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Dieta paleolitica en 12 pasos

En la dieta paleoltica el objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como
herramienta eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las
costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.
Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener
una nutricin adecuada y minimizar la bsqueda del efecto recompensa en la
alimentacin.
Estos son los 12 pasos para comenzar a seguir una dieta paleoltica y antiinflamatoria
que el Dr. Kurt G. Harris propone, cuanto ms subas en la lista y ms pasos seas
capaz de seguir de manera continua, ms sana ser tu alimentacin y meor te sentirs!
0 Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para
tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida "alco#ol en e$ceso o fumar es
contraproducente si lo que buscas es estar sano%
1 Elimina el a!car especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y
en la lec#e "aporta lactosa un azcar%, a la #ora de beber lo meor es agua, te o caf, sin
azcar y sin edulcorar.
2 Elimina el "luten presente en los cereales "trigo, centeno, espelta y avena%. &eas
cel'aco o no, el gluten es una prote'na que da(a tu sistema inmunitario, y no sabrs el
da(o que te #ace #asta que dees de consumirlo. #imita cereales sin "luten "arroz y
ma'z% sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto 'ndice gluc)mico, si
no tienes problemas de peso consmelos pero debes saber que apenas tienen inter)s
nutritivo.
Elimina alimentos procesados especialmente a$uellos $ue conten"an "rasas trans
%hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas& y tambi'n la (arina de tri"o refinada y
todos sus derivados.
* +o deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo
comestible
) Elimina los aceites ve"etales derivados de cereales o semillas "ma'z, girasol, colza,
s)samo, soa..etc% plagados de to$inas y e$cesivamente altos en omega,. En cambio usa
-#ee, mantequilla, grasas animales "sebo, manteca% o aceite de coco. #a "rasa no es el
enemi"o.
* . se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soa y caca#uetes,
tienen alto porcenta*e de ome"a +. &e trata de elevar tu in"esta de ,me"a) y reducir
el ,me"a+ en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite
de pescado omega/.
- .ome 2 o ) veces al da/ sin picoteos/ no es necesario m0s/ te sentirs satisfec#o y
no pasars #ambre, no eres un #erb'voro para estar todo el d'a pastando. Lo meor es
que prepares tu comida en casa. 1 cuando ten"as (ambre come/ (asta $ue est's
saciado. &i buscas perder peso lo ms efectivo es comer pocas veces al d'a pero
abundantemente y practicar ayunos "intermitent fasting%.
2 .ome carne de todo tipo con su grasa, #uevos, pescados y marisco "al menos un
par de veces a la semana%. Esa debe ser la base de tu dieta. . recuerda que somos una
especie que evolucion gracias a la carne. 0ntenta que la calidad de los alimentos de
origen animal sea la meor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y
no solo con cereales, notars la diferencia.
+. .omer cas$uera "hgado de ternera en especial%, un par de veces a la semana nos
aporta vitaminas y colina "tambi)n presente en yemas de #uevos% . &i no te gusta el
sabor m)zclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina 12 al igual que
el pereil, aguacate y cualquier verdura de #oa verde.
3. #as "rasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para
aprovec(ar las vitaminas liposolubles $ue traen consi"o. 2dems son el reemplazo
perfecto para las calor'as que antes nos aportaban azcares y #arinas. &i no eres
diab)tico, ests contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de
#idratos "arroz, ma'z, patata% y tomar menos grasas.
* 3atata y boniato son alimentos muy energ)ticos y que no presentan problemas de
tolerancia, su fibra soluble siempre ser ms beneficiosa para nuestro intestinos que el
salvado que es fibra insoluble.
4 5oma el sol/ lo necesitas para metaboliar la vitamina D) y que el calcio de tu
dieta se pegue a tus #uesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu
dieta con vitamina 4/.
6. 7rutas y verduras! 2dems de otros #idratos "arroz, patatas, boniatos% que dan
energ'a y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y #ortalizas, las
que ms te gusten y como ms te gusten. &e equilibrado, un poco es meor que nada
pero comer ensalada y fruta todos los das no te (ar0 estar m0s sano, no es tan
imprescindible como seguramente creas. El e$ceso de fruta tiene consecuencias.
10 Ha e*ercicio, tanto el eercicio de resistencia como el aerbico tienen beneficios,
incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de
recuperacin tras el esfuerzo. Levanta pesas cada d'a o corre maratones, pero #azlo por
estar activo y porque te divierte, no por tu salud.
11 .uidado con la fruta c8mela con moderaci8n y evita las tropicales, la fruta que
nos #an vendido como sana, san'sima no dea de ser en una gran proporcin a"ua con
a!car, si vas a consumirla procura que no est) demasiado madura y evita tomarla con
las comidas, para evitar la fermentacin de sus azcares, meor espera a tener el
estmago vacio para consumirla, metabolizars meor sus azcares.
Es dificil consumir un e$ceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero
no la conviertas en la base de tu dieta.
12 9i eres al'r"ico a las protenas de la lec(e o te preocupa su contenido en case'na,
toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas lec#e, nata y quesos blandos. #os
$uesos curados durante al menos + meses no tienen beta:casomorfina $ue es la
protena culpable de la mayora de intolerancias y adem0s estos $uesos son una
muy buena fuente de vitamina K2
;<5=,9 DE ><.;,?@5;=E?5E9A
No te preocupes por lo que debes comer y cntrate en lo que debes evitar.
Recuerda, no contamos caloras, no pesamos ni medimos nuestra comida!!
* +o #ay porcentaes r'gidos a la #ora de medir grasas, prote'nas e #idratos, si)ntete
libre a la #ora de comer. Lo normal es que oscilen entre!
5-5! de carbohidratos
"#-#! de protenas
5# a $#! de grasa (de origen animal la mayor parte)
Estos porcentaes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes
alimentos con calidad "productos de tu #uerta, biolgicos..etc%
9i est0s tratando de perder peso!
- Reduce al mnimo la fructosa (azcar de la fruta) e incluye un m%&imo de 5#-'#g al
da de carbohidratos
! Es aconse"able realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el
desayuno.
&i ests en tu peso deseado y saludable, #asta un 256 de las calor'as consumidas
pueden ser en forma de #idratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la
mayor'a de personas muy activas.
2 pesar de que se consumen menos carbo#idratos que en la dieta estandar, esta no tiene
por$ue ser una dieta ba*a en carbo(idratos, pero solo por #aber eliminado ciertos
alimentos "refrescos, harinas refinadas, pasta..etc% ya #emos eliminado gran parte de
los carbo#idratos de la dieta estandar, de a#' la diferencia.
Las personas cuya constitucin y metabolismo les permite tomar ms cantidad de
#idratos sin engordar pueden tomarlos y baar el porcentae de grasas a consumir, en
caso de que lo deseen.
+o generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada
una de estas categor'as #ay que diferenciar los 7buenos8 de los perudiciales.
Las "rasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. +o es
conveniente que ms de un 96 del total de calor'as sean 0cidos "rasos poliinsaturados
":mega / y :mega ,%
En personas no diab)ticas, normalmente no #ay problemas con los almidones
"pol'meros de glucosa% y sin embargo un eBceso de fructosa es per*udicial.
En el trigo, el almidn "carbo#idrato% no es el problema principal. La parte da(ina est
en las prote'nas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen unto con el
almidn.
2s' que olv'da la pelea 7carbo#idratos ;& grasas8. &e trata de evitar los 7agentes del
neol'tico8 causantes de enfermedades.
<en claro a que grupo de macronutrientes "prote'nas, grasas, carbo#idratos% pertenece
cada alimento que consumes, pero no #agas clculos simplemente come de todos ellos.
&i no necesitas perder peso y quieres comer patatas y arro, no #ay problema, #azlo.
Coniatos/ yuca/ arro blanco/ verduras con almid8n y patatas son bien tolerados por
la mayor'a de las personas. &i tienes una vida activa, eres deportista y no tienes
problemas metablicos o diabetes a(adir este tipo de alimentos te ayudarn a rendir
meor.
* &i prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la bscula cada
d'a, #azlo. =3ero por qu) no pruebas a baar tus carbo#idratos a >5g al d'a y disfrutar
comiendo? &i eso no funciona entonces quizs tengas que contar calor'as.
La dieta paleoltica es la dieta que nos #izo ser la especie que somos actualmente y a la
que debemos volver para seguir si)ndolo@@
4isfruta tu vida@@