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150 recetas prcticas, sabrosas y simples para
llevar un estilo de vida crudo saludable
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CONTENIDO PAGINA
Introduccin.........................................................................................................................
Verdadera comida rapida.......................................................................................................
Combinaciones......................................................................................................................
Tentaciones dulces.................................................................................................................
Viajar y comer Iuera..............................................................................................................
Desayunos: Ensaladas de Iruta..........................................................................................
Batidos: Mezclas de melon...................................................................
Base de platano......................................................................
Batidos de Iruta.....................................................................
Batidos verdes........................................................................
Zumos: Zumos de melon.....................................................................
Mezclas sencillas de zanahoria..............................................
Zumos de Irutas......................................................................
Mezclas de verduras...............................................................
Zumos verdes.........................................................................
Otras bebidas.................................................................................................
Desayunos mas pesados: Mezclas de muesli..........................................
Substitutivos del pan......................................
Salsas para mojar, cremas para untar, pats, aderezos, salsas:
Cremas para untar dulces...............................
Cremas para untar saladas..............................
Aderezos para esparcir....................................
Salsas y alios...............................
Comidas/cenas Sopas crudas...........................................................................
Ensaladas................................................................................
Platos principales...................................................................
Platos dulces Tentempies y postres..............................................................
Tartas, galletas y pasteles 'horneados crudos......................
Eplogo..................................................................................................................................
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INTRODUCCIN
Este libro digital contiene 150 recetas que te ayudaran a empezar y mantenerte en una nueva tradicion
para ti de un estilo de vida crudo simple. Ponemos el enIasis en crear una base de recetas y sugerencias
para comidas practicas y Iamiliares para que empieces de una manera estructurada y comoda en este
nuevo estilo de vida. Nada de obras gastronomicas complejas, ni enormes listas de ingredientes
exoticos ni nada que nos lleve mucho tiempo; solo comidas para cada dia, simples, sanas sabrosas, bien
combinadas y saciantes. Realizar con exito la transicion a una dieta de alto contenido en crudos es
Iundamentalmente una cuestion de aprender nuevas tecnicas como preparar exactamente comidas
sanas y sabrosas sin hacer ninguna de las cosas a las que estamos acostumbrados a hacer en la cocina
como hervir, hornear, Ireir, asar y comer comida empaquetada? Esta es nuestra nueva tradicion
compartida, algo a lo que acostumbrarnos y con lo que sentirnos comodos y no tenemos que estar solos
con nuestros experimentos hay otras personas ahi Iuera que tambien estan experimentando y aunque
no sean tu Iamilia o vecinos inmediatos, son otras personas a las que acudir en busca de apoyo, asi que
conectate a la red, organiza un encuentro local pot luck
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o prueba asistir a un taller introductorio de
preparacion de comida curda.
Muy a menudo, en la cocina cruda moderna se da enIasis a la creacion de recetas bonitas, exoticas y
complicadas es un area joven y emergente y se estan desarrollando platos experimentales increibles.
Sin embargo, para nuestros propositos, no nos conciernen las recetas ostentosas requerimos ideas
para comidas simples y accesibles con las que crear una plataIorma estable para nuestro nuevo estilo de
vida crudo. Estos son los cimientos sobre los cuales surgiran otros platos mas soIisticados con interes y
con el tiempo. Existen Iuentes de inIormacion increibles ahi Iuera, tanto en linea como en libros de
recetas crudas, para expandir y desarrollar tu cocina cruda, pero por ahora, nos situaremos en el nivel
basico.
No olvidemos que uno de los grandes gozos de un estilo de vida crudo es que se trata de simpliIicar
volver a un modo de vida simple y natural. Pocos de nosotros disponemos de tiempo para preparar
platos complicados y, de todos modos, los comedores compulsivos queremos evitar la atencion
excesiva sobre la comida. Muy a menudo, planiIicar un dia de alimentacion cruda consiste simplemente
en ver que alimentos tenemos a mano y combinarlos de manera apetitosa. Por lo tanto, con Irecuencia,
no es tanto una cuestion de seguir una receta, como de tener una buena idea de que combina bien con
1 Comida o cena a la que cada invitado aporta un plato
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que para crear una comida sabrosa y nutritiva. El estilo de vida de alimentacion cruda es mas un arte
que una ciencia, asi que preparate para dejar que tu creatividad Iluya...
Verdadera comida rpida
Al principio de la transicion a una dieta cruda, la mayoria de la gente siente que quiere comer mas
alimentos 'pesados de los que necesitaran mas adelante en la travesia cruda. Esto es simplemente
parte del proceso de transicion de una dieta tipica rica en proteinas animales densas e hidratos de
carbono pesados a un modo de vida mucho mas ligero realizar el cambio lleva tiempo y es mejor que
lo hagas a un ritmo que te resulte comodo. A menudo, tambien hay una tendencia al principio a querer
crear replicas de platos, como 'pizza o 'hamburguesas crudas, etcetera, para reemplazar el tipo de
comidas de las que nos estamos absteniendo. Despues de un tiempo, sin embargo, mucha gente
encuentra que deja las combinaciones mas complejas para pasar a comidas mas sencillas y despues, al
consumir principalmente alimentos Irescos integrales, descubrimos una nueva acepcion del termino
'comida rapida, pues nada puede ser mas rapido o simple que comer Irutas y verduras no adulteradas,
en su estado natural. Sin embargo, como este proceso ocurre al cabo de unos aos, mas que de semanas
o meses, sigue siendo buena idea que vayas adquiriendo de manera progresiva tu equipo de cocina
cruda y tu conocimiento de recetas, empezando desde ahora. Por conveniencia, he intentado incluir
aqui una variedad de recetas, desde pures de Irutas muy simples hasta 'replicas de platos mas
complejos, para oIrecer una buena perspectiva general de lo que es posible.
He intentado poner solo recetas que haria para mi normalmente, recetas que he desarrollado o con las
que me he encontrado, he adaptado o utilizado durante los ultimos aos. El resultado es que la mayoria
de las recetas no contiene ingredientes que no suelo consumir, como aceitunas, apio, repollo, coliIlor o
alimentos muy dulces. Otro resultado es que las recetas aqui citadas son generalmente buenas para una
dieta anti-candida o los que padecen hipotiroidismo. Tengo el deseo de mantener las cosas simples y si
un libro de recetas no me resulta atractivo porque tiene ingredientes complicados, preparaciones largas
o requiere electrodomesticos que no poseo, ni me molesto. Una de las cosas que me gusta mucho de la
alimentacion cruda es que las 'recetas muy a menudo consisten simplemente en un listado de
ingredientes con la instruccion de 'batir y disIrutar debajo me encanta la simplicidad de este estilo
de vida y espero que tu tambien la disIrutes.
La mayoria de las ideas que aqui se presentan son para recetas 100 crudas y son todas veganas. Esto
no signiIica que 'tengas que comer 100 crudivegano ni ahora ni nunca simplemente se presenta
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de esta manera para que puedas coger lo que quieras de este nuevo 'vocabulario" crudo de alimentos y
si eliges no comer 100 crudo, puedas combinar estos articulos con otras comidas. Existen
innumerables libros de recetas y Iuentes de inIormacion ahi Iuera para la elaboracion de platos no-
crudos, asi que no siento la necesidad de describir ninguna de tales recetas aqui solo quiero
proporcionar ideas crudas. Puedes utilizar estas recetas para crearte una base sobre la que comer tan
crudo como te apetezca y despues ir aumentando segun lo desees, con la incorporacion de nuevas
sugerencias crudas que elijas. (Para los que sois totalmente nuevos en el tema de comer mas sano,
probad alimentos como tortitas de arroz sin gluten, panqueques de arroz o pan pumpernickel, por
ejemplo, en vez del pan de trigo convencional. O probad pasta/noodles sin gluten de arroz, en vez de la
pasta normal, o verduras de raiz /granos hervidos al vapor como el arroz integral y la quinoa con
ensalada en vez de carne, etcetera). En lo que atae al equipo de cocina, no te dejes intimidar por una
receta si dice, por ejemplo, 'deshidratar y tu todavia no tienes un deshidratador. Recuerda que hay
alternativas en vez de un deshidratador, puedes dejar la comida al sol, encima de radiadores, en el
armario para la caldera o compartimiento para el equipo de caleIaccion o en la parte baja de un horno
normal a la temperatura mas baja. Tampoco has tener una batidora de vaso, de mano, un robot de
cocina y un molinillo de caIe a menudo un unico aparato sera suIiciente si es necesario, como un
buen robot de cocina, que puede manipular la mayoria de las cosas, tanto mojadas como secas. Tener
exito con tu transicion a una dieta elevada en crudos depende mas de un estado mental positivo que de
una cocina totalmente equipada.
Por conveniencia, he dividido las comidas en las siguientes secciones: desayunos, salsas para
mojar/cremas para untar/pates/aderezos/salsas, ideas para comidas/cenas y platos dulces. Por
comodidad de remision, si una receta contiene otra idea de comida descrita en este libro, marco el
articulo en cursiva, para que sepas que puedes leer sobre como prepararla en otro lugar. Las cantidades
sealadas en las recetas, mas que estar escritas en piedra, son guias aproximadas de cuanto utilizar de
un ingrediente en proporcion al resto de ingredientes. Con la alimentacion cruda, suele ser necesario
cambiar cosas a medida que vamos avanzando los alimentos naturales tienen un sabor mucho mas
deIinido que los empaquetados desnaturalizados de un solo sabor, asi que ve jugando con cosas hasta
que encuentres tu propio equilibrio. Decidi utilizar como unidades de medida principales tazas y
cucharadas, ya que parece que mucha gente las comprende. Sin embargo, para aquellos que no
entienden las medidas con tazas y cucharadas, estas son unas equivalencias sencillas:
16cuch 1 taza 8ozs aprox. 240ml 1oz 30g
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2tazas aprox.. litro 1pint 1lb kg
1cuch aprox 15ml
Combinaciones
He intentado centrarme en recetas que considero 'bien combinadas en terminos de las reglas generales
de combinacion de alimentos para una buena digestion. Ten en cuenta, no obstante, que siempre existe
un poco mas de Ilexibilidad en la combinacion de alimentos crudos que de cocinados, asi que algunas
de las ideas pueden suponer la mezcla de algunos alimentos que generalmente no querras juntos. Sin
embargo, en la mayoria de los casos, he intentado evitar tales recetas.
Si estas preparando una receta que conlleva la combinacion de un numero mayor de ingredientes
como en el caso de las recetas de 'hamburguesas crudas, por ejemplo, es bueno tener en mente el
principio de incluir los cinco grupos de sabores ,'dulce, agrio, salado, picante y amargo, para obtener
un sabor equilibrado. Los ingredientes sugeridos incluyen:
Agrio: limones, tomates, vinagre de sidra de manzana.
Dulce: Iruta seca, platanos, zumo de manzana, sirope de agave, etc.
Picante: ajo, jengibre, pimienta cayena, canela, nuez moscada.
Salado: apio, algas marinas, sal del Himalaya/gris marina.
Amargo: perejil, endivia, cebolla.
La excepcional Umeboshi
Un alimento que recomiendo a la gente usar es pasta de Umeboshi (ciruelas encurtidas en sal) un
condimento acido y versatil de uso extendido en Japon y en la alimentacion macrobiotica. Esta pasta o
liquido rosado, que esta hecho simplemente con ciruelas jovenes Iermentadas en sal marina, puede
utilizarse como substitutivo de la sal/vinagre/otros condimentos en los alios para ensaladas, cremas
para untar, salsas, sopas o con platos de arroz/rollos de nori, etc. Tiene cualidades altamente
equilibrantes y es considerado como una Iorma de medicina en Japon, donde se utiliza mucho para
neutralizar la acidez en el cuerpo. Es especialmente util para los que padecen de trastornos digestivos
y en las ocasiones en que te sientes como 'colocado, por ejemplo, despues de haber ingerido
demasiada comida acida. Un poco de pasta de umeboshi en particular disuelta en el te japones
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'Bancha puede hacer maravillas en la restauracion del pH. Puedes encontrar productos de
umeboshi y te bancha en muchas tiendas de salud natural o supermercados de alimentacion asiatica.
Tentaciones dulces
En la cocina cruda moderna, me parece que hay mucho interes y se pone mucho enIasis en los postres y
comidas dulces, siendo el numero de recetas disponibles para pasteles, galletas y budines algo
desproporcionado en relacion a las ideas para platos salados. Aqui he incluido algunas recetas genericas
para platos dulces, pero he intentado, en todo lo posible, evitar edulcorantes crudos intensos como los
higos, datiles, sirope de agave, miel y sirope de arce, ya que al ser tan concentrados tienen una
capacidad potencial para desencadenar reacciones compulsivas. Naturalmente, los alimentos que
desencadenan el comer por compulsion son diIerentes para cada persona y quiza descubras que puedes
comer, por ejemplo, datiles sin ningun problema solo recuerda ser honesto contigo mismo y darle
prioridad a tu recuperacion. Tambien es buena idea eliminar todos estos tipos de edulcorantes
concentrados para evitar alimentar la candida y otros parasitos. Uno de los edulcorantes mas simples y
eIectivos disponibles hoy en dia es la Estevia, que esta hecho de una hierba que crece en Sudamerica.
Se puede encontrar tanto en polvo como liquida y es increiblemente dulce solo necesitas unas pocas
gotas para transIormar por completo el sabor de algo. En la actualidad, mientras la estevia se esta
haciendo mas accesible y extendida en los Estados Unidos, en el Reino Unido se han impuesto
regulaciones muy rigurosas sobre su venta por la amenaza que supone para la industria del azucar. Es
posible hacerse con estevia en Reino Unido, pero solo bajo la etiqueta de 'producto para el cuidado de
la piel.
Un buen consejo general para cuando quieras algo dulce es simplemente mezclar algarroba o cacao
crudo en polvo con cualquier cosa dulce que tengas a mano por ejemplo, platano, pure de Irutos secos
o incluso aceite de coco y seguramente acabaras obteniendo algo sabroso; a menudo, una mezcla
simple y rapida como esta es todo lo que necesitas para satisIacer a un goloso existen innumerables
posibilidades, simplemente experimenta con lo que tienes.
Soy tambien admiradora de las que recetas que utilizan los remanentes de otros procesos de
preparacion como hacer un dulce de algarroba con la pulpa de almendra que queda despues de hacer
leche de Irutos secos o galletas crudas hechas con la pulpa restante de hacer zumo de zanahoria. Si
tienes remanentes como estos para los que no tienes un uso inmediato, puedes guardalos para utilizarlos
pronto en otra receta como una sopa cruda improvisada o bien congelarlos para hacer uso de ellos en
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otro momento.
Viajar y comer fuera
Es de especial importancia que intentes planiIicar bien tus comidas cuando viajes en particular,
preparar verduras/Irutas/crackers/'hamburguesitas, etc., deshidratadas es un buen modo garantizar
que tendras a mano alimentos que no son ni pesados ni diIiciles de llevar y son densos en nutrientes y
saciantes. Una bolsa de crujientes verduras deshidratadas puede consumirse no solo como esta, sino
que en combinacion con agua, un poco de sal y condimentos, se rehidrata instantaneamente Iormando
una practica sopa cruda de verduras.
Otra actividad que requiere prevision y atencion es cenar en restaurantes. A menos que tengas la
Iortuna de ir a un restaurante crudivoro o a uno en el que esten acostumbrados a oIrecer comidas
veganas/vegetarianas, querras aprender algunos trucos para obtener una comida que de verdad te
apetezca comer. Si sabes que vas a ir a un establecimiento mas 'convencional, es buena idea intentar
ponerte en contacto con ellos de antemano para comentar tus necesidades normalmente esto puede
ayudar a que el proceso se desarrolle sin problemas. Si es posible, ve a restaurantes que tengan barras
de ensaladas en las que puedes hacer las ensaladas tu mismo, con cuidado de evitar alimentos que
parezcan muy procesados. Examina el menu para ver que articulos podrias pedirle a los de cocina que
adaptasen a tus necesidades por ejemplo, pide 'ensalada de pollo sin el pollo, pero con un poco del
guacamole que normalmente sirven con los nachos. En la mayoria de lugares, el personal se muestra
contento de ayudar y algunos incluso disIrutan con el reto de crear algo diIerente. Pide alios simples
como aceite de oliva y unas rodajas de limon, si parece que no tienen alios sin leche/azucar. La
mayoria de los restaurante oIrecen por lo menos una ensalada verde simple, si no tienen nada mas si
no queda mas remedio puedes pedir unas verduras al vapor o algo similar. Intenta recordar las reglas
de la combinacion de alimentos tanto como puedas y ayuda a tu digestion evitando comer Iruta
despues de la comida principal, aunque los que esten contigo tomen postre intenta concentrarte en tu
comida y recuperacion, no en lo que comen los demas.
Es importante que intentes tener claro que quieres y que no puede que te sientas incomodo y te de
vergenza, sobre todo al principio, pedir comidas adaptadas, pero recuerda que estas proporcionando
clientela al restaurante y que tienes todo el derecho a pedir algo que realmente quieras comer. Este es
tambien un momento clave para permanecer centrados en la abstinencia de comer por compulsion
los restaurantes convencionales son un potencial campo de minas para los comedores compulsivos en
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recuperacion, asi que cuidado con pensamientos sigilosos como 'bueno, aqui no hay nada, asi que
tendre que tomarme esta pizza/lasaa/helado o 'bueno, un poco de este pastel, solo por esta vez, no
me hara dao despues de todo esto es una celebracion, etcetera.
DESAYUNOS
Mucha gente encuentra que una de las maneras mas Iaciles de comer mas alimentos crudos es adaptarse
a comer solo Iruta hasta la comida del mediodia. Esta es una buena idea en general, ya que las Irutas
limpian el cuerpo y se asimilan Iacilmente, lo que las hace primero Iaciles de digerir y tambien un
medio para activar y mantener los niveles de glucosa en sangre. Al principio, este patron resulta mas
Iacil de aceptar a nivel psicologico, ya que podemos regatearle la idea de Iruta durante toda la maana
al pensamiento de otros alimentos mas 'pesados mas adelante en el dia. No obstante, ten cuidado con
la cantidad de azucar que consumes si comes mucha Iruta dependiendo del estado de tu colon,
podrias estar perjudicando mas que haciendo bien al comer grandes cantidades de Iruta, ya que estaras
alimentando bacterias dainas como la candida. Tambien trata de comer segun la estacion del ao, para
estar mas en armonia con el mundo que te rodea durante el invierno en Reino Unido, por ejemplo, un
desayuno de pia, melocotones y Iresas no es exactamente natural. Despues de comer mucha Iruta
puede que experimentes una especie de 'bajon de azucar - si empiezas a sentirte un poco
temperamental o 'ido o bajo de energia despues de comer Iruta, considera alternar los desayunos ricos
en Iruta, como las ensaladas de Irutas, batidos y zumos, con algunos de los desayunos mas pesados
descritos a continuacion. Las sugerencias para desayunos 'mas pesados incluyen mueslis caseros sin
gluten con leche/yogurt crudos de Irutos secos, junto con substitutivos para aquellos que estan
acostumbrados a comer productos de pan por las maanas. Aqui hay cinco secciones principales para
'desayunos - ensaladas de Irutas, batidos, zumos, cereales y panes es una buena idea que rotes tus
comidas de Iorma regular para no desarrollar resistencia a ciertas comidas y poder obtener un equilibrio
saludable de diIerentes nutrientes.
Ensaladas de frutas
El modo mas simple de hacer ensaladas de Irutas es ver que Irutas tienes a mano ese dia y, recordando
mantener las Ieculentos platanos verdosos y los melones separados de otras Irutas para Iacilitar la
digestion, combinarlas como quieras. Si optas por seguir el plan de comer solo Iruta hasta la hora de la
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comida, a menudo es buena idea tomar una mezcla de, por ejemplo, tres Irutas acidas o subacidas como
uvas, nectarinas o Irambuesas, en el desayuno y a media maana tomar un tentempie de algo que libere
el azucar mas despacio, como un platano o una manzana, para que te mantenga hasta la hora de la
comida. Por supuesto, esto depende de si decides incluir o no tentempies en tu programa de comidas
del dia cada cual es diIerente, asi que quedate con lo que te sea util de estos consejos y deja el resto.
Ejemplos de combinaciones para ensaladas de frutas:
Ciruela-Iresa-uva
Frambuesa-arandano-pera
Cereza-melocoton-albaricoque
Mango-mora-unas gotas de lima
Naranja-pomelo-kiwi
Las combinaciones y posibilidades son inIinitas pela, despepita y corta la Irutas como sea necesario y
organizalas de un modo que te guste antes de disIrutarlas. Si preIieres seguir un patron de mono-dieta,
entonces come unas piezas de un solo tipo de Iruta cada vez por ejemplo, tres melocotones para
desayunar esto ayuda a acelerar la digestion y la asimilacion.
Batidos
Estas son bebidas densas, de similar consistencia a los batidos de leche, hechos normalmente de una
combinacion de Irutas mezcladas en una batidora con otras cosas como agua, leche de Irutos secos,
agua de coco joven Iresco, concentrado de coco
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, Irutos secos u hortalizas de hoja verde. Los batidos
presentan la ventaja sobre los zumos de retener toda la Iibra de los alimentos utilizados, en vez de
exprimir todo el jugo para beber y dejar la pulpa atras, como sucede durante el proceso de extraccion
de zumo. El resultado es que los batidos llenan mas y son mas suaves al liberar el azucar en la sangre.
Por si mismos pueden constituir un desayuno completo muy saciante y de Iacil asimilacion tambien
puedes probar hacer una buena cantidad de batido, para asi tener dos 'dosis para tomar durante la
maana, que te mantengan hasta la hora de comer. El aceite o concentrado de coco ayudan a hacer el
batido especialmente cremoso, rico y suave. Si te ves con excedente de batido, puedes ponerlo en
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Conocido como 'creamed coconut, 'coconut concentrate o 'crema de coco en bloque es la carne Iresca sin endulzar
deshidratada una Iruta madura de coco molida hasta obtener una pasta blanca cremosa semisolida.
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cubiteras y congelarlo para tomar como tentempie o utilizarlo para otra mezcla en otra ocasion.
Mezclas de meln
Para una persona, coge la mitad de cualquier melon, como cantalupo, galia, honeydew o una rodaja
grande de melon de piel de sapo o de sandia. Pelalo, quitale las pepitas y trocealo un poco antes de
ponerlo en la batidora con un puado de cubitos de hielo y batirlo hasta que se convierta en un cremoso
y delicioso batido. Puedes aadir un toque de zumo de limon, lima o jengibre para hacerlo mas
estimulante, mas agua para diluirlo o incluso algunas hojas verdes si te apetece una mezcla mas
nutritiva. Los batidos de melon son muy simples y saciantes.
Zumo de ctricos exprimido a mano
Un consejo util para sacar el maximo de los citricos cuando los hacemos zumo o exprimimos a mano
es primero hacerlos rodar sobre la encimera, presionando con la palma de la mano hasta que notes que
se han reblandecido un poco. La parte de dentro se habra soltado y sera mas Iacil de exprimir el zumo.
Bases de pltano
Los platanos constituyen bases geniales para los batidos, ya que por naturaleza son densos y cremosos
al batirse. Se pueden hacer muchos batidos combinando platanos dulces, bien maduros, con otros
alimentos. Utiliza l os platanos Irescos o congelados. Si los congelas, primero pelalos y trocealos antes
de congelarlos asi sera mucho mas Iacil utilizarlos en recetas. Otra de las maravillas de los batidos
con base de platano es que cualquier remanente se puede congelar (removiendolo algunas veces
durante el proceso de congelacion para romper los cristales de hielo) y se convierte en un delicioso
helado. A continuacion encontraras algunos ejemplos de batidos Iavoritos con base de platano
sientete libre de aadir otros ingredientes, como Iruta Iresca, si te apetece:
Dosis de Calcio con Algarroba
2 platanos
2 cucharadas de tahini con agua para diluirlo y obtener la consistencia deseada O 1 taza de leche de
semilla de sesamo casera
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2 cucharadas de algarroba en polvo
Batir. Las semillas de sesamo proporcionan un buen suministro de calcio, mientras que la algarroba le
da un riquisimo sabor a chocolate. Prueba a aadir otros ingredientes como vainilla, para aumentar el
sabor.
Pltano Cremoso con Almendra
1 platano grande
1 taza de leche casera de almendras
Un puado de cubitos de hielo
Batir. La dulzura natural de las almendras hace que no necesites tanto platano.
Almendras blanqueadas
A algunas personas les gusta pelar las almendras antes de utilizarlas en recetas un proceso conocido
como blanqueado. Se cree que existen algunas sustancias toxicas en la piel de los Irutos secos y que es
mejor que no la consumamos. Una vez que los Irutos secos han sido puestos a remojo durante una
cantidad adecuada de tiempo unas 6-8 horas, resulta bastante sencillo quitarles la piel.
Las almendras blanqueadas hacen que la leche y la crema sea mucho mas suave que con las no
blanqueadas, pero depende enteramente de ti si decides pelarlas o no para cualquiera de estas recetas.
Saludable Batido de Camo
2 platanos
1 taza de leche casera de caamo
1/3 taza de coquitos de Brasil hidratados
taza albaricoques secos
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Batir. El uso de la leche de caamo en los batidos es una Iorma Iacil de tomar proteinas, hierro y acidos
grasos esenciales.
PltanoCoco
2 platanos
El agua de un coco joven Iresco
Batir.
Batidos de fruta
Bate cualquier combinacion de Irutas acidas o subacidas maduras que tengas a mano, utilizando agua,
cubitos de hielo o zumos recien exprimidos para hacer mas liquida la mezcla. Por ejemplo:
Mango-melocoton-Irambuesa-chorrito de lima
Zumo de naranja-nectarinas-cerezas
Granizado de manzana-arandano-Iresa-mora bate la Iruta con cubitos de hielo
Zumo de zanahoria-jengibre Iresco pelado y troceado-manzana-chorrito de limon
Batidos verdes
Los batidos "verdes" son una buena Iorma de incluir una carga de verduras como espinacas, col rizada,
brotes de semillas de girasol, de trigo sarraceno, hojas de diente de leon, apio o lechugas, en tu dia de
una Iorma sencilla, rapida y sabrosa. Si quieres utilizar "super alimentos" como el gel de aloe vera,
polvos verdes o espirulina, por ejemplo, los batidos verdes son un buen lugar donde incorporarlos. Este
es un metodo especialmente practico para animar a los nios a que coman esos verdes que de otra
manera pueden no atraerles. Intenta que el ratio sea del 60 Iruta y 40 verdes, con agua para diluirlos
- con el sabor dulce de las Irutas predominando, la mezcla ha de resultar buena. Algunas combinaciones
ricas incluyen:
PPP - pera, perejil, persimon/caqui (crea una bella y suave mezcla verde)
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Brotes verdes de semillas de girasol-Irambuesas-manzana
Platano-leche de Irutos secos-espinacas
Mango-arandanos-col rizada
Manzana-ciruelas-apio
Zumos
Los zumos deberian exprimirse en el mismo momento y beberse lo antes posible para que retengan el
maximo de Irescura. Los zumos recien exprimidos proporcionan una Iuente de nutrientes 'pre-
digeridos y concentrados que al cuerpo le resulta mucho mas Iacil de acceder y asimilar que digerir la
pieza entera de Iruta o verdura con la Iibra aun intacta. A muchas personas les gusta beber zumos a
diario, ya que son una Iorma excelente de exprimir una carga completa de nutrientes de un monton de
Iruta o verdura directamente en tu cuerpo, sin tener que comer y digerir tal enorme cantidad de
productos. Esto suele ser especialmente util para las personas como modo de incrementar la ingesta de
vegetales, ya que es simplemente mas Iacil beber mas vegetales que comerlos. Existe una expresion
que dice 'come tus Irutas y exprime tus verduras, ya que en general a la gente le resulta mas
apetecible comer la Iruta por si sola que la verdura por si sola y los zumos de Irutas suelen tener un alto
contenido en azucar, lo cual puede trastocar los niveles de glucosa en la sangre. Un vaso diario de
zumo de verduras Iresco es, por lo tanto, una adicion muy recomendable en cualquier estilo de vida
crudo. Aunque recuerda que mucha gente diluye los zumos en agua, mitad y mitad, para reducir el
impacto de una gran dosis de zumo concentrado en nutrientes directo en el sistema.
Si quieres hacer zumos, vas a necesitar una extractor de zumos, no queda otra simplemente no puedes
exprimir el liquido de muchos alimentos solo con tus manos desnudas (lo cual es una de las razones por
las que algunos crudivoros rechazan los zumos por considerarlos 'innaturales). Al principio quiza
quieras empezar con una licuadora simple y menos cara y, si ves que tu interes aumenta, puedes pasarte
a un modelo de extractor de zumo de un solo eje o 'masticador mas potente que puede exprimir el
zumo de casi cualquier cosa con gran eIiciencia. Con un equipo de gran calidad, el proceso de hacer
zumo suele ser bastante rapido simplemente metes el producto por un oriIicio y el zumo sale por el
otro y la pulpa queda almacenada en algun lugar en un recipiente para ser vaciada mas tarde. De hecho,
limpiar el aparato a menudo puede llevarnos mas tiempo que hacer el zumo, asi que presta atencion a
las recomendaciones de los extractores de zumo de Iacil manejo (se dice que las gamas Champion,
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Omega y Samson son buenas). Si aun no puedes costearte un extractor de zumo y estas desesperado por
tomarlo, puedes probar a batir los productos en una batidora normal y colarlo con algun tipo de tela
Iina para separar el liquido del solido.
Puedes endulzar los zumos vegetales aadiendo algunas manzanas o un poco de estevia, o puedes darle
sabor con una mezcla de hierbas, chillis, extractos, ajo, limon o jengibre. Aunque en general, trata de
mantener las Irutas y las verduras separadas al hacer zumos, a excepcion de la manzana con zumos
vegetales, o te ocasionaras a ti mismo problemas digestivos. Recuerda masticar bien los zumos antes de
tragarlos, para estimular a las enzimas digestivas a que trabajen. Intenta no hacer de los zumos el
mayor componente de tu plan de comidas, ya que todavia necesitas obtener mucha Iibra de las Irutas y
verduras enteras en vez de beber solo su jugo un vaso al dia de zumo recien exprimido normalmente
le va bien a la mayoria de las personas.
Hacer zumos puede ser un proceso bastante derrochador si no haces uso de toda la pulpa producida
despues de que el liquido haya sido extraido, asi que intenta Iamiliarizarte con algunas recetas de
'reciclaje que te gusten, como sopas o crackers deshidratados, para que puedas utilizar el remanente.
Algunas personas incluso aaden parte de la pulpa al zumo despues de la extraccion, lo cual puede
parecer contraproducente, pero se dice que ayuda en general con la digestion, ya que asi se retiene parte
de la Iibra. Si no, asegurate de tener un lugar en el que amontonar los restos de alimentos para preparar
composta (abono) y hacer un buen uso de ellos.
Zumos de meln
Simplemente trocea cualquier melon y pasalo por la licuadora con extractores de zumos potentes
puedes dejar incluso la piel y las semillas. Aade limon/jengibre/unas hojas verdes si asi lo deseas.
Mezclas sencillas de zanahoria
El zumo de zanahoria es bastante popular porque es una verdura dulce, barata, Iacil de licuar y combina
bien con muchos sabores diIerentes. Estos son algunos ejemplos de mezclas:
Zanahorias-manzanas Zanahorias-jengibre-manzana
Zanahorias-perejil Zanahorias-pepino-remolacha
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Zanahorias-espinacas Zanahorias-apio-perejil
Zanahorias-pepino Zanahorias-remolacha-apio
Zanahorias-jengibre-limon Zanahorias-remolacha-manzana
Zumos de frutas
Quitale el corazon a las manzanas antes de hacerlas zumo, deshuesa las Irutas como los melocotones,
las cerezas y los mangos y pela las naranjas y pomelos. Algunas sugerencias de mezclas:
Manzanas-Iresas Naranja-albaricoque
Manzanas-peras Naranja-pomelo-limon
Manzana-pomelo Naranja-lima
Manzanas-uvas-limon-jengibre Naranja-kiwi
Tomate Melocoton-Irambuesa
Albaricoque-pera Nectarina-cereza
Uva-manzana-lima Mango-lima
Mezclas de verduras
Recuerda intentar mantener los zumos de verduras separados de los zumos de Irutas, a excepcion del
zumo de manzana. Algunas sugerencias de mezclas:
Apio-pepino Pepino-ajo-manzana
Apio-perejil-espinaca Endivia-pepino-pimiento
Pimiento-hinojo-espinaca Esparrago-pepino-remolacha
Lechuga-remolacha-apio Calabacin-ajo-manzana
AlIalIa-lechuga-chirivia AlcachoIa-lechuga-manzana
Lechuga-apio-rabano Apio-pepino-pimiento
Col china-lechuga-calabacin Hinojo-remolacha-manzana
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Zumos verdes
Los zumos de las hortalizas verdes como el brecol, repollo, diente de leon, rucula, berros, espinacas,
apio, lechugas, col rizada o pasto de trigo suelen tener un sabor muy Iuerte y son tonicos
desintoxicantes muy potentes para el cuerpo, asi que normalmente es mejor introducirlos en pequeas
cantidades al principio. Mezclar las hortalizas verdes con zumos mas suaves, como los de manzana,
zanahoria y pepino, puede hacerlas mas agradables al paladar. Los zumos verdes pueden producir
resultados sanadores asombrosos se han escrito libros enteros sobre los beneIicios de beber zumo de,
por ejemplo, pasto de trigo, asi que trata de no evitar por completo estos zumos, simplemente utilizalos
con un poco de prudencia al principio
Col rizada-diente de leon-apio Espinaca-repollo-rucula
Diente de leon-brecol-pepino Repollo-hinojo-pepino
Berros-espinaca-apio Berros-ajo-brecol
Berros-col rizada-brecol Repollo-berros
Brecol-rucula-pepino Col rizada-rucula-apio
Otras bebidas
Agua con limn
Beber un vaso de agua pura, tibia (ni hirviendo, ni Iria) con medio limon exprimido nada mas
levantarse es una manera excelente de empezar el dia reIorzando el higado
Agua de vainilla
Una Iorma agradable de avivar tu agua es moler una vaina de vainilla en un molinillo de caIe y mezclar
el polvo con agua pura en una batidora. Puedes mantener la mezcla en la nevera durante unas semanas
e ir bebiendo y aadiendo agua segun sea necesario o bien congelar la mezcla como cubitos de hielo.
Mezcla para el desayuno
Una de la bebidas Iavoritas es zumo de zanahoria recien exprimido con leche de sesamo y un poco de
jengibre rallado tan rico que solo quieres mas.
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Leche de frutos secos/semillas
Las leches caseras de Irutos secos y semillas recien hechas constituyen una aadidura deliciosa y util en
cualquier estilo de vida crudo. Resultan muy Iaciles de hacer y son mucho mejores para ti que cualquier
alternativa manuIacturada de leche de soja/arroz o productos lacteos intenta recordar: 'leche de frutos
secos... no leche. Puedes hacer leche de casi cualquier Iruto seco o semilla, pero las mas populares
tienden a ser las de almendras, avellanas, sesamo, caamo y semillas de girasol puedes utilizarlas de
manera individual o crear mezclas.
Todo lo que tienes que hacer es poner a remojo los Irutos secos o las semillas durante toda la noche,
por la maana los enjuagas y los pones en la batidora con mas agua pura. Si dispones de una batidora
como la Philips 'Cucina o la Yaoh (una maquina para preparar leche de caamo cruda), las cuales
disponen de una camara central desmontable en la que se almacena la pulpa, solo has de verter la leche
y utilizarla inmediatamente y conservar la pulpa para hacer uso de ella en otras recetas. Si tienes una
batidora normal, simplemente vierte la mezcla a traves de una gasa Iina para separar la leche de la
pulpa una bolsa especialmente hecha para colar leche de Irutos secos, una muselina/estopilla o
incluso una media limpia serviran. Conserva la pulpa para otra receta, como hamburguesas de Irutos
secos o postres dulces.
Las leches de Irutos secos y semillas realmente pueden constituir una parte inapreciable de tu nuevo
estilo de vida crudo, asi que yo recomiendo encarecidamente habituarse a preparar tandas de leche de
manera regular. Intenta preparar suIiciente para un par de dias, asi no tendras que preparar cada vez
se conservara bien en la nevera durante uno o dos dias. La cantidad de agua utilizada en relacion a la
cantidad de Irutos secos/semillas depende totalmente de ti algunas personas preIieren una mezcla mas
Iina, si quieres una Iantastica 'nata densa en vez de leche, usa menos agua. Como guia general para
hacer leche, utiliza aproximadamente 2-3 veces la cantidad de agua en relacion a los Irutos
secos/semillas. Puedes sazonar la mezcla o endulzarla con Irutas secas o estevia si lo deseas esto
puede resultarle util a algunas personas mientras se Iamiliarizan con la leche de sesamo, por ejemplo,
ya que al principio suele tener un sabor bastante amargo. Personalmente, la leche de sesamo me parecia
bastante Iuerte y extraa al principio, pero ahora me encanta y no utilizo ningun endulzante es barata
y Iacil de hacer y es una Iabulosa Iuente de calcio. Si te has olvidado de poner las semillas a remojo
durante toda la noche, puedes utilizar tambien un poco de tahini (pure de sesamo) mezclado con agua.
Tampoco hace Ialta que dejes siempre las cosas a remojo durante toda la noche muchos Irutos secos y
semillas pueden remojarse durante unas pocas horas antes de utilizarlos.
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Semillas de lino con higo
Una de mis ideas crudas Iavoritas es preparar una 'dosis diaria de semillas de lino puestas a remojo
con un higo seco. Esta es una manera muy agradable y sabrosa de obtener algunos acidos grasos
esenciales y de ayudar a mantener una digestion suave y regular. Antes de acostarte, simplemente pon
en un tarro o en un vaso un higo seco y cubrelo con semillas de lino (a mi me gustan mas las semillas
de lino dorado), despues aade agua hasta 1cm por encima de las semillas. Cuando te levantes al dia
siguiente, las semillas habran Iormado una encantadora y dulce mezcla 'gelatinosa con el higo.
DisIrutala lo primero en la maana, despues de reIrescarte con agua, y tus intestinos te lo agradeceran.
Este es el unico modo en el que suelo utilizar los higos normalmente no los como, porque me
parecen demasiado dulces y problematicos para mi digestion, si los consumo en grandes cantidades.
Ten cuidado con esta idea si ves que tener higos cerca o tomar un higo al dia hace despertar en ti
patrones compulsivos con la comida recuerda ser honesto y darle prioridad a tu recuperacion. Las
semillas de lino solas remojadas en agua tambien son Iabulosas no necesitas aadir ningun
endulzante.
Desayunos ms pesados
Mucha gente preIiere un desayuno mas sustancioso que simplemente Iruta, asi que a continuacion se
oIrecen algunas ideas pensadas para aquellos que esten acostumbrados a tomar cereales de desayuno o
pan por las maanas:
Mezclas de muesli
Si estas acostumbrado a tomar cereales de desayuno (los que vienen empaquetados) con leche de vaca,
esta es la seccion en la que encontraras una alternativa nueva y mas sana. Existen varias mezclas de
'muesli nutritivas que puedes hacer y almacenar en grandes cantidades al comienzo de la semana,
para asi tenerlo listo por las maanas, exactamente como solian estarlo los paquetes de cereales.
Combinado con el habito de preparar de con regularidad tu propia leche de Irutos secos/semillas,
puedes crear de manera muy sencilla una nueva tradicion de desayunos deliciosa, saciante y sana. Si te
encuentras en una etapa de 'transicion a la dieta de crudos, utilizar cereales de desayuno y mezclas de
muesli sin azucar ni gluten comprados, en vez de los caseros, puede ser tambien buena idea.
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Los ingredientes principales del muesli son Irutos secos, semillas y copos/cereales enteros (que a
menudo no son completamente crudos) como copos de arroz/quinoa, granos de avena y trigo sarraceno
deshidratado. Tambien puedes aadir un poco de Iruta seca, como pasas sultanas, si lo deseas, aunque
trata de recordar las reglas de combinacion de los alimentos y no combines demasiada Iruta con Irutos
secos. Yo preIiero cortar un platano sobre el muesli para endulzarlo que aadir Iruta seca. Tampoco
suelo utilizar avena en mis mezclas como uno esperaria encontrar tradicionalmente en el muesli ya
que trato de evitar el gluten. Suelo utilizar opciones sin gluten como copos de trigo sarraceno
/arroz/maiz/quinoa/mijo que encuentro en tiendas de alimentacion natural. A continuacion encontraras
una mezcla basica a la que puedes aadir otros ingredientes segun tu gusto, disponibilidad y
presupuesto:
Base genrica para muesli
3 tazas de copos
1 taza de semillas de girasol
1 taza de semillas de calabaza
1 taza de coquitos del Brasil troceados
Para variar, prueba a aadir un poco de lo siguiente: piones, semillas de lino, arandanos rojos secos,
pasas/sultanas, avellanas troceadas, pepitas de algarroba, granos de cacao partidos, almendras
troceadas, germinados de trigo sarraceno deshidratados, coco rallado, etc.
Muesli fresco
Para una mezcla de cereales mas 'viva, simplemente mezcla lo siguiente en un cuenco:
Almendras, avellanas o coquitos rehidratados y troceados
Semillas de girasol rehidratadas
Semillas de calabaza rehidratadas
1 platano machacado o troceado Iinamente
1 manzana rallada o troceada Iinamente
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Un puadito de pasas sultanas
Leche o nata de frutos secos/semillas O 1 cucharada de tahini
Canela o pepitas de algarroba espolvoreadas (opcional)
Coco rallado (opcional)
Otra alternativa, para una mezcla mas Iina, con una textura mas similar a las gachas, es mezclar los
siguientes tipos de ingredientes en una batidora:
Trigo sarraceno puesto a remojo
Un puado de nueces de macadamia
Una manzana, sin corazon
Un platano
Coco rallado
Canela, nuez moscada o pepitas de algarroba espolvoreadas
Germinados de trigo sarraceno deshidratados
Esta es una idea simple que vi por primera vez en el alucinante libro de Juliano 'The UNcook Book
(El libro NOcocinado). Pon los granos de trigo sarraceno a remojo durante toda la noche, despues
germinalos durante uno o dos dias antes de deshidratarlos hasta que queden crujientes. Con el remojo y
la germinacion las enzimas se activan y despues estos pueden utilizarse como encantadoras y crujientes
aadiduras para el muesli crudo u otras recetas.
Pepitas de algarroba
Para hacer un lote de pepitas de algarroba como las tradicionales 'pepitas de chocolate para
hornear/espolvorear, solo que mucho mejores para ti combina lo siguiente en la batidora:
Pure de almendras
Platano
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Algarroba en polvo
Extracto de vainilla o en polvo
Pon la mezcla en una manga pastelera con una boquilla pequea. Haz 'pepitas pequeas de algarroba
y despues puedes o bien colocarlas en una hoja de teIlex u otra superIicie para deshidratar en el
deshidratador o en el horno/radiador/compartimento de la caldera, o bien meterlas en el congelador y
utilizarlas congeladas cuando las necesites. Una version mas simple de esta idea es hacer una pasta de
algarroba en polvo con agua u otro liquido, hacer las pepitas y congelarlas. Trocitos de cacao
descascarillado tambien pueden utilizarse como encantadoras 'pepitas para los helados y para decorar.
Para los que estan acostumbrados a tomar yogurt por las maanas, esta es una receta simple y generica
para hacer 'yogurt crudo:
Yogurt
2 tazas de Irutos secos (almendras, nueces de macadamia, piones...)
Agua pura
Pon a remojo los Irutos secos la noche anterior. Escurrelos, enjuagalos y ponlos a germinar durante 8-
10 horas. Vuelve a enjuagarlos, ponlos en la batidora con el agua pura y batelos hasta que quede una
mezcla cremosa. Separa el liquido de los solidos con una bolsa para leche de Irutos secos/un trozo de
muselina/un estopilla/una gasa/una media limpia. Conserva los solidos para otra receta y pon el liquido
en un Irasco, cubrelo con una gasa Iina. Deja que el liquido repose a temperatura ambiente unas 8
horas, durante las cuales el suero se separa de la crema (yogurt), que quedara arriba. Pon el tarro en la
nevera durante unas horas y cuando se haya enIriado bien, puedes separar el yogurt que esta en la
superIicie, dejando el suero debajo. Este yogurt puede servirse solo como una comida sabrosa o con
Irutas cuidadosamente escogidas como platanos o sobre cereales crudos.
Frutos secos
Si en una receta se pide el uso de Irutos secos, en vez de los que han sido puestos a remojo, puedes o
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bien utilizarlos directamente del paquete o bien ponerlos a remojo primero, deshidratarlos y despues
utilizarlos secos, ya que asi se activaran las enzimas y estaran mas 'vivos.
Substitutivos del pan
Si estas acostumbrado a comer productos derivados del pan por las maanas, te puede resultar util
Iamiliarizarte con algunas de las siguientes ideas para alternativas crudas al pan convencional. Aunque
ten en cuenta que la mayoria de las recetas para panes o crackers crudos con las que te encontraras
requeriran el uso de un deshidratador o algo similar para secar la mezcla estos alimentos requieren
tiempo de preparacion, asi que preparalos antes en lotes regulares para asegurarte de tener un
suministro constante.
Para aquellos que se encuentren en un estadio mas de 'transicion a la alimentacion cruda, el pan de
trigo germinado comprado, el pan esenio, el pumpernickel, las tortitas de arroz, etcetera, constituyen
todos un buen paso para alejarse de los pesados productos de trigo convencionales.
Las recetas genericas de pan y crackers que aqui se detallan son buenas ideas de 'reciclaje, ya que los
ingredientes principales son los remanentes de hacer leches de frutos secos/semillas o zumos, asi que es
una buena idea que te Iamiliarices con estas recetas versatiles. Experimenta con distintos ingredientes
que tengas a mano o que te gusten, como por ejemplo, ajo, cebolla (recuerda deshidratarlos o ponerlos
a remojo en aceite la noche anterior si eres sensible a ellos en su Iorma completamente cruda), tomates
secados al sol, apio, eneldo, jengibre, algas, semillas de alcaravea, semillas de amapola, hierbas
italianas, cayena, semillas de calabaza o incluso algarroba para hacer una version mas dulce y
'chocolateada.
Para el desayuno, podrias probar a combinar los panes o crackers con cremas para untar como los pures
de frutos secos, aceite de coco, pates de semillas de girasol, queso de semillas, crema para untar de
'choco v nueces o creaciones dulces como las mermeladas de frutas, aunque como siempre se
consciente del tema de la combinacion de alimentos. Estas recetas obviamente no se restringen solo a
los desayunos puedes utilizar estos substitutivos del pan a cualquier hora del dia con cremas para
untar o salsas para mojar, sopas, etcetera producidas en Iormas y consistencias diIerentes, estas
recetas pueden convertirse en bases de pizza, 'chips de tortilla, 'panecillos para sandwich, colines,
crutones, etc.
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Receta genrica de pan
2 tazas de pulpa de Irutos secos semi-seca (p.ej., los remanentes de hacer leche de almendras)
taza de semillas de lino recien molidas
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare (sal de hierbas)
taza de aceite de oliva
taza de hierbas Irescas (p.ej., perejil, cebollino, albahaca, cilantro)
Mezcla todos los ingredientes y esparcelos sobre una hoja de teIlex o un recipiente apropiado para
deshidratar. Estara listo cuando quede humedo, tambien lo puedes dejar mas tiempo si deseas una
textura mas crujiente, como de cracker. Partelo en trozos y sirvelo con tus ingredientes preIeridos.
Receta genrica de crackers
3 tazas de la pulpa de verduras que queda al hacer zumo (p.ej., zanahorias)
1 taza de Irutos secos/semillas molidas
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
taza de hierbas Irescas
Mezcla todos los ingredientes en un robot de cocina y esparce la mezcla para deshidratarla. De nuevo,
prueba a aadir otros ingredientes y combinaciones para obtener sabores, texturas y gustos distintos.
Puedes hacer de esta mezcla colines para mojar en salsas moldeandolos en Iorma de 'salchichas Iinas
para deshidratar.
Receta genrica de crackers de semillas de lino
2 tazas de semillas de lino molidas
1 taza de agua
cucharada de sal del Himalaya/gris/Herbamare
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Mezcla los ingredientes en un robot de cocina y esparcelos para deshidratar. Existen muchas
variaciones posibles de esta receta.
Crackers de maz
2 mazorcas de maiz Iresco
taza de semillas de girasol rehidratadas
cebolla troceada
1 cucharada de agua
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Corta el maiz de las mazorcas y mezclalo en el robot de cocina con los demas ingredientes hasta
obtener una mezcla homogenea. Esparce la mezcla y deshidratala hasta que quede crujiente y cortala en
triangulos con un cuchillo o un cortador de pizza. Experimenta con otros sabores como ajo, chili,
tomate, etcetera.
SALSAS PARA MO1AR, CREMAS PARA UNTAR, PATS,
ADEREZOS, SALSAS
Estos articulos pueden resultar utiles a lo largo del dia en todo tipo de comidas crudas. Esta seccion
esta dividida en dulce, salado y aderezos para esparcir y representa solo una Iraccion de los tipos de
mezclas que puedes crear cuando tu imaginacion cruda empiece a Iluir.
Cremas para untar dulces
Pur de frutos secos/semillas
2 tazas de Irutos secos/semillas (secos o puestos a remojo previamente y despues deshidratados para
activar las enzimas)
Un poco de aceite
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Una pizca de sal del Himalaya/gris (opcional)
Muele los Irutos secos o las semillas en un molinillo de caIe o un robot de cocina hasta que queden
muy Iinos y empiecen a Iormar una pasta aade un poco de aceite (p.ej., de oliva o de coco), el que
necesites para obtener la consistencia deseada y un poco de sal para darle sabor. Conservalo en la
nevera y remuevelo antes de usarlo. Otra opcion son los pures de Irutos secos y semillas comprados,
que estan igualmente deliciosos, aunque puede resultar diIicil encontrar versiones genuinamente
crudas.
Crema para untar de Choco y nueces
2 cucharadas de tu pure de frutos secos Iavorito (p.ej., almendras)
1 cucharada de algarroba en polvo o cacao molido
Liquido para diluir, p.ej., aceite, agua, leche de frutos secos/semillas
Este pure es uno de los Iavoritos de todos los tiempos y puede utilizarse para untar en casi cualquier
cosa panes, crackers, trozos de platano, hojas de lechuga o comerse solo.
~Mermelada de fruta
La cantidad deseada de Irutas secas blandas (p.ej., albaricoques, melocotones, peras, ciruelas)
SuIiciente agua pura para cubrir la Iruta
Deja la Iruta a remojo en agua durante unas horas, despues bate la mezcla hasta que quede una pasta de
'mermelada.
Compota fresca de manzana
2 tazas de manzanas Irescas, sin corazon y troceadas
Si lo deseas, pela las manzanas antes de batirlas. Puedes aadirle diIerentes sabores a esta compota,
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como canela, nuez moscada o un poco de zumo de limon.
Cremas para untar saladas
Agua del remojo
Un buen consejo general es guardar el agua utilizada para rehidratar ciertos alimentos, como los
tomates secos o las Irutas secas, para utilizarla en otras recetas como sopas crudas, salsas para mojar y
salsas, en lugar de solo agua.
Salsa para mojar de espinaca
2 tazas de espinacas
La carne de aguacate
cucharada de zumo de limon recien exprimido
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Batir todos los ingredientes.
Salsa para mojar de semillas de girasol
1 taza de semillas de girasol rehidratadas y germinadas
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
cucharada de tahini
Unas gotas de zumo de limon recien exprimido
Unas gotas de Tamari/Nama Shoyu
Combina todos los ingredientes en un robot de cocina. Aade hierbas/especias a tu gusto, p.ej., comino,
cayena, albahaca. Tambien puedes aadir diIerentes Irutos secos o semillas para alternar los sabores.
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Pat de semillas de girasol
1 taza de semillas de girasol rehidratadas
8-10 tomates secados al sol
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
Un puado pequeo de albahaca
Mezcla todos los ingredientes con una batidora de mano o un robot de cocina.
Pat de semillas de calabaza
Una taza de semillas de calabaza rehidratadas
cebolla puesta a remojo en aceite, con 2 cucharadas del aceite
Un puado pequeo de hierbas Irescas, como perejil o albahaca
Unas gotas de zumo de limon recien exprimido
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Bate todos los ingredientes y sirvelos.
Queso blando de semillas
1 taza de semillas de girasol puestas a remojo
Un puado de hierbas Irescas, p.ej, albahaca, perejil, cebollinos
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Un poco de agua
Coloca las semillas de girasol escurridas en una batidora con el agua suIiciente solo para cubrirlas.
Aade los demas ingredientes y batelos hasta que quede una pasta cremosa y homogenea. Vierte la
mezcla en un trozo de tela Iina o una muselina/estopilla/gasa, una bolsa especial para hacer leche de
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Irutos secos o una media limpia. Coloca la mezcla en la tela, sobre un colador o un tamiz, encima de un
cuenco para recoger el suero y pon algo pesado sobre la mezcla de queso para ejercer presion. Deja que
transcurran unas horas para que el suero se separe del solido y despues abre la tela para descubrir tu
riquisimo queso blando de semillas. El suero puede reciclarse en sopas o alios para ensaladas.
Tambien puedes probar a utilizar otros Irutos secos y semillas para hacer quesos y experimentar con
muchos otros sabores diIerentes.
Pat de coquitos del Brasil
1 taza de coquitos del Brasil
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto
2 cm de jengibre Iresco
Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla Iina y homogenea, aadiendo un poco de agua
si es necesario para rebajar la mezcla.
Humus crudo
1 taza de garbanzos, puestos a germinar la noche anterior
2 cucharadas de tahini crudo o semillas de sesamo puestas a remojo
El zumo de un limon
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto
Escoge tus condimentos: copos de algas marinas, pimienta cayena, perejil, comino, cebollinos, Nama
Shoyu, etc.
Uno de los incondicionales de la cocina vegana, hecho crudo. Mezcla todos los ingredientes en un
robot de cocina, aadiendo agua para diluir la mezcla hasta obtener la consistencia deseada.
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Humus ~sin legumbres
Esta es una buena alternativa para los que no digieren bien las legumbres o preIieren no utilizarlas:
2 calabacines medianos
3cucharadas de aceite
1 cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
cucharada de sal del Himalaya/gris/Herbamare
El zumo de medio limon
1 taza de tahini
Pimienta cayena y pimenton dulce al gusto
Primero bate los calabacines, el aceite y el ajo en una batidora, despues aade el resto de ingredientes y
batelos hasta obtener una mezcla homogenea y Iina.
Guacamole
La carne de un aguacate maduro, cortado a pedazos
1 cucharadita de aceite de oliva
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto
Tomates o tomates cherry picados Iinamente
Unas gotitas de zumo de limon recien exprimido
Otro de los siempre Iavoritos; sencillamente mezclalo todo existen innumerables recetas de
guacamole, asi que utiliza esta guia general para empezar a experimentar. Prueba a aadir perejil,
alIalIa, germinados, zumo de lima, pimientos picantes o cebolla picada si lo deseas.
Mayonesa
1 taza de piones
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La carne de un aguacate
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
1 cucharada de zumo de limon.
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla cremosa y sirvela.
~Relleno de zanahoria
2 tazas de la pulpa de zanahoria que queda despues de hacer zumo
/ de taza de semillas molidas
2 tomates, troceados
1 cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
cebolla picada puesta a remojo
La carne de un aguacate grande
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Agua, la necesaria para hacer la mezcla mas Iina
Hierbas como oregano, albahaca, al gusto
Mezcla los ingredientes, empieza con las demas verduras y despues aade la pulpa de zanahoria. Puede
utilizarse para rellenar pimientos, championes y tomates, para untar sobre otros alimentos o incluso
deshidratarse como hamburguesitas. Puedes aadir tambien semillas enteras para conseguir otra
textura.
~Relleno de nueces
1 taza de nueces
taza de piones
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taza de aceite de oliva
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
Un puado de albahaca
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla Iina y homogenea de igual manera que el
'relleno de :anahoria, puede utilizarse para henchir distintos vegetales como los pimientos,
championes o tomates, o utilizarse como crema para untar.
Crema simple para untar de zanahoria
2 tazas de la pulpa de zanahoria que queda despues de hacer zumo
La carne de 1 aguacate
1 pimiento amarillo, al que se le han quitado las pepitas, troceado
Unos tomates secados al sol, troceados
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Machaca el aguacate con la pulpa de zanahoria, aade el pimiento y los tomates, sazonalo a tu gusto.
Servir.
~Arroz de Chiriva
2 tazas de chirivias troceadas
taza de piones
2 cucharadas de aceite de oliva
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Un puadito de cebollinos Irescos
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Una encantadora alternativa utilizada por grandes cheIs como Chad Sarno para sustituir el arroz en las
comidas crudas. Simplemente pica los ingredientes en un robot de cocina hasta que queden en trozos
menudos, parecidos al arroz. Queda muy bien en Rollos Nori, para untar o esparcir en ensaladas.
Aderezos para esparcir
Prueba a hacer alguna de estas mezclas para esparcir en sopas, ensaladas o cereales.
Semillas molidas
1 medida de semillas de calabaza
1 medida de semillas de girasol
1 medida de semillas de sesamo
2 medidas de semillas de lino
Mezcla todas las semillas en un cuenco utilizando el ratio arriba mencionado en la cantidad que
necesites y muelelas en un molinillo de caIe hasta que queden bien Iinas. Quedan muy bien en
ensaladas o para espesar sopas crudas, pero ten en cuenta que es mejor moler las semillas cada dia o
hacer suIiciente para un par de dias, ya que empiezan a perder su Irescura una vez molidas. Tambien
puedes aadir sal marina gris, especias, hierbas, algas en polvo o Herbamare para obtener un sabor
diIerente.
~Parmesano crudo
Nueces o piones
Perejil/albahaca/oregano Iresco
Utiliza los Irutos secos tal cual o ponlos antes a remojo, deshidratalos y despues muelelos en un
molinillo de caIe hasta que queden en polvo. Aade las hierbas a tu gusto.
Coco molido
La carne de un coco
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Esta es una receta genial para aquellos que no tengan acceso Iacil a los cocos jovenes Irescos, solo a los
marrones duros que venden en los supermercados. Con esta receta puedes hacer un uso encantador de
la carne de dentro simplemente perIora los agujeros del coco con un clavo y un martillo, saca la
'leche para beberla y despues coloca el coco en una bolsa de plastico y estrellalo contra el suelo.
Cuando el coco quede en pedazos, raspa unos trozos de carne blanca, trocealos y pasalos por el
molinillo de caIe. Asi quedara coco molido muy Iino que se puede espolvorear sobre casi cualquier
plato, dulce o salado, o utilizarse como un ingrediente en otras recetas. Una Iorma sabrosa y saludable
de consumir grasas buenas.
Ptalos comestibles
Cualquier cantidad de Ilores comestibles como crisantemo, Iucsia, geranio, gladiolo, calendula,
capuchina, pensamiento, rosa...
Puedes utilizar estos petalos para decorar bellamente cualquier postre o ensalada, pero asegurate de
intentar conseguir las Ilores de cultivo ecologico y no contaminadas con los quimicos de jardineria
convencionales.
Sal de apio
Tallos de apio
Si quieres una alternativa muy natural a la sal, prueba a cortar tallos de apio en rodajas muy Iinas y
deshidratalas. Cuando esten completamente deshidratadas, muelelas con un molinillo de caIe y produce
tu propia 'sal.
Polvo vegetal
La pulpa de las verduras que queda al hacer zumo
Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto (opcional)
Similar a la idea de la sal de apio arriba mencionada, simplemente utiliza cualquier pulpa vegetal que
quede despues de hacer zumo y deshidratala. Cuando este totalmente deshidratada, procesala en un
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molinillo de caIe o algo similar para crear un polvo bien Iino, que puedes utilizar para esperar y
sazonar sopas, etc.
Sazonador de hierbas
Cualquier cantidad de hierbas Irescas como perejil, albahaca, oregano, menta, mejorana, etc.
Crea tu propio sazonador de hierbas secas para utilizar en recetas o espolvorear en ensaladas, sopas,
etc. Simplemente deshidrata las hierbas y cuando esten secas, desmenuzalas con las manos o con un
molinillo de caIe. Conservalas en tarros hermeticos, alejadas de la luz solar directa. Tambien pueden
utilizarse para aromatizar la sal de apio/polvo vegetal caseros.
Sabrosas nueces y semillas
Cantidad deseada de Irutos secos y semillas
Tamari/Nama Shoyu (salsa de soja cruda no pasteurizada)
Si deseas incrementar el sabor de tus Irutos secos y semillas para utilizarlos en ensaladas y otras
recetas, marinalas en Tamari/Nama Shoyu antes de ponerlas a deshidratar. Tambien puedes aadir otros
sabores salados como el ajo en polvo, pimienta cayena, curcuma, albahaca, chili o puedes probar
versiones dulces para emplear en pasteles, etc., utilizando agua de vainilla, canela o nuez moscada, por
ejemplo.
Verduras crujientes
Cualquier cantidad de verduras como calabacines, boniatos, chirivias, zanahorias, berenjenas
Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto
Hierbas al gusto
Corta las verduras en rodajas muy Iinas, bien a mano, bien con un robot de cocina y ponlas a
deshidratar, espolvoreandolas con un poco de sal/Herbamare/hierbas Irescas segun lo desees, o ponlas
antes a marinar y despues deshidratalas. Utilizalas para aderezar ensaladas, sopas, para mojar en salsas
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o para comer tal cual como tentempie.
Tomates secados en casa
Cualquier cantidad de tomates
Corta los tomates en rodajas y deshidratalos en casa para obtener un encantador sabor intenso de
tomates 'secados al sol que aadir a tus comidas. Deja de deshidratarlos antes de que queden
crujientes si deseas una textura mas suculenta. Tambien puedes probar a marinar los tomates en una
mezcla como aceite de oliva/albahaca/ajo antes de deshidratarlos.
Bayas deshidratadas
Cualquier cantidad de bayas
Esta es una buena manera de preservar bayas durante un tiempo si tienes superabundancia de ellas en
verano simplemente ponlas a deshidratar y conservalas en recipientes hermeticos para utilizarlas en
recetas como y cuando sea necesario. Pueden aportar un toque verdaderamente encantador e intenso
cuando se esparcen sobre otros platos
SALSAS Y ALIOS
Esta es una seleccion de algunas salsas y alios tipicos que puede que te guste utilizar con ensaladas,
panes y otros platos.
Salsa simple para ~pasta
Tomates Irescos
Tomates secados al sol rehidratados
Ajo picado puesto a remojo en aceite
Pimientos rojos
Utiliza las cantidades necesites y simplemente bate todos los ingredientes juntos. Aade hierbas Irescas
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como albahaca, oregano, salvia y tomillo para obtener un verdadero sabor 'italiano.
Pesto de piones
1 taza de piones puestos a remojo
2 tazas de albahaca Iresca
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de Nama Shoyu
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
taza de agua
Bate todos los ingredientes juntos.
Alio bsico de tahini
2 cucharadas de tahini crudo
1cucharada de zumo de limon/lima recien exprimido
1 cucharadita de ajo picado puesto a remojo en aceite
Agua pura para diluir segun se desee
A esta mezcla basica puedes aadirle hierbas Irescas como eneldo, perejil o cebollinos, jengibre,
pimenton dulce o algas marinas.
Alio simple de limn en aceite
taza de aceite de oliva
El zumo de un limon recien exprimido
Una pizca de sal del Himalaya/gris/Herbamare
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Mezcla bien los ingredientes con un tenedor hasta que quede turbio. Puedes utilizar muchos otros
ingredientes como ajo picado, vinagre de sidra de manzana, cebollas picadas o hierbas Irescas picadas.
Alio suave de anacardos
taza de anacardos
2 cucharadas de zumo de limon/naranja
Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto
Agua pura o aceite para diluir segun se desee
Bate los ingredientes con una batidora de mano hasta que quede homogeneo y cremoso.
Aguacate chispeante
La carne de aguacate
El zumo de lima recien exprimida
Bate los dos ingredientes juntos y sirvelos como alio o crema para untar, puedes diluir la mezcla con
agua/aceite si lo deseas.
Alio mgico de mango
La carne de mango
El zumo de lima recien exprimida
Un trozo pequeo de jengibre, pelado y picado
Bate todos los ingredientes, diluyelos con agua si lo deseas y sirvelos como una mezcla exotica
encantadora en una ensalada sencilla.
Alio de naranja y pimiento rojo
Zumo de una naranja
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1 pimiento rojo, sin pepitas
cucharadita de ajo picado puesto a remojo en aceite
un poco de tahini al gusto
Batir hasta que quede cremoso.
Alio evolutivo para ensaladas
Un buen modo de asegurar que siempre tendras a mano algo sabroso para aliar tus ensaladas es
seguir llenando poco a poco un bote para alios de ensalada en constante cambio. Este puede contener
cuantos ingredientes se desee aceite, vinagre de sidra de manzana, Nama Shoyu, sal marina, zumo
de limon, ajo y cebolla picados, tahini, hierbas Irescas picadas, etc. Los sabores se mezclaran y
maduraran segun el alio se asiente y siempre tendras un alio rico disponible, no obstante, por
cuestiones de higiene, trata de terminar el contenido del bote de vez en cuando, antes de empezar de
nuevo. Asimismo, asegurarte de que tienes una salsa/dip
3
rico en la nevera para utilizar con ensaladas
o crackers, por ejemplo, te puede realmente ayudar a mantenerte en la travesia cruda, pues siempre
tendras a mano algo sabroso.
COMIDAS/CENAS
Sopas crudas
En el pasado, no consideraba las sopas como una comida 'real, ya que no parecian suIicientemente
sustanciosas como para satisIacerme era como estar tomando una bebida. Sin embargo, hoy en dia las
sopas crudas batidas son una de mis comidas Iavoritas son tan Iaciles y rapidas de preparar,
nutritivas, saciantes y de Iacil asimilacion para el cuerpo. Son especialmente buenas al principio para
personas cuya digestion y asimilacion presentes no son optimas, ya que al ser un alimento predigerido,
tu cuerpo puede absorber un monton de nutrientes rapida y Iacilmente, antes de que hayas podido
3
Salsa para mojar
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aprender a masticar bien tus alimentos. Intenta conseguir un equilibrio de lo siguiente en cada sopa:
liquido, verduras, grasas (a menudo, aguacate), condimentos, sal.
Siempre empieza con las verduras blandas (como las hortalizas de hoja verde, pimientos, tomate,
pepino o calabacin) y el agua primero. Despues aade los demas ingredientes, ajustando el sabor sobre
la marcha. Puedes adornar las sopas con un chorrito de aceite, hierbas Irescas, germinados, verduras
deshidratadas crujientes o cualquiera de los 'aderezos para esparcir de la seccion anterior. Si lo deseas
puedes calentar un poco las sopas de diIerentes maneras bien calentandolas directamente sobre un
hornillo a una temperatura muy baja, bien sirviendolas en un cuenco precalentado, bien colocandolas
en un cuenco que a su vez se encuentra en otro recipiente mas grande que contiene agua caliente y asi
transIiere el calor a la sopa. Puedes incluso llevar contigo sopas calentadas de este modo en un termo.
Las leches o cremas de frutos secos v semillas pueden utilizarse en muchas sopas para transIormar una
simple sopa en una version de 'crema de . Recuerda que los zumos de verduras, el agua del
remojo de los tomates secos y el suero que queda al hacer vogurt o queso tambien puede utilizarse en
lugar de agua en las recetas de sopas. Si ves que tienes restos de sopa, puedes transIormarlos en
'hamburguesitas deshidratandolas directamente, si la sopa era espesa, o bien, espesar la mezcla con
algo como semillas de lino molidas y despues deshidratarla.
Cun caliente es demasiado caliente?
Cuando calientas las comidas crudas por ejemplo, las sopas en invierno puedes testar la
temperatura de manera regular poniendo un dedo en la mezcla si esta demasiado caliente para
mantener el dedo ahi, esta demasiado caliente para las enzimas y tu comida estara perdiendo valor
nutritivo. Recuerda que preIerentemente ningun alimento deberia calentarse a una temperatura
superior a los 40C/105F.
Sopa simple
1 taza de hortalizas de hoja verde
1 taza de zanahorias
1 taza de leche de almendras
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Batir.
Sopa suave de espinacas
2 tazas de espinacas Irescas
La carne de 1 aguacate maduro
1 cucharada de tahini
1 cucharada de ajo y cebolla picados puestos a remojo en aceite
5-6 tomates secos remojados
Agua pura para diluir
Batir.
Sopa refrescante de espinacas y manzana
1 manzana, sin corazon, cortada a trozos
2 tazas de espinacas Irescas
Agua pura
Un trozo de jengibre, pelado y troceado
Un chorrito de limon o lima al gusto
Batir. Puedes sustituir las espinacas por otros verdes como lechuga romana y puedes aadir un poco de
aguacate para obtener una sopa mas 'grasosa.
Sopa cremosa de zanahoria
4 zanahorias o dos tazas de la pulpa de zanahoria de haber hecho zumo
2 tomates
La carne de aguacate
Un puado pequeo de berros
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Leche de almendras
1 cucharada de polvo vegetal deshidratado
Batir. Prueba otros ingredientes como ajo, cebolla, jengibre, tamari, pimienta cayena o alga dulse.
Cambia la textura de tus sopas alternando entre el uso del zumo, la pulpa o las zanahorias enteras.
Gazpacho simple cremoso
2 pepinos grandes
La carne de aguacate
Un chorrito de zumo de limon Iresco
Un puadito de eneldo Iresco
Agua para diluir segun se desee
Batir
Sopa ~italiana simple
La carne de 1 aguacate
1 taza de tomates, picados
Un puadito de albahaca
3 cucharadas de aceite de oliva
Batir. Puedes aadir otras hierbas 'italianas si lo deseas, como oregano o tomillo.
Sopa de esprragos
Aproximadamente 15 cabezas de esparragos jovenes
1 taza de zumo de zanahoria con un poco de la pulpa aadida
2 cucharadas de tahini crudo
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1 cucharada de ajo y cebolla picados puestos a remojo en aceite
cucharaditas de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Agua pura para diluir segun se desee
Batir.
Sopa de calabaza moscada
2 tazas de calabaza moscada (de invierno) pelada, sin semillas y troceada
1 cucharada de ajo/cebolla picados puestos a remojo en aceite
Un puado de hojas verdes, p.ej., espinacas, rucula, lechuga romana
1 cucharada de aceite de coco
taza de manzana, sin corazon, pelada, troceada
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Liquido para diluir segun se desee
Una pizca de pimienta cayena
Batir.
Sopa de pesto
taza de piones puestos a remojo
La carne de 1 aguacate
1 taza de albahaca
4 tomates, picados
El zumo de un limon recien exprimido
Un trocito de jengibre, pelado y picado
Un manojo pequeo de cebollinos
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Agua pura para diluir segun se desee
Batir
Crema de sopa de tomate
4 tomates grandes, picados
aguacate
cucharada de ajo/cebolla picados puestos a remojo en aceite
taza de albahaca
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
1 cucharada de aceite de oliva
Agua o leche de frutos secos/semillas para diluir segun se desee
Batir.
Sopa del viajero
Un surtido de verduras ralladas como zanahoria, remolacha, calabacin, boniato, calabaza, etc.
Agua pura
Condimentos para dar sabor como sal del Himalaya/gris/Herbamare/hierbas Irescas/especias, etc.
Una idea encantadora y practica que se origino en el Optimum Health Institute (Instituto de la Salud
Optima) de San Diego; simplemente precalienta un termo con agua caliente, luego tira el agua y aade
las verduras ralladas, agua pura calentada a 40C/105F y cualquier condimento que desees. Prepara
esta sopa la noche anterior a tu viaje y tendras una comida caliente, sabrosa y nutritiva a mano
dondequiera que estes, lo cual es especialmente agradable en los meses mas Irios de invierno.
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Ensaladas
Comer por lo menos una ensalada al dia es una buena manera de llenarse con un monton de verdes y
otras hortalizas. Las ensaladas tienden a constituir un componente muy signiIicativo del estilo de vida
de alimentacion cruda de muchas personas y este tambien tiende a ser un area real de gusto personal y
creatividad mas que de ciencia exacta. Personalmente nunca sigo 'recetas para hacer una ensalada
solo utilizo los ingredientes que tengo a mano y que combinan bien juntos, pero para que empieces o
para ocasiones mas reIinadas, aqui se presentan unas ideas estructuradas para ensaladas:
Tomates a la albahaca
3 tomates maduros grandes
1 taza de albahaca
3 cucharadas de aceite de oliva
cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
Un plato tipico en los buIIets corta los tomates en rodajas bien Iinas y colocalos en circulos
montandolos unos sobre otros en un plato. Bate los demas ingredientes y vierte la mezcla sobre los
tomates, puedes dejarlos marinar durante un rato si lo deseas. Para variar, puedes aadir tambien una
capa de cebolla roja puesta previamente a remojo en aceite o trocitos de aceituna.
Ensalada sencilla de zanahoria
4 zanahorias ralladas
Una cantidad pequea de uvas pasas
El zumo de limon recien exprimido
Mezclar todo y dejar que se enIrie un poco antes de servir. Tambien delicioso servido con un poco de
tahini crudo.
Surtido de ensalada rallada
Zanahorias
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Calabacines
Remolacha
Boniato
Calabaza
Ralla bien Iino con un robot de cocina la cantidad necesaria de los ingredientes citados, manteniendo
cada verdura separada. Dispon las verduras de manera bonita en una ensaladera y si lo deseas, alialas
con un poco de zumo de limon o lima para que se mantengan Irescas.
Chucrut
1 repollo
Agua pura
El Chucrut es repollo Iermentado, el cual esta lleno de bacterias beneIiciosas para tus intestinos. Se
hace cortando el repollo Iinamente, cubriendolo con agua y dejandolo en un lugar calido durante tres
dias. Echale un vistazo pasados los tres dias y si huele encurtido y es translucido, esta listo, si no,
dejalo hasta que parezca listo y despues metelo en la nevera, donde puede mantenerse un par de meses.
Utilizalo como un ingrediente en ensaladas u otras recetas. Tambien puedes aadir otras verduras o
especias para variar.
Ensalada de aguacate
1 aguacate, pelado, sin hueso y cortado en rodajas Iinas
Rodajas Iinas de tomate
Tiras Iinas de pimiento rojo dulce
Un puado pequeo de hojas de albahaca
Unas pocas aceitunas cortadas en rodajitas para dar sabor
Un chorrito de aceite
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Dispon las verduras cortadas de manera atractiva en Iorma de anillo aade las aceitunas rebanadas
y las hojas de albahaca cortadas y rocialo con aceite de oliva.
Platos principales
En esta seccion encontraras unos cuantos 'platos principales estandar en la dieta cruda. Estos tienden
a ser los platos que a los nuevos en el crudivorismo les resultan mas atractivos, ya que son alternativas
identiIicables a cosas como pasta, pizza, hamburguesas, IalaIel, emparedados, etc. Mas adelante en la
transicion, muchos crudivoros descubren que de manera natural pasan de las ideas complejas a comidas
mas simples y reservan este tipo de recetas para ocasiones especiales. El uso que hagas de estas ideas
depende de ti y recuerda experimentar con sabores y construir esta base para desarrollar tu estilo de
vida crudo particular.
Rollitos de lechuga
4-5 hojas de lechuga romana por persona
Un surtido de verduras ralladas/picadas
Dips/salsas/cremas para untar preIeridas
Semillas para esparcir
Hierbas Irescas esparcir
La idea es simple separa las hojas grandes de una lechuga romana. Usa las hojas como si Iueran
tortillas mejicanas, llenandolas con las otras verduras, dips y aderezandolas con semillas/hierbas segun
se desee. Tambien puedes utilizar las hojas de otro tipo de lechuga grande o repollo para los rollitos.
Verduras marinadas
Jerduras sugeridas.
Calabacin, calabaza, berenjenas, a rodajas
Championes troceados
Puntas de esparragos partidas por la mitad
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Posibles ingredientes para el adobo.
Aceite de oliva
Ajo/cebolla picados
Zumo de limon Iresco
Albahaca, oregano, perejil, pimienta cayena
Nama Shoyu
Vinagre ecologico de sidra de manzana
El agua del remojo de los tomates secos
Pasta/Liquido de ciruela Umeboshi
Sal del Himalaya/gris/Herbamare
Este es un modo sabroso y versatil de preparar verduras. Existen distintas tecnicas, pero la idea basica
es poner a remojo verduras troceadas en un adobo durante un tiempo y deshidratarlas, antes o despues
de marinarlas, o ambas. Si rebanamos las verduras y las deshidratamos un poco antes de ponerlas a
remojo, absorberan el adobo mejor, ya que habran perdido parte de su propia humedad. Sin embargo,
tambien es posible rebanar las verduras, marinarlas y despues deshidratarlas. Puede que a veces no
quieras deshidratar las verduras en absoluto, solo marinarlas y servirlas. Depende de ti como hacerlo.
Puedes hacer platos Iabulosos con tiras largas y delgadas de calabacin, calabaza y berenjena que han
sido marinadas y deshidratadas. Puedes untarlas con pates, por ejemplo, y hacer preciosos rollitos
sujetandolos con palillos. Puedes crear comidas 'apiladas con capas de verduras marinadas diIerentes,
una encima de las otras y aseguradas, o tal cual o con salsas y cremas para untar en medio, como una
'lasaa cruda.
Por lo demas, las verduras marinadas por si solas constituyen guarniciones deliciosas y si sobra adobo,
puedes guardarlo para utilizarlo con otra cosa.
Pizza cruda
Base.
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1 taza de pulpa de almendra (los restos de hacer leche de almendras)
taza de semillas de lino molidas
4-5 tomates secados al sol
1 calabacin pequeo
2 cucharadas de ajo/cebolla picados remojados en aceite
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Ingredientes para cubrir la pi::a.
Salsa simple para 'pasta
Verduras troceadas como pimientos, rabanos, championes, aceitunas
'Parmesano crudo
Bate los ingredientes para la base de la pizza, aadiendo un poco de agua pura si Iuera necesario para
ablandar la masa. Estira la masa en la Iorma que desees y ponla a deshidratar. Despues, cubre la base
con la salsa, las verduras y el 'queso, segun lo desees, o cualquier otro ingredientes que te apetezca.
Esta es otra receta muy Ilexible.
~Hamburguesas
2 tazas de Irutos secos/semillas de girasol puestas a remojo
1 taza de zanahorias ralladas
1 pimiento rojo, sin pepitas, a rodajas
1 cebolla, troceada y puesta a remojo en aceite
Un puado pequeo de uvas pasas
1 cucharada de aceite de oliva
cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare
Albahaca y perejil Irescos al gusto
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Bate todos los ingredientes en un robot de cocina y moldealos en la Iorma que desees hamburguesas,
IalaIel, Iiletes y ponlos a deshidratar, dandoles la vuelta para asegurar que se secan bien por todas
partes. Puedes espesar la mezcla si es necesario con semillas de lino partidas y probar otros
ingredientes como la pimienta cayena, limon, ajo o apio. Las croquetitas resultantes pueden utilizarse
de diIerentes maneras emparedadas con dos trozos de pan o crackers crudos, como una hamburguesa
tradicional, como relleno en hojas de lechuga como en el IalaIel o kebab, servidas como plato principal
con ensalada, etc.
Ideas para ~pasta
Pasta.
La cantidad deseada de verduras como calabacin, zanahoria, pepino, remolacha, calabaza moscada, o
una mezcla de 2 o 3
Efemplos de salsas.
Tomate cremoso bate yogurt de Irutos secos/semillas con tomates Irescos
Salsa simple para 'pasta consultar la receta
Alio de ajo y albahaca bate aceite de oliva, ajo picado puesto a remojo en aceite, albahaca Iresca y
sal del Himalaya/gris/Herbamare.
Utilizando un cortador en espiral, crea 'espaguetis Iinos con las verduras y colocalas de manera bonita
en un plato. Vierte la salsa que elijas sobre la pasta y decorala con ingredientes como hierbas Irescas,
'parmesanocrudo o croquetitas de semillas/Irutos secos en lugar de albondigas de carne.
Kebabs crudos de verdura
4 championes
1 calabacin
1 berenjena
2 zanahorias
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1 cebolla
1 pimiento rojo
3 cucharadas de Nama Shoyu
1 dedo de jengibre Iresco, pelado
1 cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite
2 tazas de agua pura o el agua del remojo de los tomates secos
Pimienta cayena y albahaca al gusto
Trocea las verduras y bate el resto de ingredientes para crear un adobo. Deja marinar las verduras en el
adobo durante toda la noche, despues pasalas por palitos de madera para pinchos alternando las
verduras antes de ponerlas a deshidratar.
Montaditos de verduras
Cintas largas, Iinas, longitudinales, Irescas o marinadas de calabacin o berenjena
O rodajas solidas de tomate Iresco
Cualquier pate, pesto o salsa
Aderezos como aceitunas en rodajas, germinados, semillas marinadas o molidas.
Construye los montaditos empezando con una rodaja/cinta de un vegetal, cubriendolo con pate, pesto o
salsa, despues colocando encima la segunda capa de verdura y asi sucesivamente, hasta la ultima capa
donde puedes aadir los aderezos o rociar con salsa tu obra maestra terminada. Puedes probar a montar
verduras diIerentes, usando cremas para untar diIerentes en cada capa, etc. Si el montadito parece poco
Iirme o delicado, puedes asegurarlo con palillos de dientes.
Tambien puedes crear 'mini montaditos utilizando rodajas super Iinas de calabacin, pepino,
zanahorias y manzana, por ejemplo. Pon las piezas una sobre la otra, esparciendo un poco de pate, pure
de Irutos secos o tahini entre cada capa y sirvelos.
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Verduritas rellenas
Pimientos rojos o amarillos, sin semillas y partidos por la mitad, o bien tomates grandes Iirmes, a los
que les cortamos la parte superior como si Iuera una tapa y les sacamos las pepitas, o bien aguacates
deshuesados
Cualquier pate, relleno o crema para untar
Aderezos como hierbas Irescas, aceitunas en rodajas, semillas marinadas, germinados, etc.
Simplemente rellena los pimientos o tomates o el agujero del aguacate deshuesado con pate o crema
para untar, decoralos con los aderezos y sirvelos. La version con tomates o pimientos puede
deshidratarse un poco si se desea. Tambien puedes usar este tema del 'relleno con rodajas gruesas
(1inch/2cm) de pimiento llenas los agujeros con un relleno espeso y los dispones de manera bonita en
un plato.
Arroz Salvaje Germinado
2 tazas de arroz negro salvaje de grano largo
Abundante agua pura
El arroz salvaje, con su sabor unico dulce y a nueces, esta delicioso germinado servido en ensaladas o
combinado con salsa. Requiere bastante tiempo de preparacion, pero yo creo que vale la pena. Pon a
remojo 2 tazas de arroz en abundante agua pura durante 15 horas, despues enjuagalo y escurrelo.
Germinalo durante aproximadamente una semana, enjuagandolo de manera regular y prestando
atencion a la aparicion de una linea blanca en mitad del grano segun se abre por la mitad, indicando que
esta listo para comer.
Rollos de Nori
Hojas de alga nori negra (por lo tanto sin tostar)
Pate, cremas para untar o los rellenos que elijas (p.ej., 'arro: de chirivia)
Verduras en rodajas muy Iinas, como pepino, pimiento, zanahoria, aguacate
1 taza de alIalIa germinada
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Un poco de agua para sellar la nori
Utiliza las hojas enteras de nori o partelas por la mitad, en tres partes o mas pequeas. Coloca la hoja
de nori sobre una estera de bambu enrollable si tienes una y en una de las partes pon primero un poco
de pate, antes de colocar encima unas verduras y germinados. Asegurate de no sobrellenar el rollo, ya
que si no, no se sujetara bien. Enrolla la hoja utilizando la estera de bambu para mantenerlo apretado y
despues humedece el Iinal de la misma para que puedas pegarla al rollo. Si no tienes una estera
enrollable, puedes probar a enrollarla a mano, experimentando con diIerentes modos de mantener los
rellenos dentro, como bolsillos en Iorma de cono en vez de rollos redondos. Yo preIiero llenar una hoja
entera, enrollarla y despues cortarla en trozos mas pequeos. Si vas a preparar comida para otras
personas, un metodo incluso mas sencillo es simplemente disponer todos los ingredientes en la mesa y
dejar que la gente se rellene y enrolle su propio nori.
Tarta de espinacas cruda
Masa.
2 tazas de almendras rehidratadas
taza de ajo picado puesto a remojo en aceite
6 tomates secados al sol rehidratados
Nama Shoyu al gusto
Relleno.
2 tazas de espinacas
1 taza de 'mavonesa o cualquier queso de frutos secos/semillas
1 cebolla, picada y puesta a remojo en aceite
3 tomates Irescos, picados
El zumo de medio limon
Un puado pequeo de eneldo o perejil Irescos
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Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto
Bate los ingredientes para la masa en un robot de cocina, viertela en un recipiente para empanadas y
prensala. Bate los ingredientes del relleno y viertelos sobre la masa y, o bien enIria la tarta, o bien
deshidratala durante un tiempo. Se pueden hacer muchas tartas diIerentes a partir de esta receta
experimenta con diIerentes combinaciones para masas y rellenos alternativos, como tarta de
calabacin/calabaza con un poco de nuez moscada o tarta de esparragos jovenes con un poco de
aguacate para dar cremosidad.
Crudits
'Palitos cortados de zanahoria/calabacin/pepino/apio
Championes enteros
Zanahorias mini/mazorquitas de maiz/judias verdes
Tiras de pimiento
Tomates en medialuna
Las cremas para untar/salsas para mojar de tu eleccion
Hierbas Irescas/germinados, etc, para aderezar.
Otro perenne, Iavorito Iacil, especialmente bueno para comidas compartidas. Simplemente dispon las
verduras de manera atractiva, aderezalas con hierbas/germinados/petalos y sirvelas con una variedad de
cremas/salsas para untar/mojar.
PLATOS DULCES
Por Iavor, recuerda que aunque la mayoria de las recetas crudas dulces suelen contener alimentos muy
dulces como datiles, higos, miel, uvas pasas y sirope de arce, yo he intentado evitar las recetas con este
tipo de ingredientes, ya que pueden resultar muy problematicas para los comedores compulsivos.
Cualquier cosa que sea muy dulce tiene el potencial de desencadenar comportamientos de adiccion al
azucar, elevar los niveles de glucosa en la sangre y desequilibrar tu organismo. Sin embrago, si sientes
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que no tienes problemas al comer este tipo de alimentos, con moderacion, entonces sientete libre de
aadirlos en recetas, pero recuerda ser honesto y proteger tu recuperacion.
El numero de recetas crudas disponibles para dulces es realmente enorme parece que en la comunidad
curda existe una gran pasion por los dulces, los caramelos, pasteles, barritas deshidratadas y galletas,
tartas, 'helados crudos etc. Aqui echaremos un vistazo a unas cuantas recetas genericas para platos
crudos dulces que pueden adaptarse a tu gusto.
Tentempis y Postres
Frutas crujientes
Manzanas, peras y platanos muy maduros
Corta las Irutas muy Iinas y ponlas a deshidratar hasta que queden crujientes. Tambien puedes probar a
rociarlas con un poco de limon, o espolvorearlas con canela, vainilla o nuez moscada.
Dedos de pltano
Cualquier cantidad de platanos maduros pero Iirmes
Corta los platanos por la mitad y despues a cuartos para crear 'dedos, los cuales pueden deshidratarse
hasta que queden duritos. Son muy ricos para mojar en salsa 'Iondue de chocolate/algarroba.
Lminas de fruta deshidratada
La cantidad deseada de peras/manzanas/platanos/bayas/cerezas/ciruelas, etc.
Selecciona la cantidad y mezcla de Iruta deseada, por ejemplo, manzanas y moras, peras y Irambuesas,
manzana y platano, etc. Haz pure las Irutas con una batidora, aadiendo cualquier sabor que te agrade,
como vainilla, nuez moscada, canela, limon, etc. Vierte la mezcla y ponla a deshidratar. Cuando queda
seca, es como una barrita masticable, dependiendo del grado de deshidratacion que permitas. Las
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laminas son un excelente tentempie, que podemos tambien cortar en cintas pequeas, untar con una
mezcla dulce y enrollar en lindos tubitos para presentarlos en el plato.
Pinchos de fruta
Trozos pequeos de distintas Irutas Irescas o secas, p.ej. uvas, Iresas a cuartos, trozos de manzana,
Irambuesas, cerezas, trozos de pera, ciruelas pasas, trozos de datil, etc.
Palos para pinchos/brochetas
Simplemente ve pasando la Iruta por las brochetas, variando las combinaciones y sirvelas, tal cual o
con alguna salsa para mojar como 'chocolate liquido de algarroba o algo similar.
Barritas blandas
Cualquier remanente de batido dulce/mezcla para budin
Semillas de lino molidas
Mezcla las sobras con las semillas de lino hasta que quede Iirme, extiendelo y ponlo a deshidratar hasta
que tenga la consistencia de una barrita blanda/Ilapjack.
Budn de ~chocolate de algarroba
La carne de un aguacate
1 platano
taza de algarroba
Los budines de chocolate "de mentira" son un Iavorito en los crudos - esta es una receta muy sencilla
pero rica y saciante que puede variarse aadiendo vainilla o hacerse incluso mas rica con aceite de coco
o un edulcorante intenso como los datiles. Deja la mezcla enIriar en cuencos de cristal y sirvela con
crema de Irutos secos o con coco rallado Iresco espolvoreado por encima, por ejemplo. Versiones mas
liquidas de este tipo de mezcla pueden utilizarse como salsas para platos dulces, mientras que una
version espesada con semillas de lino puede utilizarse como relleno en tartas.
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Mezclas sencillas de algarroba/chocolate
Mezcla cualquiera de las siguientes combinaciones:
Algarroba/chocolate crudo en polvo con pure de Irutos secos (diluyelo con un poco de
aceite/leche de Irutos secos, si es necesario)
Aceite de coco con algarroba/cacao crudo en polvo (y pure de Irutos secos)
Platano aplastado, algarroba/cacao crudo en polvo y pure de Irutos secos
Un poco de una de estas mezclas simples puede constituir un 'postre rapido y sencillo, si planeas
tomar algo dulce despues de la comida.
Mezcla helada de choco-pltano
Platanos muy maduros
Algarroba/cacao crudo en polvo
Leche de Irutos secos
Bate bien todos los ingredientes juntos, viertelos en recipientes pequeos y metelos en el congelador.
Resulta practico hacer una tanda grande y despues ir utilizandolos segun se desee. Si los remueves un
poco segun se van congelando, sera menos probable que se Iormen muchos 'cristales de hielo. Es
mejor sacarlos del congelador una media hora antes de consumirlos, para que se reblandezcan un poco.
La adicion de aceite de coco, vainilla, Irutos secos molidos, etc, puede proporcionar variantes a esta
idea.
Trufas
Un puado de las Irutas secas que elijas, p.ej. pasas sultanas, albaricoques, arandanos rojos
2 cucharadas de pure de almendras
taza de los Irutos secos picados que elijas, p.ej., nueces, avellanas, almendras, nueces pacanas
taza de algarroba/cacao crudo en polvo
Liquido para combinar p.ej., aceite, leche de frutos secos
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Combina todos los ingredientes en una batidora hasta que se Iorme una gran masa espesa y pegajosa.
Dividela en bolas pequeas. A menudo es mejor si las dejamos enIriar en la nevera un rato. Pueden
decorarse con trocitos de Irutos secos o piones o rebozarse con coco rallado o algarroba en polvo
utiliza tu creatividad. Para variar puedes aadir aceite de coco, vainilla, otros endulzantes intensos, etc.
Pueden presentarse en moldes de papel para bombones para ocasiones especiales.
Cuadraditos de dulce de algarroba
2 medidas de algarroba en polvo
1 medida de pulpa de almendras (o la pulpa de otro Iruto seco/semilla que queda despues de hacer
leche)
1 medida de grasa/aceite/concentrado de coco
cucharadita de vainilla (en polvo o liquida)
Un puado de albaricoques secos
Un puado de pasas sultanas
La carne de una mandarina satsuma
Bate todos los ingredientes en una batidora hasta que queden homogeneos, esparce la mezcla sobre un
plato plano y ponlo a enIriar en la nevera para que la grasa de coco endurezca la mezcla hasta
conseguir una consistencia de dulce (caramelo blando/pastelito). Cortalo a cuadrados, decoralos con
piones u otros trocitos pequeos de Irutos secos/semillas/Irutas, si lo deseas.
~Palitos de pltano
Platanos maduros
Algarroba/cacao crudo en polvo
Almendras picadas
Liquido para diluir, p.ej., agua pura o leche de frutos secos
Esta es una idea encantadora y simple que me dio un amigo en un encuentro pot-luck crudo apreciada
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tanto por nios como adultos. En un recipiente hondo, mezcla la algarroba, los Irutos secos y el liquido
hasta que quede una mezcla cremosa y espesa. Pela los platanos, partelos por la mitad, inserta un palito
para piruletas o helados en cada mitad y mojalos en la mezcla de algarroba. Despues colocalos en una
superIicie, como papel encerado y ponlos a congelar.
Polos de hielo
Frutas Irescas blandas como manzanas, naranjas, bayas, peras, caquis, etc.
Agua pura
Haz zumo de las Irutas y mezcla una parte de agua con dos de zumo. Congelalo en bandejas para
cubitos de hielo con palitos de madera insertados o en moldes para polos de hielo.
~Sorbete de mango
Mangos maduros
Pela los mangos con un pelador de verduras, cortalos y congelalos. Cuando estes listo para comerlos,
sacalos del congelador, deja que se descongelen un poco y batelos hasta que quede una deliciosa y
espesa crema. Aade un poco de zumo de lima para darle un toque extra. Puedes tambien utilizar otras
Irutas como melon cantalupo, nectarinas, caquis, melocotones, etc.
Budn de mango
1 mango
1 chorrito de zumo de lima
Pela el mango con un pelador de verduras, corta la carne y luego batela con el zumo de lima hasta que
quede sin grumos. Prueba otras mezclas como melocoton con Iresa o Irambuesa con uva. Este tipo de
combinaciones puede mezclarse con agua y servirse Irescas como 'sopa de Iruta o dejar que se enIrien
un rato en el congelador y tomar como un encantador reIresco.
~Helado de pltano
Platanos muy maduros
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Otro plato tipico crudo. Pela y corta en rodajas Iinas platanos que esten muy maduros y ponlos a
congelar. Cuando los necesites, sacalos del congelador y batelos en un procesador de alimentos durante
un rato largo, hasta que quede un magniIico 'helado cremoso y homogeneo. Puedes aadir muchas
cosas p.ej., pepitas de algarroba, vainilla, granos de cacao molidos, Irutos secos picados o preparar
una salsa Iina de algarroba y verterla sobre el helado.
~Gelatina
El pure de la Iruta de tu eleccion, p.ej., mango, arandano, manzana, pera, Iresa
Cascara de psyllium
Si lo deseas, condimentos como canela/nuez moscada/vainilla recien molidas
Simplemente mezcla la Iruta y el psyllium y dejalo reposar antes de servir. El psyllium absorbe el
liquido de la Iruta y Iorma una masa gelatinosa.
Dtiles rellenos
Datiles
Frutos secos o pure de frutos secos
Si comes datiles, esta es una manera muy sencilla de hacer unos tentempies sabrosos corta el datil por
un lado y rellenalo o con un trozo de Iruto seco, como una nuez, nuez pacana, o un poco de pure de
frutos secos, como de almendras.
Tartas, galletas y pasteles - ~horneados crudos
Un buen consejo general para cualquier proceso de 'horneado crudo si piensas utilizar moldes para
dar Iorma a los pasteles o tartas es espolvorear el molde con algo seco antes de colocar la masa para la
base esto ayudara a evitar que se pegue al recipiente. Por ejemplo, utiliza algarroba en polvo, Irutos
secos/semillas molidas o coco deshidratado; otra alternativa es utilizar papel encerado que se puede
levantar y quitar cuando la pieza este terminada.
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Receta genrica de galletas crudas
2 tazas de Irutos secos/semillas p.ej., almendras, pacanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces,
semillas de girasol/sesamo
1 taza de endulzante como platanos, uvas pasas, ciruela pasas o datiles
Primero procesa los Irutos secos en un robot de cocina hasta que queden picados gruesos no Iinos
despues aade el endulzante y sigue mezclando. TransIiere la mezcla a un cuenco y aade los
condimentos de tu eleccion, como Irutas secas picadas, bayas Irescas, vainilla, canela o nuez moscada,
ralladura de un citrico, coco rallado, pepitas o polvo de algarroba. Haz croquetitas que pueden o
deshidratarse o ponerse a enIriar en la nevera. Esta es solo la idea basica para elaborar galletas crudas
existen innumerables variaciones posibles. Algunas variedades sugeridas:
Arandanos Irescos
Manzana Iresca y canela
Cereza seca y vainilla
Albaricoque seco y pepitas de algarroba
Coco rallado y algarroba
Pastel de zanahoria crudo
4 tazas de pulpa de zanahoria (la que queda despues de hacer zumo)
taza de uvas pasas
2 platanos
2 tazas de Irutos secos puestos a remojo, p.ej., nueces, almendras, anacardos
1 taza de coco recien rallado
Jengibre, canela, ralladura de naranja/limon y nuez moscada al gusto
Bate todos los ingredientes en un robot de cocina y dale la Iorma que desees. Prepara un aderezo, como
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anacardos batidos con datiles y zumo de limon o tahini mezclado con zumo de naranja y datiles, y
decora el pastel con el aderezo u otros ingredientes como trozos de Irutos secos/Irutas/coco
rallado/Ilores comestibles.
Receta genrica para masa de tartas
2 tazas de semillas/Irutos secos rehidratados -p.ej., nueces, pacanas, pistachos, almendras, semillas de
girasol
1 taza de edulcorante -p.ej., platano, pasas sultanas, ciruelas secas, datiles
Bate los ingredientes y moldealos en un recipiente para tartas. Aade otros sabores como algarroba,
zumo de naranja, coco o canela, segun lo desees. Deshidrata la masa primero o simplemente llenala con
cualquier mezcla cruda para tartas, como una de las siguientes:
Tarta cruda de manzana
Relleno.
3 manzanas, sin corazon y cortadas a pedazos
Canela y nuez moscada al gusto
Zumo de medio limon recien exprimido
Una cantidad pequea de coco rallado si se desea
Crear una base para tartas siguiendo las directrices de arriba. Bate los ingredientes del relleno y
nivelalos sobre la base de la tarta antes de reIrigerarla. Puedes decorar la tarta con lo que quieras -
copos de coco, bayas Irescas, uvas partidas por la mitad, algarroba en polvo, pacanas, etc. Para variar
prueba a aadir algarroba o cacao crudo en polvo en la mezcla para la base.
Tarta de pera y melocotn
Capa.
1 pera cortada en rodajas
1 melocoton cortado en rodajas
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Relleno.
2 melocotones
2 peras
Un puado de piones
El zumo de medio limon recien exprimido
Prepara una masa para tartas, coloca capas en espiral de las Irutas cortadas en rodajas sobre la base.
Bate los ingredientes para el relleno y viertelos sobre la base. Deja la tarta enIriar y decorala como
desees.
Tarta de ~chocolate
Relleno.
La carne de un aguacate
1 platano grande
1 cucharada de tahini
taza de almendras picadas
1 taza de algarroba/cacao crudo en polvo
1 cucharadita de vainilla
Agua pura para diluir segun sea necesario
Prepara una masa para tarta, bate los ingredientes en un procesador de cocina y viertelos sobre la masa.
Decora la tarta como lo desees y dejala enIriar en la nevera. Tambien puedes hacer tartas deliciosas
vertiendo mezclas de 'chocolate como esta sobre una base de tarta que tiene capas de Iruta Iresca
cortada en rodajas por encima.
Receta genrica para un pastel a capas
Una cantidad grande de cualquier masa para tarta/galletas crudas que te guste
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Frutas en rodajas p.ej., manzanas, platanos, peras, bayas
Mezcla para un glaseado de tu eleccion, p.ej., platano/algarroba/coco
anacardos/naranja/datiles
aguacate/limon/ralladura de naranja
pure de almendra/platanos/coco
Divide la mezcla para la masa de tarta/galleta en tres bolas iguales, estiralas en Iorma de circulo y
empezando con una como base, construye el pastel alternando capas de Irutas en rodajas y 'bases.
Cuando el monton esta completo, cubrelo con el glaseado de tu eleccion y decoralo como lo desees.
Eplogo
Espero con sinceridad que disIrutes de las recetas contenidas en este libro y las utilices como una
valiosa base sobre la que desarrollar tu propia cocina cruda. Existen tambien muchas mas Iuentes
disponibles en linea que pueden ayudarte en tu camino a un modo de vida mas saludable. Mantente en
contacto en www.rawreIorm.com para compartir tus recetas Iavoritas con otras personas en el Ioro. Si
deseas una ayuda mas personal, tambien puedes contactar en consultationsrawreIorm.com para
concertar una sesion privada en la que discutir mas ideas 'no cocinadas.
Por el momento, mis mejores deseos y bendiciones.
Angela. X
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Clusula de exencin de responsabilidad
Este libro electronico no ha sido concebido para proporcionar asesoramiento medico. Todo el
contenido, incluyendo el texto, graIicos, imagenes e inIormacion, disponible en este libro electronico se
da solo con un proposito inIormativo general. La inIormacion en estas paginas no es un substituto del
asesoramiento medico proIesional, diagnostico o tratamiento. Tu asumes toda la responsabilidad legal
de cualquier decision que tomes sobre tu salud. Este material se oIrece solo con motivos educacionales.
Se aconseja que pienses claro por ti mismo y tomes tus propias decisiones, con la ayuda de un
proIesional de la salud, si asi lo eliges.
Fotos de la portada, de izquierda a derecha
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Angela Stokes, 2005. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este libro podra ser copiada,
reproducida o reimpresa sin el consentimiento escrito de la autora.
Traduccin de Carla Blanes Caero
E-mail: pixiekaliyahoo.es