enfermedades crnicas.
Otros grupos: embarazadas, profesionales sanitarios, trabajadores con funciones sociales esencia-
les y nios de 6 meses a 2 aos.
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