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UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS Universidad del Per, DECANA DE AMRICA

FACULTAD DE QUMICA e ING QUIMICA ESCUELA ACADMICO AGROINDUSTRIAL PROFESIONAL DE ING.

CURSO

: Alimentacin y nutricin humana.

TEMA

: ELABORACIN DE MENS, DIETAS.

CLCULO DE VALOR ENERGTICO DIETA MEDITERRNEA.

PROFESORA

: Rosario Calixto Cotos

INTEGRANTES : Cueva Torres, Estefany Rub Rodrguez Saavedra Carlos Alfredo Villanueva Ayquipa Vctor Ral Pea Arias Dante

Setiembre 2013

Qu es un men? Es la lista de los platos que constituyen una comida (desayuno, almuerzo, merienda, cena). Cuntas comidas hay que hacer al da? Se recomienda repartir todos estos alimentos en cinco comidas. Un desayuno completo, que aporte una racin de lcteo en forma de leche, yogur o queso fresco, aadiendo hidratos de carbono como pan, cereales o galletas y una racin de fruta entera o en forma de zumo. Una parada a media maana en la que repongamos energa con galletas, cereales o pan, y que podamos acompaar de algn lcteo o protenas como pavo, jamn cocido, lacn o jamn serrano, si nos apetece. Otra opcin sera aadir una pieza de fruta. Si desayunas muy temprano y comes tarde, puedes repartir esta media maana en dos tomas, y si te levantas tarde y comes pronto, puedes hacerla en menos cantidades o eliminarla. La comida debe ser un tercio de nuestra ingesta diaria, y es importante que siempre tenga verdura, en ensalada, cocida o salteada, con hidratos de carbono como arroz, pasta, legumbre, pan o patata y protena en forma de carne, pescado o huevo. Puedes tomar un plato nico completo, o repartirlo en dos platos con guarniciones. Elige postres como yogur o fruta, sobre todo si no los tomas entre horas. En la media tarde, es esencial hacer una parada relajada, en la que aportemos la energa suficiente para pasar la mitad del da y no llegar con demasiada hambre a la cena. Elige pan, galletas o cereales, o una pieza de fruta, puedes tomar tambin lcteo o algo de protena. Como ocurre en la maana, si en tu caso comes muy pronto y cenas tarde, puedes dividirte esta toma en dos para pasar la tarde ms fcilmente. Al llegar la cena, debemos tener claro que se trata de una comida ligera que corresponde a un cuarto de lo que comemos al da. S que es importante que, de la misma forma que en la comida, incluyas verdura, hidratos de carbono y protenas, para aportar las suficientes vitaminas, minerales y fibra, adems de las caloras necesarias para la noche.

Qu entendemos actualmente por dieta saludable?


Dieta equilibrada, prudente o saludable, son trminos que deberan usarse siempre en plural, es decir, hemos de hablar de dietas equilibradas, saludables o prudentes pues, efectivamente, una vez establecidos los criterios que deben cumplir, comprobaremos que muchas dietas o combinaciones de alimentos pueden considerarse adecuadas. Al modelo ideal se puede llegar desde muchas opciones diferentes gracias a la gran diversidad de nuestros hbitos alimentarios y a la gran riqueza gastron mica de nuestro pas.

PLAN DE ALIMENTACIN DE UN INFANTE


DESAYUNO ALMUERZO -carne: pescado, cordero, vaca, pollo etc. -vegetales cocidos y otra de vegetales crudos -Fruta: al horno, en compota, cruda, sin pelar, pelada, etc. -Bebidas: agua, puede ser jugo de fruta MERIENDA CENA -plato de cereales, al que se le pueden agregar legumbres -Frutas y -Bebidas, las mencionadas

-pan, cereales y fruta -queso, leche o yogur -arroz con leche, o pan queques con mermelada y jugo de fruta

-vaso de leche con cacao, un sndwich de queso o pan , -galletitas, tostadas con mermelada y manteca

PLAN DE ALIMENTACIN DE UN NIO 6-11 AOS


La alimentacin de los nios comprendidos en este grupo de edad (6 11 aos), adems de cubrir su necesidad de nutrientes y de satisfacer las exigencias de su crecimiento y desarrollo, debe constituirse en el eje de una relacin positiva entre su medio ambiente y su aspecto emocional. El desayuno es una comida muy importante Alimentos ricos en carbohidratos como pan, cereales y fruta. Debe constar de una porcin de lcteos: queso, leche o yogur. Una buena opcin puede ser arroz con leche, o pan queques con mermelada y jugo de fruta, segn los gustos del nio, tambin es beneficioso el consumo de una pequea cantidad de frutas secas. El almuerzo Recomendable que contenga una porcin mediana de carne: pescado, cordero, vaca, pollo etc., eligiendo cortes con poca grasa. Una porcin de vegetales cocidos y otra de vegetales crudos, de variados colores Fruta: al horno, en compota, cruda, sin pelar, pelada, cortadita, merengada, macedonia (con gelatina) etc. Bebidas: agua, puede ser jugo de fruta o la bebida que le guste, evitando el consumo elevado de gaseosas. La merienda Podemos ofrecer un vaso de leche con cacao, un sndwich de queso o pan, galletitas, tostadas con mermelada y manteca, ya que contiene vitamina A, frutas, o yogurt con cereal o algn postrecito lcteo, segn los gustos. En la cena Lo ms indicado es un plato de cereales, al que se le pueden agregar legumbres Una porcin de vegetales cocidos de variados colores. Utilizar el aceite al final de las preparaciones Fruta, presentada en formas atractivas para el nio. Bebidas, las mencionadas. Debemos tratar que sean diferentes alimentos a los del

almuerzo.

PLAN DE ALIMENTACIN PARA UN ADOLESCENTE


El Desayuno Es importante tener en cuenta la importancia del desayuno debido a que est ntimamente relacionado con el rendimiento escolar Las primeras horas del da suelen comportar una actividad escolar intensa y es necesario que el organismo est provisto de energa suficiente para afrontarlas

A media maana Fruta Pan acompaado de queso o similar. Debe incluir siempre una o ms frutas, leche y cereales

El Almuerzo un primer plato a base de legumbres, verdura o pasta un segundo plato a base de carne o pescado una pieza o ms de fruta

Merienda Pan tomate, acompaado con algn embutido (jamn, salchichn,...) Una pieza de fruta

Cena Segn lo que haya tomado a la hora de comer verdura o pasta Huevos o pescado segn la comida Pan Fruta toda la que desee

DIETA POR INTERCAMBIOS Distribucin de los intercambios segn el nmero de ingestas repartidas a lo largo del da. Si cinco ingestas: un 15% de las caloras correspondern al desayuno. un 10% correspondern a la media maana. un 30% correspondern a la comida del medio da.

un 15% correspondern a la merienda. un 30% a la cena.

Si cuatro ingestas: un 15% de las caloras correspondern al desayuno. un 35% correspondern a la comida del medio da. un 15% correspondern a la merienda. un 35% correspondern a la cena.

Si tres ingestas: un 20% de las caloras correspondern al desayuno. un 40% correspondern a la comida del medio da. un 40% correspondern a la cena.

Men-dieta para un adulto La nutricin en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades mediante el seguimiento y consumo de una alimentacin variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y actividad fsica que realiza la persona. Los hbitos alimentarios saludables se deben combinar con hbitos de vida propicios que incluyan la prctica regular de ejercicio fsico, as como la reduccin de txicos como el alcohol y el tabaco. En esta edad hay cambios fisiolgicos importantes que se presentan como el

aumento de peso por el incremento de masa corporal que puede conducir a obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensin arterial, hiperuricemia, niveles altos de colesterol y triglicridos en sangre, problemas respiratorios, dolencias digestivas entre otros. Asimismo, hay cambios marcados en la composicin del cuerpo, distribucin de la grasa, disminucin del agua, msculo y masa sea, disminucin del metabolismo basal, envejecimiento de los diversos rganos. Por lo tanto, alimentarse y nutrirse correctamente en la madurez y centrarse en aumentar el consumo de alimentos para retrasar el envejecimiento, nos dar una poblacin ms saludable en esta etapa de la vida.

Caloras por edad en la etapa de la adultez

DIETA 2500 Kcal Distribucin diaria; ejemplo de men: Para desayunar 200 cc. de leche descremada solo o can caf o t 60 gramos de pan integral con margarina vegetal

Para almorzar a media maana

100 gramos de fruta fresca 50 cc. de caf con leche

Para comer Caldo sin grasa 55 gramos de arroz o de pasta 200 gramos de verdura 175 gramos de carne magra al gusto 100 gramos de fruta fresca 70 gramos de pan

Para merendar 200 cc. de leche descremada sola o con caf o t

Para cenar Igual que la comida o si se desea se puede cambiar por 75 gramos de jamn york o 150 gramos de jamn serrano sin grasa

Planeacin de mens en comedores industriales (Cafeteras en oficinas, empresas y fbricas) Para lograr satisfacer el apetito de las personas, mantenerlos atentos y con ganas de trabajar; se recomienda que el comedor ofrezca mens que incluyan una variedad de opciones ligeras. Entre los aspectos a considerar se encuentran: Lo bsico El 50%denuestro requerimiento diario de energa y nutrimentos debe provenir de la comida. Para el control de caloras, grasa y protenas se recomienda: consumir; carne mximo 3 veces a la semana y en porciones de aprox. de 100 gramos; pescado mnimo 1 vez a la semana en una cantidad de 150 gramos; de preferencia emplear aceite de canola o de girasol al momento de cocinar. Para cumplir con los requerimientos de vitaminas y minerales hay que consumir verduras: en ensaladas, al vapor, cocidas o guisadas en porciones de 200 gramos aproximadamente, mnimo 3 veces a la semana

Considerar el tipo de trabajo que se realiza Si son empleados de oficina, se debe preferir mens bajos en caloras, sobre todo en grasas; que sean ricos en carbohidratos complejos lo cual ayuda a favorecer la sensacin de saciedad, ejemplos de esto son: ensaladas, sopas de verduras, verduras a la plancha y preparaciones que no incluyan mucha grasa en su elaboracin. Los platillos que conforman la comida deben aportar de manera total entre600a720kcal. Si son empleados con alta actividad fsica se deben ofrecer mens ms calricos, pero aun as se debe cuidarla cantidad de grasa. El aumento de caloras se puede realizar con un aumento de porcin de verduras, ensaladas, papas, arroz, cereales integrales, lcteos descremados y postres hechos a base de fruta fresca de temporada.

Propn semanas culinarias con algn tema especial, para hacer la hora de la comida creativa. Aqu estn algunas sugerencias: Al principio del ao, programa las semanas con das exactos, con un mximo 6 semanas culinarias al ao. Comienza con los preparativos seis semanas antes. En primavera: elije preparaciones frescas, con frutas y verduras de temporada; promueve campaas para reducir y controlar el peso de tus comensales; prueba nuevas recetas y observa su aceptacin, si sta es buena, puedes emplear la receta dentro de tu men cclico. En verano: elije mens que se relacionen con actividades recreativas o deportivas. En otoo: opta por preparaciones ms elaboradas, servidas en caliente, pero no descuides las grasas y no abuses de la sal o condimentos, en lugar de stos, emplea especias y/o hierbas de olor.

Mens cclicos: Planea los mens cclicos con 6 u 8 semanas de anticipacin. Si se sirven varios platillos fuertes, al menos uno de ellos debe ser vegetariano y otro para personas con enfermedades del corazn (generalmente reducidos en grasas y colesterol). Los platillos fuertes hechos de carne son permitidos mximo 2 veces a la semana, pescado 1-2 veces por semana. Ofrece en el men, una porcin de verduras y ensaladas varindolas cada da.

Tips para implementar 5 por da en la planeacin de mens Para desayuno y almuerzo:

Algunas saludables opciones son: pltano rebanado, moras, fresas o pasas con hot-cakes, avena con fruta, pan tostado integral, granola, cereal de caja integral. Jugo fresco recin hecho. Huevos revueltos u omelettes espinacas,championes o jitomate. Para comida de medioda y cena: Sopas de verduras frescas con poca sal o condimentos, mejorando su sabor con hierbas de olor y especias. Aade un toque crujiente a los sndwiches y baguettes, con lechuga, espinacas, germen y pepino, los cuales deben estar previamente lavados y desinfectados. Usa salsas de jitomate o tomate para preparar pastas o pescado. Prepara papas al horno con crema cida o reducida engrasa. Acompaa la carne o pollo asado, con calabazas, pimientos o berenjena asadas. Para las ensaladas utiliza: - Pimiento rojo, verde, amarillo en tiras, brcoli, zanahoria rebanadas para aadir un toque fresco. - La zanahoria, betabel, colmorada y hojas de espinacas, le dan colorido a las ensaladas. - Pia, pasas y trozos de manzana, realzan las ensaladas de atn o pollo. - Los gajos de naranja, toronja y rebanadas de nectarina le dan un sabor extra a cualquier ensalada. - El jugo de ctricos o jugo de frutas puede emplearse en aderezos caseros reducidos engrasa. Como colaciones o refrigerios: Verdura y fruta rebanada con diferentes aderezos, son excelentes opciones para colaciones que se hacen fuera de casa. Ofrece licuados o batidos hechos con leche semidescremada, yogurt natural y fruta como fresas, papaya o durazno. Agrega jitomate picado, lechuga, cebolla y pimiento en tacos y nachos. con brcoli, ejotes, esprragos,

Men dieta para un adulto mayor o anciano

Cuando hablamos de la nutricin en el anciano, aparecen una serie de factores que son importantes para la alimentacin:

1. El descenso con la edad de las papilas gustativas, con lo que disminuye el placer por la comida. . 2. Aparece una falta de denticin (prdida de la dentadura) que nos hace ms complicada la masticacin, unido a una menor secrecin salivar. 3. Aparecen Trastornos de la digestin, los del trnsito intestinal como el estreimiento, hasta las gastritis medicamentosas que limitan indudablemente una adecuada digestin. 4. El metabolismo va siendo cada vez menor, en consecuencia las necesidades van siendo menores. 5. La influencia de otros males somticos como el dolor y los psicosomticos que producen anorexia como la depresin. 6. Tambin se debe considerar el peso que debe mantenerse en unos valores que se puedan considerar saludables. Todo esto lleva a pensar que las personas mayores comen menos, y es cierto, sin embargo es incorrecto mantener en nuestros seres mayores una falta de alimentacin y una desnutricin latente como sucede, por desgracia, en muchos casos. Por lo tanto, la alimentacin del anciano se rige por las siguientes premisas: Cuidado los cambios bruscos en la alimentacin por regla general, no los tolera bien, cualquier cambio deber hacerse con lentitud y por etapas, debe hacerse hincapi en que a los 80 aos de edad, las necesidades se encuentra reducidas a la tercera parte en comparacin con las necesidades de los adultos jvenes. La alimentacin recomendable no es distinta de la que en realidad hace, solo que hace falta orientarla bajo principios para ordenarla en cantidad, frecuencia, balance y algunas recomendaciones que favorezcan una buena digestin y por ende en una buena nutricin. Cantidad: Los grandes volmenes de alimentos, dificultan la digestin, la retrasan y en general impiden que se digieran adecuadamente. Volmenes reducidos pero de un rico valor nutricional son recomendables. Caractersticas que debe tener un men en la etapa de la vejez Moderar el consumo de caf, alcohol y bebidas estimulantes. Acostumbrarle a beber lquidos entre comidas Las comidas deben ser ligeras El ambiente a la hora de las comidas debe ser agradable y armonioso Los alimentos deben ser de fcil masticacin y deglucin Se debe dar importancia en la alimentacin a la leche y los derivados lcteos Cuidar la ingesta de sal y azcar Potenciar la ingesta de fibra y alimentos integrales

Caloras requeridas en la vejez

Planeacin de mens en hospitales, casas de asistencia y asilos El principio ms importante en este tipo de lugares, es que por la alimentacin se favorezca la recuperacin de los pacientes, mantener el estado de salud y mejorar la calidad de vida. La planeacin del men debe seguir estrictamente los requerimientos nutrimentales especificados por el nutrilogo. Recomendaciones:

- Usa mens cclicos de 3 semanas. - Pregunta al paciente sobre sus hbitos alimentarios, gustos y trata de seguirlos de la manera ms conveniente. - Sirve frutas y verduras frescas o ensaladas 3 veces al da. - Por lo menos, incluye 1 vaso de leche y 1 porcin de un derivado lcteo al da. - Prefiere dar leche a la hora de la cena. - Incluye mariscos y pescado 2 veces a la semana. - Prepara sopas o ensaladas con alto contenido de agua (pepino, jitomates y cualquier tipo de fruta) todos los das para aumentar la ingesta diaria de agua. - Incluye de 1.5 - 2 litros de bebidas como agua simple, t herbal, t floral cada da. - Elije mtodos de preparacin que ayuden a conservar vitaminas y minerales como: coccin con presin, asado, salteado, horneado, etc.

Men-dieta para una mujer embarazada EN EL EMBARAZO.- Es el mejor momento para cuidar la nutricin, que no es lo mismo que cuidar la lnea. Es necesario equilibrar la alimentacin. CUNTAS CALORAS DEBES CONSUMIR EN EL EMBARAZO? Segn el doctor Henry Caytuiro Soto, especialista del centro de ginecologa preventiva (Oncogyn), Las mujeres en estado de gestacin, solo pueden consumir una comida adicional como parte de su alimentacin, para que tanto ella como su beb gocen de condiciones ptimas durante este periodo. "La gestante tiene un requerimiento de unas 2000 a 2500 caloras, a lo que puede aumentar en 300 caloras adicionales, por lo que se recomienda que la mujer en estado, solo puede consumir como mximo una comida extra en el da".

En general, las recomendaciones alimentarias durante la gestacin pretenden conseguir los siguientes objetivos:

Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante. Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal. Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto. Asegurar reservas grasas para la produccin de leche durante la futura lactancia.

El aumento total de peso durante el embarazo se considera que debe ser 10 Kg. a 12 Kg. Distribuidos ms o menos en la siguiente forma: Peso del beb 3,500 Kg. Peso de la placenta 0,500 Kg. Peso del lquido amnitico 1,000 Kg. Peso de tejidos uterinos 1,000 Kg. Peso de tejido mamario 1,000 Kg. Peso de agua y grasa retenida 3,000 Kg. TOTAL 10,000 Kg. MEN ALIMENTOS EN EL DESAYUNO 1 vaso de jugo natural de naranja o toronja. 1 taza de leche semidescremada o descremada 2 rebanadas de pan de molde integral (de trigo entero) CALORIAS 125 cal 136 cal 269 cal

4 cucharaditas de miel de abeja o mermelada. MERIENDA 1 vaso de yogurt descremado con 1 taza de hojuelas de maz. ALMUERZO 1 filete mediano de pescado al horno. 2 papas medianas con cscara al horno. 1 plato regular de ensaladas surtidas (ej: lechuga, tomates y zanahoria). 2 cucharaditas de aceite vegetal crudo para sazonar. Sal con moderacin y limn o vinagre a gusto. 1 fruta mediana (ej: pera). CENA 1 plato regular de fideos con bolitas de carne y salsa de tomate. 1 plato regular de ensalada de espinaca y championes (setas). Sal con moderacin y limn o vinagre a gusto. Gelatina con fruta picada. MERIENDA 1 taza de leche semidescremada o descremada con esencia de vainilla CALORIAS TOTALES

75 95

cal cal

250 cal 270 cal 27 cal 10 63 56 cal cal cal

359 cal 120 cal 65 cal 150 cal 130 cal

2200 cal

Men-dieta para deportistas

Si la alimentacin debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competicin, como es un futbolista de elite, debe ser ms precisa. Adems, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la prctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina. Men base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia Todos estos alimentos se deben combinar segn los gustos del deportista y respetando las formas culinarias que se recomiendan en las dietas segn el momento deportivo

NECESIDADES DE NUTRIENTES Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentacin diaria segn el tipo de pruebas son: Resistencia 55-60 % de energa procedente de carbohidratos 10-15 % procedente de protenas 30-35 % procedente de lpidos 50-55 % de protenas 15-20% de protenas 25-30% de lpidos

Fuerza Resistencia y fuerza Velocidad y fuerza

Deportes de fuerza Deportes de resistencia

4200 Kcal 3200-3500

Cantidad de caloras que se deben aportar en la dieta diaria: Deportes de fuerza Deportes de resistencia 4200 kcal 3200-3500

Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa): Deportes de fuerza 550g de hidratos de carbono 200 g de protenas 140 g de lpidos de 500 g de hidratos de carbono 100 g de protenas 100 g de lpidos.

Deportes resistencia

Fuerza

Resistencia

250 g de pan integral o 200 g 250 g de pan integral o 200 g de cereales de cereales 1l de lcteos 700 g de lcteos 350 g de carne o pescado o 250 g de carne o pescado o equivalente en huevos equivalente en huevos 300 g de fruta fresca y 250 g 350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta en zumo y 50 g de fruta seca seca 400 g de patatas o 200 de 400 g de patatas o 200 de arroz arroz 30 g de grasa para aderezar 40 g de miel o azcar 30 g de grasa para aderezar 50 g de miel o azcar

40 g de frutos secos o 60 g de 30 g de frutos secos o 50 g galletas integrales de galletas integrales PAUTAS DE ALIMENTACIN DE 4000 CALORAS DIARIAS:

Desayuno:

1 vaso de zumo de frutas (200 ml) 1 taza de leche desnatada (240 ml) 30 g de cereales (1/2 integrales, 1/2 normales) 15 g de miel 60 g de pan integral 40 g de queso fresco o 40 g de jamn magro o similar

1 pieza de fruta (125 g)

Media maana:

1 pltano 125 g de yogurt desnatado

Almuerzo:

200-240 g de pasta italiana cocida o arroz o legumbres 150 g de carne magra o pollo o conejo o 200 g de pescado 150-200 g de verduras 80 g de pan 1 pieza de fruta (125 g)

Merienda:

125 g de yogurt desnatado 30 g de cereales 15 g de miel o azcar 1 pieza de fruta (125 g) 45 g de frutos secos

Cena:

100-150 mL de zumo de fruta 300 g de ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, championes, rbanos, pimiento etc. 180 g de pescado 60-80 g de pasta italiana o 150 g de patata 60 g de pan 1 pieza de fruta (125 g) (Es un tentempi tres horas despus de la cena):

Resopn

200 ml de leche desnatada 15 g de miel o azcar 40 g de pan integral 30 g de mermelada 125 g de yogurt desnatado (a conveniencia a media maana, almuerzo o cena, segn horarios)

Aceite total/da: 2 cucharadas soperas (20 mL)

Agua total/da: mnimo 1,5 L Formas de coccin: plancha, hervido, horno sin grasa, vapor, Informacin Nutricional Energa: 4007 kcal Protenas: 196 g (19%) Carbohidratos: 622g (61%) Grasa total: 89 g (20%) Grasa saturada: 19,5 g Grasa mono-insaturada: 47 g Grasa poli-insaturada: 13,7 g Colesterol: 286 mg Fibra: 60 g Cafena: 0 g Vit. A: 3258 RE Vit. C: 395 mg Vit. D: 272 UI

Vit. E: 13,5 mg Tiamina: 4,85 mg Piboflavina: 5 mg Niacina: 51 mg Vit. B6: 6,6 mg Vit. B12: 14,4 mcg cido Flico: 804 mcg Sodio: 3411 mg Calcio: 2267 mg Magnesio: 913 mg Potasio: 8724 mg Hierro: 34 mg Zinc: 30 mg

Dieta Mediterrnea La dieta mediterrnea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geogrfico baada por el mediterrneo: el trigo, el olivo y la vid. Los alimentos que constituyen la base de esta alimentacin son:

El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono. El aceite de oliva como principal fuente de grasa. El vino en cantidades moderadas durante las comidas. Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes. El pescado, las aves de corral, los productos lcteos y los huevos como principal fuente de protenas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hbitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

Por qu es una dieta saludable? Su descubrimiento como dieta saludable se realiz a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detect una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.Basndose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realiz un extenso estudio epidemiolgico denominado "Estudio de los siete pases", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hbitos dietticos de siete pases entre los que figuraban cinco pases no mediterrneos: Estados Unidos, Japn, Finlandia y Holanda, y tres mediterrneos: Yugoslavia, Italia y Grecia. Los resultados del estudio mostraron una clara relacin entre las caractersticas de la dieta y la salud de su poblacin. Caractersticas de la dieta mediterrnea Se observ que los pases mediterrneos, tenan una dieta con unas determinadas caractersticas que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas. La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentacin saludable que se caracteriza por ser:

Baja en grasas saturadas (carnes rojas) Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) Balanceada en cidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3) Baja en protena animal Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres) Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)

Este tipo de dieta coincida con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel ms bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos pases en relacin a los de otros pases. El estudio demostr que era el tipo de grasa de la dieta, ms que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoci a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologas. Posteriormente se vio que la dieta mediterrnea no slo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que adems aporta gran cantidad de antioxidantes (en relacin con los

alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinognesis.

Men mediterrneo modelo Desayunos y/o meriendas Opcin 1:

- Caf o t con leche desnatada. - Cereales con un poco de miel - Galleta o tostada untada con queso blanco. Opcin 2: - Frutas a gusto. - Cereales con un poco de miel Opcin 3: - Caf o t. - Un yogur desnatado. - Galleta o tostada untada con queso blanco. Lunes

- Pollo a la plancha (sin piel). - Ensalada de zanahoria rallada y huevo. - Legumbres Martes - Brcoli con limn y aceite de oliva virgen y Pescado - Tortilla de patatas

Mircoles

- Bistec a la plancha. - Arroz - Verduras gratinadas Jueves - Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne - Ensalada caprese - Papa o patata al horno

Viernes - Empanadas de atn - Pollo a la plancha con ensalada de esprragos y palmitos con limn Sbado

- Paella - Caldo de verduras

Domingo

- Pasta con tomate - Coles de Bruselas

Recomendaciones:

No debes ingerir pan, bollera o dulces. Bebe 2 litros de agua al da. Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos. Si no toleras algn alimento, puedes sustituirlo por uno semejante. Frutas al gusto (mximo una vez a la semana). Cocinar con aceite de oliva.

Bibliografa

Pginas web:

http://www.fisterra.com/ayuda-en-consulta/dietas/planificacionDietetica.asp http://www.monografias.com/trabajos55/dietas-infantiles/dietas-infantiles2.shtml http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application/pdf&bl obheadername1=ContentDisposition&blobheadervalue1=filename=t017.pdf&blobkey=id&blobtable=MungoBlo bs&blobwhere=1119147688070&ssbinary=true http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/censenanza/spi/unidad2/dieta.pdf http://www.oncogyn.com.pe/ http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dieteticaI/guia/deporte/dieta_segun_el_deporte.htm http://www.recuperat-ion.com/es/notices/2012/04/dietas-para-deportistas-097.php http://dietoteca.com/menus-de-un-dia/menus-para-deportistas/ http://www.nutricion.pro/dietas/menu-de-dieta-para-adultos/ http://trabajoyalimentacion.consumer.es/documentos/18-40/pautas.php http://www.ehowenespanol.com/ejemplos-plan-alimentacion-saludable-semanainfo_118258/

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