9 Poses to Prevent Bunions & Relieve Bunion Pain

By adding a few foot strengtheners to your asana routine, you can ease the pain caused by bunionsor prevent them from developing in the first place.
BY Doug 2 eller ON !une ", #$%&

A bunion is an all-too-common foot problem that can easily develop into a painful deformity if left unchecked. Medical science treats bunions as a progressive disorder and cites hereditary factors as the main culprit. But from a more holistic perspective constrictive shoes coupled !ith the fact that !e rarely stretch massage or other!ise properly e"ercise our feet are also contributing factors. #he good ne!s is that a fe! !arm-ups and e"ercises for the feet along !ith targeted yoga poses can slo! the progression of bunions caused by hereditary factors and even halt the formation of bunions resulting from neglect and ill-fitting shoes. $ven if you don%t have bunions these e"ercises !ill reduce soreness and fatigue and keep your feet healthy and strong.

'ow Bunions Develop

A bunion &or prominent bony bump' most often develops from a ()ig)ag* of the bones at the ball of the big toe+ the big toe ()igs* in to!ard the other toes !hile the metatarsal

()ags* out causing irritation and even calcification at the head of the metatarsal. #his is usually accompanied by the collapse of the inner arch of the foot. $ach problem amplifies the other+ the collapse of the arch accelerates the formation of the bunion !hile the bunion itself further diverts the metatarsals undermining the arch. #he bunion becomes a bigger problem !hen it becomes inflamed and sore from the pressure that you put on it as you !alk. Our genes determine the shape of the bones and the strength of the ligaments holding the foot together so the cause is partly hereditary+ the head of the metatarsal bone of the big toe can be unusually rounded or conve" !hich makes it more likely that the toe !ill slide on its surface to turn in. At the other end of the metatarsal the cuneiform bone upon !hich it rests can be shaped in a !ay that causes the metatarsal to shift out!ard. A bunion makes the foot unstable and !obbly in balancing postures. #o stabili)e the pose !e often lock the knee--and avoid the needed !ork in the foot. But heredity is not the only cause. #ight shoes,combined !ith a habit of !alking !ith the feet turned out,!eaken the ligaments of the arch by putting pressure on the big toe metatarsal !hile forcing the big toe itself to turn in!ard by pushing it aside as you !alk. As a result the toes get bunched together as the adductor muscles in the sole of the foot &especially the adductor hallucis' become tight pulling the big toe in to!ard the others. #he progressive formation of the bunion goes largely unchecked because the abductor muscle &the abductor hallucis' !hich is designed to resist that pull and keep the big toe aligned has become !eak and overstretched. #hus bunions,and muscular imbalances that encourage the formation of bunions,can cripple us by misaligning the big toe and !eakening the structure of the foot. -et%s begin by looking at a muscle that plays a ma.or supporting role in the po!er of the big toe and then look at !ays of realigning the big toe.

(ctivate )our (rches

#he tibialis anterior runs from the base of the big toe through the for!ard part of the arch of the foot. One !ay to give this muscle a !orkout is to practice picking up a napkin !ith your foot scrunching up your toes to grab it. You%ll feel a muscle activate at the base of your big toe as your ankle fle"es and your foot inverts &i.e. flips side!ays' to lift the napkin. #hat%s the tibialis anterior. You can also activate the tibialis anterior by lifting the big toe keeping the mound of the toe grounded !hile intentionally lifting the arch from behind the big toe mound. #he lift of the arch !ithout inverting the foot and keeping the ball of the toe grounded comes from the tibialis anterior. You must keep this muscle activated and the ball of the big toe do!n to strengthen the muscles that realign the big toe. #he follo!ing e"ercises help you accomplish this.

*reat )ourself to a +oot ,assage

#ightness in the sole of the foot contributes to the formation of bunions and causes the toes to be cramped. /t%s difficult if not impossible to strengthen the arch or !ork !ith the toes !hen they are stuck together in this !ay so you should start !ith a foot massage to release the adductor muscles.

You can use your thumbs or roll a tennis or golf ball beneath the mounds of the toes to release these muscles. 0tart at the base of the big toes and massage do!n through the inner arch. 1ork back up along the little toe side of the foot and any!here else in the sole that feels tight. Ne"t you%ll need to create some space bet!een the toes so that they can regain their mobility. 1ork your fingers as far bet!een your toes as possible cupping the sole of your foot in your palm and !orking the toes back and forth !ith a (yoga handshake* to loosen them.

As you get used to this you can increase the effectiveness of the stretch by alternating bet!een an up!ard handshake &interlacing your fingers bet!een your toes from the sole of the foot up!ard' and a do!n!ard handshake &interlacing the fingers from the top of the toes do!n!ard'. #o complete the !arm-up take each toe individually and gently pull it a!ay from the heel. Although the purpose is not simply to (crack* the toe a cracking or popping sound can signify a release.

-trengthen

ey ,uscles

Ne"t sit on the floor or on a chair !ith your knees bent and your feet parallel. -ift all of your toes !hile keeping the balls of your toes and your inner heel grounded. 0ee ho! much you can lift your arch not .ust from the ball of the big toe but also from the center of the sole in front of the heel. Of course you may find that .ust lifting the toes can itself be a challenge. A sheath of fascia runs across the front of the ankle and acts like a kind of pulley for the toe e"tensor muscles,the muscles that run all the !ay up to the front of your shin and act to dra! the toes to!ard the front of your shin. /f the ankle is tight the fascia can limit the movement of these e"tensor muscles making it difficult to lift your toes. 2oses such as va.rasana &thunderbolt pose' or virasana &hero pose' stretch this fascial sheath at the fronts of your ankles freeing up these muscles and restoring mobility to the toes. A fe! !arm-ups and e"ercises for the feet along !ith targeted yoga poses can slo! the progression of bunions. Once you get the toes moving try this+ after lifting all of your toes keep your small toes lifted and e"tend only your big toe for!ard and do!n to!ard the floor. #his action is your primary (!orkout* and the key to battling a bunion provided that you+ . eep the lift of the arch. #his provides the resistance you need to strengthen the muscles along the instep of the foot. 3round your big toe mound and inner heel to keep the arch strong and avoid simply inverting the foot. . Reach out through the big toe, as if you%re trying to e"tend it for!ard to push a button as it comes do!n. #his is 4uite different from .ust pressing the tip of your toe do!n into the floor !hich .ust scrunches the toe. After lifting and e"tending your big toes several times you%re likely to feel the muscle that runs from your inner heel through the inner arch to your big toe &the abductor hallucis' begin to tire. #hat%s your target muscle.

#o go further in strengthening your feet as a !hole raise all of your toes and then e"tend only your little toes out and do!n to the floor. #his !orks the muscles running from the little toe along the outer shin and even along the outer thigh strengthening the alignment on the little toe side of the foot !hile building and stabili)ing healthy arches. 1eakness and tightness in this side of the foot and ankle often accompanies hypere"tension of the knees as !ell as pronation of the

feet or fallen arches. 0trengthening your outer ankles and shins in this !ay helps your knees particularly if you have flat feet. 5or the last e"ercise keep your middle toes lifted and your toes spread and e"tend only your big toes and little toes out and do!n to!ard the floor.

#his builds the transverse arch at the front of the foot as !ell as strongly !orking both the inner and outer edges of the foot !hich energi)es and balances the inner and outer arches. You might think of this last stage of the e"ercise as fully realigning the four corners of the foot,big toe mound little toe mound inner heel and outer heel. 1hen the heel bone and toes are properly aligned at these corners your foot functions !ell in for!ardmoving actions such as !alking .ust as a car drives best !hen its !heels are properly aligned. #hese toe e"ercises can be incorporated into many yoga poses to enhance your overall alignment and increase both the resilience of your arches and the strength of the foundation in your feet !ith additional benefits for your knees and hips. /f you have bunions these e"ercises !ill help you slo! or even halt their progress. And even if you don%t have bunions these actions !ill help you to fully engage all the !ay from your feet through your knees and hips enhancing the overall health of these .oints.

Do )ou /eed -urgery0

2articularly during the big toe e"ercise described above !atch ho! the big toes move as you lift and e"tend them. 1hen you lift your big toes they !ill likely point a!ay from each other as they lift. 1hen you e"tend them for!ard and do!n they should dra! more parallel to each other through activation of the abductor hallucis. /f your big toes refuse to cooperate .oin them !ith a rubber band to help pull them to!ard each other as you lift and e"tend them. You may !ant to put padding bet!een the mounds of the big toes to avoid irritating the bunions. /n the case of advanced bunions even doing these e"ercises !ith the use of a rubber band may not be enough to overcome the diversion of the big toe if it is already pulled so far side!ays that the fle"or and e"tensor muscles of the toe get crisscrossed. As a result !hen you lift your big toes in the toe e"ercises these muscles only pull the toes further side!ays like an archer dra!ing his bo! and the e"ercises !ill not !ork. /n

this case surgery may be necessary especially if it becomes too painful to stretch and !ork the muscles of the foot effectively.

Rediscover the -tanding Poses

#he toe e"ercises are particularly effective and important to practice in the standing poses of hatha yoga. Asanas in !hich the ankle is neutral such as the front foot in bentleg poses like virabhadrasana &!arrior pose' 6 and 2 and parshvakonasana &side angle pose' provide the best opportunity for effective !ork.

/n standing poses in !hich the front knee is bent such as in the !arrior poses keep your front shin vertical,!ithout letting your knee e"tend beyond the heel,and ground your !eight in the center of your heel as you practice lifting spreading and e"tending through your big and little toe. #his strengthens the arches at the inner and outer edges of the foot and realigns your toes. 2ractice this !hile slo!ly bending and straightening the knee and you%ll find that these actions in your foot help your knee to track properly and can even release tightness in your hip particularly as you !ork the little toe side of your foot. #he fundamental poses of hatha yoga provide an opportunity for a complete !orkout for your feet that is highly effective for preventing slo!ing and even halting the progress of bunions.

0tanding poses in !hich the front ankle is e"tended such as the front foot in trikonasana &triangle pose'and parshvottanasana &angle pose' also challenge you to ground and e"tend through the big toe since you have to reach more strongly through the big toe !hile keeping the mound of the toe grounded. #his can be more comfortable than bent-knee poses since there is far less pressure on the bunion,and thus less pain ,and the stronger !ork leads to greater benefits for your knee as !ell as for the big toe muscles provided that you%re careful not to lock &i.e. hypere"tend' your knee. 7eep a tiny (microbend* in your knee as you !ork !ith your foot.

2ose s in !hich you balance on one leg such as ardha chandrasana &half-moon pose' are the most challenging. #hey can be e"traordinarily difficult for people !ith bunions especially because of the tendency for the knee to lock and the arch to collapse from the bunion. #he bunion makes the foot very unstable and !obbly since the bones of the foot are unable to stabili)e and thus !e often lock the knee to stabili)e the posture, and avoid the needed !ork in the foot. /nstead of succumbing to this habit practice keeping a microbend in your knee and lift your toes to shift your !eight back onto the

heel. #his !ill strengthen the arch and prevent locking in the knee as you spread your toes as much as possible for balance. #he toe e"ercise of e"tending both your big and little toes becomes especially challenging,and effective,!hen you%re balancing on one foot and it%s easy to e"perience ho! the actions of the foot are closely related to the health of your knee.

1or2ing the +eet in )oga Poses

8o!n!ard-facing dog allo!s you to !ork strongly !ith the lift of the arch as you spread and e"tend through the toes. As al!ays keep a microbend in your knees to prevent them from locking and keep your heels hovering above the ground. #his !ill strengthen your feet !hile still stretching your calves and hamstrings.

9rdh va mukha shvanasana &up!ard-facing dog' or bhu.angasana &cobra pose' stretches the fronts of your ankles and strengthens the toe e"tensors especially if you reach straight back through your big toes &so that the inner edges of the feet are parallel rather than sickling' !hile also bringing your little toes do!n to!ard the floor. -ightly press all of your toenails,especially those of the big and little toes,into the floor to align and !ork your feet. 0eated for!ard bends provide an opportunity to !ork the feet !ithout e"periencing the painful conse4uences of bearing !eight on a bunion. Bridge pose &setu bandhasana' strongly !orks the arches and toes as long as you keep your thighs and feet parallel. /f you !ork your feet as described in this article there%s no need to turn your feet in!ard as students are sometimes instructed to do. #he !ork you%re doing in your arches and toes !hile keeping the inner corners of your feet grounded !ill keep you from splaying your feet out!ard.

-ast but not least seated for!ard bends provide an opportunity to !ork the feet !ithout e"periencing the painful conse4uences of bearing !eight on a bunion. 2lace a yoga block at the sole of your foot and a strap around the block so that you can !ork the actions of the foot as if you !ere standing on the floor. 2ress through the toe mound &especially beneath your big toe' and into the block keeping the block s4uare !hile !orking your toes. /n conclusion the fundamental poses of hatha yoga provide an opportunity for a complete !orkout for your feet that is highly effective for preventing slo!ing and even halting the progress of bunions. /t takes a little e"tra effort and attention but your practice as a !hole !ill benefit from it even if your feet don%t &yet' sho! any signs of bunions. 1hen you add a little !arm-up and !orkout for your arches and toes yoga !ill keep your feet happy and healthy.

: 2oses para 2revenir y aliviar .uanetes ;uanete dolor Mediante la adici<n de un par de fortalecedores del pie a su rutina de asanas se puede aliviar el dolor causado por los .uanetes - o evitar 4ue se desarrolle en el primer lugar. 2O= 8oug 7eller en >? de .unio 2>6@ 2 9n .uanete es un problema todo-demasiado- comAn del pie 4ue puede convertirse fBcilmente en una deformidad dolorosa si no se controla . -a ciencia mCdica trata a los .uanetes como un trastorno progresivo y cita factores hereditarios como el principal culpable. 2ero desde una perspectiva mBs holDstica )apatos constrictiva .unto con el hecho de 4ue rara ve) nos estiramos masa.e o de otra manera adecuada e.ercitamos nuestros pies son tambiCn factores contribuyentes . -a buena noticia es 4ue unos pocos - los e.ercicios de calentamiento y e.ercicios para los pies .unto con posturas de yoga dirigidas pueden retrasar la progresi<n de .uanetes causados por factores hereditarios e incluso detener la formaci<n de .uanetes producidos por descuidos y )apatos mal a.ustados . /ncluso si usted no tiene .uanetes estos e.ercicios reducir el dolor y la fatiga y mantener los pies sanos y fuertes. E<mo 8esarrollar .uanetes 9n .uanete &o prominente protuberancia <sea ' mBs a menudo se desarrolla a partir de un F )ig-)agF de los huesos en la parte anterior del dedo gordo del pie + el dedo gordo F )igs F hacia los otros dedos de los pies mientras 4ue los metatarsianos F )ags F fuera

causando irritaci<n e incluso calcificaci<n a la cabe)a del metatarsiano . $sto es acompaGada generalmente por el colapso del arco interno del pie . Eada problema amplifica la otra + el colapso del arco acelera la formaci<n de la .uanete mientras 4ue el mismo .uanete desvDa aAn mBs los metatarsianos socavar el arco . $l .uanete se convierte en un problema mayor cuando se inflama y dolor de la presi<n 4ue se pone en ella mientras camina. Nuestros genes determinan la forma de los huesos y la fuer)a de los ligamentos 4ue sostienen el pie .untos por lo 4ue la causa es en parte hereditaria + la cabe)a del metatarsiano del dedo gordo del pie puede ser inusualmente redondeada o conve"o 4ue hace 4ue sea mBs probable 4ue el dedo del pie se desli)arB en su superficie de ir hacia adentro en el otro e"tremo del metatarsiano el hueso cuneiforme en 4ue se apoya puede ser en forma de una manera 4ue hace 4ue el metatarso para despla)amiento hacia afuera . 9n .uanete hace 4ue el pie inestable y tambaleante en el e4uilibrio de posturas. 2ara estabili)ar la pose 4ue a menudo blo4uear la rodilla - y evitar el traba.o necesario en el pie. 2ero la herencia no es la Anica causa . #ight )apatos - combinado con el hBbito de caminar con los pies hacia fuera debilitar los ligamentos del arco presionando a la gran metatarsiano del dedo del pie mientras 4ue oblig< al propio big toe volverse hacia dentro empu.ando a un lado mientras camina. Eomo resultado los dedos de los pies se amontonan como los mAsculos aductores en la planta del pie & especialmente el aductor ' se tensan tirando del dedo gordo del pie en direcci<n de los otros. -a formaci<n progresiva del .uanete pasa en gran medida sin control por4ue el mAsculo abductor & el abductor ' 4ue estB diseGado para resistir esa atracci<n y mantener el dedo gordo del pie alineados se ha convertido en dCbil y sobrecargado . AsD .uanetes - y los dese4uilibrios musculares 4ue fomentan la formaci<n de .uanetes nos pueden parali)ar por desalineaci<n del dedo gordo del pie y el debilitamiento de la estructura del pie. Eomencemos mirando un mAsculo 4ue desempeGa un papel de apoyo importante en el poder del dedo gordo del pie y luego buscar la manera de realinear el dedo gordo del pie . Active sus arcos $l tibial anterior se e"tiende desde la base del dedo gordo del pie a travCs de la parte delantera del arco del pie . 9na forma de dar a este mAsculo de un entrenamiento es la prBctica de recoger una servilleta con el pie arrugando sus dedos del pie para agarrar. #e sentirBs un mAsculo activa en la base del dedo gordo del pie como el tobillo se fle"iona y sus pies se invierte &es decir voltea hacia los lados ' para levantar la servilleta. $se es el tibial anterior . #ambiCn puede activar el tibial anterior levantando el dedo gordo del pie manteniendo el montDculo del dedo del pie a tierra mientras 4ue intencionalmente levantar el arco por detrBs del gran montDculo de los pies. $l ascensor del arco sin invertir el pie y mantener la pelota de los pies a tierra viene del tibial anterior . 9sted debe mantener este mAsculo activado y el metatarso del dedo gordo del pie hacia aba.o para fortalecer los mAsculos 4ue realinear el dedo gordo del

pie . -os siguientes e.ercicios ayudan a lograr esto. 8isfrute de un buen masa.e en los pies Opresi<n en la planta del pie contribuye a la formaci<n de .uanetes y hace 4ue los dedos de los pies para ser agobiante . $s difDcil si no imposible para refor)ar el arco o traba.ar con los dedos de los pies cuando estBn pegadas entre sD de esta manera por lo 4ue debe comen)ar con un masa.e de pies para liberar los mAsculos aductores . 9sted puede utili)ar sus pulgares o rodar una pelota de golf o de tenis deba.o de las montaGas de los dedos de los pies para liberar estos mAsculos. Eomience en la base de los dedos gordos del pie y el masa.e a travCs del arco interior . #raba.ar hacia atrBs a lo largo de la pe4ueGa cara de la punta del pie y en ninguna otra parte el Anico 4ue se siente apretado. A continuaci<n tendrBs 4ue crear un poco de espacio entre los dedos de los pies para 4ue puedan recuperar su movilidad. #raba.e sus dedos en la medida de entre los dedos como sea posible ahuecando la planta de tu pie en la palma y los dedos del pie de traba.o de ida y vuelta con un F apret<n de manos yogaF para aflo.arlos . A medida 4ue se acostumbra a esto se puede aumentar la eficacia de la recta por la alternancia entre un apret<n de manos hacia arriba & entrela)ando sus dedos entre los dedos de la planta del pie hacia arriba ' y un apret<n de manos hacia aba.o & entrela)ando los dedos desde la parte superior de los dedos de los pies hacia aba.o'. 2ara completar el calentamiento tome cada dedo individualmente y tire de Cl le.os del tal<n. Aun4ue el ob.etivo no es otro 4ue el FcrackF el dedo del pie un sonido de cru.ido o estallidos puede significar un comunicado . 5ortalecer los mAsculos clave A continuaci<n sentarse en el suelo o en una silla con las rodillas dobladas y los pies paralelos. -evantar todas sus dedos de los pies manteniendo las puntas de los dedos del pie y el tal<n interno conectado a tierra. Hea todo lo 4ue puede levantar el arco no s<lo de la bola del dedo gordo del pie pero tambiCn desde el centro de la planta frente al tal<n. 2or supuesto es posible 4ue simplemente levantar los dedos de los pies puede ser en sD mismo un desafDo. 9na vaina de la fascia se e.ecuta a travCs de la parte frontal del tobillo y actAa como una especie de polea para los e"tensores del dedo del pie de los mAsculos + los mAsculos 4ue van todo el camino hasta la parte delantera de la espinilla y actAan para sacar los dedos del pie hacia la parte delantera de la espinilla . 0i el tobillo estB apretado la fascia puede limitar el movimiento de estos mAsculos e"tensores por lo 4ue es difDcil de levantar los dedos del pie . 2lantea como va.rasana & rayo pose ' o virasana & hCroe pose ' estirar esta vaina fascial en los frentes de los tobillos la liberaci<n de estos mAsculos y restaurar la movilidad de los dedos de los pies . 9nos - los e.ercicios de calentamiento y e.ercicios para los pies .unto con posturas de yoga dirigidas pueden retrasar la progresi<n de .uanetes. 9na ve) 4ue obtenga los dedos de los pies en movimiento intente esto+ despuCs de levantar todos los dedos del pie mantenga sus dedos pe4ueGos levantado y se

e"tienden s<lo a su dedo gordo del pie hacia adelante y hacia aba.o hacia el suelo. $sta acci<n es su F entrenamientoF primaria y la clave para luchar contra un .uanete siempre y cuando + I Mantenga la elevaci<n del arco. $sto proporciona la resistencia 4ue necesita para fortalecer los mAsculos a lo largo del empeine del pie . Eonecte a tierra el gran montDculo punta y el tal<n interno para mantener el arco fuerte y evitar simplemente invirtiendo el pie. I -legar a travCs del dedo gordo del pie como si usted estB tratando de e"tenderlo hacia delante para empu.ar un bot<n ya 4ue se reduce . $sto es muy diferente a simplemente presionando la punta de su dedo hacia aba.o en el suelo 4ue s<lo arruga el dedo del pie . 8espuCs de levantar y e"tender los dedos gordos varias veces es muy probable 4ue sentir el mAsculo 4ue se e"tiende desde el tal<n interno a travCs del arco interior de su dedo gordo del pie & el abductor ' comien)an a cansarse . $se es el mAsculo ob.etivo. 2ara ir mBs le.os en el fortalecimiento de sus pies como un todo plantear todas sus dedos de los pies y luego se e"tienden s<lo a sus pe4ueGos dedos del pie hacia fuera y hacia aba.o en el suelo. $sto traba.a los mAsculos 4ue van desde el dedo pe4ueGo del pie a lo largo de la espinilla e"terna e incluso a lo largo de la cara e"terna del muslo el fortalecimiento de la alineaci<n en el pe4ueGo lado del dedo del pie mientras 4ue la construcci<n y la estabili)aci<n de arcos saludables. -a debilidad y la opresi<n en este lado del pie y el tobillo a menudo acompaGa a la hipere"tensi<n de las rodillas asD como la pronaci<n de los pies o arcos caDdos . $l fortalecimiento de los tobillos y las espinillas e"ternas de esta forma ayuda a las rodillas sobre todo si tiene los pies planos. 2ara el Altimo e.ercicio mantenga sus dedos del medio levantados y los dedos del pie se e"tienden y se e"tienden s<lo a los dedos gordos y pe4ueGos dedos de los pies hacia fuera y hacia aba.o hacia el suelo. $sto construye el arco transversal en la parte delantera del pie asD como de traba.o fuertemente tanto a los bordes interior y e"terior del pie 4ue energi)a y e4uilibra los arcos interior y e"terior . 0e podrDa pensar en esta Altima etapa del e.ercicio como realinear su totalidad las cuatro es4uinas de la lomita pies dedo gordo pe4ueGo montDculo dedo del pie el tal<n interior y e"terior del tal<n . Euando el hueso del tal<n y los dedos estBn bien alineados en estos rincones sus funciones de pie y en las acciones referidas al movimiento como caminar al igual 4ue un coche impulsa me.or cuando sus ruedas estBn correctamente alineados. $stos e.ercicios de los pies pueden ser incorporados en muchas poses de yoga para me.orar su alineaci<n general y aumentar tanto la capacidad de recuperaci<n de sus arcos y la fortale)a de los cimientos en los pies con los beneficios adicionales de las rodillas y las caderas. 0i usted tiene .uanetes estos e.ercicios le ayudarBn a ralenti)ar o incluso detener su progreso. $ incluso si usted no tiene .uanetes estas acciones ayudarBn a 4ue usted pueda participar plenamente todo el camino desde los pies a travCs de las rodillas y las caderas la me.ora de la salud general de estas articulaciones .

J9sted necesita una cirugDaK $n particular durante el e.ercicio del dedo gordo se ha descrito anteriormente observa como los dedos gordos del pie se mueven a medida 4ue levanta y e"tenderlas. Al levantar los dedos gordos 4ue probablemente apunte le.os el uno del otro ya 4ue levantan . Euando se les e"tiende hacia adelante y hacia aba.o 4ue pueden re4uerir mBs paralelos entre sD a travCs de la activaci<n de las abductor . 0i sus dedos gordos del pie se niegan a cooperar unirse a ellos con una banda de goma para ayudar a tirar de ellas hacia la otra al tiempo 4ue levanta y e"tenderlas . 9sted puede 4uerer poner relleno entre los montDculos de los dedos gordos del pie para no irritar los .uanetes. $n el caso de los .uanetes avan)adas incluso haciendo estos e.ercicios con el uso de una banda de goma puede no ser suficiente para superar la desviaci<n del dedo gordo del pie si ya se tira hasta el momento de lado 4ue los mAsculos fle"ores y e"tensores del dedo del pie 4uedan atravesados . Eomo resultado al levantar los dedos gordos de los pies en los e.ercicios estos mAsculos s<lo mueven los dedos de los pies aAn mBs hacia los lados como un ar4uero dibu.ando su arco y los e.ercicios no funcionarBn. $n este caso puede ser necesaria la cirugDa especialmente si llega a ser muy doloroso para estirar y traba.ar los mAsculos de los pies con eficacia. =edescubrir las posturas de pie -os e.ercicios de los pies son particularmente efica) e importante para e.ercer en las posturas de pie de hatha yoga. Asanas en el 4ue el tobillo es neutral como el pie delantero en doblar-pierna plantea como virabhadrasana & actitud del guerrero ' 6 y 2 y parshvakonasana & Bngulo lateral pose ' ofrecen la me.or oportunidad para un traba.o efica) . $n poses en 4ue la rodilla delantera estB doblada como en el guerrero posturas de pie mantenga su espinilla frontal vertical - sin de.ar 4ue la rodilla se e"tiende mBs allB del tal<n y muele su peso en el centro del tal<n mientras 4ue usted practica el levantamiento difusi<n y 4ue se e"tiende a travCs de su dedo mBs grande y pe4ueGo . $sto fortalece los arcos en los bordes interior y e"terior del pie y vuelve a alinear los dedos del pie . 2ractica esto mientras lentamente doblar y estirar la rodilla y usted encontrarB 4ue estas acciones en el pie ayuda de la rodilla para rastrear adecuadamente y puede incluso liberar presi<n en su cadera sobre todo a medida 4ue traba.a el pe4ueGo lado del dedo del pie. -as posturas fundamentales de hatha yoga proporcionan una oportunidad para un entrenamiento completo para los pies 4ue es altamente efica) para prevenir retardar e incluso detener el progreso de los .uanetes . -as posturas de pie en la 4ue se prorrog< el tobillo frontal como el pie delantero en trikonasana & Actitud del triBngulo ' y parshvottanasana &Bngulo pose ' tambiCn desafiarB a tierra y se e"tenderB hasta el dedo gordo del pie ya 4ue tienes 4ue llegar con mBs fuer)a a travCs de la gran dedo del pie manteniendo el montDculo del dedo del pie a tierra. $sto puede ser mBs c<modo 4ue poses con las rodillas dobladas ya 4ue hay mucho menos presi<n en el .uanete y por tanto menos dolor y el traba.o mBs fuerte lleva a mayores beneficios para la rodilla asD como para los grandes mAsculos de los pies con la condici<n de 4ue L re cuidado de no blo4uear &es decir e"tienda'

demasiado la rodilla. Mantenga una pe4ueGa F microcurvatura F en la rodilla mientras se traba.a con el pie . 2lantea en el 4ue e4uilibrar en una pierna como ardha Ehandrasana & media luna pose ' es el mBs difDcil . 2ueden ser e"traordinariamente difDcil para las personas con .uanetes sobre todo debido a la tendencia de la rodilla para blo4uear y el arco a derrumbarse desde el .uanete. $l .uanete hace 4ue el pie muy inestable y tambaleante ya 4ue los huesos del pie no son capaces de estabili)ar y por lo tanto a menudo blo4ueo de la rodilla para estabili)ar la postura - y evitar el traba.o necesario en el pie . $n lugar de sucumbir a este hBbito practicar manteniendo un microcurvatura en su rodilla y levante los dedos del pie para cambiar su peso detrBs sobre el tal<n . $sto fortalecerB el arco y evitar el blo4ueo en la rodilla como usted separ< los dedos tanto como sea posible para mantener el e4uilibrio . $l e.ercicio del dedo del pie de ampliar tanto sus dedos de los pies grandes y pe4ueGos se vuelve especialmente difDcil - y eficaces cuando se estB en e4uilibrio sobre un pie y es fBcil de e"perimentar c<mo las acciones de los pies estBn estrechamente relacionados con la salud de su rodilla. #raba.ar los 2ies en Yoga 2oses 2erro 4ue miran hacia aba.o le permite traba.ar fuertemente con la elevaci<n del arco como usted separ< y se e"tienden a travCs de los dedos de los pies . Eomo siempre mantener un microcurvatura en las rodillas para evitar 4ue se blo4ueen y mantener sus talones se cierne sobre la tierra. $sto fortalecerB los pies al tiempo 4ue el estiramiento de las pantorrillas y los is4uiotibiales . 0hvanasana 9rdhva mukha & perro hacia arriba - hacia ' o Bhu.angasana & actitud de la cobra ' e"tiende los frentes de sus tobillos y fortalece los e"tensores de los dedos sobre todo si se llega directamente de vuelta a travCs de los dedos gordos &de modo 4ue los bordes interiores de los pies son paralelos en lugar de formaci<n de cClulas falciformes ' y al mismo tiempo traer a sus pe4ueGos dedos del pie hacia el suelo . 2resione ligeramente la totalidad de su uGas de los pies -sobre todo los de los grandes y pe4ueGos dedos del pie - en el suelo para alinear y traba.ar sus pies. 8obla hacia delante sentado ofrecen la oportunidad de traba.ar los pies sin e"perimentar las dolorosas consecuencias de la carga de peso sobre un .uanete. 2lantean Bridge & bandhasana setu ' traba.a fuertemente los arcos y de los pies siempre y cuando mantenga los muslos y los pies paralelos . 0i usted traba.a sus pies como se describe en este artDculo no hay necesidad de hacer 4ue tus pies hacia dentro como estudiantes a veces son instruidos a hacer. $l traba.o 4ue ustedes hacen en sus arcos y de los pies manteniendo las es4uinas internas de los pies a tierra evitarB 4ue e"tendiendo sus pies hacia afuera. 2or Altimo pero no menos importante sentados curvas delanteras ofrecen la oportunidad de traba.ar los pies sin e"perimentar las dolorosas consecuencias de la carga de peso sobre un .uanete. Eolo4ue un blo4ue de yoga en la planta del pie y una correa alrededor de la cuadra por lo 4ue se puede traba.ar las acciones de los pies como si estuviera de pie en el suelo. 2ulse travCs del montDculo toe &especialmente deba.o de su dedo gordo del pie ' y en el blo4ue manteniendo la pla)a de blo4ue mientras se traba.a los dedos del pie .

$n conclusi<n las posturas fundamentales de hatha yoga proporcionan una oportunidad para un entrenamiento completo para los pies 4ue es altamente efica) para prevenir retardar e incluso detener el progreso de los .uanetes . 0e necesita un poco de esfuer)o y atenci<n pero su prBctica en su con.unto se beneficiarB de ello incluso si sus pies no &todavDa ' muestran signos de .uanetes. Euando se agrega un poco de calentamiento y entrenamiento para sus arcos y de los pies yoga mantener los pies sanos y felices .