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Gua de cantidades y porciones

Desayuno 1 taza grande de leche descremada con edulcorante; caf, t o mate 2 rebanadas de pan integral o blanco 2 mignones chicos con 1 cda. de postre de queso blanco y 1 cda. de postre de mermelada light Colacin maana 1 fruta fresca 1 yogur descremado solo o con agregados (cereales o fruta) 2 mitades de fruta en almbar light 1 taza de ensalada de fruta 1 licuado de fruta con leche descremada (1 fruta + 150cc de leche) Almuerzo Sopa de verduras casera o light 1 porcin abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite) Arroz blanco o integral (1 taza tamao t en cocido) o papa o batata (2 unidades chicas) o choclo (1 unidad grande 1 taza tamo t si es desgranado) o legumbres (1 taza en cocido) o tarta de jamn y queso o atn o pollo sin tapa (2 porciones, 1 a 2 veces por semana) o tarta de vegetales sin tapa (2 porciones) o milanesa de soja (1 unidad) o pastas (1 plato tamao postre con salsa de tomate natural o filetto o salsa blanca light o con verduras) Fruta fresca o ensalada de fruta 1 postre light Merienda 1 taza grande de leche descremada con edulcorante; caf, t o mate 2 rebanadas de pan integral o blanco 4 tostaditas de gluten con 1 porcin de queso magro semiduro (50 g, el tamao de 1 casette) Colacin tarde 1 barrita de cereal 3 galletitas light con queso blanco descremado 1 postre light 1 yogur descremado Cena Sopa de verduras casera o light 1 porcin abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite) 1 porcin de carne, a elegir: * Vacuna (1 bife mediano 1 milanesa al horno chicas 2 hamburguesas caseras o 1 de caja light 3 salchichas light 3 rodajas de peceto 2 rodajas de lomo) * Pollo ( de pollo sin piel) * Pescado (2 filetes medianos rebozados al horno 1 lata de atn al natural (120 g) 1 medalln de salmn a la plancha 6-8 varitas de kani-kama 1 posta de pescado a la parrilla) 1 omelette de queso y jamn (1 porcin de queso magro semiduro, 1 feta de jamn, 1 huevo y 2 claras) Fruta fresca

1 postre light o helado light (2 bochas 1 vaso chico)

Otras posibilidades de desayunos y meriendas:


* 1 yogur descremado con copos de cereal sin azcar + 1 fruta fresca + 1 cda. de frutas secas (nueces, almendras) + infusin a gusto. * 1 gaseosa o jugo light + 1 tostado de pan integral o pan rabe con 2 fetas de queso y 2 rodajas de tomate. * 2 rebanadas de pan con una porcin de queso muzzarella light + infusin a gusto. * Infusin a gusto, 1 medialuna + 1 fruta. * Infusin con leche + 2 baybiscuit 2 vainillas. * 1 yogur descremado con almohaditas de avena + infusin Puede combinar todos los alimentos que desee siempre que respete las porciones indicadas y la preparacin. Conviene comenzar cada comida con lquidos: un caldo o sopa de verduras caseros o light.

Sugerencias para comidas principales Almuerzos


Ensalada de arroz blanco o integral, tomate, zanahoria, remolacha y clara de huevo duro Fruta fresca Ensalada de vegetales de hoja 3 canelones de verdura con salsa de tomate natural Ensalada de frutas Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate Tarta de espinaca 1 flan light Salpicn de atn (atn, aj rojo, aj verde, zanahoria, choclo y cebolla) 1 banana Ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla) Tortilla de papas Fruta fresca (1 ctrico) Ensalada de vegetales a eleccin Fideos con salsa filetto Ensalada de frutas Ensalada de tomate, zanahoria y pepino Bife a la plancha o parrilla Fruta fresca

Cenas
Ensalada de palmitos, apio y manzana Colita de cuadril al horno Duraznos en almbar light

Revuelto de zapallitos y cebolla Pescado al horno 1 postre o helado light Rodajas de papa y calabaza al horno Milanesa de carne Manzana asada Ensalada de repollo colorado y blanco Suprema de pollo al verdeo 1 postre o mousse light Berenjenas a la napolitana (con queso magro y rodajas de tomate) Bifecitos de lomo Peras en almbar light Panach de vegetales cocidos Medalln de salmn a la plancha 1 taza de uvas Ensalada de radicheta, zanahoria y apio Milanesa de soja napolitana 1 postre o helado light