Este artculo ha sido publicado en la revista Sport Nutrition n10

Vamos a tocar, basndonos en mis propias experiencias, un tema poco hablado pero muy controvertido: "LA DIABETES Y EL EJERCICIO FSICO".

Hemos ledo y escuchado cientos de veces que el ejercicio y la dieta son la mejor ayuda para controlar la diabetes, y aunque ciertamente andar todos los das de 20 a 40 minutos es de gran ayuda para mantener un buen control de la glucemia, existe otro tipo de ejercicio infinitamente mas efectivo que simplemente flotar en la piscina o darse un paseo por las tardes; el ejercicio con cargas o resistencias, o comnmente llamado "las pesas". pero en el momento que hablamos de realizar ejercicios con pesas, surgen reacciones negativas por todas partes y excusas, sobretodo por el colectivo medico, que se opone rotundamente a la practica de este deporte por los diabtico. Quizs sea debido a la desinformacin o a la mala informacin y prensa producida por un grupo y por aquellos que se aventuran a la practica de este deporte sin el correcto asesoramiento impartido por el profesional adecuado.

Llevo practicando el deporte de las pesas desde los 16 aos. Como la mayora de los que se inician en esto, empece mal guiado y posteriormente dejado a la aventura. Lo positivo de esto fue que me dejo la inquietud de aprender a entrenar y alimentarme adecuadamente para sacarle el mximo rendimiento al tiempo que inverta en el gimnasio. Por algn tiempo me fue bastante bien, incluso empece a prepararme para el mundo de la competicin, pero despus de una mala racha de enfermedad y malestar, fui diagnosticado diabtico tipo i. desde entonces, las cosas cambiaron mucho. Actualmente soy monitor de musculacin y culturismo, a parte de otros conocimientos.

A travs de los diversos cursos relacionados con este campo, he podido resolver muchas de las incgnitas que se me presentaban por culpa de la diabetes, principalmente la de aumentar de peso.

Mido 1,86 m. y peso 92 kg. con un porcentaje graso del 14%., y si esto os parece difcil de lograr, seguir leyendo e intentare ayudados a resolver vuestras propias incgnitas para lograr lo que os puede parecer un imposible; un buen fsico y una buena salud.

Lo que nos diferencia principalmente a los diabticos de las personas sanas es la secrecin insulnica el cuando y cuanta cantidad segrega el pncreas es la clave y a la vez la incgnita de todo este rompecabezas.

Hemos visto como esta magnifica hormona ha cobrado una gran importancia dentro del mundo del culturismo en estos ltimos aos gracias a su capacidad anablica se ha aprendido a manipular su secrecin, por va natural, para obtener un mejor rendimiento a la hora de entrenar. Incluso podemos potenciar su actividad a partir de la suplementacin es tanto el beneficio anablico de la insulina, que lamentablemente algunos "ignorantes" han optado por utilizarla por va externa, "ignorando" las consecuencias que esto conlleva.

Pero, gracias a este "boom" hormonal, que nos ha dejado con un montn de lectura y estudios realizados al respecto, he podido aprender a manejar, como diabtico, la insulina, para hacer compatibles una vida sana con uno de mis deportes favoritos; el culturismo.

Pasemos a ver los mecanismos de accin de la insulina que mas nos interesan. Sabemos que a partir de una ingesta de alimentos, sobretodo de carbohidratos, se produce una secrecin de insulina, que se va a encargar de introducir dentro de la clula la glucosa y los aminocidos procedentes de dicha ingesta, para su posterior produccin de emerga y sntesis de protenas.

Tambin sabemos que la cantidad de insulina secretada va en proporcin con la cantidad de carbohidratos ingeridos y de su indice glucmico

Lo que no sabemos, exactamente, es que cantidad de insulina es secretada en cada ingesta que hacemos, y es por ello que los diabticos tenemos que "jugar" con diferentes cantidades para normalizar la glucemia de manera externa, y sobretodo aprender a escuchar e interpretar lo que nuestro organismo nos transmite en cada momento.

Lo primero que debemos hacer para saber cuanta insulina vamos a necesitar, es tratar de llevar mas o menos la misma dieta que estemos llevando actualmente, sea buena o mala, por lo menos una semana. Haremos mediciones de glucosa antes de cada comida principal y 2 horas despus. Una vez registrados los resultados de esa semana, haremos los ajustes necesarios para normalizar la glucemia lo mas posible. Esto lo conseguimos aumentando o disminuyendo la insulina "rpida" o "lenta" cada 2 das como mnimo. Es sper importante seguir un plan estricto de mediciones de glucosa y estar muy pendientes de cualquier sensacin o aviso que el cuerpo nos pueda enviar en cualquier momento.

Si no estis muy seguros de poder hacer esto solos, buscar la ayuda de un profesional o de alguien mas experto, aunque como siempre digo, "somos nuestro mejor medico".

Una vez hayamos aprendido a normalizar la glucemia de una dieta determinada, entonces os recomiendo que os busquis una que sobretodo se destaque por ser sana, y ajustarla dependiendo de lo que estis buscando, (volumen, definicin,etc.).

Como generalmente mas comn entre los diabticos es la dificultad de aumentar kilos de msculo, os voy a citar algunos truquillos que he aprendido a lo largo de estos aos.

Nuestras mejores herramientas de trabajo son la insulina y el medidor de glucosa. Con estos dos podemos ajustar la dieta para subir de peso magro sin mucha dificultad, y creo que todos estamos de acuerdo que subir unos kilos de msculo y no de grasa es bastante positivo, incluso para la salud.

Una vez dicho esto, lo mas importante son las mediciones de glucosa 5 minutos antes de empezar a entrenar. Inmediatamente despus y 2 horas despus de finalizado el ejercicio.

Yo os dira que un entrenamiento intenso no lo deberais realizar si vuestra glucemia no esta entre 150mg/dl y 200mg/dl. esto, como siempre, es relativo y dependiente de cuanto tiempo levis sin comer antes de entrenar y el tiempo transcurrido desde la ultima inyeccin de insulina.

Lo aconsejable para aumentar de peso seria ingerir una comida rica en carbohidratos de tipo de tipo almidonado, (pasta integral, arroz integral, sandwich integral,etc.) con algo de protenas, 1hora y media a 2 horas antes de entrenar.

Si vuestra glucemia antes de entrenar se sita por debajo de los 150mg/dl, deberais ingerir un poco de carbohidratos simples. Si por el contrario se sita por encima de los 200mg/dl, de 1 a 4 ui. de insulina de tipo rpida os vendra de ayuda para normalizaros durante el entrenamiento.

"Como siempre, estar muy pendientes en todo momento de las diversas sensaciones que vuestro organismo os pueda enviar".

Con el tiempo aprenderis de todas las experiencias que os van ocurriendo para conocer mas como funcionis en cada momento.

Que hacer despus del entrenamiento?

Medirnos la glucemia. No deberamos de estar por debajo de los 80mg/dl. si este fuese el caso, habra que reajustar la dieta antes de entrenar o la dosis de insulina.

Por otro lado, siempre se ha dicho que este era el mejor momento para producir un pico de insulina a partir de la ingesta de un batido de carbohidratos con protenas para el aumento de la sntesis proteica muscular y de la recuperacin del organismo en general; pero como nosotros no producimos insulina, habr que proveerla desde fuera.

Habitualmente utilizo despus de entrenar, un batido compuesto por 80 grs. de carbohidratos y 45 grs. de protena de suero, acompaado por 300mg. de magnesio, 400mcg. de picolinato de cromo, 1 cap. del complejo de vitaminas b, y de 5 a 8 unidades de insulina rpida, dependiendo del caso. El magnesio y el cromo, junto con un complejo vitamnico fuerte, 3 grs. de vitamina c, creatina y glutamina, son los suplementos que mejor funcionan para mi.

Tambin es importante saber la glucemia dos horas despus de entrenar para ver los resultados de la suplementacin post-entrenamiento y realizar los ajustes necesarios.

No me cansare de decirlo; nuestras garantas del xito son la insulina y el medidor de glucosa.

Espero que esta lectura os sirva para aprender un poco mas sobre vosotros mismo y os ayude a conseguir metas trazadas.

Y recordar siempre que el organismo es una estructura cambiante y que le afecta internamente los sucesos y situaciones que nos rodean. As que, nuevamente os digo, que aprendis a escuchar a vuestro cuerpo.