Informacin Nutricional

Kilocaloras por porcin Bienvenidos a la segunda edicin de Cocina Unidades de Insulina rpida Saludable para Todos, una gua de recetas saludables para 158 para compensar la porcin 2 incorporar en la cocina de todos los das opciones frescas, (para diabticos que realizan 15 10 1 Conteo de Carbohidratos)* sanas, cardiosaludables y aptas para todos en la familia Carbohidratos por porcin (gramos) incluyendo personas con Diabetes-. Grasas por porcin (gramos) El aumento constante de las enfermedades *Solo su mdico le podr indicar la dosis de Insulina cardiovasculares, la obesidad y todas las complicaciones que que usted necesita para su tratamiento y plan de acarrean nos obligan a trabajar para mejorar la calidad de vida alimentacin. Cantidad de Porciones de todos, y esto incluye generar una gua como esta, con 4 porciones recomendaciones para incluir en forma cotidiana comidas Casi todas las recetas estn planteadas para realizar cuatro porciones, sin embargo en algunas donde se obtienen ms porciones tambin est indicado saludables, nutritivas y que nos reeduquen hacia un consumo con un sencillo cono simbolizando las porciones de una torta: 6 porciones ms saludable de los alimentos. Todos los derechos reservados. Copyright PM Media. International copyright secured. Prohibida su reproduccin total o parcial por cualquier medio
electrnico, mecnico, fotomecnico, electroptico, de transmisin de datos. D.L. 353.780 - Impreso en Tarma S. A. - Av. Gral. Rondeau 2200

Protenas por porcin (gramos)

ENSALADA DE ESTACIN. Ingredientes: 1 taza de arvejas escurridas, 2 tomates, 1 cebolla colorada, 200 g. de ricota de corte, 1 taza de chauchas cocidas (200 g.), 2 cdas. aceite, jugo de limn, sal y pimienta. Procedimiento: lavar los tomates y picarlos en trozos medianos. Picar la cebolla en tiras finas. En una fuente de ensalada colocar las arvejas, las cebollas y las chauchas. Aadir los tomates y la ricota en cubos. Aderezar con aceite, limn, pimienta y sal.

ENSALADA TIBIA DE GARBANZOS. Ingredientes: 150 g.de garbanzos crudos, 8 tomates cherrys, 1 morrn rojo chico, 1 morrn verde chico, 2 ramas de apio, una cda. de ciboulette picado y 2 cdas. de aceite. Procedimiento: poner en remojo los garbanzos el da anterior, luego cocinar hasta que estn tiernos. En un bol mezclar los garbanzos cocidos an tibios, con los tomates cherrys cortados a la mitad, agregar a la preparacin los morrones cortados en cubitos pequeos y el apio en rodajitas finas. Aadir el ciboulette y mezclar bien. Aderezar con el aceite, el jugo de limn y la sal.

ENSALADA FRESCA. Ingredientes: planta de lechuga en juliana, 2 tomates medianos, 1 pepino mediano, 1 cebolla chica, 2 tallos de apio, 4 rabanitos, 1 zanahoria mediana, 6 aceitunas negras descarozadas, aceite, vinagre y sal. Procedimiento: lavar y cortar la lechuga en juliana, los tomates en cubos. El pepino, los rabanitos y los tallos de apio en rodajas finas. Rayar la zanahoria y la cebolla en finas julianas. Mezclar todas las verduras dentro de un bol, aderezar junto con el aceite, el vinagre y la sal. Agregar las aceitunas en mitades, mezclar y servir.
125 15 --7 1

ENSALADA INVERNAL DE REMOLACHA. Ingredientes: 4 remolachas chicas, Kg. de papines, 1 zucchini, Kg. de cebollines, 1 cda. de ciboulette picado, 2 cdas. de aceite, pimienta y sal. Procedimiento: cocinar las remolachas hasta que estn tiernas. Pelarlas, cortarlas en rodajas y reservar. Hervir los papines con su cscara. En un sartn de tefln con el aceite saltear los cebollines y el zucchini cortado en cubos. Cuando estn doradas y cocidas las cebollines en su interior retirar del fuego. En una fuente colocar las remolachas y el resto de los ingredientes. Espolvorear el ciboulette. Servir tibia.

250 30

10 10

238 30

7 10

243 45

--7

367 30

21 18

183 27

5,4 5,9

391 ---

21 18

ENSALADA AGRIDULCE. Ingredientes: 2 zanahorias grandes, 1 taza de repollo colorado, 1 manzana verde grande, 2 cdas. de aceite, jugo de limn, pimienta y sal. Procedimiento: lavar las zanahorias, pelarlas y rallarlas con rallador fino; pelar la manzana verde y rallar en el rallador grueso. Rociar jugo de limn. Cortar en juliana bien fina el repollo colorado y lavar en abundante agua fra. Colocar todos los ingredientes en un bol, aderezar y salpimentar a gusto. Servir.

ENSALADA NARANJA Y PALTA. Ingredientes: 300 g. de palta madura limpios, 300 g. de naranja pelada, 2 cdas. de vinagre, 20 g. de aceite, perejil picado, 60 c.c de jugo de limn, 100 c.c. de jugo de naranja, mostaza en grano, pimenta y sal. Procedimiento: para la vinagreta utilizar: el vinagre, jugo de limn y naranja, el aceite, granos de mostaza y la sal. Pelar las naranjas con un cuchillo bien afilado incluso la piel blanca. En una ensaladera colocar las naranjas en gajos a lo largo. Abrir las paltas y quitar el carozo, pelarlos y cortarlos en lminas a lo largo de la palta y colocarlas por encima la naranja. Por ltimo rociar la vinagreta. Espolvorear con perejil.
199 10 1,5 17 ---

ENSALADA TIBIA POPEYE. Ingredientes: 1 atado de hojas de espinaca picada, 1 taza de lentejas cocidas, 1 diente de ajo, 1 cda. de perejil picado, 2 cdas. de aceite oliva, roco vegetal, pimienta y sal. Procedimiento: en una sartn lubricado con roco vegetal cocinar el ajo previamente picado hasta que est transparente, agregar la espinaca y cocinar de 2 minutos. Incorporar las lentejas y salpimentar. Mantener el recipiente tapado y continuar la coccin durante 5 minutos ms. Retirar del fuego, rociar con el aceite y el perejil. Servir.

ENSALADA ALEMANA. Ingredientes: 400 g. de papa pelada, 2 huevos, 2 cdas. de perejil picado, mayonesa light 2 cdas., pimienta y sal. Procedimiento: lavar las papas, pelarlas y cortar en cubos. Hervirlas en agua con sal. Cocinar hasta que queden firmes, colarlas y colocarlas sobre un bol. Dejar enfriar. Por otro lado hervir los huevos durante 12 minutos, retirarlos y colocarlos en agua fra para luego pelarlos y picarlos. Agregar los huevos picados al bol junto con las papas, el perejil picado, la mayonesa light. Servir fra.

103 10

--7

---

211 30

6 7

128 20

3 4

192 26

12 14

236 25

16 8

ENSALADA DE KANI-KAMA. Ingredientes: Kg. de kani kama, lata de granos de choclo cocidos, 100 g. de anan en lata escurrido, 1 lechuga chica, 200 c.c. de yogurt natural sin azcar Parmalat, jugo de limn, 1 cda. del almbar del anan, 1 pizca de curry y sal. Procedimiento: mezclar el kani kama y el anan picado. Agregar los granos de choclo. Tomar una fuente de ensalada y cubrir el fondo de la fuente con la lechuga cortada en fina juliana. Colocar sobre ella la mezcla de kani-kama. Por otro lado preparar la salsa mezclando el yogurt con el jugo de limn, el curry y la sal. Salsear sobre la preparacin y espolvorear con el perejil picado.
138 15 15 2 1

ENSALADA MARA. Ingredientes: 1 taza de chaucha cocida, 2 remolachas medianas, 2 papas medianas, 4 claras, 1 taza de brcoli cocido, aceite de oliva 2 cdas. pimienta y sal. Procedimiento: cocinar por un lado las remolachas a bao de mara, dejar enfriar, pelar y cortar en rodajas. Por otro lado lavar, pelar y cortar la papa en cubos para cocinar. Una vez cocida colar y colocarla sobre un bol. Agregar la remolacha, las chauchas y el brcoli. Mezclar bien e incorporar las claras picadas, alinear el aceite y servir.

ENSALADA DE APIO, MANZANA Y REPOLLO. Ingredientes: 2 apios, jugo de 1 limn, 4 tazas de repollo colorado en finas julianas, 4 manzanas verdes, 2 cdas. de aceite de oliva, vinagre y sal. Procedimiento: lavar el apio, rasparlo para eliminar las partes fibrosas y cortar en rodajas finas. Pelar las manzanas y cortarlas en cubos, rociar el juego de limn. Tomar un bol y agregar el apio, las manzanas y el repollo colorado en fina juliana. Agregar el aceite, el vinagre y la sal, mezclar bien dejar reposar y servir.

OMELETTE DE FINAS HIERBAS Y QUESO. Ingredientes: 1 huevo, 2 claras, queso fresco 50 g., ciboulette picado, estragn, agua fra 1 cda., 1 cda. de aceite, pimienta y sal. Procedimiento: batir los huevos con el agua y salpimentar. Aadir las hierbas, reservar. Poner a calentar el sartn con el aceite, volcar la mezcla y cocinar a fuego moderado. Distribuir en forma pareja hasta que cuaje. Cuando los bordes comienzan a despegarse, agregar el queso en cubitos y doblar el omelette hacia un lado. Retirar y servir.

167 23

3 7

147 20

--7

197 ---

11 17

---

PAPAS A LA CREMA CON SALSA CUATRO QUESOS. Ingredientes: 1 Kg. de papas, 6 cucharadas de queso rallado, taza de perejil picado, 1 sobre de Salsa Cuatro Quesos La Manchega y 200 c.c. de leche descremada para la salsa. Procedimiento: colocar en una fuente las papas cocidas, cortadas. Verter por encima de las papas la Salsa Cuatro Quesos La Manchega previamente elaborada segn las instrucciones del envase. Espolvorear sobre la preparacin el perejil picado junto con el queso rallado. Gratinar y servir. 128 5 1 18 5 NOQUIS DE RICOTA CON SALSA ROSA. Ingredientes: 750 g. de ricota, 1 taza de harina, 8 cucharadas de queso rallado, 4 cucharadas de ciboulette bien picado, 2 yemas, 1 sobre de Salsa Rosa La Manchega, 2oo c.c. de leche descremada para la salsa, pimienta y 1 cucharadita de sal. Procedimiento: pisar la ricota. Agregar y mezclar bien el harina con 5 cucharadas de queso rallado, el ciboulette bien picado, las yemas, sal y pimienta. Formar oquis. Cocinar en abundante agua con sal hasta que suban a la superficie y retirar con espumadera. Servir con Salsa Rosa La Manchega ya

preparada segn las instrucciones del envase. Espolvorear con el queso restante. Servir. 415 31 1 20 2 POLLO EN SALSA DE PANCETA y HIERBAS. Ingredientes: 6 supremas medianas de pollo sin piel y sin hueso (200 g. cada una), 1 taza de championes fileteados, jugo de 1 limn, roco vegetal, 1 sobre de Salsa La Manchega de Panceta y Hierbas, 200 c.c. de leche descremada para la salsa, pimienta y sal. Procedimiento: ubicar las supremas en un recipiente. Condimentar con sal, pimienta, y jugo de limn. Cubrir con papel film y esperar por unos minutos. Luego cocinar y dorar de ambos lados en una sartn de tefln humedecida con roco vegetal. Retirar. Colocar sobre las supremas los championes y cubrir con la salsa de Panceta y Hierbas La Manchega previamente elaborada segn las instrucciones del envase. Calentar y servir. 207 38 --3 5

V E G E TA L E S T I B I O S SALUDABLES. Ingredientes: 100 g. de cebolla, 100 g. de morrn rojo, 1 berenjena mediana, 1 zapallito grande, 200 g. de tomates, 1 zanahoria grande, 1 hoja de laurel, una ramita de tomillo, sal y pimienta. Procedimiento: lavar y cortar el morrn, la zanahoria y la cebolla en juliana fina. Lavar y cortar la berenjena y el tomate en cubos. Cocinar 15 minutos y agregar el zapallito. Salpimentar e incorporar las hierbas. Continuar la coccin y servir.
140 17 --7,5 1

TORTILLA DE PAPA . Ingredientes: Kg. de papa, 4 huevos, 1 cda. de perejil picado, 2 cdas. de aceite, 2 hojas de laurel, pimienta y sal. Procedimiento: lavar y cocinar las papas con su cscara con el laurel. Dejar enfriar, cortar en lminas y volcar sobre los huevos previamente batidos y condimentados. Mezclar suavemente y agregar el perejil picado. Por otro lado colocar el aceite en un sartn de tefln calentar y volcar la mezcla. Mover agitando la sartn con habilidad para que no se pegue la tortilla. Cuando se observe que est cuajada se pone una tapa por encima y se da vuelta la tortilla. Se le puede volver a dar vuelta con el fin que quede dorada de ambos lados. Se sugiere acompaar con ensalada crujiente.
214 25

PIZZA DE VEGETALES. Ingredientes: 150 g. de harina, 2 cdas. de polvo para hornear, 1 papa, 1 berenjena, 1 zucchini, 1 tomate, 1 morrn verde, 8 hojas de albahaca, 4 cdas. de pur de tomate, 150 g. de muzzarella rallada, 2 cdas. de aceite, agua cantidad necesaria, organo y sal. Procedimiento: pelar y hervir la papa, hacer un pur y reservar. Mezclar la harina con el polvo de hornear y la sal, formar un volcn, verter el aceite y el agua. Formar un bollo que se despegue de las manos. Mezclarlo con el pur. Extender la masa bien finita sobre una placa aceitada. Pintar con el pur de tomate, espolvorear el organo y llevar a horno fuerte durante 3 minutos. Grillar las verduras en rodajas en una plancha acanalada. Salpimentar. Distribuir alternadamente los vegetales sobre la masa. Cubrir con la muzzarella y llevar a horno fuerte hasta que dore. Acomodar las hojas de albahaca y servir.
240 30 6 10 2

ENSALADA DE BROTES DE SOJA. Ingredientes: 3 tomates firmes, 250 g. de brotes de soja frescos, 100 g. de aceitunas negras y verdes sin carozo, 4 troncos de palmitos, 1 taza de zanahoria rallada, 2 cdas. de aceite de oliva, vinagre a gusto, pimienta y sal. Procedimiento: En un bol o ensaladera poner los tomates bien lavados y cortados en cubos. Aadir las aceitunas y los palmitos finamente fileteados. Agregar a la ensalada la zanahoria rallada. Por ltimo incorporar los brotes de soja y aderezar a gusto con aceite de oliva y el vinagre que se prefiera. Salpimentar. Servir.

6 10

188 15

5 12

320 30

5 20

269 35

12 9

168 20

4 8

ASPIC DE VERDURAS. Ingredientes: 1 berenjena, 2 zucchinis, 2 zanahorias, 1 morrn verde asado, 1 morrn rojo asado, 7 g. de gelatina sin sabor, 250 g. de queso blanco descremado, 4 cucharadas de mayonesa light, pimienta y sal. Procedimiento: cortar las berenjenas, los zucchinis y las zanahorias en lminas. Cocinar las verduras en el microondas durante 5 minutos a potencia mxima. Dejar entibiar. Cortar los morrones en tiras gruesas. Reservar todo. Hidratar la gelatina en 3 cucharadas de agua tibia, hasta disolver. Mezclar la gelatina con el queso y la mayonesa. Forrar con film un molde rectangular. Colocar una de las berenjenas, salpimentar y aadir un poco de mezcla de queso. Repetir con las otras verduras y la mezcla restante. Cubrir con el film y prensar para eliminar burbujas de aire. Enfre en el freezer por lo menos 2 horas. Desmoldar y servir como ensalada, o como guarnicin de carne. 113 3
19 3 1

GAZPACHO. Ingredientes: 100 g. de cebolla, 150 g. de pepino, 1 Kg. de tomates firmes y rojos, 1 morrn verde chico, 1 morrn rojo chico, 1 cda. de aceite, 2 dientes de ajo, vinagre, 1 litro de agua y sal. Procedimiento: limpiar, pelar y retirar las semillas de los tomates y de los morrones. Pelar el pepino, la cebolla y picar los ajos. Dividir las verduras y colocarlas en una bol con sal, aceite y vinagre. Triturar con la batidora hasta que se forme un pur fino. Agregar agua, mezclar bien. Servir.

MILANESAS DE VERDURAS. Ingredientes: 1 zapallito, 1 zucchini, 1 berenjena, 250 g. de pan rallado, 4 huevos, 4 cdas. de aceite, pimienta y sal. Procedimiento: cortar en rodajas finas el zucchini, el zapallito y la berenjena. Batir los huevos, agregar la sal y la pimienta a gusto, luego pasar las verduras sobre la mezcla y luego por pan rallado. Colocar sobre una asadera previamente aceitada las milanesas de verdura. Rociar por encima el resto del aceite. Cuando estn prontas retirar y servir por persona una milanesa de zapallito, zucchini y otra de berenjena en forma alternada. Acompaar con ensaladas frescas.
414 50 13 18 3

GRATEN DE PUERROS. Ingredientes: 500 g. de puerros (solamente la parte blanca), 1 huevo, 2 claras, 2 cdas. de queso rallado, 50 g. de manteca, roco vegetal, pimienta y sal. Procedimiento: cocinar los puerros en agua hirviendo con sal durante 20 minutos. Colarlos y picarlos. Mezclarlos cuando an estn calientes, con la manteca, el queso rallado y la yema de huevo. Por otro lado, batir las claras a nieve e incorporar con movimientos suaves a la mezcla de puerros. Volcar en un molde para horno previamente humedecido con roco vegetal y llevar a un horno a temperatura moderada durante 20 minutos.
184 15 4 12 1

126 22

--4

MAGDALENAS SIN AZUCAR.

Ingredientes: Harina 100 g., Sucralosa 5 g., polidextrosa 130 g., vainilla 2 c.c., polvo de hornear 3 g., aceite 15 c.c., agua 50 g. y 4 huevos. Procedimiento: Acondicionar los ingredientes secos en un bol, hacer un hueco en el centro y agregar los huevos, el agua y el aceite. Mezclar hasta lograr una masa homognea. Volcar en pirotines de papel, hornear.
31 3 1 2 ---

OQUIS DE QUINOA .
Ingredientes: 170 g. de harina de qunoa (lavamos la qunoa, la escurrimos, secamos), taza de espinaca cocida y picada, 1 taza de queso fresco magro, 1 cda. de aceite, 1 taza de agua con sal marina, 2 cucharadas de harina de garbanzos y 2 cucharadas de gluten. Procedimiento: Hervimos el agua con la sal. Agregamos la harina de qunoa, removiendo continuamente. Dejamos cocer hasta que este bien espesa. Retiramos del fuego y aadimos las espinacas, mezclamos bien. Estiramos la masa y hacemos bolitas pequeas. Colocamos la bola en el dedo pulgar y con ayuda de un tenedor hacemos unas ranuras para que la salsa se adhiera mejor. Colocamos los oquis en una fuente de horno aceitada. Cubrimos con la salsa que vayamos a utilizar, espolvoreamos con el queso y gratinamos unos minutos.
180 23 9 6 1

POSTRE TIPO CHAJ.

Ingredientes: 50 g de Polvo para elaborar Mousse de vainilla, 125 c.c. de leche descremada, 100 g. de merengues sin azcar, 2 unidades de duraznos en almbar sin azcar y 5 g de sucralosa. Procedimiento: Batir en batidora a mxima velocidad el polvo para preparar Mousse con la leche bien fra hasta que quede firme y agregar la sucralosa. Dejar enfriar en refrigerador por hora. Mezclar el Mousse elaborado con los merengues y los duraznos picados. Llevar a refrigerador nuevamente por hora ms. 80 3
7 4 ---

PASTEL DE 3 VERDURAS. Ingredientes: 500 g. de papas, 500 g. de espinacas, 500 g. de zanahorias, 3 huevos, 3 cdas. de manteca, roco vegetal, pimienta, nuez moscada y sal. Procedimiento: cocinar por separado las papas peladas y las zanahorias peladas. Cortar en juliana y colocar en un sartn de tefln con roco vegetal. Lavar las espinacas y escurrir. En 3 bols diferentes echamos cada uno de los purs. Mezclamos 1 huevo, repartimos la manteca, y aderezamos con nuez moscada y pimienta. Mezclamos bien. En una fuente para horno rectangular, colocamos una capa de pur de zanahorias, encima otra capa de espinacas, y terminamos con el pur de papas. Introducimos la fuente en el horno a 180 durante unos 25 minutos o hasta que est a su gusto. Puedes adornar el pastel con pimentn en polvo.
279 40 5 11 2

CALABACINES CON QUESO. Ingredientes: 1 Kg. de calabacn sin cscara, 1 atado de espinaca, 200 g. de queso dambo en fetas, sal y pimienta, roco vegetal. Procedimiento: lavar y cortar en finas laminas el calabacn. Lavar en abundante agua fra las hojas de espinaca y escurrir. Colocar en una fuente de vidrio para horno roco vegetal y cubrir en forma alternada el calabacn, el queso y las hojas de espinaca. Salpimentar a gusto. Poner en el horno 20 minutos, cocinar y servir caliente.

MALFATIS DE ESPINACA. Ingredientes: 200 g. de avena instantnea, 1 huevo, 2 cdas. de leche en polvo descremada, 1/2 atado de espinaca cruda, 4 cdas. de queso rallado, pimienta y sal. Procedimiento: lavar las hojas de espinaca, pasar por una procesadora para lograr una consistencia pur. Colocar la avena, la leche en polvo, el queso rallado, el huevo, la leche descremada y la espinaca. Mezclar hasta lograr una pasta homognea y salpimentar a gusto. Formar esferas del tamao de una nuez y cocinar durante 3 minutos en abundante agua hirviendo. Retirar del fuego. Colar la preparacin. Colocar sobre una fuente de horno y dividir los malfatis de espinaca en 4 porciones. Se sugiere servir junto con alguna salsa que usted prefiera.
253 40 12 5 2

SOUFFL DE VEDURAS. Ingredientes: zapallo (o zanahoria) 1 Kg., 6 claras, 2 cdas. de queso rallado, 2 cdas. de queso blanco, nuez moscada, pimienta y sal a gusto. Procedimiento: limpiar la verdura, cocinar y procesarla. Agregarle el queso blanco y salpimentar. Batir las claras a nieve y e incorporan a la preparacin de verdura con movimientos envolventes. Verter la preparacin en una budinera para horno lubricada con aceite. Cocinar la preparacin durante 20 minutos. Servir.

283 26

13 14

120 25

5 ---

355 35

33 15

352 77

11 ---

237 20

10 13

TARTA DE ARROZ Y ESPINACA. Ingredientes: 1 tapa de masa (8 porciones), 1 Kg. de espinaca cocida, 1 taza de arroz urumati, 2 claras de huevo, 1 cebolla, 2 cdas. de queso rallado magro, 2 tomate perita, roco vegetal, 1 cda. de aceite, organo, salpimentar. Procedimiento: colocar la tapa de masa de empanadas sobre una asadera lubricada con roco vegetal. Pinchar bien el fondo con un tenedor. Colocar en un sartn el aceite y volcar la cebolla previamente picada, cocinar hasta que est transparente. Por otro lado cocinar el arroz y escurrir. Picar la espinaca, volcarla en un bol, agregar la cebolla, el queso rallado y el arroz. Salpimentar a gusto. Batir las claras a nieve con una pizca de sal y unir a la preparacin anterior con movimientos envolventes. Verter la mezcla sobre la masa y cubrir con las rodajas de tomate. Rociar el organo. Cocinar a horno moderado durante 30 minutos. Servir la tarta fra o caliente.
150 30 3 2 2

CHOCLO ASADO. Ingredientes: 4 choclos enteros con sus chalas, 2 cdas. de manteca, tomillo, organo seco, pimentn, pimienta y sal. Procedimiento: cocinar los choclos con sus chalas en abundante agua hirviendo con sal. Dejar enfriar. Retirar las chalas hacia atrs sin sacarlas, pintar los choclos con la manteca y espolvorear los condimentos a gusto. Volver a cubrir con las chalas. Colocarlos sobre la parrilla lista pintndolos frecuentemente hasta utilizar toda la manteca. Cocinarlos durante 30 minutos.

VERDURAS AL HORNO. Ingredientes: 200 g. de cebolla, 400 g. de zucchini, 200 g. de morrn rojo, 200 g. de morrn amarillo, aceite 2 cdas., taza de vino blanco seco, pimienta y sal. Procedimiento: lavar y cortar las cebollas, los morrones en trozos y los zucchinis en discos finos. Apenas rehogar las verduras en aceite en una cazuela de barro, salpimentar y agregar el vino. Por otro lado se precalienta el horno a temperatura media y se introduce la cazuela con la preparacin. Cocinar. Revolver de vez en cuando para que se cocinen en forma homognea hasta que estn tiernas y hallan absorbido casi todo el lquido. Servir caliente.
172 25 --8 1

ENSALADA FRESCA Ingredientes: hojas de rcula, 1 radicheta, 1 lechuga crespa, 1 lechuga morada, 2 remolachas crudas peladas. Aceite 3 cdas. Procedimiento: Una vez lavadas las hojas de las lechugas y radicheta, dejarlas secar. Retirar las nervaduras ms gruesas. En un bol o ensaladera poner las hojas de ambas lechugas y radicheta cortadas con los dedos. Mezclar bien y agregar las hojas enteras de rcula. Por ltimo rallar las remolachas y acomodar por encima. Aderezar con aceite, limn y sal.

380 40

--25

70 3

--7,5

---

164 30

2 4

LAUREL. Es una planta que fue considerada por los griegos como el rbol sagrado de Apolo. En lo que se refiere a su composicin alimentaria, contiene potasio, fibra, calcio, magnesio, fsforo, vitamina B6, cido flico y vitamina C. Beneficios: Facilita la digestin, en casos de gripe y bronquitis acta como expectorante, favorece la eliminacin de lquidos, es buena en las dietas de adelgazamiento, ayuda contra la ansiedad y el estrs, es una planta relajante. ORGANO. La familia del organo ejerce el mayor efecto antioxidante en el reino vegetal. El organo silvestre contiene altos niveles de calcio, magnesio, zinc, hierro, potasio, cobre, boro, y magnesio, Vit C, Vit

A y Niacina. Beneficios: el organo tiene 42 veces ms antioxidantes que las manzanas, 30 veces ms que las papas, 12 veces ms que las naranjas y 4 veces ms que los arndanos. Tiene propiedades antibacterianas, es antiespasmdico, es expectorante y diurtico. CURRY. Los sanadores tradicionales hindes la consideran la especie de la vida. Es un conjunto de especias ralladas que proporcionan un sabor ligeramente picante. Su composicin nutricional depende de la especie que la integre, siendo las principales crcuma, canela, clavos, cilantro, jengibre, mostaza, pimienta roja y negra. Beneficios: Sobre los dolores articulares, la artritis, proteccin frente al cncer, antioxidante, reduce los efectos del alzhimer.

Ayuda a regular los niveles de colesterol malo o LDL. SSAMO. Las semillas de ssamo tienen un alto valor energtico y nutritivo. Muy utilizado en la gastronoma oriental. Las semillas de ssamo contienen cidos grasos esenciales w3 y w6, lecitina, antioxidantes, Vit. E, sustancias proticas, arginina y celulosa, calcio, zinc, hierro, fsforo, magnesio. Beneficios: reduce el colesterol, ayuda a aumentar la fertilidad, ayuda a desintoxicar el hgado y los riones y mejora el sistema inmunolgico. Regula la funcin intestinal. Tiene propiedades anti cancergenas y antirreumticas. Se puede utilizar como fungicida y bactericida. El aceite de ssamo se utiliza en afeccin de encas y gingivitis.

BIFES A LA PROTUGUESA. Ingredientes: 4 bifes de carne tiernizados (150 g. cada uno), 4 papas peladas medianas, 3 tomates pelados, 1 cebolla grande, 2 morrones verdes chicos, 1 taza de pulpa de tomate, 1 cda. de aceite de oliva, pimentn y sal. Procedimiento: en una olla rociar con el aceite, colocar una camada de bifes de carne, otra de rebanadas de papa, tomates, cebollas y morrones en bastones. Condimentar con pimienta, pimentn y sal. Luego cubrir con la pulpa de tomate y agua caliente. Llevar a fuego medio, tapar la cacerola y continuar cocinando hasta que reduzca la salsa y se cocinen los ingredientes. Servir caliente. 413 30
5 17 2

FILETES DE PESCADO AL CURRY. Ingredientes: 4 filetes grandes de pescado, 6 cucharadas de jugo de limn, 2 cditas. de polvo curry, taza de harina, 2 cucharaditas de pimentn, pimienta, sal y roco vegetal. Procedimiento: marinar durante 10 minutos los filetes de pescado lavados y secos, en el jugo de limn mezclado con el curry. En un bol mezclar la harina, el pimentn, la pimienta y la sal. Pasar por all los filetes, rebozndolos bien de ambos lados. Guardar el jugo de la marinada. Colocarlos en una fuente para horno previamente humedecida con roco vegetal. Rociar con la marinada, cocinar en horno moderado durante 15 minutos. Servir con una ensalada de verduras de hoja fresca.
180 10

CERDO CON TOMATE Y QUESO. Ingredientes: 600 g. de bifes finos y frescos de lomo de cerdo, 1 cebolla grande, Kg. de tomates cherry, 2 dientes de ajo, 1 cda. de vinagre balsmico, 4 cdas. de queso parmesano rallado, albahaca fresca, 2 cdas. de aceite de oliva. Procedimiento: dorar la cebolla en juliana fina en una cucharada de aceite. En otro sartn dorar los lomos finos de cerdo con apenas un poco de aceite. Reservar en el horno. Aadir otra media cucharada de aceite, colocar los tomates, los ajos picados, la albahaca picada y la cebolla ya rehogada. Remover a fuego medio hasta que los tomates estn blandos. Agregar 1 cda. de vinagre, sal y pimienta. Colocar la mezcla sobre los lomos y esparcir por encima el queso parmesano. Servir.
526 10 26 43 1

MILANESA NAPOLITANA. Ingredientes: 120 g. de pan rallado, lata de championes, 6 aceitunas, Kg. de carne magra en filetes finos, 200 g. de jamn cocido Centenario Etiqueta Azul, 200 g. de muzzarella, 3 huevos, 8 cdas. de salsa de tomate, 1 cda. de perejil fresco, 4 cdas. de aceite y sal. Procedimiento: batir los huevos y agregar perejil picado. Salar la carne, pasarla por pan rallado, despus por el huevo y otra vez por el pan rallado. Colocar las milanesas en una asadera de horno previamente aceitada, hasta que se doren. Luego poner por encima 1 feta de jamn, otra de queso y por ltimo la salsa de tomate junto con las aceitunas y los championes previamente fileteados finamente. Servir acompaado de una ensalada mixta. 488 51
21 22 1

36 ---

---

PIMENTN. Conocido en sus orgenes como el oro rojo es tradicin en la comida espaola. Se consigue tras disecar y pulverizar los pimientos rojos, pero no todos son iguales, los hay dulce, picante y agridulce. Los tipos menos picantes son los que se usan a nivel casero. Esta especia aporta provitamina A, B1, B2 y Niacina, minerales como el potasio, fsforo, hierro, calcio, magnesio y zinc. Contiene licopeno. Beneficios: es un antioxidante que retrasa el proceso de envejecimiento, favorece la circulacin, estimula el apetito y facilita la digestin. PIMIENTA. Originaria de la India. Clases de pimienta: Negra, que se recolecta

cuando todava no esta madura, es la ms picante de todas. Blanca: se recolecta madura y la pimienta Verde y Rosa es recolectada cuando est verde o muy inmadura. Esta ltima es muy suave y se puede masticar bien. Se debe usar con moderacin. Se recomienda moler los granos de pimienta entera previo a su uso utilizando molinillos de pimienta. Beneficios: para las vrices, el tero, hemorroides, vejiga y los problemas hepticos. Por sus aceites esenciales tiene poderes antioxidantes y anti cancergenos. Al igual que otras especies picantes ayuda a quemar grasas. ALBAHACA. Tradicionalmente de la comida mediterrnea. Es una de las plantas aromticas ms preciosa en la cocina. Tiene un gusto dulce. Se

aade a los platos al final, ya que no se aconseja cocinar. Beneficios: Alopecia, favorece la digestin, espasmos gstricos, mejora el apetito, inflamacin gingival, malestar intestinal. TOMILLO. Autctono de la pennsula ibrica. Como valor nutricional aceites esenciales, flavonoides, Vit. B1, Vit. C, magnesio y taninos. Beneficios: posee propiedades digestivas, estimulantes del apetito, antiparasitarias (lombrices), anticatarrales, antimicrobianas, antispticas, cicatrizantes, antiespasmdicas, astringentes. Mejora el dolor de cabeza, activa la circulacin capilar y el sistema nervioso. La infusin se utiliza como locin en lesiones en la piel causada por hongos.

SANDWICH DE ATUN. Ingredientes: 1 lata de atn al agua, 2 huevos, 2 pepinos, 4 cdas. de mayonesa light, jugo de limn, 1 tomate chico, 8 rebanadas de pan blanco Bimbo Cero, 4 hojas de lechuga crespa, vinagre y sal. Procedimiento: hervir los huevos, dejarlos enfriar, pelar y picarlos finamente una vez que se hayan enfriado. Hacer una mezcla a modo de crema a base de pepinos en rebanadas finas, el atn escurrido, la mayonesa light y agregar unas gotas de juego de limn. Untar la mezcla resultante sobre las rebanadas de pan, agregar 1 rodaja de tomate, 1 hoja de lechuga crespa y finalmente cubrir con otra rebanada de pan.
204 25 17 4 1

MUSLO DE POLLO ASADO. Ingredientes: 4 muslos de pollo sin piel, 4 cdas. de salsa de soja, 1 limn, 4 cdas, de mostaza, 2 dientes de ajo, 1 cda. de manteca. Procedimiento: mezclar la salsa de soja, el juego de limn, la mostaza, los dientes de ajo picados y la manteca. Untar con la mezcla el pollo y dejar macerar. Preparar la parrilla y asar el pollo. Si es necesario pincelar con la mezcla que qued de la marinada. Servir acompaado de vegetales grillados.

CHURRASCO DE PLANCHA.

TERNERA A LA

CAZUELA DE POLLO Y CHAMPIONES. Ingredientes: 600 g. de suprema de pollo, 200 g. de cebollas, 1 morrn verde chico, 1 morrn rojo mediano, 200 g. de zanahoria, arvejas frescas taza, championes en conservas 100 g., almidn de maz 1 cda. sopera al ras, leche descremada taza, caldo de verdura light 1 cubo o 1 sobre, 1 cda. de semilla de ssamo, pimienta y sal. Procedimiento: cortar el pollo en cubos. En un sartn de tefln untar con roco vegetal, dorar los cubos de pollo y salpimentar. Incorporar el caldo, 1 taza de agua hirviendo y cocinar hasta que estn tiernos. Reservar. En otro sartn untado con roco vegetal, dorar la cebolla y los morrones picados. Agregar taza de agua hirviendo, la zanahoria en cubos pequeos, las arvejas y los championes. Cocinar durante 4 minutos y aadir el pollo con el caldo. Disolver el almidn de maz en la leche e incorporar a la preparacin. Cocinar hasta que rompa el hervor y tome una consistencia cremosa. Retirar, espolvorear el ssamo y servir.
252 22 32 4 1

Ingredientes: 4 churrascos de ternera (600 g.), cebolla, 1 cda. de aceite de oliva y sal. Procedimiento: es bueno preparar la carne un rato antes untando cada churrasco con aceite de oliva. Colocar luego sobre la carne unas rodajas de cebolla. Se enciende la plancha unos 5 minutos antes. Se van poniendo los churrascos en la plancha y se hacen 4 minutos por cada lado. Se vigila el punto de la carne segn se prefiera. Se echa la sal en cada lado del churrasco cuando ya est pronto. Se recomienda acompaar con preparaciones con verdura o ensaladas.

184 ---

27 8

---

228 ---

30 12

---

NUEZ MOSCADA. Es una baya del fruto de un rbol tropical. Tiene un sabor dulce y aromtico. Es utilizada tanto en platos dulces como salados. Beneficios: en el tratamiento de la fiebre, asma y enfermedades al corazn. Contiene sustancias alucingenas por lo que se puede considerar potencialmente toxico su consumo en grandes cantidades. CANELA. Es una de las especies ms universales, muy valorada por los griegos y romanos. Como valor nutricional merece el comentario el contenido de hierro y calcio. 1 g. de canela equivale al 4 % de la ingesta recomendada al da para el hierro en hombres jvenes y el 2 % en mujeres. Contiene cidos grasos, Vit. C y selenio.

Beneficios: Antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana, reduccin en los niveles sanguneos de colesterol malo, triglicridos y azcar. Disminuye la resistencia celular a la insulina. ESTRAGN. Aromtico como ninguno. Tambin llamada dragoncito. Su aroma es picante y anisado. Sabor delicado potencia las salsas con mostaza. Es indispensable en cualquier salsa francesa. Beneficios: estimulante del apetito, alivia el dolor de muelas, regula la menstruacin, gastritis, reumatismos. AJO. Originario del centro de Asia. Es quizs el remedio natural con mayores propiedades medicinales. Posee Vit C, Vit B1, Vit B3,

potasio, calcio, magnesio, fsforo y azufre principalmente. Beneficios: Antioxidante, hipotensor, fluidificante en sangre, trombosis, disminuye el colesterol malo LDL, antibitico, antisptico. Estimulante de las defensas, previene y cura enfermedades de las vas respiratorias, cido rico, diurtico y afrodisaco. PEREJIL. Originario del Mediterrneo. Es una hierba que se utiliza principalmente como condimento aromtico en diferentes preparaciones. Sus principales componentes son la licina, Vit A, Vit C, Acido Flico, Vit E, Acido nicotnico, Acido oleico, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, zinc. Aceite esencial como el Apiol. Beneficios: antioxidante, favorece la digestin, espasmos

intestinales, depurativo, diurtico, mejora el aliento, alivia los dolores asociados a la menstruacin, ayuda a bajar el colesterol malo y los triglicridos, baja la tensin arterial, afrodisaco. CIBOULETTE. Tiene un sabor delicado parecido al de la cebolla. Forma parte de la mezcla de Fines Herbes tpica de la cocina francesa. Resulta ms digestiva que la cebolla. Contiene alto contenido de Vit A, Vit C, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro. Beneficios: antisptico, alivia el reuma, se utiliza en enjuagues bucales, digestivo y bueno para la circulacin. PALTA. Es un fruto de procedencia azteca, es de sabor delicado, recuerda

al de la nuez y avellana. Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas), antioxidantes y minerales, es un aliado de nuestra salud. La grasa constituye el principal componente por lo que su valor calrico es elevado. Cada 100 g. de porcin comestible tiene un aporte calrico de 135 Kcal, grasas 13,8 g.; hidratos de carbono 1,3 g.; fibra 2,4 g. principalmente soluble, potasio, Vit A, Vit E, Vit C y Acido flico. Beneficios: Afrodisaca, antioxidante, energtica, reduce el colesterol malo, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cncer, en hipertensin, hipertrigliceridemia e hiperuricemia. LECHE DESLACTOSADA. Parmalat ofrece una nueva alternativa. La Leche Parcialmente

Deslactosada Semidescremada y Ultrapausterizada. Beneficios: no ms problemas de digestin de los que tienen intolerancia a la lactosa. Reduccin del 85 % de lactosa. Rica en calcio (1 vaso equivale a 30 % VDR). Semidescremada = baja en grasa. Conserva los componentes nutritivos de la leche. Porcin de 200 ml. Equivale a 93 Kcal.; 10 g. de carbohidratos, 6,6 g. de protenas, 3,0 g. de grasas.

ALBNDIGAS DE ATN. Ingredientes: 2 latas de atn al natural, 1 y taza de pur de papas, 1 clara, 1 cebolla, 1 cda. de perejil picado, roco vegetal, nuez moscada, pimienta y sal. Procedimiento: picar la cebolla y ablandarla en el microondas. Escurrir el atn, desmenuzarlo y mezclarlo con la clara, la cebolla, el perejil, la nuez moscada, salpimentar y mezclar bien. Dividir la mezcla en 16 porciones iguales y formar pequeas albndigas con las manos. Ubicarlas en una placa para horno humedecida con roco vegetal y cocinarlas en horno moderado dndolas vuelta ocasionalmente. Si lo prefiere servir con una salsa de tomate liviana. La porcin son 4 albndigas.
136 17 16 0,4 1

PAN DE PESCADO. Ingredientes: 500 g. de pescado crudo, 1 huevo, 3 cdas. de leche descremada, 6 cdas. de queso rallado, 1 cda. de aceite, 1 taza de pan Blanco Bimbo Cero % azcar, 1 cdita. de pimienta y sal. Procedimiento: procesar el pescado crudo. Hidratar las migas de pan con la leche. En un bol mezclar el queso con el huevo batido, el aceite, la sal y la pimienta. Agregar el pan y por ltimo el pescado. En una budinera para horno lubricada con roco vegetal volcar la mezcla y hornear. Servir caliente o fro.

MEJILLONES A LA MARINERA. Ingredientes: 500 g. de pulpa de mejillones, 1 cebolla grande, 2 dientes de ajo, 3 tazas de tomate triturado en conserva, perejil fresco, ramitas de tomillo, 2 cdas. de vino blanco seco, 2 cdas. de aceite de oliva, 1 taza de la coccin de los mejillones, pimienta y sal. Procedimiento: cocinar al vapor los mejillones y reservar el caldo para despus. Picar por otro lado el ajo, la cebolla y el perejil, calentar el aceite en un sartn grande, aadir la cebolla y el ajo hasta quedar transparente. Agregar el tomate y dejar cocinar muy lento durante 20 minutos. Incorporar el vino, el tomillo, salpimentar y mezclar bien. Aadir los mejillones y el caldo reservado. Dejar cocinar unos minutos ms, adornar con el perejil y servir.
222 15 18 10 1

PASTEL DE CARNE CON PUR DE CALABAZA. Ingredientes: 300 g. carne picada magra, 2 cdas. de aceitunas verdes picadas, 2 claras de huevo, 2 tazas de pur de calabaza cocido, 4 cucharadas de queso rallado parmesano, roco vegetal, pimienta y sal. Procedimiento: dorar la carne en un sartn con roco vegetal y salpimentar. Agregar las aceitunas y las claras picadas, mezclar bien. En una fuente para horno humedecida con roco vegetal colocar la carne en forma homognea y cubrir con el pur de calabaza; espolvorear el queso rallado. Hornear durante 20 minutos hasta gratinar el queso. Servir caliente.

240 12

30 8

140 10

20 2

---

140 30

5 ---

149 13

14 4

---

POLENTA CON SALSA DE HONGOS Y TOMATE Ingredientes: 1 taza de polenta cruda, de taza de hongos secos, 100 g. de championes en conserva, 1/4 taza de zanahoria, 500 c.c. de pur de tomate, 2 ramas de apio, 1 cda. de perejil, 4 cdas. de queso parmesano, pimienta y sal. Procedimiento: Hervir los hongos en una taza de agua 5 minutos. Colar el lquido y reservar. Cocinar la cebolla, el apio y la zanahoria en cubos, en una cacerola con un fondo de agua tapada 8 minutos. Agregar el lquido reservado y cocinar hasta que se haya evaporado. Agregar el tomate, los hongos y los championes fileteados, taza de agua y salpimentar. Cocinar a fuego suave hasta espesar. Espolvorear el perejil y reservar. Luego cocinar la polenta, salpimentar y agregar el queso rallado. Colocar en una fuente, cubrir con la 255 7 salsa de hongos. Servir.
50 3 3

FIDEOS CON BRCOLI. Ingredientes: 250 g. de fideos secos de trigo duro, 1 taza de brcoli limpio y cortado, 4 tomates chicos maduros y pelados, 100 g. de lomito o jamn magro Centenario, 2 tazas de agua, 2 dientes de ajo picado, 4 cdas. de queso parmesano rallado en hebras, 2 cdas. de aceite y sal. Procedimiento: hervir en una cacerola el brcoli durante 5 minutos. Escurrir y agregar el ajo y el tomate pelado en cubos. En un sartn de tefln rehogar el lomito y cuando comience a dorarse agregar la preparacin de verduras. Por otra parte cocinar los fideos hasta que estn al dente, escurrir y agregar el resto de la preparacin. Servir caliente y espolvorear con el queso rallado.
390 60

PASTA CON CREMA DE PUERROS. Ingredientes: crema de leche light 250 c.c (1 tetrabrik), jugo de un limn, yogur natural descremado sin azcar 200 g., la parte blanca de 2 puerros, 300 g. pasta seca mostacholes chicos, 2 cdas. de ciboulette picado, pimienta y sal. Procedimiento: en un bol mezclar la crema de leche, el juego de limn, el yogur y los puerros finamente picados, salpimentar a gusto. Pasar la preparacin a una cacerola y llevar a fuego hasta que rompa el hervor. Retirar y reservar. Cocinar la pasta en abundante agua con sal hasta que est al dente. Una vez cocida colarla y mezclarla con la salsa de puerros. Servir caliente y espolvorear 386 14 el ciboulette.
60 10 4

ARROZ CHINO. Ingredientes: 1 taza de arroz crudo de grano largo, 2 huevos, 100 g. de jamn Cocido Centenario, 1 zanahoria, 100 g. de arvejas frescas, 2 cdas. de salsa de soja, 2 cdas. de aceite y sal. Procedimiento: picar la zanahoria y poner a cocinar con las arvejas en agua con sal hasta que estn blandas pero firmes, escurrimos y reservamos. En un sartn de tefln se coloca 1 cda. de aceite y verter los huevos batidos con sal con el fin de formar una tortilla fina. Una vez hecha la cortamos en daditos al igual que el jamn. Cocinar el arroz y colar. Luego volcar sobre 1 sartn de tefln con 1 cda. de aceite. Agregar la salsa de soja. Removemos bien e incorporar el resto de los ingredientes. Mezclar muy bien. 310 13 Servir.
42 10 3

15 10

POSTRE SORPRESA LIGHT PARMALAT Ingredientes: 1 Postre individual Light Parmalat sabor Vainilla, 1/4 taza de granola sin azcar, 1 cdita. al ras de manteca Parmalat, 1 sobrecito de 1 g. de edulcorante en polvo, 1 cda. de mermelada de ciruela sin agregado de azcar. Preparacin: reservar 1 cda. de granola para decorar el postre. Derretir la manteca y retirar del fuego, agregar el edulcorante y el resto de la granola, mezclar bien. Extender sobre un plato y dejar enfriar. Distribuir la granola sobre el fondo de una copa de vidrio. Calentar suavemente la mermelada para que se ponga mas lquida y batirla. Distribuirla sobre la granola. Cubrir con el postre individual Light Parmalat sabor Vainilla. Refrigerar para que se armonicen los sabores y previo al servir decorar con la granola.
177 30 8 3 2

HELADO LIGHT DE FRUTILLA Y YOGUR PARMALAT Ingredientes: Kg. de frutillas, taza de edulcorante en polvo, 1 cda. de jugo de limn, 1 cda. de leche en polvo y 1 vaso de 500 c.c.de yogur descremado batido light sabor natural Parmalat. Preparacin: lavar las frutillas. Reservar 4 unidades para la decoracin. Licuar el resto de las frutillas con el edulcorante, el jugo de limn y la leche polvo. Se coloca la mezcla en un bol y se incorpora el yogur. Llevar al freezer hasta que comience a solidificar. Batirlo varias veces hasta lograr la textura del helado. Dividir en 4 porciones y decorar con las frutillas enteras y hojas de menta o tiritas bien finas de cscara de limn.
96 18

ARROZ CON LECHE DESLACTOSADA PARMALAT Ingredientes: taza de arroz blanco, 1 litro de Leche Deslactosada Parmalat, 1 rama de canela, cscara de limn, canela en polvo y taza de edulcorante en polvo. Preparacin: lavar el arroz bajo el grifo y reservar. Coloque en una olla, el litro de leche, la canela y un trozo de cscara de limn a hervir. Cuando la leche est a punto de hervir agregar el arroz, bajar el fuego y cocinar durante 20 minutos revolviendo para evitar que el grano se pegue. Cuando el arroz este pronto, retirar del fuego, agregar el edulcorante y retirar la canela y las cscaras de limn. Dejar reposar y refrigerar. Espolvorear con canela en polvo y servir.
155 25

Parmalat te ofrece una variada y deliciosa lnea de yogures y postres light, ricos en calcio, vitaminas y con

0% azcar agregada.

6 0

8 3

VERMICHELLI CON QUESO DE CABRA. Ingredientes: 300 g. de vermichelli, 2 cdas. de perejil picado, 2 cdas. de menta fresca picada, 12 unidades de tomate cherry, 200 g. de queso de cabra, 2 cdas. de aceite de oliva, pimienta y sal. Procedimiento: en una cacerola con abundante agua hirviendo con sal, cocinar los fideos hasta que estn al dente y colar. En un sartn colocar el aceite, calentar los tomates cherry previamente cortados en 4, verter los fideos calientes, el perejil picado, la menta picada y el queso de cabra desmenuzado. Salpimentar. Mezclar y servir enseguida.
445 62 20 13 4

TIRABUZONES FRIOS CON PEREJIL Y ALBAHACA. Ingredientes: 300 g. de tirabuzones semolados trigo duro, 1 taza de perejil y albahaca picados juntos, 2 tomates, 2 cucharadas de aceite de oliva, vinagre, pimienta y sal. Procedimiento: hervir los fideos en abundante agua y sal hasta que estn al dente. Lavar los tomates y picarlos en cubos pequeos. En una ensaladera colocar los tomates y las hierbas picadas. Verter la pasta. Mezclar bien. Por otro lado preparar un alio con el aceite, a pimienta, la sal y el vinagre. Mezclar bien. Esparcir el mismo sobre los fideos. Mantener la ensalada en la heladera hasta servir.
350 60

ENSALADA DE PASTA. Ingredientes: Kg. de tomate perita, 100 g. de muzzarella, 2 fetas gruesas de jamn cocido magro Centenario, 250 g. de mostachol chico semolado, 2 atados de rcula, 2 cucharadas de alcaparras, 3 cucharadas de aceto balsmico, pimienta y sal. Procedimiento: en un bol colocar los tomates en cuartos y sin semillas, las alcaparras, la muzzarella en cubos y el aceto balsmico. Dejar macerar media hora. En una plancha acanalada bien caliente marcar las fetas de jamn hasta que quede crujiente, picarlos y agregarlos a la mezcla anterior. Cocinar al dente la pasta en una olla con abundante agua y sal. Colar y dejar enfriar. Mezclar con los ingredientes anteriores y agregar las hojas de rcula cortadas a mano. Salpimentar y servir.
258 40 11 6 2

ARROZ CON AZAFRN. Ingredientes: 1 taza de arroz crudo, 50 g. de manteca, 1 cpsula de azafrn, 2 tazas y de agua. Sal. Procedimiento: Colocar en una cacerola el agua, el azafrn y la sal. Dejar hervir unos minutos y agregar el arroz. Cocinar durante 8 minutos. Al servir incorporar la manteca.

12 7

266 40

4 10

223 19

17 9

123 8

2 9

---

123 12

10 4

---

ARROLLADO DE CHOCOLATE Y FRUTILLAS. CREMA DE CHOCOLATE ESPECIAL. Ingredientes: 3 cdas. de almidn de maz, 1 cda. de Cacao Puro Montesol, 1 cdita. de caf instantneo Montesol, 1 taza de leche descremada, 30 g. de chocolate diettico en trocitos pequeos, 200 g. de queso blanco de bajo contenido graso, 5 cdas. de edulcorante en polvo y 1 cdita. de licor de chocolate. Preparacin: Mezclar el almidn con el cacao, el caf y la leche en una olla. Llevar a fuego suave, revolviendo hasta hervir. Retirar del fuego. Agregar el chocolate y mezclar hasta derretir. Incorporar el queso blanco mezclado con el edulcorante y el licor. Volcar en copas individuales y llevar al refrigerador hasta servir. 120 8 1 15 4 Ingredientes: Para el pionono: 4 claras de huevo, 1 cda. de leche en polvo descremada, 1 cda. de harina y 1 cda. de Cacao en Puro Montesol. Para el relleno y decoracin: 1 cda. de Cacao Puro Montesol, 1 taza de frutillas enteras, 1 taza de frutilla fileteadas y chantilly light fluido o en polvo para 4 porciones. Preparacin: Para el pionono: mezclar la harina, la leche en polvo, el cacao y el edulcorante. Batir las claras a punto nieve e ir incorporando los ingredientes secos con movimientos envolventes. Colocar sobre una placa de horno con papel manteca humedecido con roco vegetal. Llevar a horno moderado durante 10 minutos. Retirar y enrollar sobre un lienzo hmedo. Una vez fro extenderlo y rellenarlo con la de chantilly y las frutillas fileteadas. Decorar con el resto de chantilly y las frutillas enteras. Espolvorear el cacao. 30 2 5 0,3 ---

CREPES DE CHOCOLATE. Ingredientes: taza de harina, 1 cda. de Cacao Puro Montesol, 2 cdas. de edulcorante en polvo, 1 huevo, 1 y taza de leche descremada, 1 cda. de licor de chocolate, 1 chorrito de esencia de vainilla, 1 cda. de aceite y roco vegetal. Preparacin: Tamizar la harina, el cacao y el edulcorante. Colocar en un bol y agregar el resto de los ingredientes. Mezclar bien. Llevar a la heladera tapado durante 30 minutos. Calentar la panquequera y humedecer con roco vegetal para luego volcar de a dos cucharadas de masa. Cocinar de ambos lados a fuego suave. Se pueden acompaar de salsas de fruta, mermeladas bajas caloras. La porcin son 2 crepes. 116 8 1 15 4

FLAN DE COCO CON LECHE DESLACTOSADA. Ingredientes: 4 huevos, 2 cdas. de edulcorante en polvo, 3 tazas de leche deslactosada, 1 taza de coco rallado. Procedimiento: se bate con batidor manual o con un tenedor los huevos con el edulcorante, se le agrega el coco y la leche caliente. Mezclar bien, cocinar a bao de mara de horno o en microondas sin bao de mara.

MOUSSE DE MORAS LIGHT. Ingredientes: para la salsa de moras: 1 taza de moras, tazas de agua, 1 cdita. de fcula de maz, 2 sobres de 1 g. de edulcorante. Para el mousse: 2 sobres de gelatina sin sabor (14 g.) taza de jugo de naranja, 500 c.c de yogur descremado batido Frutos del Bosque Parmalat, 1 taza de moras, 2 claras, 4 sobres de 1 g. de edulcorante. Procedimiento: hidratar la gelatina en el juego de naranja y dejarla reposar durante 20 minutos. Luego poner a bao de mara o al microondas unos segundos para disolver bien. Licuar las moras, colocar en un bol junto con el yogur, la gelatina, el edulcorante y mezclar. Batir las claras a nieve e incorporar suavemente. Humedecer un molde con agua y verter la mezcla. Llevar a la heladera durante 4 horas. Para la salsa licuar las moras con el agua y la fcula. Llevar a fuego suave para que espese. Dejar enfriar y agregar el edulcorante. Desmoldar la mousse y decorar con la salsa.
134 25

ENSALADA DE FRUTA. Ingredientes: 1 manzana, 1 taza de bolitas de meln, 1 taza de frutillas, 16 uvas, taza de jugo de naranja, 1 jugo de 1 limn, 1 vaso de yogur descremado batido light sabor durazno Parmalat, 1cda. de edulcorante Sucralosa. Procedimiento: lavar todas las frutas. Pelar y picar la manzana en cubos pequeos. Cortar en rodajas las frutillas. Mezclar la manzana, el meln, las frutillas, las uvas y el jugo de limn. Reservar. Por otro lado realizar una salsa, mezclar el yogur con el jugo de naranja y el edulcorante. Distribuir en copas de vidrio la fruta, salsear y servir fro. Decorar con hojas de menta.
100 24 ----1

COMPOTA DE ANAN. Ingredientes: 1 anan pequeo (600 g. limpio), 4 cditas. de edulcorante en polvo Sucralosa, 5 clavos de olor, 1 y taza de agua. Procedimiento: cortar el anan en rodajas y retirar los centros. Colocar el anan en una cacerola, agregar el agua y el clavo de olor. Cocinar a fuego bajo durante 20 minutos hasta que el anan este blando. Retirar del fuego, agregar el edulcorante y colocar en compoteras. Servir fro.

324 11

9 18

9 ---

80 20

-----

334 30

15 17

162 17

10 6

BUDN DE ZAPALLO. Ingredientes: 1 taza de pur de zapallo bien seco (800 g. de zapallo crudo), 1 taza de jugo de naranja, 5 cdas. de almidn de maz, taza de edulcorante en polvo Sucralosa, ralladura de cascara de naranja, cdita. de canela. Procedimiento: diluir el almidn de maz en el jugo de naranja y llevar a hervor sobre fuego suave. Revolviendo hasta espesar. Retirar del fuego y agregar el pur, el edulcorante, la ralladura de naranja y la canela. En un molde de budn forrar con papel film y volcar la preparacin. Llevar a la heladera durante 6 horas. Desmoldar y servir.
100 25 ----1

DELICIA DE LIMN. Ingredientes: taza de jugo de limn, 1 sobre de gelatina sin sabor, 3 claras de huevo y taza de edulcorante en polvo Sucralosa. Preparacin: diluir la gelatina en taza de agua caliente, aadir el jugo de limn, revolver bien y llevar al refrigerador. Aparte, batir las claras a nieve y adicionar el edulcorante, continuar batiendo. Retirar la gelatina del refrigerador y agregue poco a poco a las claras sin dejar de batir. Coloque en moldes individuales y refrigere hasta que cuaje. Desmolde y cubra con ralladura de limn.

GALLETITAS DE NUEZ Y AVENA. Ingredientes: 100 g. de manteca, taza de edulcorante en polvo Sucralosa, 2 huevos, 1 1/3 taza de harina de trigo, taza de avena en hojuelas, 1/3 taza de nuez picada, 1 cdita. de vainilla y 1 cdita. de polvo de hornear. Preparacin: mezclar la harina, las nueces y el polvo de hornear. Batir la manteca con el edulcorante hasta cremar. Agregar los huevos y mezclar bien con la esencia de vainilla. Adicionar la harina de trigo con los otros ingredientes poco a poco hasta obtener una masa homognea. Arme las galletas y colocar en una fuente lubricada. Hornear a temperatura media durante 20 minutos.
142 10 3 10

BUDN DE MANZANA. Ingredientes: 60 g. de leche en polvo descremada, 250 g. de ricota, 250 g. de manzana, ralladura de limn, jugo de limn, 2 claras, 1 cda. de edulcorante en polvo Sucralosa, roco vegetal y 1 cdita. de polvo de hornear. Procedimiento: lavar y rallar las manzanas. Mezclarlas con la ricota, el edulcorante, la vainilla y la ralladura de limn. Incorporar a esta preparacin la leche descremada, el polvo de hornear y el jugo de limn. Por ltimo agregar las claras batidas a nieve con una pizca de sal. Volcar la preparacin en un molde para horno ligeramente lubricado con roco vegetal. Cocinar a horno moderado hasta que quede firme. Se puede servir fro o tibio. Se sugiere servir con una cucharada de mermelada light de manzana.
208 17 20 8 1

10 ---

2 ---

---

---