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134 MUJER EN FORMA, EL RETO

ALIMENTACIN

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EN UNA DIETA VARIADA:


12,8 12,7 15,3 20,6 15,5 1 manzana 8,0 7,1 4,8 200 g: kcal: 99,7 238,2 24,9 59,6 4,7 42,5 380,4 0,6 30,0 1,2 2 rebanadas de pan integral 60 4,8 21,6 3,0 1 lomo de merluza 100 15,4 0,0 0,3 1 latita de guisantes 64,3 132,6 133,2 75 4,1 8,0 0,2 50,3

unidades

Peso (g)

Protenas (g)

Huevos

100

UN MEN DE MEDIODA

Gramos

Protenas

Carbohidratos

Grasas

Caloras

Atn lata

50

Merluza

100

Solomillo

100

Pollo pechuga

75

Pechuga pavo (lonchas)

60

Queso lonchas

40

Pan integral

60

Si escogiramos un solo alimento para obtener esta cantidad de protena al da, una mujer necesitara ingerir 15 huevos o comerse 15 latas de atn o 900 g de requesn. Con estas referencias, seguro que te das cuenta de que a tu alimentacin le falta algo de aporte de este importante 15% 63% 22%

UNA COMIDA RPIDA A (SNDWICH)


Gramos 36 120 60 14,4 4,8 0,0 200 g: kcal: 0,6 26,2 104,8 6,4 Protenas 2 lonchas de queso light 4 lonchas de jamn de pavo 2 rebanadas de pan integral lechuga/tomate 1 manzana

Carbohidratos 2,0 6,6 21,6 0,0 30,0 60,2 240,7

Grasas 2,8 1,8 3,0 0,0 1,2 8,8 78,9

Caloras 58,5 100,2 132,6 0,0 133,2

19% 56%

25%

424,5

Alimento Claras de huevo 6 8 rebanadas de pan de molde 2 latas 5 lonchas de 30 g 100 g, un filete 3 fabadas 5 de 125 g 2 latas 25 2 arbolitos Pan Atn Fiambre de pavo Pechuga de pollo Judas Yogurt Berberechos Nueces Brcoli

Cantidad

Alimento Atn (al natural) Solomillo Pollo (pechuga) Perca Merluza Sepia Queso Burgos (desnatado) Clara de huevo (3) Berberechos Tofu

Nutrientes por 100 g. Protenas 24 20,6 20,6 18,4 15,4 15,3 13,4 11 10,7 8 Carbohidratos 0 0 0 0 0 0 4,4 0,8 0 2 Grasas 0,6 0,9 0,9 0,8 0,3 0,8 0,2 0,2 0,5 0,5 Seguro que has odo hablar de consumir alimentos con protena limpia. Este es el nombre que se le suele dar a los alimentos que aportan mucha ms protena que otro nutriente, que presentan un elevado valor biolgico y que al mismo tiempo tienen menos grasas. Son alimentos que no deben faltar en ninguna dieta de deportistas que quieran mantener o incrementar su masa muscular con la mxima definicin. Estos son los 10 alimentos que debes incluir en tu alimentacin si quieres tu aporte de protena y nada de grasa.

Para que tengas una referencia y al final del da puedas conseguir tus 90-100 g de protenas, en una ingesta de una de tus comidas a lo largo del da deberas introducir unos 20 g. En este cuadro puedes ver qu cantidad necesitaras de un solo alimento para conseguir esta cantidad. Debes tener en cuenta que tambin otros alimentos contienen cierta cantidad de protenas: el pan, yogures, cereales, pasta as que una parte ya viene aportada por otros alimentos que usualmente no vemos como proteicos. Aqu tienes unos ejemplos de comidas con un aporte de unos 25 g de protenas y que suponen el 20% del aporte calrico total. A A que no es tan complicado?

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La protena ms limpia