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27/12/13

Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular - El blog de fitness

Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular


by Guillermo Alvarado

ltimamente muchos me preguntis a travs del blog, twitter o en el foro que os de unos cuantosconsejos sobre un tema determinado. Algo del estilo de Los 10 mejores trucos para, Los cinco mejores consejosde como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida. Estamos hechos de una pasta que asimila mejor que le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales, fciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultadosasombrosos. Esto, amigos mos, es un error puesto que, si ya empezamos as, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mnima determinacin, esfuerzo o sacrificio.
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No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar sus resultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor vuestra atencin. Uno de los temas ms recurrentes es cmo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el 7 porque es el nmero que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o ftbol as que, despus de analizarlo en profundidad, estos seran mis mejores siete consejos: 1.- Cntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que segus el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metablica donde aumente la secrecin de hormonas como la testosteronay hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anablicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la sntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla,dominadas o peso muerto sera la clave. Es un error pensar que por hacer ms curls de bceps estos van a crecer ms rpidamente. 2.- No abuses de las mquinas de musculacin. No s quien le pondra el nombre a estas mquinas pero desde luego no saba mucha fisiologa. Si queremos implicar la mayor cantidad
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Los 7 mejores consejos para ganar masa muscular - El blog de fitness

de masa muscularposible es un error utilizar aquellas mquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de msculosencargados de estabilizar el plano de movimiento que no estn trabajando cuando hacemos un press en mquina, de manera que la respuesta hormonal ser menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simtricos cuando parece ser que quien disea estas mquinas piensa que as es. 3.- Olvdate del mito de la fase de volumen y fase de definicin. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberracin, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos ms masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestrasalud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar larecuperacin de la energa consumida y regenerar los tejidos daados. Consumir ms cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos har ganar ms masa muscular sino grasa. 4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el mximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto derepeticiones, a partir de 8, siendo ms importante el tiempo bajo tensin, elvolumen de entrenamiento, y la recuperacin parcial entre series que lacarga. Os equivocis si pensis que los deportistas ms musculados son los ms fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% ms de peso que un culturista profesional. 5.- Cuidado con los estimulantes como la cafena. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, tambin tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catablica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca despus. 6.- Duerme suficiente . La falta de sueo puede afectar al proceso derecuperacin y regeneracin de los tejidos daados durante elentrenamiento, alargando el tiempo de recuperacin necesario para una total recuperacin. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar ms das antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados. 7.- La protena es importante pero no el rey de la dieta. Es increble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, De qu creis que estn hechos los batidos deprotena? Pues de nutrientes extrados de los propios alimentos. No por ello tiene que ser ms efectivo sino todo lo contrario. A da de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es as porque todava seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocamos o que no sabamos hasta qu punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. Es importante la protena? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetracin en la clula muscular debido al efecto insulinotrpico de la mezcla, as como otros muchos
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nutrientes que ayudan a la sntesis proteica y el resto de procesos metablicos y que no se encuentran en lossuplementos.

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