Está en la página 1de 5

Vitaminas

Hidrosolubles-Liposolubles
VITAMINA

NOMBRE

RDA

FUENTE

EXCESOS

DEFICIENCIA

Retinol

hombre:
0.8 mg

En los
alimentos de
origen
animal:
hgado, yema
de huevo,
productos
lcteos
grasos.
Tambin en
alimentos
vegetales en
forma de
provitamina A
o caroteno
(vegetales de
colores rojo,
amarillo, o
verde intenso
como
zanahoria,
calabazas,
duraznos y
espinacas.
La vitamina D
no slo se
aporta en los
alimentos.
Tambin se
forma en el
organimos en
la piel, bajo la
accin de los
rayos del sol.
En los
alimentos,
aparece en el
hgado de
pescado,
yema de
huevo, leche
y productos
lcteos
En todo tipo
de aceites
vegetales:
oliva,

Su exceso se
acumula en le
hgado y provoca
hipervitaminosis:
fatiga, prdida
de apetito,
irritabilidad, etc.

Ceguera
nocturna,
problemas en la
piel, cabellos,
uas, fractura de
huesos y retardo
en el
crecimiento.

a partir de 1
mg/da puede
provocar
nuseas,
anorexia, fatiga e
hiper
calcificacin de
tejidos blandos

Descalcificacin
y fragilidad de
los huesos,
osteoporosis,
Las mujeres
deben cuidar la
ingesta de
calcio, fsforo y
vitamina D para
evitar la
osteoporosis en
la menopausia.
Raquitismo y
osteomegalia

Tiene que ser


una dosis
extremada (ms
de 200 mg), que

Vejez prematura,
agravamiento de
alergias. De
todas formas, al

H
I
D
R
O
S
O
L
U
B
L
E
S

mujer: 1
mg

Calciferol

Hombre: 5
microgra
mos
Mujer: 5
microgra
mos
Mujer
lactante:
10
microgra
mos

Tocoferol

Hombre:
12 mg
Mujer: 12
mg

H
I
D
R
O
S
O
L
U
B
L
E
S

H
I
D
R
O

S
O
L
U
B
L
E
S

Ko

H
I
D
R
O
S
O
L
U
B
L
E
S

naftoquin
ona

Mujeres
embaraza
das y
lactantes:
de 14 a
17 mg

semillas,
germen de
trigo,
almendras,
nueces,
soya, etc.

provocara
trastornos de
vista y dolores
de cabeza.

Mujer: 65
Microgra
mos
Hombre:
80
microgra
mos

Las bacterias
intestinales
"fabrican" la
mayor parte
de esta
vitamina. En
los alimentos
es rica en los
vegetales
frescos
(espinacas,
berros,
lechuga,
alfalfa).

El exceso de
esta vitamina es
raro y se
manifiesta con
anemia.

ser liposolubles,
se acumula, por
lo que es muy
rara su carencia.
Fragilidad en los
globulos rojos,
deficiencias en
las membrana
celulares
La toma de
antibiticos
prolongada
puede provocar
esta carencia
que derivara en
hemorragias
(sangrado de
nariz, encas,
etc.)

Vitaminas hidrosolubles
VITAMINA

B1

NOMBR
E

RDA
FUENTE

Titamina

hombre: 1.5 mg
mujer: 1.3 mg

B2

Riboflavina

hombre: 1.8 mg
mujer: 1.5 mg

B3

Niacina, PP

hombre: 18 mg
mujer: 15 mg

L
I
P
O
S
O
L
U
B
L
E
S

L
I
P
O
S
O
L
U
B
L
E
S

EXCESOS
Est presente
en casi todos
los alimentos
vegetales y
animales.
Levadura de
cerveza,
germen de
cereales (arroz
y trigo integral),
legumbres
secas (soya,
chcharos,
frijoles,
lentejas), frutos
secos (nueces,
ciruelas,
castaas),
hgados de
animales, yema
de huevo,
lecho, quesos
azules,
pescado.
Estn
extendidas en
los alimentos, y
como las
dems
vitaminas B se
encuentran en
el hgado,
levadura de
cerveza,
lcteos, yema
de huevo, etc..
Como el resto
de las vitaminas
B, en la
levadura de la
cerveza,
levadura de
pan, hgado de
animales,
cacahuates,
pescados
grasos (salmn,
atn).

DEFICIENCIA
Imposible
sobredosis salvo
si se administra
una mega dosis
(inyectable,
medicamentos)

Fatiga, debilidad
muscular,
depresin y en
casos graves
produce beriberi.(trastornos
neuronales),
neuritis e
insuficiencia
cardiaca.

No hay ninguna
alteracin posible
por sobredosis

Fotofobia,
fisuras en la piel
dermatitis

En raras
ocasiones picor o
enrojecimiento
en algunas zonas
de la piel cuando
se supean los
100 mg/da.

debilidad en los
vasos
sanguneos. En
casos muy
graves,
demencia.
Pelagra
( dermatitis,
demencia, fatiga
) lesiones en la
piel y trastornos
digestivos

L
I
P
O
S
O
L
U
B
L
E
S

L
I
P
O
S
O
L
U
B
L
E
S

B5

cido pantotnico

mujer: 7 a 10
mg
hombre: 7 a 10
mg

B6

Piriddoxina

hombre: 2.5 mg
mujer: 2 mg

B8

Biotina
Vitamina H

hombre: 30 a
100 mg
mujer: 30 a 100
mg

B9

cido flico

hombre: 150 a
300
microgramos/da
mujer: 150 a
300
microgramos/da

Se encuentra
en los
alimentos ricos
en vitamina B:
levadura,
germen de
cereales,
hgado, lcteos,
y yema de
huevo. Los
vegetales ms
ricos son las:
papas, tomates,
coles, setas y
chcharos.
Es muy comn.
En todos los
cereales
integrales y en
la mayora de
los vegetales
frescos. La
levadura de
cerveza, el
hgado y las
nueces son los
que ms
vitamina B6
pueden
aportarte.
Levadura de
cerveza,
hgado, yema
de huevo, todas
las legumbres,
chocolate,
verduras
(coliflor y
setas).
Recibe el
nombre de
cido flico, por
folium, hoja en
latn. Se
encuentra en
las hojas de los
vegetales. Es
muy abundante
en la
naturaleza,
principalmente
en verduras de
color verde
oscuro
(espinacas),
levaduira de
cerveza,

No hay alteracin
orgnica descrita
por sobredosis.

Debilidad del
sistema
nervioso,
alteraciones del
sistema inmune.
Trastornos
cardiovasculares
y molestar
estomacal

No hay alteracin
orgnica descrita
por sobredosis.

Fatiga, vrtigo,
calambres
musculares,
irritabilidad,
alteraciones en
la piel.
Dermatitis,
trastornos
nerviosos y
convulsiones

Ninguna
alteracin
conocida por
sobredosis.

Problemas con
la piel
(sequedad,
calvicie),
problemas
musculares.
Debilidad

No se ha descrito
ninguna
alteracin.

Es la carencia
ms frecuente.
Embarazadas,
mujeres
lactantes, y
personas con
anemia
hemoltica
tienen mayor
necesidad de
cido flico para
formar nuevas
clulas. Su falta
provoca
malformaciones
en el feto.

hgado, etc.

L
I
P
O
S
O
L
U
B
L
E
S

B12

Cianocobalamina

hombre: 3
microgramos/dia
mujer: 3
microgramos/da

cido ascrbico

Mujer lactante:
125 mg
Hombre: 75 mg
Mujer: 75 mg

No se
encuentra en
los vegetales,
pero los
animales son
ricos en ella,
carne,
pescados,
yema de huevo,
lcteos.
Es muy
sensible a la luz
y al calor, por lo
que hay que
obtenerla de los
alimentos
crudos. Muy
extendida, en
casi todos los
vegetales
coloreados, en
frutas cidas
(limones, kiwis,
fresas, etc.) en
finas hierbas
(perejil) y algo
en carne fresca
y leche de
vaca.

No existe el
riesgo de
hipervitaminosis

Ms de 10 gr por
da provocan
diarrea.

Provoca anemia
perniciosa,
degeneracin
del sistema
nervioso, fatiga
general.

Escorbuto
( problemas en
cicatrizacin y
reparacin sea)
problemas en la
formacin de
fibras de tejido
conectivo ,
debilidad, y
prdida de peso