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Minuta

Nombre: Edad: Nivel de actividad deportiva: Ocupacin: Sexo: Estado civil: Alergias: Hija tia pame 15aos Sedentaria Estudiante Femenino Soltera No presenta

Peso Estatura IMC Peso ideal Peso mximo aceptable Caloras consumidas diarias Caloras que debera consumir

79 kilos 1,54 MT 30 obesidad tipo I 51 kilos 59kilos Ms de 2000 1100 a 1200 kcal. por gasto energtico el cual es sedentario

Horario 09:00hrs.

Lunes 1 vaso de leche descremada blanca 1 mitad de pan integral con tomate 1 manzana Un puado de atn con 1 tomate media palta y zanahoria 1 vaso de jugo De fruta frutilla 1 fruta 1 pan pita con palta 1 taza de Te endulzante

Martes 1 yogurt semi 6 galletas soda Con mermelada light

Mircoles 1 pan pita con 2 torrejas de quisillo 1vaso jugo de frutilla 1 yogurt descremado 3/4 taza de arroz con salteado de verduras 1 infusin 1 naranja Macedonia 1 te 1 pan blanco con quesillo y tomate sopa de verduras

Jueves 1 barra de cereal 1 vaso de leche semi

Viernes Pan con queso y te

Sbado 1 vaso de leche descremada 2 tostadas con palta o jamn

Domingo 1 taza de avena con leche

11:30hrs. 13:00hrs

1 jalea Lechuga,tomate pepino,betarraga, 1\4pollo al vapor 1 vaso de 200ml de jugo de naranja

Medio pltano

1 fruta

Ensalada mixta Guiso de con un puado verduras de atun mixtas 1 jugo natural

1\2 pan con tomate 1\2tazaFideos con salsa de zanahoria una ensalada de lechuga tomate

1 barra de cereal Cazuela o legumbre mas ensalada o algo al horno

15:00hrs 18:00hrs

21:00hrs

3\4 taza de arroz con 1\4 de pechuga cocida

1 fruta 1 vaso de leche blanca semidescremada 1 mitad de pan integral con tomate 3,4 de taza de fideos Con un trozito de carne cocida o mechada o horneada

1\2 pan Un galle ton 1 jugo natural

1 vaso de leche con sabor descremada Ensalada mixta tomate palta lechuga brcoli coliflor betarraga con un crnico

1 yogurt descremado

Ensalada de fruta 1 yogurt de sabor

Media tortilla de verduras normal con 1\2papa cocida 1\2 tomate

1 sopa baja en sodio

a eleccin pero moderado dentro de su porcin tratar de prevenir frutas y verduras en vez de carbohidratos

total

1065Kcal

1145 Kcal

1070

1000

950

1080

1150 aprox.

Tips Comer arroz y fideos papas choclo por 3\4 taza ya que esa es su porcin Cocinar lo justo para no comer dems La porcin de carnes es la porcin de la palma de tu mano Lechuga ,brcoli ,coliflor, atn al agua cebolla comer libre eleccin No confundir pan normal con pan integral o pan blanco ya que todos tienen diferentes caloras Preferir mostaza que mayonesa consumir aceite de oliva en lo posible Mejor Si fren con aceite de oliva ya que es de mejor calidad el alimento Bajar consumo de sal y azcar En lo posible consumir arta fruta de distintos colores Si van a gym consumir bastante agua hasta 2 litros para mejorar su ritmo metablico y prevencin de deshidratacin y dolor de cabeza Si comen ms de la cuenta no desistan o sugestionen tengan presente que al otro da pueden compensar pero no lo hagan en lo posible Procuren comer cada 4 horas en lo posible cada 2 para que puedan acelerar su metabolismo pero en pociones porfavor. 1 marraqueta 180kcal 1 pan normal tiene 240 a 250 kcal 1 pan integral tienen 230 kcal 1 pan ideal tiene 170 kcal aprox Fideos, arroz,papas todo carbohidrato tiene por porcin 140 kcal Frutas: 65 kcal Verduras de 10 kcal a 80 kcal Carnes: 140 kcal porcin cajita de fosforo Entre otros Disculpe ta es que no tena tiempo sorry saludos