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VITAMINAS D

Muchos son los estudios que han encontrado una amplia variedad de beneficios en la vitamina D, entre ellos, mantener los huesos sanos y el corazn para reducir el riesgo de cncer de mama y otros cnceres. Muchos expertos estn de acuerdo en que el aporte diario de vitamina D debera estar entre 800 y 1000 UI (Una UI, unidad o internacional, es el estndar utilizado para medir vitaminas como la D, A o E.).

Sin embargo, casi la mitad de las mujeres no obtienen suficiente vitamina D. Para llegar al nivel recomendado, puedes utilizar un suplemento diario o aadiendo ms alimentos ricos en vitamina D a tu dieta.

Algunos alimentos ricos en vitamina D

Salmn: El salmn es uno de los alimentos con ms cantidad de vitamina D. Una racin de 100 gramos tiene 360 UI de vitamina D, un poco menos de la mitad de la ingesta diaria que los expertos recomiendan.

Leche y leche de soja: Muchas marcas de leche estn fortificadas con vitamina D. Un vaso de 225 gramos te da 98 UI y muchas marcas de soja, arroz y leche de almendras tambin estn fortificadas con vitamina D. No te olvides de comprobar las etiquetas para asegurarte de que la leche est fortificada con vitamina D.

Conservas de atn en aceite: El atn en aceite es otro alimento que aporta vitamina D. 85 gramos de atn en un sndwich o en una ensalada te darn 25 por ciento del mnimo diario, segn sugieren los expertos.

Yogurt: Muchos yogures tienen aportes adicionales de vitamina D. Algunos yogures de sabores de frutas, por ejemplo, tienen alrededor de 80 UI por cada 100 gramos.

Cereales: No todos los cereales estn fortificados con vitamina D, as que es necesario comprobar las etiquetas. Algunos cereales como los Cheerios tienen alrededor de 40 UI de vitamina D por taza.

La vitamina D o colecalciferol es una vitamina liposoluble encargada de regular la incorporacin del calcio en los huesos. Tambin participa en el control del nivel de fsforo y calcio en la sangre mediante la absorcin intestinal de estos minerales. La carencia de vitamina D provoca reblandecimiento de los huesos y raquitismo.

La vitamina D cumple funciones importantsimas en el organismo. Entre las ms importantes se destacan la absorcin del Calcio y el Fsforo, elementos imprescindibles para el crecimiento y la fortaleza de los huesos.

La vitamina D tambin se denomina calciferol y es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la Vitamina D permite que no sea necesario el consumo diario ya que el organismo tiene sus reservas propias. Adems, la vitamina D se produce en el organismo a travs de la exposicin al sol, por lo que es muy raro encontrar personas con carencia. La dieta alta en vitamina D es importante en personas que necesitan un suplemento vitamnico extra de calciferol en pocas de crecimiento, de debilidad sea o en el embarazo, perodos especiales que pueden mostrar sntomas de carencia de vitamina D. Alimentos con vitamina D La vitamina d en alimentos es un suplemento muy importante en algunos periodos de la vida. No obstante, la exposicin solar es el factor principal de produccin de calciferol. Por lo tanto, para que los huesos crezcan sanos y fuertes, para evitar las quebraduras, la osteoporosis y otras enfermedades de los huesos y las

articulaciones hace falta consumir alimentos ricos en vitamina d cuando uno se encuentra en perodos que implican mayor consumo de calcio y fsforo. La frmula entre la vitamina d y el sol debe tenerse en cuenta y priorizarla durante toda la vida. Una exposicin a los rayos ultravioletas permite que los huesos estn sanos y fuertes. Ver ms alimentos ricos en vitamina D. Dnde se encuentra la vitamina D? Los alimentos que contienen vitamina D o calciferol son la leche, la yema de huevo, el atn, la sardina, el hgado, mltiples cereales y el queso. Adems, muchos alimentos en el mercado, dirigidos principalmente a la niez o a la tercera edad, presentan una frmula enriquecida con calciferol adems de otras vitaminas y compuestos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Esta vitamina permite al intestino absorber las protenas, el calcio, fsforo y otros nutrientes. Como el calciferol es esencial para la formacin normal de los huesos y los dientes, se suelen preparar alimentos especiales para bebs reforzados con esta vitamina. La vitamina k, al igual que el calciferol, se procesa en el intestino, donde las bacterias las sintetizan y luego es acumulada en el hgado junto a otras sustancias imprescindibles para el organismo, como la vitamina B12 que permite el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la produccin de glbulos rojos. Junto al calciferol esta la vitamina k es de las pocas que se producen en el organismo y su funcin principal es la coagulacin sangunea.

Carencia de Vitamina D La carencia de calciferol produce en los bebs y nios pequeos una malformacin sea, propensin a sufrir caries dentales y puede dar lugar a la enfermedad denominada Raquitismo que se manifiesta por un crecimiento deformado de la mayora de los huesos del organismo. Es ms comn encontrar carencia de calcio en nios debido a que si no reciben una alimentacin adecuada y no se exponen lo suficiente al sol en este periodo crtico para la formacin de los huesos es ms probable que se vean las consecuencias en la formacin corporal. En cambio, en los adultos suele haber ms acumulacin en el organismo y es ms difcil evitar la exposicin solar. No obstante, la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis, reblandecimiento seo y osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo pero en adultos). Asimismo, se ha podido correlacionar la deficiencia de vitamina D con mayor propensin a sufrir cncer de mamas, de colon y prstata. Exceso de vitamina D Al ser una vitamina liposoluble que se acumula en forma de reserva en el organismo, el exceso puede traer consecuencias negativas para el organismo. En el caso de la vitamina D o calciferol, el exceso produce trastornos digestivos que se manifiestan con vmitos, diarrea, daos graves en riones, hgado y corazn y una importante prdida del apetito. No deben confundirse los sntomas de exceso de calciferol con los de exceso de vitamina E, que produce toxicidad similar en el organismo con diarrea, dolor abdominal y vmitos, pero aqu tambin se presenta hipertensin, sangrados por anti coagulacin y fatiga.

Por estos motivos, es necesario consultar con un mdico cul es la dosis indicada de consumo diario y de exposicin solar en los perodos crticos del crecimiento seo y de las edades de riesgo, entre lo que se cuentan la niez, el embarazo y la tercera edad