Gua de Iniciacin Vegetariana La Comida Vegetariana - Poderosa para la Salud

Un men vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, estn deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lcteos y huevos en su dieta se llaman ovo-lacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lcteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las ms saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud. Un Corazn Sano Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son tpicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningn colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra slo en productos de origen animal como las carnes, los productos lcteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol. El tipo de protena de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la protena animal con protena vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas. Presin Sangunea Ms Baja Un impresionante nmero de estudios, que datan desde principios de los aos 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presin sangunea ms baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que aadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presin sangunea rpida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen adems de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presin alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicacin. Control de la Diabetes Los ms recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran slo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripcin diettica para controlar la diabetes. Puesto que los diabticos estn expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo ms importante de la dieta diabtica, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina. Prevencin del Cncer Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cncer se sitan slo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la poblacin general. Las tasas de cncer de mama son dramticamente inferiores en pases donde las dietas son tpicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos pases adoptan una

dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cncer de mama se disparan. Los vegetarianos tambin poseen significativamente menos cncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne est ms ntimamente relacionado con el cncer de colon que ningn otro factor diettico. Por qu ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cncer? En primer lugar, son ms bajas en grasas y ms ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, tambin. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen ms cantidad del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podra ayudar a explicar por qu padecen menos cncer de pulmn. Adems, al menos un estudio ha mostrado que los azcares naturales de los productos lcteos pueden elevar el riesgo de cncer de ovarios en algunas mujeres. Algunos de los aspectos anti-cncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todava. Por ejemplo, los investigadores no estn muy seguros de por qu los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glbulos blancos en la sangre, llamados "clulas asesinas", que son capaces de buscar y destruir clulas cancerosas. La Relacin con el Calcio Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar clculos renales o biliares. Adems, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna protena animal. Un elevado consumo de protena animal propicia la prdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qu las personas que viven en pases donde la dieta est tpicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja. Planificando las Dietas Vegetarianas Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fcilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en protenas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio. La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposicin regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a travs de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el ao. La vitamina D puede ser fcilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas. La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberan asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composicin de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.

El mtodo de los 3 pasos para hacerse Vegetariano

Si ests realizando el cambio a una dieta vegetariana por sus beneficios para la salud, te alegrar saber que existe otra magnfica ventaja adicional en la comida vegetariana: es delicioso y divertido explorar alimentos nuevos. Una comida vegetariana puede ser tan familiar como espagueti con salsa fileto, tan reconfortante como un tazn de sopa de zanahoria rica y cremosa, o tan extica como alubias negras caribeas con tomates marinados. El cambio a una dieta vegetariana es ms fcil de lo que puedas pensar. La mayora de las personas, tanto si son vegetarianos como si comen carne, tpicamente utilizan una gama reducida de recetas; la familia media

come slo ocho o nueve cenas diferentes de forma repetida. Puedes aplicar un mtodo sencillo de tres pasos para empezar con nueve mens para cenas vegetarianas que te gusten y puedas preparar fcilmente. En primer lugar, piensa en tres comidas vegetarianas que ya te gustan. Las ms comunes son verduras fritas al estilo chino, sopa de verduras, o milanesas de soja. En segundo lugar, piensa en tres recetas que preparas habitualmente que puedan ser adaptadas con facilidad a un men vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita puede ser elaborada con los mismos ingredientes; tan slo sustituye la carne por porotos o protena vegetal texturizada. Muchas sopas, guisos y estofados pueden ser convertidos en platos vegetarianos con pocos cambios sencillos. Finalmente, revisa algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y experimenta con las recetas durante una semana o as, hasta que encuentres tres de ellas que sean deliciosas y fciles de preparar. De esa forma, con mnimos cambios en tus mens, dispondrs de nueve cenas vegetarianas. Despus de eso, empezar con opciones vegetarianas para el desayuno y el almuerzo es fcil. Prueba los bollos con mermelada de frutas, las tostadas sin colesterol, o los cereales para los desayunos. Los sandwiches, con cremas como el hummus o el pat de porotos alubias, con limn y ajo, incluso las sobras de la cena hacen buenos almuerzos.

El

Mito

de

la

Protena

En el pasado, se pensaba que no era posible comer demasiada protena. A principios de 1900, se deca a los americanos que comieran ms de 100 gramos de protena por da. E incluso en los aos 1950, se animaba a la gente que se preocupaba por su salud a reforzar su consumo proteico. En la actualidad, algunos libros de dietas novedosas proponen un elevado consumo proteico para la prdida de peso, a pesar de que los americanos tienden a ingerir el doble de la racin proteica necesaria. Y mientras los individuos que siguen tales dietas consiguen un xito a corto plazo perdiendo peso, a menudo no son conscientes de los riesgos para la salud asociados con una dieta rica en protenas. El exceso de protena se ha asociado con la osteoporosis, las enfermedades renales, los clculos en el tracto urinario y ciertos tipos de cncer. Los Ladrillos de la Vida Las personas construyen las protenas de sus cuerpos a partir de aminocidos, los cuales a su vez proceden de las protenas que ingieren. Una dieta variada de alubias, lentejas, cereales y verduras contiene todos los aminocidos esenciales. Antes se pensaba que haba que comer juntos varios alimentos vegetales para conseguir todo su valor protenico completo, pero la investigacin actual sugiere que no es as. Muchas autoridades en el campo de la nutricin, incluyendo a la American Dietetic Association (Asociacin Diettica Americana), opinan que las necesidades proteicas pueden ser satisfechas fcilmente consumiendo una amplia variedad de fuentes de aminocidos a lo largo del da. Tambin ingerir suficientes caloras es esencial para un aprovechamiento ptimo de la protena por parte del organismo.1 El Problema del Exceso de Protena La dieta media americana contiene carne y productos lcteos. Como resultado, es excesivamente rica en protenas. Esto puede conducir a una serie de problemas de salud importantes: Enfermedad Renal: Cuando la gente come demasiada protena, obtienen ms nitrgeno del que necesitan. Esto sobrecarga el trabajo de los riones, que deben expulsar el nitrgeno extra a travs de la orina. A las personas con problemas renales se les recomienda una dieta baja en protenas.2 Dicha dieta reduce los niveles excesivos de nitrgeno, y tambin puede ayudar a prevenir la enfermedad renal. Cncer: Aunque la grasa es la sustancia diettica ms a menudo considerada responsable de aumentar el riesgo del cncer, la protena tambin juega su papel. Las poblaciones que comen carne con regularidad poseen un riesgo superior de cncer de colon,3 y los investigadores creen que influyen tanto la grasa, como la protena, los agentes cancergenos naturales y la ausencia de fibra de la carne. En 1982, el National Research Council (Consejo Nacional de Investigacin) advirti una relacin entre cncer y protena.4

Osteoporosis y Clculos Renales: Se sabe que las dietas ricas en protena, especialmente protena animal,5 provocan una excrecin de calcio a travs de la orina superior a lo normal6 y aumentan el riesgo de osteoporosis. Los pases con dietas ms bajas en protena poseen tasas inferiores de osteoporosis y fracturas de cadera.7

La excrecin superior de calcio aumenta el riesgo de clculos renales. Investigadores ingleses descubrieron que aadiendo unas 5 onzas de pescado (unos 34 gramos de protena) a una dieta normal, el riesgo de formacin de clculos en las vas urinarias aumentaba en hasta un 250 por ciento.8 Durante mucho tiempo se pens que los atletas necesitaban mucha ms protena que otras personas. La verdad es que los atletas necesitan slo un poco ms de protena, cantidad que se obtiene fcilmente en las mayores raciones que los atletas requieren para satisfacer sus superiores requisitos calricos. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas. Para consumir una dieta que contenga suficiente protena, pero no excesiva, simplemente reemplaza los productos animales por cereales, verduras, legumbres (guisantes, alubias, lentejas) y frutas. Mientras se consuma una variedad de alimentos vegetales en cantidad suficiente para mantener el peso corporal, el organismo obtiene suficiente protena.

El

Calcio

en

las

Dietas

Basadas

en

Vegetales

Muchas personas eligen evitar la leche porque contiene grasa, colesterol, protenas alrgenas, lactosa y frecuentes trazas de contaminacin. La leche tambin est relacionada con la diabetes juvenil y otros problemas serios. Por fortuna, existen muchas otras buenas fuentes de calcio. Mantener los huesos fuertes depende ms de prevenir la prdida de calcio del organismo que de incrementar la ingestin de calcio. Algunas culturas no consumen productos lcteos e ingieren tpicamente slo entre 175 y 475 miligramos diarios de calcio. Sin embargo, estas poblaciones generalmente presentan bajas tasas de osteoporosis. Muchos cientficos piensan que el ejercicio y otros factores tienen mayor influencia sobre la osteoporosis que la ingesta de calcio. El Calcio en el Organismo Casi todo el calcio del organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequea cantidad en la corriente sangunea que es responsable de importantes funciones como la contraccin muscular, el mantenimiento del latido del corazn y la transmisin de los impulsos nerviosos. Constantemente perdemos calcio de nuestra corriente sangunea a travs de la orina, el sudor y las heces. Se repone con el calcio de los huesos. En este proceso, los huesos pierden calcio continuamente. Este calcio de los huesos debe ser repuesto a partir de los alimentos. Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida. Hasta la edad de 30 aos ms o menos, consumimos ms calcio del que perdemos. Una ingestin adecuada de calcio durante la niez y la adolescencia es especialmente importante. Posteriormente, el organismo empieza a entrar en un balance negativo de calcio, y los huesos empiezan a perder ms calcio del que reciben. La prdida de calcio en exceso puede provocar huesos frgiles u osteoporosis. La rapidez de prdida de calcio depende, en parte, de la clase y la cantidad de la protena ingerida as como de otras opciones de la dieta y del estilo de vida. Reducir la Prdida de Calcio

Diversos factores influyen en la prdida de calcio del organismo: Las dietas ricas en protena provocan mayor prdida de calcio por la orina. La protena de los productos animales provoca prdidas de calcio con mayor facilidad que la protena de fuentes vegetales. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos ms fuertes que quienes consumen carne. La cafena aumenta el ritmo de prdida de calcio a travs de la orina. Las dietas ricas en sodio aumentan las prdidas de calcio en la orina. El alcohol inhibe la absorcin de calcio. El mineral boro puede reducir la prdida de calcio de los huesos. El ejercicio reduce la prdida de hueso y es uno de los factores ms importantes para mantener la salud de los huesos. Fuentes de Calcio El ejercicio y una dieta moderada en protena ayudan a proteger los huesos. Las personas que llevan una dieta vegetal y tienen un estilo de vida activo probablemente poseen unas necesidades de calcio inferiores. Sin embargo, el calcio es un nutriente esencial para todos. Es importante comer alimentos ricos en calcio a diario. La siguiente tabla Calcio en los Alimentos indica la cantidad de calcio que contienen algunas excelentes fuentes vegetales de calcio. Una ojeada rpida basta para comprobar lo fcil que es cubrir las necesidades de calcio. Los mens de ejemplo que siguen proporcionan cerca de 1.000 miligramos de calcio cada uno. CALCIO EN LOS ALIMENTOS (contenido en miligramos) Cereales Arroz integral (1 Pan de Maz (1 Tortilla de Bollo Ingls Pan de trigo Harina de trigo, para Harina de trigo integral (1 taza) 40 Frutas Manzana Banana Higos secos Naranja Zumo de naranja, Pera Pasas de uva (2/3 de taza) 53

taza, pedazo

de Maz (muffin) uso

cocido) 2-oz.)

(1 todo

rebanada) (1

taza)

20 133 42 92 18 22

(1 (1 (10 higos; (1 enriquecido con (1

mediana) mediana) 187 mediana) calcio mediana)

gramos) (8 oz.)

10 7 269 56 300* 19

Vegetales Brcoli (1 taza, Repollitos de Bruselas (1 Calabaza (1 Zanahorias (2 Coliflor (1 Apio (1 Repollo (1 Cebollas (1 Papa (1 Lechuga romana Batata (boniato) (1 taza, hervido) 70

hervido, congelado) taza, hervidas, 8 coles) taza, hervida) medianas, crudas) taza, hervida) taza, hervido) taza, hervida) taza, hervidas) mediana, asada) (1 taza)

94 56 84 38 34 64 94 46 20 20

Legumbres Porotos negros (1 Garbanzos (1 Chauchas verdes (1 Arvejas (1 Lentejas (1 Porotos (1 Porotos de soja Tofu (1/2 taza, Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza) 128

taza, taza, taza, taza, taza, taza, (1 natural,

taza,

hervidas) enlatados) hervidas) hervidos) hervidas) hervidos) hervidos) consistente)

103 78 58 44 37 128 175 258

Fuente: J.A.T. Pennington, Bowes and Churchs Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.) * informacin del envase

Ejemplos
Men Ejemplo #1 Desayuno 1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 taza de leche de soja enriquecida 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de almendra 1/2 pomelo Almuerzo Pita de trigo Palitos de zanahoria Cena 1 taza Batata 1 taza de Manzana asada de hojas de porotos repollo alubias (boniato) cocidas al vapor cocidos rociadas con con zumo melaza asada de limn

integral

rellena

con

hummus,

rodajas

de

tomate

lechuga

Snack Batido de leche de soja con banana Men Ejemplo #2 Desayuno 3 panqueques Zumo Fruta fresca

de de

harina

de naranja

avena

cubiertos con enriquecido

compota con

de

manzana calcio

Almuerzo Porotos negros con tortillas de maz, cubiertos Ensalada de espinacas con aderezo de tahn-limn

con

lechuga

tomate

troceados

salsa

Cena Frito chino sobre arroz integral: trozos de tofu, brcoli, castaas de agua, y col china (bok choy) Pedazos de meln rociados con zumo fresco de limn y naranja.

Snack Higos secos

Qu

hay

sobre

la

Leche?

Deficiencia de hierro: La leche es muy pobre en hierro. Para alcanzar la Cantidad Diaria Recomendada en los Estados Unidos de 15 mg de hierro, un beb tendra que beber ms de 29 litros de leche cada da. La leche provoca tambin prdidas de sangre a travs del tracto intestinal, reduciendo las reservas de hierro del organismo. Diabetes: De 142 nios diabticos analizados en un reciente estudio, el 100 por ciento presentaron altos niveles de un anticuerpo para una protena de la leche de vaca. Se cree que estos anticuerpos destruyen las clulas productoras de insulina del pncreas. Calcio: Las hortalizas de hoja verde como los coles constituyen una fuente de calcio tan buena o mejor que la leche. Contenido graso: Aparte de las variedades desnatadas, los productos lcteos son ricos en grasa, como porcentaje del total de caloras: Leche entera 49% Leche 2% 35%* Queso Cheddar 74% Mantequilla 100% * Es 2% de grasa slo en cuanto a peso. Contaminantes: La leche est frecuentemente contaminada con antibiticos y exceso de vitamina D. De 42 muestras de leche analizadas recientemente, slo el 12 por ciento presentaban un contenido dentro del rango esperado de vitamina D. De diez muestras de frmula infantil, siete posean ms del doble de vitamina D que lo indicado en la etiqueta, y una posea ms de cuatro veces la cantidad de la etiqueta. Lactosa: Muchas personas de ascendencia asitica o africana son incapaces de digerir el azcar de la leche, la lactosa, lo cual les provoca diarrea y gases. La lactosa, cuando es digerida, produce galactosa, un azcar simple que est relacionado con el cncer de ovario y las cataratas. Alergias: La leche es una de las causas ms frecuentes de alergia alimentaria. A menudo los sntomas son sutiles y pueden no ser atribuidos a la leche durante algn tiempo. Clicos: Las protenas de la leche pueden provocar clicos, un trastorno digestivo que incomoda a uno de cada cinco bebs. Las madres que beben leche pueden tambin transmitir las protenas de la leche de vaca a sus bebs si los amamantan.

Directrices para una Buena Salud durante el Embarazo

Adopta una dieta saludable antes de quedarte embarazada. El crecimiento y desarrollo temprano del beb se basa en las reservas de nutrientes de tu organismo. Mantn un ritmo constante de ganancia de peso. Procura que sea de entre un kilo y medio a dos kilos en total durante el primer trimestre y despus la misma proporcin cada mes durante el segundo y tercer trimestre. Visita a los profesionales sanitarios con regularidad.

Limita las caloras vacas que se encuentran en los alimentos altamente procesados y en los dulces. Da la importancia debida a tus caloras!

Nutrientes Para asegurarte de estar recibiendo una nutricin adecuada, presta especial atencin a estos nutrientes: Calcio: Todos los grupos anteriormente citados incluyen alimentos ricos en calcio. Asegrate de incluir en tu dieta al menos cuatro raciones de alimentos ricos en calcio cada da. Alimentos como tofu, hortalizas de hoja verde oscuro, bok choy, brcol, porotos, higos secos, semillas de girasol, tahn, mantequilla de almendra, leche de soja enriquecida con calcio, y cereales y zumos enriquecidos con calcio. Vitamina D: Este nutriente es escaso en todo tipo de dietas a menos que se tome alimentos enriquecidos con ella. Muchas marcas de cereales para desayuno estn enriquecidas con vitamina D. Sin embargo, el organismo es capaz de elaborar su propia vitamina D cuando se expone la piel al sol. Las mujeres embarazadas que no incluyan alimentos enriquecidos en la dieta deberan asegurarse de recibir al menos entre 20 y 30 minutos de luz solar directa sobre las manos y el rostro de dos a tres veces por semana. Vitamina B12: La vitamina B12 no se encuentra en la mayora de alimentos vegetales. Para obtener suficiente aporte de este importante nutriente, asegrate de consumir una racin diaria de algn alimento enriquecido con vitamina B12. Entre estos alimentos estn muchos cereales para desayuno, algunos sustitutos de carne y algunas marcas de leche de soja. Asegrate de comprobar si en la etiqueta de composicin indica cianocobalamina, la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe. Las algas y ciertos productos como el tempeh por lo general no constituyen fuentes fiables de vitamina B12. La vitamina B12 tambin se encuentra en las multivitaminas convencionales y en los suplementos vegetarianos. Hierro: El hierro es abundante en las dietas basadas en vegetales. Las legumbres, las hortalizas verde oscuro, las frutas desecadas, la melaza negra, los frutos secos y semillas, y los cereales integrales o los panes y cereales enriquecidos contienen mucho hierro. Sin embargo, durante la segunda mitad del embarazo las mujeres poseen unos requisitos muy elevados de hierro y puede que necesiten tomar algn suplemento con independencia del tipo de dieta que lleven. Intercambia opiniones con tus profesionales sanitarios sobre los suplementos de hierro. Unas palabras sobre la protena... Las necesidades de protena aumentan en alrededor de un 30 por ciento durante el embarazo. A pesar de que pueden existir dudas sobre si la ingesta proteica es adecuada en un momento tan importante, la mayora de las mujeres vegetarianas comen protenas en cantidad ms que suficiente para cubrir sus necesidades durante el embarazo. Un estudio en particular mostr que la ingesta media de protena de las mujeres veganas era de 65 gramos por da.* Con un amplio consumo de alimentos ricos en protenas tales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras y los cereales integrales, las necesidades de protena pueden ser fcilmente satisfechas durante el embarazo. Ideas para Mens Planifica las comidas alrededor de los nutritivos cereales integrales, legumbres y verduras. Aade semillas de ssamo, germen de trigo o levadura nutricional por su sabor y su riqueza nutritiva. Las hortalizas de hoja verde cocidas son un arsenal de nutrientes. Inclyelas en las sopas y los guisos. Toma como snack frutas desecadas y frutos secos para aumentar tu ingesta de hierro y otros nutrientes importantes.

Men de Ejemplo para Mujeres Embarazadas

Desayuno Cereales acompaados con Tostada con mantequilla de man o Zumo

fruta

leche

de

soja

enriquecida

Almuerzo Crema de tofu sobre Ensalada con hierbas y zumo de limn o Fruta

pan

integral

con

lechuga

Cena Guiso de lentejas y arroz condimentado con levadura Brcoli cocido o Ensalada de espinacas o Leche de soja enriquecida Snacks Barritas energticas Fruta o Batidos de tofu con fruta Lactancia materna

nutricional

tomates

troceados

con

almendras

pasas

Las directrices para las madres que amamanten son similares a las de las mujeres embarazadas. La produccin de leche requiere ms caloras, de modo que se necesita aumentar el consumo de alimentos un poquito. *Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.

La Dieta durante el Embarazo

Durante el embarazo aumentan tus necesidades de nutrientes. Por ejemplo, necesitars ms calcio, ms protena y ms cido flico. Pero las necesidades calricas aumentan slo moderadamente durante el embarazo. De hecho, necesitars incluir toda esa nutricin adicional en slo 300 caloras diarias de ms. Por esa razn, todas las mujeres embarazadas necesitan escoger sus comidas de forma sensata. Es importante comer alimentos ricos en nutrientes, pero no ricos en grasa o azcar o con excesivas caloras. Las dietas vegetarianas, basadas en alimentos integrales nutritivos, constituyen una opcin saludable para las mujeres embarazadas. Utiliza la siguiente tabla para planificar tus comidas. Raciones Mnimas Diarias para Mujeres Veganas Embarazadas Cereales integrales 6 raciones Racin = 1 rebanada de pan; bollo o bagel; taza de cereal cocido, arroz, pasta; 1 onza de cereales de desayuno Verduras Racin = taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas Frutas Racin = taza de fruta cocida; 1 taza de taza de zumo de fruta; de taza de fruta desecada 4 raciones

de

4 fruta

cruda;

pieza

de

raciones fruta;

Alternativas a Racin = 8 onzas de leche de soja

la

leche

raciones

Legumbres, frutos secos, semillas 3 raciones Racin = 2 cucharadas de frutos secos, semillas, o mantequillas de ambos; taza de porotos alubias cocidos; 4 onzas de tofu o tempeh Adaptado de: Messina M, Messina Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256. V. The Dietitians Guide to

Cocinar

sin

Huevo

Mucha gente decide no utilizar huevos en su dieta. Sobre un 70 por ciento de las caloras de los huevos proceden de grasas, y una gran parte de esa grasa es saturada. Tambin estn cargados de colesterol - sobre 213 miligramos en un huevo de tamao mediano. Debido a que la cscara del huevo es frgil y porosa, y al hacinamiento en las granjas avcolas, los huevos son el hogar perfecto de la salmonela - la bacteria que constituye la primera causa de intoxicacin alimentaria en los EE.UU. Los huevos son utilizados a menudo en los productos horneados por sus propiedades para ligar e hinchar. Pero los buenos cocineros han encontrado buenos sustitutos para los huevos. Prueba uno de los siguientes la prxima vez que prepares una receta que requiera huevos: Si una receta requiere slo uno o dos huevos, a menudo se pueden quitar. Aade un par de cucharadas extra de agua por cada huevo eliminado para equilibrar el contenido de humedad del producto. Existen sustitutos de huevo sin huevo en muchas tiendas de diettica. Son distintos de los productos de huevo con colesterol reducido que s contienen huevo. Los sustitutos de huevo no lo contienen y normalmente vienen en forma de polvo. Reemplaza los huevos con una mezcla de sustituto en polvo y agua segn las instrucciones del paquete. Usa una cucharada llena de harina de soja o fcula de maz ms 2 cucharadas de agua para sustituir cada huevo en un producto horneado. Usa 1 onza de tofu hecho pur en lugar de un huevo. En los bollitos y galletas, media banana aplastada puede ser usada en lugar de un huevo, aunque cambiar algo el sabor de la receta. Para hamburguesas y pasteles vegetarianos, usa uno de los siguientes para unir los ingredientes: pasta de tomate, pur de patata, miga de pan humedecida o copos de avena.

Los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos

Muchos de nosotros crecimos con los antiguos Cuatro Grupos Bsicos de alimentos del USDA (Departamento de Agricultura de los EE.UU.), introducido inicialmente en 1956. El paso del tiempo ha trado un aumento de nuestros conocimientos sobre la importancia de la fibra, los riesgos para la salud del colesterol y las grasas, y el poder preventivo ante enfermedades de muchos nutrientes que se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales. Tambin hemos descubierto que el reino vegetal proporciona excelentes fuentes de los nutrientes que anteriormente se asociaban slo con la carne y los productos lcteos es decir, las protenas y el calcio. El USDA revis sus recomendaciones con la Pirmide Alimentaria, una gua de distribucin de alimentos que reduca las recomendaciones de consumo de productos animales y grasas vegetales. El PCRM, puntualizando que el consumo regular de tales productos incluso en cantidades inferiores- representa riesgos serios e innecesarios para la salud, desarroll los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos en 1991. Este plan sin colesterol, bajo en grasas, satisface todos los requisitos nutricionales diarios de un adulto medio, incluyendo importantes cantidades de fibra.

Los principales asesinos de los americanos la enfermedad cardaca, el cncer y el infarto- presentan una incidencia dramticamente inferior entre las personas que llevan dietas basadas sobre todo vegetales. Los problemas de peso un factor que contribuye a gran nmero de problemas de saludpueden tambin ser controlados siguiendo las recomendaciones de los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos. Prueba los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos y descubre una manera ms sana de vivir! Verduras - 3 o ms raciones diarias Las verduras estn repletas de nutrientes; proporcionan vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros nutrientes. Las hortalizas de hojas verde oscuro como el brcoli, el repollo, las hojas de mostaza y nabo, la escarola o el repollo chino (bok choy) son especialmente buenas fuentes de estos importantes nutrientes. Las hortalizas de color amarillo oscuro y anaranjado como las zanahorias, las calabazas y la batata proporcionan beta-caroteno adicional. Incluye en tu dieta generosas raciones de esta diversidad de verduras. Tamao de racin: 1 taza de verduras crudas; 1/2 taza de verduras cocidas Cereales integrales - 5 o ms raciones diarias Este grupo incluye el pan, arroz, pasta, cereales calientes o fros, maz, mijo, cebada, bulgur, trigo sarraceno, avena y tortillas. Construye cada una de tus comidas alrededor de un agradable plato de cereal los cereales son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, as como protena, vitaminas del grupo B y zinc. Tamao de racin: 1/2 taza de cereal caliente; 30 gramos de cereal seco; 1 rebanada de pan Frutas - 3 o ms raciones diarias Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta-caroteno. Asegrate de incluir al menos una racin diaria de frutas ricas en vitamina C ctricos, melones y frutillas son buenas opciones. Elige la fruta entera antes que los zumos de fruta, que no contienen mucha fibra. Tamao de racin: 1 pieza de fruta mediana; 1/2 taza de fruta cocida; 1 vaso de zumo de fruta Legumbres - 2 o ms raciones diarias Las legumbres nombre que engloba a los porotos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de fibra, protena, hierro, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Este grupo tambin incluye a los garbanzos, los porotos alubias cocidos y saltados, la leche de soja, el tempeh y la protena vegetal texturizada. Tamao de racin: 1/2 taza de porotos alubias cocidos; 120 grs. de tofu o tempeh; 2 vasos de leche de soja Asegrate de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o algn suplemento vitamnico.

Dietas Vegetarianas Buenas desde el Principio

para

Nios:

Los hbitos dietticos se instauran en la temprana infancia. Las dietas vegetarianas ofrecen a tu hijo la oportunidad de aprender a disfrutar de una gran variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una excelente nutricin en todas las etapas de la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia. Bebs El mejor alimento para los recin nacidos es la leche materna, y cuanto ms tiempo sea amamantado el beb, mucho mejor. Si tu beb no est siendo amamantado, las frmulas infantiles son una buena alternativa y se encuentran ampliamente disponibles. No utilices leche de soja comercial. Los bebs poseen necesidades especiales y requieren una frmula a base de soja que est desarrollada especialmente para esos requisitos.

Los bebs no necesitan ningn otro alimento aparte de la leche materna o de la frmula de soja durante los primeros meses de vida. Los bebs amamantados necesitan unas dos horas semanales de exposicin al sol para producir vitamina D. Algunos bebs, especialmente aquellos que viven en climas nubosos, puede que no lleguen a elaborar cantidades suficientes de vitamina D. En tal caso, podran ser necesarios suplementos de vitamina D. Las mujeres vegetarianas que estn amamantando deberan tambin asegurarse de que incluyen buenas fuentes de vitamina B12 en su dieta, pues su ingestin puede influir en los niveles que llegan a la leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la forma activa de vitamina B12, pueden proporcionar cantidades adecuadas de este nutriente. Tambin puedes tomar un complejo multivitamnico siguiendo las instrucciones de tu mdico. La leche materna o la frmula infantil debera ser utilizada durante al menos el primer ao de vida del beb. Alrededor de los cuatro o cinco meses de edad, o cuando el peso del beb se haya duplicado, se puede aadir otros alimentos a su dieta. Introduce un alimento nuevo cada vez, a intervalos de una o dos semanas. Las siguientes directrices proporcionan un plan flexible para la introduccin de alimentos en la dieta del beb. Cuatro a Cinco Meses Introduce cereales infantiles enriquecidos con hierro. Prueba primero con la papilla de arroz puesto que es el cereal que menos alergias provoca. Mzclala con un poco de leche materna o de frmula de soja. Posteriormente ofrcele al beb papillas de avena o cebada.

Seis a Ocho Meses Introduce las verduras. Deben estar bien cocidas y trituradas. Las papas, chauchas, las zanahorias y arvejas son buenas opciones iniciales. Introduce las frutas a continuacin. Prueba con banana triturada, palta, durazno o compota de manzana. A los ocho meses de edad, la mayora de los bebs pueden comer galletas, pan y cereales inflados. Adems, alrededor de los ocho meses, los bebs pueden empezar a comer alimentos ms ricos en protenas como el tofu o porotos alubias bien cocidos y triturados.

Nios Los nios tienen unas necesidades elevadas de caloras y nutrientes, pero su estmago es pequeo. Ofrece a tu nio frecuentes aperitivos, e incluye en su dieta algunos alimentos menos voluminosos como cereales refinados y zumos de fruta. No obstante, limita los zumos, pues los nios pueden hincharse bebindolos, prefiriendo su sabor dulce antes que otros alimentos. Algunos alimentos, como algunas papas fritas, los manies y las uvas, pueden representar un riesgo de asfixia. Asegrate de cortar los alimentos en trozos pequeos y anima al nio a masticar bien la comida antes de tragar. Las necesidades calricas varan de un nio a otro. Las siguientes directrices son generales.

Los Grupos de Alimentos para los Nios

Panes y cereales Incluye todos los panes, bollos, tortas, cereales calientes y fros, pasta, cereales cocidos como el arroz y la cebada, y las galletas. Legumbres, frutos secos y semillas Incluye cualquier legumbre cocida como los porotos alubia, otras variedades de porotos , las lentejas, las arvejas partidas, los porotos aduqui, chauchas y los garbanzos; el tofu, el tempeh, los sustitutos de carne, la protena vegetal texturizada (TVP); todos los frutos secos y cremas de frutos secos, las semillas y el tahn (mantequilla de ssamo). Leche de soja enriquecida Incluye todas las leches de soja enriquecidas y la frmula para bebs o la leche materna para los lactantes. Verduras Incluye todas las verduras crudas o cocidas que se pueden adquirir frescas, enlatadas o congeladas. Tambin incluye los jugos de verduras. Frutas Incluye todas las frutas los zumos de fruta 100 por ciento. La fruta puede ser adquirida fresca o enlatada, preferiblemente en almbar suave o natural, o en agua. Raciones Recomendadas De 1 a 4 aos de edad Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a entre y 1 rebanada de pan; de a taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereal de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: 2 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; de 40 a 80 gramos de sustituto de carne; de 1 a 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida, frmula infantil o leche materna Verduras: 2 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de verduras cocidas o entre y 1 taza de verduras crudas Frutas: 3 o ms raciones; una racin equivale a entre y taza de fruta enlatada; taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 3 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite De 4 a 6 aos de edad Panes y cereales: 6 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: de 1 a 3 raciones; una racin equivale a taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos Leche de soja enriquecida: 3 raciones; una racin equivale a 1 taza de leche de soja enriquecida Verduras: de 1 a 1 raciones; una racin equivale a taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas Frutas: de 2 a 4 raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 4 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite De 7 a 12 aos de edad Panes y cereales: 7 o ms raciones; una racin equivale a 1 rebanada de pan; taza de cereal cocido o pasta; de a 1 taza de cereales de desayuno Legumbres, frutos secos y semillas: 3 o ms raciones; una racin equivale a taza de porotos alubias cocidos, tofu, tempeh o TVP; 80 gramos de sustituto de carne; 2 cucharadas de frutos secos, semillas o cremas de ambos

Verduras: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas Frutas: 4 o ms raciones; una racin equivale a taza de fruta enlatada; de taza de zumo; 1 fruta mediana Grasas: 5 raciones; una racin equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite Nota: Los tamaos de racin pueden variar en funcin de la edad del nio. Para aadir ms caloras a la dieta, incluye ms raciones de mantequillas de frutos secos, frutas desecadas, productos de soja y otros alimentos ricos en caloras. Asegrate de incluir una fuente fiable de vitamina B12 con regularidad. Algunas buenas fuentes son la levadura nutricional Vegetarian Support Formula, los alimentos enriquecidos con vitamina B12 como leche de soja, cereales de desayuno o sustitutos de carnes, y los suplementos de vitamina B12. Si los nios no obtienen una exposicin frecuente al sol (exponiendo las manos y la cara entre 20 y 30 minutos al sol estival dos o tres veces por semana), lo cual promueve la sntesis de vitamina D, existen alimentos enriquecidos y suplementos. Adaptado de Simply Vegan, 3 ed., 1999, pgs. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343. Mens Ejemplo . . . . . . . . . De 1 a 4 aos de edad . . . . . . . . . Desayuno Copos Zumo de naranja

con

leche

de

soja

Almuerzo Hummus (crema de Banana Leche de soja Calabaza Cena Pan de Pur Crema de repollo Leche de soja Aperitivos Ciruelas pasas Leche de soja

garbanzos

con

ssamo)

sobre

galletas

lentejas de

tomate patatas

. . . . . . . . . De 4 a 6 aos de edad . . . . . . . . . Desayuno Harina de avena Leche de soja Gajos de naranja Almuerzo Ensalada de Zumo Palitos de zanahoria Galleta de avena Cena Porotos

con

manzana

canela

tofu de

sobre

pan manzana

alubias

con

melaza

Papas Anana en trozos Leche de soja Aperitivos Barritas energticas Leche de soja

asadas

Espinacas

de

cereales

semillas

Galletas

Graham

. . . . . . . . . De 7 a 12 aos de edad . . . . . . . . . Desayuno Salvado con Tostada Zumo de naranja

pasas con

con

leche de mantequilla

soja

banana de

en

rodajas almendra

Almuerzo Macarrones con Ensalada Chauchas con almendras Cena Sopa Ensalada Pan Zanahorias al vapor

tofu de

triturado frutas

con

levadura

nutricional Pan

con

de verduras

lentejas brcoli

Aperitivos Palomitas de maz Barritas energticas de cereales y semillas Higos secos

Recetas para la Salud

Tortitas de Salen 20 tortitas de aprx. 7 cm Maz (Cornmeal Flapjacks)

Servir estas deliciosas y nutritivas tortitas con confituras de fruta, compota de manzana o sirope de arce. 1 tazas de leche 1 cucharada 2 cucharadas de 1 taza de 1 taza de harina integral cucharadita de 1/8 cucharadita de sal de de sirope harina de de de para soja o arroz vinagre arce maz repostera sdico

trigo bicarbonato

Combinar la leche de soja o arroz, el vinagre y el sirope de arce. Dejar a un lado. Mezclar los ingredientes restantes en un bol grande, despus verter la mezcla de la leche. Remover hasta eliminar los grumos, entonces verter pequeas cantidades de la mezcla sobre una plancha o sartn precalentada, antiadherente y ligeramente aceitada, y cocer hasta que se formen burbujas en la parte superior. Girarla con una esptula y cocer el otro lado hasta que est morena. (Remover la mezcla cada vez antes de verter). Servir inmediatamente. Informacin nutricional por tortita: 62 caloras, 1.5 g de protena, 12 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 44 mg de sodio, 0 mg de colesterol

Bollos Salen entre 10 y 12 bollos

de

batata

2 tazas de harina integral de taza 1 cucharada de cucharadita de cucharadita cucharadita cucharadita de 1 tazas de batata taza taza aceite vegetal para rociar el recipiente de los bollos

trigo levadura

normal de

de

cocida

de bicarbonato de de nuez y de de

hecha

repostera azcar repostera sdico sal canela moscada pur agua pasas

Precalentar el horno a 375F. En un bol grande mezclar la harina de trigo integral, el azcar, la levadura de repostera, el bicarbonato, la sal, la canela y la nuez moscada. Aadir la batata, el agua y las pasas. Remover hasta que est bien mezclado. Untar un recipiente para bollos con una fina capa de aceite vegetal. Llenar los huecos hasta el borde. Hornear durante 25 30 minutos, o hasta que la superficie del bollo recupera su forma tras presionarla ligeramente. Dejar reposar durante 1 2 minutos antes de sacarlos del molde. Cuando se enfren, almacenarlos en un recipiente hermtico. Informacin nutricional por bollo: 137 caloras, 3 g de protena, 31 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 128 mg de sodio, 0 mg de colesterol Hummus Salen unas 2 tazas (8 raciones de de taza) Servir con galletas, pan o como relleno. 500 gramos de garbanzos 3 cucharadas de tahn (mantequilla de semillas de 2 cucharadas de zumo de 1 2 dientes de ajo, 1 cucharada de perejil finamente cucharadita de comino y otra de cucharadita de sal hervidos ssamo) limn picado picado pprika

Escurrir los garbanzos y reservar el lquido. Triturar los garbanzos hasta que queden cremosos con la batidora o con el pasapurs o con un tenedor. Aadir los ingredientes restantes y mezclar bien. La mezcla debera resultar hmeda y untable. Si est demasiado seco, aade el lquido reservado en cantidad necesaria para alcanzar la consistencia deseada. Informacin nutricional por racin de de taza: 101 caloras, 4 g de protena, 13.5 g de carbohidratos; 3 g de grasa, 74 mg de sodio; 0 mg de colesterol Sopa Para 8 raciones 1 6 1 2 taza taza tazas de de dientes de lentejas y cebada

de cebada agua cebolla, de

lentejas, descascarillada o ajo

o caldo

enjuagadas perlada vegetal picada picados

2 zanahorias, 2 tallos de cucharadita cucharadita cucharadita 1/8-1/4 cucharadita -1 cucharadita de sal

a apio, de de de de comino pimienta pimentn a

rodajas rodajas organo molido negra rojo

Colocar todos los ingredientes excepto la sal en una olla grande y ponerla a fuego lento. Tapar y cocer, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estn tiernas, alrededor de 1 hora. Aadir sal a gusto. Informacin nutricional por racin: 78 caloras, 4 g de protena, 16 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 150 mg de sodio, 0 mg de colesterol Ensalada de Para 4 a 6 raciones espinacas con mayonesa de naranja y ssamo

Las semillas de ssamo tostadas aaden un sabor fantstico a esta ensalada. 1 puado de espinacas frescas (unas 1 pimiento rojo o amarillo, - taza de cebolla roja finamente 1 naranja, pelada y cortada 1 cucharada de semillas 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de concentrado de 1 cucharada de agua 6 tazas de cortado en cortada en en rodajas de de zumo de hojas) tiras rodajas finas ssamo arroz naranja

Cortar los tallos de las espinacas y lavar cuidadosamente las hojas. Secar y despus trocear las hojas grandes en pedazos del tamao de un bocado. Colocar en una ensaladera junto con el pimiento, la cebolla y las rodajas de naranja. Tostar las semillas de ssamo en un horno tostador o convencional a 400F durante 10 minutos. Pasarlas por la picadora y convertirlas en polvo. Aadir el vinagre, el concentrado de zumo de naranja y el agua. Mezclarlo bien. Verter sobre la ensalada y remover justo antes de servir. Informacin nutricional por racin de 1 taza: 45 caloras, 2 g de protena, 7 g de carbohidratos, 0.7 g de grasa, 144 mg de sodio, 0 mg de colesterol Guiso Para 8 raciones picante

La protena vegetal texturizada aade sabor y textura y se encuentra en las tiendas de alimentos dietticos. 1 1 2 1 2 1 1 1 taza taza morrn dientes taza taza taza de verde, de de de tazas de 2 cucharadita maz cucharaditas de agua salsa de fresco de aji organo de protena cebolla, cortado ajo o agua vegetal en grandes, caldo de o en hirviendo texturizada picada dados picados vegetal tomate arvejas congelado polvo seco

 cucharadita 1/8 cucharadita de cayena

de

comino

molido

Verter el agua hirviendo sobre la protena vegetal texturizada y dejar reposar hasta que est tierna. Cocer la cebolla, el pimiento y el ajo en agua hasta que la cebolla est tierna, despus aadir los restantes ingredientes, incluyendo la protena vegetal texturizada. Cocer a fuego lento al menos durante 30 minutos. Informacin nutricional por racin: 164 caloras, 10 g de protena, 30 g de carbohidratos, 0.4 g de grasa, 158 mg de sodio, 0 mg de colesterol Verduras Para 8 raciones de verano asadas y Tofu

Asar verduras a la plancha o al horno es extremadamente fcil y extrae sus mejores sabores. Para esta receta se debera disponer de unas 6 tazas de verduras troceadas. 2 3 tazas de calabaza de verano o calabacn, troceadas 1 cebolla, 1 morrn rojo, sin semillas y cortado en trozos 2 tazas de championes 250 gramos de tofu muy firme, cortado en dados de 1 cucharada de condimentos 2 tomates, cortado en gajos en dados troceadas grandes pequeos 2.5 cm preferidos

Precalentar el horno a 500F. Preparar las verduras como se indica y mezclarlas con los dados de tofu. Distribuir en dos bandejas de horno y espolvorear los condimentos. Remover para que se mezcle, y despus esparcir de forma uniforme en las bandejas. Hornear hasta que las verduras estn tiernas y los bordes empiecen a hacerse oscuros, entre 15 y 20 minutos. Esparcir las verduras cocidas sobre arroz, polenta o pasta, y acompaar con gajos de tomate fresco. Informacin nutricional por racin: 55 caloras, 4 g de protena, 7 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 7 mg de sodio, 0 mg de colesterol Pastel Para 9 raciones de Banana

2 tazas de harina integral de trigo para 2 cucharaditas de bicarbonato cucharadita de 1 taza de germen de 4 bananas medianas maduras, hechas pur (unas taza de taza de leche de soja o leche 1 cucharadita de extracto de 1/3 taza de pasas o aceite vegetal para untar el molde

2 de

repostera sdico sal trigo tazas) azcar arroz vainilla dtiles

Precalentar el horno a 350F. En un bol de mediano tamao, mezclar la harina integral de trigo, el bicarbonato sdico, la sal y el germen de trigo. En un bol grande, hacer pur las bananas y mezclarlas con el azcar. Aadir la leche de soja y la vainilla. Aadir la mezcla de la harina, junto con las pasas; remover para mezclarlo. Untar un molde de 9 x 9 pulgadas con una fina capa de aceite vegetal. Extender la mezcla en el molde. Hornear durante unos 55 minutos, o hasta que al pincharla con un mondadientes en el centro salga limpio.

Informacin nutricional por racin: 220 caloras, 5 g de protena, 47 g de carbohidratos, 1 g de grasa, 301 mg de sodio, 0 mg de colesterol

Qu es el PCRM?

Prevencin El PCRM promueve la medicina preventiva a travs de programas innovadores: El PCRM ha conducido a reformas de la poltica federal sobre nutricin. Sus programas de investigacin clnica estn explorando nuevos terrenos en la diabetes, el cncer, y otras enfermedades graves. El Cancer Prevention and Survival Fund (Fondo para la Prevencin y la Supervivencia al Cncer) ha proporcionado informacin vital para decenas de miles de personas. El Gold Plan (Plan Oro) es un programa para alimentacin sana para empresas, hospitales y escuelas. Los nuevos Cuatro Grupos de Alimentos es una propuesta innovadora del PCRM para una poltica federal sobre nutricin que otorga una nueva prioridad a la salud. El programa tambin incluye un efectivo plan de estudios sobre nutricin para escuelas. En su serie de anuncios del servicio pblico Saving Lives (Salvando Vidas) apareci el Dr. Henry Heimlich demostrando la Maniobra Heimlich, as como mensajes sobre la prevencin de la enfermedad cardaca y el cncer.

Planteamientos en Investigacin Propugnan unos mayores niveles de tica y efectividad en la investigacin: Se oponen a los experimentos humanos no ticos. Mientras que se han realizado grandes progresos para eliminar tales experimentos, los problemas continan. Por ejemplo, los nios siguen recibiendo hormonas de crecimiento sintticas en experimentos para hacerlos ms altos, y tanto los nios como los adultos son expuestos a nuevos medicamentos innecesarios que poseen efectos txicos. Promueven alternativas a la experimentacin animal. Hemos trabajado para terminar con experimentos atroces, como los estudios militares de disparo sobre gatos, los experimentos con narcticos del DEA (Unidad para la lucha contra las drogas de EE.UU.), y los proyectos de auto-mutilacin de monos. Tambin promovemos mtodos no animales en la educacin mdica. Actualmente, ms de la mitad de todas las facultades de medicina de los EE.UU. han abandonado sus laboratorios animales para los estudiantes de medicina.

Cuidado Mdico El PCRM defiende un acceso ms amplio a los servicios sanitarios: Promueven un mejor cuidado sanitario para los grupos privados de derechos, como las minoras, las mujeres, las personas con SIDA, y los sin hogar.

Organizacin Fundado en 1985, el PCRM es una organizacin no lucrativa apoyada por ms de 5.000 mdicos y 100.000 seguidores. Los afiliados reciben la revista Good Medicine (Buena Medicina) cada trimestre. Los programas del PCRM combinan los esfuerzos de expertos en medicina y ciudadanos activistas.

Liderazgo El presidente del PCRM, el doctor Neal D. Barnard, es un orador popular y es autor de varios libros como Foods That Fight Pain (Alimentos para Combatir el Dolor); Eat Right, Live Longer (Come Bien, Vive Ms Tiempo); Food for Life (Alimentos para la Vida); y otros libros sobre medicina preventiva. El consejo asesor del PCRM est compuesto por 12 profesionales de la salud procedentes de un amplio abanico de especialidades. T. Colin Campbell (Universidad de Cornell) Caldwell B. Esselstyn, Jr. (Clnica Cleveland) Lawrence Kushi (Universidad de Minnesota) Suzanne Havala (Vegetarian Resource Group, Grupo de Recursos Vegetarianos) Henry J. Heimlich (Instituto Heimlich) Virginia Messina (Nutrition Matters, Inc.) John McDougall (Programa McDougall, Hospital de Sta. Helena) Milton Mills (Washington, D.C.) Dean Ornish (Instituto de Investigacin en Medicina Preventiva) Myriam Parham (Centro Mdico East Pasco) William Roberts (Instituto Cardiovascular Baylor) Andrew Weil (Universidad de Arizona)