aLa Pirmide de los alimentos para controlar el peso

En la actualidad, las personas tienen acceso a una gran variedad de alimentos. Todos ellos desempean algn papel en un plan alimentario que cubra nuestras necesidades nutricionales, sociales y emocionales. La clave para elegir bien los alimentos consiste en encontrar el equilibrio correcto. Este equilibrio se puede lograr a travs del conocimiento de la " Pirmide de los limentos". Para controlar el peso y me!orar la salud, conviene aumentar la cantidad de alimentos pertenecientes a la base de la pirmide y reducir los situados en la cspide

Cocinando con Poca Grasa La Grasa es una susbtancia que est incorporada en diversos alimentos y nuestro cuerpo "gasta" primero los Hidratos de Carbono y las Protenas prefiriendo utilizar la grasa como reserva energtica acumulndola y produciendo el sobrepeso y la obesidad! La grasa es por lo tanto la principal responsable del aumento de peso Conociendo a la grasa

Para una me"or comprensi#n veamos como estn compuestos los alimentos que diariamente usted ingiere$ % Protenas &carnes 'uevos( % Hidratos de Carbono &'arinas legumbres( % Grasas &aceites lcteos( )s importante recordar que cada garmo de estos elementos aportan diferentes cantidades de caloras por unidad$ % *gr! de Protena + , caloras % *gr! de Hidrato de Carbono + , caloras % *gr! de Grasa + - caloras Conclusi#n$ cada gramo de grasa aporta ms del doble de caloras que el resto de los elementos!

Elija el desayuno o merienda que Ud. desea para armar su men. Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Valor Calrico Total

--Inf sin! T" o caf" --Lec#e descremada $% c&c& --) eso blanco diet ($'r&

--139 Caloras
Protenas " %,$ gr. (,) gr. ( gr. ',%gr. (# cal. #(. Grasas " &,# gr. " &,% gr. &,( gr. ( cal. #. " #,$ gr. &,) gr #$,* gr.

Hidratos de Carbono--

--Pan blanco inte'ral ( rebanadas ##,' gr.

"" porte cal+rico

%&, cal. -$.

Valor Calrico Total

--1*$ Caloras
Protenas ( gr. %,# gr. " %,# gr. $,,gr. ## cal. %$. Grasas &,( gr. &,( gr! " " &,) gr. $ cal. ,. $ gr. ),) gr. " %' gr. #*,) gr.

Hidratos de Carbono---Lec#e descremada 1%% c&c& --+ll ,ran 3% 'r& --Caf" o t" sin a-.car (%% c&c& --Pomelo o naran/a 1$%'r&

"" porte cal+rico

%%' cal. '%.

Valor Calrico Total

--($1 Caloras
Protenas ) gr. " # gr. &,%$ gr. ',%$ gr. (( cal. %(. Grasas #,# gr. " #,' gr. &,&( gr. $,&( gr. ,$ cal. %'. %*,$ gr. " %, gr. *,- gr. ,(,# gr.

Hidratos de Carbono---1 0o' rt con fr tas diet 1$%'r& --Inf sin! T" o caf" --Galletitas de a' a o de sal1ado --(% 'r& 2* &3 --4ermelada diet 3%'r&

"" porte cal+rico

%-( cal. )*.

Valor Calrico Total

--15( Caloras

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico. Acceda a las recetas de cada comida cliqueando sobre el ttulo "Almuerzo" o "Cena". Da 1 Almuerzo: Sopa crema de esprragos At!n multicolor "ados de meln # sanda Cena: Sopa de $erduras %omo grill& con tomate asado # papas pere'iladas Da 2 Almuerzo: Sopa de $erduras (roc)ette alemana *anqueque con dulce de damasco diet&tico. Cena: +nsalada de remolac)a nevada Arroz verde ,elatina -rutada Da 3 Almuerzo: Sopa de c)ampignones .ideos con mariscos Cena: /eln con 'amn (eren'enas # zuc)inis a la parmesana .lan diet&tico de c)ocolate Da 4 Almuerzo: Sopa de verduras Crepes de merluza al tomate +nsalada de meln # berros Cena: *almitos con 'amn Spag)etti de calabaza ,elatina diet&tica Da 5 Almuerzo: 0ernera asada con beren'ena *epinos con salsa -ra de queso Compota de ciruela Cena:Sopa de cebolla gratinada +nsalada de pollo # brotes de so'a Da 6 Almuerzo: +nsalada agridulce de at!n 1ollitos de ropollo ,elatina diet&tica Cena: Sopa de verduras 2amburguesa me3icana con c)ampignones a la provenzal .lan diet&tico de vainilla Da 7 Almuerzo: +nsalada de lec)uga, apio # manzana *ollo al verdeo Cena: Spag)ettis con suc)ini Anan con #ogur de -rutilla "Re uerde uidarse on las !rasas"

Eli!a cortes de carne o pescado e/tra magros y desec0e toda la grasa visible. 1ocine el pollo sin piel y pre2iera la pec0uga. 3i usa ingredientes envasados an aceite, escrralos bien y squeles todo el aceite con un papel absorvente. l 0ornear, puede reempla4ar un 0uevo entero por dos claras de 0uevo compae el pescado, pollo o carne con salsas caseras, 0ec0as con 2ruta 2resca y verduras, en ve4 de salsas cremosas. 5se papel para 0ornear para evitar que la comida se pegue a la bande!a. 6o enmanteque. Emplee spray vegetal o asaderas u ollas de te2ll+n 1ondimente con7 !ugo de lim+n, vinagres aromticos, especias o 0ierbas 2rescas y no ms de una cuc0aradita del aceite de su pre2erencia. 8odere el tamao de sus porciones. Es pre2erible comer 2raccionado, cuatro veces al d9a. :;esayune<

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 1" #lmuer$o

Valor Calrico Total

--7opa crema de esprra'os --+t.n m lticolor --8ados de meln 0 sanda

--*56 Caloras
Protenas % gr. ##,- gr. " #(,-gr. *,,' cal. %*,$. Grasas " &,'* gr. " &,'* gr. ',&% cal. %,), . ( gr. '%,- gr. %%,% gr. *$,' gr.

Hidratos de Carbono--

"" porte cal+rico

('(,# cal. -','.

9eceta Sopa crema de esprragos Preparacin Ingredientes

Esprragos verdes, %&&gr. 1aldo de verdura desgrasada, #&& gr. =una ta4a de t> 3al s?indicaci+n mdica pto 2ree4er

@ Aervir los esprragos, cortar las puntas @ y separar. @ Escurrirlos y colocarlos sobre una 2uente. @ Procesar los tallos 0asta llegar a una @ pasta lisa. @ Bncorporar la cantidad de caldo necesaria @ para llevar la preparaci+n a la consistencia @ deseada. @ comodar la puntas en cada plato y @ servir caliente.

Atn multicolor Ingredientes

tn al natural, )&gr. =%?# lata>

Preparacin @ Picar 2inamente el pimiento y la cebolla. @ Lavar el anan de lata y cortar en trocitos @ pequeos.

Pimiento verde, (&gr. 1ebolla (&gr. nan de lata =sin el alm9bar> %$&gr. =( roda!as> Cogur natural diet, #& gr. =% cuc0arada sopera> Dinagre de man4ana, una cu0aradita de t. rro4 blanco, -&gr. =en crudo> 3al s?indicaci+n mdica

@ 5nir estos ingredientes con el atn @ desmenu4ado y el yogur natural diet. @ compaar con arro4 blanco condimentado @ con vinagre, sal y pimienta.

Dados de meln y sanda Ingredientes

8el+n %&&gr. 3and9a %&&gr. Edulcorante, a gusto

Preparacin @ 1ortar en dados el mel+n y la sand9a. @ Endul4ar con edulcorante agusto @ Bncorporar 0ielo grani4ado en compoteras
=opcional> "Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 2" #lmuer$o

Valor Calrico Total

--7opa de 1erd ras --,roc#ette alemana --Pan: e: e con d lce de - damasco diet"tico

--*%9&5 Caloras
Protenas &.$ gr. -.# gr. ).'# gr." %,.$# gr. $'.&' cal. %,.%-. Grasas " '.' gr. " '.' gr. -*.# cal. %*.(# . '.' gr. ('.- gr. #&.)$ gr. )'.%$ gr.

Hidratos de Carbono--

"" porte cal+rico

#-#.) cal. )).$# .

9eceta Sopa de verduras Preparacin

@ Aervir el 4apallo, el puerro y la alba0aca en Ingredientes

Eapallo, %&&gr. Puerro, #$ gr. lba0aca, $gr. 1aldo diettico, #&& c.c. =una ta4a de t> pto 2ree4er

@ el caldo con sal a gusto. @ Licuar la preparaci+n 0asta lograr una @ consistencia 0omognea. @ 3ervir caliente. @ ;ecorar con 0o!as de alba0aca 2resca.

Brochette alemana Ingredientes

3alc0ic0a viena diet, ,&gr. =una u.> nan de lata =sin alm9bar> %&& gr. =# roda!as> 1iruela desecada, $&gr. Tomate c0erry, %&&gr. Lec0uga, (&gr. Lim+n, a gusto. ceite $ c.c. =una cuc0aradita de t>.

Preparacin @ 1ocinar la salc0ic0a y de!ar en2riar. @ Fe0idratar las ciruelas, de!ndolas en agua @ en remo!o la noc0e anterior. @ 1ortar el anan, las ciruelas y la salc0ic0a @ en dados de similar tamao. @ rmar la broc0ette intercalando los @ ingredientes en un palillo adecuado. @ Gpciona, entibiar en parrilla de cocina. @ compaar con una ensalada de lec0uga y @ tomate c0erry condimentada con sal, aceite @ y lim+n.

Panqueque con dulce de damasco diettico Ingredientes

1lara de 0uevo =una u.> Lec0e descremada, #&c.c. =una cuc0aradita de postre>. 8aicena, ' gr. =una cuc0aradita de postre>. 8ermelada diet, $& gr. Edulcorante, a gusto

Preparacin @ 8e4clar la lec0e, la clara y la maicena @ 0asta 0acer una pasta lisa. @ gregar edulcorante segn su gusto. @ Aacer # panqueques sobre super2icie @ antiad0erente. @ 5ntar con la mermelada y arrollar. @ 3ervir tibio.
"Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 3" #lmuer$o

Valor Calrico Total

--7opa de c#ampi'nones --<ideos con mariscos --<r tas de estacin

--;$5&9 Caloras
Protenas %.# gr. (,.- gr. %.$ gr. (-., gr. %,*.) cal. %*.-%. Grasas #.$# gr. $.* gr. " '.,# gr. -$.- cal. *.*- . %%.( gr. **.) gr. ##.$ gr. %((., gr.

Hidratos de Carbono--

"" porte cal+rico

$((.) cal. -&.(% .

9eceta Sopa de champignones Ingredientes Preparacin @ 1ortar los c0ampignones en lminas 2inas. @ 1olocarlos en una cacerola con la manteca

10ampignones 2rescos, %&&gr. 8anteca, (gr. =% cuc0aradita de ca2>. @ derretida. 8aicena, %&gr. =% cuc0arada de @ gregar la maicena. postre>. @ Bncorporar de a poco el caldo revolvindolo 1aldo diet, #&& c.c. =% ta4a de t> 3al y nue4 moscada, a gusto. @ 0asta llegar a la consitencia de sopa. @ 3a4onar a gusto, rallar nue4 moscada y pto 2ree4er @ servir caliente.

ideos con mariscos Ingredientes

ceite, $ gr. =% cuc0aradita de t> 1ebolla, (&gr. !o, a gusto. 1amarones, -&gr. Dino blanco seco, a gusto. Tomate triturado, -& gr. Pere!il 2resco y picado, a gusto.

Preparacin @ 1olocar el aceite en una sartn y saltear la @ cebolla, el morr+n y el a!o. @ gregar el tomate triturado, condimentar
con @ sal y pimienta y cocinar durante %& minutos.

8orrones, #&gr. Hideos cocidos al dente, %#&gr. 3al y pimienta, a gusto. Iugo de lim+n, a gusto. pto 2ree4er

@ gregar los camarones, el vino blanco y el @ !ugo de lim+n y cocinar dos minutos ms. @ 3ervir sobre la pasta caliente. @ Espolvorear con pere!il picado.

"Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 4" #lmuer$o

Valor Calrico Total

--7opa de 1erd ras

--$69&6 Caloras
Protenas &.$ gr. (-.* gr. -.* gr. %.$ gr. ,-.' gr. %*%.# cal. ((.$). Grasas '.' gr. %).* gr. %*., gr. ##.$ gr. )-.) gr.

Hidratos de Carbono--

.
-.* gr. ,.% gr.

--Crepes de merl -a al tomate --=nsalada de meln 0 berro --<r ta de estacin

.
%# gr. %&' cal. %'.*).

"" porte cal+rico

#-&., cal. ,-.,-.

9eceta Sopa de verduras Preparacin

@ Aervir el 4apallo, el puerro y la alba0aca en Ingredientes

Eapallo, %&&gr. Puerro, #$ gr. lba0aca, $gr. 1aldo diettico, #&& c.c. =una ta4a de t>

@ el caldo con sal a gusto. @ Licuar la preparaci+n 0asta lograr una @ consistencia 0omognea. @ 3ervir caliente. @ ;ecorar con 0o!as de alba0aca 2resca.

!repes de merlu"a al tomate Preparacin Ingredientes

1repes bien 2initos, # Hilet de merlu4a, #&& gr. Tomates 2rescos, *& gr. Ao!as de laurel, a gusto. ceitunas verdes picadas, %&gr. Aierbas aromticas, a gusto. Iugo de lim+n, a gusto. Hcula de ma94, ' gr. =una cuc0aradita de postre>.

@ 1ortar el pescado en pequeos tro4os, @ rociarlos con !ugo de lim+nJ agregar el @ tomate picado, 0ierbas aromticas y laurel. @ 1ocinar tapado durante %$ minutos, a
2uego @ moderado y en su propio !ugo, espolvorear @ con 2cula y me4clar suavemente. gregar @ las aceitunas picadas. @ ;istribuir en los crepesJ arrolar y acomodar

@ en una 2uente de 0orno. @ 1ubrir con la salsa de tomate. 1alentar al @ 0orno. #nsalada de meln y $erros Preparacin Ingredientes
1ubitos de mel+n, %$& gr. Kerro, %&&gr. Pimiento ro!o, $&gr. Lueso mantecoso diet, ,&gr. Dinagre vino blanco, a gusto. 8osta4a ;i!+n, % cuc0aradita de t.

@ 5nir todos los ingredientes y cubrir con los @ condimentos preparados.

"Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 5" #lmuer$o

Valor Calrico Total

--Caldo de 1erd ras

--*13 Caloras
Protenas " #' gr. $., gr. %gr. (,., gr. %(-.) cal. ((.(. Grasas " %& gr. '., gr. #).) gr. ,$ gr.

Hidratos de Carbono--

.
).$ gr. ,.% gr.

--Ternera asada con beren/ena --Pepinos con salsa fra de --: eso --Compota de cir elas

.
%&.) gr. *$., cal. #(.%.

"" porte cal+rico

%'& cal. ,(.).

9eceta %ernera asada con $eren&ena Preparacin Ingredientes

1arne de ternera, %(& gr. Kere!ena, #&&gr. 3al y organo, a gusto. pto 2ree4er

@ 3acarle el cabo y cortar la beren!ena al @ medio sin pelar. @ 1olocarla con sal durante #& minutos para @ que suelte el agua amarga, y luego lavarla. @ ;isponer de una asadera para 0orno con @ roc9o vegetal, !unto con la carne. @ 1ondimentar con sal y organo. @ Llevar a 0orno a temperatura mediana @ durante (& minutos. Bncorporar agua a la @ asadera de acuerdo a la necesidad. Preparacin

Pepinos con salsa 'ra de queso Ingredientes

Pepino, #&& gr. =una u.>

@ 1ortar los pepinos por la mitad a lo largo. @ Plelos y qu9teles la semilla. Fetirar la

Lim+n =una u.> pulpa Pimiento ro!o, (&gr. @ y preparar la cavidades para rellenarlos. Lueso blanco descremado diet, ,&gr. @ Hrotar el lim+n por todos lados. lba0aca 2resca, a gusto. @ 1ocinar al 0orno o a la parrilla el pimiento PpriMa"a!o molido, a gusto. con aerosol vegetal. Fetirarle la piel y picar 1ebolla, (&gr. c0ico. Lec0uga morada, (&gr. @ Preparar el relleno con el a!9, el resto de los ingredientes y el queso blanco diet. @ Fellenar las cavidades del pepino. @ 3ervir sobre un colc0+n de lec0uga morada.

!ompota de ciruelas Ingredientes

1iruelas desecas, $& gr. =$ u.> Edulcorante, a gusto.

Preparacin @ Poner en remo!o las ciruelas. @ Aervir durante %& minutos. @ ;e!ar en2riar y agregar edulcorante a gusto.
"Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 6" #lmuer$o

Valor Calrico Total

--Caldo de 1erd ras

--653&* Caloras
Protenas " #$ gr. %%., gr. %.( gr. (-.- gr. %$&.' cal. ##.%. Grasas " ().$ gr. ),., gr. %.# gr. %&#.% gr.

Hidratos de Carbono--

.
,.$ gr. *.( gr.

--=nsalada a'rid lce de at.n --9ollitos de repollo --Gelatina diet"tica

.
%(.' gr. %#,.# cal. %'.%-.

"" porte cal+rico

,&'., cal. $*.-.

9eceta #nsalada agridulce de atn Preparacin Ingredientes

tn al natural, $&gr. =%?( de lata> 8an4anas verdes, %&& gr. Cogur natural diet, ,&gr. =# cuc0aradas soperas> Femolac0a, %&& gr. 8osta4a, % pi4ca. Edulcorante, a gusto. Lueso blanco diet, ,& gr. =# cuc0aradas soperas> Pepino agridulce, $ gr. =una u.> Lec0e descremada, #& c.c. =# cuc0aradas de postre>

@ 5nir todos los ingredientes y volcar sobre @ 0o!as de lec0uga.

(ollitos de repollo Ingredientes

Preparacin

Fepollo, #&& gr. @ Femo!e las 0o!as de repollo en agua con ceite, ( gr. =# cuc0aradas de ca2> sal 1ebolla, #$ gr. @ 0irviendo durante , minutos. !9es ro!os, #$ gr. @ Escurrir bien y reservarlas sobre toallas de !o a gusto. @ papel. rro4 blanco, )& gr. =en crudo> ceitunas negras, %& gr. =dos u.> @ 3altear en el aceite, la cebolla, el a!9 y el lba0aca, a gusto. @ a!o. Lueso blanco diet, #& gr. @ Pasar a otro recipiente la me4cla anterior e =# cuc0aradas de postre> @ incorporar el arro4, las aceitunas la @ alba0aca y el queso descremado. 3a4onar pto 2ree4er @ con sal y pimienta. @ 3obre la 0o!a e/tendida del repollo repartir @ un poco de relleno en cada uno. 1errar bien @ cada paquete y atarlos con tiras de cebolla @ de verdeo.

)elatina diettica Ingredientes

Nelatina en polvo, %&& gr. =una porci+n>

Preparacin @ Preparar la gelatina segn las

instrucciones @ del paquete. @ 1onsiderar el nmero de porciones del @ envase.

"Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 7" #lmuer$o

Valor Calrico Total

--*** Caloras
Protenas &.* gr. (# gr. %.$ gr. (,., gr. %(-.) cal. (&.%. Grasas " ) gr. (, gr. ).) gr. ##.$ gr. )(.% gr.

Hidratos de Carbono---=nsalada de lec# 'a> apio 0 --man-ana --Pollo al 1erdeo --<r ta fresca

.
) gr. $, cal. %#.%).

"" porte cal+rico

#$#., cal. $).*.

9eceta #nsalada de lechuga* apio y Preparacin man"ana Ingredientes

Lec0uga, $&gr. pio, (&gr. 8an4ana, #&&gr. Lim+n, a gusto.

@ Pelar la man4ana y cortar en !uliana 2ina. @ gregarle lim+n para que no se oscure4ca. @ Bncorporar la lec0uga y el apio cortados @ 2inos. @ 1ondimentar con sal y lim+n. Preparacin @ 3alpimentar el pollo des0uesado. @ ;orarlo por todas sus caras. @ 1ortar la cebolla de verdeo en !uliana 2ina e @ incorporarla a la sartn.

Pollo al verdeo Ingredientes

8uslo de pollo des0uesado, %$& gr. 1ebolla de verdeo, %#& gr. ceite, ( gr. =# cuc0aradas de ca2> 3al y pimienta a gusto.

pto 2ree4er

@ Taparla y completar la cocci+n durante #& @ minutos. @ 3ervir caliente.

"Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 1" %ena

Valor Calrico Total

--7opa de 1erd ras

--363&1 Caloras
Protenas &.$ gr. #,.$ gr. ( gr. #' gr. %%# cal. (&.',. Grasas " $ gr. &.% gr. $.%gr. ,$.* cal. %#.),. '.' gr. (-.$ gr. $ gr. $%.( gr.

Hidratos de Carbono---Lomo 'rill" con tomate asado 0 --papa pere/ilada --<lan diet"tico de 1ainilla

"" porte cal+rico

#&$.# cal. $).$%.

9eceta Sopa de verduras Ingredientes

Eapallo, %&&gr. Puerro, #$ gr. lba0aca, $ gr. 1aldo diettico, #&& c.c. =una ta4a de t>

Preparacin @ Aervir el 4apallo, el puerro y la alba0aca en @ el caldo con sal a gusto. @ Licuar la preparaci+n 0asta lograr una @ consistencia 0omognea. @ 3ervir caliente. @ ;ecorar con 0o!as de alba0aca 2resca!

+omo grill con tomate asado Preparacin y papas pere&iladas @ Aervir las papas en dados, espolvorear con @ pere!il picado y de!ar en2riar. @ Partir al medio el tomate no muy maduro, @ salarlo. @ 1olocarlo en una 2uente para 0orno con

Ingredientes
Ki2e de lomo, %&&gr. =un medall+n> Tomate, %$&gr. Pap, %$&gr. Pere!il, a gusto.

@ aerosol vegetal y cocinarlo durante %& @ minutos. @ sar el bi2e de lomo magro, vuelta y vuelta @ en la planc0a antiad0erente. @ compaar el bi2e con el tomate caliente y @ las papas tibias.

lan diettico de vainilla Ingredientes

Hlan en polvo, %&&gr. =una porci+n>

Preparacin @ Feali4ar la preparaci+n con lec0e @ descremada segn las instrucciones del @ paquete. @ 1onsiderar el nmero de porciones de
cada @ envase! "Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 2" %ena

Valor Calrico Total

--=nsalada de remolac#a --ne1ada --+rro- 1erde --Gelatina fr tada

--**;&* Caloras
Protenas '.' gr. ,.($ gr. ).- gr. %*.'$ gr. -*., cal. %-.-,. Grasas " (.) gr. " (.) gr. (#., cal. -.#, . %- gr. ,(.# gr. #(.- gr. '(.* gr.

Hidratos de Carbono--

"" porte cal+rico

(($.) cal. -$.&% .

9eceta #nsalada de remolacha nevada Preparacin

Ingredientes
Femolac0a, #&&gr. 1lara de 0uevo =una u.> Cogur natural diet, #&gr. =% cuc0arada sopera>

@ Lavar y 0ervir las remolac0as. @ Fallarlas. @ Fociarlas con la clara de 0uevo cocida y @ rallada. @ 1ondimentar con el yogur natural @ descremado. Preparacin @ Pelar y cortar los pepinos en roda!as 2inas
y

Arro" verde Ingredientes

rro4 blanco, $&gr. =pesado en crudo> Pepino, %&& gr. Pepino, %&& gr. Pere!il, a gusto. 8ayonesa, %&gr. =una cuc0arada de postre>

@ colocarlos con sal para que suelten el agua @ amarga. Luego lavarlos con agua 2r9a. @ 1ocer el arro4 en abundante agua con sal. @ 1olocarlo y de!arlo en2riar. @ Procesar el pere!il y me4clarlo con la @ mayonesa para que tome color verde. @ 8e4clar el arro4 con la mayonesa y colocar @ los pepinos por encima.

)elatina 'rutada Ingredientes

;ama4cos, $& gr. ;ura4nos, $& gr. 1iruelas, $& gr. Nelatina de dura4nos diet, %$gr. =polvo " % porci+n>.

Preparacin @ Lavar, pelar y cortar en pequeos tro4os de @ 2ruta. @ Preparar la gelatina segn instrucciones
del @ envase. =poner atenci+n en el nmero de @ porciones del paquete> @ ;e!ar en2riar a temperatura ambiente, 0asta @ que tome estado semis+lido. @ gregar las 2rutas. @ En2riar en 0eladera y servir. "Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 3" %ena

Valor Calrico Total

--4eln con /amn --,eren/enas 0 - c#inis a la --parmesana --<lan diet"tico de c#ocolate

--31% Caloras
Protenas *.# gr. %( gr. (.- gr. #$.* gr. %&(.) cal. ((.(. Grasas %.# gr. ( gr. &.# gr. ,., gr. (*.) cal. %(.%. %, gr. ## gr. $.- gr. ,%.- gr.

Hidratos de Carbono--

"" porte cal+rico

%)).' cal. $(.).

9eceta ,eln con &amn Ingredientes

Iam+n cocido, ,&gr. =dos 2etas 2inas>. 8el+n #&&gr.=dos roda!as 2inas>.

Preparacin @ Aacer dos rollos con las 2etas de !am+n. @ comodar en un plato !unto con el mel+n.

Beren&enas y "uchinis a la parmesana Ingredientes

Preparacin

@ Pelar y cortar las beren!enas. gregarles Keren!enas, #&&gr. sal Euc0ini, #&&gr. @ para que suelten el el agua amarga. 1ebolla de verdeo, #&gr. @ 1ortar en dados los 4uc0inis y agregar a Lueso mantecoso descremado, #&gr. las @ beren!enas lavadas. @ Picar la cebolla de verdeo. @ 1ocinar los tres vegetales !untos con su @ propio !ugo, en sartn de te2l+n. =3in agregar

@ aceite> @ Escurrir y colocar en una 2uente para

0orno. @ 1ubrir con el queso en 2etas. @ Llevar a 0orno a temperatura media 0asta @ que se derrita el queso. @ 3ervir caliente.

lan diettico de chocolate Preparacin Ingredientes

Hlan en polvo, %&& gr. =una porci+n>

@ Feali4ar la preparaci+n con lec0e @ descremada segn las instrucciones del @ paquete. @ 1onsiderar el nmero de porciones de
cada @ envase. "Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 4" %ena

Valor Calrico Total

--Palmitos con /amn --7pa'#etti de calaba-a --Gelatina diet"tica

--*$9&$ Caloras
Protenas '.' gr. %-.) gr. %.( gr. #-.- gr. %%&.' cal. #,.%%. Grasas %.# gr. *.* gr. " %%.% gr. **.* cal. #%.-,. , gr. $- gr. %.# gr. )#.# gr.

Hidratos de Carbono--

"" porte cal+rico

#,'.' cal. $,.#%.

9eceta Palmitos con &amn Preparacin

Ingredientes
Palmitos, '&gr. =# u.> Iam+n cocido, ,&gr. =# 2etas 2inas>

@ ;isponer en un plato dos 2etas 2inas de @ !am+n cocido anrolladas !unto a dos @ palmitos. Preparacin @ 1olocar la calaba4a partida al medio, en
una @ 2uente de 0orno y cocinar durante %$ @ minutos a temperatura media con muy poca @ agua. @ 8ientras tanto, colocar el aceite en una olla

Spaghetti de cala$a"a Ingredientes

1alaba4a, (&& gr. ceite, $gr. =% cuc0aradita de t> 1ebolla picada, #&gr. Aongos 2rescos, $&gr. Dino blanco, $&c.c !o picado, a gusto. Pimienta negra, a gusto. Eana0oria, %&&gr. Kr+coli, %&&gr. Eapallito suc0inni, '&gr. Pere!il picado, a gusto. Lueso rallado, #&gr. =una cuc0arada sopera> Tomate 2resco, %&&gr.

@ y saltear la cebollaJ agregar los 0ongos y el @ vino y cocinar de # a ( minutos. @ gregar los tomates, a!o y pimienta !unto @ con las 4ana0orias, el br+coli y el 4apallito. @ 1ocinar durante $ minutos ms. @ Faspar la calaba4a a lo largo con un
tenedor @ de modo que las 0ebras resulten @ seme!antes a los spag0ettis. @ 1olocar las 0ebras en una 2uente. @ 1ubrir con salsa. @ 3ervir caliente y espolvorear con el pere!il @ picado.

pto 2ree4er

)elatina diettica Ingredientes

Nelatina en polvo, %&& gr. =una porci+n>

Preparacin @ Preparar la gelatina segn las

instrucciones @ del paquete. @ 1onsiderar el nmero de porciones del @ envase. "Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 5" %ena

Valor Calrico Total

--7opa de cebolla 'ratinada

--$13 Caloras
Protenas %&.# gr. #).- gr. # gr. #-.- gr. %$$.) cal. (&.(,. Grasas %% gr. #., gr. " %%.% gr. %#&.) cal. #(.$. (&.- gr. ).$ gr. ## gr. $*.# gr.

Hidratos de Carbono-- =nsalada de pollo 0 brotes de --so/a --<r ta fresca

"" porte cal+rico

#().' cal. ,).%$.

9eceta Sopa de ce$olla gratinada Ingredientes

ceite, $ gr. =% cuc0aradita de t> 1ebolla, #&&gr. Dino blanco seco, $&c.c. 1aldo desgrasado, (&& c.c. =% ta4a de desayuno grande> Tomillo y laurel, a gusto. lba0aca y pere!il, a gusto. Lueso rallado, #&gr. =% cuc0arada sopera>. Febanada de pan 2ino, #$ gr. =una rebanada> pto 2ree4er

Preparacin @ ;orar el pan en el 0orno cortado en cubitos

y reservar. @ 1alentar el aceite en una sartn a 2uego medio. @ gregar las cebollas y saltearlas $ minutos a 2uego lento. @ Las cebollas deben quedar doradas y suaves. @ gregar el vino y el caldo. @ gregar todas las 0ierbas y el condimento. @ 1ocinar (& minutos a 2uego lento. @ 1olocar en ca4uelas individualesJ en el 2ondo, % cuc0arada de queso rallado, luego la sopa. @ 1ubrir con los cubitos de pan tostadoJ cubrir con el resto del queso rallado. @ Nratinar en 0orno bien caliente durante %$ minutos 0asta que se gratine.

#nsalada de pollo y $rotes de Preparacin so&a Ingredientes @ 1ortar la pec0uga y el !am+n en tiritas. @ Bncorporar los brotes, las 4ana0orias

rallada y el pimiento cortado en !uliana 2ina. Pec0uga de pollo cocida, %&& gr. =%?# pec0uga> @ 1ondimentar con salsa de so!a. Iam+n cocido, #&gr. =una 2eta 2ina> Krotes de so!a, (&gr. Eana0oria, $&gr. Pimiento verde, (&gr. 3alsa de so!a a gusto.

"Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 6" %ena

Valor Calrico Total

--7opa de 1erd ras

--35%&$* Caloras
Protenas &.$ gr. ,,.,% gr. ( gr. ,-.*% gr. %*%.), cal. $&.(). Grasas '.' gr. #.) gr. $ gr. %)., gr.

Hidratos de Carbono---Hamb r' esa me?icana con --c#ampi'nones --<lan diet"tico de 1ainilla

.
%(.- gr. " %(.- gr. %#(.( cal. (#.,&.

"" porte cal+rico

)$.) cal. %-.#(.

9eceta Sopa de verduras Ingredientes

Eapallo, %&&gr. Puerro, #$ gr. lba0aca, $gr.

Preparacin @ Aervir el 4apallo, el puerro y la alba0aca en @ el caldo con sal a gusto. @ Licuar la preparaci+n 0asta lograr una

1aldo diettico, #&& c.c. =una ta4a de t>

@ consistencia 0omognea. @ 3ervir caliente. @ ;ecorar con 0o!as de alba0aca 2resca.

-am$urguesa me.icana con Preparacin champignones a la proven"al Ingredientes

1arne magra, %$& gr. 1lara de 0uevo, =una u.> Palta %& gr. =una 2eta 2ina> Lueso Portsalud diettico, (&gr. 10ampignones 2rescos, %&& gr. !o y pere!il, a gusto.

@ 8e4clar la carne 2inamente picada, con la @ clara y salar. @ 8oldear en 2orma de 0amburguesa. @ sar de un lado, dar vuelta y colocar una @ 2ina 2eta de palta y queso. @ 1ompletar la cocci+n. @ 1ortar en lminas los c0ampignones y @ saltarlos en un sartn con roc9o vegetal a!o
y

@ pere!il. @ 3ervir la 0amburguesa caliente con la @ guarnici+n de c0ampignones. lan diettico de vainilla Ingredientes
Hlan en polvo, %&& gr. =una porci+n>

Preparacin @ Feali4ar la preparaci+n con lec0e @ descremada segn las instrucciones del @ paquete. @ 1onsiderar el nmero de porciones del @ envase.

"Re uerde uidarse on las !rasas"

Cuando desee suprimir algunas de las preparaciones sugeridas, reste del valor calrico total las caloras correspondientes a ese plato. Opcionales, puede reemplazar algunas de las preparaciones por otra de igual valor calrico.

Da 7" #lmuer$o

Valor Calrico Total

--Caldo de 1erd ras --7pa'#etti con - c#ini --+nan ba@ado con 0o' r

--$%(&;6 Caloras
Protenas " %,.,( gr. *.$ gr. #(.*( gr. *$.-# cal. %*. Grasas " $ gr. " )%.$% gr. #* gr. *&.$% gr.

Hidratos de Carbono--

.
$ gr. ,$ cal. '.*.

"" porte cal+rico

()#.&, cal. -#.%.

9eceta Spaghettis con "uchini Ingredientes

3pag0etti, -&gr. Euc0ini, %&&gr. 1ebolla, (& gr. ceite, $gr. =% cuc0aradita de t> pto 2ree4er

Preparacin @ Aervir la pasta en abundante agua salada y @ reservar. @ 1alentar en una sartn el aceite y dorar la @ cebolla. @ gregar los 4uc0inis cortados en roda!as
no @ muy 2inas. @ 1uando se ablanden, agregar la pasta y @ calentar todo !unto.

Anan con yogur de 'rutilla Preparacin @ Kaar las roda!as de anan Ingredientes
nan =2resco o de lata lavado>, %$& gr. =( roda!as> Cogur de 2rutilla descremado.

@ con el yogur de 2rutilla. @ 3ervir bien 2r9o.

"Re uerde uidarse on las !rasas"

Por la ma@ana!
La actividad 29sica es una e/celente manera de comen4ar el d9a y le dar energ9as para el resto de la !ornada.

@ 5se una bicicleta esttica o muvase mientras escuc0a las noticias de la maana. @ ;e!e al lado de su cama un par de 4apatillas y ropa c+moda. 1uando despierte salga a
dar un corto paseo antes de empe4ar el d9a.

=n el traba/o!
La actividad 29sica durante la !ornada laboral lo mantendr activo, rela!ado y ms productivo.

@ K!ese del colectivo una parada antes y camine el resto. 3i va en auto estacione un par
de cuadras ms le!os y camine. @ Pre2iera las escaleras en ve4 del ascensor =2ortalece los msculos y estimula el aparato cardiovascular>. @ ; un paseo a la 0ora del almuer4o =solo o acompaado>.

=n la casa! @ Los que0aceres domsticos domesticos son una e/celente oportunidad. Aaga
elongaciones y evite lesiones. @ Aaga una pausa en los que0aceres y salga a dar un paseo para rela!arse. @ ;ed9quese un tiempo especial para 0acer e!ercicios y dis2rtelo. Es su tiempo. @ Dea menos televisi+n y comparta ms actividades con su 2amilia o amigos.

Pn'ase en marc#a! camine&

1aminar es una de las 2ormas ms completas de 0acer e!ercicio. 3e puede 0acer a cualquier 0ora, en cualquier lugar y los bene2icios son enormes. umente gradualmente el tiempo que le dedica al e!ercicio, de modo que no se sienta demasiado cansado ni e/perimente dolor. 1uando usted se vuelva ms e/perimentado, la actividad 29sica le proporcionar mayor placer.

C ando sted #a perdido n da

3i usted 0a perdido un d9a, repita el esquema del d9a anterior. 5sted puede perder ( d9as sin interrumpir su progreso. 3i 0a perdido , d9as o ms, disminuya el tiempo de e!ercicio medio minuto por cada d9a perdido a partir del tercero. 3i tiene alguna lesi+n, consulte con su mdico acerca de cules son sus limitaciones. El e!ercicio aer+bico es la 2orma ms til de actividad 29sica para reducir peso. Las actividades aer+bicas son aquellas que 0acen traba!ar todo el cuerpo, como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, etc. El e!ercicio aer+bico me!ora la 2unci+n card9aca y pulmonar, 0aciendo que cada latido y respiraci+n sea ms e2ica4. Tambin aumenta la resistencia y 0ace que la actividad 29sica resulte ms 2cil. dems, contribuye a mantenerse en buena salud, aumentar su energ9a y es el me!or e!ercicio para perder peso.

=l cora-n como m.sc lo

1uando el cora4+n es 2uerte, bombea la sangre con e2icacia y provee al organismo de la sangre o/igenada que necesita. 5n cora4+n 2uerte7 @ Provee el o/9geno necesario con unos pocos latidos por minuto. @ Kombea ms sangre a los msculos. @ 1apacita a su cuerpo para remover los productos de desec0o con ms e2icacia. O1+mo se puede 2ortalecer el cora4+nP travs del e!ercicio aer+bico regular. Aaga algn tipo de actividad 29sica por lo menos (& minutos diarios. 3i le parece muc0o, Oqu tal %& minutos tres veces al d9aP Tambin es e2ectivo.

=ntrenamiento aerbico
O3ab9a usted que el e!ercicio aer+bico regular puede reducir sus sentimientos de triste4a, depresi+n, melancol9a y ansiedadP El e!ercicio aer+bico aumenta la producci+n de endor2inas y otras sustancias qu9micas producidas por el cerebro y que in2luyen sobre el 0umor. El aumento de endor2inas producido por el e!ercicio aumenta su tolerancia al dolor durante y despus del mismo.

Comenzando a moverse
Con1erse con s m"dico sobre s s planes de e/ercicios& 3omtase a un c0equeo mdico para ver si e/iste alguna condici+n 29sica que restrin!a sus actividades. Lle1e re'istro de s s acti1idades& Es de gran utilidad anotar y registrar todo lo que 0ace y por cuanto tiempo. Comience con acti1idades : e respeten s estilo de 1ida& Bdenti2ique oportunidades para aumentar su actividad 29sica en su traba!o y en sus ratos libres. :Pre2iera la escalera al ascensor< Pe: e@os pasos& En un par de semanas usted notar que est en condiciones de aumentar el nivel de e!ercicios. Poco a poco, incorpore ms actividades a su rutina. 1amine ms y via!e menos en auto o ta/i.