Gua de nutricin para las personas con AR

Ciertos alimentos pueden ayudarle a mitigar los sntomas de la artritis

Los individuos con artritis reumatoide (AR), enfermedad crnica, dolorosa e inflamatoria que afecta las articulaciones y tejido conectivo, buscan constantemente la manera de aliviar sus sntomas mediante la alimentacin y los suplementos dietticos. Aunque los investigadores aun no encuentran el elixir mgico que cure la AR, varios estudios parecen demostrar una conexin entre ciertos alimentos y la inflamacin que caracteriza este trastorno autoinmunolgico. Antes de tomar suplementos o hacer una dieta especial, consulte con su doctor. Estas tcticas pueden interactuar con sus medicamentos de manera involuntaria. Lo mejor para quienes tienen AR y cualquiera es una dieta balanceada que, segn la FDA, debe basarse en una alimentacin de origen vegetal. Fundamentalmente debe incluir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Su dieta debe contener protena de fcil absorcin y digestin (ejemplos son la protena de soya, el maz, los frutos secos, las legumbres y las semillas), los cuales alcanzan hasta una concentracin de protena por peso del 35%, y el gluten --que muchas personas veganas consumen-- de hasta un 70%. Alimentos que ayudan a combatir la artritis reumatoide Entre los alimentos que cuentan con propiedades antiinflamatorias est la linaza, que lubrica las articulaciones y disminuye el dolor de las mismas. Asegrese de pulverizarla para aprovechar sus beneficios, que incluyen la presencia de cidos grasos omega -3. Los estudios han demostrado que los cidos grasos omega -3 son agentes antiinflamatorios, La semilla de linaza es un laxante natural, as que sea cuidadoso y tome mucho lquido. Su fibra puede impedir la absorcin de algunos medicamentos. Adems, acta como anticoagulante, as que tenga precaucin cuando tome medicamentos de este tipo, aspirina, u otros AINE; hable primero con su doctor. Aumentar su ingesta de fibra derivada de frutas, verduras y cereales integrales tambin le ayuda a disminuir la inflamacin. Las investigaciones muestran que incluir fibra en la dieta resulta en menores niveles de protena C reactiva en sangre, la cual indica inflamacin. Las fresas, sean frescas o congeladas, parecen ofrecer particular beneficio en los niveles de esta protena. El aceite de oliva extra virgen tambin ayuda a reducir la inflamacin, del mismo modo que losantiinflamatorios no esteroides, AINE, como lo hacen el ibuprofeno o la aspirina, pues contiene una sustancia llamada oleocantal que inhibe las enzimas responsables de la inflamacin. No obstante, tal vez no sea conveniente que se deshaga de todos sus medicamentos aun. Se requieren 3 cucharadas de aceite de oliva (400 caloras) para lograr el nivel de propiedades antiinflamatorias de una tableta de 200 mg de ibuprofeno. Mejor utilice este aceite como opcin baja en grasas en sustitucin de otros aceites y mantequilla. Suplementos e inflamacin Los investigadores han descubierto que las personas con AR presentan niveles bajos de selenio, mineral que se encuentra en productos integrales (adems de la semilla de ajonjol y el ajo). El selenio acta como antioxidante, por lo cual se ha propuesto que ayuda a prevenir el cncer. El ajo, por ejemplo, puede aumentar los niveles de antioxidantes en el cuerpo y tiene propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, el selenio podra aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, as que hable con su mdico antes de tomar suplementos que lo contengan.

La vitamina D, que se asocia al calcio y la proteccin contra la osteoporosis, tambin podra disminuir el riesgo de AR en mujeres mayores al ayudarlas a regular el sistema inmunolgico. Buenas fuentes de vitamina D incluye panes, cereales y bebidas fortificados as como adecuada exposicin al sol.

Pueden causar inflamacin los alimentos? Del mismo modo que algunos alimentos parecen aliviar la inflamacin, los compuestos de otras la empeoran. Consumir hamburguesas, pollo y otras carnes a la parrilla o fritas a altas temperaturas aumentan ciertas sustancias en la sangre llamadas AGE (productos finales de glucosilacin avanzada). Aunque no existe una correlacin directa entre los AGE y la artritis, se han detectado niveles altos de ellos en los individuos que presentan inflamacin.

Otras sustancias que pueden elevar la inflamacin son los cidos grasos omega 6, que se encuentran en muchas carnes, yema de huevo, comidas fritas y alimentos chatarra. Ingerir ms cidos grasos omega 6 que omega 3 incrementa el riesgo de inflamacin articular y obesidad. Tenga siempre a la mano frutas y verduras frescas para evitar muchos de los productos que usualmente contienen cidos grasos omega 6.

Como resultado del tratamiento con esteroides o de la menopausia, algunas personas con AR carecen de ciertos minerales y vitaminas. Las deficiencias ms comunes son las de cido flico, vitaminas C, D, B6, B12 y E, calcio, magnesio, selenio y zinc. Los nutrilogos coinciden en que la mayora de los nutrientes deben provenir de los alimentos y no de los suplementos. Sin embargo, puede que necesite un suplemento si usted presenta desnutricin. Hable con su mdico antes de tomar cualquier suplemento.

En conclusin, si quiere mejorar su dieta y tiene AR, lo mejor es optar por alimentos saludables y balanceados. Una forma de lograrlo es adoptar una dieta rica en plantas: legumbres (frijoles, garbanzos, habas, lentejas, soya, etc.), cereales integrales (arroz, semillas de todo tipo, maz, avena, centeno, cebada, qunoa, etc.), verduras (races, como la yuca; tubrculos, como la papa; bulbos, como la cebolla; tallos, como el esprrago; brotes o germinados como la alfalfa; hojas como las espinacas y flores como el brcoli), frutas (frescas o deshidratadas como las pasas y orejones, frutos secos como las nueces, las almendras, los pistaches, etc.), setas (enoki, championes, shiitake. etc.). Deguste una variedad de leches (muchas personas son intolerantes a la lactosa y no lo saben) como la de coco, almendras, arroz, soya, avellanas, etc. y sus derivados correspondientes (como las imitaciones de productos lcteos), por ejemplo queso de soya o crema de coco. Tambin existen alimentos de gran valor nutricional aunque le pudieran parecer ms exticos: de origen marino estn las algas y la espirulina; o los fermentados cuyo ejemplo son el miso japons, la levadura y el yogurt que tambin es un probitico). Use aceite de oliva para cocinar, y reduzca la ingesta de productos demasiado procesados y refinados. Trate de consumir dulces en moderacin, pruebe la miel de agave o la de maple en vez del azcar blanca.

El ejercicio y la artritis
El ejercicio ayuda a disminuir el dolor y la rigidez, mantiene las articulaciones en movimiento, aumenta o mantiene la fuerza muscular y aumenta la resistencia. Son tres los tipos de ejercicios que se usan para ayudar en la artritis: 1. 2. 3. Los ejercicios de elongacin o de amplitud de movimiento ayudan a mantener el movimiento de las articulaciones y a aliviar la rigidez. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mantener o a aumentar la fuerza muscular. El ejercicio aerbico ayuda a mantener la resistencia, a fortalecer el corazn y los pulmones y a disminuir la fatiga.

Ejemplos: ---Caminar (incluyendo sacar a pasear al perro) ---Andar en bicicleta

---Hacer ejercicios en el agua Puede darse cuenta cundo ha hecho demasiado ejercicio si comienza a tener ms dolor que lo usual al realizar los ejercicios o si contina sintiendo dolor dos horas despus de haber terminado los ejercicios. Verifique con su mdico cules son los mejores ejercicios para usted, con qu frecuencia debe ejercitarse, cuntos ejercicios debe hacer y cmo regular su medicacin para aliviar el dolor y la rigidez durante el ejercicio. Quizs desee pedirle a su mdico que lo derive a un fisioterapeuta para que le disee un programa de ejercicios especficamente para usted.

Otros Recursos Consulte a su mdico. Consulte a un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional. Lea nuestro folleto "El ejercicio y la artritis" Cree que no puede hacer ejercicio? S puede! Puede el ejercicio cambiar su edad gentica? Libro en espaol "Camine con gusto. Su gua de caminatas para mejorar su salud y condicin fsica, y reducir el dolor" DVD "Arthritis-Friendly Yoga" (en ingls, pero con instrucciones fciles de seguir) Folletos e informacin sobre formas especficas de artritis para que los dems puedan comprender la enfermedad: visite nuestra seccin de Productos en Espaol

Cree que no puede hacer ejercicio? S puede!

Sabe que es hora de levantarse del silln y empezar a hacer ejercicio, pero siempre hay una razn para no hacerlo. Ya sea que est inseguro sobre cmo comenzar, no sabe qu es lo adecuado o simplemente no encuentra tiempo. Arthritis Today habl con expertos que pueden responder sus inquietudes, y desvanecer sus excusas. Todos sabemos que necesitamos hacer ejercicio regularmente, incluso si es tan slo 10 minutos al da. Todo el mundo, desde doctores hasta familiares bien intencionados nos lo recuerdan constantemente. Pero la vida cotidiana con una afeccin crnica y dolorosa como la artritis puede agotar nuestra energa y determinacin. En ocasiones, incluso cuando tenemos las mejores intenciones de hacer ejercicio, nos convencemos solos de lo contrario en tan slo cinco segundos. As que para ayudarnos a mantener la firmeza en nuestra intencin y hacer ejercicio ms seguido la Arthritis Today reuni a un grupo de expertos -- desde entrenadores personales hasta psiclogos y gente comn que han encontrado maneras de superar el dolor -- y les dimos una lista de nuestras 10 razones favoritas de porqu no podemos hacer ejercicio. Ellos nos dieron respuestas que disipan estas excusas de raz.

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tengo demasiado dolor ni siquiera puedo pararme A menudo cuando publicamos alguna historia en nuestra revista AT, recibimos cartas de nuestros lectores que dicen que quieren hacer ejercicio, pero les cuesta trabajo pararse de la silla o cruzar la habitacin -- peor an trotar una cuadra. Si este es su caso, hay buenas noticias: hay muchos ejercicios que puede hacer, incluso sentado en su silln favorito. Dixie Abel, 76, de Gadsden, AL., ha tenido artritis reumatoide por 26 aos y dice que han habido muchos das que no se poda levantar. Pero incluso cuando no poda pararme de la silla me poda mover, declara. Ella sugiere los movimientos circulares de hombros, levantamientos de pierna (con pesas de tobillos, si le es posible) y levantamientos de brazos. Vickie Spainhour, psicloga del ejercicio en el Center for Living, de la Universidad de Duke en Chapel Hill, NC.,

concuerda con esta tctica, agregando que muchos pacientes en dicho centro estn en sillas de ruedas y el entrenamiento de fortalecimiento es una parte importante de su programa. Ella aconseja usar pesas para los tobillos (del tipo que se sujeta con Velcro) atado a las muecas de no poder sostener las pesas con las manos. Tambin expone a sus pacientes en sillas de ruedas al programa de ejercicio diseado para hacerse sentado o hasta en la cama. Para aqullos que necesitan una silla de ruedas para trasladarse o para quienes caminan por s solos, Spainhour generalmente recomienda bicicletas estacionarias y ejercicios acuticos para evitar poner tensin excesiva en las articulaciones adoloridas. El ejercicio acutico (de fortalecimiento, aerbicos o simplemente caminar) es altamente recomendado por los reumatlogos y la Arthritis Foundation, porque el agua soporta su peso corporal. Slo pregntele a Nella Vizzari. Aunque ella siempre ha sido activa, luego de desarrollar fibromialgiatena tanto dolor que apenas poda pararse por una hora para preparar la cena para su familia. Dice que se pasaba el da recostada boca abajo en el suelo de su sala. Cuando un reumatlogo le dijo que el ejercicio acutico era la nica manera de evitar terminar en una silla de ruedas, Vizzari tom la determinacin de ir a la piscina. Primero tuvo que tomar clases de nado porque un incidente de la niez en que casi se ahoga le dej pnico al agua. Luego de meses de lecciones estaba lista para tomar la clase de ejercicios acuticos. Se renen por 45 minutos declara, yo poda hacer quiz unos 10 minutos de lo que ellos hacan. Pero Vizzari se apeg al programa y seis aos ms tarde estaba libre de dolor. Entonces, hace casi cuatro aos el dolor volvi, pero esto no la detuvo. Ahora dice que est de nuevo libre de dolor y no toma ningn medicamento. Han pasado 11 aos desde su diagnstico, y ahora est certificada para ensear cualquier clase de ejercicios acuticos y tambin como entrenadora de personal acutico, especializada en personas con artritis o con lesiones o reemplazos en las articulaciones.

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tengo miedo de que mi artritis empeore Segn Spainhour, los estudios muestran que el ejercicio realmente disminuye la cantidad de dolor en personas con artritis, pero los efectos no son inmediatos. Puede tomar de cuatro a seis semanas -- o hasta un par de meses -- para experimentar alivio, y muchas personas encuentran la tardanza desalentadora. El efecto est relacionado con la dosis comenta. Mientras ms ejercicio haga, mayor beneficio ver. Pero tiene que seguir hacindolo. Es preciso encontrar el justo medio para no hacer demasiado. Puede evitar ejercitar en exceso trabajando con profesionistas, como fisilogos o entrenadores personales, y mantenindose en contacto constante con su doctor. Spainhour recomienda empezar cualquier programa de ejercicio lentamente. Mientras que las personas sin artritis tienden a hacer ejercicio por 30 min. cada da, las que tienen artritis debern limitarlo a cada tercer da (un da s y un da no). Haga ejercicio un da y descanse el siguiente, seala. Necesita ese da entre la rutina. Cuando una persona tiene artritis explica, se requiere de mayor energa para hacer las mismas cosas que alguien sin artritis. Incluso cuando tiene un episodio agudo, Spainhour declara, es crucial mantenerse en movimiento, ya sea que haga solamente sencillos ejercicios de amplitud de movimiento.

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estoy totalmente fuera de forma. Qu tal si la gente se re de m o se me queda viendo? Lo ms difcil de iniciar un programa de ejercicio, dice la entrenadora profesional retirada Maeve McCaffrey, es cruzar la puerta de un club deportivo o pisar la calle para empezar a caminar. Se vuelve ms fcil a partir de all, asegura la ahora portavoz del Club Internacional Racquet and Sportsclub Association (IHRSA), McCaffrey sugiere que piense en su salud y longevidad en vez de su apariencia (aunque admite, es a veces ms fcil de decir que de hacer). Adems, aade, el personal del club nunca se reira de usted. A ellos les gusta verle frecuentar el lugar y tener la oportunidad de poder ayudarle.

Escoja su grupo cuidadosamente, dice el asistente de profesor de psicologa Jackson Rainer, de la Universidad Gardner-Webb en Boiling Springs, Carolina del Norte. Sugiere optar por una clase de artritis en el YMCA en vez de una clase de aerbicos en el gimnasio. La mayora de los grupos de artritis se renen en la maana alrededor de las diez, cuando todos los jvenes se han ido a trabajar, comenta es un grupo mucho ms ameno. Ya sea que decida caminar por su barrio con un grupo de amigos o hacerse miembro de un gimnasio, hacer ejercicio con otras personas que tienen artritis es una gran ayuda. Muchos clubes deportivos o centros comunitarios ofrecen clases especficamente a los adultos mayores o personas con artritis. Los centros comerciales locales podran ponerle en contacto con grupos de los denominados grupos de caminantes de los centros comerciales y su oficina local de la Arthritis Foundation tiene informacin sobre clases de ejercicios en tierra o el programa acutico (llame al 1-800283-7800).

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"no puedo pagar la membresa de un gimnasio o a un entrenador personal" Si no le alcanza el dinero, hay muchas opciones baratas. Si no puede comprar un par liviano de pesas de manos de su tienda de descuentos ms cercana (la mayora cuesta alrededor de $10), intente levantar bolsas de verduras congeladas (envueltas en toallas), o si puede sujetarlas, latas de su despensa. Y lo mejor de todo, caminar -- sea alrededor de su sala o alrededor de la cuadra -- es siempre gratis. Adems, asevera el entrenador personal Joe Sweeney, autor del libro I Know I Should Excersice But (Debera hacer ejercicio pero) no se requiere de equipo caro. Si est buscando un gimnasio de bajo precio, las iglesias o sinagogas locales a menudo tienen facilidades para hacer ejercicio -- algunos de ellos impresionantes -- que no cuestan tanto como los clubes deportivos de gran prestigio (y no tiene que unirse a la congregacin). Muchos hospitales locales ofrecen facilidades similares. Aunque trabaja ahora en un club deportivo, Nella Vizzari ense por aos el programa acutico en la piscina de una secundaria local. Indague en los centros comunitarios y escuelas de su rea si ofrecen clases, como yoga y tai chi, las cuales se dan por varias semanas y el costo es cercano a los $100, dependiendo de donde resida. Tambin hay una nueva moda entre los entrenadores personales, de cobrar en promedio $40 dlares la hora, segn una encuesta del IHRSA en 1998, de nuevo, dependiendo de donde resida. Algunos entrenadores ofrecen tarifas grupales, trabajando con unas seis personas a la vez. Aunque hay una pequea controversia a cerca de si esta prctica contrarresta la ventaja de interactuar de forma privada con el entrenador, si le pone a hacer ejercicio, es mucho mejor que no hacer nada. McCaffrey sugiere buscar entrenadores que se han preocupado en certificarse especialmente para trabajar con personas que tienen condiciones como la artritis.

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nunca podr utilizar esas mquinas complicadas del gimnasio No deje que el miedo a lo desconocido le desaliente de hacer algo para mejorar su salud. Hay muchas personas entrenadas en el gimnasio a quienes se les paga para ensearle cmo usar las mquinas una y otra vez y cuantas veces lo requiera. Existe cierto nivel de inquietud cuando se une por primera vez a un club dice McCaffrey. No sabe qu hacer y todos los dems s. El personal deber ayudarle a sentirse cmodo y mostrarle cmo hacer las cosas. Ell os no quieren que se lastime, as que no titubee en preguntarles una y otra vez de ser necesario. Para eso estn all.

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"no es femenino hacer ejercicio. No quiero volverme musculosa"

La mayora de las mujeres jvenes en estos das se encuentran bastante bien en un gimnasio. Ellas han crecido en medio de la ola del ejercicio y de estar en forma, y consideran un buen y sudoroso ejercicio parte de su rutina como lo es la ducha en la maana. Suba una generacin y ver que las mujeres de sesenta y ms no fueron educadas as. Para ellas, sudar no es propio. Pero esa no es razn para no hacer ejercicio. Puede que no sea propio, dice Jackson Rainer, pero es muy femenino. Las mujeres de esa generacin tienen una gran casa y te lo dirn. Yo replico Su cuerpo es la casa en la que viven; esto es lo que se hace para mantener su casa limpia. A menos que tenga pensado en dedicarse al culturismo, dice McCaffrey, no se preocupe por volverse musculosa. Fisiolgicamente, las mujeres simplemente no estn hechas para acumular msculo como los hombres. Va a ganar un poco de msculo afirma, pero no va a lucir como Arnold Schwarzenegger. Cuando mucho le har verse ms curvilnea.

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soy impaciente. Si no veo resultados inmediatos, me dar por vencida Pasa todo el tiempo. Hace una gran rutina -- incluso una semana completa de rutinas -- y cuando va a probarse esos pantalones ajustados, encuentra que an no le vienen. A la hora de hacer ejercicio de nuevo no est tan entusiasmado en hacer el esfuerzo. Bueno, usted no perdi la forma en una noche, as que no se desanime si no se pone en forma en cosa de horas. Tmese su tiempo dice Rainer. Se trata de un cambio de costumbres y tiene que ser constante. E s difcil cuando vivimos en una sociedad tan apurada, pero es verdad que el que persevera alcanza. Si espera resultados inmediatos se va a decepcionar.

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cuando hago ejercicio tengo dolor al otro da Es especialmente importante que las personas con artritis empiecen despacio, dice McCaffrey. Mantngase en contacto con su mdico y pida recomendaciones antes de comenzar. Ejercite con alguien en el club y siga los consejos de su doctor. La peor parte de iniciar un programa de ejercicio es el dolor, contina. No se percata de que tiene msculos hasta que le duelen. Mucha gente se emociona y hace demasiado y se lastima, as que empiece lentamente y aumente la intensidad poco a poco Spainhour concuerda que iniciar despacio es la mejor poltica. Comience con un aparato o una pesa a la vez, recomienda. Les digo a las personas que pueden agregar, pero no pueden devolver. Tambin les da a los estudiantes del centro de Duke la regla de una hora de dolor. No debe dolerle ms de una hora (por encima de su dolor regular de la artritis) de haber terminado el ejercicio. No debe empeorar una o dos horas ms tarde. De ser as, deber bajar el tiempo o la intensidad del ejercicio. Ciertos dolores, aade, pueden deberse a equipo inapropiado. Si camina tiene que asegurarse que sus zapatos estn en buenas condiciones y reemplace cualquier equipo desgastado regularmente. Como regla general, ella sustituye sus zapatos para correr cada tres meses. Por fuera pueden lucir bien, pero las almohadillas interiores pueden desgastarse rpidamente. Como la actividad es menos intensa, los zapatos para caminar debern durarle ms.

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no tengo tiempo

El secreto, dicen los expertos, es exprimirle tiempo al da -- no importa lo ocupado que est. Sweeney sugiere varias ideas de sentido comn: procure hacer diligencias a pie, estacione tan lejos como le sea posible, tome las escaleras en vez del ascensor y camine al banco o al correo cada vez que pueda. A los derechohabientes de clubes que cuentan con poco tiempo les encantar saber que ms y ms los gimnasios se enfocan en ahorrarle tiempo. Segn McCaffrey, muchos clubes ofrecen servicio de tintorera, cafetera y cuidado de menores -- o mejor an, clases para que los pequeos se inicien en este saludable hbito. Otra modalidad es la rutina de 30 minutos a la hora del almuerzo con aparatos formados en circuito para asegurarse que haga el ejercicio adecuado en el tiempo especificado.

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lo puedo dejar para maana Esta es la respuesta primaria de quien deja todo al ltimo. Siempre habr un mejor momento para moverse, cuando est menos ocupado, cuando haya logrado otras cosas de su lista, o cuando se sienta con ms ganas. La mejor contestacin a esta excusa es la de los zapatos deportivos Just Do It: Slo hgalo. Si no obstante en realidad siente que lo mejor es empezar ms tarde, entonces espere. No lo har hasta que est listo, dice Rainer. A veces tiene que hartarse de s mismo. Tiene que decir 'hasta aqu'. No creo que las personas tengan xito cuando son duras consigo mismas. Es necesario encontrar sus propias razones para hacerlo. Tiene que ser una decisin interna.

Cmo seguir movindose y cundo parar

El ejercicio es crucial si tiene artritis. Pero saber cunta actividad realizar cuando siente dolor puede ser riesgoso. Aunque es normal cierta dolencia posterior al ejercicio, un dolor agudo durante o inmediatamente despus del mismo puede indicar una lesin. Hablamos con el fisioterapeuta Richard Kassler, supervisor del Centro Ortopdico y de Terapia Deportiva del Hospital para Enfermedades de las Articulaciones de la Universidad de Nueva York, y con el reumatlogo James ODell, presidente de la Fundacin del Colegio Americano de Reumatlogos para la Educacin y la Investigacin en Atlanta, para obtener ciertas pautas de cundo est bien que los individuos con artritis hagan ejercicio pese al dolor, y cundo no lo es. Si tiene dolor moderado a severo en un rea articular especfica antes de empezar el ejercicio:concntrese en una zona distinta por uno o dos das, si le duelen las rodillas, evite los ejercicios de fortalecimiento de las extremidades inferiores, y en su lugar ejercite las superiores. Aadir presin a una articulacin que est particularmente sensible podra contribuir a su dao, as que es mejor dejarla en paz por un rato. Si presenta dolor articular moderado a severo durante el ejercicio: pare inmediatamente. La mayora de las personas con artritis puede hacer ejercicio de manera segura bajo un dolor leve. Pero si siente gran molestia durante el ejercicio, aunque no est haciendo una rutina particularmente ardua en las articulaciones, quiz sea seal de que estn inflamadas o incluso ostenten dao que requiera tratamiento. Si continuamente manifiesta dolor articular (no muscular) luego del ejercicio: cambie a una rutina que ejerza menos presin en sus articulaciones. Si necesita ayudas externas (como abrazaderas) o estar tomando analgsicos constantemente, ello es una buena seal de que su actividad es demasiado extenuante para las articulaciones. La natacin, los ejercicios acuticos y andar en bicicleta son opciones vlidas para quienes tienen dolor DOLOR (LINK Controlando su dolor) articular. Si a veces siente dolor articular moderado a severo al da siguiente del ejercicio: Reduzca la intensidad de su programa de ejercicio. Si tiene mucho dolor al otro da, probablemente se sobrepas de intensidad o de duracin. Descanse un da y posteriormente efecte una rutina ms corta y menos agotadora. Si el dolor persiste, mute a una forma de ejercicio menos intensa (por ejemplo pase del ejercicio en elptica a aerbicos acuticos).

Consejos para una buena rutina de ejercicios

ANTES DEL EJERCICIO Aplique tratamientos con fro o calor Aplique tratamientos con fro o con calor en las zonas que estar ejercitando. Si sus articulaciones estn calientes, enrojecidas o hinchadas, emplee hielo antes de iniciar su rutina de ejercicios. Si sus articulaciones presentan dolor y rigidez, pero no estn calientes o hinchadas emplee calor en las articulaciones afectadas antes de empezar el ejercicio. El calor relaja articulaciones y msculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el fro tambin reduce el dolor y la inflamacin.

Existen varias maneras de aplicar fro o calor. Algunos de los mtodos que quiz desee intentar son:

Tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer ejercicio;

Aplicar una bolsa o compresa caliente o una lmpara de calor en el rea adolorida e inflamada;

Sentarse en un bao de hidromasaje con agua tibia; y/o

Envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla y colocarla en la zona que presenta dolor.

Tambin puede adquirir en una farmacia bolsas rellenas de un material gelatinoso, que son muy prcticas y pueden permanecer en el congelador para su uso frecuente.

Asegrese de aplicar calor o fro correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cmodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos y cada vez que utilice terapia de fro, hgalo de 10 a 15 minutos. Para obtener mayor informacin sobre cmo emplear la terapia de calor o fro, visite las secciones Dolor y Terapias alternativas y complementarias para el dolor de nuestro sitio en espaol.

Calentamiento

Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducir la posibilidad de incurrir en una lesin, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.

Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versin ms lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estrese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los msculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulacin hasta el lmite del rango de movimiento de dicha articulacin, aguante esta posicin unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sostngalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cercirese de estirar todos los msculos que formarn parte de su rutina de ejercicios.

Use vestimenta y calzado cmodos Su vestimenta debe ser holgada y cmoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudar a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen sostn y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. Tambin podra ayudarle el uso de plantillas que amortigen los golpes.

Beba suficientes lquidos Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratacin despus de haberlos concluido. Asegrese de beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno durante el transcurso de un da. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.

No haga muchos ejercicios demasiado rpido Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas o ms tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene ms dolor en las articulaciones que persiste despus de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepas y debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la prxima vez. A esto se le llama la regla de dolor de las dos horas y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no hacer ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su equipo de proveedores mdicos.

DURANTE EL EJERCICIO

Tmese su tiempo Ejecute sus ejercicios a un ritmo cmodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los msculos tendrn tiempo de relajarse entre cada repeticin. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el nmero de repeticiones a medida que su condicin fsica mejore.

Respire mientras hace los ejercicios No contenga la respiracin. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudar a respirar profunda y regularmente.

Est atento ante signos de alerta Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno ms intenso de lo normal. La presencia de dolor es una seal de que algo negativo podra estar sucediendo. De igual forma, suspenda el ejercicio de inmediato si siente opresin en el pecho o prdida de aliento grave, est mareado, lnguido o con nuseas. Si aparecen estos sntomas, comunquese enseguida con su mdico.

Conozca las seales de su cuerpo Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que su corazn late ms rpidamente, que su respiracin se vuelve ms agitada y que sus msculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quiz se sienta ms cansado en la noche, pero despertar sintindose como nuevo a la maana siguiente. stas son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se est adaptando a las actividades nuevas y est ponindose en forma. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el msculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, contine haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.

LUEGO DEL EJERCICIO

Enfriamiento

Es importante enfriar su cuerpo despus de realizar ejercicios, debido a que as, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento.

Asegrese de que el perodo de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardaca y la respiracin vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.

CMO SIGO?

Mantenga una actitud positiva sobre s mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, tambin debe recordar que habr das en los cuales no se sienta con nimos de hacer mucho ejercicio. En esos das, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios.

Las claves para mantener su programa de ejercicio son:

Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.

Tenga el hbito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los das en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupcin de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio.

Escuche las seales de su cuerpo. Sepa cundo disminuir o cambiar de ejercicio, segn sea necesario.

SUPERANDO OBSTCULOS

Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aqu enumeramos algunos de los problemas ms comunes que puede hallar y formas de superarlos.

No he hecho ejercicio en mucho tiempo, y si no puedo? Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concntrese en sus propias capacidades y haga nicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por ms pequeo que sea, le ayudar a mejorar su auto-estima y la confianza en s mismo.

No estoy en condicin. Me voy a demorar mucho en ver resultados El establecer metas podra ayudarle a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:

Decida qu es lo que desea lograr (meta a largo plazo).

Determine los pasos necesarios para alcanzar esta meta. Haga una lista de sus opciones y luego escoja una o dos a las que le gustara dedicarse.

Elabore planes con metas a corto plazo que le ayuden con el cumplimiento de las opciones escogidas. Estos planes identifican acciones especficas y realistas que podr cumplir a corto plazo. Dichas actividades debern ser de su agrado y sentir que s las puede llevar a cabo y que adems contribuyan a la realizacin de su meta a largo plazo. Haga un contrato de ejercicio consigo mismo (observe el ejemplo siguiente). Su equipo de proveedores mdicos puede asesorarle en la elaboracin de este contrato. Una vez hecho, coloque su contrato en un lugar donde pueda verlo todos los das.

Ejecute su plan. Mantenga un diario de ejercicios en el que registre todas sus rutinas. Documente su progreso y cualquier dificultad que pueda surgir. Solicite a sus amigos y familiares que le comenten sus observaciones sobre su progreso.

Revise los resultados de sus planes a corto plazo al final de cada semana.

Modifique sus planes si algo no est funcionando. Si lo problemas continan, solicite ayuda.

Me duele. Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudar a relajar sus msculos y a reducir el dolor. Adems recuerde que hacer ejercicio para fortalecer sus msculos y articulaciones, a menudo disminuye el dolor causado por la artritis. No se olvide de aplicar la regla del dolor de las dos horas.

En los das que tenga ms dolor en sus articulaciones (periodos agudos o de exacerbacin) y si stas se sienten ms hinchadas, reduzca el nmero de repeticiones o de ejercicios que haga. Tambin puede cambiar el tipo de ejercicio o las partes del cuerpo que est ejercitando. Si nota un gran cambio en lo que puede hacer, consulte a su mdico o terapeuta.

Hacer ejercicio es aburrido. Diversifique su rutina. Realice ejercicios que le gusten. Pregntele a su terapeuta sobre nuevos ejercicios que puedan aadir variedad a su programa. Escuche su msica favorita mientras efecta los ejercicios. Ejecute su rutina en compaa de amigos o familiares. Mtase a una clase grupal. Si practica ciclismo o camina, hgalo en un parque o en un rea que le agrade.

No tengo tiempo. Establezca un horario para realizar sus ejercicios. La ejecucin de varias rutinas cortas, es igualmente beneficioso, que una rutina larga. Establecer un momento o varios, durante el da, para hacer ejercicios, no debe convertirse en una carga. Piense en su horario de ejercicio como un momento especial para dedicarse a usted. Hace mal tiempo. Si normalmente hace ejercicio en grupo y no puede llegar a su clase, realice los ejercicios en casa. Si nada o camina, tenga un plan de contingencia para practicar el ejercicio en lugares cerrados. Por ejemplo, camine dentro de un centro comercial si el tiempo afuera no es propicio para una caminata.

No me gusta hacer ejercicio solo. Pdale a sus amigos o familiares que hagan ejercicio con usted o inscrbase en una clase grupal de ejercicios. Una opcin a considerar son los programas de ejercicios acuticos y terrestres de la Arthritis Foundation. Conozca a otros participantes de la clase y al instructor. Si falta a varias clases seguidas, podra pedirles que le llamen por telfono. El apoyo que su clase le puede brindar a menudo se convierte en una forma de motivacin constante. Es mucho esfuerzo. Tal vez espera demasiado de su programa de ejercicio o es demasiado exigente. Reljese! Hacer ejercicio por diversin es la mejor manera de mantenerse motivado. Pierdo inters y me olvido del asunto. Si tiene problemas para conservar su programa de ejercicio, analice los aspectos que podran afectar su actitud. Pregntese a s mismo, Porque deseaba iniciar un programa de ejercicio?, Son estas razones todava vlidas? Mantenga un registro de lo que hace al final de cada da y marque los ejercicios que hizo. Las articulaciones ya no me molestan. El ejercicio probablemente tiene mucho que ver con que sus articulaciones ya no le molesten. En vez de parar su rutina de ejercicios, intente hacer ejercicios o actividades que brinden variedad a su programa.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Verifique con su mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. La Arthritis Foundation no es responsable por ninguna lesin que sufra mientras realice estos ejercicios.

1. Giros de cabeza Mire hacia adelante. Gire la cabeza mirando por encima del hombro. Mantngase en esa posicin por tres segundos. Regrese la cabeza a la posicin inicial. Repita hacia el otro lado.

2. Crculos con los hombros Mueva los hombros lentamente haciendo crculos.

3. Estiramiento de brazos hacia adelante Estire los brazos hacia adelante, acercando las palmas. Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro). Bjelo lentamente.

4. Golpecito y friccin en la espalda Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda. Ponga el otro brazo por detrs en la zona lumbar. Deslice las manos hasta que se encuentren. Conserve esa posicin por tres segundos. Alterne la posicin del brazo.

5. Flexin y giro de codo Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted. Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados.

6. Flexin de mueca Prese con los codos apretados contra los costados. Doble las muecas hacia arriba. Aguante esa posicin por tres segundos. Doble las muecas hacia abajo. Aguante esa posicin por tres segundos.

7. Flexin de dedos Abra la mano, con los dedos estirados. Doble cada articulacin lentamente hasta cerrar el puo sin apretar. Mantenga esa posicin tres segundos. Vuelva a enderezar los dedos.

8. Levantamiento de rodilla Sintese derecho. Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla. Mantngala en esa posicin por tres segundos y luego bjela. Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar la rodilla con las manos debajo del muslo).

9. Flexin y levantamiento de pierna Sintese derecho. Doble la rodilla, colocando el taln por debajo del asiento. Mantenga esa posicin tres segundos. Enderece la rodilla estirndola hacia adelante. Aguante otros tres segundos.

10. Crculos con tobillos Sintese derecho, con un pie extendido hacia adelante. Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera. Mueva el pie lentamente dibujando un crculo grande. Cambie hacia el lado contrario.

Contrato de ejercicio Esta semana, voy a: Escriba que actividad va a desarrollar, la cantidad, el momento del da y la frecuencia con la que la actividad ser ejecutada. Por ejemplo: Esta semana voy a caminar, tres veces alrededor de la cuadra, antes del almuerzo y por cuatro das a la semana. En la siguiente seccin escriba los detalles del enunciado que escribi en la parte superior. Qu voy a hacer? Cunto? A qu hora del da? Por cuntos das? Qu tan seguro/a estoy de poder hacerlo? Califique en una escala del cero al diez, qu tan seguro/a est de poder ejecutar la actividad escogida. Considere que cero significa que est totalmente seguro/a de NO poder hacer esta actividad y diez que est totalmente seguro/a de poder hacerlo. Lo ideal es que una persona alcance una calificacin de siete.

Firma

PARA MAYOR INFORMACION

Comunquese con su oficina local de la Arthritis Foundation al nmero telefnico 1-800-283-7800 o en la pgina web www.arthritis.org/espanol y averige si los siguientes programas se encuentran disponibles cerca de usted:

PROGRAMA DE EJERCICIOS ACUTICOS.- nase a la diversin en un programa de ejercicios de seis a diez semanas de duracin, en una piscina templada y dirigido por instructores capacitados. PROGRAMA DE EJERCICIOS.- Alivie la rigidez y disminuya el dolor causado por la artritis, al practicar ejercicios de bajo impacto con instructores capacitados, o realice ejercicios en casa con la compra del DVD o video de ejercicios de la Arthritis Foundation (seccin Compras).

Pasear al perro puede beneficiar su salud

Un nuevo estudio cuantific los beneficios de salud que se obtienen por sacar al perro a caminar y son sorprendentemente significativos, entre ellos se encuentran menor riesgo de hipertensin, mejor control de peso y menos enfermedades crnicas. Segn la autora del estudio Cindy Lentino, especialista de ejercicio de la Escuela de Salud Pblica de la Universidad George Washington y Servicios de Salud de Washington, D.C., es notable la evidencia de que quienes no tenan perro triplicaban el riesgo de diabetes comparados con los que los salan a caminar con sus mascotas. En su estudio, Lentino examin la salud general de 916 adultos de edad madura en tres categoras: los que no tenan perros, los que s tenan, pero no los sacaban a caminar y quienes salan a caminar con ellos regularmente. Encontr que quienes paseaban al perro con regularidad tenan menores ndices de masa corporal (IMC), y menos condiciones crnicas y sntomas de depresin que los dems. Tambin permanecan menos tiempo sentados, no fumaban tanto y tenan ms apoyo social. El estudio se present en Baltimore, en el Congreso Anual del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Lentino asevera que sus resultados revelan que pasear al perro es algo que el personal mdico debera incluir cuando hablan de las actividades que promueven la salud y un estilo de vida activo. Segn ella, Hay algo definitivamente especial acerca de los perros. Son animales inherentemente activos. Los perros dan a sus amos un cierto sentido de que tienen que salir a caminar y los humanos necesitan hacer ejercicio, as que esta me parece la clave. Otros expertos estn de acuerdo. El Dr. Bashir Zikria, profesor adjunto del Departamento de Ortopedia del Instituto Mdico Johns Hopkins en Baltimore afirma que ejercita la parte superio r del cuerpo al llevar la correa del perro y la parte inferior al andar, y lo mejor es la interaccin social. Adems, el Dr. Zikria asegura que pasear al perro tambin soluciona una de las cuestiones ms difciles del plan de ejercicio: iniciarlo. Lo ms difcil de hacer ejercicio a menudo es asignarle un horario fijo. Fcilmente puede decidir no hacerlo hoy, pero cuando tiene perro, sabe que debe salir a caminar con l. Determina una hora especial. No puede poner pretextos porque no le puede fallar al animal. Es una obligacin.

Yoga para la artritis

Seleccione el tipo de yoga ms apropiado para usted Est buscando una forma de sentirse mejor que no involucre tomarse otra pastilla? Considere el yoga. La ciencia apoya esta actividad antigua que busca integrar de manera armnica el cuerpo y la mente, como medicina para la artritis. Entre la evidencia ms reciente: el yoga reduce la discapacidad y calma las articulaciones adoloridas e hinchadas sin producir efectos adversos en miles de personas que participaron en los estudios clnicos realizados entre 1980 y 2010. El estudio, financiado parcialmente por la Arthritis Foundation, se public en Rheumatic Disease

Clinics of North America. Esencialmente, vimos que el yoga no empeora los sntomas de la enfermedad en los individuos con artritis. Con la instruccin adecuada, es una manera segura de mantenerse activo y alerta, condiciones ligadas a numerosos beneficios de salud, afirm la Dra. Steffany Moonaz, especialista en yoga. He aqu una sntesis de las distintas variedades de yoga, y cuales son seguras para usted.

VINIYOGA: el viniyoga se practica en sesiones privadas individuales con un maestro de yoga, quien modifica las posturas segn sea su nivel de destreza, su estado de salud y sus metas de entrenamiento fsico. Compatible con la artritis: s, con un instructor calificado. Busque a alguien con experiencia con personas con artritis y otros problemas de las articulaciones. Ojo: como las posturas del viniyoga son muy adaptables, pueden parecer diferentes a otros tipos de yoga. POWER YOGA: o poder del yoga, como su nombre sugiere, tiene una corriente rpida, que modifica las posturas de varias prcticas, como el Ashtanga y el Bikram y brinda un ejercicio cardiovascular adems de elasticidad y fortaleza. Compatible con la artritis: generalmente no. Ojo: los individuos con una muy buena condicin fsica y artritis leve pueden hacer este tipo de yoga, pero la mayora de los maestros ensearn la clase para los practicantes ms activos, cuyo objetivo es un entrenamiento de alta intensidad. VINYASA: series de posturas en que se hace hincapi en la respiracin, las posturas fluyen de una a otra en el aire. Compatible con la artritis: en algunos casos. Ojo: muchas clases de vinyasa son complejas e involucran cargar mucho peso con las manos. Inquiera sobre el vinyasa suave, que tiende a ser ms lento y requiere menos del apoyo de su peso corporal con las manos. A menos que tenga una artritis muy leve, no se recomienda el vinyasa excepto cuando sea en una leccin privada o en una clase pequea con un instructor experto que se tome el tiempo para individualizar el entrenamiento. YOGA RESTAURATIVO: su meta, como lo indica el nombre, es la de relajar, descansar y restaurar la energa del cuerpo. Las posturas, que deben sostenerse entre 5 a 15 minutos a la vez, se logran usando apoyos (cuerdas, almohadones, etc.), como elementos de soporte o apoyo para permanecer en dicha postura con un mnimo o ningn esfuerzo muscular. Compatible con la artritis: s Ojo: a diferencia de las dems formas de yoga, el yoga restaurativo no mejora la condicin fsica, sino que es especialmente til para los individuos con artritis que buscan alivio del estrs a modo de reducir la actividad de la enfermedad. ASHTANGA: yoga vigoroso en que se mueve rpidamente entre posturas. Compatible con la artritis: no Ojo: el ashtanga probablemente tenga una dinmica demasiado veloz para ser segura para las personas con artritis, excepto que se ensee a un nivel muy bsico y con modificaciones. YOGA SENTADO: posturas de yoga suaves que se ejecutan bsicamente sentado. Compatible con la artritis: s Ojo: este tipo de yoga es ideal para personas de la tercera edad y para quienes tienen limitaciones de movimiento. Escuche a su cuerpo y comunquele a su maestro si algo le incomoda. HATHA: trmino empleado para las posturas que comnmente se identifican con el yoga. Abarca movimientos de equilibrio y estiramiento en posiciones de pie, sentado y boca abajo. Por lo regular se ejecutan despacio, concentrndose en el fortalecimiento y la reduccin del estrs. Compatible con la artritis: en ciertos casos Ojo: debido a que la intensidad de las clases vara ampliamente, es aconsejable preguntarle al maestro de antemano.

IYENGAR: se vale de apoyos, como cintas o elementos de soporte, que le auxilian a realizar con mayor soltura las posturas sin crear tensin o lesiones. Compatible con la artritis: s Ojo: iyengar es un yoga idneo para las personas con artritis porque aporta mucha atencin a la alineacin ya las limitaciones individuales. Se recomienda la clase de nivel principiante para que reciba el tiempo y la atencin debidos para adaptar adecuadamente las posturas a sus necesidades. Consejo clave: una vez que haya encontrado la clase apropiada para usted, empiece despacio, haga solo hasta donde se sienta bien, y si percibe cualquier dolor durante una postura, suspndala. Pruebe en casa: el entrenamiento en persona es invaluable cuando comienza. Pero puede tambin iniciarlo en casa mediante un DVD de yoga. Seleccione un video que incluya posturas modificadas e instrucciones a cada paso, como nuestro video Arthritis-Friendly Yoga (presentado por sus expertos de la Arthritis Foundation), o Easing Into Yoga ($15) cuya maestra de yoga certificada es Linda Howard. El programa est diseado para quienes son nefitos en el yoga, quienes desean aprender a su propio ritmo, o quienes viven con lesiones o enfermedad.

Camine para la artritis

En Estados Unidos hay ms de 50 millones de personas con algn tipo de artritis, incluyendo a tres millones de origen hispano. Por qu es bueno caminar Caminar es una manera excelente y simple de hacer ejercicio, buena para casi todos, tanto para principiantes como para quienes han mantenido una buena condicin fsica desde hace aos. Caminar puede ayudarlo a obtener todos los beneficios del ejercicio, desde prdida de peso hasta control del estrs. Caminar es fcil y no requiere afiliarse a un gimnasio, zapatos o aparatos ni capacitacin especiales. Puede caminar con amigos, seres queridos, mascotas o solo. Caminar, como muchos otros tipos de ejercicio, ofrece muchos beneficios para el cuerpo y el espritu. Adems de ser barato, conveniente y divertido, caminar es muy bueno para la salud. Tambin es ms seguro y pone menos tensin en el cuerpo que muchos otros tipos de ejercicio aerbico, y aumenta el vigor y la salud cardiovascular. Camine con gusto (nuestro libro de caminatas en espaol), pues es una buena opcin de ejercicio particularmente si usted es una persona mayor y no muy activa. Algunas consideraciones bsicas de salud En la mayora de los casos, las personas que tienen artritis presentan dolor de las articulaciones, inflamacin, rigidez y movimiento limitado. De todos modos, muchas de ellas pueden caminar para hacer ejercicio, incluso usted. Si puede estar de pie aproximadamente 10 minutos para hacer quehaceres domsticos, compras o actividades sociales, entonces lo ms probable es que pueda iniciar el programa de caminatas para mejorar su salud. Incluso si no puede estar de pie tanto tiempo o solo puede recorrer distancias cortas, es posible que pueda crear una rutina modificada para caminar que beneficie su salud y lo ayude a sentirse mejor. American Physical Therapy Association (Asociacin de Fisioterapia de Estados Unidos) sugiere que antes de iniciar un programa de caminatas responda estas preguntas: - Tiene problemas del corazn? - Siente dolores en el pecho o dolor en el lado izquierdo (cuello, hombro o brazo) o le falta el aliento cuando hace actividad fsica? - A menudo se desmaya o tiene mareos? - Tiene la presin arterial alta? - Presenta problemas de huesos o articulaciones que podran empeorar si realiza actividad fsica? - Tiene 50 aos o ms y no es fsicamente activo?

Si responde no a todas estas preguntas, esto le da un indicio general de que probablemente pueda participar en un programa de actividad fsica. Si respondi s a cualquiera de ellas o si no est seguro, le recomendamos que consulte con su proveedor de servicios de salud (mdico, enfermero, auxiliar mdico, terapeuta ocupacional, o fisioterapeuta) antes de iniciar un programa de caminatas o cualquier tipo de ejercicio fsico. Por su propia seguridad, cuando camine, est alerta a seales de peligro serio: dolor severo; presin, rigidez o dolor en el pecho; nuseas; dificultad para respirar; mareos; temblores fuertes o aturdimiento. Si siente cualquiera de estos sntomas, deje de caminar y llame al 911. Otros sntomas podran indicar que est esforzndose demasiado, muy pronto. Si tiene dolores menstruales o punzadas en el costado, la cara muy roja o muy plida, sudoracin excesiva, se siente sumamente cansado o presenta ms dolor articular del que tena antes y que contina dos horas despus de concluir el ejercicio es porque se ha sobrepasado. La prxima vez vaya ms lento.

Es importantsimo destacar el valor del ejercicio y la actividad fsica para mejorar su salud en general, reducir los riesgos y combatir los sntomas de la artritis. Los estudios demuestran que la mayora de personas con artritis puede obtener todos los beneficios del ejercicio sin peligro y sin aumentar el dao ni empeorar los sntomas. Las evidencias sealan que para la mayora de gente con artritis, los resultados de hacer ejercicios apropiados regularmente son mayor flexibilidad, fortaleza y resistencia, y menos dolor, fatiga y depresin. Qu tipo de ejercicio y cunto? Un programa para hacer ejercicio con regularidad debe incluir tres tipos de ejercicio: flexibilidad (tambin conocido como ejercicios de estiramiento, de ampl itud de movimiento o elasticidad) fortalecimiento (tambin conocido como ejercicios de fuerza) cardiovascular (tambin conocido como ejercicios aerbicos) Estos son importantes para todos, especialmente para la gente con artritis, porque cada tipo de ejercicio desempea una funcin para mejorar su salud en general y su condicin fsica, a la vez que se reduce la discapacidad y el dolor asociados a la artritis. Nuestro libro en espaol "Camine con gusto" es una gua prctica que ofrece herramientas muy tiles para empezar un programa de caminatas. Ejercicios de flexibilidad Mover las articulaciones de todas las maneras que pueden flexionarse de modo seguro, es decir, utilizando todo su rango de movimiento, aumenta su flexibilidad. Si pierde amplitud de movimiento esto puede disminuir su capacidad de hacer las actividades bsicas de la vida diaria, como por ejemplo, cosas simples como alcanzar objetos en la cocina o inclinarse para recoger algo del suelo. Por ello, mantener la amplitud de movimiento es crucial para su calidad de vida, as que los ejercicios de flexibilidad son la base de la mayora de los ejercicios teraputicos para las personas con artritis. A continuacin hallar cinco importantes consejos sobre los ejercicios de flexibilidad: 1. Para mantener la capacidad de mover sus articulaciones y mejorar su funcin, los ejercicios de flexibilidad deben hacerse despacio y suavemente de 10 a 15 minutos diarios (usualmente todos los das hasta llegar a los15 minutos por da). 2. Tambin es importante hacer ejercicios de flexibilidad antes y despus de las actividades fsicas o recreativas, porque unos msculos y articulaciones elsticos, contribuyen a mantener el equilibrio, evitar cadas y prevenir lesiones. 3. Debe hacer algunos ejercicios de estiramiento fciles e importantes antes y despus de caminar. Cuando pueda hacer 15 minutos consecutivos de ejercicios de flexibilidad al da, tendr el rango de movimiento y resistencia necesarios para incluir ejercicios de fortalecimiento y ejercicios aerbicos en su programa. 4. Si ha llevado una vida sedentaria por un tiempo o si siente dolor o rigidez que interfiere con susactividades cotidianas, empiece su programa de ejercicios con una rutina general de ejercicios de flexibilidad. Hable con su proveedor de servicios de salud para que le sugiera ejercicios. 5. El Programa de Ejercicios de la Arthritis Foundation es una excelente fuente de orientacin sobre ejercicios si tiene artritis y no ha hecho ejercicio por un tiempo. Este programa se puede aprender mediante clases o en casa, con el DVD o videocinta Take Control With Exercise (disponible solamente en ingls).

Ejercicios de fortalecimiento La fuerza muscular es importante para aliviar la tensin en sus articulaciones. Tener msculos fuertes le sirve para amortiguar los golpes y proteger sus articulaciones de lesiones. Los msculos fuertes tambin lo ayudan a mantener la fuerza necesaria para realizar actividades cotidianas como subir escaleras, hacer labores de jardinera o levantar las bolsas del mercado. Estos ejercicios requieren pesas o resistencia de algn tipo, a veces su propio cuerpo, para fortalecer sus msculos. Los ejercicios de fortalecimiento solo tienen que hacerse tres veces por semana y no en das consecutivos, a menos que su proveedor de servicios de salud le aconseje lo contrario. Si su artritis no es particularmente limitante, quiz pueda hacer de manera segura los ejercicios bsicos de fortalecimiento si sigue las reglas recomendadas de seguridad y utiliza la tcnica apropiada. Recuerde en especial empezar lentamente y evitar hacer mucho, demasiado pronto. Sin embargo, si es una persona mayor, ha sido muy sedentario o tiene artritis reumatoide u otro trastorno con limitaciones, es importante que su programa de fortalecimiento se disee especficamente de acuerdo a sus necesidades. Saber qu msculos necesitan fortalecerse y cmo ejecutar los ejercicios sin poner demasiada tensin en sus articulaciones son elementos cruciales de un programa exitoso. Antes de hacer ejercicios de fortalecimiento es buena idea consultar con su proveedor de servicios de salud para que le haga las recomendaciones pertinentes. Ejercicios cardiovasculares El propsito de los ejercicios cardiovasculares es hacer que el corazn, pulmones, sangre, vasos sanguneos y msculos funcionen mejor. Estos ejercicios tambin lo ayudan a: aumentar su energa fortalecer sus huesos dormir mejor controlar su peso reducir el estrs, depresin y ansiedad aliviar el dolor y la rigidez mejorar la circulacin de la sangre en todo el cuerpo liberar unas hormonas llamadas endorfinas, que de hecho disminuyen la sensacin de dolor Contrariamente a lo que mucha gente piensa, los ejercicios aerbicos o cardiovasculares no tienen que ser extenuantes. Lo bueno es que, segn los estudios, la actividad fsica moderada produce los mismos beneficios de salud que las actividades extenuantes, con riesgo considerablemente menor de lesiones. Los expertos en ejercicio y artritis recomiendan especficamente un nivel mnimo de ejercicio cardiovascular: hacer un total de por lo menos 30 minutos de actividad fsica de intensidad moderada o realizar ejercicios al menos 5 veces a la semana por un total de 2.5 horas cada semana. Las mejores formas de ejercicio aerbico o cardiovascular para las personas con artritis incluyen caminar, nadar, montar bicicleta, ejercicios acuticos, danza aerbica de bajo impacto y ejercicios con aparatos como caminadoras, mquinas de esquiar o bicicletas estacionarias. Tambin son tiles las actividades cotidianas como, por ejemplo, barrer hojas, pasear al perro, cortar el csped o salir a bailar. Note que todas estas actividades consisten en movimientos repetitivos constantes de los msculos grandes. Trotar y correr tambin son aerbicos, pero producen ms presin en las articulaciones. Qu significa "actividad fsica de intensidad moderada"? Intensidad moderada significa que siente que est haciendo ejercicio, pero debe poder hablar con normalidad e ir a un ritmo bastante cmodo. Hacer por lo menos 30 minutos de actividad moderada tres o ms das a la semana puede sonar excesivo, especialmente al principio, pero no se preocupe. La idea es hacer lo que pueda ahora y aumentar gradualmente. Escoja los zapatos, calcetines y ropa correctos Una de las mayores ventajas de caminar es que no se necesita mucho equipo. Todo lo que realmente se requiere son tres cosas: un par de zapatos resistentes y cmodos, un par de calcetines bien acolchados y ropa cmoda. Zapatos Para caminar es crucial tener zapatos cmodos que le queden bien. Debido a que los aspectos biomecnicos (movimientos eficientes del cuerpo) de caminar son diferentes a los de otras actividades, no debe usar cualquier zapato atltico que tenga por all. Para que sus zapatos le brinden el apoyo idneo y lo ayuden a prevenir lesiones, debe conseguir un buen par de zapatos cmodos para caminar.

Cul es la mejor manera de seleccionar zapatos? Vea la lista del recuadro siguiente basado en las recomendaciones de American Physical Therapy Association (Sociedad Estadounidense de Terapia Fsica, www.apta.org). Unos buenos zapatos le deben brindar soporte adecuado, ser cmodos y no hacerle doler los pies. No piense que los zapatos ms costosos son los mejores para usted. Hay buenos zapatos para caminar de todo precio en muchas tiendas. Consumers Union (los editores deConsumer Reports, probablemente disponibles en su biblioteca local) y otros grupos hacen evaluaciones anuales de zapatos para caminar. Los resultados le pueden dar buenas ideas, use esas calificaciones solo como gua. Cada zapato y cada pie es diferente. Compare precios e investigue un poco para encontrar el par adecuado. Cundo debe reemplazar sus zapatos? Probablemente antes de lo que piensa; la mayora de las personas espera demasiado tiempo. Los zapatos quiz luzcan fabulosos por fuera durante muchos aos, pero por dentro pierden por lo menos un tercio de su capacidad de soporte y amortiguacin de impacto, y las suelas comienzan a deteriorarse despus de caminar 500 millas (unos 800 Km.). No es tanto como parece. Por ejemplo, un caminante que realiza caminatas de 30 minutos tres veces por semana debe reemplazar los zapatos despus de 9 a 12 meses. Quiz sea necesario reemplazar las plantillas incluso antes; por lo general, cada dos meses en el caso de personas que caminan frecuentemente. Esto es importante para amortiguar el impacto. No contine ponindose zapatos o plantillas que estn desgastados, el cuerpo sentir los efectos negativos. Calcetines Despus de los zapatos, los calcetines son los mejores amigos de los pies. Usar los calcetines adecuados mantendr los pies frescos y secos, y tambin debidamente amortiguados cuando camina. Al igual que con los zapatos, no se ponga cualquier tipo de calcetines cuando camine o haga otro tipo de ejercicio. Vea en el recuadro siguiente la lista de recomendaciones de calcetines para caminar. Ropa Con la ropa correcta, debe poder caminar en toda temporada. La ropa debe ser cmoda, simple y duradera. Entre las opciones estn desde simples camisetas y pantalones cortos o largos que le queden holgados, hasta mallas y pantalones cortos elsticos para caminar. Vea las sugerencias en la lista de recomendaciones de ropa. Abrguese segn lo requiera el clima. La manera ms eficiente de mantener una temperatura corporal cmoda es ponerse varias capas de ropa. Esto ayuda a mantener una temperatura constante porque el aire entre las capas retiene el calor del cuerpo. Si le da calor, puede quitarse prendas, una capa a la vez. Al principio, es mejor llevar ropa de sobra y quitarse las prendas poco a poco, que dejar de caminar por tener fro y no estar debidamente abrigado. Esto tambin lo ayuda a adaptarse a su entorno si parte de la caminata es al aire libre y parte bajo techo. Generalmente se recomiendan tres capas. La capa interior permite que la humedad de la piel se absorba y, segn el material, que pase a la siguiente capa. Las mujeres siempre deben ponerse un sostn de algodn, que generalmente basta como capa interior durante los meses ms clidos. La capa intermedia ofrece abrigo y cierta proteccin del viento y el fro. La capa exterior es necesaria cuando camina en un clima fro. Debe ser resistente al viento y la lluvia, permitir que la traspiracin se evapore y, en temperaturas ms fras, atrapar el aire para que usted pueda retener el calor. El nailon es un buen material para esta capa. Las chaquetas con cierre o sudaderas (con o sin capucha) brindan proteccin y tambin son livianas. Durante los meses ms fros, es bueno ponerse gorra (y posiblemente un pasamontaas) para retener el calor del cuerpo y protegerse la cara del viento y el fro. Para mantener las manos calientes use mitones o guantes. Otras cosas tiles que puede usar Aunque hemos dicho que lo nico que realmente necesita para comenzar a caminar son zapatos, calcetines y ropa adecuados, estas son otras cosas que quiz quiera usar para que su caminata sea ms segura y placentera:

 Un reloj con segundero o cronmetro para determinar cuntos minutos est caminando. Un podmetro para determinar cuntos pasos ha caminado. Generalmente, se camina un promedio de 2,000 pasos en una milla. Si sus pasos son ms cortos, camina unos 2,400 pasos en una milla y, si son ms largos, unos 1,900 pasos. Un bastn, para mantener el equilibrio y apoyar las articulaciones, si lo recomienda su proveedor de servic ios de salud. Una bolsa de cintura o cartera pequea para llevar objetos miscelneos como llaves, tarjeta de identidad, telfono celular, dinero y una botella de agua. Un sombrero o visera los das soleados para protegerse la cara del sol; los das fros, un gorro u orejeras abrigadores para retener el calor. Gafas de sol para reducir la fatiga visual y el dao a los ojos. Protegerse del sol es importante. Skin Cancer Foundation (Fundacin contra el Cncer de la Piel) recomienda ponerse protector solar para todas las actividades al aire libre durante todo el ao. chese protector solar en todas las partes expuestas del cuerpo (no se olvide del cuello y las orejas). Elija un buen lugar para caminar Hay muchos lugares para caminar sin costo, y es posible que muchos de ellos sean de fcil acceso. Es importante escoger un lugar que tenga una buena superficie para caminar. Por qu? En realidad, la superficie para caminar afecta la intensidad del ejercicio que hace y determina el impacto o sea, cunto peso ejerce el cuerpo en los pies y articulaciones adems de estar relacionado con el equilibrio. Si est siguiendo solo el programa Camine con gusto o si est caminando a horas en que no se rene su grupo de Camine con gusto, es importante tratar de optar por una superficie para caminar adecuada a su capacidad. Consulte el recuadro para averiguar ms sobre cmo influye en su xito la seleccin de la superficie. El impacto, particularmente en las caderas o rodillas, es una consideracin importante para muchas personas que tienen artritis. Si est sintiendo dolor que atribuye al alto impacto, use zapatos con plantillas que amortigen el impacto y camine en una superficie apropiada y nivelada. Quiz tambin quiera usar un bastn como apoyo adicional (vea el Captulo 4 para sugerencias al respecto). A largo plazo, mantener un peso saludable puede ayudarlo. Si siente que no puede caminar ni siquiera distancias muy cortas sin mucho malestar en las articulaciones de las piernas incluso despus de tomar todas las precauciones del caso y usar las debidas estrategias de control de dolor entonces probablemente deba escoger algn tipo de ejercicio cardiovascular que evite el impacto, es decir, ejercicios que provoquen un impacto mnimo o ningn impacto en las caderas, rodillas y pies. Algunos ejemplos son los ejercicios acuticos o en bicicleta estacionaria. Elija una superficie adecuada para caminar Nivel I: Superficies planas y firmes como las pistas de atletismo de las escuelas, calles con aceras, centros comerciales, senderos deportivos o zonas residenciales con poco trfico. Las personas con artritis y enfermedades relacionadas, en la mayora de los casos, deben caminar en superficies de Nivel I. ms adaptable a la intensidad (es decir, es posible hacer ejercicios de baja a alta intensidad) menos impacto en las rodillas y caderas menos difcil de mantener el equilibrio Nivel II: Algunos lugares inclinados o escaleras, terreno levemente disparejo como arena, grava o tierra blanda. ms difcil con ejercicio intenso

 mayor impacto en las rodillas y caderas ms difcil de mantener el equilibrio Nivel III: Colinas, terrenos disparejos con grava o piedras sueltas o muchas escaleras. Las personas con artritis, en la mayora de los casos, deben evitar superficies del Nivel III cuando caminen para hacer ejercicio cardiovascular. mxima intensidad (es decir, incluso el menor nivel de ejercicio es difcil) mximo impacto en las rodillas y caderas mxima dificultad para mantener el equilibrio Tcnicas para controlar el dolor y malestar despus de hacer ejercicio Use calor, fro o ambos. La aplicacin de calor o fro puede ser una solucin econmica, eficaz y fcil para aliviar el dolor. Para muchas personas, el calor es ms beneficioso antes del ejercicio, y el fro ms beneficioso despus. Pruebe usando uno o ambos, segn lo necesite. Sin embargo, no es buena idea exponer al calor las articulaciones inflamadas, porque el mayor flujo sanguneo puede agravar la inflamacin. Nunca se duerma mientras est usando una compresa caliente o bolsa de hielo. El calor incrementa el flujo sanguneo, ayuda a reducir la rigidez, tiene un efecto analgsico en las terminaciones nerviosas y relaja los msculos y articulaciones adoloridos. Las compresas calientes y las duchas con agua caliente son buenas fuentes de calor. Estos tratamientos deben proporcionarle alivio y bienestar, sin ser demasiado calientes. Siempre examnese la piel en busca de cualquier indicio de quemaduras inmediatamente despus de usar una compresa caliente y luego de 24 horas. Dchese en agua caliente por un rato apenas se despierte para aliviar la rigidez matutina o antes de hacer ejercicio. Compre en la farmacia una compresa o bolsa que se pueda calentar o hgala usted mismo humedeciendo una toalla de manos, ponindola en una bolsa de plstico para el congelador y calentndola en el microondas un minuto. Envuelva la bolsa caliente en una toalla y colquela en la zona afectada de 15 a 20 minutos. Si compra una bolsa caliente elctrica, trate de encontrar una cuyo botn de encendido deba presionarse para que se caliente. Prndala solo en calor bajo o medio, y nunca use este ltimo durante ms de 20 minutos. Por supuesto que debe suspenderla si siente dolor o demasiado calor, o le quema. Siga las instrucciones de uso del fabricante. El fro tambin puede ser eficaz para combatir el dolor. El fro puede ayudarlo a controlar la inflamacin e hinchazn, aliviar el dolor y reducir los espasmos musculares. Cuando aplique fro, pasar por varias etapas. Primero sentir fro, luego un leve ardor o picazn, luego una breve sensacin de dolor y finalmente la zona se entumecer. Pasar por estas sensaciones en los primeros 5 a 8 minutos. Deje la compresa fra en el lugar adolorido de 10 a 15 minutos. Es buena idea colocar un trapo hmedo entre la piel y la compresa. Adems, deje pasar por lo menos dos horas entre tratamientos. Lo mejor es aplicar las bolsas de hielo con una venda elstica que ejerza un poco de compresin. Solo debe usar dos tercios de la elasticidad de la venda. Hay varios tipos diferentes de compresas de hielo. Una idea excelente es usar una bolsa con agua a medio congelar que puede hacer usted mismo, porque puede amoldarse a la parte del cuerpo afectada. Mezcle 4 tazas de agua con 1 taza de alcohol en una bolsa de plstico con cierre para congelador. Coloque la mezcla en la nevera antes de usarla. Luego, puede congelar la bolsa de nuevo y volverla a usar. Vegetales congelados (verduras picadas o granos de maz) en bolsa tal como se compran en el supermercado se amoldan bastante bien al cuerpo. Ya que no es bueno comer verduras que se han descongelado y congelado nuevamente, marque el paquete de vegetales que est empleando para que no se los coma y pueda volver a usarlo. Las bolsas de gel son fciles de usar, pero pueden perder rpidamente su capacidad de enfriar. Siga las instrucciones del paquete para su almacenaje y uso.

Masaje suave. Pruebe masajearse suavemente las zonas agarrotadas rgidas o adoloridas antes de hacer ejercicio. El estiramiento y la presin resultado del automasaje estimulan la piel, y los tejidos y msculos subyacentes. Los movimientos lentos y circulares o los masajes suaves son muy eficaces para muchas personas. No se masajee un solo lugar ms de 10 a 15 segundos. Nunca se d masaje en las articulaciones inflamadas (calientes, enrojecidas e hinchadas). Use como pauta la regla del dolor de las 2 horas. Si tiene ms dolor dos horas despus terminar de caminar que antes de comenzar, se ha sobrepasado. Haga menos actividad fsica hasta que encuentre el nivel que no le cause ms dolor dos horas despus de terminar que el que tena antes de comenzar. Esta regla del dolor de las 2 horas tiene sentido para todos, y en este libro se la recordaremos en varias ocasiones. Es probable que sienta un malestar breve con el ejercicio moderado, particularmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo. No le causar dao, y si logra aguantarlo, su salud se beneficiar. Sin embargo, si tiene mucho ms dolor que persiste o siente un dolor agudo en las caderas o rodillas cuando camina, deje de hacer ejercicio y consulte con su proveedor de servicios de salud. Use medicamentos para aliviar el dolor, segn se lo aconseje su proveedor de servicios de salud. Si toma medicamentos para el dolor, llamados analgsicos, planee sus caminatas para cuando el efecto de los medicamentos sea mayor, esto es, espere hasta que el medicamento haya tenido suficiente tiempo para circular por el cuerpo antes de comenzar. Consulte con su proveedor de servicios de salud antes de tomar cualquier cosa incluso medicamentos de venta libre para asegurarse de que el medicamento o la dosis sea adecuada para usted. Si presenta malestar estomacal persistente, llame a su proveedor de servicios de salud. Hay dos tipos principales de medicamentos de venta libre para el dolor. Ambos tienen ventajas y desventajas. El paracetamol o acetaminofeno (Tylenol) a menudo ayuda a aliviar el dolor o malestar leve, pero no reduce la inflamacin. Muchas personas descubren que no sienten los trastornos estomacales que pueden generar los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), pero dosis relativamente bajas de acetaminofeno pueden causar problemas del hgado y de otro tipo. Algo que debe tener en cuenta es que el analgsico a menudo est incluido en los medicamentos para los resfros que se venden sin receta, por lo que es muy posible tomarlos en exceso si no se lee las etiquetas detenidamente. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides o AINE como la aspirina (Bayer), el ibuprofeno (Advil o Motrin) y el naproxeno (Aleve) reducen tanto el dolor como la inflamacin, pero a algunas personas que los toman les pueden producir malestar estomacal e incluso lceras. Concntrese en algo que no sea el dolor. Para dejar de pensar en el malestar leve cuando camina, piense en el nombre de una persona, especie animal, profesin, ttulo de pelcula o palabras de la misma categora para cada letra del alfabeto. Si se estanca en una letra (como la X), pase a la siguiente. Piense en alguna cancin preferida que no canta desde hace tiempo y trate de recordar la letra. Intente nombrar todos los equipos de una liga deportiva o los semifinalistas en la Copa Mundial, o lo que le guste. Planee sus caminatas con un amigo para que puedan conversar para distraerse. Hay mltiples maneras de distraerse, una vez que tiene una idea. No obstante, no se distraiga cuando tenga que prestarle atencin a su equilibrio, tcnica de caminar o entorno. Tenga pensamientos positivos. Ya sea que hable solo en voz alta o mentalmente, todos podemos decirnos cosas negativas, como No puedo o Mejor no hago esto Las investigaciones demuestran que los pensamientos negativos pueden hacer que el dolor, depresin y fatiga empeoren. Por lo tanto, trate de decirse algo que le suba el nimo en vez de bajrselo. Estos son algunos ejemplos: Negativo: No hay forma de que me libre de este dolor. Positivo: Negativo: S qu hacer para aliviar el dolor. Es imposible caminar cuando estoy adolorido y cansado.

Positivo: Tengo dolor, pero el ejercicio me fortalecer y har que las articulaciones me duelan menos. Interprete sus sensaciones de un modo distinto. Piense especficamente en sus sensaciones fsicas, pero trate de interpretarlas de una manera diferente. Por ejemplo, analice sensaciones fsicas precisas de dolor y descrbalas. Es un dolor punzante, agudo o una sensacin de ardor? Alguna otra sensacin? Asigne otro nombre a sus sntomas. Vea si puede comenzar a darles nombres de tipos especficos de malestar temporal a sus sntomas, en vez de dolor. Con la prctica, la mente se acostumbra a cambiar la forma en que piensa

de sus sntomas, y esto puede ayudarlo a disminuir su intensidad. Por ejemplo, cuando empiece a caminar, piense de otra manera sobre la rigidez o el dolor que sienta al principio. Recuerde que una vez que entre en calor, las articulaciones se relajarn y usted se sentir mejor. Es difcil hacer esto al principio, pero se le har ms fcil si practica cuando no est caminando.

Nutricin
Todava se desconoce el papel de la dieta en el tratamiento, la prevencin o la causa de la mayora de los tipos de artritis, aunque los investigadores estn estudiando con gran inters el papel que la dieta puede desempear en la artritis. La dieta afecta ciertos tipos de artritis y enfermedades asociadas en una o ms de las siguientes maneras:

El sobrepeso puede ser una causa de osteoartritis. El consumo de una dieta baja en calcio o alta en alcohol puede aumentar el riesgo de osteoporosis. El sobrepeso y el consumo excesivo de alcohol y alimentos con un contenido elevado de purinas pueden aumentar el nivel de cido rico en el cuerpo e incrementar la posibilidad de un ataque de gota. La ingestin de alimentos ricos en protena tales como las mollejas (vsceras) y carnes con niveles elevados de purina pueden agravar la gota. Existen algunas razones cientficas para pensar que la dieta puede afectar algunos tipos de artritis. Por ejemplo:
Los cidos grasos omega 3 pueden reducir la inflamacin. Las dietas con mayor contenido en vitaminas D y C pueden limitar la progresin de la osteoartritis. En una pequea cantidad de personas, las alergias a los alimentos pueden desencadenar sntomas de artritis.

Sin embargo, todava no existe evidencia suficiente para comprender si las personas con artritis deben adoptar dietas especiales. Los investigadores recomiendan que las personas con artritis sigan las pautas para una dieta sana. Estas recomendaciones incluyen:

Comer alimentos variados Mantener un peso ideal Comer muchos vegetales, frutas y cereales Reducir el consumo de grasa, colesterol, alcohol y sal Si decide intentar un cambio en la dieta, contine con su programa de tratamiento regular y hable con su mdico.

Gua de nutricin para las personas con artritis reumatoide Ciertos alimentos pueden ayudarle a mitigar los sntomas de la artritis. Gua de vitaminas y minerales Otros Recursos Hable con su mdico o nutricionista.

Folletos e informacin sobre formas especficas de artritis para que los dems puedan comprender la enfermedad: visite nuestra seccin de Productos en espaol