ESTO ESTA BASTANTE BIEN PARA LOS QUE NO QUIERAN UN GIMANSIO O NO

SEPAN COMO HACER LOS EJERCICIOS ]

EJERCICIOS CON PESAS (EJERCICIOS DE MUSCULACION)

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO!!

(Coloca el cursor del "ratn" sobre cada imgen, para ver su movimiento) Ejercico fisico 1:
Curl de antebrazo en supinacin.

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba,

luego descendemos el peso a laposicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y

as consecutivamente. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las
muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecucin. Con
este ejercicio, trabajars la regin anterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 2: Curl de antebrazo en pronacin:

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba
elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que
nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar
losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajars la regin
posterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 3: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrs, levantamos el
peso hacia adelante con una flexin de ambos codos, realizando el movimiento
nicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de
forma lenta hasta su posicin inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debera incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la
regin posteriordel antebrazo.
Ejercicio fisico 4: flexin-extensin lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos nuestro
antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin
(hacia arriba) de la mueca. Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal

para todo culturista que desee incrementar elgrosor y la fuerza del antebrazo, ya que es
una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en
su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la reginanterior, otro para la regin
posterior y por ltimo uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA BICEPS!!

Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la
forma indicada en
la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente
regresa la barra a
su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps
en toda su
extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con
flexin y extensin
de los brazos de forma muy lenta.

Entrenamiento con pesas 2: Curl concentracin con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imgen),

apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego
descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es
nicamente del
brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajar el biceps en toda su extensin.

Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se
extiende de forma
alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de
martillo), con lo
cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps.
La espalda deber estar recta en todo momento.

Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con
pesas con el agarre

hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra
hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios
avanzados
debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas
intensamente en toda
su extensin.

Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la
mano en lnea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen), luego extender el
brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente despus y como si
dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posicin inicial. Despus
de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro. Este ejercicio es para entrenar
toda la extensin
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los
culturistas mas avanzados.

EJERCICIOS PPARA TIRCEPS!!

Entrenamiento con pesas 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos
aproximadamenteen lnea recta con los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se
elever la barra hasta tener ambosbrazos extendidos y posteriormente se descender la
barra a su posicin inicial. Se trabaja sobre todola regin lateral del triceps.
Entrenamiento con pesas 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el

otro brazo comoapoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (segn
como se muestra en el dibujo).Posteriormente se flexionar el brazo con un descenso de
la mancuerna de forma lenta, para luegoextender el brazo con la elevacin simpre lenta
del peso. Despus de finalizar la serie de repeticionespara ese brazo, se continuar con el
otro. El brazo de apoyo forzar a trabajar mas intensamente el triceps en toda su
extensin y deber serincluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor
incremento de este msculo.

Entrenamiento con pesas 3: Crossface

Acostado(a), se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formndo un "T",luego se

flexiona el brazode tal forma que la mancuerna "cruce a travs de la cara" (crossface),
para luego volver a extender y llevarel peso a su posicin inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones para un brazo, se continuar con el otro. Debido a que la mancuerna se
aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fcilmente, por lo
que este ejercicio es nicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensin.
Entrenamiento con pesas 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una
mancuerna con elbrazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensin hacia
atrs, intentando llegar a colocarel antebrazo en lnea recta con el brazo, regresando
luego a la posicin inicial. Al finalizar la serie derepeticiones, se continuar con el otro
brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.
Entrenamiento con pesas 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con las

palmas hacia abajo),sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo
de polea. Las manos estarn en lnearecta o ligeramente por adentro de los hombros y se
formar un ngulo de 90 grados entre el brazo y elantebrazo.Luego se extendern los
brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarselos muslos con la
barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posicin inicial. Con este
ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este
ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinacin(con las
palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso,
trabajarsprincipalmente la cabeza medial
Entrenamiento con pesas 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen, extenders

todo el brazohasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars
lentamente a la posicin original.Recuerda que el movimiento es nicamente del
antebrazo, permaneciendo los brazos en la mismaposicin y sin ayudarte del impulso del
cuerpo. Entrenars el triceps en su totalidad. Debido a su posicin (un poco incmoda
para principiantes y fcil de realizar movimientos inadecuados),es preferible que sea
ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.
Entrenamiento con pesas 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos
de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos
con elevacin del pesohasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente,
realizaremos la flexin de los brazos con elconsiguiente descenso de la mancuerna hasta
su posicin original. Recuerda nicamente realizar elmovimiento con los antebrazos,
manteniendo fijos los brazos.Se entrenar el msculo en toda su extensin.
Entrenamiento con pesas 8: Press francs

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en lnea recta con los hombros
y los brazos enextensin mxima (ver imgen). Luego flexionaremos los brazos hacia

atrs, hasta colocar los antebrazosa 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente
se realiza la flexin para llevar el peso haciaadelante, como originalmente iniciamos.Se
entrenar el msculo en toda su extensin.
Entrenamiento con pesas 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas
de la mano enun banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posicin
indicada,debers flexionar tus brazos,con lo que todo tu cuerpo descender. Cuando
alcances la posicin mas baja, extiende los brazos paraascender y llegar a la posicin
inicial.Se entrenar principalmente la cabeza medial del triceps.Debido a que este
ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendablepara
culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrn realizarlo siempre y cuando su
pesocorporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con
peso corporal alto,consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones
de ambos pies en el suelo piso,realizndo el mismo movimiento antes descrito.
EJERCICIOS PARA LOS ABDOMINALES!!

Ejercicios para abdomen 1: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los
msculosabdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin adecuada
es como se muestra en la imgen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en
que estas acostado, pero inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento. Recuerda
que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta
terminarel nmero de repeticiones.Con este entrenamiento, trabajars principalmente la
regin superior de los rectos abdominales (reginsuperior del abdomen).
Ejercicios para abdomen 2: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Procedes ala contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta
aproximadamente unos45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la
superficie en que estas acostado einmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de
ascenso. Los ejercicios para abdomen comoste, deben ser realizados con la espalda
recta.Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de los
rectos abdominales(zona superior del abdomen).
Ejercicios para abdomen 3: Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Descenders eltronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el
movimiento de ascenso haciaadelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda
deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de
abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de
ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es unade las mejores
formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de
losmsculos abdominales.
Ejercicios para abdomen 4: Flexin de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrs y apoyandote con los brazos
(ver dibujo),las piernas extendidas. Inicia la flexin de ambas rodillas, acercando los
muslos a tu abdomen. Luegoextiende ambas rodillas hasta llegar a la posicin
original.Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harn trabajar diferentes
musculos abdominalesy por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos.
En este caso entrenars principalmentelos abdominales inferiores.
Ejercicios para abdomen 5: Elevacin de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar
ambas piernas,las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una
vez arriba, descenders laspiernas con desplazamiento controlado hasta la posicin
horizontal.Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin
inferior de los abdominales, yaque incluye movimiento de desaceleracin.

Ejercicios para abdomen 6: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda
recta. Iniciarscon la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo
posible sin flexionar las rodillas.Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el
mismo movimiento y asi consecutivamente.Este es uno de los ejercicios para abdomen
lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 7: Extensin de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imgen. Empezaremos
con la extensinde ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a
su extensin mxima posible,iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de los
musculos abdominales, llegando a la posicinoriginal.Es importante recordar que todos
los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continuahasta terminar el
nmero de repeticiones.Entrenars principalmente la regin inferior de los abdominales.
Ejercicios para abdomen 8: Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la contraccin de
los musculosabdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte en
posicin sentado. Luegodescenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras
acostado e inmediatamente sientas dichasuperficie,elevars de nuevo el tronco con
rotacin hacia el otro lado,hasta colocarte en posicin sentado.De todos los ejercicios
para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenars tanto losrectos
abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 9: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por ambas manos en los
extremos,realiza una rotacin a uno y otro lado de forma continua. Debers mantener la
espalda recta. Puedesutilizar una barra sin peso con peso ligero,realizando el
movimiento durante un tiempo determinado(porejemplo 5 10 minutos), tiempo durante el
cual se mantendrn contraidos los abdominales.No olvides incluir en tu rutina de
abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como eldescrito, ya que
frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 10: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los
pies con los dedosde las manos por medio de la flexin a nivel del tronco. Posteriormente,
volveremos a la posicin inicialpara reiniciar el movimiento. La espalda deber
permanecer recta, ya que la fuerza se ejercer a nivelde los abdominales.Entrenars
tanto la regin superior como inferior de los rectos abdominales.

Para lograr resultados ptimos en tus abdominales, adems de trabajar las abdominales
con los ejercicios que ya describimos, recuerda prcticar ejercicios aerbicos para que
disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces
por semana. Se ha calculado que por cada 3,500 caloras que se ingieran en exceso, se
acumula una libra de grasa extra.
EJERCICIOS PARA PECHO!!
Ejercicios para pecho: Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se
observa en eldibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda
ayudarte en el caso de que nopuedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos
miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para
llegar a laposicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas
comunmente recomendados en los gimnasios, ya que esfcil de realizar y trabajars todo
el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta
en su sostn.Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte
en el caso de que no puedaslevantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando
el peso a tu pecho. Cuando hayas tocadoo casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a
tu posicin inicial, siempre conservando una lnea rectaal bajar y subir. De todos los
ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te har resaltar tuspectorales, ya que
se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al
estar listo ypreferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantarla, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu
pecho, cuando hayas tocado o casitocado tu pecho, inmediatamente extenders los
brazos para llegar a la posicin original, siempre tratando de realizar un movimiento en
lnea recta. Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se

muestra en la imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que

queden a ambos lados de tucuerpo (como en posicin de "crucificado"

. Luego por

medio de la contraccin de ambos pectorales,acercars nuevamente las mancuernas como en el

inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,debers realizarlos de la manera in
dicada para evitar lesiones a nivel de los hombr

rabajars principalmente la regin lateral

toral mayor y el pectoral. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor Sentado

en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayora de los gimnasi
os y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.A
cerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el ce
ntro, de tal forma quedichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazami
ento controlado, regresa ala posicin de inicio.Los ejercicios para pecho en la mquina d
e pectoral contractor, te harn trabajar principalmente lasregiones laterales
y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no engim
nasios y no tienes u

uipo para realizar este ejercicio, las aperturas pla

s pueden substituirlo.

Ejercicios para pecho: Fondos militares Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y
separadas a la alturade los hombros y los dedos apuntndo hacia adelante. Las piernas
rectas. Inicia el desplazamientohacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos
hasta completar toda la extensin. Luegoinicia el descenso hasta que la cara quede muy
cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.Los fondos militares pueden ser
utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro detu rutina realizada en
gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
especficos.
Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando nicamente la mitad

superior deltronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de
sus extremos. Se realizael desplazamiento del peso hacia atrs, quedando por encima de
la cabeza. Posteriormente se llevala mancuerna hacia adelante.El Pullover es uno de los
mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menory la regin
superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando
hacia los pies.El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos
lados. Posteriormente se realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la
posicin original.Entenars todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son
aquellos que handemostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos
pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser
utilizados como una variante en una rutina, pero siempre debern ser incluidos por lo
menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito