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Alimentacin para deportistas

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Enviado el Mar, 14/10/2008 - 11:58. Alimentacin

No cabe duda de que las personas que practican el deporte o se dedican a ello asiduamente necesitan de una alimentacin sana y equilibrada para poder rendir el mximo y estar en forma. Entre los deportes ms practicados en muchos paises destacan el ftbol, baloncesto, ciclismo, tenis, natacin, danza y gimnasia, ftbol sala, atletismo y artes marciales. Los deportistas presentan una mayor necesidad energtica que las personas con una vida sedentaria. Para poner un ejemplo un ciclista puede consumir por hora entre 220 Caloras en pista y un corredor a pie de medio fondo hasta 930 Caloras por hora. En ambos casos las necesidades energticas son mayores y el deportista deber cuidar su dieta segn sus necesidades. Un jugador de ftbol consume en un partido completo 752 Caloras de las cuales 115 Caloras son de gasto del metabolismo basal y 636 Caloras son el gasto suplementario por haber jugado un partido de ftbol, es decir, que este jugador debera ingerir 636 Caloras extras para estar en plena forma en el partido de ftbol. Lo importante es que la dieta sea equilibrada. Por supuesto que un equipo de ftbol necesita de un buen entrenador pero la tarea de un buen nutricionista es muy importante para el buen rendimiento del equipo. Los glcidos son importantes como fuente de energa siendo los ms importantes a la hora de aportar el mayor porcentaje de la energa total de la dieta. El aporte de lpidos en la dieta del deportista debe estar en el 30% del total de las necesidades energticas La ingestin de protenas protege, recupera y construye los tejidos que el deportista emplea en la prctica del deporte, siendo lo normal que la dieta del deportista aporte como mnimo un gramo de protena por cada kilo de peso y por da. En la prctica del deporte un deportista lleva su cuerpo al mximo esfuerzo y es en este nivel de exigencia que al cuerpo no le pueden faltar ni vitaminas, ni minerales, debiendo existir una dieta capaz de cubrir la totalidad de las necesidades vitamnicas y minerales. El Hierro: Es un constituyente muy importante y esencial de la hemoglobina, es el pigmento rojo
de la sangre. Forma parte en el transporte de oxgeno en combinacin con la hemoglobina. Acta en mltiples actividades de la clula junto con la cromatina. Su deficiencia conduce a la anemia, en la cual los glbulos rojos son escasos, y por tanto una escasez de oxgeno desde los pulmones hasta los tejidos del cuerpo El ser humano necesita diariamente 8 miligramos de hierro. Son alimentos abundantes en hierro: carnes, huevos, legumbres, guisantes, habas secas, trigo integral, etc. Al contrario de lo que muchos piensan las espinacas no son tan ricas en hierro como se ha venido divulgando incluso a travs del personaje de dibujos animados "Popeye", al cual se le atribua su fuerza a la ingestin de espinacas en lata. Todo esto se debe a un error de imprenta cometido cuando Farrar quiso publicar una tabla con el contenido de hierro en diversos alimentos. El error de

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la imprenta fue correr un nmero la coma decimal de tal manera que las espinacas aparecieron 10 veces ms ricas en hierro que el que contenan en la realidad. Muchos vegetarianos estrictos corren el riesgo de carencia de hierro ya que el que contienen los vegetales tales como las habas secas (10 mg/100 gr), los guisantes secos (5,7 mg/100 gr), el repollo (2,54 mg/100 gr), el trigo integral (5 mg/100 gr), las ciruelas pasas (2,85 mg/100gr) apenas son absorbidos por el organismo, al contrario del hierro contenido en las carnes que es absorbido perfectamente. Investigacones recientes han demostrado que el hierro de la carne y yema de huevo es asimilado entre un 50 y un 80% del total, mientras que en los vegetales no supera el 15%. En las espinacas el hierro no supera el 5%. Es preferible dar a los nios repollo si existe una necesidad de hierro en su organismo. Debe prohibirse absolutamente en casos de enfermedades inflamatorias (reumatismo) en los que por otra parte, la ferritina est elevada. Tambin conviene prohibirlo en una situacin de enfermedad heptica inflamatoria y cirrosis. Hay que ser prudentes en su administracin si se dan determinados tipos de cncer. Su carencia dificulta la formacin de sangre. La carencia de este mineral produce anemia, caracterizndose por la falta de nimo en las personas que la sufren. Las mujeres, en pocas de crecimiento o de premenopausia presentas ms riesgo de sufrir un dficit de este mineral, el cual es un elemento importante para disminuir los sntomas de una depresin. La dosis diaria para los hombre es de 10 ml. y de 18 ml. para las mujeres. El hierro lo encontramos en verduras frescas de color verde intenso, espinacas, acelgas, col, legumbres secas( lentejas, guisantes, habas, judas), frutos secos ( orejones, uvas, pasas, higos,) y tambin el chocolate negro rico en hierro y magnesio. En LA SECCIN ALIMENTACIN incluimos una tabla de alimentos y sus correspondientes vitaminas, minerales, etc. El hierro es un mineral que conviene controlar ya que para un buen rendimiento del deportista debe de ingerirse un 50% por encima de las necesidades en hombres y un 75% ms en las mujeres, ya que este mineral es esencial para un buen trasporte de oxgeno al organismo

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El agua: como hemos dicho, un deportista tiene mayores necesidades energticas que una persona con vida sedentaria o que apenas practica deporte, pero adems el deportista durante los ejercicios o prcticas del deporte pierde agua y minerales y es por ello que est aconsejado el consumo de suplementos nutritivos que aporten hidratos de carbono de rpida asimilacin como aporte de energa inmediata, minerales que intervienen en procesos metablicos (formando parte de enzimas) y en la contraccin muscular, vitaminas que intervienen en procesos metablicos (formando parte de enzimas). Todos estos suplementos se empiezan a tomar antes de la prctica del deporte (unos 30 minutos antes), de tal manera que as se inicia la actividad con un aporte importante de energa, minerlaes y vitaminas suficientes. En la prctica de deportes que se permita y sea posible, es aconsejable seguir tomando el suplemento durante la prctica ya que la actividad va consumiendo las reservas del cuerpo, lo cual es muy importante si el deporte o ejercicio realizado es de larga duracin o intenso. De este modo aseguraremos el aporte energtico y la recuperacin de agua y minerales, nutrientes indispensables para el buen mantenimiento de la actividad muscular. Cuando el deportista finaliza la actividad deportiva su cuerpo ha sufrido una considerable disminucin de sus reservas energticas, minerales y vitamnicas y se han acumulado sustancias de deshecho debido al metabolismo energtico, las cuales se deben de eliminar o neutralizar. El suplemento energtico repone los nutrientes consumidos como son los hidratos de carbono, minerales y vitaminas, y favorece la eliminacin y neutralizacin de las sustancias de deshecho, asegurando una correcta y rpida recuperacin. Beber agua sola durante la competicin es un grave error debido a que los lquidos gastrointestinales se mantienen isotnicos con el emdio extracelular y al beber agua sola para conseguir el equilibrio osmtico pasan electrolitros y solutos del medio extracelular al intestino creando el consiguiente desequilibrio. Si el deportista bebiese una solucin hipertnica sera el agua la que pasara del medio extracelular al intestino, desequilibrando la smosis que se debe mantener. Para evitar estos problemas el deportista debe beber agua adicionada de hidratos de carbono, minerales y vitaminas, pero equilibrada osmticamente con nuestro medio interno. Una persona no deportista pierde aproximadamente unos 2 litros y medio de

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agua al da y un atleta o deportista puede llegar a perder entre 3 y 5 litros de agua por da lo cual hace imprescindible la reposicin de lquidos. Un deportista por lo tanto, debe beber con el fn de mantener el rendimiento incluso aunque no tenga sed. Los suplementos energticos deben consumirse siempre disueltos en agua. Los hidratos de carbono deben estar en una concentracin del 3% y se debe consumir 40 mililitros cada 15 minutos. Estos suplemetos deben ser alcalinos para tamponar la acidosis y aportar adems minerales y vitaminas en la concentracin necesaria. Si un deportista realiza un esfuerzo prolongado durante varias horas y no consume este tipo de productos puede llegar a tener la sensacin de que los msculos no le responden, con enturbiamiento mental y sudor fro, sntomas tpcos que aparecen en el momento en que la concentracin de glucosa en sangre est por debajo de los lmites normales; luego se mueven las reservas de glucgeno (unos 150 gramos presentes en hgado y msculos) que se convierten en glucosa a fin de mantener su valor en sangre normal. LA gran ventaja de ingerir los suplementos energticos es la eliminacin de todos estos problemas y la posibilidad de obtener hidratos de carbono como fuente de energa rpida, adems de poder restablecer el equilibrio hdrico y mineral del organismo. Plantas medicinales: Curiosamente se habla muy poco de la ayuda de las plantas medicinales en el deporte ignorando el gran aporte positivo al organismo especialmente a nivel estimulante o tnico general. Todo deportista debera beber tisanas de romero por las maanas ya que el romero tiene propiedades muy similares al Ginseng, actuando como un tnico estimulante y fortaleciendo el corazn y los msculos y actuando en la fatiga y el cansancio. Plantas estimulantes del msculo cardaco: romero ginseng ajedrea Plantas tnico reconstituyentes Romero ginseng jalea real caa de azcar cochayuyo fabiana genciana ginseng guaran haba de Tonka hiedra terrestre hierba de San Roberto hierbabuena laurel manzano matricaria menta verde mentastro naranjo amargo quina sasafrs serpentaria de Virginia soja Plantas estimulantes del sistema inmunitario:

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cannabina clemattide equincea ua de gato ginseng grosellero negro helicriso onagra schizandra tilo verbena propoleo miel polen reishi Alimentos recomendables para deportistas Nunca mejor dicho aquella frase clebre y sabia de Hipcrates: "Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento". Es decir, come bien y sano y no necesitaras medicina alguna. Es un gran error para el deportista creer que con solo con suplementos vitamnicos y unos cuantos hidratos de carbono se est en forma para afrontar grandes esfuerzos fsicos. La alimentacin sana, y cuando digo sana digo por ejemplo integral y completa, es muy importante si se quiere estar en plena forma. No hace mucho tiempo tuve el privilegio de asesorar a un equipo de ftbol sala en cuanto a nutricin y suplementos vitamnicos y la gran sorpresa se dio a los 15 das de seguir a rajatabla los consejos alimenticios y de suplementos vitamnicos as como la ayuda de determinadas plantas medicinales. El equipo al completo renda mucho ms y los resultados fueron excelentes acabando tercero en la clasificacin despues de haber estado en la cola de la clasificacin durante un tiempo considerable. Lo que no deben consumir los deportistas: Harinas blancas refinadas: el pan blanco y la repostera con harinas blancas no tienen apenas valor nutritivo. Carecen de fibra debido a que se han eliminado la cscara y el gluten y su exceso puede llegar a provocar incluso muchas enfemedades como el estreimiento crnico. La sociedad de consumo tiene lo que pide y hoy en da es normal ver en todas las panaderas una gran cantidad de pan blanco y muy poco elaborado con harina integral. Lo peor de todo es que muchsimas panaderas venden como pan integral una mezcla de harina blanca con salvado, lo cual es una estafa y un gran engao para el consumidor. El verdadero pan integral, rico en fibra, se elabora con harina molida procedente del grano de trigo entero y se distingue perfectamente del que venden muchas panaderas porque no posee una textura quebradiza y con manchas sino que es una masa uniforme y ms oscura que la del pan blanco. Adems el pan integral aguanta mucho ms que el pan blanco con harina refinada, el cual de un da para otro se echa a perder debido a los productos con los que se elabora (emulsionantes...). Otro de los alimentos prohibidos para los deportistas proveniente del trigo son las pastas blancas que al igual que el pan blanco apenas poseen valor nutritivo especialmente en lo que se refiere a fibra. La pasta debe ser integral. Hoy en da es fcil encontrar estos productos en muchas tiendas de diettica especializadas pero es bien cierto que su precio es ms elevado que los productos elaborados con harinas refinadas blancas. La solucin est en los comercios especializados que venden al por mayor a precios competitivos. Si lo deseas podemos darte direcciones de donde comprar estos productos ya que te los mandan por reembolso (pasta integral, arroz integral, lentejas biolgicas, salsa de soja, etc...) Arroz: el arroz blanco es un alimento estpido y perdn por la expresin, Su

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gusto es almidonado pero soso y frecuentemente se acompaa de salsas y carnes o pescados para darle cierto toque y hacerlo ms gustoso. Sin embargo el arroz integral simplemente hervido y en su punto con un poco de curry, aceite o una simple salsa es un exquisito plato nutritivo y completo que todo deportista debera probar y aadir en su dieta. Para darnos cuenta de la gran diferencia entre el arroz blanco y el integral basta con que nos fijemos en la siguiente tabla comparativa:

ELEMENTOS Carbohidratos Protenas Grasas Agua Fibra Vitamina B1 Vitamina B3 Calcio Hierro Magnesio Potasio Fsforo

ARROZ INTEGRAL 74,6 g 7,8 g 2,2 g 12,0 g 4,0 g 0,4 mg 5,2 mg 45,0 mg 2,6 mg 157,0 mg 150,0 mg 320,0 mg

ARROZ BLANCO 79,2 g 7,0 g 0,6 g 12,3 g 0,2 g 0,1 mg 1,3 mg 6,0 mg 0,6 mg 28,0 mg 103,0 mg 120,0 mg

Las diferencias en algunos de sus componentes son sustanciosas. Quizs al deportista le ineterese por ejemplo el dato de la fibra que aporta el arroz integral (4,0 g) mientras que el arroz blanco tan solo aporta de fibra 0,2 g. Saque el lector las conclusiones pertinentes de la gran basura que comemos gracias a las grandes industrias, la penosa publicidad actual y a la falta de informacin a los propios consumidores. Cereales: los cereales como la avena, el trigo, cebada, etc., deber ser integrales y pueden consumirse en forma de copos o de sopas o cocciones. Ver ms informacin de los cereales? Azcar: el azcar blanco es un veneno silencioso (lase el artculo correspondiente) Todo deportista debera conocer las excelentes propiedades reconstituyentes energticas de la miel. Es preferible el consumo de miel al azcar blanco. Adems el consumo de miel puede realizarse en cualquier momento ya que no necesita de digestin previa por ser un alimento ya digerido por las abejas. Carnes y pescados: Las carnes fritas y aceitosas y demasiados ricas en grasas no son aconsejables para los deportistas. Es preferible el consumo de carnes blancas y a ser posiblle hechas a la brasa o a la plancha. El pescado no debera faltar en las dietas del deportista ya que aporta fsforo, yodo y sodio. Joan Sisa para guiaverde

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muy buena informacion muy

Enviado el Sb, 03/03/2012 - 00:20.

muy buena informacion muy completa

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