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MINDFULNESS EN EL ACOMPAAMIENTO DE UNA RUPTURA DE PAREJA

Consultor Mindfulness Noviembre 2012


Minerva Gutirrez Lama

NDICE
Mindfulness es la conciencia que surge de prestar atencin, de forma intencional a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella. Jon Kabat-Zinn. 1. LA RUPTURA Y SUS CONNOTACIONES. 2. EVOLUCIN DEL PROCESO: 2.1 OBSERVAR. 2.2 RESPIRAR. 2.3 ATRAVESAR. 2.4 FLUIR 2.5 AUTORRECONOCERSE. 2.6 ACEPTAR. 2.7 SENTIR COMPASIN. 2.8 INTEGRAR. 2.9 PERDONAR. 3. EMOCIONES VIVIDAS DURANTE EL PROCESO: 3.1 ANSIEDAD 3.2 TRISTEZA 3.3 MIEDO 3.4 SOLEDAD 4. PLAN DE ACOMPAAMIENTO EN 6 SEMANAS.

Minerva Gutirrez Lama


Consultor Mindfulness EEDT

1. LA RUPTURA Y SUS CONNOTACIONES Cuando elegimos un camino de amor, nos hacemos candidatos al dolor. Tenemos que estar preparados para vivir los momentos de placer y los momentos de desamor. El yin y el yang del amor. Una ruptura amorosa supone una prdida. Prdida que hace tambalear y remueve los cimientos que dan seguridad y significado a nuestra vida. Prdida que pone en juicio nuestro poder personal. La prdida de una pareja, de un acompaante, de un modo de vida. En esos momentos, es cuando surge el apego, la sensacin de depender de la otra persona para realizar tu vida, el miedo, la inseguridad, un sentimiento profundo de soledad y fragilidad. Aparece en nosotros una resistencia a cambiar, que esconde miedo. Cuando se decide no continuar en pareja al principio aparece un momento de parlisis, bloqueo, desorientacin. Estos sntomas se reflejan emocionalmente, afectando a la concentracin, al descanso, al desarrollo de nuestra vida diaria. Se produce un momento de contraccin, de recogimiento, que con el paso del tiempo, y mucho reconocimiento, se transformar en expansin. Existe un smil con el proceso de respiracin: inspiracin para tomar oxgeno, aire fresco, renovado, para continuar con la espiracin de dixido de carbono y liberar el aire viejo, deshacernos de lo que no necesitamos. Existen muchos consejos para ayudar a superar el momento, pero interiormente necesitas encontrarte a ti mismo, reconocerte, vivir tu momento, ese momento de crisis, de oscuridad y descubrimiento. Con una ruptura se abre un nuevo camino, que en un principio es de oscuridad, y segn vas avanzando, va apareciendo ante ti un mundo nuevo de iluminacin, de oportunidad. La prctica de Mindfulness te acompaa en el camino, colabora en la integracin de toda esa red de sentimientos y emociones que surgen dentro de ti. Te mantiene en un equilibrio interior que te permite avanzar, sin pausa, sin mirar atrs, viviendo cada momento con intensidad, con conciencia Descubriendo tu yo interior. Aumentando la resiliencia, la capacidad para afrontar la adversidad y de adaptacin ante un cambio traumtico. Ante el problema, miramos, penetramos dentro de l, no miramos hacia otro lado. Si no estamos juntos en el corazn De qu sirve? Cuando el cuerpo y el alma no bailan, no hay placer en las ropas coloridas. Rumi.
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2. EVOLUCIN DEL PROCESO 2.1 OBSERVAR Observar, segn su definicin, es una actividad realizada por un ser vivo, que detecta y asimila los rasgos de un elemento utilizando los sentidos como instrumentos principales. A lo largo del proceso, la observacin es muy importante. Una observacin sin juicio, sin crtica, sentir que no soy eso, sino el espectador que lo observa. Visualizarse desde una distancia que permita la desidentificacin. Salirse fuera y convertirse en el observador de tu persona. Observar el sufrimiento desapasionadamente sin dejarse atrapar por l y analizar cmo contribuyes a crearlo. Observar cmo sufrir no es suficiente. Darse cuenta que el siguiente paso consiste en dejar de hacerte sufrir, desprenderse de las actitudes y hbitos que provocan el sufrimiento y te hacen infeliz. Observar los nudos interiores para poder empezar el trabajo de deshacerlos. Podemos quedarnos atrapados en el sufrimiento, o podemos aprender de l, ir ms all del propio sufrimiento hacia la felicidad. Es fundamental, para no estancarse en el sufrimiento, permanecer en el momento presente, estar en aqu y ahora, sin sumergirse en los sentimientos y vivencias del pasado, sentir el mindfulness. La observacin con comprensin y amor hacia uno mismo. Sentir respeto hacia uno mismo, permitirse sentir, expresar las emociones. Aparezca lo que aparezca en tu mente, simplemente obsrvalo. Ajahn Chah.

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Prctica de la Observacin (10 min): Busca un lugar silencioso, relajado y tranquilo. Adopta una postura cmoda con tu espalda recta y los ojos cerrados. Prate y observa. Observa tu cuerpo, tu mente, sin juzgar, sin intentar cambiar nada. Recorre todo tu cuerpo, como si fuera un escner, sintiendo cmo se encuentra. Todo es perfecto. No te identifiques con los dolores, si existen, ni con las emociones, slo observa. Al finalizar realiza tres respiraciones profundas y muvete lentamente.

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2.2 RESPIRAR La respiracin se trata del proceso metablico indispensable para la vida de los organismos aerbicos. Se entiende generalmente como la entrada de oxgeno al cuerpo de un ser vivo y la salida de dixido de carbono. Gracias a la respiracin podemos obtener energa y logramos llevar a cabo nuestra alimentacin y nuestra vida diaria de una manera saludable. La respiracin no es solamente una actividad de los pulmones. Todo el organismo respira a travs del pulmn. Quien captura el oxgeno y quien expulsa el anhdrido carbnico es todo el organismo. Sus miles de millones de clulas consumen oxgeno incansablemente para liberar de los azcares la energa necesaria e indispensable para realizar sus actividades. Se recomienda realizar el proceso de respiracin por la nariz, ya que en el proceso de inspiracin, adems de inhalar oxgeno, lo acompaamos de una gran cantidad de elementos contaminantes y polvo, pero la nariz cuenta con una serie de filamentos que sirven de filtro para retener aquellos de mayor tamao. Sin embargo, la boca no cuenta con estos filtros y no est preparada para retener ese tipo de partculas nocivas para nuestra salud. La respiracin abdominal o diafragmtica es la llevada a cabo por los bebs de manera natural. Permite aumentar la cantidad de aire que entra en los pulmones. Se denomina as porque al entrar aire en los pulmones, el msculo que separa el trax del abdomen, llamado diafragma, baja, y provoca que el abdomen se mueva, se expanda. En el proceso de exhalacin, el abdomen se deshincha y facilita la liberacin del aire. La respiracin abdominal combinada con la torcica, que permite tambin la expansin del trax ayudada por los msculos intercostales, es la ms completa. La respiracin completa es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados durante el proceso de duelo, as como disminuir la tensin muscular y la fatiga. Identificando estas situaciones podemos actuar sobre ellas de la manera ms natural que existe: respirando. Sentirse vivo en el presente a travs de la respiracin. Tomar plena conciencia de la respiracin. Fijar nuestra mirada en las fases de la respiracin nos ayuda a estar con atencin plena en ese movimiento. Intentamos no distraernos con los pensamientos del pasado y del futuro, aunque sin obviarlos, para ser conscientes del ahora. Durante el proceso de respiracin todo lo que aparece es vlido. Es muy til prestar atencin a las sensaciones corporales que acompaan a la respiracin.
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Respirando el dolor, el sufrimiento, somos ms conscientes del presente. Con ello, contribuimos a diluir y transformar ese dolor. Conectamos con nosotros mismos.

Prctica de Atencin en la Respiracin: Ponte cmodo, preferiblemente tumbado para observar los movimientos corporales durante la respiracin. Llevars a cabo una respiracin abdominal y, para percibirlo colocars tu mano derecha sobre el abdomen. Cierra los ojos y comienza el proceso de respiracin: Inhala lentamente y nota como el aire comienza a penetrar por tus fosas nasales hasta la trquea y los pulmones. Percibe como el diafragma empuja tu abdomen y ste sube. Tu mano se eleva y sientes tu respiracin. El abdomen se relaja y baja, el aire sale por tus vas respiratorias. Durante las dos fases (inspiracin y espiracin) pon atencin en tu cuerpo, en las zonas de dolor, en tus emociones.

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2.3 ATRAVESAR Atravesar significa recorrer un lugar de parte a parte, cruzarlo, adentrarse. Es primordial sumergirse en el propio proceso, vivirlo plenamente. Es importante una actitud de reconocimiento sincero ante lo que nos pasa, para que luego nos permita actuar de un modo ajustado a las circunstancias. Es fundamental saber cmo afrontar las emociones y aprender la habilidad de utilizar su inmensa carga energtica a nuestro favor. Saber cmo transformar las emociones en lucidez y en felicidad es una parte esencial del arte de meditar. Podemos conscientemente decidir cultivar una actitud de aceptacin y apertura ante las dificultades. Esto nos permite superar mejor las adversidades. Reconocer que el obstculo es el camino. Vivir cada paso intensamente. "Si ests atravesando un infierno, simplemente contina caminando." Winston Churchill, Ex-Primer Ministro Britnico.

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Prctica de La Presencia en la Emocin. Adoptamos la postura de meditacin escogida. Nos centramos en el aqu, en el ahora, nos hacemos cargo de la respiracin, del proceso de inhalacin y exhalacin. Vamos identificndonos con el vaivn apaciguador de la respiracin y abandonamos cualquier otra preocupacin Trabajamos con una emocin concreta y para ello rememoramos alguna situacin que nos provoc enfado, ira, miedo, ansiedad Imaginamos y visualizamos el episodio concreto y recordamos el ambiente, nuestras emociones en ese momento y por qu reaccionamos as. Dmosle un nombre a la emocin y sigamos explorando qu sensaciones corporales nos transmite esa emocin (nudo en garganta, dolor en estomago). Preguntmonos a qu me impulsa esa emocin, qu hara si me dejase llevar por esa emocin, que consecuencias ocurriran y si esas consecuencias me beneficiaran o me perjudicaran. Detengmonos y pensmoslo unos momentos. Tomemos conciencia simultneamente de la respiracin. Al inspirar, soy consciente de que una emocin desagradable ha surgido en m. Al espirar, soy consciente de que una emocin desagradable ha surgido en m. Nos mantenemos al mismo tiempo en presencia consciente de la emocin y de la respiracin. Ahora cuidemos especialmente nuestra relacin consciente con la emocin. Por un lado, me doy cuenta de que soy diferente de la emocin, me puedo distanciar de ella, soy algo distinto de la emocin, soy el observador de la emocin. Por otro lado, mi actitud hacia le emocin es de cario y de respeto. Es muy apropiada la metfora que emplea Thich Nhat Hanh: La de la madre que sostiene en sus brazos al nio que llora y le transmite sus cuidados y cario. La madre cuida al nio hasta que se le pasa el llanto. El nio es la emocin y yo soy la madre. Yo cuido a la emocin y lo hago con paciencia cario y comprensin. Al mismo tiempo nos cuidamos de la emocin. Al cuidar de la emocin cuido de m mismo y muestro compasin hacia m mismo. Acepto el sufrimiento que me produce y por ello soy capaz de tratarme con compasin y cario. Al mecer y tranquilizar a ese nio que sufre estoy querindome y tranquilizndome a m mismo. Para terminar, nos centramos en la respiracin y cuando la calma se haya instalado en nosotros podemos dar por finalizada la meditacin.

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2.4 FLUIR Fluir significa estar en sintona con lo que est pasando en cada momento, sin desear cambiarlo todo, incluido a uno mismo. Significa estar en el momento presente, vivir con atencin plena y no querer estar en otro lugar, en otro tiempo, en otra experiencia. Las consecuencias de centrarse en el presente, es experimentar una enorme satisfaccin. La palabra fluir est relacionada ntimamente con el Mindfulness. La realizacin de actividades con atencin y en armona con nuestros objetivos, mejora la calidad del estado de nimo. Fluir se contrapone a resistencia. La resistencia aparece en la ruptura de pareja como un ancla a lo conocido, reflejando miedo a lo nuevo, a lo que est por llegar. Mindfulness implica abrirse a las sensaciones que ests experimentando, sean cuales sean, distinguiendo entre las sensaciones que surgen en tu cuerpo espontneamente y aquellas que t provocas. Implica aceptar lo que sucede en cada momento. Cuando nos resistimos a esas sensaciones, que hemos etiquetado como dolorosas, aumentamos nuestro sufrimiento. Se trata de observar cuerpo y mente permitiendo que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento a momento y de aceptarlas como son. En este proceso de duelo, el Mindfulness te ayuda a dejarte llevar por las circunstancias que se han presentado, por la corriente de la vida. Entre las orillas del dolor y el placer fluye el ro de la vida. Slo cuando la mente se niega a fluir con la vida y se estanca en las orillas, se convierte en un problema. Fluir con la vida quiere decir aceptacin; dejar llegar lo que viene y dejar ir lo que se va. T no eres lo que sucede, eres a quien le sucede. Sri Nisargadatta Maharaj.

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2.5 AUTORRECONOCERSE Conforme avanza el proceso es importante reconocerse a s mismo. Encontrar la esencia que se haba fundido en la pareja. Reconocer el valor de la persona. Darse valor. Aprender a quererse y a conocerse a uno mismo. Conocer las cualidades y las sombras para poder potenciar las primeras y trabajar sobre las segundas. Entender nuestros sentimientos y emociones y darles nombre, etiquetarlas. Es fundamental el conocimiento de uno mismo, potenciando el desarrollo personal. Ser capaz de dirigir y controlar la propia vida, tomando responsabilidad de ella. Restablecer tu identidad personal. El reconocimiento de ti mismo como persona, est sembrando un nuevo renacimiento en ti. El entrenamiento en Mindfulness permite recuperar tu vida. Conocer a los dems es sabidura, Conocerse uno mismo es iluminacin. Lao Tse.

Toque de atencin: Tu Nombre Cuando escuches tu nombre, para, obsrvate, reconcete a ti mismo, reconoce el amor que eres hacia ti mismo y hacia los dems.

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2.6 ACEPTAR Aceptar significa recibir voluntariamente o sin oposicin lo que se da. Admitir lo que est ocurriendo en el momento, sin rechazo. Aceptar es lo contrario a evitar. Tendemos a evitar los pensamientos y emociones que nos causan dolor. Mindfulness implica aceptarlos, abrazarlos, sin huir. La prctica de esta aceptacin hace aumentar tu capacidad para soportar situaciones de dolor y disminuir esas emociones negativas. Mindfulness es ser consciente de cada momento, sin pretender cambiarlo o cambiarte a ti. Es experimentar el momento sin interpretarlo. Es esencial, durante el proceso, la aceptacin en vez de la crtica. Al practicar este tipo de aceptacin, los contenidos mentales dolorosos que tienen tanto poder para hacernos dao, se van debilitando, dejan de ser ms fuertes que nosotros y de tener el control sobre nuestra vida. Si intentamos evitar la emocin que nos provoca un sentimiento determinado, esta emocin aumentar y nos dominar. Sin embargo, si aceptamos la emocin, centrando la atencin en el presente y en lo que importa, nos hacemos ms fuerte que esa emocin. Fijar la atencin en el momento presente, con aceptacin y sin juzgar. Vicente Simn.

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Prctica de Aceptacin: Ahora es el momento. Busca un lugar cmodo y tranquilo y adopta una postura de meditacin con la espalda recta y los ojos cerrados. Siente tu respiracin y toma conciencia de los movimientos que ejerce tu cuerpo con la inhalacin y exhalacin. Centro toda mi atencin en la respiracin. Ahora slo existe la respiracin. El tiempo solamente existe en el presente. El pasado es un conjunto de pensamientos e ideas. El futuro se compone de semillas, expectativas, sueos e ilusiones. El pasado y el futuro existen en el presente. Repite con atencin, sintiendo cada palabra: Mi respiracin y yo somos uno. Habito en el presente. Disfruto el presente. El momento es ahora. El ayer ya no existe y el maana an no ha llegado. Experimento la vida con plenitud. Agradezco este momento y lo vivo al mximo. Siento la vida con amor. La felicidad es ahora. No existe otro tiempo para ella. Contina centrada en la respiracin mientras agradeces el poder sentir el ahora.

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2.7 SENTIR COMPASIN Sentir compasin no es sentir lstima, no es ser indulgente. Sentir compasin es querer el bienestar, sentir cario. Podemos encontrar nuestro verdadero equilibrio mediante la compasin hacia nosotros mismos y hacia los dems, en este caso hacia la expareja. La compasin es la naturaleza curativa de la mente y a travs de ella podemos encontrar la paz. No tiene sentido sentir odio y rencor que nos hacen tener apego hacia la otra persona y evitan que continuemos nuestro camino. Practicando la compasin nos liberamos de los sentimientos negativos hacia el otro. Si quieres que otros sean felices, practica la compasin; y si quieres ser feliz t mismo, practica la compasin. Tenzin Gyatso, el 14 Dalai Lama

Prctica de la Compasin. Cuando nos asaltan emociones negativas, Buscamos un lugar tranquilo Cerramos los ojos Ponemos la mano sobre el corazn Inspiramos profundamente Y nos decimos a nosotros mismos: Estoy en un momento difcil. Es parte de la vida. Soy amable conmigo y me acepto. El dolor va desapareciendo a medida que voy entendiendo las palabras. Cuando te ocurra algo desagradable aplica esta tcnica que se ir automatizando y tu estado de nimo cambiar ms rpidamente.

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2.8 INTEGRAR El cultivo de la conciencia plena nos ayuda a integrar nuestro cuerpo, mente y emociones en este proceso. La unin de todo lo vivido y todo lo aprendido durante este duelo, equilibra nuestra vida, nos aporta las herramientas necesarias para continuar el camino con mayor fuerza y conocimiento. Conocimiento sobre uno mismo, sobre las propias emociones, las reacciones, las sombras, que aporta un granito ms al crecimiento como persona y como ser. Aprender a transformar el sufrimiento en lugar de quedarse atrapado en l. Entender que todo lo que somos tiene derecho a ser. Mindfulness te ayuda a integrar todo lo que te est ocurriendo con tus emociones y sentimientos. "Nada es permanente a excepcin del cambio". Herclito de feso.

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2.9 PERDONAR Cuando comprendemos que cada persona acta como puede, segn sus propios condicionamientos, su manera de ver la vida, segn sus heridas no resueltas, en definitiva, segn su estado evolutivo o de consciencia, al igual que nosotros, entonces, no necesitamos perdonar nada Al perdonar, estamos aceptando que la otra persona y las circunstancias, son como son, sin expectativas, sin juzgarlas y sin pretender cambiarlas, aunque no coincidamos con su punto de vista. Si soy capaz de amarme y perdonarme a m mismo, lo ser tambin de perdonar y amar a los otros, porque en el fondo, todos somos uno

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Prctica del perdn: Tmbate boca arriba en un lugar cmodo y presta atencin a tu respiracin. Al inhalar nota como el aire fresco penetra por tus fosas nasales. Siente como vas entrando en un estado de calma y serenidad. Respira suavemente, cada vez ms y ms relajado. Visualiza un paisaje que te transmita paz y seguridad. Por ejemplo, una playa, con palmeras, arena blanca y mar azul. Un lugar especial que sea un sitio de seguridad para ti, donde iras para sentirte seguro, un lugar donde nadie pueda hacerte dao y herirte. Ahora que est en tu lugar de seguridad, que ests en paz, tmate un momento para pensar en una persona que te ha hecho dao. Mientras visualizas la persona y la situacin, toma conciencia de que est en un sitio seguro. Habla con ella y expresa todo lo que sientes. Deja que fluyan todos tus sentimientos, diles todo lo que te ha molestado. Permite que tus emociones salgan a la superficie. S consciente de que tienes todos esos sentimientos dentro de ti y djalos partir. Cuando sientas que has expresado todo lo que te ha hecho dao, visualiza a la otra persona y pronuncia: Yo te perdono, yo me perdono y soy libre Siente la gratitud de la otra persona y visualiza una esfera de energa que envuelve a los dos y obsrvalos marchndose lentamente, en paz y serenidad. Pon tu atencin en tu lugar de seguridad, siente como ests en tu lugar favorito y ahora descansa tranquilamente y piensa en todas las cosas maravillosas que tienes en la vida. Poco a poco vas regresando y tomando conciencia de tu cuerpo y tu mente, abriendo los ojos y movindote lentamente. Reconoce que todo est bien en tu mundo.

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3. EMOCIONES SENTIDAS DURANTE EL PROCESO Durante el proceso de duelo no es buena idea luchar contra las emociones. Las frases como no quiero pensar en esto, no quiero sentir esto, ms que ayudar en el proceso contribuyen a intensificarlas. La prctica de Mindfulness es la herramienta que permite la observacin de las emociones y su regulacin. Esto supone poder observar las emociones y aceptarlas, sin enjuiciarlas ni criticarlas, sin esperar que fueran otras o distintas, sin huir de ellas, aunque a veces resulten dolorosas de sentir. Al observar nuestras emociones, y estar presentes en ellas, respirando a travs del proceso emocional, empezamos a poder fluir con este proceso, integrndolo en nuestro cerebro y nuestro cuerpo, conectndolo con todo nuestro ser, y con las otras partes de nuestro cerebro. Al sentir la emocin, desearamos que nuestra mente estuviese lo ms calmada posible, pero suele aparecer el discurso mental habitual, y por ello, amablemente, tomaremos conciencia de donde se ha ido nuestra mente y volveremos a dirigir nuestra atencin a las emociones. Nombraremos las emociones y as conectaremos el hemisferio izquierdo y el derecho de nuestro cerebro. Ponemos nombre a las emociones sin juicio y sin crtica. El hemisferio derecho tiene ms conexiones interoceptivas con el interior del cuerpo, as que es ms consciente de las emociones, y de sus sentimientos. El hemisferio izquierdo alberga el rea de lenguaje, por lo que puede identificar la emocin y decir esto es tristeza, (o angustia, o rabia). Al sentir la emocin y darle nombre conectamos hemisferio derecho e izquierdo, consiguiendo una mayor integracin entre ambos hemisferios. Al lograrlo, notaremos cmo la emocin se ir calmando suavemente. Tambin es importante prestar atencin a qu parte de nuestro cuerpo siente la emocin, porque permite esa conexin entre el cerebro y el cuerpo, permitiendo integracin vertical. Al notar dnde sentimos la emocin en el cuerpo, nombramos, dentro de nuestra mente, dnde la sentimos, es rabia y est en la mandbula, por ejemplo, o es tristeza y est en el pecho. La casa de los huspedes El ser humano es una casa de huspedes. Cada da, una nueva llegada, una alegra, una depresin, una decepcin, una toma de conciencia momentnea llega como un visitante inesperado. Aceptmoslos a todos! Aunque se trate de un aluvin de tristeza
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que violentamente deja la casa sin muebles, no obstante, trata a cada invitado con educacin, podra dar lugar a una nueva alegra. El pensamiento sombro, la vergenza, la maldad, acptalos riendo a la entrada, y haz que pasen al interior. S agradecido por todo lo que te llegue, pues han sido enviados como gua por el ms inmenso. Rumi. 3.1 ANSIEDAD La ansiedad es una emocin que surge de forma automtica en situaciones de amenaza o peligro, para prepararnos a luchar o huir. Al producirse una ruptura de pareja, aparece una sensacin de ansiedad como reaccin a lo desconocido, a la nueva vida que est ante ti. Es una respuesta de nuestro cuerpo. Es necesario aceptar la ruptura y que duela para poder avanzar. 3.2 TRISTEZA Es muy til localizar la emocin en el cuerpo. Todas las emociones tienen un componente corporal. La tristeza se siente en el pecho. Una vez que hemos identificado el lugar donde el sentimiento se siente con ms fuerza, podemos aflojar esa parte del cuerpo, permitiendo a la sensacin permanecer y dirigir un poco de energa amorosa y amable a ese lugar en el cuerpo como si perteneciera al cuerpo de una persona que queremos mucho. Este ejercicio se denomina aflojar, calmar, permitir. Las emociones son una red de reacciones a nivel de la mente y del cuerpo, al cambiar una parte de la red se modifica el resto. Al identificar la emocin se produce un gran cambio en nuestras sensaciones. El dolor es inevitable pero el sufrimiento es opcional. Buda. 3.3 MIEDO El miedo lo localizamos con frecuencia en el estmago. Es importante reconocer los miedos. El primer paso consiste en conocer cules son los miedos y mirarlos cara a cara: miedo al abandono, a estar solo, al cambio, al paso del tiempo, a sentirte fuera de control, a la dependencia, etc. Cuando etiquetamos la emocin del miedo, especialmente con atencin bondadosa y amable en vez de atencin preocupada, la emocin parece perder su intensidad.
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Si tienes miedo, acptalo. Si tienes miedo e intentas negarlo o intentas hacer algo para no tenerlo, se vuelve en tu contra. Cualquier cosa que hagas desde el miedo producir ms miedo. Si tienes miedo, sintelo y acptalo. La aceptacin lo disuelve, solo la aceptacin, nada ms. Si luchas contra l, produces otra perturbacin, y puede seguir as hasta el infinito, no tiene fin. La observacin y aceptacin es la clave. El miedo no es ms que una ausencia de amor. Si no hay amor, habr miedo. Si eres capaz de amar, el miedo desaparece. El amor es lo que somos cuando no tenemos miedo. Nisargadatta. 3.4 SOLEDAD El primer paso para regular la sensacin de soledad es identificarla. Debemos asumir esta emocin. No nos debemos culpar por tenerla, y debemos aprender a apreciarla y valorarla. Darnos cuenta de que no hay emociones positivas o emociones negativas. Tener en cuenta que la soledad es una emocin que nos permite sentir cosas que no sentimos cuando estamos en otro estado emocional. Adems, es importante tener en cuenta que para sentir alegra o valorar el estado en compaa, tenemos que sentir el contraste de la soledad y que las dos emociones son reales durante la vida de todo ser humano. Lograr un equilibrio entre ambas. Es fundamental reconocer el vaco interior, no hacerlo nos provoca miedo, soledad Reconocerse a s mismo. El primer paso es aceptar ese vaco interior con alegra y entrar en l. Practicando la meditacin, sientes tu vaco como celebracin, como dicha, como una cancin. Tu vaco interior es como tu refugio, tu amparo, tu consuelo. Nos provoca tanto miedo ese vaco, y tanta sensacin de soledad, que hacemos cualquier actividad con tal de no afrontarlo (leer el peridico, ver la televisin, dormir). La solucin es abrazarlo. Detrs de la soledad hay miedo, temor. Solo se teme a los dems cuando uno se teme a s mismo. Si te amas a ti mismo, amas a los dems. En la relacin con la otra persona slo ests t, reflejado. El otro no es ms que un espejo. La relacin magnifica lo que hay dentro de ti. La relacin te muestra lo que ya existe.

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4. PLAN DE ACOMPAAMIENTO EN 6 SEMANAS Uno no puede trasmitir sabidura y conciencia a otra persona. La semilla ya est all. Un buen maestro toca la semilla permitindole despertar, germinar y crecer. Thich Nhat Hahn. Este plan de acompaamiento est pensado para un paciente que sienta la necesidad de reencontrarse asimismo en un proceso de ruptura de pareja. Que sea capaz de atravesar el momento que vive, con atencin plena, observando y sintiendo cada emocin que aparece y trabajando sobre ella. Es un plan donde se produce una inmersin en el proceso, que es vivido intensamente, sin evitar lo que est sucediendo en cada momento. Un plan que permite aumentar la confianza en el paciente y le proporciona coraje para continuar con su vida diaria y su proceso de vida. Aceptacin del momento que atraviesa y gratitud por las enseanzas que va aprendiendo a lo largo del camino. Practicando Mindfulness con perseverancia, el paciente dispondr de las herramientas necesarias para conseguir afrontar las circunstancias negativas que se presenten en su vida. El Mindfulness tiene el poder de sanar, transformar y nutrir. Se ha diseado aplicando Pldoras y prcticas de Mindfulness en la vida cotidiana, de manera que la persona lo integre en su vida diaria de trabajo, relaciones sociales como un nuevo modo de vida. Adems se propone una Prctica formal Mindfulness que le ayude a disponer de un momento del da con un espacio y tiempo dedicado a l mismo.

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SEMANA 1 La primera semana son 7 das de toma de contacto con el Mindfulness. Est dirigido a un paciente novato en el arte de practicar Mindfulness conscientemente. Se trata de que el paciente se reconozca y tome conciencia del momento presente a travs de la respiracin. Pldora Mindfulness: Un minuto de atencin plena. Se trata de un ejercicio de atencin consciente. Se puede hacer en cualquier momento durante el da. Puedes programar una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atencin en la respiracin. Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraer en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atencin a la respiracin. Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el da para restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz. Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duracin de este ejercicio en perodos ms largos. Este ejercicio es la base para una tcnica de meditacin Mindfulness correcta. Mindfulness en la vida cotidiana: Pasos conscientes. Cuando caminamos y estamos conscientes de cada paso que damos, eso es Mindfulness en el caminar. Cada vez que camines (ya sea un paseo o con rapidez) toma conciencia de tus pasos y de tu respiracin. Intenta acompasar tu respiracin al ritmo de tus pasos. Siente como los procesos de inspiracin y espiracin se van sincronizando con tus pasos. Caminar despacio y concentrado es la mejor receta para correr muy lejos, sabiendo que el autntico reto es saborear y apreciar cada kilmetro del trayecto. Prctica formal Mindfulness: Prctica de atencin plena en las fases de la respiracin. Adopta una postura relajada pero atenta, con la espalda recta, en un lugar tranquilo. Toma conciencia de tu cuerpo y detecta suavemente si hay en l tensiones. Si es as procede a soltar esa zona Puedes permanecer con los ojos cerrados o abiertos, como creas que te ayuda ms Date cuenta de que ya ests respirando siempre lo haces Percibe cmo es tu respiracin sin tratar de cambiarla Cada uno de los dos movimientos: inspiracin. y
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espiracin Tal y cmo es, es perfecta Centra tu atencin en este ejercicio en tu respiracin; si ocurre que tu mente se despista, no te enfades, simplemente cuando te des cuenta de ello, vuelve a traerla suavemente, sin enfado, a tu respiracin de eso se trata Pon tu atencin en cada uno de los dos movimientos cada vez que sucede, como si fuera la primera Cada inspiracin es la primera Cada espiracin es la primera Varias veces, disfrutando de ellas No intentes controlarla o modificarla, djala que sea como es Ahora fjate en el ciclo completo: puedes darte cuenta de que a cada una de las fases la sigue una pequea pausa Inspiracin Pausa Espiracin Pausa Detecta cada una y permanece en ella con tu atencin el tiempo que dure Hazlo un par de minutos Si te ayuda puedes nombrarlas segn sucedan, pero no te quedes pegado a la palabra, sino mantn la atencin simplemente en sentir que ests respirando Cuando transcurra el tiempo, con una actitud agradecida por esta sencilla y bella experiencia, haz algunas respiraciones ms profundas, vuelve a tomar conciencia de tu cuerpo y su postura, y finaliza el ejercicio.

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SEMANA 2: Segunda semana de reflexin y atencin plena sobre la capacidad del ser humano de percibir a travs de los sentidos: De saborear, tocar, or, ver y oler. De contemplar todo lo que est sintiendo. Pldora Mindfulness: Pldora de la dulzura. Durante el da de hoy y a lo largo de toda la semana, se consciente de cmo ests. Tmate unos minutos para atenderte a ti mismo. Localiza un lugar tranquilo y cierra los ojos. Percibe las sensaciones. Pregntate Cmo me encuentro en este momento? Qu necesito? Puedes darte lo que necesitas o puedes tratarte con cario, dulzura, compasin. Prestarte atencin. Mindfulness en la vida cotidiana: Comida consciente. El ser humano tiende a comer de forma automtica, con horarios y cantidades establecidos. Comemos con distraccin, hablando, viendo la televisin, escuchando msica, sin realmente disfrutar de la accin que estamos realizando. Con esta prctica se propone que el paciente disfrute plenamente de la actividad que realiza (en este caso comer, pero puede ser aplicable a cocinar, limpiar, trabajo diario en oficina, etc). Se trata de concentrarse en la accin pero sin olvidarse de lo que nos rodea. Es decir, observar la comida, or, ver, tocar y oler el alimento. Si otros pensamientos nos interrumpen, los apartamos por un momento y volvemos a la accin que nos ocupa. Despus saboreamos lentamente los alimentos, disfrutando de cada bocado, y atendiendo a nuestro cuerpo, nuestras necesidades. Escuchando en todo momento la indicacin de saciedad. Si no puedes permitirte comer en un lugar tranquilo y a solas para disfrutar del memento, puedes practicar Mindfulness igualmente. No nos olvidamos del entorno que nos rodea, nos concentramos en la accin de comer, percibiendo, a la vez, el ruido, comentarios, sin engancharnos a ello y siendo conscientes de la accin que realizamos. Este tipo de meditacin atenta altera nuestro cerebro y serena el corazn. Prctica formal Mindfulness: Meditar sintiendo. Vas a realizar una prctica de meditacin en la que experimentes tu relacin con los sentidos.

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Adopta una postura de meditacin, espalda recta, cabeza alineada con la columna con la barbilla un poco inclinada hacia abajo. Si lo deseas, cierra los ojos. Mantn tu cuerpo relajado y recrrelo localizando puntos de tensin. Obsrvalos y no hagas nada, simplemente date cuenta, no intentes cambiar. Preprate para realizar un paseo virtual por tus sentidos. Comienza por la parte inferior de tu cuerpo. Siente el roce de tus piernas, pies, glteos sobre el cojn. Observa el contacto de tu piel sobre tu ropa. Ve ascendiendo lentamente y focaliza qu sensaciones sientes en tu abdomen. No intentes modificarlas, eres el observador que lo mira desde fuera. Ahora asciende y escucha los sonidos que te rodean, agudiza tu odo y no juzgues, no intentes etiquetar nada. Solamente escucha los sonidos y disfruta del momento. Dirgete a las partes desnudas de tu cuerpo que estn en contacto con el aire y mira que sensaciones sientes en esa zona: fro, calor, si sientes calma, movimiento, Siente el contacto del aire que penetra por tus fosas nasales y recorre tu cuerpo para salir de nuevo con otra temperatura, otra sensacin. Abre los ojos lentamente, y visualiza los colores, texturas y formas que aparecen a tu alrededor. Disfruta de las vistas y qu sensacin te produce. Una vez que hayas realizado el recorrido por tus sentidos moviliza tu cuerpo suavemente, percibiendo el aroma que ha dejado esta meditacin sobre tu cuerpo.

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SEMANA 3: La tercera semana el paciente seguir explorando su cuerpo, sus sensaciones fsicas, sus sentidos y reconociendo sus emociones. La identificacin de emociones sin resistencias. Pldora Mindfulness: Reljate en un SPA Durante la semana, cuando aparezca una emocin intensa: enfado, miedo, rabia, inquietud, tristeza localzala en un lugar de tu cuerpo : cabeza, estmago, piernas, pecho disfruta de un SPA: Suelta. Dirgete a tu zona corporal donde se ubica esa emocin e imagina que aplicas sobre ella una toalla caliente con suavidad y pronuncias Suelta, suelta Pon la mano en el corazn y te dices a ti mismo, como lo haras a una persona cercana: Paz, paz Acepta la molestia. No luches contra ella, abandona el deseo de que desaparezca. Abrzala. Mindfulness en la vida cotidiana: Viaje al refugio interior. Se trata de un ejercicio para incorporar en nuestra vida y aplicarlo cada vez que nos encontremos estresados, con la mente agitada, incluso cuando sentimos emociones intensas que no nos dejan relajarnos. Para soltar esa carga que nos acompaa, hay un refugio en nuestro interior, al que podemos acudir. Respira y date cuenta de que lo ests haciendo, siente tu respiracin. Al prestar atencin a tu respiracin, no a pensar en ella, sino a observar tu cuerpo y las sensaciones a medida que respiras, es como uno emprende el camino hacia ese refugio interior. Los pensamientos son como nubes que van pasando por tu mente, por ello, obsrvalos pero devuelve tu atencin a la respiracin, para no salirte del camino, para no perderte y conseguir llegar al refugio. Te encontrars ms conectado a lo que ocurre a tu alrededor y se crear un espacio, ese espacio donde se encuentra tu refugio interior. Prctica formal Mindfulness: Meditacin con atencin en la emocin. Adopta tu postura de meditacin con especial atencin a que tu espalda est recta y tu cuerpo equilibrado y estable. Realiza un breve chequeo corporal y comienza centrando tu atencin en la respiracin unos minutos

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Recuerda algn episodio reciente que haya provocado en ti una emocin fuerte y/o difcil. Puede tratarse tambin de un problema o dificultad que est muy presente en tu vida Trata de identificar el desencadenante de esa emocin: una frase, un pensamiento, un contexto Observa en tu cuerpo y en tu mente lo que sucede cuando la emocin ante ese suceso aparece... Identifica tu sensacin corporal, en dnde se aloja, en qu consiste... Ponle un nombre a la emocin de la que se trate Etiqutala: soledad, tristeza, miedo, confusin Qu te trae esta emocin? Qu te quiere decir? Detecta la resistencia que tienes a que se exprese esa emocin, a que aparezca. Intenta abandonar esa resistencia y acptala. A medida que vas aceptando la emocin, nota el espacio que surge alrededor de ella, una amplitud que hace disminuir el malestar. Un alivio que se genera en el ncleo del dolor: la salida del dolor se encuentra a travs del mismo dolor Conecta contigo mismo, con la parte interior de ti en la que puedes encontrar paz, seguridad y amor. Si no recurre a una figura cercana que te proporcione ese amor. A partir de este ncleo amoroso, date a ti mismo cario y consuelo: puedes decirte que yo est tranquilo, que tenga paz, que sea feliz Puedes acompaarlo del gesto de posar tu mano en el pecho. Hazlo unos minutos. Cuando lo creas conveniente, comienza a distanciarte de la emocin. Date cuenta de que t no eres esa emocin: yo soy ms que esta emocin. La sueltas y la dejas ir. Sintete liberado, iluminado. Para finalizar, toma unas respiraciones conscientes y moviliza poco a poco tu cuerpo.

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SEMANA 4: La cuarta semana es el momento en el que el paciente empezar a reconocer su espacio y vaco interior, que le permite avanzar en su proceso. Explorar en sus sensaciones y sentimientos. Reconocerse y aceptar lo que est sucediendo. Pldora Mindfulness: Suelta, sonre y siente. Suelta cualquier tensin que aparezca en tu cuerpo. Sonre: Haz sonrer a tu cuerpo y a tus rganos, as como lo hace tu cara. Que la sonrisa se muestre desde dentro hacia afuera. Siente: Reconoce como cambian tus sensaciones interiores tras la sonrisa de tus clulas. Observa tus emociones tras esta sonrisa. Mindfulness en la vida cotidiana: Observa el vaco. Reconoce el vaco que hay dentro de ti cada vez que tengas ante ti un recipiente similar a una taza. Ese espacio que te permite refugiarte cuando aparecen emociones fuertes, ese espacio que te permite ser ms amable con el otro, ese espacio que se crea dentro de ti y permite liberarte de sensaciones incmodas, ese espacio que te permite caminar por tu vida con ms ligereza Prctica formal Mindfulness: Meditacin del rbol. Sintate cmodamente y respira varias veces procurando relajar todos los msculos de tu cuerpo. Imagina que una luz entra por tu cabeza y penetra suavemente tu cuerpo limpindolo de toda contaminacin. Exhala gris, poniendo en ello todo lo que te preocupa, inquieta o molesta. Inhala Luz Dorada, exhala Gris. Eres una gran esfera de Luz Dorada. Ahora imagina un rbol, Un Gran rbol. Te acercas cada vez ms y puedes abrazarlo. Siente Amor por ese rbol, dale lo mejor de ti. Notars como te empieza a transmitir su energa amorosa. Lentamente te disuelves, penetrando en el tronco: T y el rbol sois uno mismo. Te permite entrar por su tronco, subir por sus ramas y hojas hasta que llegas a la parte ms alta. Ahora eres una hoja, sientes el aire fresco en tu cara y puedes contemplar el paisaje desde donde te encuentras.
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Te sientes feliz, liberado, satisfecho. Puedes sentir a los pequeos pjaros que cantan cerca de ti. Ahora, bajas con delicadeza y llegas a la raz. Esta es tu parte consciente. Desciende lentamente y observa como late la vida, como te nutres y que enorme conocimiento se encuentra disponible para que t lo tomes. Dedica un momento para recibir con Amor el regalo de vida que le da la Tierra a tu parte consciente. Disfruta el momento. Regresa lentamente al tronco y permanece en silencio unos momentos ms para despedirte y agradecer el momento. Te sientes muy tranquilo, agradecido y en armona. Respira profundamente varias veces y regresa al aqu y ahora. Cuando te sientas listo abre los ojos.

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SEMANA 5: La quinta semana se tratar de que el paciente exprese su amor, hacia l mismo y hacia los dems. Pldora Mindfulness: La sonrisa. Cuando aparezcan momentos tensos, recuerdos agradables o desagradables que te hacen sentir tristeza, obsrvalos, etiqutalos, pero no te aferres a ellos, djalos pasar ante ti Reljate realizando varias respiraciones profundas y sonre interiormente, agradece el reconocimiento de estos sentimientos y emociones y mantn una actitud positiva. Es la expresin de tu compasin interior hacia la vida, hacia ti mismo y hacia los dems. Mindfulness en la vida cotidiana: La bondad como actitud. En nuestro da a da podemos enviar bondad a las personas que nos rodean. Cuando hablamos con un compaero de trabajo que tiene un problema le enviamos bondad, cario y recuperacin. Cuando tengas problemas con alguien en un determinado momento, en lugar de reaccionar con miedo, ira, agresividad o aislamiento, decide enviarle bondad. Cuando estamos en un atasco, en una cola, en un momento en que se respira nerviosismo en el ambiente, expandimos bondad al entorno. Cuando pensamos en una circunstancia que ha ocurrido y otra persona ha actuado de manera incorrecta, enviamos bondad y cario. Prctica formal Mindfulness: Meditacin de la bondad y amor. Colcate en una postura de meditacin que te permite mantener la espalda recta en equilibrio y relajado. Cierra los ojos y observa como est tu cuerpo, tus tensiones, reljalas. Siente tu respiracin, como penetra el aire en tus vas respiratorias hacia todas tus clulas y como va saliendo suavemente. Localiza tu respiracin en tu corazn y sintelo, siente su movimiento, sintelo como un ncleo de bondad y compasin que se va extendiendo por tu sistema circulatorio al resto de clulas de tu cuerpo. Repite Soy bondad, soy paz, soy salud Nota como de tu cuerpo sale una luz que te rodea e irradia bondad.
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Ahora piensa en una persona cercana que no se encuentra bien y transmite tu compasin y repite Soy bondad, te transmito mi bondad, Soy paz, te transmito mi paz, Soy salud, te deseo salud A continuacin, vas a pensar en tu pareja, en lo que sientes, sin aferrarte a esas sensaciones y vas a repetir: Soy bondad, te transmito mi bondad, Soy paz, te transmito mi paz, Soy salud, te deseo salud Realiza varias respiraciones profundas y vas notando el contacto con tu entorno lentamente.

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SEMANA 6: Semana en la que el paciente se liberar del ancla que le mantiene unido a su pareja, en la que se enraizar a la tierra y se reconocer an ms. Pldora Mindfulness: Namast reconozco la luz que hay en ti. Durante esta semana cuando te mires al espejo, detente interiormente, no juzgues, acepta lo que tu mente ve y toma conciencia de la grandeza e infinitud de quien habita realmente en ti. Sintete bien por ser como eres, valrate. Mindfulness en la vida cotidiana: El perdn. En nuestra vida cotidiana siempre surgen situaciones que nos hacen sentir emociones como rabia, impotencia, nos sentimos heridos y queremos que nos digan perdn, "Estaba equivocado y t estabas en lo cierto." Pero el perdn no es redimir a alguien por un acto que uno ha percibido como errneo. El perdn simplemente es el acto de liberar su espritu y convertirse en un ser ilimitado. En esos momentos de rabia, cuando te sientas tenso, detente y realiza un STOP: STOP, me detengo Tomo aire y respiro Observo mi cuerpo, mis pensamientos y mis emociones. Repite varias veces te perdono y te libero. No te guardo ningn rencor. Mi perdn hacia ti es total. Soy libre y t eres libre." Prosigo con la actividad que estaba desde la consciencia. Prctica formal Mindfulness: Tonglen del corazn ("enviar y recibir"). Esta meditacin la utilizamos como finalizacin del acompaamiento cuando se observa que el paciente est en un estado del proceso avanzado. Permite trabajar con los dolores, emociones, situaciones conflictivas que el paciente recuerda, tratando as la causa de su sufrimiento. Es un ejercicio de transformacin que le permite abrir el corazn. Adopta una posicin cmoda, preferiblemente sentado con la espalda recta y relajado. Mantn los ojos cerrados. Respira lentamente y con profundidad y siente como el aire penetra por tus fosas nasales. Nota como tu abdomen se eleva cuando inspiras y se relaja cuando espiras.
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En un primer instante, vas a localizar tu dolor, a la persona que te hace sufrir, el conflicto, el recuerdo doloroso. Y revive ese dolor, sintelo. Colcalo a una distancia cercana, de aproximadamente medio metro. Ahora, vas sentir tu corazn, ese rgano que palpita en el centro de tu pecho. Visualiza en l una luz, en forma de llama que desprende calor. Siente ese calor de tu corazn. Establecer un circuito entre el calor y el dolor que has colocado a una distancia de ti. Siente como se conectan entre s. Respira el dolor. Inspira un aire negro, oscuro, dolor, malestar y exhala luz, claridad. Siente como interiormente se quema ese dolor que has inspirado en forma de oscuridad y se transforma en luz. Siente la alquimia interior en tu corazn. Exhala apertura, espacio, frescura, bondad amorosa, alegra, ternura. Conecta con tu esencial, y repite TODO ES AS. Nota como se ha abierto un espacio interior en ti. Observa cmo el sufrimiento que estaba fuera de ti, a una distancia, se va sanando a travs de la fuerza interna de tu corazn. Cuando lo vayas sintiendo, mueve lentamente tu cuerpo y abre los ojos.

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UNA PEQUEA HISTORIA Aclararse por Thich Nhat Hahn. Antes de establecerme en Plum Village, viv en una ermita a una hora y media de Paris. Se encontraba en un cerro rodeado por bosques. Un da lleg una familia de refugiados que haba escapado de Vietnam. El padre estaba buscando trabajo en Paris y me pidi que cuidara de su hija de cinco aos, Thuy, que significa agua. Thuy y otra nia se quedaron conmigo y llegamos al acuerdo que al atardecer cuando fuera el momento de la prctica de meditacin sentada, ellas se iran a dormir y no hablaran ni jugaran ms. Ellas permaneceran muy calladas mientras yo me pona mis hbitos y prenda un incienso antes de la prctica de meditacin sentada. Un da Thuy y otras nias estaban jugando cerca de la ermita y entraron a pedir agua para tomar. Yo tena un jugo de manzana orgnica que un vecino me haba regalado. Le ofrec un vaso de jugo a cada nia. La ltima porcin del jugo de manzana le toc a Thuy quien no quiso tomrselo porque tena mucha pulpa. Dej el jugo sobre la mesa y se fue a jugar. Aproximadamente una hora despus, volvi muy sedienta buscando agua. Yo le seal su vaso de jugo de manzana y le pregunt, por qu no te lo tomas? Est delicioso. Ella mir el vaso de jugo y vio que ahora estaba muy claro ya que despus de una hora toda la pulpa se haba ido al fondo. Se lo tom muy contenta. Despus me pregunt por qu el jugo de manzana se haba aclarado y yo le contest que haba estado practicando meditacin sentada durante una hora. Y ella comprendi! Ya que dejamos el vaso de jugo ah durante una hora, se mantuvo quieto y se aclar. Ella dijo, ahora entiendo porque t practicas meditacin sentada, quieres aclararte. Yo le dije si, t entendiste qu significa la meditacin sentada. Si sabes cmo sentarte, cmo ponerte en una postura fsicamente estable, si sabes cmo manejar tu inhalacin y tu exhalacin, entonces despus de un tiempo te vuelves pacfico y claro. Por eso nos gusta hacer meditacin sentada todos los das. Imitamos al jugo de manzana, o el jugo de manzana nos imita a nosotros!

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